Mckenzie Yöntemi

McKenzie egzersizleri nedir?

Sırt ağrısı varsa, buna neyin sebep olduğunu belirlemek için sağlık uzmanına muayene olmak en iyisidir. Bu, en güvenli, en etkili tedavi seçeneğinin bulunmasına yardımcı olabilir.

Mekanik tanı ve tedavi olarak adlandırılan McKenzie yöntemi boyun ve bel ağrıları olan hastalar için oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır. Omurga hareketliliğini ve postürü iyileştirmek için tasarlanmış egzersizlerin yanı sıra hastaların sırt  hareketlerini değerlendirmek için kullanılabilir.

McKenzie egzersizlerini güvenle nasıl deneyebilirsiniz?

McKenzie yöntemi herkes için değil. Sırt ameliyatı geçirildiyse, omurga kırığı gibi ciddi bir omurga rahatsızlığı varsa en iyisi bu programdan kaçınmaktır. Bu egzersizleri denemeden önce sağlık uzmanına danışmakta fayda var.

McKenzie egzersizlerini hasta kendi başına yapmaya karar verirse, yavaş hareket ettiğinden emin olmalıdır. Ani hareketler semptomları kötüleştirebilir. Artan ağrı, uyuşma, karıncalanma gibi semptomlar bir veya her iki bacakta hissedilirse, egzersizler hemen durdurulmalı ve uzman hekime başvurulmalıdır.

McKenzie egzersizlerindeki amaç sırt ağrısının azaltılması, yayılan bir ağrı ise merkezileştirilmesi, küçültülmesi ve en az rahatsız edecek düzeye indirilmesidir. Hastaların toleransına ve ağrı şiddetine bağlı olarak her gün veya günaşırı, günün belli zamanlarında uygulanabilen egzersizlerdir.

Bu egzersizlerle omurgayı saran ve etrafındaki kaslar kuvvetlendirilir. Lordoz korunarak omurga disklerine düşen basınç azaltılır.

1. Karnın üstüne yatış pozisyonu

Bu hareket, belinizdeki baskıyı azaltarak ağrıyı azaltır. Ayrıca omurganızı hizalamaya yardımcı olur.

• Karnınız üstüne uzanın. Kollarınızı yanlara koyun.
• Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
• 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın. 

2. Yastık üzerine yatış pozisyonu

Sırtınızın alt kısmını desteklemek için karnınızın altına bir yastık koyun.

• Yüzüstü yatın ve karnınızın ve pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızı yanlara koyun.
• Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
• 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın. 

3. Ön kollar (dirsekler) üzerinde duruş pozisyonu

Bu egzersiz belinizin alt kısmındaki doğal eğriyi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ekstansiyonda yüzüstü yatmak olarak da bilinir.

• Karnınız üzerine uzanın. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi ön kollarınızla destekleyin.
• 2 ila 3 dakika bekleyin.
• Vücudunuzun üst kısmını indirin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

4. Yüzüstü (prone) pozisyonda şınav (press ups)

Yüzüstü şınavlar ayrıca belinizin doğal eğrisini geri kazanmanıza yardımcı olur.

• Karnınız üzerine uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

5. Ayakta ekstansiyon (arkaya eğilme)

Ayakta ekstansiyon, belinizin geriye doğru bükülmesine yardımcı olur. Yere uzanmanız gerekmediği için yapmanız da uygundur.

• Dik durun. Ellerinizi belinize koyun.
• Dizlerinizi düz tutarak mümkün olduğunca belinizi geriye doğru bükün. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
• 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.

6. Sırtüstü fleksiyon (bükülme)

Belin öne doğru bükülme hareketini eski haline getirmenin ilk adımıdır. Sırt ağrınız düzeldiğinde, hareket açıklığını yeniden kazanmak için bu egzersize başlayın.

Sırtüstü rahat hissetmiyorsanız, başınızı bir yastığın üzerine koyun. Bu, omurganızdaki baskıyı azaltacaktır.

• Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Kuyruk kemiğinizi yerde tutarak iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 6 tekrarı tamamlayın. Günde dört defaya kadar tekrarlayın.

7. Oturur pozisyonda fleksiyon (öne eğilme)

Oturur pozisyonda fleksiyon, sırtınızın öne doğru bükülme hareketini geri kazanmanıza yardımcı olur. Sırtüstü yatar pozisyonda fleksiyonun orta dereceli bir versiyonudur.

• Bir sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
• İleri eğilme (fleksiyon). Ellerinizi bacaklarınızın arasında yere doğru uzatın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 6 tekrar yapın. Günde dört defaya kadar tamamlayın.

8. Ayakta fleksiyon

Bu serideki en zorlu egzersiz olan ayakta fleksiyon, aynı zamanda omurganızın öne eğilme yeteneğini de artırır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
• Dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizi yere doğru uzatın.
• 1 ila 2 saniye duraklatın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 6 tekrar yapın. Günde iki defaya kadar tamamlayın.

