Çocuğuma Karşı Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim

Tamamen normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabiliyor, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabiliyor. Güney Florida Üniversitesi’nden öfke konusunda uzman psikolog Dr. Charles Spielberger; öfke, genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlama olduğunu söylüyor. Spielberger bu yaklaşımın bir salgın gibi en küçük sosyal birimden, ülke geneline yayılabileceğine de dikkat çekiyor. Spielberger, "Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar" diyor. Öfke dış kaynaklı olacağı gibi içsel de olabiliyor. Belirli bir insana veya olaya öfkelenebilindiği gibi kişiyi kaygılandıran özel sorunlara karşı da öfke duyabiliyor. Bu, sadece o andaki değil, geçmiş travmatik bir olay da insanlarda öfke duygusu uyandırabiliyor.

Cumhuriyet gazetesinin ilavesi "Bilim Teknoloji"nin bu haftaki (11 Mayıs ) kapak konusu öfke kontrolü. "Öfke sizi kontrol etmeden siz öfkeyi kontrol edin!" başlığıyla yayımlanan haberi Reyhan Oksay derledi.

İşte öfkeyi kontrol edebilmenin 7 yolu:.

Öfke kontrol yöntemleri

Amerikan Psikoloji Derneği’nden Dr. Spielberger, öfkeyi neyin tetiklediğini araştırıp bu tetikleyicilerin tekrar sizi etkilememesi için stratejiler geliştirilmesini öneriyor: Spielberger, herkesin günlük yaşamında uygulayabileceği bu basit stratejileri şöyle özetliyor:

1) Rahatlama ve farkındalık oluşturma

Derin bir soluk ve rahatlatan bir görüntü gibi basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir. Uzakdoğu felsefelerinde geniş bir yer tutan rahatlama teknikleri oldukça yararlıdır. Ancak ikili ilişkilerde her iki tarafın da bu konuda eğitilmesinde fayda vardır. Bu hedefe yönelik atılacak basit adımlar şöyledir:

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

- Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın.

- Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

2) Bilişsel yapılandırma

Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtan kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun.

Ayrıca kendinizle veya yabancılarla konuşurken “asla” veya “daima” gibi sözcükleri dikkatli kullanın. “Sen zaten benim söylediklerimi daima kulak arkası ediyorsun”, “Bu aptal makine hiçbir zaman çalışmaz” gibi yorumlardan kaçının. Çünkü bunlar doğru olmadıkları gibi sorunun çözümüne katkı sağlamazlar. Kaldı ki bu sözcüklerin muhatabı olan kişi kendisini aşağılanmış veya dışlanmış gibi hissedeceği için yardım edeceği varsa bile etmez.

Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendinizi rahatlatmayacağıdır (tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar).

Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir.

Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

3) Sorun yaratmayın; sorun çözün

Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.

Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz.

4) Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun

Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin.

Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir.

5) Mizaha yer verin

“Aptalca espriler” öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanıza yol açar. Örneğin birlikte çalıştığınız kişiye öfkelendiniz. Onu tek hücreli bir yaşam formu olarak düşünebilirsiniz. Espri yapmak, stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir. Dr. Deffenbacher, esprili bir yaklaşım sergilerken de, alaycı olmamaya, kırıcı espriler yapmamaya gayret edilmesi gerektiğini söylüyor. Deffenbacher, kendisini aşırı ciddiye alan insanların her koşulda haklı olduklarına inandıklarını ve bu nedenle planlarının bozulmasına tahammül edemediklerini belirtiyor. Öfke ciddi bir duygudur, ancak öfkeye eşlik eden duygular, sonradan düşünüldüğünde sizi güldürecek kadar gayri ciddi olabilir.

6) Çevrenizi değiştirin

Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir.

Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir.

7) Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları

Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.

Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı.

Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın.

Öfkenin ifade ediliş şekilleri

Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.

İfade edilmeyen öfke başka sorunlara gebedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.

Bazı insanlar niçin daha öfkeli?

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor. Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, psikologların tanımı ile, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusu. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; kaldı ki küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülüyor.

Saldırganlığı frenlemek için

Öfkelenmek ve diğer insanlardan rahatsızlık duymak her insanın gün içinde bir çok kereler yaşadığı duygulardır, ancak kimse toplu taşıma araçlarında kendisini sıkıştırdığı için veya işyerinde eleştirildiği için öfkelendiği kişiyi dövmeye veya öldürmeye kalkışmaz. Buna engel olan özdenetimdir. Son araştırmalar özdenetimin egzersiz ile zayıflatılabileceğini veya güçlendirilebileceğini gösteriyor.

Kriminologlar ve sosyologlar uzun zamandır özdenetimi zayıf olan insanların fırsat buldukları anda suç işleyebileceklerine dikkat çekiyor. “Bu bir dürtü” diye konuşan Güney Galler Üniversitesi’nden psikolog Thomas F. Denson, “Son yaptığımız çalışmalar özdenetim ve saldırganlık arasında çok sıkı bağlar olduğunu gösteriyor diyor.

Kentucky Üniversitesi’nden funduszeue.info DeWall ve Northwestern Üniversitesi’nden Eli J. Finkel, insanlarda özdenetimi azaltan deneyler gerçekleştirdiler. Birinde, deneklerin önüne koydukları tabağın içindeki kurabiyeleri yememelerini tembih ettiler. Bir süre kendilerini frenleyen deneklerin, daha saldırgan bir tavır ile kurabiyelere saldırdıklarını tespit ettiler. Deneklerin özdenetimleri bu şekilde zayıflatıldıktan sonra, çevreden gelen herhangi olumsuz bir geribildirim karşısında daha saldırgan bir tepki verdikleri izlendi.

