Vajina Daraltan Egzersizler

Kolay ve a&#;r&#;s&#;z olan bu egzersizler günün her an&#; her yerde yap&#;labilir. Egzersizlerin en önemli mant&#;&#;&#; ise çal&#;&#;an kaslar&#; daha güçlü, geli&#;mi&#; ve dayan&#;kl&#; hale getirmektir. Gün gün art&#;r&#;larak setler halinde yap&#;lmas&#; gereken egzersizler 6 ay boyunca devam ettirilebilir. Ancak uzun vadede fayda görebilmek için ömür boyu yap&#;lmas&#; daha do&#;ru olur. Benimsenen programa her gün düzenli olarak uyulursa, yakla&#;&#;k hafta sonra kegel egzersizlerinin vücuttaki etkileri hissedilmeye ba&#;lan&#;r. Tabii herkes bu süre zarf&#;nda fayda sa&#;layacak diye bir kaide yoktur. Baz&#; ki&#;iler faydalar&#;n&#; ay sonra dahi görebilir.

Vajina Giri&#;i Nas&#;l Daralt&#;l&#;r?

Kad&#;nlar&#;n ilerleyen ya&#;larda sorun ya&#;ad&#;klar&#; sa&#;l&#;k problemlerinden birisi vajina geni&#;li&#;idir. Günümüzde vajinan&#;n eski &#;eklini alabilmesi için en s&#;k ba&#;vurulan tedavi tekni&#;i genital estetiktir. Yap&#;lan bu estetik operasyon ile sadece geni&#;lik problemi de&#;il ayn&#; zamanda genital bölgenin klitoris, iç dudak ve d&#;&#; dudak k&#;s&#;mlar&#;nda görülebilen anormal durumlar da giderilir. Ancak genital estetik her zaman en son yöntem olarak dü&#;ünülmelidir. Böyle bir problemin ortaya ç&#;kmamas&#; için öncesinde vajina daraltma egzersizleri yap&#;labilir. Kendi ba&#;&#;n&#;za uygulayabilece&#;iniz egzersiz programlar&#;, genital bölge kaslar&#;n&#; güçlendirdi&#;i için vajinan&#;z&#;n her zaman daha toplu ve ideal darl&#;kta olmas&#;n&#; sa&#;layacakt&#;r.

Vajinal Kaslar Nas&#;l Bulunur?

Günümüzde pek çok kad&#;n, vajinal kaslar yerine farkl&#; bir kas grubunu çal&#;&#;t&#;rarak herhangi bir fayda görmedi&#;inden yak&#;n&#;r. Özellikle daraltma egzersizlerine yeni ba&#;layanlar; yanl&#;&#;l&#;kla kalça, uyluk veya bel kemiklerini s&#;k&#;p b&#;rakarak yanl&#;&#; bir sonuçla kar&#;&#;la&#;maktad&#;r. Ancak basit birkaç teknik sayesinde do&#;ru kas grubunu bulabilmek mümkündür.

Kaslar&#;n tam olarak nerede bulundu&#;unu ö&#;renebilmek için idrar&#;n geldi&#;i an&#; dü&#;ünmek gerekir. &#;drar&#;n tutuldu&#;u an kaslar&#;n s&#;k&#;ld&#;&#;&#;n&#;, idrar&#;n yap&#;ld&#;&#;&#; an ise kaslar&#;n gev&#;edi&#;ini ifade eder. Kaslar&#;n s&#;k&#;l&#;p b&#;rak&#;ld&#;&#;&#; an pelvik kaslar&#; devreye girer. Bu &#;ekilde kaslar&#;n nas&#;l çal&#;&#;t&#;r&#;lmas&#; gerekti&#;i de kolay &#;ekilde ö&#;renilmi&#; olur. Vajinal kaslar&#;n yerini ö&#;renmek, uygulanacak kegel egzersizlerinin temelini olu&#;turur. Çünkü yanl&#;&#; kaslar&#; çal&#;&#;t&#;rmak, egzersiz program&#;n&#;n da yanl&#;&#; uygulanaca&#;&#; anlam&#;na gelir.

Kegel Egzersizi Nedir?

