B7 Vitamini Eksikliği Belirtileri

Biotin Kaynaklar&#;yla Beslenmek Neden Önemli?

B kompleks vitaminlerden biri olan biotin, besinlerin enerjiye dönü&#;türülmesine destek olur. Biotin vücut için gerekli bir maddedir; sinir sistemi, göz, karaci&#;er ve t&#;rnak sa&#;l&#;&#;&#; üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ayr&#;ca biotin saç ve cilt için de çok faydal&#;d&#;r. Tüm bunlara ilaveten kan &#;ekerini düzenler ve kötü kolesterolü dü&#;ürür. Biotin ayr&#;ca hamilelik döneminde al&#;nmas&#; gereken vitaminlerden biridir.

Biotin &#;çeren Besinler

• Yumurta Sar&#;s&#;
• K&#;rm&#;z&#; et ve sakatatlar
• Somon bal&#;&#;&#;
• Ekmek mayas&#;
• Tam bu&#;day ekme&#;i
• Badem
• Ay çekirde&#;i
• Yer f&#;st&#;&#;&#;
• F&#;nd&#;k
• So&#;an
• Domates
• Fesle&#;en
• Ahududu
• Hardal
• Ac&#; biber

Biotin eksikli&#;i kalp rahats&#;zl&#;klar&#;, kol ve bacaklarda kar&#;ncalanma, yorgunluk, depresyon, yüksek kolesterol, t&#;rnak k&#;r&#;lmas&#;, saç dökülmesi ve çe&#;itli cilt sorunlar&#;na yol açabilmektedir. Diyabet, yetersiz beslenme ve sigara kullan&#;m&#; gibi faktörler vücuttaki biotin seviyesinin dü&#;mesine neden olabilir. Böyle bir durumlarda beslenme rutinini yeniden gözden geçirmek veya doktora dan&#;&#;arak biotin takviyesi almak i&#;e yarayabilir.

Peki biotin hangi besinlerde var? &#;&#;te biotin içeren besinler ve özellikleri…

Biotin Nedir?

• Biotin; H vitamini, B7 vitamini ve koenzim R isimleriyle de bilinir.
• Vücutta &#;eker, karbonhidrat ve ya&#; gibi maddelerin parçalanmas&#;n&#; sa&#;layan enzimlerin önemli bir parças&#;d&#;r.
• Ayr&#;ca ya&#;lar&#;n ve aminoasitlerin olu&#;umuna ve yap&#;s&#;na dahil olur.
• Vücutta ya&#; asitleri ve glikozun olu&#;mas&#; için biotin &#;artt&#;r.
• Biotin vücutta birikmez. Suda çözünür ve fazlas&#; idrar yoluyla vücuttan at&#;l&#;r. Dolay&#;s&#;yla fazla al&#;nmas&#; veya vücutta toksik seviyelere ula&#;mas&#; mümkün de&#;ildir.
• Biotin, vücudumuzda do&#;al olarak üretilemez. Sadece ba&#;&#;rsak floras&#;nda yer alan bakteriler biotin üretebilir.
• Üretilen bu biotinin sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z üzerinde birçok olumlu etkisi vard&#;r.
• Vücuttaki biotin, g&#;da ve takviye yoluyla art&#;r&#;labilir.

Biotin Ne &#;&#;e Yarar, Faydalar&#; Nelerdir?

Biotin faydalar&#; &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Ciltte sivilce olu&#;umunu önler.
• Çatlama, a&#;&#;r&#; kuruluk, tahri&#;, döküntü ve enfeksiyon gibi sorunlardan cildi korur.
• Biotin saça faydalar&#; çok fazlad&#;r. Saç dökülmesini önlemede oldukça etkilidir.
• T&#;rnaklar&#; güçlendirir.
• Kal&#;tsal bir bozukluk olan bazal ganglion hastal&#;&#;&#;n&#;n tedavisine yard&#;mc&#;d&#;r.
• Diyabete iyi geldi&#;i bilinmektedir. Özellikle krom ile birlikte al&#;nd&#;&#;&#;nda tip 2 diyabet hastalar&#;n&#;n kan &#;ekerini dü&#;ürür.
• Diyalize giren hastalarda olu&#;an kas kramplar&#;n&#; azalt&#;r.
• MS tedavisine yard&#;mc&#;d&#;r. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalara göre; biotin takviyesi alan MS hastalar&#;n&#;n k&#;sm&#; felç geçirme oran&#; dü&#;mektedir.
• Hamilelik döneminde biotin takviyesi almak fetüsün geli&#;imi destekler.
• Beyin fonksiyonlar&#;n&#; korur ve iyile&#;tirir.
• Metabolizmay&#; destekler.
• Vücuda enerji vererek yorgunluk ve depresyon gibi sorunlarla mücadele eder.
• Kalp sa&#;l&#;&#;&#;n&#; korur.
• Kötü kolesterolün dü&#;mesini sa&#;lar. &#;yi kolesterolü ise artt&#;r&#;r.
• Tiroid fonksiyonlar&#;n&#; destekler.
• Kas geli&#;iminde çok etkilidir. Kas dokular&#;n&#; onar&#;r, yeni kaslar&#;n olu&#;umunu ve korunmas&#;n&#; destekler.
• Kas ve eklem a&#;r&#;lar&#;n&#; azalt&#;r.