Özdenetim güçlendirilebiliyor

Diğer taraftan piyano egzersizleri gibi özdenetimin de egzersiz yoluyla güçlendirilebileceği fikri kabul görmeye başlandı. Denson, deneylerinden birinde, deneklerinden genel olarak başat olmayan ellerini iki hafta boyunca daha sık kullanmalarını istedi. Başka bir deyişle sağ ellerini kullanan deneklere sol ellerini kullanmalarını söyleyen Denson, “Deneklere mouse kullanmak, kahve karıştırmak, kapı açmak gibi sorun yaratmayacak işlerde sol ellerini kullandırdık. Böylece başat ellerini kullanma alışkanlıklarından vazgeçmek için özdenetimlerini güçlendirmek zorunda kaldılar” diye konuşuyor. İki hafta sonra özdenetimleri az da olsa güçlenen deneklerin saldırganlık dürtülerini daha iyi kontrol ettikleri görüldü. Bir diğer deneyde ise aynı denekler başka bir öğrencinin hakaretlerine -hafif ölçekte- maruz bırakıldılar. Özdenetimlerini güçlendiren deneklerin hakaretlere çok fazla tepki vermediği izlendi.

Kaynaklar:

funduszeue.info

funduszeue.info

funduszeue.info

funduszeue.info

funduszeue.info

Geçtiğimiz aylarda “Kahve Kokulu Defter” adlı ilk kitabını da okuyucuyla buluşturan Uzman Psikolog Arzu Yıldırım, akılda tutulması gereken üç noktayı şöyle sıraladı:

1- Çocuğunuzla aranızdaki anlık iletişim daha gerginleşmeden önce önlem almalısınız yani onun ve dolayısıyla sizin öfkeniz başınıza vurmadan önce havayı koklamalı, sizinle bağırarak veya ağlayarak konuşmaya başladıklarında onlara isterlerse öfkelenebileceklerini ama bunu odalarında yapmalarını, bu koşullarda dinleyemeyeceğinizi belirtmelisiniz. Önleyici konuşmalar da işe yarar. Aile atmosferi içinde fırtına ve gerginlikler de dahil her türlü duygu yaşanır. Ebeveynin fırtınalar kopmadan önce sessizliği iyi değerlendirmesi, olabilecekleri ön görüp gerilimi azaltacak önlemleri alması gerekir. Örneğin küçüldüğü için ayakkabı alınan kardeşini kıskanan çocuğunuzun öfke krizi geçirmesine engel olmanız, öncesinde mesai harcamanız ve açıklama yapmanızla mümkün olabilir.  Evde huzur, fırtınalardan önce gerilimi azaltan yöntemler üzerinde düzenli olarak konuşmayı gerektirir.  

2- Çocuğunuz davranışının insanları incittiğini, rahatsızlık verdiğini öğrenmelidir. Bu ise ancak onu suçlayıp yargılamadan, ben diliyle bir dil kullandığımızda mümkün olabilir. “Markete gittiğimizde istediğin şeyi almadığımda tutturup bağırman ve insanları rahatsız etmen beni çok üzüyor.” Çocukların çoğu zaman bunların farkında olduklarını düşünür ve yanılırız: Çocuklar, ancak sınırları kabul ederek ve zamanı geldiğinde uygun şekillerde aşarak gelişebilirler. Onlara sınır koyan ve nasıl uyulması gerektiğini gösteren kişiler ebeveynleridir. Öfkeyi kriz şeklinde ifade etmek, her şeyden önce bir “sınır ihlali” sorunudur ve ebeveynlerin öncelikle sınırları doğru belirleyip uygulayabildiklerinden emin olmaları gerekir. Yani sizin ve çocuğunuzun öfkesi başınıza vurmadan çok öncesinde, ona davranışlarınız ve belirlediğiniz kurallarla neleri kabul etmeyeceğinizi anlatmış olmalısınız.

3- Davranışını kendisi düzeltemiyorsa yani öfkesini uygunsuz bir yolla ifade ediyorsa –ilk başlarda bunu yapamayabilir- bunun çocuğa bir şeye mâl olması gerekir. İlişkisel bir bedel faydalı olabilir. Bir başka deyişle, bir kişiyi incittikleri ya da saygısızca davrandıkları için, bunun bedeli o kişiyle vakit geçirmeyi bir süreliğine yitirmesi olabilir. “Kötü davranmak”, “kötü davrandığınızda tek başınıza kalmanız” anlamına gelir. “İyi davranmak” ise “sizi dinleyecek birisinin olması” demektir. Ebeveyn olarak öfkeyi dinleyin ama kötü davranışı dinlemeyin. Aynı ilkeler, sizin dışınızdaki kişiler için de geçerlidir. Genel olarak mümkün olduğunca çocukların birbirleriyle ya da diğer yetişkinlerle olan sürtüşmelerine katılmayın. Çocukların bu anlaşmazlıkları nasıl tek başlarına çözeceklerini anlamaları gerekir. Elbette bu, ebeveyn olarak sınırlar ve sorun çözme yöntemleriyle ilgili çocuğunuza yetkin bir ebeveynlik yapıyor olmanızla mümkündür.

