Menopozda Kilo Verdim
Menopozda kilo vermek için diyet programı
Menopoz döneminde zayıflamak düşünüldüğü gibi zor değil. Bu dönemde uzak durmanız ve her gün yemeniz gereken besinleri bilmeniz ve bol bol hareket etmeniz çok önemli. Dr. Ayça Kaya menopoz döneminde kilo vermek isteyen kadınlar için öneriler verdi.
Kadınlar kilo alma konusunda ne yazık ki erkeklere göre hep dezavantajlı. Ergenlikle bereber her ay adet döngüsü nedeni ile değişen hormonlar, evlilik ve sonrasında yaşanılan gebelikler, doğumlar, lohusalıklar ve kırk beşli yaşlardan sonra da menopozla gösteren hormonal değişiklikler kilo alma açısından kadın vücudunu daha elverişli hale getiriyor.30’lu yaşlardan sonra, her on yılda bir, metabolizmada % arasında yavaşlama olurken, menopozdan sonra bu yavaşlama hızı %’a kadar çıkıyor. Bu metabolik yavaşlama kişinin mevcut kas dokusuna ve menopoza girdiği yaşa göre değişiyor. Bu durumda şişmanlama kaçınılmaz olarak ortaya çıkıyor. Menopoz ve sonrasında ortaya çıkan bu şişmanlama şekli daha çok "erkek tipi" dediğimiz şekilde oluyor. Yani kol ve bacaklar inceliyor, göbek çevresi yağlanıyor. Göbek çevresindeki bu yağlanma kan yağlarını arttırıyor, karaciğeri yağlandırıyor, insülin direnci ve şeker hastalığına direkt zemin hazırlıyor.
Bütün bu metabolik değişimlerle beraber östrojen hormonunun vücuttaki koruyucu etkisi ortadan kalkıyor. Menopoz öncesi kadınlar kalp damar hastalıkları açısından erkeklerden en az kat daha avantajlı oluyor. Ancak kadınlar menopoza girdiklerinde bu avantajlı durum ortadan kalkıyor ve kalp-damar hastalıklarına erkeklere eşit bir oranda yakalanmaya başlıyorlar. Özellikle bu dönemdeki olan kilo artışları sadece bel çevresini kalınlaştırmakla kalmıyor, kalp-damar hastalıkları açısından daha çok risk yaratıyor. 50 yaş sonrasında kadınlarda kalça kırığı görülme riski her on yılda iki kat artıyor. 65 yaş sonrasında her üç kadında bir omurga kırığı saptanıyor.
Menopoz ve sonrasında dikkat edilmesi gereken 3 besin
1- Tuz: Menopoz ve sonrasında kemik sağlığını korumak çok önemli. Çünkü östrojenin kemik koruyucu etkisi ortadan kalktığı için kadınlarda kemik erimesi başlıyor. Kemik yıkımını hızlandıran en önemli parametrelerden biri de fazla tuz tüketmek. Çünkü tuz vücuttan atılırken kemikten kalsiyumu çeker ve kemik erimesini hızlandırır. Gizli tuzu yüksek yiyeceklerden, zeytin, salamura asma yaprağı, soya sosu, maden suyu, tuzlu peynir, salam, sosis, sucuk, kavurma gibi şarküteri ürünler, tuzlu bisküviler, çerezler ve cipsler menopoz döneminde uzak durulması gereken gıdalar.
2- Protein: Menopozda alınan kilolardan kurtulmak için bazen hızlı kilo kaybettirdiğine inanıldığı için protein ağırlıklı veya sadece vejeteryan diyetler yapılıyor. Proteinden fakir beslenmek de çok zararlı, aşırı protein tüketmek de. Özellikle son yıllarda hızlı kilo verme adına yapılan Atkins, Dukan gibi protein içeriği yüksek diyetleri menopoz döneminde yapmak son derece yanlış. Çünkü yüksek protein vücuda yüksek yağı da getirir. Doymuş yağlar açısından zengin olan bu yiyecekler kalp-damar hastalığı, tansiyon yüksekliği ve meme kanseri riskini arttırır. Aynı zamanda fazla protein idrarla kalsiyum atımını çoğaltır. Kemik erimesini hızlandırır. Kırmızı et, tavuk ve balık, sakatat ve yumurtayı kontrollü tüketmekte fayda var.
