Decline Db Press
Decline Dumbell Press Antreman Günlüğü
Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız
Bodyforumtr.com' da yer alan bütün yazılı içerik Bodyforumtr.com' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. Bodyforumtr.com' da bulunan bilgiler Bodyforumtr.com' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
Bodyforumtr.com isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ 5651 Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
Bodyforumtr.com sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © 2004 - 2018 Bodyforumtr.com. Tüm hakları saklıdır.
Decline Dumbbell Fly hareketi nasıl yapılır? Nereyi hangi kasları çalıştırır?
Proteinocean
Blog
Performans
Performans
1 Ağustos 2022
Decline dumbell fly hareketi adından da anlaşılacağı üzere dumbell yardımıyla yapılan bir harekettir. Göğsün alt bölgesinde yer alan kasların gelişiminde etkilidir.
Decline dumbell fly hareketi eğimi ters yönde olan mekik sehpası veya ters eğimli bench sehpası ile yapılır.
Decline Dumbell Fly Hareketi Nasıl Yapılır?
Decline dumbell fly hareketi yapmak için izlenmesi gereken yol şöyledir:
- Hareket sırasında kullanılacak olan ağırlıklar seçilir
- Mekik sehpasına ya da bench sehpasına sırt üstü yatılır.
- Dumbellar sıkıca kavranır.
- Kollar yana doğru açılır. Kollar açıldığı esnada dirsekler ne çok gergin ne de çok serbest olmalıdır. Dirsekler hafif kırılarak kollar yana doğru açılmalıdır.
- Dinlenme amaçlı nefes alınır ve kollar kapatılır.
- Kollar yukarı pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra yavaş bir tempoda kapatılır.
Decline Dumbell Fly Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Decline dumbell fly hareketinin birincil derecede çalıştırdığı kaslar göğüs ve omuz kaslarıdır. Decline dumbell fly hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır:
- Clavicle
- Scapula
- Pectoralis Major Upper
- Pectoralis Major
- Pectoralis Major Lower
- Serratus Anterior
- Sternum
- Pectoralis Minor
- Sternalis
- Humerus
- Ribs
- Deltoid Posterior Head
- Deltoid Anterior Head
- Deltoid Lateral Head
- Biceps Brachii
- Radius
Decline Dumbell Fly Hareketi Ne İşe Yarar?
Decline dumbell fly hareketi işlevsel bir hareket olup insan vücudun pek çok faydası vardır. Decline dumbell fly hareketinin faydaları şöyle sıralanabilir:
- Göğsünün alt bölgesinde yağlanma olanlar ve bu hareketten muzdarip olanlar için decline dumbell fly hareketi ideal bir egzersiz olacaktır.
- Göğüs kaslarının gelişip hacim kazanmasını sağlar.
- Göğüs bölgesindeki yağlanma probleminin önüne geçer.
- Göğüs bölgesindeki kasların sıkılaşmasını sağlayarak güzel bir görünüm kazandırır.
- Omuzların gelişerek geniş bir hale gelmesini sağlar.
- Omuzların estetik bir görünüme bürünmesine yardımcı olur.
- Omuzda bulunan kasların güçlenmesini sağlar.
- Omuzda bulunan yağların güçlenmesini sağlar.
- Kilo problemi olan kişilerin kilo verip sağlıklı bir vücuda kavuşmasına katkı sağlar.
- Vücutta artık olarak bulunan suyun ve ödemin dışarı atılmasına vesile olur.
- Triceps bölgesindeki yağ oranını azaltır ve bu bölgedeki kasların daha belirgin hale gelmesini sağlar.
- Vücuttaki yağ ve kas dengesini ayarlar. Decline dumbell press hareketi vücuttaki yağ oranını azaltıp kas oranını arttıran bir egzersizdir.
- Kişiyi ileriki yıllarda meydana gelebilecek kireçlenme, romatizma, fıtık gibi olumsuz durumlara karşı korur.
