Zayıflarken Kas Kaybını Önlemek

Kas kaybı neden olur ve nasıl önlenir?

“Kas mı kaybediyorum yoksa yağ mı?”

Zayıflamak isteyen herkesin diyet ve egzersiz yaparken aklına gelen bir sorudur bu. Kas kaybı, aslında kilo verme sürecinde doğal olarak görülen bir durumdur. Bu durumu en aza indirmek veya engellemek ise tamamen bizim elimizdedir. Doğru bir diyet ve doğru egzersiz programıyla, kas kütlesini korumak veya artırmak mümkündür.

Beslenme ile hareketlilik durumu, son zamanlarda gündemi en çok meşgul eden konulardan biri olan metabolizma hızını da etkiler. Vücuttaki kas kütlesi ne derece ideal veya ideale yakınsa, metabolizma da o kadar hızlı çalışır. Kas kütlesinin istenen düzeyde olması ve korunabilmesi için de, düzenli bir egzersiz ve beslenme programının sürdürülmesi gerekir.

Kas Kaybı Nasıl Olur?

Vücuttaki kas ve de su kaybının en büyük sebebi, ilk olarak popüler diyetler olarak bilinen ve hiçbir bilimsel dayanağı olmayan diyetler uygulamaktır. Tamamen hareketsiz bir yaşam tarzıyla birlikte sürdürülen bu diyetler, kas kaybına yol açıp yalancı bir zayıflama sağlar ve bu durum çok kısa sürer. Çünkü oluşan kas kaybı metabolizmayı yavaşlatır ve bu durum yağlanma sürecinin hızlanmasına neden olur. Doğru bir beslenme alışkanlığı kazanılmadığı için de, kontrol edilemeyen iştah bedeni tekrar ele geçirir.

Popüler diyetler genellikle olması gerekenden çok daha az miktarda karbonhidrat içerir ve kasların yağ yakabilmesi için vücutta yeterli miktarda karbonhidratın bulunması gereklidir. Eğer yeterli karbonhidrat yoksa vücut kasları yakarak enerji sağlamaya başlar. Sadece kas kaybı ile kalınmadığı gibi, kandaki zehirli atıkların miktarı da yükselir ve bu da hem böbreğin hem de karaciğerin aşırı çalışarak yorulmasına sebep olur.

İdeal bir diyet, ortalama % oranında karbonhidrat içermelidir. Popüler diyetler arasında yer alan düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerde ise bu oran %20’lere kadar düşer. Kilo verdikten sonra, erişilen kiloyu koruyamamanın en büyük sebeplerinden biri de budur.

Kas Kaybını Engellemede Karbonhidratın Önemi

• Vücut kas yapmak ve bu dokuyu koruyabilmek için yeterli düzeyde insülin hormonuna ihtiyaç duyar.
• İnsülin hormonunun istenen ölçüde salgılanabilmesi için gereken miktarda doğru karbonhidrat türünün alınması gerekir.
• Sadece protein ile kas kütlesi artmaz ve ayrıca alınan protein miktarı kadar proteinin kalitesi ve kullanılabilirliği de önemlidir.
• Vücutta ancak yeterli miktarda karbonhidrat olması durumunda kaslar gelişip yağ yakabilir.
• Egzersiz ile birlikte artan enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli karbonhidrat tüketilmezse kaslar yıkıma uğrar, güçsüzleşir ve vücut yağlanmaya başlar.

Kas Dokusu ve Sıvı Tüketimi

Kas dokusunu artırmada ve korumada diyet ile egzersiz kadar, su tüketimi de çok önemlidir. Gün içinde, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında mutlaka su içmeye özen göstermek gerekir. Kaybolan vitamin ve mineral ihtiyacı ise düzenli tüketilen sebze ve meyvelerle karşılanabilir.