Çocuklar öfkeyle tepki gösterdiğinde “hayır” yanıtını kolaylıkla kabul etmezler ve stres konusunda bir şey yapmak yerine, buna tepki gösterirler. Çocuğun “öfkeyle kalkıp zararla oturmaması için” göz önünde bulundurulması gereken en önemli nokta, genellikle, bir sorun ile çocuğun eylemi arasında geçen sürenin çok kısa olduğunun ve çocuğun seçtiği eylemin de çoğunlukla sorunu çözmeye yönelik olmadığı gerçeğinin farkında olmaktır. Onların, “öfkemi ifade etmek için saygılı, incitmeyen sözleri bulayım; bir düşüneyim, olgun davranayım” deme vakitleri yoktur. Duyguları ve tepkileri arasındaki sürecin iyi işlemesi, ebeveynlerin onlara bunu nasıl öğrettiklerine de bağlıdır.

Tepkisel öfke ve saldırganlık

Uzman psikolog Arzu Yıldırım, çocukların tepkisel olan öfke ve saldırganlık davranışlarını ise “Öfke krizleri geçirir”, “Zıtlaşır”, “Sızlanır”, “Dürtüsellik gösterir”, “Kavga eder ve şiddet gösterir”, başlıklarında topladı.

Öfke krizleri geçirir: Gülümseyen ve mutlu görünen bir çocuk, örneğin siz onun bir oyuncağı almasına hayır dediğinizde bağırıp çağıran bir çılgına dönüşür. Diğer müşteriler size bakakalır ve mahcup olmamak için hemen oyuncağı satın alırsınız.

Zıtlaşır: Çocuk her dediğinize ya da istediğinize karşı gelir. Odasını temizleme, eşyalarını toparlama, ev ödevleri yapma ya da eve girme ricalarınızı yerine getirmez.

Sızlanır: Sınırla ya da bir başka kısıtlamayla karşılaşan çocuk, derhal sızlanır gibi şikâyet etmeye başlar. Onunla anlaşmak mümkün olmaz ve saatlerce bunu yapmaya devam edebilir.

Dürtüsellik gösterir: İstediği bir şeyi elde edemeyen çocuk kaçar, sizi inciten şeyler söyler ya da hemen başka bir şekilde tepki verir, kendini yere atar.

Kavga eder ve şiddet gösterir: Çocuğun öfkeli tepkileri fiziksel boyutlar kazanır. Okulda kavgalara karışmak için kolaylıkla kışkırtılabilir, evde bir şeyler fırlatır. Kızdığında, küçük kardeşini rahatsız edebilir.

Sınırları belirlemek

Uzman Psikolog Arzu Yıldırım’ın verdiği bilgilere göre, eğer bunlar size tanıdık geliyorsa önce bakış açınızı netleştirmeniz ve çocuğun dünyasından olaylara bakmanız gerekecek. Empatinin ilk koşulu da bu değil midir zaten? Çocuklarda tepkiselliği tanımlayan birinci unsur, çocukların yanıtlarının eylemleri değil tepkileri olduğudur; yani davranışlarını belirleyen şey, onların inandığı değerler ya da düşünceleri değil; dışarıdan gelen bir etkidir. Tepki veren çocuklar, sürekli olarak örneğin, bir ebeveynin otoritesine, doyumu geciktirmek zorunda kalmaya (çikolata için beklemek) ya da diledikleri gibi performans sergileyememeye karşı (biraz daha bilgisayarda oyun oynamak) bir itiraz halindedirler. Yani çocukların dünyasından olaylara baktığımızda onların sorunları çözmek, ihtiyaçlarını karşılamak ya da başkalarının ihtiyaçlarını karşılamaya yardım etmek için herhangi bir girişimde bulunmadıklarını; daha ziyade, etraflarındaki diğer motive edici güçlere bağlı kaldıklarını bilmemiz gerekir.

İkinci unsur, çocukların tepkileri zıtlaşmadır; yani, bir şeye karşı çıkarlar. İstedikleri ya da değer verdikleri bir şeye değil, sevmedikleri şeye karşı bir duruş sergilerler. Çocukların tepkisel sınırları, bir ebeveynin bir restoranda yaptığı her bir yiyecek önerisine hayır diyen bir çocuk gibi sürekli bir itiraz halindedir. Çocuklar karşı çıkma özgürlüklerini, sizi sinirlendirmek için bir araç olarak kullanırlar. Zıtlaşma durumu, ebeveynin çocuğu kontrol etme isteğini kösteklemekte iş görür. Çocuğun dünyasında “hayır” demek, özgürlüklerinin sınırlarını anlama yoludur ve elbette bu özgürlük, ebeveyninin çizdiği sınırla yani “hayırlarla” belirlenir. “Hayır” demenin “hayırlı” olduğunu ve dolayısıyla “hayırlara vesile olabileceğini” bilmemiz gerekir. Şiddet ve aşırı öfke olmadan sınırlandırmalara başvurulmalıdır. Sınırlar keyfe keder bir tutumla belirlenip keyfi, tutarsız uygulanırsa emekler heder olur;  sınırlar, çocuğu eğitir ve karakterini inşa eder. Eğer sınır koymakta zorlanıyorsanız bu konuda kendinizi geliştirmeniz gerekir. “Karakterimiz hayatımızdır ve hayatta en çok önem verdiğimiz çocuklarımızın, büyüdüklerinde -karaktersiz- olarak değerlendirilmelerine yol açacak davranışlar sergilemelerini hiç istemeyiz.”