&#;lk kez y&#;l&#;nda Dr. Arnold Kegel taraf&#;ndan ortaya at&#;lan kegel egzersizleri, pelvik bölge kaslar&#;n&#;n s&#;k&#;l&#;p b&#;rak&#;lmas&#; esas&#;yla vajinal kaslar&#; güçlendirmeyi amaçlayan bir tür egzersiz çe&#;ididir. Vajinal kaslar, kad&#;nlar&#;n le&#;en kemi&#;i içerisinde sakl&#;d&#;r ve anal bölge ile vajinal bölgeyi sararak 8 rakam&#;na benzetilir. Bu 8 rakam&#;n&#; and&#;ran bölgenin geni&#; yap&#;ya sahip olan üst k&#;sm&#;, vajinal kanal&#;; dar yap&#;ya sahip olan alt k&#;s&#;m ise anal bölgeyi ve anüs kanal&#;n&#; çember gibi sararak korumaya yard&#;mc&#; olur. Pelvis kaslar&#;, t&#;pk&#; kol kaslar&#;m&#;z gibi istemli çal&#;&#;t&#;&#;&#; için kontrol alt&#;na al&#;nabilir bir yap&#;dad&#;r. Günlük hayatta idrar tutarken veya idrar yaparken dahi fark&#;nda olmadan bu kas grubu kullan&#;l&#;r.

Kegel Egzersizlerinin Faydalar&#;

Son derece kolay ve güvenilir olan kegel egzersizlerinin hem kad&#;nlara hem de erkeklere pek çok yönden faydas&#; vard&#;r. En belirgin faydalar&#; cinsel isteksizlik, vajinismus, cinsel ili&#;kide haz al&#;namamas&#; ve idrar kaç&#;rma konular&#;nda görülebilir. Ancak bu yap&#;lan egzersizler sadece koruyucu ve önleyicidir. Yani yukar&#;da say&#;lan sa&#;l&#;k problemlerinin varl&#;&#;&#; durumunda önce mutlaka ilgili bir hekime ba&#;vurmak gerekir. Çünkü bu tür hastal&#;klar söz konusu oldu&#;unda öncelikle tedavi &#;ekli belirlenmeli ve ek olarak yap&#;lan kegel egzersizleriyle de tedavi süreci desteklenmelidir. Egzersizlerin faydalar&#; ise &#;öyledir:

1. &#;drar kaç&#;rma &#;ikayetlerini ortadan kald&#;r&#;r

Kad&#;nlar&#;n sosyal hayat&#;n&#; ve ya&#;am kalitesini olumsuz yönde etkileyen idrar kaç&#;rma problemine, bu vajinal kaslar&#; güçlendiren egzersizlerle çözüm bulunabilir. Ancak daha uzun vadede fayda görebilmek için egzersizlere idrar kaç&#;rma problemi ya&#;amadan önce ba&#;lanmal&#;d&#;r. Bu sayede kaslar daha güçlü hale gelerek bu idrar sorununun olu&#;mas&#; da önlenmi&#; olur.

2. Mesane, ba&#;&#;rsak ve rahim sarkmalar&#;n&#; önler

Birbiriyle ili&#;kili olan ba&#;&#;rsak, mesane ve rahim bölgesi kaslar&#;n&#;n sarkmas&#; durumunda kegel egzersizlerinden faydalan&#;labilir. Kad&#;nlarda ve erkeklerde pelvik kaslar&#; geli&#;tirmek; mesanede idrar kalmas&#;, kist veya a&#;r&#; gibi sa&#;l&#;k sorunlar&#;n&#;n daha kolay önlenmesine destek olur.

3. Cinsel hazz&#; art&#;r&#;r

Kegel egzersizleri, fiziksel aç&#;dan kaslar&#; güçlendirirken ayn&#; zamanda çiftlerin cinsel isteklerinin artmas&#;na da yard&#;mc&#; olur. Özellikle libido dü&#;üklü&#;ü ya&#;ayan çiftlerin her ikisinin de düzenli olarak yapmas&#; tavsiye edilir. Böylece penetrasyon süresi uzar ve çiftlerin kar&#;&#;l&#;kl&#; cinsel doyumu da artar.

4. Orgazm fonksiyonuna destek sa&#;lar

Cinsel uyar&#;lman&#;n doruk noktas&#; olarak bilinen orgazm fonksiyonuna da olumlu yönde etki eder. Özellikle genç k&#;zlar&#;n erken dönemlerde kegel egzersizi yapmaya ba&#;lamas&#;, ya&#;ayacaklar&#; ilk cinsel ili&#;kilerinde daha kolay ve sorunsuz bir orgazm hissi ya&#;amalar&#;na yard&#;m edecektir. Ayr&#;ca orgazm olmay&#; engelleyen kokulu ak&#;nt&#;, korku ve tiksinme gibi sorunlar&#;n giderilmesine de destek olur.