Biotin Eksikli&#;i Nas&#;l Anla&#;&#;l&#;r?

Yeterli ve dengeli beslenen bir ki&#;ide biotin eksikli&#;i görülme ihtimali oldukça dü&#;üktür. Çünkü genel olarak tüketilen g&#;dalar&#;n büyük bölümünde yeterli oranda biotin bulunur. Ancak baz&#; özel durumlarda vücut biotini gerekti&#;i gibi i&#;leyemez. Bu durumda biotin eksikli&#;i olu&#;abilir.

Biotin eksikli&#;ine neden olan faktörler &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Uzun süreli antibiyotik ve anti nöbet ilaç kullan&#;m&#;
• Crohn ve ülseratif kolit gibi ba&#;&#;rsak hastal&#;klar&#;
• Uzun süreli tek tip diyet uygulamalar&#;
• Tüpten veya damar yoluyla beslenme
• Genetik nedenler
• Biyotinidaz eksikli&#;i
• Baz&#; karaci&#;er rahats&#;zl&#;klar&#;
• Sigara kullan&#;m&#;
• A&#;&#;r&#; alkol kullan&#;m&#;

Peki biotin eksikli&#;i nas&#;l anla&#;&#;l&#;r? Biotin eksikli&#;i belirtileri &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Saç dökülmesi
• Saçta beyazl&#;k
• Saçlar&#;n kolay k&#;r&#;lmas&#;
• Ciltte kuruluk
• A&#;&#;z, burun ve göz çevresinde pul pul dökülme
• Zay&#;f t&#;rnaklar
• &#;&#;tah kayb&#;
• Mide bulant&#;s&#;
• Kas A&#;r&#;s&#;
• Yorgunluk, uykusuzluk
• El ve ayaklarda uyu&#;ma, kar&#;ncalanma hissi
• Depresyon
• Halüsinasyon görme ve çe&#;itli nörolojik bozukluklar
• Bili&#;sel bozukluklar
• Ba&#;&#;rsak ve sindirim sistemi bozukluklar&#;

Biotin &#;çeren Besinler: 15 Süper Yiyecek

1) Yumurta Sar&#;s&#;

• Yumurta biotin bak&#;m&#;ndan zengin bir besindir. Bir yumurtada yakla&#;&#;k 10 mcg biotin bulunur.
• Yumurtan&#;n sar&#;s&#;nda beyaz&#;na oranla daha fazla biotin bulunur.
• Çi&#; yumurta tüketimi biotin eksikli&#;ine neden olabilece&#;i için önerilmez. Çi&#; yumurtan&#;n beyaz&#;nda biotini ba&#;layan ve emilimini azaltabilen avidin isimli antimikrobiyal bir protein vard&#;r.
• Biotin eksikli&#;i olanlar kesinlikle çi&#; yumurta tüketmemelidir.
• Bir adet iyi pi&#;mi&#; yumurta, bir yeti&#;kinin günlük ihtiyaç duydu&#;u biotinin yüzde 27’sini tek ba&#;&#;na kar&#;&#;lamaktad&#;r.

