Karın bölgesi, tüketilen gıdalardan hızlı bir şekilde etkilenir. Yoğun bir tempoda antrenman yaparken bununla birlikte beslenme düzenini de değiştirmek kasların daha kısa sürede belirgin görünüm kazanmasına katkı sağlar. Abdominal kasların gelişimi için siz de beslenme konusunda bu 5 altın tüyoyu göz önünde bulundurabilirsiniz.
Karın kası yaparken dikkat edilmesi gereken ilk husus şeker tüketimidir. Besinlerde bulunan katkı maddeleri ve şeker, kilo verme sürecinin yavaşlamasına neden olabilir. Özellikle işlenmiş ve paketli gıdaların birçoğunda şeker bulunur. Bu gıdayı karın kası egzersizi yaparken azaltmak sürecin daha verimli bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur. Şekersiz gıdalara yönelmek kilo vermeyi kolaylaştırır. Fazla yağlarından kurtulmak isteyen kişilerin tatlı gıdaları fazla tüketmekten kaçınması tavsiye edilir. SAF Nutrition tarafından satışa sunulan bitkisel toz gıdalar, şeker ve katkı maddesi içermediğinden karın kası yaparken size yardımcı olur.
Karın kası yaparken yağlı gıdaların tüketimini azaltmak son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri, belirli bir oranda yağ içerir. Bu nedenle süt ürünü tüketiminin minimum düzeye düşürülmesi önerilir. SAF Nutrition tarafından geliştirilen gıdalar süt içermez. Protein ağırlıklı olarak hazırlanan bu besinler, vücudun ihtiyaç duyduğu bileşenlerin önemli ölçüde karşılanmasına yardımcı olur. Egzersiz programını uygularken bu gıdalara diyetinizde yer verebilirsiniz.
Nişasta, kandaki glikoz miktarını yükselten bir besin olarak öne çıkar. Yoğun miktarda nişasta tüketimi, kandaki şeker seviyesini de yükseltir. Karın kası yaparken nişasta içeren ürünlerin tüketiminin azaltılması tavsiye edilir. Bunun yerine vitamin, mineral ve protein bakımından zengin gıdalara yönelmek, karın kası egzersizlerinden daha fazla verim almaya katkı sağlar.
Protein, vücuttaki tüm kas gruplarının gelişiminde oldukça önemli bir yere sahiptir. Kas egzersizi yaparken protein içerikli gıdalar tüketmek arzu ettiğiniz sonuca daha kolay ulaşmanıza katkı sağlar. Protein, kasların beslenerek belirginleşmesine yardımcı olur. Dengeli ve düzenli bir beslenme programı oluştururken diyetinize protein bakımından zengin gıdaları eklemeniz tavsiye edilir. SAF Nutrition Protein Mix ailesi, zengin içerikleri sayesinde vücudun protein ihtiyacını karşılanmaya destek olur. Bezelye ve pirinç proteini içeren toz gıdaları tercih ederek egzersizlerinizi sürdürebilirsiniz. Bitkisel protein bazlı olan bu besinler, su ile karıştırılarak tüketilmeye uygundur.
Su tüketimi hem kas oluşumunu hem de kilo verme sürecini hızlandırmaya katkı sağlar. Gün içerisinde yeterli oranda su içmek karın kaslarının belirginleşmesine önemli ölçüde yardımcı olur. Bu noktada su tüketimini sabah-öğlen-akşam olmak üzere günün belli aralıklarına bölmeniz önerilir. Günlük tüketim miktarı ise kilo, boy, yaş ve genel sağlık durumuyla yakından ilişkilidir. Karın kası egzersizlerinden önce ve sonra yeterli miktarda su içmeye özen gösterebilirsiniz. Egzersizler sırasında vücudun terlemesi ise su kaybını da beraberinde getirir. Kaybedilen suyun yeniden kazanılması için bol su içmek önem taşır.
Etiketler: karın kası
Ağustos 01,
Listeye dönVücuttaki karın bölgesindeki yağlar, üst karın, alt karın ve yan karında birikmiş olabilir. Üç ayrı bölge için yapılan belli karın kası egzersizleri ile programınızı uygulamanız mümkündür. Karın kası antrenmanı , haftada en az üç gün yapılabilir. Yapılan her hareketi üç kez tekrarlayabilir ve her hareket sonrasında yaklaşık 30 saniye dinlenmeniz gerekmektedir.