5. Disparinu ve vajinismus &#;ikayetlerini azalt&#;r

T&#;p dilinde "disparinu" olarak geçen a&#;r&#;l&#; cinsel ili&#;ki rahats&#;zl&#;&#;&#;, tedavi edilirken kegel egzersizleriyle desteklenebilir. Vajinal kaslar&#;n güçlenmesi, kad&#;n&#;n cinsel birliktelik esnas&#;nda kendisini daha rahat hissetmesini sa&#;lar. Ayr&#;ca "vajinismus" ad&#;ndaki cinsel fobi probleminin tedavi sürecinde de yine bu egzersizlerden yararlan&#;labilir. Cinsel ili&#;kinin yan&#; s&#;ra vajinismusa ba&#;l&#; olarak ya&#;anan fitil veya tampon kullanamama, ultrasona girememe ve smear testi yapt&#;ramama gibi di&#;er korku sorunlar&#;n&#;n da önüne geçer.

6. Menopozun yaratt&#;&#;&#; olumsuz etkileri minimize eder

Her gün düzenli olarak yap&#;lan kegel egzersizleriyle menopoz süreci de kontrol alt&#;na al&#;nabilir. Menopoza ba&#;l&#; olarak ya&#;anan östrojen hormonunun azalmas&#; egzersizlerle dengelenirken vajinal kuruluk problemi de ortadan kalkar.

7. Prostat problemlerini yok eder

Erkeklerde prostat bezinin daha sa&#;l&#;kl&#; bir i&#;leyi&#; göstermesine yard&#;m eder. Pelvik taban kaslar&#; güçlenece&#;i için büyümü&#; prostata ba&#;l&#; geli&#;ebilecek olas&#; sa&#;l&#;k problemlerinin önüne geçilmi&#; olunur. Özellikle prostat ameliyat&#; geçirmi&#; olan hastalar&#;n s&#;k s&#;k kegel egzersizi yapmalar&#; tavsiye edilir. Prostata kar&#;&#; olan faydalar&#;n&#;n yan&#; s&#;ra ereksiyon süresini uzatma ve kan ak&#;&#;&#; sa&#;lama gibi birtak&#;m faydalar&#; da öne ç&#;kmaktad&#;r.

Kegel Egzersizi Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Vajinal kaslar çal&#;&#;t&#;r&#;ld&#;ktan sonra kegel egzersizlerini yapmaya geçilebilir. Egzersizlere ba&#;lamadan önce do&#;ru vajinal kaslar&#;n çal&#;&#;t&#;r&#;ld&#;&#;&#;ndan emin olunmal&#;d&#;r. Bunun için, kaslar&#;n&#;z&#; birkaç saniye kas&#;l&#; tutun ve ard&#;ndan b&#;rak&#;n. Bu egzersizi dakika kadar sürdürmeniz gereklidir. Yap&#;lan dakikal&#;k egzersiz çal&#;&#;mas&#; bir set olarak kabul edilir. Her gün bu setten yakla&#;&#;k olarak kez yap&#;lmas&#; idealdir. Burada önemli olan do&#;ru kas grubuna odaklan&#;lmas&#;d&#;r. PC (pelvik taban) kaslar&#; bulunduktan ve mesane bo&#;alt&#;ld&#;ktan sonra do&#;ru nefes al&#;&#;veri&#;i ile her gün düzenli bir egzersiz program&#; yap&#;lmaya ba&#;lanabilir.

Egzersiz program&#; ki&#;inin kendi tercihleri do&#;rultusunda uygulanmal&#;d&#;r. Vajinal kaslar&#;n öncelikle 1/3'ü, ard&#;ndan da 2/3'ü kas&#;labilir. Yakla&#;&#;k 5 saniye kadar s&#;k&#;p sonra b&#;rak&#;larak 25 defa tekrarlanabilir. Ayr&#;ca 15 kez s&#;k&#;p b&#;rak&#;larak 30 saniyelik bir dinlenme molas&#;yla birlikte de gerçekle&#;tirilebilir.