Yumurta Sar&#;s&#;n&#;n Hayrete Dü&#;üren 10 Faydas&#;

2) K&#;rm&#;z&#; Et ve Sakatatlar

• K&#;rm&#;z&#; et ve ci&#;er, böbrek gibi sakatatlar iyi birer biotin kaynaklar&#;d&#;r.
• 84 gram pi&#;mi&#; ci&#;erin biotin miktar&#; mcg aras&#;nda de&#;i&#;mektedir.
• Özellikle saç dökülmesi, t&#;rnak k&#;r&#;lmas&#;, cilt kurulu&#;u gibi sorunlar ya&#;&#;yorsan&#;z beslenme rutininizde k&#;rm&#;z&#; ete ve sakatatlara daha fazla yer açmal&#;s&#;n&#;z.

K&#;rm&#;z&#; Et Yemekleri ve Sakatat Yemekleri kategorisinden denenmi&#;, lezzetli tariflere ula&#;abilirsiniz.

3) Somon Bal&#;&#;&#;

• Protein ve omega 3 ya&#; ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan zengin bir yiyecek olan somon bal&#;&#;&#;, ayn&#; zamanda iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• gram somon bal&#;&#;&#; 4,5 mcg biotin içerir. Bu da günlük ihtiyac&#;n yüzde 15’ine kar&#;&#;l&#;k gelmektedir.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

4) Ekmek Mayas&#;

• 7 gram ekmek mayas&#;n&#;n içerdi&#;i biotin oran&#; 1,4 ile 14 mcg aras&#;nda de&#;i&#;kenlik göstermektedir.
• Bu bilgiden yola ç&#;karak ekmek mayas&#;n&#;n iyi bir biotin kayna&#;&#; oldu&#;unu söylemek mümkündür.

Evde Ekmek Yap&#;m&#; (Videolu)

5) Tam Bu&#;day Ekme&#;i

• Atal&#;k tohum veya organik bu&#;daydan yap&#;lan tam bu&#;day ekme&#;i adeta tam bir biotin deposudur.
• 1 dilim tam bu&#;day ekme&#;inin ihtiva etti&#;i biotin miktar&#; 0,02 ile 6 mcg aras&#;nda de&#;i&#;kenlik gösterir.

Tam Bu&#;day Unundan Tost Ekme&#;i Yap&#;m&#; (Videolu)

6) Badem

• Badem, di&#;er tüm kuruyemi&#;ler gibi oldukça sa&#;l&#;kl&#; bir besindir.
• Genellikle ara ö&#;ünlerde tüketilir.
• &#;yi bir biotin kayna&#;&#; olan badem ayn&#; zamanda faydal&#; ya&#;lar ve kalsiyum bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• 10 gram badem yakla&#;&#;k 6 mcg biotin içerir.

Çi&#; Badem Mi Kavrulmu&#; Badem Mi Sa&#;l&#;kl&#;?

7) Ay Çekirde&#;i

• Omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan zengin olan ay çekirde&#;i, ayn&#; zamanda iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• 9 gram ay çekirde&#;i yakla&#;&#;k 7 mcg biotin ihtiva eder.

Ay Çekirde&#;inin Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri, Kilo Yapar M&#;?

8) Yer F&#;st&#;&#;&#;

• Di&#;er kuru yemi&#;ler gibi sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar bak&#;m&#;ndan zengin olan yer f&#;st&#;&#;&#; biotin aç&#;s&#;ndan da iyi bir besindir.
• 9 gram yer f&#;st&#;&#;&#; yedi&#;inizde vücudunuza yakla&#;&#;k 10 mcg biotin alm&#;&#; olursunuz.

Yer F&#;st&#;&#;&#;n&#;n Enerjinizi Yükseltecek 10 Faydas&#;

9) F&#;nd&#;k

• 5 gram f&#;nd&#;k yakla&#;&#;k 4 mcg biotin içerir.
• Ara ö&#;ün saatinde f&#;nd&#;k tüketerek vücudunuza ihtiyaç duydu&#;u biotini sa&#;layabilirsiniz.

F&#;nd&#;&#;&#;n Faydalar&#;: Her Gün 1 Avuç F&#;nd&#;k! Peki Neden?

10) So&#;an

• Halk aras&#;nda do&#;al antibiyotik olarak bilinen so&#;an, bol miktarda biotin içerir.
• 1 kase so&#;anda yakla&#;&#;k olarak 8 mcg biotin bulunur.
• Bu oran günlük ihtiyac&#;n %27’sini kar&#;&#;lar.

Kuru So&#;an&#;n Faydalar&#; Nelerdir?

