Sporcuların Günlük C Vitamini Ihtiyacı
C vitamini
C vitamini veya askorbik asit, suda çözünebilen ve birçok görevi olan vitamin. Çoğu Hayvanlar ve bitkiler, kendi C vitaminlerini glukozdan üretebilirler. İnsanlar, bazı meyve yarasaları, hint domuzu ve insan benzeri primatlar C vitamini üretemediklerinden bunu besinlerden almak zorundadırlar.
C vitamini, süpe - roksit ve hidroksil radikalleri ile reaksiyona girerek onları ortamdan süpürür. Askorbik asit, proteine bağlı ferri (Fe3+) demiri uzaklaştırarak ya da indirgeyerek hidrojen peroksit ile etkileşmeye ve sonunda hidroksil radikali oluşturmaya uygun ferro (Fe2+) demire dönüştürür.[1]
Tarihçe[değiştir kaynağı değiştir]
Askorbik asit üzerinde ilk bilimsel araştırmalar 'de Holst ve Frolich tarafından yapılan deneylerle başlar. Araştırmalarını sürdüren Holst ve Frolich birçok besin maddesinin ve bu arada özellikle yeşil sebze ve meyvelerin skorbüt hastalığını önleyici etkileri olduğunu bulmuşlardır. C. Funk 'de skorbüt hastalığının besinlerde bulunan bir faktörün eksikliği sonucu oluştuğu düşüncesini ortaya koymuş ve bu maddeye antiskorbutik vitamin adını vermiştir. Daha sonra Drummond 'de antiskorbutik vitamin için Vitamin C adını kullanmıştır. Zilva ve çalışma arkadaşları () limondan antiskorbutik faktörü yoğunlaştırma üzerinde çalışmışlar ve hemen hemen saf askorbik asit bazı fiziksel ve kimyasal özellikleri belirlenerek izole edilmiştir. Zilva bu çalışmaları esnasında 2,6-diklorofenolindofenolün (2,6-DCPIP) vitamin çözeltisi tarafından indirgendiğini de bulmuştur.
Zilva deneylerini sürdürürken Szent-Gyorki yılında portakal, lahana ve hayvanların adrenal bezlerinden askorbik asidi ayırmış fakat yılına dek bu maddenin antiskorbüt vitamini olduğunu anlayamamıştır. Buluşunu yayımlamadan King bu araştırmadan habersiz heksuronik asit ile aynı olduğunu kabul ettikleri kristal maddenin limon suyundan izolasyonunu bildirmiştir. Askorbik asit ismi Szent-Gyorki'e izafeten verilmiştir.
Askorbik asit ve C vitamini, L-ksiloaskorbik asidin günümüzde yaygın olarak kullanılan iki ismidir. Bununla beraber tarihsel gelişimi sırasında cevitamik asit, antiskorbutik vitamin, heksuronik asit, skorbutamin ve redoxon olarak adlandırılmıştır. Diğer kimyasal isimleri; L-askorbik asit, 3-Oxo-L-glufuranolaktonel (enol form), Lketotreoheksuronikasitlaktondur.
Genel özellikleri[değiştir kaynağı değiştir]
Askorbik asit bütün canlı dokularda bulunur. Doğada çok yaygın şekilde bulunan bu vitaminin en zengin kaynaklarını taze meyve ve sebzeler ve çiğ et oluşturur. Meyveler arasında en çok askorbik asit içerenler; limon, portakal, greyfurt, kivi, ananas, çilek ve frenk üzümüdür. Elma, armut ve erik ise bunlara göre daha az miktarda askorbik asit içerir. Bu meyvelerden özellikle sitrus meyveleri (limon, portakal, greyfurt), kivi ve domatesin dış kısımları (kabuk) askorbik asit bakımından zengindir.