Üçüncü unsur da çocuğun tepkisel sınırlarını tetikleyen şeyin onun değerleri olmadığıdır. Çocuklar doğaları gereği, ne yapacaklarını çok iyi düşünmezler. Çocuğun eylemleri, soyut kavramları anlayabilecek yüksek zihinsel işlevler düzeyinde değildir ya da değerleri kavrayacak unsurlara dayanmaz. O nedenle çocuğa uzun uzun nutuk çekmenin, öğüt vermenin pek anlamı yoktur. Çocuğun dünyasından baktığımızda ebeveyn olarak görmemiz gereken temel nokta, öfke ve saldırganlık tepkilerini uygun ve doğru eylemlere dönüştürebilmelerini sağlayabilmek için çocuklara yerinde ve yeterince göstereceğimiz duygusal rehberlikle onları etkilemektir. Çocuğa, öfkeyle kalkıp zararla oturmaması için, azar çekmek yerine, içinde bulunduğu gelişim dönemine göre azar azar tepkilerini yönlendirerek rehberlik etmek ve olumsuz tepkilerini uygun eylemlere dönüştürebilmek, ebeveynliğin azımsanmayacak derecede önemli görevlerinden…

“Erkek çocuklarını duygusal açıdan eksik yetiştiriyor ve öfkelerini kabul edilebilir sınırlarda ifade etmelerine engel oluyor olabilir miyiz?” diye soran Uzman Psikolog Arzu Yıldırım, “Erkek çocuklar, ebeveynler tarafından duygularını dışa vurmamaları gerektiği yönünde telkin edilirken ortaya bir ikilem de çıkar” diyerek şöyle devam ediyor: “Erkek çocukların öfke duygusunu dışa vurması genellikle toplum tarafından kabul görür. Böylece çocuk kendini anlatırken dışa vurabileceği tek duygu olan öfkeyi sıkça kullanır hale gelir. İlerleyen yaşlarda öfke duygusu gittikçe daha da güçlenirken empati yeteneği zayıflar. Aslan oğullarımızın aslan gibi kükreyip ormanlar kralı olmalarını olağan kabul edip desteklersek gelecekteki krallıklarında kraliçesiz ve tebaaları olmadan yaşamalarına neden olabiliriz. “

Vicdanınızın sesini dinleyerek şu soruya cevap verin: “Günümüzde çocukların şiddet içeren davranışlarda bulunduklarını daha fazla görüyor olabilir miyiz? Daha da kötüsü, çocuklar bu davranışları uygularken ya da sonrasında pişmanlık veya vicdan azabını yeterince hissetmiyor ve davranışlarında herhangi bir yanlışlık yokmuş gibi soğukkanlı ve rahat bir tutum içerisine giriyor olabilirler mi? Öfke krizleri ve saldırgan davranışlar üzerine düşünürken bir “vicdan krizi” içinde yaşayıp yaşamadığımızı da sorgulamamız gerekir. Uzmanlar vicdanın iki temel unsuru içinde barındıran bir olgu olduğunu söylerler: gerçeğe dayalı ahlaki düşünce sistemi ve davranışların sonucunu değerlendirebilme. Çocuklarımızı yetiştirirken bu iki kavramı iyi algılamalarını ve içselleştirmelerini sağlamamız elzem. Özellikle “davranışların sonucunu değerlendirebilme” özelliği, davranışa dönüşmüş öfke ve saldırgan tepkileri yönetebilme açısından konumuzla yakından ilişkili. Ebeveynin sevgi gösterme, denetleme, kural koyma, cesaretlendirme ve örnek olma gibi farklı yollar denemesi, vicdani gelişimi şekillendiriyor.

Çocukların tüm bu desteklerden ve rehberlik edebilen bir aileden yoksun olduklarında kaçınılmaz olarak öfkeli, saldırgan davranışlar gösterebildiklerine dikkat çeken Uzman Psikolog Arzu Yıldırım’a göre sorun ebeveynin fiziksel olarak varlığından ziyade, davranışlarıyla çocuğun hayatında nasıl var olduğu… Ebeveyn sevgi gösterme, denetleme, kural koyma, cesaretlendirme ve örnek olma vb. davranışlarıyla çocuğun vicdani varoluşunu şekillendiremiyorsa, şiddet sıklıkla görülebilen bir davranış biçimi haline gelebilir. Araştırmalar çocukların özellikle yaşıtlarına uyguladıkları şiddetin günümüzde arttığını vurgulamaktalar. Daha acı olanı ise, yaşıtlarına şiddet uygulayan çocukların davranışlarından dolayı üzüntü veya utanç duymamasıdır.

Vicdan nedir? Vicdan, insanın doğru ile yanlışı birbirinden ayırmasını sağlayan bir iç sestir. Vicdan, empati ve kişisel kontrol bir insanı karar alma aşamasında doğru yönlendiren üç unsur olduğunu hatırlatan Uzman Psikolog Arzu Yıldırım Öfke yönetimi ve saldırgan tepkileri yönetmekte de bu üçlünün işbaşında olduğunu söyledi.