Decline Dumbell Fly Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Decline dumbell fly hareketinin bir kaç püf noktası vardır. Bu noktalara dikkat edildiği takdirde kişi hareketten maksimum verimi alacaktır. Decline dumbell fly hareketinde dikkat edilmesi gereken kurallar şunlardır:
- Daha önce decline dumbell fly hareketini yapmamış olanlar hareketin ilk safhalarında dumbellları zeminden alırken güçlük yaşayabilir. Bu durum vücut harekete alıştıkça ortadan kaybolacaktır.
- Hareket sırasında setler arasındaki molalarda dumbellar zemine koyulurken dikkatli olunmalı, yavaşça bırakılmalıdır. Aksi takdirde istenmeyen sonuçlar meydana gelebilir, omuz kapsülleri zarar görebilir.
- Harekete başlamadan önce ayaklar sehpanın ayak koyma yerlerine sabitlenmelidir. Bu durum hareket sırasında kaymanın önüne geçer.
- Hareket esnasında kollar kapatılırken göğüs iyice sıkılmalı, kolların hizası da zemine dik olacak şekilde konumlandırılmalıdır.
- Decline dumbell fly hareketi için yeterli olacak set sayısı 3, tekrar sayısı 10 olarak belirtilmiştir.
- Harekette setler arasındaki zaman farkı olabildiğince az olmalıdır.
- Eğimi ters yönde olan sehpada ilk başta ağırlıkları yerden alıp tekrar yere bırakmak zor olacaktır. Bu yüzden hareketi ilk defa yapan kişiler yanlarında arkadaşları veya eğitmenleri bulunmadan harekete başlamamalıdırlar.
Diğer Blog Yazıları
Bench Press Çeşitleri
Fitness dünyasında kas inşası denilince akla ilk gelen egzersizlerden biridir bench press. Uzun yıllardır popülaritesini koruyan ve birçok ünlü antrenör ve sporcu tarafından hala önerilen bu egzersiz, spor salonundaki favori hareketlerin başında gelir. Bench press egzersizinin bu kadar sevilmesini sağlayan özelliği ise, temel tekniğinin hızlı bir şekilde öğrenilebilmesi ve akabinde hareket üzerinde gelişimin diğer egzersizlere göre daha hızlı bir şekilde ilerlemesi olabilir.
Bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketlerinden biridir ve göğüs kaslarının en yüksek performansa ulaşabilmesini sağlayan önemli bir egzersizdir. Eğer bu egzersizi doğru formda ve düzenli bir şekilde yaparsanız yüksek kas kazanımı sağlayabilir, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmanız için de bench press türlerini öğrenmeniz ve hangi türün ne işe yaradığını ve ne zaman yapılacağını planlamanız sizin için önemli bir adım olabilir.
En İyi Bench Press Varyasyonları
Basit ve sade bir egzersiz olarak görünen bench press, kendi içinde farklı kas gruplarını hedef alan çeşitlere ayrılıyor. Kısaca hedeflediğiniz kas grubuna yönelik olarak çalışmanıza imkan tanıyor. Dolayısıyla bir sürü bench press varyasyonundan size uygun olanları öğrenerek kas gelişiminize olumlu katkılarda bulunabilirsiniz.
İşte en iyi bench press çeşitleri…
Close-Grip Bench Press
Artıları: Close-Grip Bench Press hareketinde eller birbirine daha yakın konumlanır. Bu sayede daha geniş bir hareket aralığına sahip olursunuz. Her tekrar daha geniş bir hareket aralığında gerçekleştiği için hareketi daha uzun sürede yapabilirsiniz. Standart bench press hareketine göre daha az yük gereksinimi duyulur ve ağırlık daha yükseğe kaldırılabilir. Ancak hareket boyunca stabil kalmak ve formu korumak önemlidir.
Yapılışı: Harekete başlamak için öncelikle bench sehpasına uzanın ve iki elinizin arasında yaklaşık 15 cm mesafe kalacak şekilde barbell’i tutun. Daha sonra barbell’i yukarı doğru, kollarınız dümdüz olana kadar itin. Bir saniye kadar burada bekledikten sonra barbell’i kontrollü bir şekilde indirin. 6-8 tekrar ile üç seti tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Kollarınızı standart bench press egzersizinden birkaç parmak daha dar tutun. Elleriniz arasındaki mesafeyi az tutmanız, hareketi yapmanızı engeller.