Sebzeler, özellikle kuşburnu, karnabahar, lahana, ıspanak, kuru soğan, biber, turp, tere, maydanoz ve yer elması askorbik asit bakımından en zengin kaynaklardandır. Aşağıdaki tabloda çeşitli sebze ve meyvelerin askorbik asit değerleri görülmektedir.
| Çeşitli Sebze ve Meyvelerde Askorbik Asit Miktarları. | |||
|---|---|---|---|
| Sebze-meyve | Askorbik asit (g/g) | Sebze-meyve | Askorbik asit (g/g) |
| Kuşburnu | 0, | Portakal | 0, |
| Taze kırmızı biber | 0, | Limon | 0, |
| Maydanoz | 0, | Lahana | 0, |
| Şalgam yaprağı | 0, | Greyfurt | 0, |
| Asma yaprağı | 0, | Mandalina | 0, |
| Yeşil sivri biber | 0, | Şeftali | 0, |
| Kara lahana | 0, | Domates | 0, |
| Kivi | 0, | Ahududu | 0, |
| Karnabahar | 0, | Böğürtlen | 0, |
| Ispanak | 0, | Taze fasulye | 0, |
| Çilek | 0, | Patates | 0, |
| Kızılcık | 0, | ||
(Verilen rakamlar çeşitli türlerin ortalamasıdır.[kaynak belirtilmeli])
Askorbik asit sadece meyve ve sebzelerde bulunan bir madde olmamakla beraber birçok hayvansal ürünlerde de bu maddeye rastlamak mümkündür. Örneğim İnek karaciğerinin g'da yaklaşık 0, g Askorbik asit bulunmaktadır.
Sebze ve meyvelerin askorbik asit değeri türüne, yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişir. Genellikle ham meyve ve sebze iyice olgunlaşmışından daha çok askorbik asit içerir. Yine güneş ışığından çok yararlanan bitkilerin askorbik asit değeri az olanlardan daha yüksektir.
Bununla birlikte gıdanın işlenmesi esnasında C vitamininde ciddi kayıplar meydana gelmektedir. Özellikle ısıl işlem, gıdanın içerisindeki C vitamininin %90 oranında azalmasına neden olabilmektedir. Örneğin, çiğ halinde ortalama –&#;mg/g C vitamini bulunan kuşburnu, suyu veya marmelatı yapıldığında 45–&#;mg/g C vitamini seviyelerine inmektedir. Gerçi bu haliyle bile kuşburnu, bir yetişkinin günlük ihtiyacı olan C vitamini ihtiyacını bünyeye bağlı olarak&#;% oranında karşılayabilmektedir. Diğer taraftan çoğu hayvansal gıda çiğ tüketilemeyip ısıl işlem uygulandığı için içerdiği C vitamini miktarı çok düşük seviyelere inmektedir. Dolayısıyla, süt ve ciğeri C vitamini kaynağı bir gıda olarak düşünmek mümkün değildir. Halbuki sütün içerisinde en fazla bulunan vitamin C vitaminidir. C vitamininin gıdadaki miktarını azaltan bir diğer işlem de kesme işlemidir. Bir portakal bıçakla dilimlendiğinde C vitamini miktarı %20'ye varan seviyelerde azalabilmektedir.[2]
Askorbik asit oksijen tutma özelliğine sahip olması nedeniyle antioksidan olarak kullanılır. Yağların ve yağlı besinlerin uzun süre saklanabilmesi, beyaz renkteki sebze ve meyvelerin kararmasının önlenmesi için kullanılır. Ayrıca çabuk soğutularak dondurulumuş meyveler erime sırasında doğal renk ve kokularını yitirir. Bunlara dondurmadan önce saf askorbik asit katmakla bu sakıncalar önlenebilmektedir. Oksijen hoşa gitmeyen değişiklikleri yapmadan önce askorbik asit tarafından tutulur. Bu şekilde dondurulumuş kayısı, şeftali, elma, üzüm, muz, armut, ananas gibi meyvelerde 25 yıldan beri askorbik asit antioksidan olarak yeğlenerek kullanılır ve yaygın biçimde de gıda sanayiinde kullanılır. Sadece tek yanlı zincir hidroksil grubunun konfigürasyonunda değişiklik gösteren sentetik izomer eritorbik asid de kuvvetli bir antioksidandır fakat tam tersine pek az vitamin aktivitesi vardır. Yine de doğal olarak oluşur ve belli mantarlarda askorbatın yerini alır.[3] Bundan başka askorbik asit birçok preparatlarında, besin ve içeceklerin vitamince zenginleştirilmesinde kullanılır.
