Pilates Topu Ile Sırt Egzersizleri

Pilates topu, formunuzu korumak ve sıkı bir vücut yapısına sahip olmak için yaptığınız egzersizleri daha eğlenceli ve faydalı bir hale getirir. Pilates topu ile spor yapmak, antrenmanlar sırasında uyguladığınız hareketleri çeşitlendirmenizi mümkün kılarak motivasyonunu artırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırma fırsatı da sunan pilates topları, sağladığı verim sayesinde daha kısa sürede sonuç almanıza katkı sağlar. Pilates topu ile uygulayabileceğiniz etkili ve keyifli egzersizlerin detaylarını öğrenmeye ne dersiniz?

Kalça Kaldırma

Pilates topu egzersiz hareketleri arasında yer alan kalça kaldırma egzersizi, kalça ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Başlangıç seviyesinde bir hareket olan bu egzersizi rahatlıkla uygulayabileceğinizden emin olabilirsiniz. Egzersize başlamak için topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Daha sonra topuklarınızı topa bastırarak belinizi yukarı doğru kaldırın. Belinizi yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kullanın. Hareketin tepe noktasında vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına özen gösterin. Bu pozisyonda saniye bekledikten sonra yine kalça kaslarınızı kullanarak başlangıç konumunuza geri dönün. Kalçanızı yukarı kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayı ihmal etmeyin.

Ayaklar Pilates Topunda Plank

Bir diğer eğlenceli ve faydalı pilates topu hareketi ise, ayaklar pilates topunda plank egzersizidir. Pilates topu ile karın egzersizi yapmak için ideal olan bu hareket sayesinde, sıkı ve güzel görünen karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Egzersize başlamak için dirsekleriniz ve ön kollarınız yerde, ayaklarınız ve kaval kemikleriniz ise topun üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuzun ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Doğru pozisyonu sağladıktan sonra hedeflediğiniz süre boyunca duruşunuzu bozmadan harekete devam edin. Egzersiz sırasında düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın. Hareket boyunca dengenizi korumak için kalça ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Ayrıca hareket süresinde kalçanızın yukarı kalkmasına veya aşağı düşmesine müsaade etmeyin.

Pilates Topuyla Şınav

Pilates topu ile egzersiz yaparken uygulayabileceğiniz bir diğer hareket ise şınav egzersizidir. Göğüs, triseps ve omuz kaslarını sıkılaştırmanıza yardımcı olan bu hareket, ileri seviye egzersizler arasında yer alır. Bu nedenle ilk başlarda yapabildiğiniz tekrar sayısının az olması gayet normal bir durum. Uygulamaya devam ettikçe kaslarınız güçlenecek, kaslarınız güçlendikçe de tekrar sayınız artacaktır. Pilates topuyla şınav hareketine başlamak için elleriniz topun üzerinde, dirsekleriniz ise gergin bir biçimde şınav pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi kırarak göğsünüz topa değene kadar gövdenizi aşağıya doğru indirin. Göğsünüzün topa dokunduğu noktada birkaç saniye duraklayın. Daha sonra yavaşça tekrar başlangıçtaki pozisyonunuza dönün. Hareketi uygularken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkın, sırtınızı ise düz tutun.

Duvarda Squat

Verimli pilates topu egzersizleri içerisinde bulunan bir başka hareket de squat egzersizidir. Birçok farklı şekilde uygulayabileceğiniz squat hareketini pilates topu kullanarak da yapabilirsiniz. Ön bacak, karın ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştıran bu egzersiz, uygulaması hem basit hem de keyifli bir harekettir. Egzersize başlamak için pilates topu sırtınızda olacak şekilde duvara yaslanın. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru alarak omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizleriniz hafifçe dışa bakacak şekilde yavaşça çömelin. Topu çömelme sırasında sırtınız ile duvar arasında yuvarlayın. Dengenizi sağlamak için isterseniz kollarınızı açabilirsiniz. Dizleriniz 90 derecelik açı yaptığı noktada durun ve yavaşça nefes vererek ayağa kalkın. Egzersiz boyunca topuklarınızın düz ve yerde olmasına dikkat edin.

Büyük veya küçük pilates topu egzersizleri ile spor yaparak kaslarınızı sıkılaştırabilir ve eğlenceli vakit geçirebilirsiniz. Yaptığınız hareketleri verimli bir şekilde uygulamak için ihtiyacınız olan spor giysilerini ve ekipmanlarını Yalı Spor 'dan satın alabilirsiniz.

Gün boyu masabaşında oturmak, yoğun iş hayatı ve pasif yaşam tarzı, sırt ağrılarına yol açan en yaygın nedenler arasında yer alır. Temel pilates egzersizleri ise günlük hayatı olumsuz yönde etkileyen sırt ağrılarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olur. Sırt kaslarını uzatan ve vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olan egzersizler ve pilates egzersizleri ile siz de sırt ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.