11) Domates

• K&#;rm&#;z&#; rengiyle dikkat çeken domates, içerdi&#;i vitamin ve minerallerle oldukça besleyici bir sebzedir.
• &#;yi bir likopen kayna&#;&#; olarak bilinen domates biotin bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• 1 kase domates yakla&#;&#;k olarak 7 mcg biotin içerir. Bu miktar günlük ihtiyac&#;n %24’ünü kar&#;&#;lamak için yeterlidir.

Domatesin Faydalar&#; Nelerdir?

12) Fesle&#;en

• Hem taze hem de kurutulmu&#; fesle&#;en iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• 1 gram kuru fesle&#;en 0,6 mcg biotin içerir.

Fesle&#;en Nedir? Faydalar&#; Nelerdir?

13) Ahududu

• Antioksidan içeri&#;iyle dikkat çeken ahududu, içerdi&#;i vitamin ve mineraller sayesinde &#;ifal&#; meyvelerden biridir.
• 1 kase ahududunun ihtiva etti&#;i biotin de&#;eri 0,2 ile 2 mcg aras&#;nda de&#;i&#;mektedir.
• Bu oran günlük ihtiyac&#;n yakla&#;&#;k yüzde 8’ini tek ba&#;&#;na kar&#;&#;layabilir.

Ahududu Faydalar&#; Nelerdir?

14) Hardal

• Yemekleri lezzetlendiren toz hardal, iyi bir biotin kayna&#;&#;d&#;r.
• 6 gram toz hardal 9,5 mcg biotin ihtiva eder.

Hardal Nedir? Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;eri, Nas&#;l Yap&#;l&#;r, Kullan&#;l&#;r?

15) Ac&#; Biber

• Toz halindeki ac&#; biber, biotin bak&#;m&#;ndan iyi bir kaynakt&#;r.
• 2 gram toz ac&#; biber yakla&#;&#;k 1 mcg biotin içerir.
• Yemeklerinize ac&#; toz biber katarak biotin seviyesini yükseltebilirsiniz.

Ac&#; Biberin Faydalar&#; – Hiç Duymad&#;&#;&#;n&#;z &#;laç Gibi 5 Etkisi

Biotin içeren di&#;er besinler &#;unlard&#;r:

• Tüm deniz ürünleri
• M&#;s&#;r, arpa vb. tam tah&#;llar
• Süt ürünleri
• Soya fasulyesi
• Baklagiller
• Avokado
• Ayçiçek ya&#;&#;
• Muz
• Çilek
• Karnabahar
• Havuç
• Mantar

B Vitamini Nelerde Var? Sa&#;l&#;kl&#; 10 Besin

B1 Vitamini Nedir? Tiamin (B1) Deposu 22 Besin

B17 Vitamini Nelerde Var? De&#;eri En Yüksek 6 Besin

B12 Vitamini Nedir? Ne &#;&#;e Yarar? Eksikli&#;i Belirtileri Nelerdir?

B6 Vitamini Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikli&#;i, Faydalar&#;

B vitamini grubu; tamamı suda çözünebilen 8 farklı vitaminden oluşur. Her vitamin gibi B vitamini grubu da vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasında çok önemli görevler üstlenir. Ancak, B vitamini vücutta depolanamaz. Vücut ihtiyacı kadar B vitaminini besinlerden alır ve fazlası vücuttan uzaklaştırılır. Bu nedenle, B vitamini içeren besinlerin beslenme düzenine dahil edilmesi sağlık açısından çok önemlidir. B vitamini eksikliği nedeniyle aşırı halsizlik ve unutkanlık gibi sorunlar görülebilir. Vitamin eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan belirtiler vitaminin çeşidine göre değişiklik gösterdiği için konu hakkında bilgi sahibi olmak erken tanı ve müdahale açısından oldukça önemlidir.

B Vitamini Nedir?

Vitaminler, vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesini sağlayan, çeşitli besinlerden aldığımız organik bileşiklerdir. Doğal olarak bazı besinlerin yapısında bulunan vitaminlerin vücutta enerji üretmek ya da hücre üretimine katkı sağlamak gibi metabolizmada ciddi görevleri bulunur.