Askorbik asit kuvvetli bir indirgeyici ajandır; mV'lik düşük bir redoks potansiyeline sahip olması onun hemen tüm diğer okside olan serbest radikallerle reaksiyona girme termodinamik potansiyelinin varolduğu anlamına gelir.
Demir ve bakır tuzlarının askorbattan H2O2 ve hidroksil radikallerinin oluşumunu desteklediği iyi bilinir ki bu muhtemelen onun bazı koşullarda sitotoksik olabilmesi veya prooksidan olarak davranmasıyla ilgilidir.[4]
Askorbik asit tipik peroksil radikallerle suda tepkimeye girer;[5] daha aktif triklorometilperoksil radikaliyle kat daha hızlı tepkimeye girer.[6] Askorbat molü başına yakalanan peroksil radikallerinin sayısı, düşük askorbat yoğunluklarında 2'den, yüksek askorbat yoğunluklarında 0'a kadar değişiklik gösterir.[7] Bunun nedeni yüksek askorbat seviyelerinde radikal yakalamayla rekabet eden kendi kendini sonlandıran reaksiyonlardır.
Yapılarında bol miktarda C Vitamini yani Askorbik asit bulunduran bazı Meyve ve Sebzeler[değiştir MULT&#;V&#;TAM&#;N VE SPORCULAR &#;Ç&#;N V&#;TAM&#;N VE M&#;NERALLER&#;N ÖNEM&#;
Multivitamin nedir? Sporcular için vitamin mineral takviyesi ne kadar önemli? Hangi vitamin ve mineraller sporcular&#;n en çok ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;l&#;yor?
Protein, ya&#; ve karbonhidrat gibi makro besinlerin sporcular için ne kadar önemli oldu&#;unu ço&#;umuz biliyoruz. Peki makro besinlerin yan&#;nda mikro besinlerin de hem sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z, hem de spor performans&#;m&#;z için son derece kritik oldu&#;unu biliyor muydunuz?
Öncelikle mikro besinler nelerdir? Mikro besinler vitaminler ve minerallerdir. Vitaminler ve mineraller metabolik faaliyetlerimizi gerçekle&#;tirmek, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimizin çal&#;&#;mas&#;, düzenli dola&#;&#;m ve spor performans&#; için gereklidirler.
Yanl&#;&#; anla&#;&#;lmalar&#; önlemek ad&#;na, vitamin ve mineraller enerji kayna&#;&#; de&#;illerdir. Karbonhidrat, ya&#; ve proteinlerin kalori de&#;erleri vard&#;r ve enerji olarak kullan&#;labilirler. Vitamin ve minerallerin kalori de&#;erleri yoktur. Ama vücuttaki birçok sistemin çal&#;&#;mas&#;nda görev ald&#;klar&#; için yoksunluklar&#;nda performans&#;m&#;zda ve genel enerji üretimimizde dahi ciddi s&#;k&#;nt&#;lar yaratabilirler.
&#;yi bir multivitamin takviyesi arayanlara Proteinocean ürünlerini öneriyoruz! Üstelik A&#;&#;rsa&#;lam kodunu kullanarak ekstra indirimlerden yararlanabilirsiniz!
Multivitamin Nedir?
Multivitamin &#;urup veya multivitamin haplar&#; üründen ürüne içerikleri de&#;i&#;se de, genel olarak bütün vitamin ve minerallerden içerirler. Zararl&#;
diyemeyiz, fakat faydal&#; dememiz de ço&#;u zaman uygun olmaz. E&#;er genel olarak düzensiz bir diyetiniz varsa, ki genellikle organik beslenmeye dikkat etmeyenler bu s&#;n&#;fta diyebiliriz, multivitamin supplementi kesinlikle faydal&#; olacakt&#;r. Eksikliklerinizi tamamlayacakt&#;r.
