Gluteus Maximus Kası Nasıl Geliştirilir

Kalça kaslar&#; geli&#;tirmek için en iyi kalça hareketleri bu sayfada ve san&#;lan&#;n aksine, Squat yeterince iyi de&#;il!

Gluteus maximus kas&#; erkek kad&#;n herkes için önemlidir. Buradaki egzersizler hem kad&#;n, hem erkekler için. Kalça kas&#; ile sadece güzel estetik bir vücudunuz olmaz, asl&#;nda uzun ve sa&#;l&#;kl&#; bir ömür için, bel a&#;r&#;s&#; ya&#;amamak için kalça kas&#; geli&#;tirmek çok önemli!

Kad&#;nlar&#;n erkekte, erkeklerin kad&#;nda en çok kalça kaslar&#;na bakt&#;&#;&#;n&#; biliyor muydunuz? Bu içgüdüsel bir estetik aray&#;&#;&#;d&#;r. Bu yaz&#;daki resimli ve videolu egzersizleri uygulayarak kalça kaslar&#;n&#;z&#; geli&#;tirebilirsiniz!

Hemen h&#;zl&#;ca sonuç almak ve evde kalça egzersizleri yapmak isteyenler için, a&#;a&#;&#;daki videoyu koyal&#;m. Video bizim videomuz de&#;il, ancak ekip olarak han&#;mlara önerdi&#;imiz ve be&#;endi&#;imiz bir video. Hem evde hem spor salonunda yapabilirsiniz.

Peki bu yaz&#;da ba&#;ka neler var?

• Kalça kaslar&#; için yap&#;lan en büyük hatalar, bu hatalar&#; yapmay&#;n!
• Spor salonunda kalça kas&#; için en iyi programlama tavsiyeleri,
• En iyi kalça kas&#; hareketleri hangileri? Squat iyi de&#;il!
• Kalça ve bacak anatomisi ve gluteus grubu kaslar&#;.

Kalça Kaslar&#; için Yap&#;lan Hatalar!

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;maktan korkmak: Erkeklerin burada bir sorunu yok genelde, ama birçok kad&#;n&#;n a&#;amad&#;&#;&#; bir konudur: “A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;&#;rsak erkekler gibi oluruz.”

Böyle bir &#;ey imkans&#;zd&#;r. &#;stedi&#;iniz kadar u&#;ra&#;&#;n, deli gibi kas yapmaya odaklan&#;n bir erkek gibi kas yapabilmeniz mümkün de&#;ildir, buna hormonlar&#;n&#;z izin vermez.

&#;stedi&#;iniz o kalça ve bacak kaslar&#; için a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak çok önemli!

Ücretsiz kad&#;nlar için fitness antrenman program&#; burada!

Kad&#;nlar için incelme ve vücut s&#;k&#;la&#;t&#;rma makalesine de göz atabilirsiniz!

A&#;&#;r&#; kardiyo yapmak: Yine burada a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak yerine sürekli a&#;&#;r&#; derece kardiyo egzersizlerine ba&#;vuruluyor.

Evet kesinlikle kardiyo çal&#;&#;mal&#;s&#;n&#;z fakat bunu a&#;&#;rl&#;k egzersizleriyle birlikte uygulay&#;n, kalça kaslar&#;n&#; istedi&#;iniz &#;ekle sokabilmek için a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma ile kardiyo egzersizlerini sistematik bir &#;ekilde uygulaman&#;z size bu do&#;rultuda çok fayda sa&#;layacakt&#;r.

&#;deal vücut için a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; m&#;, kardiyo mu iyidir?

Vücut kaslar&#;n&#;n üst bölümünü ihmal etmek: Kalça kas&#; çok çabuk geli&#;tirilmek  isteniyor ve bu yüzden çok fazla çal&#;&#;&#;l&#;yor, bilinçsiz &#;ekilde üst vücut kaslar&#; da ihmal ediliyor ve ihmal edilince çok güçsüz kal&#;yor.

Sürekli kalça bacak çal&#;&#;mak size fayda sa&#;lamayacakt&#;r, tam tersi zarara bile yol açabilir, alt vücudunuza önem verdi&#;iniz kadar üst vücudunuza da önem vermelisiniz.