3- Kalsiyum: Osteoporozla mücadelenin ilk şartı çocukluktan itibaren yeterli ve dengeli kalsiyum almaktır. Menopoz ve sonrasında günde mg kalsiyum almayı sakın ihmal etmeyin. Süt, peynir, yoğurt, çökelek, ayran, kefir, pekmez, susam, asma yaprağı, badem, kuru incir, fındık kalsiyum açısından zengin besinler. Bununla birlikte yeterli D Vitamini alımı da çok önemli. Bunun için her gün saat arasında yaklaşık yarım saat kadar kollarınızı ve bacaklarınızı güneşlendirin.
Menopozda uzak durulması gereken gıdalar
1- Üç beyaz olan şeker, un ve tuzdan sakının.
2- Kızartmalardan ve yağlı yiyeceklerden, pastane ürünlerinden uzak durun.
3- Günde 5 fincandan fazla kahve tüketmek kemik erimesini hızlandırır.
4- Sigarayı baş düşman ilan edin!
5- Alkolden kaçın.
Menopoz dönemindekiler için 5 mucize gıda
Bu besinler vücutta kısmi östrojen benzeri etki gösterir. Eğer tanısı konmuş meme kanseri veya rahim kanseri öyküsü yoksa, bu yiyecekleri düzenli tüketmek menopoz semptomlarını hafifletir. Kemikleri korur.
1- Keten tohumu veya keten tohumu unu
2- Kurubaklagiller, Buğday-Yulaf Kepeği
3- Yoğurt, süt, ayran
4- Balık
5- Ceviz, badem ve balık
1 Günlük menopoz menüsü nasıl olmalı?
Kahvaltı
2 yemek kaşığı dolusu çökelek
1 dilim tam buğday ekmeği
1 yemek kaşığı pekmez, 1 tatlı kaşığı tahin
Domates, maydanoz, biber, salatalık, maydanoz, roka, tere, nane (sınırsız)
1 fincan bol limonlu yeşil çay
Öğle
yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
4 kaşık mercimekli bulgur pilavı
1 kase yoğurt
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ilave edilmiş salata
İkindi (ara öğün)
1 adet elma
1 bardak ayran
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
10 adet çiğ badem
Akşam
1 dilim ekmek
1 adet orta büyüklükte ızgara balık
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ilave edilmiş yeşil salata
Dr. Ayça Kaya'nın diğer yazıları
• Hızlı kilo vermek için 5 öneri
• Zayıflamak istiyorsanız karnabahar yiyin!
• Çocuğunuz okulda neler yiyor?
• Hızlı kilo kaybı hastalıklara yol açabilir
• Sağlıklı oruç tutmak için beslenme önerileri
Etiket: dr. ayça kaya, menopoz, menopoz diyeti, menopozda zayıflama, diyet, kilo verme, menopozda kilo verme
Menopoz döneminde alınan kiloları vermek için 7 tüyo
Kadınlarda ergenlik döneminde başlayan adet kanamasının son bulmasına menopoz denir. Menopoz döneminde kadınların hormonlarında birtakım değişiklikler görülür. Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasıyla yağ dokusunda artış, kas dokusunda da ise azalma görülür. Kas dokusunun azalmasıyla metabolizma yavaşlar bunun beraberinde kilo almak daha kolay bir hale gelir. Aynı zamanda kişinin alışkanlığı gereği aynı yemek yeme düzenine devam etmesinin sonucunda da yağ oranında artış görülür ve bu da kilo alımına sebep olur. Bu dönemde kilo vermek yahut kilo alımının önüne geçmek isteyen kadınlar için bazı öneriler verdik. Bu öneriler doğrultusunda kişi kilo kontrolünü sağlayabilir ve kilo vermeyi kolay bir hale getirebilir.
Menopoz Döneminde Alınan Kilolar Nasıl Verilir?
Menopoz döneminde; değişen hormonlar, beslenme düzeni, yaşam tarzı ve genetik faktörler kadınların bu dönemde kilo almasına yol açan faktörlerdir. Özellikle genetik yatkınlığı olan kadınlar bu dönemde oldukça fazla kilo alırlar. Aldıkları kiloyu geri vermek isteyen ve sabit kilosunu korumak isteyen kadınlar için, bazı tüyolar verdik. Menopoz döneminde alınan kilolar nasıl verilir sorunun cevabını buyurun birlikte okuyalım;
1) Yürüyüş Yapın
Menopoz döneminde alınan kilolardan kurtulmak için; kadınlar günlük yürüyüş yapmalıdır. Her gün yarım saat kadar orta tempolu yürüyüş yapmak hem kilo vermeye yardımcıdır hem de kilo almanın önüne geçer. Yürüyüş esnasında yorulduğunuzu anladığınızda bir müddet dinlenmeli ve tempolu yürüyüşten kaçınmalısınız.