Fakat daha bilinçli beslenmek için multivitamin yerine, eksik olan vitamin veya mineralleri ke&#;fedip özel olarak onlar&#; supplement etmek verim almak için de daha mant&#;kl&#;d&#;r, örne&#;in ZMA ve vitamin D 3 gibi.
Multivitamin Zararlar&#;
Baz&#; vitaminleri fazla almak fayda getirirken, baz&#;lar&#; tam tersi vücudun i&#;leyi&#;ine zarar verebilir. Fazla almaman&#;z gerekenleri, fazla almay&#;n. G&#;dalardan alabilece&#;imizi almak her zaman en mant&#;kl&#;s&#;d&#;r, fakat bilinçli vitamin ve mineral deste&#;i tehlikeli de&#;ildir. Yanl&#;&#; anlamay&#;n, multivitamin kullan&#;m&#; ile bir vitamin veya minerali genellikle size zarar verebilecek dozda almazs&#;n&#;z. Ancak bu tip durumlar ki&#;isel olabilece&#;i için, vitamin mineral testi yapt&#;rmak iyi bir seçenek olacakt&#;r.
Sporcular &#;çin Hangi Vitamin ve Mineraller Al&#;nmal&#;?
B Vitaminleri
Oregon State ve Arizone State üniversitelerinin birlikte yapt&#;klar&#; bir ara&#;t&#;rma sonucu, B vitaminlerinin enerji metabolizmas&#;nda ve hücre yenilenmesinde çok önemli rolleri oldu&#;u görülmü&#;tür. [1] Enerji metabolizmas&#;n&#;n performans&#;m&#;za çok etkisi oldu&#;u gibi hücre yenilenmesinin de antrenmanlarda çal&#;&#;an kaslar&#;n iyile&#;mesine katk&#;s&#; oldu&#;unu söyleyebiliriz. Bu yüzden diyetimiz optimal de&#;ilse veya enerji aç&#;&#;&#; olu&#;turmak için besinlerimizi k&#;s&#;tl&#;yorsak takviye olarak kullanmal&#;y&#;z. Ayn&#; zamanda sinir sisteminin çal&#;&#;mas&#;n&#; da sa&#;lad&#;&#;&#; için sinir sistemini yoran powerlifting gibi sporlarda önemli yerleri vard&#;r.
B Vitaminleri Hangi Besinlerde Bulunur?
B vitaminleri: Et, bal&#;k, yumurta sar&#;s&#;, süt, peynir, badem, &#;spanak, bezelye, kuru baklagiller, ye&#;il yaprakl&#; sebzeler ve mayada bol miktarda bulunurlar. B vitaminleri tek bir vitaminden olu&#;maz ve her bir vitamin farkl&#; besinlerde bulunabilir. Birbirlerini tamamlay&#;c&#; etkileri vard&#;r. Dolay&#;s&#;yla içeren besinlerin hepsinden dengeli olarak tüketmek gerekir.
B12 sadece hayvansal g&#;dalarda bulunur. E&#;er hayvansal g&#;dalar tüketmiyorsan&#;z, takviye edilmi&#; g&#;dalardan veya d&#;&#;ar&#;dan takviye olarak kullan&#;n.
Demir
Demir sporcular için çok kritik bir mineral çünkü akci&#;erlerimizdeki oksijeni kaslar&#;m&#;za ta&#;&#;ma görevini üstleniyor. Kaslara daha fazla oksijen ta&#;&#;nmas&#; daha fazla aerobik solunum dolay&#;s&#;yla daha fazla performans demektir. Yo&#;un antrenman yapan sporcularda alyuvar kitlesi büyüyece&#;i için demir gereksinimi daha fazla olabilir. Demir gereksinimi normal &#;artlarda erkeklerde günde 8mg iken kad&#;nlarda 18mg’dir. Bunun sebebi kad&#;nlar&#;n adet döneminde demir kayb&#; ya&#;amalar&#;d&#;r.
Demir Hangi Besinlerde Bulunur?
Demir kaynaklar&#;: et, karaci&#;er, deniz ürünleri, ye&#;il yaprakl&#; fasulye, mercimek ve kabak çekirde&#;i, yumurta zengin kaynaklardand&#;r.