Çok uzağa ulaşamazsanız endişelenmeyin. Bu zamanla gelişecektir.

Bel ağrısı ya da siyatik ağrınız varsa, ağrınızı kontrol etmenize ve genel hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. PT'niz muhtemelen bir ev egzersiz programının bir parçası olarak yapmak için postüral düzeltme ve alıştırmalar yazacaktır . Faydalı olabilecek bir egzersiz programına McKenzie Yöntemi veya McKenzie egzersizleri denir.

Sırt ağrısı olan birçok kişi McKenzie Mekanik Tanı ve Tedavi Yöntemine aşinadır ve genellikle McKenzie Egzersizlerinin ne olduğunu merak ederler. Gerçekte, McKenzie Yöntemi, özel bir değerlendirme ve tedavi protokolüdür ve pek çok spesifik egzersiz değildir. Ne olursa olsun, insanlar genellikle sırt ağrısı veya siyatik için McKenzie egzersizleri yapmak için söylenir.

McKenzie Yöntemi kullanılarak yapılabilecek birkaç egzersiz vardır. Egzersizler lomber düzensizlik veya lomber disfonksiyon olarak adlandırılan bir problemi yönetmek için yapılır. McKenzie Metodu'nda eğitilen bir fizyoterapist, yapılacak doğru egzersizleri ve bunların yapılacağı doğru sırayı belirlemenize yardımcı olabilir.

Sırtınız için herhangi bir egzersiz programını denemeden önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

1 -

Bel ağrısı için ilk McKenzie egzersizi sadece yatmaya ya da karnınıza yaslanmaya yatkındır. Bu egzersiz ani bir akut sırt ağrısı veya siyatik başlangıcında kullanılır.

Egzersizi yapmak için karnına yaslan ve rahatla. Yüzüstü yatmadan birkaç dakika sonra, ikiye doğru hareket etmeye teşebbüs et, eğilimli eğilimli. Ağrı dirseklerinizin üzerine çıkmanızı önlerse, bir veya iki gün dinlendirin ve tekrar deneyin.

2 -

Karnınıza rahatça yerleşebildiğinizde, eğilimli prop egzersizini deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, sadece karnına yaslanın ve dirseklerinizi uzatın. Birkaç derin nefes al ve rahatla.

Takılıyken semptomlarınızı mutlaka izleyin. Merkezileşme ya da ağrınızın omurganıza taşınması iyi bir işarettir ve bunun sizin için doğru bir egzersiz olduğuna dair bir işarettir.

Dirseklerinizi birkaç dakika bekledikten sonra, egzersiz üç numarayı deneyin: basın.

3 -

Sırtınız için basın, sırt ağrınızı tedavi etmek için ana egzersizlerinizden biri olmalıdır. Egzersizi yerine getirmek için, dirsekleriniz bükülmüşken ellerinizi uzanın ve elleriniz omuzlarınızın altında yere yaslanın.

Sırtınızı ve kalçalarınızı rahatlayın ve kollarınızı yukarı doğru ve omuzunuzu yukarı doğru bastırın, yukarıya doğru köpek yoga pozuna benzer.

Basma pozisyonunu iki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar için egzersizi tekrarlayın.

Semptomlarınızı merkezileşme belirtileri için izleyin. Semptomlarınız omurganızın merkezine doğru hareket ediyorsa, bu iyi bir işarettir ve basımlara devam etmelisiniz.

Bulunduğunuzda belirtileriniz değişmiyor veya kötüleşiyorsa , kalça merkez dışı kalça ile yüzüstü pozisyonu bastırmanız gerekebilir. Bunu yapmak için, karnınıza yaslanın ve kalçalarınızı bir tarafa ve ayağınızı karşı tarafa kaydırın. (Genellikle, kalçalarınız ağrılı tarafınızdan uzaklaşmalıdır.) Kalçalarınız bir tarafa çarptığında, basın egzersizini yapın.

4 -

Semptomlarınızda herhangi bir iyileşme olmaksızın, basıları uzakta ve kalçaları merkezden uzaklaştırarak çalıştıysanız, ayakta kalan taraftaki kayma egzersizini yapmanız gerekebilir. Bu egzersizi yapmak için, ayaklarınızla birlikte bir duvara dik durun. Duvardan yaklaşık bir ila iki metre uzakta olmalısın. Omuzunu duvara yasla ve dirseğini göğüs kafesine sok.

Elinizi pelvisinize yerleştirin ve kalçalarınızı yavaşça duvara doğru bastırın. Pelvisin kaburgalarının altında süzülüyormuş gibi hissetmelisin. Egzersizin 10 tekrarını gerçekleştirirken, merkezileşme belirtilerinizi izleyin.