Sonuç olarak, vücutta kaslarla yağlar bir savaş halindedir ve bu savaşı kimin kazanacağı da bizim elimizdedir. Unutmayın, diyet yaparken alınan sonuçlar kadar bu sonuçların nasıl alındığı da önemlidir.

Yaşam

Kas Kaybı Yaşamadan Yağ Yakmak İçin Beslenme ve Yaşam Biçiminiz Nasıl Olmalı?

1. Yağ yakmak için ne gerekir?

2. Kas gelişimini nasıl sürdürürsünüz?

3. Kendinize zaman tanıyın.

4. Kendinizi kısıtlamayın.

5. Egzersiz yapmak çok önemlidir.

6. Sağlıklı beslenmeye özen gösterin.

7. Kardiyo yapın.

8. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırın.

9. Güç arttırıcı antrenmanlar yapın.

Bir profesyonelle konuşmalı mısınız?

Yağ yakımının sonunda biraz kas kütlesi kaybedebilirsiniz ama

Bu içerikler de ilginizi çekebilir:

Kas kayb覺 kimsenin ya?amayacak isteyece?i bir durumdur. Sa?l覺ks覺z bir ?ekilde kilo vermenin, düzensiz ve yetersiz beslenmenin sonucu olarak kas kayb覺 ya?anabilir. Kaybedilen kaslar覺n geri kazan覺lmas覺 için oldukça dikkatli davran覺lmas覺 gerekir. 襤yi bir beslenme program覺na ek olarak düzenli spor kas kayb覺n覺n telafi edilmesi aç覺s覺ndan çok önemlidir. 

Kas Kayb覺 Neden Olur? 

Kas kayb覺n覺n ortaya ç覺kmas覺 için kas y覺k覺m覺n覺n ba?lamas覺 yani atrofi gerçekle?mesi gerekir. Bunun meydana gelmesinin pek çok nedeni olabilir. Kas y覺k覺m覺 temel olarak vücudun enerji elde etmek için kas hücrelerini parçalamaya ba?lamas覺 ile meydana gelir. Bununla birlikte az egzersiz yapmak ya da hiç yapmamak; düzensiz ya?amak; a?覺r覺 stres gibi nedenlere ba?l覺 olarak da kas kayb覺 ya?anabilir. Kas sadece bizi fit gösteren bir yap覺 de?ildir, kalbimizden ci?erlerimize kadar pek çok organ覺m覺z覺n çal覺?mas覺 kaslara ba?l覺d覺r. Kas kayb覺n覺n hayati öneme sebep oldu?unu hiçbir zaman unutmamak gerekir. 

Kaybedilen Kaslar Nas覺l Kazan覺l覺r? 

Kas kayb覺n覺n önlenmesi ya da yeniden kas kütlesinin artmas覺 için öncelikle bu duruma sebep olan etmenleri incelemek gerekir. Çok spor yapmak, dü?ük kalorili beslenmek, yanl覺? besinleri tüketmek ya da düzensiz ya?amak gibi nedenlere ba?l覺 meydana gelen kas kayb覺n覺 geri döndürmek için ya?am ?eklini düzenlemek önemlidir. 

Kalori Aç覺?覺na Dikkat Edin 

Kilo vermek için ?ok diyet, mucize diyet gibi insan覺 günlerce aç b覺rakacak diyetler yapmamaya özen gösterin. E?er metabolizman覺z için do?ru olmayan bir beslenme ?ekliniz varsa kas kayb覺n覺 önlemek için de?i?tirmeniz gerekir. Bununla birlikte kaybedilen kaslar覺n geri kazan覺lmas覺 için de beslenmenin bir uzman taraf覺ndan incelenmesi önemlidir. Kilo vermek isteyenler için haftada 1 kilogramdan fazla kaybetmek Dünya Sa?l覺k Örgütü taraf覺ndan sa?l覺ks覺z olarak nitelendirilmektedir. Günlük olarak tüketilmesi gereken kalori miktar覺n覺 hesaplad覺ktan sonra bir doktor önerisi olmadan kaloriden fazla kalori aç覺?覺 olu?turdu?unuz zaman kas kaybetmeye ba?layabilirsiniz. Bu nedenle beslenme program覺n覺z覺 ya çok emin ad覺mlarla yapmal覺 ya da mutlaka bir uzmandan destek alarak yapmal覺s覺n覺z. Kalori aç覺?覺 yarat覺rken günlük makrolar覺n覺z覺 da göz önünde bulundurmal覺s覺n覺z. Kilogram ba?覺na protein tüketimini düzenli olarak takip etmeli ve günlük protein al覺m覺n覺z覺 dengede tutmal覺s覺n覺z. 