2) Bolca Meyve ve Sebze Tüketin
Günün ara öğünlerinde meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Meyve ve sebze tüketimi vücuttaki kasların kuvvetlenmesini sağlar. Aynı zamanda gün içerisinde meyve ve sebze tüketimi hem menopoz semptomlarını azaltır hem de kilo vermeyi destekler.
3) Yeşil Çay Tüketin
Menopoz döneminde alınan kiloları geri vermek için gün içerisinde yeşil çay yahut kahve tüketin. Kahve ve yeşil çay, hem kişiye tokluk hissi verir hem de yağ yakımını hızlandırarak kilo vermeyi sağlar.
4) Az Ama Öz Beslenin
Gün içerisinde 2 öğün yemek yerine 2 öğünde yiyeceğiniz miktarı öğüne bölüştürün. Böylece sindirim sisteminiz sık çalışarak daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Fazla enerji harcanması da kilo vermeyi daha da kolaylaştırır. Aynı zamanda gün içerisinde sık öğün araları yaptığınızdan dolayı açlık hissiniz de daha az olacaktır.
5) Protein Ağırlıklı Beslenin
Pasta, hamur işi gibi şekerli gıdalardan uzak durun. Bunun yerine protein içeriği fazla olan besinleri yani et, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi besinleri tüketmeye özen gösterin. Protein ağırlıklı beslenmek tokluk hissini arttırır ve aynı zamanda iştahı bastırır.
6) Günlük Sıvı Alımını Arttırın
Hem vücudun sağlığı hem de kilo vermeyi kolaylaştırmak için gün içerisinde bol bol su tüketin. Günde 2, litre su içmeye özen göstererek, kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.
7) Diyetisyene Başvurun
Bu dönemde yeri geldiğinde iştahınız açılır yeri geldiğinde iştahınız bir anda kapanabilir. Bu da bir anda kilo artışına neden olur. Yemek yerken kendinize hakim olamıyor çok fazla kaçırıyorsanız diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
Menopoz Döneminde Kilo Almak Normal Mi?
Kadınların menopoz döneminde yaşadığı ortak sorunlarda biri de aniden fazla kilo alımıdır. Hatta öyle ki kilo problemi yaşamayan kadınlar bile bu dönemde değişen hormonlarda birlikte kilo almaya başlayabilir. Menopoz döneminde; değişen hormonlar, yaşın ilerlemesi, kişinin genetiği yahut yaşam tarzı da kişinin bu dönemde kilo almasını tetikleyen etkenlerdir. Bu etkenler doğrultusunda menopoz döneminde kilo almak normaldir.
Menopoz döneminde östrojen seviyesinde önemli derecede azalma meydana gelir. Östrojen hormonunun azalması ani kilo artışına neden olmaz. Ancak vücudun özellikle karın ve kalça bölgesinde, ve vücudun tamamında yağ dokusunun artmasına neden olur.
Menopoza rağmen 60 kilo verdi
Güncelleme Tarihi:
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Mesude ERŞAN/[email protected]
LinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi
Geçirdiği jinekolojik ameliyatla ’de, kiloyken menopoza giren Şennur Ekşi (50), sadece doğru beslenme ve yürüyerek 60 kilo hafifledi. Menopozda metabolizmanın yavaşlaması ve kilo alma eğiliminin artmasına rağmen vermeyi başaran Ekşi, azim öyküsüyle ilham veriyor.
3 çocuk annesi Şennur Ekşi, her hamileliğinde kilolar aldı. Aslında zaman zaman profesyonel destek de alarak diyet yaptı. Şok diyetler denedi. Çok paralar harcaladı. Bazen de başarılı oldu, hatta tartıda 80 kiloyu da gördü. Ancak her kilo verme sürecini daha fazla alması izledi. Kilolarından o kadar rahatsızdı ki evden dışarı çıkmak, topluluğa girmek bir işkenceye dönüşmüştü.