Parmak Yard&#;m&#;yla Kegel Egzersizi

Vajinal kaslar parmak yard&#;m&#;yla kolay bir &#;ekilde çal&#;&#;t&#;r&#;labilir. Öncelikle yatar pozisyona gelerek derin bir nefes al&#;nmal&#; ve ard&#;ndan i&#;aret parma&#;&#; yava&#; yava&#; vajina giri&#;ine yerle&#;tirilmelidir. Hatta parma&#;&#;n tamam&#; vajina giri&#;ine sokulabilir. Vajinal bölge, cm uzunlu&#;unda esneme özelli&#;ine sahip oldu&#;u için parma&#;&#;n tamam&#;n&#; kolayca kavrayacakt&#;r. Parmak içerideyken ayn&#; oturur pozisyondaki gibi idrar s&#;k&#;p b&#;rakma çal&#;&#;malar&#; yap&#;lmal&#;d&#;r. Bu egzersiz ilk etapta tuhaf geldi&#;i için denenmek istenmeyebilir. Ancak bir süre sonra hazza dönü&#;erek adeta günlük hayat&#;n bir parças&#; haline gelecektir. Egzersizleri bir süre uygulad&#;ktan sonra iki parmakla da deneme yap&#;labilir. Hatta tercihe göre e&#;in parma&#;&#;yla da denenmesi mümkündür. Günde düzenli olarak 10 veya 20 kez uygulanmas&#; daha ba&#;ar&#;l&#; sonuç almaya yard&#;m edecektir.

Cinsel &#;li&#;ki Esnas&#;nda Kegel Egzersizi

Pelvik bölgesine özgü kaslar bulunduktan sonra cinsel ili&#;ki esnas&#;nda da kegel egzersizi yap&#;labilir. Ancak egzersizlerin mutlaka penisin vajina içerisindeki hareketlerine paralel olarak uygulanmas&#; gerekir. Penis, vajina içerisindeyken s&#;k&#;p b&#;rakma hareketleri tekrarland&#;&#;&#; için hem cinsel hazda art&#;&#; gözlenir hem de kaslar&#;n daha güçlü ve dayan&#;kl&#; olmas&#; mümkün hale gelir. E&#;ler aras&#;nda cinsel çekim kuvvetini art&#;rd&#;&#;&#; için en çok tercih edilen yöntem cinsel ili&#;ki esnas&#;nda yap&#;lan egzersizdir.

Kegel Egzersizi Çe&#;itleri Nelerdir?

Cinsiyet, hamilelik ve ya&#; durumuna göre belirlenen 4 ayr&#; kegel egzersizi vard&#;r. S&#;kl&#;kla uygulanan bu egzersizlerden birisi köprü tekni&#;idir. Bu teknikte dizlerinizi k&#;rarak ayaklar&#;n&#;zla yere basman&#;z gerekir. Ard&#;ndan nefes alarak pelvik kaslar&#;n&#; s&#;k&#;n ve kalçalar&#;n&#;z&#; hafif bir e&#;imle yukar&#; do&#;ru kald&#;r&#;n. On saniye sayd&#;ktan sonra kalçalar&#;n&#;z&#; indirin ve kaslar&#;n&#;z&#; gev&#;etin.

S&#;rt&#;n duvara verilerek uyguland&#;&#;&#; squat tekni&#;i de s&#;kça tercih edilen yöntemlerden birisidir. Bu yöntemi kullanabilmek için öncelikle nefes al&#;nmal&#; ve pelvik kaslar&#; s&#;k&#;larak duvarda squat pozisyonu al&#;nmal&#;d&#;r. 10 saniyenin ard&#;ndan pozisyondan do&#;rulun ve kaslar&#;n&#;z&#; serbest b&#;rak&#;n. Bu hareketin günde 10 defa yap&#;lmas&#; ideal olacakt&#;r. Çapraz kol bacak mekik, ve jumping jacks ise di&#;er uygulanacak teknikler aras&#;nda yer al&#;r. Bacaklar&#;n hafif aralanmas&#; ile yap&#;lan jumping jacks egzersizi daha çok hamile kad&#;nlar için uygundur.