Üst karın kasını çalıştırabilecek en etkili yöntem mekik egzersizidir. Bu egzersizi yaparken ağırlığınızla orantılı kullanabileceğiniz bir dambıl ile de egzersizini yapabilirsiniz. Alt karın bölgesini çalıştırmak için diz ve bacak kaldırma hareketleri ile alt karın kaslarınızı hareketlendirebilirsiniz. Yan karın kasları için ise plank doğru bir egzersiz seçimi olacaktır. Karın kası ne zaman çalışılmalı sorusunu merak edenler için kendinize uygun bir saat belirlemeniz yeterli olacaktır.
Karın kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, evde bile kolaylıkla yapabileceğiniz 5 harekette gizli. Karın kası egzersizlerinin en etkili hareketi Plank Hareketidir. Bu harekette, dirsekleriniz yerde ve 90 derece olacak şekilde yere paralel olarak en az 30 saniye kalarak yapılır. İlk başlayanlar için zor bir hareket olsa da çapraz ve yan karın kasları ve kalça kasları dahil tüm kasları çalıştırır. Mekik ise karın kası denilince akla gelen ilk harekettir. Crunch olarak da bilinen bu harekette ana hedef üst karın bölgesidir. Sırt üstü şekilde dizlerin bükülmesi ile yapılan bu harekette, kollarınızı göğsünüzün üzerinde yerleştirerek bacaklarınıza doğru doğrulup tekrar yatın.
Alt karın kaslarını güçlendirmek zordur. Karın kası belirginleştirme için yapılacak bir diğer hareket ise karın alt kısımlarını yoğun bir biçimde çalıştıran Leg Raise hareketidir. Bu harekette sırt üstü yatılır. Bacaklar birleştirilerek aynı anda havaya kaldırılır ve indirilir. Bu sırada ellerinizi destek için iki yana yerleştirin ve gerginliğinizi koruyun. Alt karın kaslarını çalıştıran bir diğer hareket ise Flutter Kicks hareketidir. Bu harekette, sırt üstü yatılır ve her iki eliniz de kalçanızın altına alınır. Yere paralel duran bacaklarınızı yerden bir karışıklık mesafede sırasıyla kaldırıp indirin. Son hareket olan Toe Touch hareketi, üst ve alt karını çalıştırır. Elleriniz başınızın yanında olacak şekilde sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Gövdenizi bacaklarınıza doğru hareketlendirin ve ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru ulaştırın. Bu hareketi seti tamamlayana kadar tekrarlayın.
Karın kası ne kadar sürede çıkar konusu, bu süreci hızlı bir şekilde ilerletmek isteyenler tarafından çok merak edilmektedir. Antrenör eşliğinde veya kendinizin hazırlayacağı bir antrenman programı ile düzenli beslenmeyi bir arada yapabilirseniz, karın kası yapma hedeflerinize mümkün olan en kısa zamanda ulaşabilirsiniz. Ayrıca evinizde, parkta, antrenman salonunda, kısacası istediğiniz yerde bu hareketleri kendinize göre ayarlayıp kişiselleştirebilirsiniz. Uzun bir zaman ve yoğun bir çalışma ile hayallerinizdeki karın kasına kavuşmanız mümkün.
Egzersiz yapılırken karın kası tipleri konusunda araştırma yapmak doğru sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca antrenmanı yumuşak bir mat üzerinde yapmak el ve ayakların kaymasını önlediği için doğru ve sağlıklı yapmanıza olanak sağlar. Dambıl gibi ağırlık aletleri ile de antrenman programınızı güçlendirebilirsiniz. Bu ürünlere Trendyol’dan uygun fiyatlarla ulaşabilirsiniz.
Karn kas, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki karn kaslar nasl yaplr?
Bu yazda en etkili karn kas hareketleri, karn kaslarna giden yolda yaplan hatalar, antrenman videolar, kas anatomisi ve daha birçok ey var!