Beslenmeye önem vermemek: En büyük sorunlardan biri de beslenmeyi sürekli ihmal etmek.

Özellikle kad&#;nlar&#;m&#;zda bu problem çok oluyor, güzelce antrenmanlar&#;n&#; yap&#;yorlar fakat salondan ayr&#;ld&#;klar&#; zaman sa&#;l&#;ks&#;z ve bilinçsizce yenen yiyecekler o kadar u&#;ra&#;&#;n çöpe at&#;lmas&#;na sebep oluyor.

A&#;&#;rsa&#;lam beslenme rehberi ile sporcu beslenmesi konusunu kökünden çözün, çok kolay ve ücretsiz beslenme program&#; da var!

Çok kat&#; diyetler uygulamak: &#;nternette gördü&#;ünüz baz&#; diyetler veya bilinçsiz diyetisyenlerden ald&#;&#;&#;n&#;z diyet programlar&#; sizleri a&#;&#;r&#; zorlar, spordan so&#;uman&#;za neden olur.

Bazen çok h&#;zl&#; kilo vermenize, enerjinizin sürekli dü&#;ük olmas&#;na yol açabilir. H&#;zl&#; &#;ekilde kilo vermek sa&#;l&#;kl&#; bir yol de&#;ildir, her &#;eyin dengeli &#;ekilde ilerlemesi daha sa&#;lam bir yol izlemenizi sa&#;layacakt&#;r.

Kat&#; diyet yapmaktan kaç&#;n&#;n, hayat&#;n&#;z&#; biraz olsun düzene sokup sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde beslendi&#;iniz zaman ula&#;mak istedi&#;iniz noktalara çok daha h&#;zl&#; &#;ekilde ula&#;abileceksiniz.

Hareketlerde çok yüksek tekrarlar uygulamak: Bir harekette yüksek tekrarlar yapmak ne o bölgedeki ya&#;lar&#;n&#;z&#;n gitmesini sa&#;layacakt&#;r ne de kas&#; o derece yüksek tekrarlar ile çal&#;&#;t&#;rmak kasa fayda sa&#;layacakt&#;r.

Yüksek tekrarl&#; setlere hiç gerek yoktur, kaslar&#;m&#;z&#; geli&#;tirmeye yönelik olarak en fazla 15 tekrar olmak üzere çal&#;&#;malar yapmak sizlere yeterli olacakt&#;r.

Özetle han&#;mlar… Erkekler gibi yiyin, erkekler gibi çal&#;&#;&#;n, ama ta&#; gibi bir vücudunuz olsun!

Kalça Kas&#; &#;çin Kad&#;n Erkek Yap&#;lmas&#; Gerekenler

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; art&#;rmak: Dedi&#;imiz gibi kalça kas&#; ve bacak kaslar&#;nda a&#;&#;r&#;ya kaçmaya gerek yok.

Fakat haftada 1 gün çal&#;&#;&#;yor iseniz bunu 2 ye ve en fazla 3 e ç&#;karabilirsiniz, hatta 3 e gerek bile olmayacakt&#;r haftada 2 gün sistemli &#;ekilde çal&#;&#;man&#;z sizler için yeterli olacakt&#;r.

Bir antrenmanda çok de&#;il, çok antrenmanda azar azar daha iyidir.

Fonksiyonel çal&#;&#;malara da yer verin: Sadece direk kalça çal&#;&#;mak de&#;il de, bunlar&#;n yan&#;nda bir çok kas&#;n&#;z&#; ayn&#; anda çal&#;&#;t&#;ran fonksiyonel egzersizlere de mutlaka yer verin.

Bu egzersizlerde bir çok kas&#;n&#;z&#;n aktif olmas&#;ndan dolay&#; ve sürekli hareket halinde olman&#;zdan dolay&#; ya&#; yak&#;m&#; aç&#;s&#;ndan size fayda sa&#;layacakt&#;r.