Hamilelikte Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizlerinin hamilelik döneminde de büyük faydas&#; bulunur. Normal do&#;umu kolayla&#;t&#;r&#;rken hamilelikte idrar kaç&#;rma gibi problemlerin ya&#;anmas&#;na da engel olur. Anne aday&#;n&#;n vajinal kaslar&#;n&#; kontrol alt&#;na al&#;r, &#;k&#;nmaya ba&#;l&#; olu&#;abilecek vajinal y&#;rt&#;k veya basur &#;ikayetlerinin ortadan kalkmas&#;na yard&#;m eder. Ayr&#;ca do&#;umdan sonra vajinan&#;n daha kolay toparlanmas&#;n&#; sa&#;lar ve ya&#;l&#;l&#;k nedeniyle ortaya ç&#;kabilecek jinekolojik rahats&#;zl&#;klar&#; giderir. Hamile kad&#;nlar&#;n günde en az 3 kez kegel egzersizi uygulamalar&#; do&#;ru olacakt&#;r.

Gebeli&#;in haftalar&#;nda, fetüsün ve üreme hormonlar&#;n&#;n art&#;&#;&#;na paralel olarak pelvik taban kas&#; hafif bir azal&#;&#;a geçer. Dolay&#;s&#;yla hamilelik dönemlerinde kegel egzersizlerine haftadan sonra ba&#;lamak önemlidir. Egzersizler, do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#; taktirde yakla&#;&#;k hafta sonras&#;nda etkisini hissettirir. Ancak taban kas&#;n&#;n korunmas&#; için mutlaka uzun süreli bir program&#;n benimsenmesi gerekir.

Hamilelikte Kegel Egzersizleri Hangi S&#;kl&#;kta Yap&#;lmal&#;?

Anne adaylar&#;n&#;n uzun ve k&#;sa olmak üzere uygulayabilecekleri 2 egzersiz seti vard&#;r. Sabah erken uyananlar uzun set ile güne ba&#;layabilir. Hatta bu egzersizleri yapman&#;z için evde bulunman&#;z da &#;art de&#;ildir. Arabada, kütüphanede, ofiste, tuvalette veya çar&#;&#;da dahi yapman&#;z mümkündür. Pelvik kaslar&#;, uzun set s&#;ras&#;nda yakla&#;&#;k olarak 8 saniye boyunca s&#;k&#;larak b&#;rak&#;lmal&#;d&#;r. Bu set 14'er dakikadan günde 3 kez tekrarlanabilir. K&#;sa setlerdeki amaç daha çok, kaslar&#; h&#;zl&#; bir &#;ekilde s&#;k&#;p b&#;rakmaktan ibarettir. Günde 10'ar dakikadan 3 set uygulanabilir.

Kegel Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Öncelikle do&#;ru kaslar&#;n bulundu&#;undan emin olmak &#;artt&#;r. Çünkü günümüzde en çok yanl&#;&#; yap&#;lan husus, ku&#;kusuz yanl&#;&#; kas gruplar&#;n&#;n çal&#;&#;t&#;r&#;lmas&#;d&#;r. Örne&#;in: Egzersiz sonras&#; kar&#;n bölgesinde a&#;r&#; hissediliyorsa bu, yanl&#;&#; bir kas grubunun çal&#;&#;t&#;&#;&#; anlam&#;na gelir. Ayr&#;ca egzersiz s&#;ras&#;nda gö&#;üs k&#;sm&#;n&#; kasma veya nefes tutma gibi ekstra bir hareket yap&#;lmas&#; yanl&#;&#;t&#;r. Dolay&#;s&#;yla vücutta sadece pelvik kaslar&#;n&#;n çal&#;&#;t&#;&#;&#;ndan emin olunmal&#; ve beraberinde vücudun di&#;er bölgeleri gev&#;ek b&#;rak&#;lmal&#;d&#;r.

Pelvik kaslar&#;n&#;n güçlendirilmesindeki temel prensip, kaslar&#;n s&#;k&#;p b&#;rak&#;lmas&#;nda gizlidir. Bu hareket &#;ekli, düzenli olarak setler halinde tekrarlanabilir. Kas gruplar&#; bulmakta zorluk çekildi&#;inde, kad&#;n do&#;um uzmanlar&#;ndan veya fizyoterapistlerden de yard&#;m al&#;nabilir.