Daha

5 -

Merkezden dışarıya doğru bastın ve ayakta kalan taraftaki kayma egzersizini denediyseniz ve hala semptomlarınız varsa, bel ağrısı için fleksiyon rotasyonuna uzanmak isteyebilirsiniz. Bu streç, bir taraftaki sırt ağrısını veya bacağınızı aşağı doğru çeken ağrıları tedavi etmek için yapılabilir.

Egzersizi yapmak için (genellikle en çok acı olan taraf) yan yatın ve dizlerinizi bükün. Alt bacağınızı düzeltin ve üst ayağınızı alt dizinizin arkasına koyun. Üst elinizi omuz bıçağına yavaşça getirin ve üst omzunuzu arkaya ve zemine doğru hareket ettirerek omurgunuzu döndürün. 10 tekrar için egzersizi tekrarlayın.

Daha

6 -

Ayaktaki lomber uzatma egzersizi, her yerde yapılabilir bir McKenzie egzersizi. Akut ağrınız düzeldikten sonra gelecekteki sırt problemlerini önlemede kullanılır. Sosyal durumlar yere yatmanıza ve egzersiz yapmanıza izin vermezse, sırtüstü baskıya bir alternatif olarak kullanılabilir, ancak sırt ağrınızı yönetmek için omurganızı uzatmanız gerekir.

Ayaktaki lomber uzatma egzersizini gerçekleştirmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve ellerinizi sırtınızın üzerine koyun. Omurganızı olabildiğince geriye doğru yavaşça bükün. son konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından tam dik konuma geri dönün.

10 tekrar için alıştırmayı tekrarlayın ve uzun süre boyunca oturduğunuz veya bükdüğünüz herhangi bir zamanda gündüz yapın.

Daha

7 -

Birçok kişi McKenzie'nin sırt egzersizlerinin sadece uzatma veya geriye doğru bükülme olduğunu düşünüyor. Sırtınızdaki egzersizlerin bazıları da fleksiyondan ya da ileriye doğru bükülmekten ibarettir.

Sırtta çeşitli durumları tedavi etmek için fleksiyon egzersizleri kullanılabilir. Bunlar şunları içerebilir:

• Spinal stenoz
• Lomber fleksiyon disfonksiyonu
• Fleksiyon kuvvetleri ile azalan bir bel düzeni
• Düzensizliği tedavi etme işlevinin iyileşmesi sırasında

Lomber fleksiyon egzersizi progresyonunda ilk egzersiz, sırtüstü pozisyonda bel fıtığı egzersizidir. Egzersizi yapmak için, dizlerinizi bükülmüşken sırtınıza yaslanın. Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle yakalayın. Dizlerinizi ileriye taşımak için biraz fazla basınç uygulayın ve ikinci veya iki kişilik pozisyonu tutun. Sonra dizlerinizi serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sırtüstü alt sırt esneme egzersizini 10 tekrar için tekrarlayın.

Daha

8 -

Düşük bel fleksiyon egzersiz ilerleyişinizde bir sonraki adıma geçmek için, oturmuş lomber fleksiyon egzersizi yapmalısınız. Bu egzersiz bir sandalyede oturularak yapılır. Yavaşça öne doğru bükün ve yere doğru uzanın.

Tam olarak öne eğildikten ve yere ulaştıktan sonra bileğinizi alın ve arkaya nazik aşırı basınç vererek çekin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Oturmuş fleksiyon egzersizini 10 tekrar için tekrarlayın.

Daha

9 -

Sırt sırtı fleksiyon programındaki son adım, Robin McKenzie tarafından "Egzersiz Numarası Yedi" olarak ifade edilen, ayakta durma lomber fleksiyondur. Egzersizi yerine getirmek için dizlerinizi omuz genişliğinde ayırın ve daha sonra mümkün olduğunca öne eğilmeye bırakın. Son pozisyonunu bir veya iki kez tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.

McKenzie bel egzersizlerinin sadece bir grup olarak yapılması gereken bir dizi egzersiz olmadığını unutmayın. Egzersizlerden en fazla yararı elde etmenin en iyi yolu, durumunuzu değerlendirip sizin için en iyi egzersizi öneren McKenzie Metodu'nda eğitilmiş bir fizyoterapist bulmaktır.

Bir kelime

Bel ağrınız varsa, bel omurganız için McKenzie egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Egzersizler, ağrılarınızı ortadan kaldırmanıza ve sırt ağrısı ya da siyatik olmaksızın normal hareket etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için hızlı ve güvenli bir şekilde tasarlanmıştır.

_Kaynak:

_{McKenzie, R., ve Mayıs, S ().Lomber omurga mekanik tanı ve tedavisi.(2. baskı, Cilt 1).Waikanae: Spinal Yayınlar Yeni Zelanda}

Daha