Kuvvetinizi art&#;rmaya yönelik çal&#;&#;malar uygulay&#;n: Bu çal&#;&#;malar&#; biraz daha sporda ilerledikten sonra uygulaman&#;z çok daha mant&#;kl&#; olacakt&#;r.

Sadece kalça kaslar&#;n&#;z&#; &#;ekillendirmeye de&#;il ayn&#; zamanda güçlendirmeye yönelik antrenmanlar çok fayda sa&#;layacakt&#;r.

Bu tarz antrenman sistemlerine bizim sitemizde de bedavaya ula&#;abilirsiniz.

Temel egzersizleri uygulamaya özen gösterin: A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;nda bir tak&#;m temel egzersizler mevcuttur bunlar:

gibi egzersizlerdir. Bu egzersizler birçok kas&#; aktif olarak çal&#;&#;t&#;raca&#;&#; için çok faydal&#; olacakt&#;r.

Bilgili gibi görünen ama bilgisiz hocalara dikkat! Salonlarda sizleri çok yanl&#;&#; yönlendirebilecek hocalar bulunabilir, e&#;er sizin de spor ile ilgili fazla bilginiz yok ve ara&#;t&#;rma yapmam&#;&#; iseniz bu konuya çok dikkat etmenizi öneririm.

Size fayda sa&#;lamaktan çok zarar verebilir ve bo&#;una zaman, para kayb&#;na yol açabilirler.

Özel bir e&#;itim ve antrenör ile çal&#;&#;acaksan&#;z o antrenörün bilgi ve seviyesinden emin olduktan sonra böyle bir e&#;itime ba&#;vurman&#;z daha sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

En &#;yi Kalça Kas&#; Hareketleri (Videolu)

Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabilece&#;iniz en iyi egzersiz de&#;il.

Hatta belki bu k&#;sm&#; okuduktan sonra program&#;n&#;zdan ç&#;karabilirsiniz bile.

S&#;ras&#;yla en verimli egzersizleri listeliyorum:

Hip thrust: Direkt olarak kalçan&#;z&#; çal&#;&#;man&#;za izin verir, oldukça yüksek a&#;&#;rl&#;k kullanabilirsiniz.

Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha k&#;sa. Her ortamda kolayl&#;kla uygulanabilir.

Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslar&#;n&#; izole olarak geli&#;tirmenize yard&#;mc&#; olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalar&#;n&#; alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.

Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulan&#;&#;&#; kolay de&#;il. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayr&#;ca çok fazla a&#;&#;rl&#;k kullanabilece&#;iniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazs&#;n&#;z.

Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;ran, daha yüksek range of motionda kalçan&#;z&#; geli&#;tirebilece&#;iniz bir egzersiz.

Lunges: Kalça ve bacaklar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;ran, her yerde yapabilece&#;iniz bir egzersiz.

Kettlebell swing: Kalçan&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayr&#;ca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.

Glute kickback: Gerek vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;zla, gerek kablo veya bant yard&#;m&#;yla yapabilece&#;iniz izole bir kalça egzersizi.

Hip abduction: &#;zole olarak kalça kaslar&#;n&#;z&#;, özellikle gluteus medius kas&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak için güzel bir egzersiz.

Squat: Squat kalçalar&#;n&#;z için iyi bir egzersiz, ancak do&#;ru formda uygulamas&#; listedeki di&#;er egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü di&#;er egzersizler erkekler için yeterli a&#;&#;rl&#;klarda uygulanmas&#; zor egzersizler. Squatta a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak kolay, ancak kad&#;nlar&#;n bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayr&#;ca Squat nas&#;l yap&#;l&#;rsa yap&#;ls&#;n kalçadan daha fazla bacaklar&#; çal&#;&#;t&#;ran bir egzersiz. Dolay&#;s&#;yla bacaklar&#; büyütmeden kalçay&#; büyütebilmek için iyi bir seçenek de&#;il.