Kegel egzersizleri tamamen destekleyici ve önleyici bir uygulamad&#;r. Yani ki&#;inin vajina ve penis bölgesindeki mevcut bir sorununu çözmez. Örne&#;in: Hastada idrar torbas&#; sark&#;kl&#;&#;&#; olarak da bilinen sistosel problemi varsa öncelikle jinekolojik bir muayenenin yap&#;lmas&#; ve ard&#;ndan da doktorun önerilerine göre kegel egzersizlerine ba&#;lan&#;lmas&#; gerekir.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Paylaşın:

Kegel egzersizleri kadınlarda vajina etrafını saran “vajinal kaslar”ın güçlendirilmesi amacıyla yapılan pelvik kas egzersizlerine verilen isimdir. Kegel eksersizlerine geçmeden önce vajina yapısı ve vajinal kaslar ile ilgili genel bilgiler verelim.

Not:  Dr. Süleyman Eserdağ'ın kegel egzersizleri ile ilgili bu yazısı "Cosmopolitan" dergisinde / mart ayı sayısında yayınlanmıştır.

Vajinal (vaginal) kaslar nedir?

Vajinal kaslara; pubococcygeus kasları (PC kasları), vajen kasları, pelvik taban kasları, pubik kaslar veya aşk kasları adları verilmektedir.  Hepsi eş anlamlı kelimelerdir.

İngilizce’de pelvik taban kasları “pelvic floor muscle” olarak geçer. Burada “pelvis” leğen kemiğini, “pelvic” ise leğen kemiğine ait anlamına gelmektedir.

Vajinal kaslar (PC kasları) nerededir?
Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları kadınlarda leğen kemiği içinde vajinal ve anal bölgeyi sarmakta olup “8 rakamı”na benzer bir görünüme sahiptir. 8 rakamının üst kısmı daha geniş olup vajinal kanalı, alt kısmı daha dar olup anüs ve anal kanalı sarmaktadır. Her bir halkanın ucu iskelet sistemine bağlıdır.

Bu şekilde pelvik taban kasları, karın ve leğen kemiği içinde yer alan organları korumak ve tutmak amacıyla pelvis tabanını çember şeklinde bir ağ gibi örüp desteklemektedir.

Genital anatomi ile ilgili bilgiler alınız  >>>

Vajinal kasları kontrol edilebilir mi?
Evet. Vucudumuzda bazı kaslar istemli (kontrollü), bazı kaslar da istemsiz (kontrolsüz, otonom) olarak çalışmaktadır.

Örneğin kalp kasımız kontrolsüz yani “otonom” olarak kendi başına sürekli çalışırken, kol kasımız kendi isteğimiz doğrultusunda çalışan “istemli” gruptadır. Benzer şekilde vajina (vagina) kasları da istemli yani kontrollü çalışan grupta yer almaktadır.

Bir kadın gün boyunca aslında bu vaginal kaslarını kullanmaktadır; idrarı geldiği zaman tuvalete yetiştirinceye kadar bu kaslarını sıkmakta (idrarını tutmakta), tuvalete oturunca bu kaslarını gevşeterek idrarını yapmaktadır.

Pubococcygeus (pubokoksigeus) kasları ne işe yarar?
Kadınlarda vajinal kaslar:

• Cinsel ilişkide ve orgazm olma fonksiyonunda,
• Normal doğumda,
• İdrar yapma (üriner) fonksiyonda,
• Dışkılama (defekasyon) işlevinde önemli işlevlere sahiptir.

Kegel egzersizleri nedir?

Pelvik taban kaslarını çalıştırmaya ve güçlendirmeye yönelik egzersizlere “kegel egzersizleri” adı verilir.

Kegel egzersizleri ilk defa yılında Dr. Arnold Kegel tarafından tanımlandığı için bu adı almıştır. Kegel eksersizlerindeki amaç pelvis tabanındaki “sıkıp bırakma” şeklindeki eksersizlerle vajinal kasları güçlendirmektir.

Kegel eksersizleri neden önemlidir?
Fitness (vücut geliştirme) çalışan bir sporcu nasıl vücudunun belli bölgedeki kaslarını güçlendirebilmekte ve ağırlık kaldırma kapasitesi artmaktaysa, kegel eksersizlerini yaparak vajina kaslarını güçlendiren bir kadının da cinsel ve genito-üriner fonksiyonları iyileşmekte ve kadınlar yaşlanma ile ortaya çıkacak jinekolojik problemlere karşı kendini korumaktadır.

Genç kızlarda da kegel eksersizlerine gerek var mıdır?
Evet. Her ne kadar genç kızlarda vajinal kaslar sıkı olmakla birlikte tecrübe eksikliğinden dolayı bu kasları kontrol edebilmede zaman zaman sorunlar yaşanabilmektedir.