Ksacas karn kasna giden yolda aradnz ne varsa, ite burada.
Parçal göbein faydalar:
Derin derin karn kaslarn masaya yatrmadan önce, direk size bir karn kas program verelim, bu program aynen uygulayabilirsiniz:
Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlas var.
Bu video ise ev artlarnda iyi bir karn kas antrenman çkarmak istiyorsanz size yardmc olacaktr:
Evde fitness antrenman için dier kas gruplarnn videolar Youtube listemizde, göz atn!
Karn kas çaltrrken hangi hareketin karn kasnn hangi bölgesini çaltrdn bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçndracak; hem de daha etkili bir antrenman program oluturmanza yardmc olacak.
lk önce karn kaslarmzn anatomisine bir bakalm.
M. Rectus Abdominis
M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)
M. Obliquus nternus Abdominis (nternal Oblik)
Tabii ki bunlar dardan görünen kas gruplar, bunlar dnda birçok kas grubu daha karnmzda bulunuyor, fakat estetik için bunlar bilmemiz yeterlidir.
Eer bu video sizi kesmezse, aadaki egzersizleri YouTube’de aratn, hepsini videolu ekilde izleyebilirsiniz.
Arsalam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birçou arlksz, ekipmansz uygulanabilecek egzersizler.
Doru formda yaptnz sürece, arlk kullanmasanz dahi antrenman programnzdaki büyük bileik egzersizlere yllar boyunca destek oluturabilirler.
Abs Wheel Rollout: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous internus Abdominis
Hanging Leg Raise: funduszeue.info Abdominis
Twisting Hanging Leg Raise: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous nternus Abdominis
Plank: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous nternus Abdominis
ncline Reverse Crunch: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous nternus Abdominis
Mountain Climber Exercise: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous nternus Abdominis
Side Plank: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus
Wood Chopper veya Oblique Twist: funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous nternus
Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis
Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.
Beslenme ve ya oran: Karn kas için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve ya orandr.
Karn kaslarmz için yediimiz her eyin önemi vardr, vücudumuza iimize yaramayan gereksiz besinleri alrsak istediimiz karn kaslarna kesinlikle ulaamayz.
Öncelikle salkl beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. lginç diyetler uygulamanza gerek yok, salkl beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalrsanz iiniz kolaylaacaktr.
Fitness beslenmesi için Arsalam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme plannz oluturun!
Kalori hesab yapn: Aslnda yaplmas gereken kalori hesabdr.
Yeni balayan bir sporcu iseniz kalori hesab yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfamzdaki admlar izleyerek bunu rahatlkla yapabilirsiniz.
Antrenman skln doru ayarlayn: Ne demitik, fazla çalmak karn kaslar için hiçbir iimize yaramayacaktr. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karn kaslarmz çaltrmak yeterli olacaktr. Zaten indirekt çalmalar da karn kaslarn çaltrd için bu yeterlidir.
Compound (bileik) egzersizler uygulayn: Omurganza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçnn, lakin doru formlarn örenerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yapn.
Kardiyo antrenmanlarnz eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanlar ya yakmndan ziyade, antrenman kapasitenizi artrmak için de çok önemlidir.
Hem enerji aç oluturmak hem ya yakmn hzlandrmak için antrenmanlarnza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.
Karn kas için ar yüksek tekrarlar uygulamayn: Karn kaslarmz çok farkl kas gruplar gibi davranmamza gerek yoktur.
1 sette yaplan tekrarlarn size hiçbir faydas olmayacaktr.
Hareketleri 3 setten tekrar aras uygulamanz yeterli olacaktr.
Hareketleri doru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nasl yapld iyice örenin ve doru formda uygulamaya çaln, yanl formda uygularsanz egzersizden alacanz fayda azalacaktr.
Siz profesyonel vücut gelitirme sporcusu deilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse art (profesyonel seviyede), sizin bununla ne iiniz olur? Siz yl boyu karn kasyla gezmek istemiyor musunuz?
Vücut kütlesini artrmak için yaplan bulking ve paramparça olmak için yaplan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut gelitirmecilerin ilgilenmesi gereken eyler.
ster profesyoneller gibi ilaç kullann (steroidler ve performans artrc ilaçlar, supplementler deil!), ister kullanmayn: Bulk ve cut süreçleri mantkl deil!