Düzenli Egzersiz 

Düzenli egzersiz yapmak sa?l覺kl覺 ya?aman覺n temel ta?lar覺ndan birisi. Kas kayb覺n覺n söz konusu oldu?u durumlarda da beslenme ile birlikte egzersizin önemini görmek mümkün. Düzenli olarak spor yapan ve kaslar覺n覺 çal覺?t覺ran ki?ilerde kas kayb覺n覺 azaltmak ve kaybedilen kaslar覺n geri kazan覺lmas覺n覺 sa?lamak mümkün. Tüm kaslar覺 çal覺?t覺racak egzersizlere yönelmek bu noktada yap覺labilecek iyi tercihlerden birisi. Çok fazla egzersiz yaparsan覺z kas y覺k覺m覺na neden olabilirsiniz. Özellikle a?覺rl覺k antrenman覺 yapan ki?ilerin beslenmeleri ile egzersizleri aras覺nda hassas bir denge kurmalar覺 gerekiyor. Uzun süre çal覺?mak size kas kazand覺rmaz, düzenli çal覺?mak ise çok daha etkili sonuç verir. Kas gücü ile çal覺?an ki?ilerin neden mükemmel vücutlar覺 olmad覺?覺n覺 dü?ündü?ünüz zaman uzun süreli egzersizlerin faydas覺z oldu?unu daha rahat göreceksiniz. 襤stikrarl覺 yap覺lan spor sayesinde kaybedilen kaslar geri kazan覺labilir. 

Tüm bahsettiklerimize ek olarak h覺zl覺 kilo vermeye ba?l覺 kas kayb覺 ya?ayanlar覺n mutlaka bir uzman ile görü?meleri gerekti?inin alt覺n覺 çizmemizde fayda var. Kas kayb覺 uzun vadede ciddi sonuçlar覺 olabilecek bir sorun oldu?u için mutlaka müdahale edilmesi gereken bir durum. Bu müdahalenin de ki?iye özel olarak bir uzman taraf覺ndan yap覺lmas覺 en sa?l覺kl覺 sonucun al覺nmas覺 aç覺s覺ndan önemlidir. 

Kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak her zaman kolay değildir. Çoğu zaman insanlar kilo verme hedeflerinde başarılı olduklarında kas kaybederler. Belirli bir kalori açığını takip ederken -yani her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirken- aslında vücudumuza kas inşa etmek yerine yıkmasını söylemiş oluyoruz. Mevcut yağların parçalanıp kaybedilmesi için kalori açığı yaratmak gerekir. Ancak kalori fazlası &#; yani her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek- vücudunuza daha fazla yağsız kas yapmasını söyleyen şeydir. Peki, sistem bize karşı çalışırken hem yağ kaybedip hem de nasıl kas kazanabilirsiniz?

Aşağıdakl sekiz stratejiyi izleyerek, kas kaybetmeden kilo vermeyi amaçlayabilirsiniz.

1. Kalori açığınızı az tutun.

Kilo kaybına neden olan kalori açığı ve kas kazanımını teşvik eden kaloriler, birlikte mutlu bir ortam yaratır. Bu oran yağsız kas kütlesini artırır ve &#;yeniden düzenlemeyle&#; vücut yağını azaltmak için de idealdir.

yılında yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca kalorileri büyük ölçüde kesen deneklerin, toplam vücut kaslarının %8,8&#;ini kaybettikleri görülmüş. Kalori açıkları yavaş yavaş artırılan denekler ise kaslarının sadece %1,3&#;ünü kaybetmişler.