Özellikle cinsel ilişki sırasında vaginal kasları yeterince gevşetememe ilişki sırasında ağrı hissine neden olabilmektedir. Kişilerin bir ömür boyu yapmaları önerilen kegel eksersizlerini genç kızlık döneminden itibaren yapmayı öğrenmeleri hem cinsel hayatlarında kolaylık ve mutluluk sağlayacak hem de ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek olası jinekolojik problemlere karşı önleyici olacaktır.

Ayrıca genç kızlığından itibaren kegel egzersizleri ile vajinal kaslarını geliştiren bir kadın normal doğumu daha kolay yapabilmektedir.

İlk cinsel ilişkiden önce kegel egsersizi…
Hera Kadın Sağlığı Merkezi’nde genç kızlara ilk ilişkilerinden önce uygulattığımız kegel eksersizleri ile cinsel birleşme (penetrasyon) kolaylaşmakta, ayrıca vajen kaslarına hakim olma öğrenildikten sonra cinsel haz ve orgazmın yaşanma olasılığı da artmaktadır.

Yine Hera Klinik’te vajinismus tedavisi ve disparoni (ağrılı birleşme) şikayetlerinde hastalarımıza öğrettiğimiz kegel egzersizleri ile kişiler vajina kaslarını bilinçli bir şekilde kontrol edebilmeyi öğrenmekte ve bu şekilde tedavileri hız kazanmaktadır.

Vajinal kasların orgazm olmadaki rolü nedir?
Kadınlarda orgazm sırasında klitoris ve vajinal girişten alınan erojen uyarılar sonucunda pelvik tabanda yer alan ischio cavernosi, bulbo cavernosi ve puboccygeus kasları kasılmaktadır. Bu nedenle kegel ekzersizleri ile vajen kaslarının güçlendirilmesi ve bu bölgenin kan akımının arttırılması cinsel hazzı ve dolayısı ile orgazm fonksiyonunu arttırmaktadır. Güçlü kaslar, kolay ve uzun süreli orgazm olmayı da sağlar.

Vaginal kasları çalıştırmayı nasıl öğrenebilirsiniz?
Pek çok hasta vaginal kaslarını çalıştırmayı öğrenirken ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır.

Vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmenin doğru ve çok kolay bir yolu vardır;
“Küçük tuvaletiniz geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC  (Pubokoksigeus)  kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır”.

Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.

İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir.

Kegel egsersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine zemin hazırlanabilir.

Kegel egsersizi nasıl yapılır?
Vajinal kasları çalıştırmayı ve hakim olmayı (kasıp gevşetmeyi) öğrendikten sonra kegel egsersizlerine geçilmelidir.

“Kegel egzersizlerinde vajinal kaslarınızı daha önce öğrenmiş olduğunuz şekilde kasın, birkaç saniye kasılı olarak bekledikten sonra gevşetin, birkaç saniye gevşek olarak bekledikten sonra yine kasın ve kasılı olarak birkaç saniye bekledikten sonra tekrar bırakın (gevşetin). Bu şekilde egzersize kez devam edin. Yapmış olduğunuz hareket “bir set” olarak kabul edilmektedir. Bu hareketi gün içinde 2 veya 3 set olarak yapın.”

Egzersizler sırasında normal şekilde nefes alıp vermeniz ve yalnızca PC  (Pubokoksigeus)  kaslarınıza odaklanmanız önemlidir.

Parmak yardımı ile kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Vajinal kaslarınıza hakim olmayı parmağınız yardımı ile de öğrenebilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatar pozisyonda ve derin nefes alıp verip gevşedikten sonra işaret parmağınızı yavaş yavaş vajinanız içine sokunuz. Parmağınızı tam olarak vajinanız içine sokabilirsiniz; nitekim vajina cm uzunluğunda ve esneme özelliği olan bir organ olup parmağınızdan çok daha uzun ve geniştir.

Parmağınız içerideyken idrarınızı tutma ve idrarınızı bırakma şeklinde kegel egzersizi yaparak vajinanızın parmağınızı sıkmasını ve bırakmasını deneyimleyin. İlk önce tuhaf olarak algılayabileceğiniz bu duygu zaman içinde “haz almaya odaklanmanız” ile birlikte keyfe dönüşecektir.  Bu hareketi daha sonra iki parmağınız sokarak veya eşinizin parmağı içerideyken de yapabilirsiniz.