Kişisel kontrol: Ebeveynin önce kendi davranışlarını kontrol etmesi ve çocuğuyla sakin konuşabilmesi gerekir. Aksi halde çocuklara öfkeli olmaktan başka bir davranış modeli öğretemezler. “Sana kaç kere arkadaşına vurmaman gerektiğini söyledim” diyerek bağıran bir anne çocuğuna ne öğretmiş olur? Ebeveynler öfke ve streslerini dizginleyebildikleri, soğukkanlılıklarını koruyabildikleri ölçüde iyi birer örnek olurlar. Burada söz konusu olan yalnızca duygusal boyutta değil, davranışsal boyutta kontrolü sağlamaktır. Alışveriş sırasında harcamaları kontrol altında tutmak, araba kullanırken hız limitini aşmamak, herhangi bir etkinliğe, örneğin televizyon izlemeye aşırı yoğunlaşmamak gibi. Aile içerisinde herkesin uyacağı kurallar koymak kişisel kontrol gelişimini destekleyebilir. Örneğin, bir baba herhangi bir konuşma sırasında kontrolünü kaybedeceğini, sinirleneceğini ve bağıracağını hissederse biraz yatışmak için bekleyebilir. Klişe gibi gelebilir ama içinden ona kadar saymak veya sessizce ortamdan kısa bir süreliğine uzaklaşmak gerçekten işe yarar. “Önce dur – Biraz düşün - Sonra hareket et” gibi kişisel kontrolün önemini belirten sözler etkili olabilir. Kontrolünüzü yitirseniz bile çocuğunuzla bunun hakkında konuşabilmeli, onunla birlikte davranışınızı yaşına uygun bir şekilde analiz edebilmelisiniz. Böylece çocuk, kendi davranışlarını değerlendirmeyi de öğrenebilir. Kişisel kontrolü başarıyla uyguladıklarını gördüğünüz zamanlarda maddi formdaki ödüller yerine övgü, onaylanma ve beğenme belirten sözel temellere dayanan ödüllendirmeleri uygulamak da iyi bir motivasyon kaynağı olabilir. Kişisel kontrol, öfke ve saldırgan tepkileri kontrol etmede hem çocuğa hem de ebeveyne sağlam bir başlangıç zemini sağlar. Bizim ve çocuğumuzun ayağı yere sağlam basmazsa, istediğimiz koşullar sağlanmadığında bir sıçrama tahtasındaymışız gibi hareket edebilir ve öfkemizin başımıza sıçradığını pekâlâ görebiliriz.

Ebeveynlerin çocuklarının özellikle öfkeli zamanlarında kişisel kontrolü başarabilmeleri için yol gösterici ve öğretici olmaları gerekir. Çocuklar, aslında kendilerini tam olarak nasıl ifade edeceklerini bilemediklerinden zor zamanlarında öfke dolu davranışlar gösterirler. Onların, bileceklerini düşündüğümüz pek çok şeyi aslında bilmediklerini ve öğretmemize muhtaç olduklarını hatırlamalıyız. Öfkeyi uygun yollarla ifade edebilmesi için çocukların öfke dışındaki duygularını da tanılayabilmesi ve dışa vurabilmesi gerekir. Bunun içinse öncelikle duygusal durumlarını ifade edebilen kelime dağarcıklarının geliştirilmesine yardımcı olmak gerekir. Ebeveynlerin zor zamanlarda çocuklarıyla konuşmaları ve aslında hangi duygu durumunda olduklarını anlamaları gerekmektedir. Öfke çoğu kez bir sonuçtur ve altında çocuğun ayrıştırabilmesi ve adlandırması gereken korku, kıskançlık, üzüntü gibi duygular yer alır. Duygularını tanıyıp anlayabilmek, bir ebeveynin çocuğuna öğreteceği ve hayat boyu işine yarayacak temel becerilerdendir. Ebeveynler çocuklarına duygusal durumların fiziksel olarak ne tür tepkilere yol açtığını da öğretmelidir. Örneğin, öfkeli olduğu zamanda sesin daha yüksek çıktığını, soluk alıp verişinin arttığını, dudakların kuruduğunu anlatmak, çocuğun içinde bulunduğu duygu durumunu fiziksel sinyallere de bakarak adlandırmasına yardımcı olacaktır. Öte yandan öfkeli zamanlarda kontrolü elde etmek için insanın içsel konuşma yapması ve durumu değerlendirmesi de işe yarar. Bu nedenle çocuğa bu içsel konuşmayı anlatmak ve önermek mümkündür. Nefes alıp verme tekniği ise öfke ile baş edebilmek için bir diğer yoldur.

Öfkeyi, ebeveynin biraz rahatlamasını sağlayacak, çocukta gelişimsel bir anlayışa yol açacak ve her iki tarafın da zarar görmeyeceği bir şekilde ifade edilebilmesi için özellikle çocuklara arkadaşlarının ve başka bireylerin yanında bağırmamak gerekir. Bu onların daha yaramaz olmalarına, bizim de daha fazla öfkelenmemize neden olur. Güç gösterisi, intikam alma duyguları söz konusuysa tartışmayı sürdürmemek önemlidir.

Öfkeli çocuğa nasıl karşılık verebiliriz?

Örneğin birinci senaryoda; annesi “ağlamanı gerektirecek bir sebep yok. Susana kadar, onu tamir etmeyeceğim” der. Çocuk ağlamaya devam eder, annesi de oyuncağı alır. İkinci senaryoda; “araban bozulduğu için ağlıyorsun. Hadi tamir edelim” der ve oyuncağı eline alıp tamir etmeye başlar. Bunu gören çocuk ağlamayı bırakıp annesiyle beraber tamire çalışır. İlk örnekte anne çocuğu azarlar, tehdit eder, suçlar ve cezalandırır; ikinci örnekte anne problemi belirleyip çözüm odaklı düşünür, çocuğu anlar ve sürece dahil eder.

Öfke nöbetini nasıl engelleyebiliriz?

“Çocuk oynarken oyun parkı kurar ve yağmur yüzünden parktaki eşyaların ıslanacağını söyleyerek annesine ne yapmalıyım diye sorar. Annesi kızgın bir sesle, “Ne yağmuru be kızım! Saçmalıyorsun!” der ve çocuk huysuzlanır. Eğer anne, “Oyuncakların ıslanacak mı şimdi? Yazık!” deseydi öfke krizi önlenebilirdi. Anne, “gel oyun parkını başka bir yere taşıyalım” da diyebilirdi. Arzu Yıldırım ilk kuralın empatiyle çocuğu anlamak olduğunu, çünkü empatinin psikolojik olarak zorlandığımız durumlarda hemen hemen her gerginliğin gevşetilmesine veya her aşırı rahatlığın biraz sıkılaştırılmasında işimize yarayacak bir İngiliz anahtarı gibi olduğunu ve öfkeyle başa çıkmada mucizeler yarattığını vurguladı.