Toplamda 8 çeşidi bulunan B vitamininin her birinin farklı görevleri olduğu gibi, bazı vitaminler de grup halinde vücut içerisinde çeşitli görevler üstlenir. B vitamini türleri şu şekilde sıralanabilir:

•B1 (Tiamin)

•B2 (Riboflavin)

•B3 (Niasin)

•B5 (Pantotenik Asit)

•B6 (Piridoksin)

•B7 (Biyotin)

•B9 (Folik Asit, Folat)

•B12 (Kobalamin)

Yukarıda belirtilen B vitamini çeşitlerinin hepsi genel olarak aynı besinlerin içerisinde bulunur. Ancak, hangi B vitamininin hangi besinde daha fazla bulunduğu besinden besine değişiklik gösterir.

Bilinenin aksine, B vitamini vücuda enerji sağlamaz, ancak B vitamini eksikliği vücutta halsizlik ve enerjisizliğe neden olabilir. Vitaminler vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı yağ, protein ve karbondioksitin emilimini sağlar. Bunun yanı sıra, yeni hücre inşası, amino asit yıkımı ve oksijen taşınması gibi metabolizmada önemli görevler üstlenir.

Vitamin eksikliği birkaç temel nedene bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bu nedenler; yetersiz beslenme, vücudun yeterli miktarda emilim yapamaması ya da vücutta eksikliğe neden olan herhangi bir hastalıktır. Aynı zamanda, alkol bağımlılığı B vitamini emilimini ciddi oranda azaltır.

B vitamini türlerini, hangi besinlerde bulunduğunu ve eksikliklerinde karşılaşılabilecek sorunları öğrenmek sağlık açısından oldukça önemlidir.

B Vitamini Türleri ve Özellikleri

B1 (Tiamin)

Keşfedilen ilk B vitamini türü olan tiaminin temel görevi; hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi ortaya çıkarmak ve sinir sisteminin çeşitli fonksiyonlarına yardımcı olmaktır. Hücrelerin büyümesi ve çalışmasında etkin rol oynayan tiamin, karaciğerde belirli bir miktarda depo edilse de günlük olarak dışarıdan alınması gerekir. Ancak, yiyecekler; aşırı pişirilme ve haşlanma sonucu B1 içeriğini kaybedebilir.

Gelişmiş ülkelerde tiamin eksikliği nadir görülen bir durum olsa da B1 vitamini eksikliğinden beyin, sinir sistemi ve kalp ciddi şekilde etkilenebilir. Beriberi hastalığı ve Wernicke-Korsakoff sendromu B1 vitamini eksikliğine bağlı olarak gelişen hastalıklar arasında yer alır. Aynı zamanda, aşırı kilo kaybı, hafıza bulanıklığı ve yorgunluk gibi bazı durumlar yine B1 vitamini eksikliğine bağlı olarak görülebilir.

En çok B1 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Kırmızı et

•Balık

•Tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna vb.)

•Bezelye

•Karaciğer

•Pirinç

•Süt

•Yumurta

•Fındık ve ceviz

B2 Vitamini (Riboflavin)

B2 vitamini, diğer B grubu vitaminleri gibi doğal olarak bazı besinlerin içerisinde bulunur. Temelde görevi vücuda alınan protein, yağ ve karbonhidratların yıkımına yardımcı olarak vücut için gerekli olan enerjinin üretilmesi sürecine katılmaktır. Sindirim sistemindeki bakteriler tarafından B2 vitamini çok miktarda üretilmesine rağmen, bu miktar vücut için yeterli değildir. Bu nedenle, günlük olarak dışarıdan B2 vitamini almak gerekir.

Vücuttaki birçok enzimin çalışma mekanizmasında rol alması nedeniyle, B2 vitamini eksikliği çeşitli hastalıklara yol açabilir. Yapılan çalışmalarda, B2 vitamininin bireyleri migren ve çeşitli kalp rahatsızlıklarından koruduğu ortaya konulmuştur.

En çok B2 vitamini içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:

•Süt ve süt ürünleri

•Yumurta

•Kırmızı et

•Böbrek ve ciğer gibi sakatatlar

•Tavuk eti

•Badem

•Ispanak

•Kuşkonmaz

•Tahıllar

B3 Vitamini (Niasin)

Niasin adı verilen B3 vitamini; besin yıkımı ile enerji ortaya çıkarılması, çoğu enzim ve hormonun sağlıklı şekilde çalışması, DNA üretimi ve sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında önemli rol oynar. Uzun süreli eksikliği sonucu pellegra adı verilen ölümcül bir hastalık ortaya çıkabilir. Niasin eksikliği aynı zamanda cilt problemleri, aşırı yorgunluk, depresyon ve hafıza kaybı ile karakterize olmuş çeşitli hastalıklara yol açabilir. Buna karşın, B3 vitamininin kolesterolü düzenleyip, kalp sağlığına iyi geldiği bilinmektedir.