Spine Esneme Hareketi (Omurga Esnetme Hareketi)

Spine esneme hareketi, geniş ve düz sırt kaslarını çalıştırmak için yapılabilecek başlıca pilates egzersizleri arasında yer alır. Bu hareket aynı zamanda karın kaslarınızı kullanarak sırtınızdaki gerginliği hafifletmenizi de kolaylaştırır.

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız düz hizada ve yukarı doğru bakacak şekilde kalça kemiğinizin üzerine oturun. Postürünüzü düz tutarak harekete hazırlanın. Baldır, kalça ve hamstring kaslarınız üzerinde gereğinden fazla bir gerilim oluşursa kalçanızın altına ufak bir havlu ya da minder koyabilirsiniz. Kollarınız ve omuzlarınız dik bir konumdayken omurganızı öne eğerek ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Yukarı-aşağı yönde gerçekleştirilen hareket esnasında karın kaslarınızın da sizi desteklemesine izin verin. Nefesinizin dolgunluğunun tadını çıkarırken biraz daha uzağa ulaşın. Nefesinizi yavaşça vererek eski konumunuza geri dönün. Bu hareketi en az dört kez daha tekrar edin.

Pelvic Tilt Hareketi

Pelvik Tilt, özellikle bel ağrısı çekenler için tercih edilebilecek en ideal egzersizlerden biridir. Pelvic Tilt için birden çok teknik bulunmaktadır. Sırt üstü Pelvic Tilt hareketi, bu teknikler içinde uygulanması en pratik olanlardandır.

Nasıl Yapılır?

Dizlerinizi kıvırarak sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı yere temas edebilecek bir şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kalça, diz ve ayak arasında oluşacak şeklin “ters V” gibi göründüğünü hayal edin. Başınızın ve sırtınızın zemine düz bir hizada olduğuna emin olun. Ellerinizi gövdenizin yanına konumlandırın ve ayaklarınızdan güç alarak vücudunuzu bir dalga gibi alt bacak, üst bacak, kalça ve sırt üzerinden yukarı doğru ilerleyecek şekilde hareket ettirin. Bu egzersizi 3 ila 5 defa tekrarlayın. Hareket sonrasında sırtınızın ve belinizin rahatladığını hissedeceksiniz.

Kuğu hareketi

Kuğu hareketi, sırt kaslarını güçlendirir ve kaslarınızı dik tutmaya yardımcı olur. Bu kaslar genellikle sırt ağrısı olan kişilerde zayıf ve aşırı gergindir. Kuğu hareketi ile bu gerginliği rahatlıkla azaltabilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

Yoga matı üzerine yüzü üstü uzanın. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin. Bacaklarınızı yan yana konumlandırabilir veya omuz genişliğinde açabilirsiniz. Karın kaslarınızı hareket ettirin ve mat üzerine sabitlediğiniz ellerinizden güç alarak üst vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın. Belinizi çok zorlamadan yükselin bu esnada nefes alın ve aşağı doğru inerken nefesinizi verin. Bu hareketi 3 ila 5 defa tekrarlayın.

Testere (Saw) Egzersizi

Sırt ve kanat kaslarını doğrudan çalıştıran ve sırttaki gerilimi azaltmaya yardımcı olan testere egzersizi, pilates egzersizlerinize rotasyonel bir momentum eklemek için tercih edebileceğiniz en iyi hareketler arasında gösterilebilir.

Nasıl Yapılır?

İki bacağınız aynı hizada ve dümdüz uzanacak şekilde yere oturun. Sırt çizginizi ve başınızı düz tutup kalçalarınızı hafif bir şekilde dışarı çıkardıktan sonra iki kolunuzu yanlara doğru açın. Başınızı kolunuz ile aynı hizaya getirdikten ve derin bir nefes aldıktan sonra sağ elinizin dışını sol ayağınızın dış kısmına doğru uzatarak nefes verin. Bu esnada sol kolunuz diğer kolunuzun tersi istikamette geriye doğru gerilmelidir. Testere hareketini sırasıyla diğer kol için de uygulayın ve sırt kaslarını çapraz bir şekilde geren bu egzersizi en az üç defa daha tekrar edin.

Isınma hareketlerinin ardından pilates yapmaya başlamanız ve hareketlerinizi kısıtlamayacak spor giysilerini tercih etmeniz bu egzersizleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirebilmenize olanak tanır. Siz de rahatça pilates yapmak için kullanabileceğiniz spor ürünlerine, spor ayakkabılarına ve diğer aksesuarlara güvenli alışveriş imkânı ve taksitli ödeme seçenekleri ile seafoodplus.info üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.