Kalsiyum
Kemik sa&#;l&#;&#;&#; ve geli&#;imi için kalsiyum çok önemli. Sporcularda ter yoluyla kalsiyum kaybetme olas&#;l&#;&#;&#; daha yüksektir. Dolay&#;s&#;yla özellikle genç, hala geli&#;mekte olan sporcularda yeterince al&#;nd&#;&#;&#;ndan emin olunmal&#;. Ayn&#; zamanda kas kas&#;lmalar&#; içinde çok önemli. Yoksunlu&#;unda kas kramplar&#; görülebilir. Bu da antrenman performans&#;n&#; direk negatif yönde etkiler. Günlük kalsiyum gereksinimi mg olarak önerilir.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum kaynaklar&#;: Peynir, yo&#;urt, süt, lifli ye&#;il yaprakl&#; sebzeler, takviye edilmi&#; kahvalt&#;l&#;k gevrekler zengin kaynaklardand&#;r.
Magnezyum
Magnezyum vücutta yüzlerce reaksiyonun enzimlerinde görev al&#;rken bizim performans bazl&#; bakabilece&#;imiz en önemli etkisi ATP sentezi. Hücrede meydana gelen faaliyetlerde enerji olarak ATP gereklidir. Antrenmanlar&#;m&#;zdaki enerjimizi de ATP sa&#;lar. Dolay&#;s&#;yla ATP sentezi son derece önemlidir ve magnezyum direk ATP sentezinde görev alan enzimler için gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimi mg’d&#;r.
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum kaynaklar&#;: Koyu ye&#;il yaprakl&#; sebzeler, badem, f&#;nd&#;k, kaju, ceviz, kuru baklagiller, tam tah&#;llar, yo&#;urt veya kefir, muz, avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir.
D Vitamini
D vitamini kemiklerimizi ve ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimizi güçlendirir. Ayn&#; zamanda D vitamini seviyesinin kas iyile&#;mesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri oldu&#;u hakk&#;nda yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar var.[2] Ayn&#; zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yo&#;unlu&#;unu, toplam güç ç&#;k&#;&#;&#;n&#;, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performans&#; artt&#;rd&#;&#;&#; ara&#;t&#;rmalarda görülmü&#;tür.[3]
D Vitamini Kaynaklar&#;
D vitamini güne&#; &#;&#;&#;&#;&#;nda sentezlenir. Dolay&#;s&#;yla daha fazla d&#;&#;ar&#; ç&#;kmal&#; ve güne&#;ten daha çok faydalanmal&#;y&#;z. K&#;&#; dönemlerinde ve so&#;uk iklimlerde süt bal&#;k gibi besinlerden tüketerek gerekirse d&#;&#;ar&#;dan takviye olarak alarak gereksinimimizi kar&#;&#;lamal&#;y&#;z.
Çinko
Dü&#;ük seviyelerinin dü&#;ük testosteron seviyeleriyle ili&#;kilendirildi&#;i gözlemlenmi&#;tir. Bu da performans&#; ciddi derecede engelleyebilir. Çinko ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemini güçlendirir. Hastal&#;klardan korunmak performans&#;n&#; önemseyen sporcular için son derece önemlidir. Dayan&#;kl&#;l&#;k sporcular&#;n&#;n uygulad&#;&#;&#; yüksek karbonhidrat ve dü&#;ük protein ve ya&#; diyetleri çinko eksikli&#;ine sebep olabilir. Dü&#;ük çinko seviyeleri kilo kayb&#;, performansta dü&#;me ve kemik erimesine sebep olabilir.[4]
Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?
Önerilen günlük çinko al&#;m&#; kad&#;nlarda 8mg, erkeklerde 11mg’d&#;r. Deniz ürünleri, et, bu&#;day rü&#;eymi, &#;spanak, kuruyemi&#;ler zengin kaynaklardand&#;r.