Bacak ve Kalça Kas&#; Anatomisi

E&#;er biraz bacak kaslar&#;m&#;z&#;n anatomisini bilir ve o kaslar&#; hangi egzersizlerin en iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#;n&#; bilirsek antrenmanlar&#;m&#;z&#; çok daha bilinçli ve hedefe yönelik ayarlayabiliriz.

funduszeue.infos Maximus (Popo kas&#;)

funduszeue.infos Medius (Kalça kas&#;)

funduszeue.info Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Ön bacak kaslar&#;: Rectus Femoris, Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis)

funduszeue.infoius

Adductor Muscle (Baca&#;&#;m&#;z&#;n iç bölümünde bulunan kaslar: Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring Muscle (Arka bacak kaslar&#;: Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris)

funduszeue.infonemius (Calf kas&#;)

funduszeue.info (Calf alt&#;nda bulunan kas)

Bu kas gruplar&#; için baz&#; egzersizler:

Barbell Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, funduszeue.info

Walking Lunge: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, funduszeue.info

Standing Leg Curl: Hamstring Muscle

Hip Trust: funduszeue.infos Maximus

Step Up: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Hamstring Muscle

Barbell Deadlift: funduszeue.infos Maximus, Hamstring Muscle

Bulgarian Split Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris

Dumbell Straight Leg Deadlift: Hamstring Muscle

Kettlebell Swing: funduszeue.infos Maximus

Cable Gluteus Kickback: funduszeue.infos Maximus

Cable Standing Hip Abduction: Adductor Magnus

Front Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris

Standing Calf Machine: funduszeue.infonemius

Seated Calf Raises: funduszeue.info

Hareketlerde uygulaman&#;z gereken set ve tekrar say&#;lar&#;

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#; olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;n yeterli olaca&#;&#;ndan bahsetmi&#;tik ve bu günlerde kaç hareket uygulamam&#;z laz&#;m ve ne kadar uygulamam&#;z laz&#;m buna de&#;inelim,

• Antrenman s&#;kl&#;&#;&#; 2 veya 3 oldu&#;una göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacakt&#;r. 3 veya 4 egzersiz sizin için yeterli olacakt&#;r ve o hafta içerisinde 1 ve 2’nci antrenmanlarda, her birinde farkl&#; egzersizlere yer verebilirsiniz.
• “Peki ne kadar çal&#;&#;mal&#;y&#;z” sorusuna gelecek olursak her egzersiz için 3, set en fazla 4 set uygulamak yeterli olacakt&#;r.
• Her sette ne kadar tekrar yapmal&#;y&#;z sorusuna cevap olarak da kas geli&#;tirmeye yönelik dü&#;ünürsek e&#;er, en az 8 tekrar, en fazla 15 tekrar yeterli olacakt&#;r. (Unutulmamal&#;d&#;r ki 1 tekrar ile yap&#;lan çal&#;&#;malarda da kaslar&#;m&#;z geli&#;ebilir, tekrar ile yap&#;lan çal&#;&#;malarda da geli&#;ebilir!)

Kalça Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin!

Kalça kaslar&#;m&#;z vücudumuzun büyük kas gruplar&#;d&#;r ve bunlar&#; geli&#;tirmek hiç de kolay de&#;ildir.

Özellikle kad&#;nsan&#;z yaz&#;m&#;z&#;n ba&#;&#;nda da bahsetmi&#;tik hiç bir zaman erkek gibi kaslara sahip olma gibi bir durumunuz olmayacakt&#;r ve erkeklerde de oldu&#;u gibi sizlerin de bacak kaslar&#;n&#;z hemen h&#;zl&#; &#;ekilde geli&#;meyecektir.

&#;stikrarl&#;, kararl&#; ve sistemli &#;ekilde emek harcand&#;&#;&#; zaman hayalini kurdu&#;unuz o görüntüye ula&#;man&#;z çok da uzak de&#;ildir.

Birkaç haftada hedefinize ula&#;may&#; planlamay&#;n, birkaç ay verin!

Kalça Kas&#; &#;çin Estetik Görünüm ve Ya&#; Oran&#; Faktörü

Beslenmeniz yeterli olmad&#;&#;&#; zaman hayallerinize ula&#;ma konusunda büyük zorluklar çekeceksiniz ve hatta ilerlemeniz duracakt&#;r.