Hareket esnasında kas kazanımınıza yardımcı olacak protein tozlarına göz atın!
Spoto Press
Artıları: Spoto Press aslında standart bir bench press hareketidir. Gücü ile ön plana çıkan Eric Spoto tarafından popüler hale getirilen Spoto Press, hareketteki duraklama göğüste olduğunda meydana gelebilecek vücut gerginliğini kaybetmeden barbell’in tam kontrolünü öğretir. Aslında bu hareket paused bench press egzersizine benzemekte. Ancak aralarında önemli bir fark var. Spoto Press hareketinde barbell’i göğsünüze değdirmektense, 3-5 cm daha yukarısında duraklatıyorsunuz. Böylelikle barbell havada ve sizin kontrolünüzde oluyor ve hareket boyunca gergin kalmanızı sağlıyor. Bu şekilde ise kas gerilimi maksimuma çıkıyor.
Yapılışı: Tıpkı normal bench press hareketinde olduğu gibi bench’e uzanın ve pozisyon aldıktan sonra ağırlığı omuzlarınızdan yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra aşağı indirirken göğsünüze değdirmeden göğsünüzün 3-5 cm üzerinde barbell’i tutun. Burada 1-2 saniye kalın ve ağırlığı tekrar kaldırın. 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set ile hareketi tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Bu hareketi yaparken duraklama dışında standart bench press tekniğini kullanmalısınız.
Dumbbell Bench Press
Artıları: Dumbbell ile antrenman yapmayı tercih edenlerdenseniz, göğüs kaslarınıza güç ve kas kütlesi eklemek için dumbbell bench press egzersizi tam size göre. Dumbbell bench press ile dengeleyici kaslarınızı her yükü bağımsız olarak kaldıracak şekilde eğitebilirsiniz. Haltere erişiminiz yoksa ve yine de bench press hareketinden uzak kalmak istemiyorsanız dumbbell ile de bench press hareketini kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz. Bu hareket aynı zamanda fitness eğitimine yeni başlayan ve bench press egzersizinden çekinen insanların da ilk denediği egzersizler arasında yer alıyor çünkü dumbbell bench press hareketini yeterince yaptıktan sonra normal bench press hareketine geçiş çok daha kolay oluyor.
Yapılışı: Düz bir bench’in üzerine yatın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Ağırlığı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Daha sonra ağırlıkları kollarınız dik olacak şekilde kaldırın ve indirirken göğsünüze değdirmeyin. Her kaldırdığınızda kollarınız dik haldeyken 1 saniye bekleyin. 8 ila 12 tekrar ile 3 seti tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Çok ağır dumbbell kullanıyorsanız, ağırlıkları almadan oturmalı ve egzersiz partnerinizin size birer birer vermesini istemelisiniz. Setinizi bitirdiğinizde, aynı hızla kalkıp dumbbell’ları dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz.
Size uygun dumbbell’ları incelemek için tıklayın!
Incline Bench Press
Artıları: Bu bench press egzersizi üst göğüs ve omuz kaslarının çalışmasını sağlayan en etkili bench press hareketidir. Eğer siz de bu kas gruplarını daha çok çalıştırmak istiyorsanız incline bench press hareketini egzersiz planınıza ekleyebilirsiniz. Incline bench press direkt olarak üst göğüs bölgesini çalıştırır. Böylelikle göğüs bölgesini daha şiddetli bir biçimde uyararak kas gelişimine olumlu katkı sağlar.
Yapılışı: Bench sehpasını eğimli olacak şekilde ayarlayın ve oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Dumbbell veya barbell’i doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutarak harekete başlayın. Dirseklerinizi de 45 dereceye kadar uzatılmış olacak halde tutun ve ağırlığı göz hizanıza kaldırın. Dumbbell veya barbell’i yavaşça ve aşama aşama olacak şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. 5 tekrar ile 3-4 set halinde yaparak hareketi tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Bu varyasyon için bench tahtasını 45 ila 60 derece arasında yukarı doğru açıda tutun, böylece hafifçe geriye yaslanmış olursunuz.