Cinsel ilişki sırasında kegel egzersizi nasıl yapılır?
Pelvik kaslarınızı keşfedip bu kaslara tam olarak hakim olmayı öğrendikten sonra cinsel penetrasyon anında, eşinizin penisi vajinanız içindeyken bu kegel egsersizini (sıkma ve bırakma hareketini) yapabilirsiniz. Penisin içerideki hareketi ile eş uyumlu (senkronize) olarak yapmanız cinsel ilişkinin performansını arttıracaktır.

Cinsel penetrasyonda kegel egzersizi yapmanız ilişkinizi hem sizin hem de eşiniz için oldukça memnuniyet ve zevk verici bir hale dönüştürecektir.

Kegel egzersizlerinde başarı neye bağlıdır?
Kegel egzersizlerinde başarı, uygulamalardaki doğru tekniğe ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır.  PC  (Pubokoksigeus) kası egzersizleri bir ömür boyu ve her gün düzenli olarak uygulamalıdır.

Kegel egzersizlerinde başka uygulama şekilleri nelerdir?
Kegel egzersizleri başka uygulama yöntemleri ile de hayatınızda yer bulabilir. Bunlar arasında:

• 15 kez PC kaslarınızı hızlı hızlı sıkıp bırakın, arada 30 saniye dinlenip tekrar edin. Bu egzersizi 15 tekrar ile başlayın, tekrara çıkın ve günde 2 kez yineleyin.
• Pubokoksigeus kaslarınızı yavaşça kasarak 5 saniye tutun ve daha sonra yavaşça serbest bırakın. Günde 2 kez 25 defa tekrarlayın.
• PC kaslarınızı önce 1/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra 2/3 güçte kasın ve biraz bekleyin, sonra tüm gücünüzle kasın ve bekleyin. Bu egzersizi günde 2 kez 10 tekrar şeklinde yapın.
• Kegel eksersizlerini mesaneniz boşken (idrarınız yok iken) uygulayın.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizlerinin kadınlarda pek çok faydalar vardır.

Özetlemek gerekirse kegel egzersizleri;

Kegel egzersizleri ne kadar süre ile yapılmalıdır?
Kegel egzersizleri vajina kaslarının gücünü ve tonusunu arttırmak için gittikçe arttırılan setler halinde en az 6 ay süreyle yapılmalıdır. Ancak sonuçların iyi olması açısından bu tür egzersizlerin ömür boyu yapılması önerilmektedir. Arkadaşlarınıza da öneriniz.

Ne kadar süre sonunda fayda görmeye başlarım?
Kegel egzersizlerine başladıktan hafta sonra fayda görmeye başlarsınız. Bu süre bazen 3 ile 6 aya kadar uzayabilir. Kegel egzersizi yaparken kalça, karın veya belinizde ağrı hissediyorsanız bu egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelmektedir.

Hangi durumlarda kegel egzersizleri yapılmamalıdır?

ÖNEMLİ NOTLAR
Kegel egzersizleri her durumda yapılabilen oldukça yararlı, güvenilir ve kolay egzersizlerdir. Önemli olan egzersizin düzenli bir şekilde ve doğru teknikle uygulanmasıdır.

Burada unutulmaması gereken bir diğer nokta ise şudur; idrar kaçırma, cinsel ilişkide haz almama, cinsel isteksizlik, vajinismus veya disparoni gibi bir şikayetiniz varsa öncelikle mutlaka bir jinekolojik değerlendirme öneririz. Aksi takdirde yalnız başına kegel egzersizi yaparak bu tür sorunlardan kurtulmanız beklenemez ve boş yere vakit harcayabilirsiniz.

Kegel egzersizleri daha çok önleyici ve koruyucu yararlar sağlayan, tek başına uygulanıldıklarında tedavi edici özelliği olmayan, her ne kadar yararlı etkileri olsa da tek başına uygulanıldığında sorunun çözümünü sağlamayan, tedavi edici diğer tıbbi ve cerrahi işlemlere destek sağlayıcı ek yöntemler arasındadır.

Örneğin idrar torbası ileri derecede sarkmış yani “sistosel” sorunu olduğundan dolayı idrar kaçıran bir kadında sistosel ameliyatı, vajinası genişlemiş ve bu nedenden ötürü partneri ile ilişkide haz alamayan bir kadında vajina daraltıcı ameliyat (vajinoplasti) haricinde çözüm bulunmamaktadır.