Beslenme en önemli noktad&#;r ve beslenme ile birlikte vücut ya&#; oran&#;n&#;z da çok önemlidir.

Estetik ve güzel bir görünüm için vücudunuzun ideal ya&#; oran&#;nda (kad&#;nlarda %%20) tutmak hedefinize ula&#;maya yönelik size kolayl&#;k sa&#;layacakt&#;r.

Fakat bu ya&#; oran&#;n&#; kafan&#;za takman&#;za çok da gerek yok, aynaya bak&#;n ve kendinizi istedi&#;iniz duruma getirene kadar çal&#;&#;maya devam edin. Yedikleriniz vücudunuzun nas&#;l görünece&#;ini belirleyecektir, o yüzden beslenmenize önem veriniz.

Günlük Ya&#;ant&#;m&#;zda Bacak ve Kalça Kas&#; Önemi

Ço&#;unlukla estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyece&#;im bir konu da &#;u, hayat&#;m&#;z boyunca bacaklar&#;m&#;z&#;n üstündeyiz.

Onlar bizi her ko&#;ulda ta&#;&#;r.

Onlar olmadan hareketlerimiz k&#;s&#;tl&#;d&#;r ve onlar&#;n kuvvetli ve dayan&#;kl&#; olmas&#; günlük hayat&#;n&#;zda da size mutlaka kolayl&#;k sa&#;layacakt&#;r.

Sadece görüntü aç&#;s&#;ndan de&#;il ya&#;am kalitenizi artt&#;rmak ve duru&#; bozukluklar&#; ya&#;amamak ad&#;na da kalça kaslar&#; geli&#;tirilmeli.

Kalça çal&#;&#;malar&#; hakk&#;nda detayl&#; bilgi alabilece&#;iniz bir site.

Yazar Ebru Yazan

Çalıştırdığımız bölgeyi tanımak ve konumuna hakim olmak bizi daha bilinçli bir antrenmana yönlendirecektir. Dolayısıyla ilk önce muhatabımızla tanışalım; Gleteus Maximus, namı diğer popo kası. Kendisi büyük kas gruplarımızdan bir tanesidir ve etrafı geliştirilmesi gereken birçok kasla doludur.

Kalça Egzersizi Neden Önemli?

Gluteus Maximus olarak bilinen kalça kası hem sedanterler (fiziksel aktivite yapmayan ya da düzensiz aktivite yapan birey) hem de sporcular için büyük önem arz etmektedir. Öyle ki; National Academy of Sports Medicine (NASM)&#;de, düzeltici egzersiz yaklaşımı konusunda referans alınan ve başlangıcı Çek fizyoterapist ve Nörolog Vilademir Janda&#; ya uzanan Alt Çapraz (Lower-Crossed) sendromu yaklaşımında, duruş bozukluğuna (Anterior Pelvic Tilt) neden olan, aşırı aktif ve inaktif kaslardan bahsedilir ve Gluteus Maximus kasının inaktifliğine de sıkça değinilir. Bu büyük kas grubunun yeterince çalıştırılmadığında, yani inaktif bir durumda olduğunda; pelviste ön tarafa eğilme, karın bölgesinde öne doğru sarkıklık ve kalçanın dışa doğru çıkması gibi rahatsızlıklar baş gösterebilir.

Günümüzde teknoloji, otomasyon zenginliği ve masa başı iş hayatının yaygın olması ile uzun süreli oturur pozisyonda kalan kişilerde LPHC (Lombo Pelvic Hip Cpmplex) de oldukça yaygın olarak görülür. LPHC, bel ve kalça bölgesi başta olmak üzere vücutta birçok bölgede postural bozukluklara neden olan bir rahatsızlıktır. Bu yüzden yalnızca sportif performans anlamında değil, sedanter yaşam türü bakımından da bu kalça kasının kuvvetlendirilmesi büyük önem taşımaktadır.

Kalça Kasının Sportif Açıdan Önemi Nedir?