Kalori açığınız ne kadar küçülürse, kilo verdiğinizde bir o kadar az kas parçalanır ve böylece aktif olarak kas geliştirme olasılığınız da yüksek olur.

Hedefiniz haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmemek olmalı. Bu oranda kilo vermek için her insanın kalorileri kesmesi ve/veya aktivite seviyelerini artırması gerekir. Kalori alımını günde kalori azaltmak başlangıç için iyi olabilir.

2. Günde dört kez, toplamda 25 gramdan fazla protein tüketin.

“Kas mutfakta yapılır” sözünü duymayanımız yoktur. Yağsız protein oranı yüksek bir beslenme planı (tavuk ve hindi göğsü, balık, soya peyniri ve tempeh buna iyi örneklerdir) ile doğru türde egzersiz yapmak, kasların korunmasına yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, kaslarınızın daha büyük veya daha güçlü büyümek için yediğimiz proteini kullanmasıdır.

American Journal of Clinical Nutrition&#;da yayımlanan bir çalışmada, egzersiz yapan erkeklere dört hafta boyunca yüksek protein içeren düşük kalorili bir diyet uygulatılmış. Katılımcılar 10,56 kilo yağ kaybederken 2,64 kilo yağsız kas kazanmışlar. Bu arada, aynı miktarda kaloriye sahip ancak daha az protein içeren bir diyet uygulayanlar, yalnızca 7,7 kilo yağ kaybetmiş ve çeyrek kilodan daha az kas kazanmışlar.

Protein alımını gün boyunca eşit aralıklara dağıtmak da ayrıca önemli. Bu, kaslarınızın sabit bir yapı taşı akışıyla beslenmesini sağlıyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yılında yapılan bir inceleme; optimal kas büyümesi için insanların günde dört kez vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,4 ila 0,55 gram protein tüketmeleri gerektiği belirtiyor. Diğer araştırmalar ise çoğu yetişkin için her öğünde 25 ila 35 gram protein önerirken, vejetaryenler ve veganlar için biraz daha fazla protein öneriyor.

Protein Alımını Artırma Yolları başlıklı yazımızı okuyun.

3. Aralıklı oruç tutmayı deneyin.

Aralıklı oruç, metabolik hızı ve metabolik esnekliği desteklemeye yardımcı olabilir. Metabolik esneklik, vücudunuzun yakıt olarak hem karbonhidrat hem de yağ yakma arasında verimli bir şekilde geçiş yapabilmesi anlamına gelir. Bu, kas geliştirme ve kilo kaybı ile ilgilidir, çünkü bir egzersiz sırasında karbonhidratları verimli bir şekilde yakabilirseniz, daha sonra yağ depolarını yakacağınız için daha verimli kilo verebilirsiniz.

Ağırlık antrenmanını aralıklı oruçla birleştirmek, bu süreci etkinleştirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık antrenmanlarını aralıklı oruçla birleştirmek, gece boyunca kalan karbonhidrat depolarını yakmanın ve sabahları yağ yakma şansınızı artırmanın harika bir yoludur.

4. Haftada en az üç kez bileşik kuvvet egzersizleri yapın.

Mevcut kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün ve kas inşa etmek için de haftada üç veya daha fazla gün ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Harvard Halk Sağlığı Okulu&#;nun yetişkin üzerinde yaptığı bir araştırmada araştırmacılar, ağırlık antrenmanının sadece kas inşa etmediğini, aynı zamanda karın bölgesindeki yağ seviyesinin azaltılmasına da yardımcı olduğunu belirtiyor.