Ebeveynlerin çocuklarına öfkeyle baş çıkmayı öğretebilmeleri ve onlara rehberlik edebilmeleri, öncelikle şu soruları nasıl yanıtladıklarına bağlıdır. Çocuğunuzun duygularını tanıyor ve onlara saygı duyuyor musunuz? Olumsuz duygu ve çatışmalarla nasıl başa çıkacağını ona gösteriyor musunuz? Yanıtınız net değilse doğru kaynaklardan okumalar yapmanızı ve eğer İhtiyaç duyduğunuzu kabul ediyorsanız ebeveyn danışmanlığı konusunda destek almayı da kabul etmenizi öneririz. Şunu da hatırda tutmak gerekir ki tüm yetkinliğinize ve çabanıza rağmen öfkeyle ve saldırgan tepkilerle başa çıkmakta zorluk çekiyor olabilirsiniz. Çocuk, biyo-psiko-sosyal bir varlıktır. Dolayısıyla biyogenetik olarak yaşanılan tıbbi bir sorunla da karşı karşıya olabilirsiniz. Özellikle çocuklar söz konusu olduğunda görmezden gelmek ve geçer diye beklemek, bizi çözülmesi daha güç sorunlarla karşı karşıya bırakabilir.

Öfke, zaman zaman hepimizin maruz kaldığı ya da başkalarına karşı duyduğumuz son derece normal ve istenildiği takdirde yönetilebilir bir duygu. Öfke kontrolü nasıl yapılır sorusunun cevabını bilmek ise bu duyguyu daha kolay yönetmenize yardımcı olan en temel noktalardan biri.

“Artık dayanamıyorum ona karşı çok öfkeliyim!” ya da “Yaşananlardan çok sıkıldım öfkemi içimde tutamıyorum.” gibi cümleler bazen başkalarından duyduğumuz bazen de kendi kurduğumuz cümleler, değil mi?

Bir kişiye, bir duruma ya da bir olaya karşı öfke beslemek aslında son derece normal bir duygu olarak kabul edilse de, içimizdeki öfke saldırgan bir davranış halini almadan önce mutlaka kontrol altına alınmalı.

Peki ama öfke kontrolü nasıl yapılır? Öfkeli olduğunuz bir durumla başa çıkmak zannedildiği kadar zor mu? Bu süreci öfkenizin, hem size hem de karşınızdaki kişiye duygusal ve fiziksel olarak zarar vermesine izin vermeden atlatmak mümkün mü?

Online terapi platformu Evimdeki Psikolog olarak hazırlamış olduğumuz içeriğimizde, bu soruların yanıtını sizler için sıralıyoruz.

Daha Sakin Bir Yaşam Mümkün: Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?

Herkeste bulunan öfke duygusu, kendini farklı şekiller ve tepkilerle gösterebilir. Çocukluk döneminde başlayan öfke kontrolünün doğru yapılmasında ise çocuğun tam olarak bu dönemde yaşadığı şeyler etkilidir.

Çocukluk çağında anne ve babasının, akrabalarının ya da okuldaki öğretmenlerinin çocuğa karşı yanlış tutum ve davranışları, çocuğun öfke kontrol mekanizmasının doğru çalışmasını engeller. Bu da ileride yetişkin bir birey olduğunda pek çok anlamda zorlanmasına neden olabilir.

Duygularınızı ve düşüncelerinizi kendinize saklamaktansa karşınızdaki insanla paylaşmanın daha sağlıklı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Bu elbette çok doğru bir varsayım; fakat doğru şekilde yönetildiği takdirde…

Öfkeniz, ailenizle; arkadaşlarınızla ya da çevrenizdeki diğer insanlarla olan ilişkilerinize önemli boyutlarda zarar verebilir veya kendinizle olan iletişiminiz sadece öfkeniz yüzünden onarılması zor bir duruma gelebilir.

Bunu önlemek için ise öfkenizi kontrol altına almayı öğrenmeniz çok önemli. Peki öfke kontrolü nasıl yapılır?

1. Düşünmeden Konuşmayın

İki kişi arasında yaşanan büyük tartışmaların, kavgaların, küslüklerin ve ayrılıkların temel sebebi genellikle üzerine düşünmeden söylenen sözlerdir. Bu yüzden öfkenizi kontrol altına alabilmek adına, ne kadar sinirli ve öfkeli olursanız olun düşünmeden konuşmamaya özen göstermeniz gerekiyor.

Karşınızdaki kişiye herhangi bir şey söylemeden önce sakinleşmek için çeşitli nefes egzersizlerinden yararlanabilir ya da sakinleşmenize yardımcı olacak başka şeylerle ilgilenebilirsiniz.

2. Kendinizi Doğru Cümlelerle İfade Edin

Sakinleştikten sonra duygularınızı ve düşüncelerinizi karşınızdaki kişiye doğru cümlelerle aktarmaya özen gösterin. Bu noktada ses tonunuzu doğru noktaya sabitleyerek konuşmanızı bu çerçevede yapmanız oldukça önemli.

Böylece hem konu dallanıp budaklanmaz hem de kendinizi en doğru ve en samimi şekilde ifade etmiş olursunuz.

3. Yalnız Kalın

Öfke kontrolü nasıl yapılır sorusuna yanıt olabilecek, izleyebileceğiniz bir diğer yol ise kendi başınıza kalmak.