Kalça kası, hem kadın hem de erkeklerin fitness programı listesinde baş köşesinde mutlaka kendine yer bulur. Daha güçlü ve şekilli görünmesi herkes için asıl hedef olan kalça kası, estetik kaygımızın da en önemli varyasyonlarından biridir. Ancak, temelde estetik bir kaygı olsa da kalça kası egzersizi ile ilgili atlanılan çok önemli bir detay var. O da kalça kası güçlendirmenin bel ağrısı problemlerini ortadan kaldırmada oldukça büyük bir rol oynadığı gerçeği. Sadece güzel görünmek için değil; kaliteli yaşam, duruş bozukluklarını engellemek ve ağrıları ortadan kaldırmak için de bu kas grubunu çalıştırmayı hedeflemek gerekir.

Erkekler antrenmanlarında ağırlık seti kullanmaktan çekinmezler ama kadınlar için ağırlık hep korkutucu olmuştur. Korkunun temelinde pek tabi erkekler gibi güçlü kas görüntüsüne sahip olmaktan duydukları çekince vardır. Ancak durum bu kadar basit değildir. Kadınların, kalça ve etrafındaki yağ dokusu erkeklere oranla daha yüksek olduğu için ağlık ile yapılan egzersizler kadın vücudunu daha şekilli hale getirip ve güçlü kalça kaslarına sahip olmayı kolaylaştırır. Fakat, kadınların erkeklere oranla hızlı şekillenmesi zor olduğundan süreç de erkeklerinkine oranla daha uzundur. Kendinize birkaç ay verip istikrarlı çalışmayı bırakmadığınız zaman asıl hedefinize ulaşmayı başarabilirsiniz ve bu hedef de kolay kolay erkek vücudu kadar kaslı bir görünüme denk düşmez.

Biz hep iki ayak üstündeyiz. Dolayısıyla bacak kaslarımızı da çalıştırmayı, güçlendirmeyi unutmamalıyız. Bunun için egzersizlerinizi seçerken sadece kalça kasınızı değil, onun yanındaki diğer birçok kası da aktif eden fonksiyonel antrenman tercih etmek gerekir. Üstelik birçok kasın aynı zamanda aktif çalışması size yağ yakımı açısından da fayda sağlayacaktır.

Antrenman günleri ve set sayıları nasıl olmalı?

Her gün, yüksek tekrarlı ve ağırlıklı kalça çalışmak düşündüğünüz gibi hızlı sonuç sağlamayacaktır, tam aksine, böylesi bir antrenman sistemi postürel ve bel sağlığı açısından zararlı bile olabilir.  

Doğru açılarda ve bilinçli ağırlık ile yapılan en az 8 – 15 tekrar yeterli olacaktır. Set sayılarını ise, 3 set şeklinde ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde haftada iki veya üç gün düzenli çalıştığınızda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Fitness programı planlarken üst vücut kas gruplarınıza da yer vermek mantıklı olacaktır. Belirli grupları çalışırken, üst grup kaslarımızı (kol, sırt, gövde) unutabilir ve başka postürel sorunların doğmasına sebebiyet verebiliriz.

SağlıklıBeslenmenin Önemi Nedir?

Beden bir bütündür diyoruz hep. Bu mantıkta ilerlediğimizde ise beslenmeyi unutmamak gerekiyor. Beslenme istediğimiz sonuca ulaşmada büyük önem taşır. Aşırı katı diyetler, abur cuburlar ve internetten ya da arkadaş çevresinden edinilen kulaktan dolma beslenme yöntemleri bütün emeğinizi yok edecektir.

Kalça kasını eğrisiyle doğrusuyla öğrendiğimize göre, size önereceğim 5 kalça hareketine geçebiliriz!

Hip Thrust

Direk kalça kaslarına etki eder. Ağırlık kullanarak çalışabilirsiniz.

Walking Lunge

Kalça ve bacak çalıştıran bir egzersizdir. Kendi vücut ağırlığınızla veya direk ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Glute Kickback

Bu kalça egzersizini kendi vücut ağırlığınız, cable veya bant ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Step Up

Kalça ve bacak için yapılan egzersizdir. Jump box, step board ve bench ile yapabilirsiniz.

Hip Bridge

Daha izole bir çalışmadır. Kendi vücut ağırlığınız ya da ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.