E&#;er kaynaklara dikkat ettiyseniz çe&#;itli, dengeli, renkli ve sa&#;l&#;kl&#; bir beslenmenin bu mikro besinleri zaten kapsad&#;&#;&#;n&#; göreceksiniz. Asl&#;nda gereksinimlerimizi sa&#;lamak çokta zor de&#;il. Tabi ki müsab&#;ksan&#;z, performans&#;n&#;z konusunda ekstra a&#;amalar kaydetmek istiyorsan&#;z ve hep bir ad&#;m ileride olmak isteyen bir sporcuysan&#;z, önerim belli aral&#;klarla kan testi yapt&#;rman&#;z olacakt&#;r. Böylece hangi de&#;erlerin yüksek hangi de&#;erlerin dü&#;ük oldu&#;unu görüp buna göre beslenmenizi ve doktorunuza dan&#;&#;arak takviye al&#;m&#;n&#;z&#; düzenleyebilirsiniz.
nest...
MULT&#;V&#;TAM&#;N VE SPORCULAR &#;Ç&#;N V&#;TAM&#;N VE M&#;NERALLER&#;N ÖNEM&#;
Multivitamin nedir? Sporcular için vitamin mineral takviyesi ne kadar önemli? Hangi vitamin ve mineraller sporcular&#;n en çok ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;l&#;yor?
Protein, ya&#; ve karbonhidrat gibi makro besinlerin sporcular için ne kadar önemli oldu&#;unu ço&#;umuz biliyoruz. Peki makro besinlerin yan&#;nda mikro besinlerin de hem sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z, hem de spor performans&#;m&#;z için son derece kritik oldu&#;unu biliyor muydunuz?
Öncelikle mikro besinler nelerdir? Mikro besinler vitaminler ve minerallerdir. Vitaminler ve mineraller metabolik faaliyetlerimizi gerçekle&#;tirmek, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimizin çal&#;&#;mas&#;, düzenli dola&#;&#;m ve spor performans&#; için gereklidirler.
Yanl&#;&#; anla&#;&#;lmalar&#; önlemek ad&#;na, vitamin ve mineraller enerji kayna&#;&#; de&#;illerdir. Karbonhidrat, ya&#; ve proteinlerin kalori de&#;erleri vard&#;r ve enerji olarak kullan&#;labilirler. Vitamin ve minerallerin kalori de&#;erleri yoktur. Ama vücuttaki birçok sistemin çal&#;&#;mas&#;nda görev ald&#;klar&#; için yoksunluklar&#;nda performans&#;m&#;zda ve genel enerji üretimimizde dahi ciddi s&#;k&#;nt&#;lar yaratabilirler.
&#;yi bir multivitamin takviyesi arayanlara Proteinocean ürünlerini öneriyoruz! Üstelik A&#;&#;rsa&#;lam kodunu kullanarak ekstra indirimlerden yararlanabilirsiniz!
Multivitamin Nedir?
Multivitamin &#;urup veya multivitamin haplar&#; üründen ürüne içerikleri de&#;i&#;se de, genel olarak bütün vitamin ve minerallerden içerirler. Zararl&#;
diyemeyiz, fakat faydal&#; dememiz de ço&#;u zaman uygun olmaz. E&#;er genel olarak düzensiz bir diyetiniz varsa, ki genellikle organik beslenmeye dikkat etmeyenler bu s&#;n&#;fta diyebiliriz, multivitamin supplementi kesinlikle faydal&#; olacakt&#;r. Eksikliklerinizi tamamlayacakt&#;r.
Fakat daha bilinçli beslenmek için multivitamin yerine, eksik olan vitamin veya mineralleri ke&#;fedip özel olarak onlar&#; supplement etmek verim almak için de daha mant&#;kl&#;d&#;r, örne&#;in ZMA ve vitamin D 3 gibi.
Multivitamin Zararlar&#;
Baz&#; vitaminleri fazla almak fayda getirirken, baz&#;lar&#; tam tersi vücudun i&#;leyi&#;ine zarar verebilir. Fazla almaman&#;z gerekenleri, fazla almay&#;n. G&#;dalardan alabilece&#;imizi almak her zaman en mant&#;kl&#;s&#;d&#;r, fakat bilinçli vitamin ve mineral deste&#;i tehlikeli de&#;ildir. Yanl&#;&#; anlamay&#;n, multivitamin kullan&#;m&#; ile bir vitamin veya minerali genellikle size zarar verebilecek dozda almazs&#;n&#;z. Ancak bu tip durumlar ki&#;isel olabilece&#;i için, vitamin mineral testi yapt&#;rmak iyi bir seçenek olacakt&#;r.