Hem yağ kaybı hem de kas kazanımı için en etkili egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Bu egzersizlere örnek olarak squat, chest press ve row hareketlerini verebiliriz. Bahsettiğimiz hareketleri haftalık egzersiz rutininizin önceliği haline getirmeye odaklanın ve ardından rutininize stratejik kardiyo egzersizlerini ekleyin. Nasıl mı? Yanıtını aşağıda veriyoruz.

5. İyileşmek için kardiyo yapın.

Kalori açığı yaşarken kas geliştirmenin (veya korumanın) en etkili yolu kardiyo değildir. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanlarının arasına eklenebilecek harika bir araçtır. Böylece mümkün olan en fazla kası korur ve inşa edersiniz.

Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücuttaki kan akışını artırarak, kas hücrelerinizin oksijen ve diğer besinleri almalarını sağlar.

Antrenman rutininize haftada birkaç kez 35 ila 45 dakika kardiyo ekleyebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlara bağlı kalabilirsiniz. Çabanız arası bir ölçekte 7&#;den daha zor olmamalı. Ayrıca yağ kaybı ve kas kazanımı çabalarınızı desteklemek için su içmeye önem gösterin.

6. Egzersiz programınızın yapısını ayarlayın.

Egzersiz programınızı yapılandırılma şekliniz fiziksel kazanımlarınızı değiştirebilir. (Set, tekrar sayısı ve dinlenme süresinden bahsediyoruz.) Örneğin, kas boyutunu artırmak için setler arasında dakika dinlenip, tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırabilirsiniz. Bu, halterle ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır ve önemli güç ve dayanıklılık kazanımları sağlayacaktır. Buna karşılık, kas gücünü artırmak istiyorsanız; setler arasında dakika dinlenip tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırmanızı öneririz. Ancak bu zayıf teknikten kaynaklanan sakatlıkları önlemek için halterle ağırlık kaldırmada deneyimli olmayı gerektirir. Bahsettiğimiz tarzda bir antrenmana başladığınızda bir antrenör veya eğitmenle ilerlemenizi öneririz.

Amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa; setler arasında saniye dinlenip tekrar yaparak, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırın. Bu şekilde çalışmak, kas kütlesini veya boyutunu artırmak istemeyenler için faydalı olabilir.

Ağırlık seti modelleri için tıklayın.

7. HIIT&#;i idareli bir şekilde yapın.

Antrenman planınıza son olarak; koşu bandında, eliptik bisiklette veya normal bisiklette tekrarlanan sprintler gibi yüksek yoğunluklu interval egzersizler ekleyin.

Bu egzersizler kalori yakmaya, vücut yağını azaltmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olabilir. Ancak, bunları haftada bir veya iki kez gibi yalnızca arada sırada uygulamanız en iyisidir. Ağırlık antrenmanları rutininizin odak noktası olmalıdır. Çünkü yüksek yoğunluklu kardiyoyu abartmak, kaslarınızı aşırı zorlayabilir ve daha az büyümelerini sağlayabilir. HIIT egzersizlerini ardışık olmayan günlerde ve kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde yapın.

8. Yeterince dinlenin ve toparlanın.

Kas inşa etmek, egzersiz sırasında kas liflerine yeterince zorlayıcı stres uygulamakla başlar. Fakat bu konuda aşırıya kaçamamak gerek. Kas kazanımı ve yağ kaybının gerçekleşmesi için yeterli iyileşme süresinin olması da önemli.

Her gece dinlendiğiniz, derin bir uyku çekmek bu anlamda kritiktir. Ortalama bir yetişkin için hedef 7 ila 9 saat uyumak olabilir. Yine de bu her zaman kolay değildir. Kişisel yaşamınızdaki yüksek düzeyde stres, iyileşmenizi ve bir sonraki antrenmanınıza güçlü bir şekilde dönmenizi olumsuz etkileyebilir. Nefes teknikleri veya meditasyon gibi stres giderici aktivitelerle, bu durumu destekleyebilirsiniz.