En çok B3 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Kırmızı et

•Balık

•Tavuk, hindi vb. beyaz et

•Esmer pirinç

•Tahıllar

•Muz

•Süt ve süt ürünleri

•Mantar

•Yumurta

B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

B5 vitamini vücutta yeni protein ve koenzim gibi yapıların metabolik işlemlerine katılmanın yanı sıra, enerji üretimi için de gereklidir. Kırmızı kan hücreleri aracılığıyla vücudun farklı bölgelerine taşınan B5 vitamini, besinlerin farklı dokularda enerji üretmesi sürecine katkıda bulunur. Pantotenik asit olarak da bilinen B5 vitamini, birçok farklı besinin yapısında bulunması nedeniyle vücutta eksikliği nadir olarak görülen bir vitamin çeşididir. B5 vitamini eksikliği genellikle el-ayak uyuşması, baş ağrısı ve iştahsızlık şeklinde belirti gösterir.

En çok B5 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Tavuk eti

•Dana eti

•Böbrek ve ciğer eti

•Yumurta

•Mantar

•Avokado

B6 Vitamini (Piridoksin)

B6 vitamini; vücutta gerçekleşen enzim reaksiyonlarının çoğunda görev alan bir vitamin çeşididir. Özellikle beyin gelişimi, bağışıklık sistemi faaliyetleri ve diğer B vitamini türleri gibi besinlerden enerji elde etme süreçleri açısından oldukça önemlidir. B6 vitamini eksikliği genel olarak vücutta B12 ve B9 vitamini eksikliğine bağlı olarak gelişir. Belirtiler hafif geçirilebileceği gibi, depresyon, anemi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi durumlar da B6 vitamini eksikliğinde görülebilir.

En çok B6 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Dana ciğeri

•Ton balığı

•Somon balığı

•Nohut

•Yeşil yapraklı bitkiler

B7 Vitamini (Biyotin)

Biyotin olarak da adlandırılan B7 vitamini; diğer B vitamini türleri gibi besinlerden enerji elde etme reaksiyonlarında görev alır. Vücutta özellikle yağ ve glikojen sentezi için gereklidir. Biyotin eksikliğinin yaygın belirtileri arasında saç dökülmesi, tırnak ve ciltte sağlıksız görünüm yer alır. Buna ek olarak, dışarıdan biyotin takviyesi almanın halk arasında saç dökülmesini engellediği, tırnakları güçlendirdiği düşünülmektedir. Ancak, gerçekleştirilen klinik deneylerde biyotin takviyelerinin saç ve tırnak uzamasında etkin bir rol oynadığını kanıtlayacak yeterli bulgu elde edilmemiştir.

En çok B7 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Yumurta

•Dana eti

•Avokado

•Bazı balık türleri

•Ay çekirdeği

B9 Vitamini (Folik Asit, Folat)

Folat doğal olarak birçok besinin içerisinde bulunur. Besinlerin içerisine sonradan eklenen hali ise folik asit olarak adlandırılır. Folat; DNA ve RNA protein yapılarının metabolik süreçlerinde görev alır. Folik asit özellikle hamile kadınların beslenme düzenine dahil edilmesi gereken bir vitamin türüdür. Gebelik süresince yeteri miktarda folik asit almak, sağlıklı bir doğum açısından oldukça önemlidir.

En çok B9 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli vb.)

•Baklagiller

•Kırmızı et

•Tavuk eti

•Portakal

B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini genel anlamda hayvan etinde bulunan bir vitamin çeşididir. Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, kırmızı kan hücresi ve DNA üretiminde görev alır. Bunun yanı sıra, beyin ve sinir hücrelerinin gelişimi ve çalışması açısından da son derece önemlidir. Vegan ve vejetaryen beslenmede vücuda yeteri oranda B12 alınması oldukça zor olabilir. Bu nedenle, dışarıdan B12 vitamini takviyesi almak oldukça önemlidir. B12 vitamini eksikliğinde hafıza problemleri, kilo kaybı, yorgunluk ve depresyon sıkça görülen belirtiler arasındadır.

En çok B12 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

•Balık

•Kırmızı et

•Beyaz et

•Peynir

•Yoğurt

•Yumurta