Uzun vade düünün. A noktasndan B noktasna gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle uramayn.
Hzl ekilde irilemek mi istiyorsunuz? Böyle bir ey yok!
Hzl ekilde ya yakmak m istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanz, bunu da unutun.
En hzl sonuca ulama taktii: hzlca sonuca ulamaya çalmaktan vazgeçmek. Bu yüzden sabrla, amacnza doru ilerleyin.
Bu durumda size 3 farkl profil için, 3 farkl yol haritas sunacam:
Birazdan size özel tavsiyeler vereceim, ama önce buna bir bakn.
Amacnz için antrenman ve beslenmeyi nasl organize edeceinizi örenmek, hatta direkt sizi yllarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmi, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanm programlarnz elinize almanz Arsalam’da oldukça kolay!
Aadaki rehberlere tklayn, dursun. Aada sizin u anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yardmc olacak:
Fitness Antrenman Programlar
Arsalam Beslenme Rehberi
Yapmanz gereken yava yava sofrada yediklerinizi, halterde arlklarnz artrmak.
Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttkça yemeniz gereken miktar artacak.
Bu yüzden sabrla, programl ekilde ilerleyin.
u an belki karn kaslarnz biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yapl olmad için hem istediiniz estetii yakalayamazsnz; hem de karn kaslarnz da yeterince büyük deildir.
Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlarnza direkt karn çalmas ekleyebilirsiniz.
Her antrenmann sonunda bile birkaç set karn çalmas programnz bozmayacaktr.
Kesinlikle yapmamanz gereken ey ise, hzlca irilemeye çalarak fazla yemek ve dolaysyla yalanmak olacaktr. Bu yüzden eer beslenmeyi fazla kaçrrsanz, biraz kendinizi kontrol edin.
Yapmanz gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori aç oluturarak halterde arlklarnz artrmaya çalmak.
Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttkça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladnz yalar tüketebilmek için günlük kalori ihtiyacnz amamalsnz.
Bu ekilde sabrla, programl ekilde ilerledikçe vücudunuz istediiniz yönde dönümeye balayacak.
u an belki karn kaslarnz biraz belli olabilir, uygun kta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladnz nokta için yeterli deil ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.
Karn kaslarnz daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha hzlandrmak adna, antrenmanlarnzn sonuna direkt karn kas egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun ya yakmna yardmc olacan düünmenizi istemem.
Bu sadece kaslarn biraz daha büyümesi ve belirginlemesi için yaptmz bir ey.
Beslenmenizi günlük ihtiyacnz dolaylarnda götürürseniz, güzel bir arlk çalmas ile arzuladnz dönüümü yaamanz iten bile deil!
Yapmanz gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori aç oluturarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.
Arlklarnzn artmas lazm. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori aç oluturduunuz için vücut ya dokunuzu enerji için tüketmeye balayacak.
Elbette kalori fazlas ile beslenen birine göre birazck yava güçlenebilir, dolaysyla daha yava kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki yalar eridii için zamanla ölçüleriniz birazck küçülebilir bile.
Ancak yalar kayboldukça, altndan estetik bir yap çkacandan emin olun. Bu, elbette karn kaslarn da içerecek.
Direkt olarak karn kas çalmanz bu aamada size pek yardmc olmaz. Ne göbeinizdeki yalar eritir, ne de altndaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.
O yüzden karn çalmakla vakit kaybetmeyin, büyük bileik egzersizlerde güçlenmeye bakn.
Elbette devaml olarak uygulanabilir seviyede bir kalori açna da ihtiyacnz olacak.
Karn kaslarn çok farkl kaslarm gibi çaltrmak: En büyük yaplan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yaplan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkldnda çekilmez bir karn kas ars…
Bunlara hiç gerek yoktur, karn kas da vücudumuzun bir parçasdr, onlara fazladan stres yüklemek size fayda salamayacaktr.
Makinede yaplan hareketlere bal kalmak: Çoumuz üengeçlikten olsa gerek karn kas çalrken makineye bal kalyor, bu çok yanl.