Kanser riski nedeniyle rahmiyle birlikte yumurtalıkları ve kanallarının da alındığı ve onu menopoza sokan ameliyat, Ekşi için bir milat oldu. Ameliyatı geçirdiği hastane uygun yatak bulmakta güçlük çekti. Doktoru, “İnşallah bu yağlardan, diyabetinden dikişlerin kapanır. Sen bu kilolarla ölümü seçiyorsun. Menopozdan sonra kilo vermen de zorlaşacak” dedi. Doktoru Ekşi’nin karnını dikmekte çok zorlanmıştı.
Bu arada diyabet, dolaşım bozukluğu, böbrek üstü bezlerinde sorun, karaciğer ve kalp büyümesi, yüksek tansiyon gibi pekçok sağlık problemini de yaşamaya başlamıştı. Ekşi tüm bu faktörlerin de etkisiyle her zamankinden daha kararlı bir şekilde kilo vermeye niyetlendi. İç hastalıkları uzmanı Ayça Kaya ve ekibinin kliniğine başvurdu.
ÖNCE HASTALIKLARI KONTROL ALTINA ALINDI
Dr. Kaya önce Ekşi’nin hastalıklarını kontrol altına aldı. Eksik vitamin ve mineralleri yerine koydu. Ekibindeki diyetisyenler yeniden doğru beslenmeyi öğretti. Diyet listesi yoktu. Bütün besin gruplarından, belli oranlarda, sayarak ve kendi içinde dengeleyerek yedi. Yemeklerde kullandığı yağı ve tuzu azalttı. Tatlıyı kaldırdı. Canı çok isterse özel tariflerle yaptığı sütlü tatlılardan yedi. Çeşit çeşit yemeğin yerini tek tencere aldı. Yoğurtu sofrasından eksik etmedi. Gazlı içeceklerden ve abur cuburdan uzak durdu. Biraz kilo verip, dizlerinin yükünü hafiflettikten sonra da yürüyüşlere başladı. Çabası kısa zamanda sonuç vermeye başladı. Kilo vermesi durduğunda moral ve motivasyonunu bozmadı. 1 senenin sonunda Ekşi tam 60 kilo vermişti bile. Sadece o değil kilo sorunu bulunan kızı 50, oğlu ise 13 kilo verdi. Mutfağın yeni düzeni herkese yaradı.
HERKES TEKRAR KİLO ALMAMI BEKLİYOR
Ekşi, “Bu benim ikinci hayatım. Şimdi istediğimi yiyor, istediğimi giyiyorum. Kilo vermeye başlayınca daha çok sokağa çıkmaya başladım. Alış veriş daha keyifli. Kızımla ilk 38 beden pantalon istediğimizde gözlerimiz yaşardı. Bu kadar incelmek inanılmaz birşeydi. Eşimin yanında görenler beni tanıyamıyor, başka biriyle evlendi sanıyorlar. Daha önce hep kilo alıp verdiğim için şu anda da herkes almamı bekliyor. Ama aradan 2 yıl geçti. Aynı disiplinle yaşadığım için almadım. Hatta bir 3 kilo daha vermeye niyetliyim” diyor.
EGZERSİZLE KAS VE KEMİKLERİNİZİ MENOPOZA HAZIRLAYIN
Dr. Ayça Kaya: Vücut bir makina gibi enerji harcıyor. Bazal metabolizma hızı dediğimiz bu enerji harcama hızı yaşla birlikte düşüyor. Metabolizma hızı 20’li yaşlardan itibaren her 10 yılda, yüzde arasında yavaşlıyor. 40’lı yaşlardan sonra yavaşlama yüzde ’lara çıkıyor. Yavaşlama hızı menopozdan sonra yüzde ’leri buluyor. Kadınların gebelikleri, doğumları da vücudu yağlandırıyor, metabolizmayı etkiliyor. Aylık hormonal siklusları da sayarsak bu etkilenme hemen hiç bitmiyor. Menopozdan sonra bir de koruyucu hormonlar çekiliyor. Metabolizmamıza etki eden en önemli faktör kas kitlesi. Kas kitlesi ne kadar yoğunsa metabolizma hızının yavaşlaması da o kadar yavaş oluyor. Gençlikte kemik ve kasları güçlendirecek şekilde beslenmek ve egzersizler yapmak özellikle direnç egzersizleri çalışmak menopozdaki yavaşlamaya karşı alınabilecek en etkili ve güzel önlemler. Menopozda kilo vermek isteyenlere günde 1 saat mutlaka yürüyüş yapmalarını öneriyorum. Mümkünse direnç egzersizleri de yapsınlar ki kemik ve kaslarını kuvvetlendirsinler.