Sporcular &#;çin Hangi Vitamin ve Mineraller Al&#;nmal&#;?
B Vitaminleri
Oregon State ve Arizone State üniversitelerinin birlikte yapt&#;klar&#; bir ara&#;t&#;rma sonucu, B vitaminlerinin enerji metabolizmas&#;nda ve hücre yenilenmesinde çok önemli rolleri oldu&#;u görülmü&#;tür. [1] Enerji metabolizmas&#;n&#;n performans&#;m&#;za çok etkisi oldu&#;u gibi hücre yenilenmesinin de antrenmanlarda çal&#;&#;an kaslar&#;n iyile&#;mesine katk&#;s&#; oldu&#;unu söyleyebiliriz. Bu yüzden diyetimiz optimal de&#;ilse veya enerji aç&#;&#;&#; olu&#;turmak için besinlerimizi k&#;s&#;tl&#;yorsak takviye olarak kullanmal&#;y&#;z. Ayn&#; zamanda sinir sisteminin çal&#;&#;mas&#;n&#; da sa&#;lad&#;&#;&#; için sinir sistemini yoran powerlifting gibi sporlarda önemli yerleri vard&#;r.
B Vitaminleri Hangi Besinlerde Bulunur?
B vitaminleri: Et, bal&#;k, yumurta sar&#;s&#;, süt, peynir, badem, &#;spanak, bezelye, kuru baklagiller, ye&#;il yaprakl&#; sebzeler ve mayada bol miktarda bulunurlar. B vitaminleri tek bir vitaminden olu&#;maz ve her bir vitamin farkl&#; besinlerde bulunabilir. Birbirlerini tamamlay&#;c&#; etkileri vard&#;r. Dolay&#;s&#;yla içeren besinlerin hepsinden dengeli olarak tüketmek gerekir.
B12 sadece hayvansal g&#;dalarda bulunur. E&#;er hayvansal g&#;dalar tüketmiyorsan&#;z, takviye edilmi&#; g&#;dalardan veya d&#;&#;ar&#;dan takviye olarak kullan&#;n.
Demir
Demir sporcular için çok kritik bir mineral çünkü akci&#;erlerimizdeki oksijeni kaslar&#;m&#;za ta&#;&#;ma görevini üstleniyor. Kaslara daha fazla oksijen ta&#;&#;nmas&#; daha fazla aerobik solunum dolay&#;s&#;yla daha fazla performans demektir. Yo&#;un antrenman yapan sporcularda alyuvar kitlesi büyüyece&#;i için demir gereksinimi daha fazla olabilir. Demir gereksinimi normal &#;artlarda erkeklerde günde 8mg iken kad&#;nlarda 18mg’dir. Bunun sebebi kad&#;nlar&#;n adet döneminde demir kayb&#; ya&#;amalar&#;d&#;r.
Demir Hangi Besinlerde Bulunur?
Demir kaynaklar&#;: et, karaci&#;er, deniz ürünleri, ye&#;il yaprakl&#; fasulye, mercimek ve kabak çekirde&#;i, yumurta zengin kaynaklardand&#;r.
Kalsiyum
Kemik sa&#;l&#;&#;&#; ve geli&#;imi için kalsiyum çok önemli. Sporcularda ter yoluyla kalsiyum kaybetme olas&#;l&#;&#;&#; daha yüksektir. Dolay&#;s&#;yla özellikle genç, hala geli&#;mekte olan sporcularda yeterince al&#;nd&#;&#;&#;ndan emin olunmal&#;. Ayn&#; zamanda kas kas&#;lmalar&#; içinde çok önemli. Yoksunlu&#;unda kas kramplar&#; görülebilir. Bu da antrenman performans&#;n&#; direk negatif yönde etkiler. Günlük kalsiyum gereksinimi mg olarak önerilir.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum kaynaklar&#;: Peynir, yo&#;urt, süt, lifli ye&#;il yaprakl&#; sebzeler, takviye edilmi&#; kahvalt&#;l&#;k gevrekler zengin kaynaklardand&#;r.