Özellikle yaşadığınız öfke sizin kontrolünüzden çıktıysa karşınızdaki nesneye ya da insana zarar vermesini önlemenin tek yolu kısa bir mola vermektir. Bunun için de tek başına olduğunuz bir odada gözlerinizi kapatarak sayı sayabilir ya da etrafı inceleyebilirsiniz.

Bunun yanı sıra yine tek başınıza yürüyüş ya da egzersiz yaparak zihninizde dolaşan olumsuz düşünceleri uzaklaştırabilir; öfkenizin sizi yönetmesine izin vermeden onu kontrol altına alabilirsiniz.

4. Müzik Dinleyin

Öfkenin temel sebebi, aslında zihninizde dolaşan olumsuz düşüncelerdir. Bunları uzaklaştırmanın en keyifli yolu ise elbette ki en sevdiğiniz sanatçının en sevdiğiniz müziklerini dinlemek.

Üstelik müzik dinlerken hem keyifli vakit geçirmiş olursunuz hem de içinizde büyüyen öfke size ve sevdiklerine zarar vermeden kaybolur. Öfkeli olduğunuz anlarda bu şekilde öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz.

5. Egzersiz Yapın

Öfkelendiğinizde bu yalnızca duygularınıza değil bedeninize de yansır. Örneğin; nefes alıp verişiniz, kalp atışınız hızlanabilir, birden terleyebilirsiniz. Ya da başınız ağrıyabilir, olduğunuz yerde duramayabilirsiniz.

Vücudunuzun vermiş olduğu bu tepkileri ortadan kaldırmanın en sağlıklı yolu da egzersiz yapmaktan geçiyor. Öfkenizi kontrol altında tutmak ve zihninizdeki düşünceleri dağıtmak adına kısa bir koşu, yoga, pilates ya da meditasyon yapabilirsiniz.

Egzersiz esnasında bol bol gerinerek öfke nedeniyle vücudunuzda sıkışan kas gruplarını rahatlatabilirsiniz. Odaklanarak yaptığınız egzersizin ardından rahatladığınızı ve öfkenizin uçup gittiğini göreceksiniz!

6. Kahkaha Atın

Gülmek ruhunuzu ve bedeninizi rahatlatan, dünyanın en güzel eylemlerinden biridir. Öfkeli olduğunuz anlarda onu yenecek olan tek şey ise yine siz ve yankılanan kahkahalarınız.

Henüz öfkeniz çok sıcakken üzerine gitmek onu güçlendirecek ve çoğaltacaktır. Bunun yerine başka bir şeye yönelerek kendinizi eğlendirmenin bir yolunu bulabilirsiniz.

Bunun için öfkeli olduğunuz anlarda en yakın arkadaşlarınızla bir araya gelerek eğlenceli vakit geçirebilir, bol bol kahkaha atabilirsiniz. Bu sırada vücudunuz mutluluk hormonu salgılayacağından, kendinizi çok daha sakin ve iyi hissedeceksiniz.

7. Duygularınızı Yazın

Eğer neden öfkeli olduğunuzu karşınızdakine sakin bir şekilde ifade etmekte zorlanıyorsanız ya da birine karşı değil tamamen kendinize öfkeliyseniz bunu yok etmenin en pratik yolu yazmaktan geçiyor.

Neden öfkeli olduğunuzu, bu sırada hissettiklerinizi ya da söylemek istediklerinizi bir deftere not ederken öfkenizin de yazdığınız satırlarla birlikte akıp gittiğini göreceksiniz.

Bu sayede zihninizde dolaşan ve sizi yiyip bitiren olumsuz düşüncelerden en sakin şekilde kurtulmuş olacaksınız.

8. Uzman Desteği Alın

Her ne kadar kolaymış gibi görünse de öfkenizi kontrol etmek sizin için gerçekten zor olabilir. Öfkenizle başa çıkmakta zorlanıyor ve böyle anlarda aldığınız önlemler öfkenizi azaltma noktasında yetersiz mi kalıyor?

Öyleyse hem kendinizi hem de sevdiklerinizi daha fazla üzmemek adına alanında uzman bir psikoloğun desteğine başvurabilirsiniz.

Duygu ve düşüncelerinizi her zaman kontrol edemeyebilirsiniz; fakat gördüğünüz gibi öfkenizi ve duygularınızı ifade etme şeklinizi kontrol altına alabilir. Karşınızdaki kişiyi duygusal anlamda kırmadan ya da ona fiziksel olarak zarar vermeden hislerinizi dürüstçe onunla paylaşabilirsiniz.

Eğer öfke kontrolü nasıl yapılır bilmiyorsanız ve öfkenizin hem size hem de sevdiklerinize zarar vermeye başladığını düşünüyorsanız daha fazla vakit kaybetmeden bir uzmandan yardım almalısınız.

Aldığınız bireysel terapi ya da grup terapisi ile yaşamış olduğunuz öfke kontrolü problemini en sağlıklı şekilde nasıl yönetmeniz gerektiğini öğrenebilir; aynı zamanda öfkelenmenize sebep olan durumları çok daha iyi analiz edebilirsiniz.

Yaşadığınız duygusal süreçleri daha iyi değerlendirebilmek adına sizler için hazırlanan değerlendirme testlerini çözebilirsiniz.

Son olarak sizler için hazırladığımız faydalı içeriklerin yer aldığı blog sayfamızı ziyaret ederek yazılarımıza göz atabilirsiniz.

İçindekiler

1. Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın

2. Öfkenizi doğru şekilde ifade edin

3. Öfkenizi spor yaparak dışa vurun!

4. Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde kısa molalar verin

5. Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil çözümlere odaklanın!

6. Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın

7. Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine izin vermeyin!

8. Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın!

9. Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın!

Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin!

Çocuklarınız sözünüzü dinlemediğinde kan beyninize sıçrıyor mu? Trafikte kolayca sinirleniyor ve öfke patlaması mı yaşıyorsunuz? Öfke oldukça doğal ve sağlıklı bir duygu durumu olmasına rağmen kontrol edilemediği taktide yıkıcı olabilir. Öfke patlamaları kronikleştiğinde vücudumuzu, psikolojimizi ve sevdiklerimizi olumsuz yönde etkiler. Fakat ümitsiz olmayın! Öfke kontrolünü sağlamak doğru yöntemlerle oldukça kolaydır.

Dilerseniz şimdi öfkenizi kontrol edemediğinizi düşündüğünüz anlarda kullanabileceğiniz 10 tekniğe göz atalım.

1. Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın

Eğer ani bir öfke nöbeti yaşıyorsanız ve kan beyninize sıçradıysa kısa bir süreliğine de olsa kendinize vakit ayırın ve diyaframınızdan derin bir nefes alın. Kendinize “rahatla”, “sinirlenecek bir şey yok”, “sakinleş” gibi rahatlatıcı telkinlerde bulunun. Öfkenizin yatışmaya başladığını hissedene kadar nefes egzersizine ve kendinize telkinlerde bulunmaya devam edin.

2. Öfkenizi doğru şekilde ifade edin

Öfkeyi dışa vurmak her ne kadar içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir şekilde karşınızdaki kişiye ifade etmeye çalışın. Öfkelenmenize neden olan endişelerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir şekilde ifade etmeye özen gösterin.

3. Öfkenizi spor yaparak dışa vurun!

Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan serotonin hormunu salgısını artırdığı gibi öfkelenmemize yol açan stres ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur. Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz farklı bir fiziksel aktiviteyle ilgilenmek tüm gerginliğinizi alacaktır.

4. Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde kısa molalar verin

Gün içinde stres seviyenizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa böyle anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olur. Böyle anlarda kullanabileceğiniz farklı teknikler için Stresten kurtulmanızı sağlayacak 6 bilimsel öneri yazımızı da inceleyebilirsiniz.

5. Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil çözümlere odaklanın!

Sinirlerinizi bozan şeylere odaklanmak yerine bu durumla nasıl baş edebileceğinize odaklanmaya çalışın. Çocuklarınızın odalarının sürekli dağınık olması sizi çıldırtıyor mu? Odalarının kapısını kapatın. Eşinizin akşam yemeğine sürekli geç kalması sinirlerinizi mi bozuyor? Yemek saatini biraz daha geriye alın ya da eşinizle konuşarak belirli akşamlarda ayrı ayrı da yemek yiyebileceğinizi ifade edin. Duygularınıza farklı bir açıdan bakmayı öğrenmek kontrolünüzde olmayan durumlarla çok daha rahat baş edebilmenizi sağlar.

6. Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın

Sinir kat sayınızı yükselten durumlarda karşınızdaki kişiyi eleştirmek ve suçlamak yalnızca gerilimin daha da artmasına neden olur. Böyle durumlarda karşı tarafı suçlayıcı “sen” ile başlayan cümleler yerine duygularınızı ifade edebilmenizi sağlayacak “ben “dilinde cümleler kurmaya çalışın. Örneğin eşinizin bulaşıklara yardım etmemesi canınızı sıkıyorsa hislerinizi “Ev işlerinde hiç yardımcı olmuyorsun!” demek yerine “Yemeği yer yemez masadan kalkman ve bana yardımcı olmayı teklif etmemen beni gerçekten üzüyor” şeklinde ifade edebilirsiniz.

7. Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine izin vermeyin!

Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerdendir. Eğer öfkenin sizi yönetmesine izin verirseniz bir süre sonra kendinizi kendi yarattığınız negatif duygular hapishanesinde bir esir olarak bulabilirsiniz. Öfke anlarınızda karşı tarafı affetmeniz hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de ilişkilerinizin kuvvetlenmesini sağlar.

8. Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın!

Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek ilk başta sinirlenmenize neden olan olayların etkisini azaltarak geçekçi olmayan beklentilerinizi daha kolay fark etmenizi sağlar.

9. Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın!

Karşımızdaki kişilerle doğru iletişim kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de güvene dayalı ilişkiler kurabilme şansımız artar. Bu güven duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize olanak sağlar. Karşılıklı konuşmalarda kullanılabilecek en iyi iletişim egzersizlerinden biri karşınızdakinin söylediklerini “seni doğru anladığımdan emin olmak istiyorum..” diyerek kendi cümlelerinizle, anladığınız şeklide sesli olarak tekrar etmektir. Böylelikle olası anlaşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.

Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin!

Öfke kontrolünü öğrenmek bu konuda sorun yaşayan herkes için başlı başına bir mücadeledir. Eğer tüm çabalarınıza rağmen öfkeniz sonradan pişman olacağınız ya da çevrenizdeki kişilerin kırılmasına yol açan davranışlara neden oluyorsa bu konuda uzman bir psikolog ile görüşmenizin zamanı gelmiş demektir.

Psikolojik desteğin öneminin arttığı bu günlerde, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak 15 dakikalık ücretsiz seans hizmetimizden faydalanabilirsiniz. Seçeceğiniz uzmanımız ile aklınızdaki sorulara yardım alarak, online terapi deneyimini yaşayabilirsiniz.