Hele spora yeni baladysanz o makinede hareketin nasl yapldn bilmiyorsanz kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrca makine sizin hareket kabiliyetinizi kstlayaca için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.
Çou makine omurganz gereksiz ekilde bükerek arlk ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takl kalmamanz öneriyorum.
Yanl arlk kullanm: Evet karn kas da gelimesi için yeri geldii zaman arlklar ile çallmaldr fakat düünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altnda brakmak sakatlk riskinizi arttracaktr, özellikle farkl hareketlerde bunu uyguluyorsanz.
Çok farkl egzersizler denemeye çalmak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördüünüz deiik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalmak hem size uygun olmayacak hem de sakatlk riskinizi arttracaktr.
Beslenmeye önem vermemek: Karn kas için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çkan bilmezseniz karn kaslarna ulamanz çok zor olacaktr, bu konuyu zaten detayl ekilde yukarda ele aldk.
Arlk egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve karn kas egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda salamayacaktr.
Çou compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çalmalar yapldnda karn kaslarmz aktif ekilde çalacaktr.
Bölgesel ya oran efsanesine takl kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu deildir.
Ne kadar fazla karn kas çalrsak oradaki yalar azalacaktr mant da tamamen yanltr. Vücut ya kaybettii zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydr.
Çok sk çalmak: stediiniz kadar fazla karn kas çaln ya orannz dümedii sürece hiçbir ey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karn kaslarn çaltrmak yeterli olacaktr.
Bir defa karn kaslarn görmek, birkaç hafta korumak pek önemli deil.
Biz bununla beraber yaamak istiyoruz, umarm sizi yanl anlamadm!
Bunu da salamann yolu yllar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolaysyla metabolizmamzn ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmasn salamak.
Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende ilemesi gerekiyor. Zamanla kazandmz güzel alkanlklar bozmamalyz.
yi olan her ey, ilgi istiyor. Kz arkadanzla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakalm ne oluyor. Okula, ie birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayatnz alt-üst olur. Dilerinizi birkaç gün frçalamazsanz, daha önce on yllarca bunu yaptnz diye size torpil yapmaz.
Elbette ayn prensip karn kaslar için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!
Öncelikle tüm bu sürecin yllar süreceini anlamanz istiyorum.
Hatta bu gerçei bir an önce sevmeye balayn.
Arsalam size bo vaatler sunup, naifliinizi sömürmek istemiyor.
Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayatnzn bir parças haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.
1 yldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 yl, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenmannz olmas gerektii gibi uygulamalsnz. Bu sayfada gördüünüz resimler dahi en az , hatta senelik emeklerin eserleri.
Elbette herkesin gözleri, kulaklar, boyu, ten rengi farkl olabildii gibi; karn kaslarmzn ekli de farkl olabilir.
ri, ufak, simetrik, yamuk…
Bu ekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.
Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takntl olmayn. Düz ve sert bir karn, daha salkl bir hedef olacaktr.
Yazmzn birçok maddesinde beslenme ve vücut ya oran hususundan bahsetmitik, karn kaslarmzn en iyi ekilde belli olabilmesi için vücut ya oranmzn düük olmas gereklidir.
Fakat doal yollar ile %10’un altna inmek pek de kolay deildir.
Tabi genetiiniz buna elverili deilse; zira genetik yönden ansl olup düük ya orannda sürekli kalan insanlar da var.
Fakat güzel bir karn kas görünümü istiyorsak vücut ya orann erkeklerde %%10, bayanlarda ise %%20 civarlarnda olmas istediiniz görüntüye ulamanz salayabilir.
Veya bu ya oranlarna pek takl kalmakszn aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.
Karn kas vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok ii yaparken onlarn yardmn alrz.
Bu kaslarmzn güçlü olmas birçok duru bozukluuna iyi gelecek ve günlük yaantnzda da size birçok konuda kolaylk salayabilecektir.
te bu yüzden sadece estetik açdan deil, onlar güçlendirerek yaam kalitenizi arttrmaya yönelik de çalmalar yapmalsnz.
Eer rehberi beendiyseniz, arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz m var? Yorumlarda yantlamak için sabrszlanyorum!