Magnezyum
Magnezyum vücutta yüzlerce reaksiyonun enzimlerinde görev al&#;rken bizim performans bazl&#; bakabilece&#;imiz en önemli etkisi ATP sentezi. Hücrede meydana gelen faaliyetlerde enerji olarak ATP gereklidir. Antrenmanlar&#;m&#;zdaki enerjimizi de ATP sa&#;lar. Dolay&#;s&#;yla ATP sentezi son derece önemlidir ve magnezyum direk ATP sentezinde görev alan enzimler için gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimi mg’d&#;r.
Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum kaynaklar&#;: Koyu ye&#;il yaprakl&#; sebzeler, badem, f&#;nd&#;k, kaju, ceviz, kuru baklagiller, tam tah&#;llar, yo&#;urt veya kefir, muz, avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir.
D Vitamini
D vitamini kemiklerimizi ve ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimizi güçlendirir. Ayn&#; zamanda D vitamini seviyesinin kas iyile&#;mesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri oldu&#;u hakk&#;nda yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar var.[2] Ayn&#; zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yo&#;unlu&#;unu, toplam güç ç&#;k&#;&#;&#;n&#;, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performans&#; artt&#;rd&#;&#;&#; ara&#;t&#;rmalarda görülmü&#;tür.[3]
D Vitamini Kaynaklar&#;
D vitamini güne&#; &#;&#;&#;&#;&#;nda sentezlenir. Dolay&#;s&#;yla daha fazla d&#;&#;ar&#; ç&#;kmal&#; ve güne&#;ten daha çok faydalanmal&#;y&#;z. K&#;&#; dönemlerinde ve so&#;uk iklimlerde süt bal&#;k gibi besinlerden tüketerek gerekirse d&#;&#;ar&#;dan takviye olarak alarak gereksinimimizi kar&#;&#;lamal&#;y&#;z.
Çinko
Dü&#;ük seviyelerinin dü&#;ük testosteron seviyeleriyle ili&#;kilendirildi&#;i gözlemlenmi&#;tir. Bu da performans&#; ciddi derecede engelleyebilir. Çinko ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemini güçlendirir. Hastal&#;klardan korunmak performans&#;n&#; önemseyen sporcular için son derece önemlidir. Dayan&#;kl&#;l&#;k sporcular&#;n&#;n uygulad&#;&#;&#; yüksek karbonhidrat ve dü&#;ük protein ve ya&#; diyetleri çinko eksikli&#;ine sebep olabilir. Dü&#;ük çinko seviyeleri kilo kayb&#;, performansta dü&#;me ve kemik erimesine sebep olabilir.[4]
Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?
Önerilen günlük çinko al&#;m&#; kad&#;nlarda 8mg, erkeklerde 11mg’d&#;r. Deniz ürünleri, et, bu&#;day rü&#;eymi, &#;spanak, kuruyemi&#;ler zengin kaynaklardand&#;r.
E&#;er kaynaklara dikkat ettiyseniz çe&#;itli, dengeli, renkli ve sa&#;l&#;kl&#; bir beslenmenin bu mikro besinleri zaten kapsad&#;&#;&#;n&#; göreceksiniz. Asl&#;nda gereksinimlerimizi sa&#;lamak çokta zor de&#;il. Tabi ki müsab&#;ksan&#;z, performans&#;n&#;z konusunda ekstra a&#;amalar kaydetmek istiyorsan&#;z ve hep bir ad&#;m ileride olmak isteyen bir sporcuysan&#;z, önerim belli aral&#;klarla kan testi yapt&#;rman&#;z olacakt&#;r. Böylece hangi de&#;erlerin yüksek hangi de&#;erlerin dü&#;ük oldu&#;unu görüp buna göre beslenmenizi ve doktorunuza dan&#;&#;arak takviye al&#;m&#;n&#;z&#; düzenleyebilirsiniz.