Decline Chest Press
Artıları: Bu bench hareketi; göğüs, alt göğüs, arka kol, ön omuz ve biceps kaslarını aynı anda çalıştırmak isteyenler tarafından sıkça tercih ediliyor. Decline chest press, incline bench press hareketine benziyor fakat aralarında önemli bir fark var. Bu fark; oturduğunuz bench’in yaklaşık 15 santimetre geriye eğik konumda olmasıdır. Bu sayede bacaklarınız başınızdan daha yüksek konumda olur ve sırtınızı bench sehpasına sıkıca yaslayabilirsiniz. Bacaklarınızı ayaklıklara yerleştirdikten sonra ağırlığı kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutarsanız, odak kas gruplarını daha etkili çalıştırabilirsiniz.
Yapılışı: Eğim verdiğiniz bench’e uzanın. Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzu sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Daha sonra dumbbell veya barbell’i kavrayın ve yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Tepe noktaya geldiğinizde 1 saniye bekleyin ve daha sonra ağırlığı yavaş yavaş indirin. Göğsünüze değdirmemek kaydıyla indirdikten sonra tekrar ağırlığı yukarı kaldırın. Hareketi 5 tekrar ile 3-4 set halinde tamamlayın.
Egzersiz için ipucu: Eğer yeni başlıyorsanız kendinize bir partner bularak dumbbell veya barbell’i size vermesini isteyin.
Incline Dumbell Press Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Incline Dumbell Press Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır
Tutuşu ayarladıktan sonra belinizi sehpaya tamamen oturtmanız gerekir. Bu sırada ayaklarınız da yere tam olarak basmalıdır.
Daha sonra nefes alarak barı yavaş bir şekilde göğüs uçlarının hizasına doğru indirmeniz gerekir.
Nefes vererek belinizi sehpadan ve ayaklarınızı da yerden ayırmadan barın en üstü noktasına kadar itmeniz gerekir.
Incline Dumbell Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Incline bench sehpasını 60°'lik açıya ayarlamanız gerekir. Açı çok dik olursa ön omuz kasları, çok yatık olursa da alt göğüs ve göğsün orta kısımları daha çok çalışır. Bu nedenle de üst göğüs kaslarınıza yoğunlaşabileceğiniz en iyi açı ise, 60° dir. Sehpanın arka tarafında derece rakamları yoksa sabit incline barbell bench sehpasından da kopya çekebilirsiniz. Bu hareket, öncelikli olarak göğüs kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Göğüs kasının üst kısmını etkili bir şekilde çalıştırır.
Göğüs kasını, üst kısımda yer alan Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head adını alır. Kolu ileri doğru kaldırmak da kolların çalışmasını sağlar. Arka kol kasının dışında yeri de çalıştırır. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna doğru bağlanır. Triceps tendonu ise, Ulna ön kol kemiğinin dirseğe en yakın yerine bağlanır. Arka kol kasının iç kısmını da bu hareket etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Scapula kürek kemiğinin dış tarafından başlar ve Triceps tendonuna doğru bağlanır. Arka kol kasının alt tarafı Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında yer alır. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna doğru bağlanır.
Incline Dumbell Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Incline Dumbell Press yaparken sırt ağrılarına neden olabileceğini unutmamanız gerekir. Nefes kontrolünü mutlaka yapmanız gerekir. İtiş anında nefes vererek, indirme anında nefes almak seti daha kolay tamamlamanızı sağlar. Ama dumbbell’ları yere dik olarak indirip kaldırmak ön omuz kaslarına yükünüzü vermenize yol açar. Bu nedenle de sorunlu bir idman ortaya çıkar.
Incline Dumbell Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Bench press, Incline Dumbell Press'e alternatif olarak düşünülebilir.
Incline Dumbell Press Faydaları Var mıdır?
Incline Dumbell Press, üst göğüs kaslarını geliştirmeye yarayan çok etkili bir harekettir.