Karn egzersizleri kadn ve erkeklerin salkl bir bedene sahip olma konusunda büyük yardmcs olmaktadr. Düzenli ve disiplinli ekilde uygulanan karn kaslar egzersizleri ile çok geçmeden daha düz ve fit bir karn bölgesine sahip olunabilir. Eer hedefiniz karn bölgenizi çaltrp kaslar harekete geçirmek ise doru sayfadasnz. Unutmamanz gereken bir ey vardr ki o da karn egzersizleri erkek kadnlarn beslenmesine bal olarak sonuçlanacaktr. Salkl beslenme ve karn kas egzersizleri ayn dönemde alkanlk haline geliyorsa yolun yarsn yürüdünüz diyebiliriz.
Vücut eklinize göre karn egzersizleri program hazrlanmas için bir spor koçu ile iletiime geçebilirsiniz. Evden çkamyorum, spor salonuna gitmek için vaktim yok diyenler için ise Nefis Yemek Tarifleri ekibi sizler için burada. Çünkü imdi sizlere evde kolayca deneyebileceiniz, en ekonomik karn kas çaltran hareketler önereceiz. Salnz korumak ve formda kalmak adna egzersizlere balamadan önce birkaç dakika snmann iyi olacan hatrlatmak isteriz.
te karn kaslarn çaltran ve fit bir bedene ulatran alt ve üst karn egzersizleri!
Az önce sizlere açklam olduumuz karn egzersizleri hareketleri sizi sakn korkutmasn. Düzenli ekilde uygulandnda vücudunuzda muhteem deiimlere ahit olabilirsiniz. Karn kaslarnn çalmas ile o bölgedeki yalarn yaklmas gerçekleir. Böylece sizi rahatsz eden i karn zamanla gözden kaybolacaktr. Düz ve ince bir karn olsun istiyorsanz, evde kolayca uygulanan bu hareketleri denemeyi alkanlk haline getirebilirsiniz. Sadece karn bölgesinin deil ayn zamanda bacaklarn da çalmasn destekleyen egzersiz hareketleri ile bir süre sonra fit bir bedene sahip olabilirsiniz.
Karn egzersizleri vücut direncinizi de korumaktadr. Sürekli çalan bedenin daha salkl olaca bir gerçektir. Vücudunuz daha dinç ve aktif olabilir.
Karn kas egzersizlerini denemeden önce fiziksel olarak bir rahatszlnz var m yok mu gözden geçirmelisiniz. Bel ft gibi durumlarda bu hareketleri denemeniz tehlikeli olabilir. Ameliyattan yeni çkm biriyseniz ameliyatn etkisinden çkmadan denememelisiniz. Karn bölgesinde kas oluumunu desteklemek için egzersizlerin sürekli yaplmas tavsiye edilmez. Haftada 3 gün olacak ekilde iyi bir antrenman ile karn kaslarnzda deiim oluturabilirsiniz. Bu noktada karn kas için beslenme kurallarna da göz atmalsnz. Ya yakmn hzlandran ve kas oluumunu destekleyen besinleri tüketerek kas miktarn artrabilirsiniz. Yemek sonrasnda hemen egzersiz yapmamalsnz. Midenizin daha rahat olduu zamanlar spor zaman olarak seçmenizi tavsiye ediyoruz.
Bölgesel Zayflama Yöntemleri: Vücudunuza ekil Verecek 5 Hareket
Bacak nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha nce Bacaklar
Plank Hareketi Nedir? Evde Nasl Yaplr? Faydalar, Ne e Yarar?
Squat Nedir? Faydalar, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?
Kalça Eritme Paket Program! Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri
Basen Eritme Yöntemleri: Egzersizler, Kür Tarifleri, Bitkisel Çözüm
Evde Kilo Verme Egzersizleri: Hzl, Kolay ve Etkili! Resimli Anlatm
Zayflama Hikayeleri, Motivasyonunu Arttracak 5 Gerçek Tecrübe
Yüz Yogas: 6 Hareketle Daha Genç ve Canl Bir Cilde Ne Dersiniz?
Nefes Egzersizleri: Sizi Annda Sakinletirecek 6 Nefes Alma Teknii
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası