Hamilelikte Chia Tohumu

Sağlıklı bebek gelişiminde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi önemli rol oynamaktadır. Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı annenin tükettiği besinlerdir ve bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimini tamamlayabilmesi için, tüm besin grupları alınmalıdır.  Hamilelik sırasında sağlıklı beslenebilmek için özel bir beslenme planına ihtiyaç yoktur. Anne adaylarının dikkat etmesi gereken en önemli nokta, dengeli beslenmek ve mümkün olduğunca doğal ürünler tüketmektir.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum bölümünden, Dr. Öğr. Üyesi Emine Dilşad Herkiloğlu, ‘Gebelikte sağlıklı beslenme hakkında’ merak edilenleri anlattı.

D vitamini

D vitamini, yağda çözünen vitaminler arasında yer alır. Özellikle üreme hormonlarının sentezlenmesinde ve kemik sağlığında büyük rol oynar. Bebeklerin gelişimi ve bağışıklık sistemi üzerinde de önemli etkileri bulunur. Bu nedenle eksikliğinde gebelik öncesinden başlanarak takviye edilmelidir. D vitamini eksikliği besin ve takviye yoluyla giderilmeye çalışılsa da tamamen ortadan kalkmayabilir. Sadece gebelik öncesinde ve sırasında değil, sonrasında ve hayatın her döneminde D vitamince zengin gıdalarla beslenmeye dikkat edilmelidir. D vitamini Patates, yumurta, balık (ton balığı, uskumru, somon), istiridye, mantar ve süt ürünlerinde bulunur.

Omega 3

Omega 3 vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken bir besin maddesidir. Omega-3, gebelik öncesi kullanıldığında anne ve bebeğin bağışıklığını kuvvetlendirmeye yardımcı olur, bebeğin organlarının oluşumunu ve gelişimini destekler. Omega-3 açısından zengin besinlerin tüketimi ya da takviye alarak bu dönemde vücudun ihtiyacı karşılanmalıdır. Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı soğuk su balıkları, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, semizotu, soya fasulyesi ve avokadoda bulunur.

B grubu vitaminler

B grubu vitaminler yumurtlama işlemini kolaylaştıran maddelerdir. Özellikle B6 vitamini gebeliğin tutunmasında ana madde olan, düşüklerin ve erken doğumların engellenmesi amacıyla sıklıkla reçete edilen progesteron hormonunun kandaki doğal düzeyinin artmasına yardım eder. Muz, fıstık, ay çekirdeği, yeşil sebzeler, baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), hayvansal gıdalar (et ve et ürünleri, yumurta, peynir, süt, yoğurt), deniz ürünleri (ahtapot, somon, ton balığı) ve kuru yemişlerde bulunur.

Çinko

Çinko hem sperm hareketliliğini hem de sperm kalitesini arttırmada ciddi etkisi vardır. Çinko kadınlar için de önemli bir mineraldir. Hamile kalmak çoğu kadın için çok zor değildir ancak hem ilk defa bebek sahibi olmaya çalışanlarda hem de bunun için bir süredir uğraşan ve tedavi alanlarda beslenme şekli ve önerileri yardımcı olabilir. Kırmızı et, kabak çekirdeği, fındık, fasulye, süt ürünleri, tahıllar, ıstakoz, yengeç ve istiridye çinko bakımından oldukça zengindir. Ancak istiridye gibi deniz ürünleri tüketilecek ise iyi pişirilmesi gerekir.

Gebelikte tüketilmesi önerilen besinler

•Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein
•Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
•Yağsız kırmızı et: protein, demir
•Sardalye: kalsiyum, demir, protein
•Portakal: C vitamini, lif
•Balık: protein
•Kepekli ekmek: protein, lif, folik asit

Gebelikte tüketilmesinden kaçınılması gereken besinler

•Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
•Şekerli marmelatlar
•Likörler
•Gazlı ve şekerli içecekler kola gazoz v.b
•Aperatifler
•Kızartmalar
•Çok fazla kahve ve/veya çay
•Aşırı yemek yemek

İlgili içerik, yayın kurulu tarafından tarihinde yayınlanmış ve tarihinde güncellenmiştir.

Her ne kadar ülkemizde yeni yeni tanınmaya başlamış olsa da protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından son derece zengin olan bu besin Güney Amerika’nın antik uygarlıkları olan Maya ve Aztek zamanlarından beri şifalı ve besleyici özellikleri nedeniyle tüketilmektedir. Sağlık için gerekli olan bazı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için iyi bir besin kaynağı olan chia tohumları gluten içermez.

Chia tohumunun besin değerleri

Chia tohumunun gramında kalori bulunur. Kalorisinin büyük çoğunluğu yağlar ve proteinden gelir. Yüksek kalorili bir gıda olsa da besin profili onu sağlıklı bir enerji kaynağı yapar.

Yüksek protein içerir

gramında 16,5 gram protein bulunur. Bu miktardaki protein günlük ihtiyacınızın neredeyse 1/3’ünü karşılar. Protein içeren gıdaları tükettiğinizde daha az yiyerek daha uzun süreli tokluk sağlamış olursunuz. Bu da boş kalori içeren abur cubur gıdaları tüketmenizi önler. Kaslarınızı destekler ve metabolizma hızınızı artırır.

Düşük karbonhidrat içerir

Chia tohumunun gramında 42 gram karbonhidrat vardır ve bu miktardaki karbonhidrat kaloridir. Bu karbonhidrat kompleks yapıdadır ve sağlıklı beslenme çerçevesinde günlük olarak kompleks karbonhidrat alımı önemli ve gereklidir.

Lif bakımından çok zengindir

Cinsiyet ve yaşa göre günlük önerilen lif miktarı gram arasında değişiklik gösterir ve pek çok kişi günlük olarak önerilen miktarlardaki lifi karşılayamaz. gram chia tohumunda gram lif bulunur ve en iyi lif kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Kilo vermek istiyorsanız lifli gıdalardan zengin beslenmeniz gerekmektedir. Lifli beslendiğiniz için hem sindiriminiz düzene girer hem de yüksek lifli beslendiğiniz için daha uzun süreli tokluk sağlamış olursunuz.

Sağlıklı yağlardan zengindir

Chia tohumu özellikle çoklu doymamış yağlardan (Omega-9) zengindir. Ayrıca iyi bir Omega-3 kaynağıdır. Kalorisinin büyük bir kısmı da bu yağlardan gelmektedir. Bu iki yağ tipi de son derece sağlıklıdır. Tezat gibi gözükse de sağlıklı yağlar doğru miktarlarda tüketildiğinde vücut yağlarının yakılmasına yardımcı olur.

Antioksidanlar içerir

Chia tohumları antioksidanlarla doludur. Vücudunuza zararlı olabilen serbest radikallerle savaşmanıza yardımcı olur. Chia tohumlarında bulunan kersetin, kaempferol ve klorojenik asit gibi antioksidan bileşiklerin yaşlanma ve kanser önleyici özellikleri olabileceği bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Chia tohumlarının sağlığımız üzerindeki etkileri görmek amacıyla yapılan bilimsel araştırmalar özellikle aşağıdaki durumlar için faydaları olabileceğini göstermiştir.

Yüksek tansiyona karşı etkilidir

Lif, protein ve sağlıklı yağlardan zengin olması nedeniyle kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Bazı çalışmalarda chia tohumunun hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Kemik sağlığına iyi gelir

Chia tohumları kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gibi kemik sağlığı üzerinde etkili olan besin maddeleri açsından iyi bir kaynaktır. Pek çok eşdeğer miktardaki süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Özellikle süt ve süt ürünleri tüketmeyenlerin kemiklerini güçlendirmesi için beslenmelerine eklemesi önerilir.

Kan şekerinizi düşürebilir

İnsanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalarda chia tohumlu ekmek tüketenler ile chia tohumsuz ekmek tüketenler kıyaslanmış ve chia tohumlu ekmek tüketenlerin yemek sonrasındaki kan şekeri düzeylerinin artış hızı daha düşük bulunmuştur. 

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Bir başka çalışmada, tip 2 diyabeti olan fazla kilolu bireyler üzerinde 6 ay süresince uygulanan kalori kısıtlı bir diyet çalışmasında katılımcılar 2 gruba bölünmüş, bir gruba chia tohumu diğerine yulaf kepeği verilmiştir. 6 ay sonunda chia tohumu tüketen gruptakiler ortalama kg vermişken diğer gruptakiler kg vermişlerdir. Chia tohumunun kilo verme üzerine etkilerini araştıran diğer bazı çalışmalarda çelişkili sonuçlar elde edilmiş olsa da lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olması nedeniyle zayıflamak isteyenler için ideal besinler arasında yer alır.

Stresinizi azaltır

Chia tohumu Omega-3 için iyi bir kaynaktır. Ayrıca magnezyum ve serotonin salınımını teşvik eden triptofan yönünden de zengindir. Her üç besin bileşeni de stres ile mücadelede rol oynar. Stres, vücutta kortisol salınımını arttırır ve artan kortisol düzeyleri vücutta ve özellikle karın bölgesinde yağ birikimine neden olur. Chia tohumu stresi azaltıcı özellikler sayesinde de kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

Chia tohumunu nasıl tüketilebilirsiniz?

Çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Sıvılarla birlikte tüketildiğinde chia tohumları suyu emer ve içeceğin jölemsi bir kıvam almasını sağlar. Bunun için bir süre beklemesi gerekir. Su, süt ya da taze meyve sularına ekleyerek içeceklerinizi daha besleyici hale getirebilirsiniz.
Kahvaltılarda, omletlerde, öğle ve akşam yemeklerinde çorba ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Köfte harcına ekmek yerine katabilirsiniz. Yoğurda ekleyip bir süre beklettikten sonra içine sevdiğiniz meyveleri ekleyerek harika bir puding elde edebilirsiniz.

Chia tohumu özellikle de son zamanlarda adından ve faydalarından sıkça bahsedilen bir besin haline geldi. Aslında kökeni Maya ve Aztekler'e kadar uzanan chia tohumu uzun yıllar boyunca hem bir besin maddesi olarak hem de tıbbi amaçlarla kullanılmıştır. Ülkemizde de sağlıklı yaşama ve beslenmeye verilen önemin son yıllarda artmasıyla birlikte alışkanlıklar değişmeye başladı ve chia tohumu aktarlarda yerini aldı. Aktarların haricinde marketlerde de satılmaya başlanmasıyla chia tohumu nerede satılır, nasıl bulabiliriz diyenlerin önünde hiçbir engel kalmadı.

Chia Tohumunun Faydaları

Sindirimi kolay, besin değeri yüksek ve tüketimi pratik bir besin olan chia tohumu, barındırdığı lif, manganez, fosfor, kalsiyum, potasyum mineralleri ile A, E, D vitaminleri sayesinde sağlığa birçok katkıda bulunur. Bu katkılarının başında sindirim sistemi, kemik gelişi, kalp ve yaşlanmaya karşı vücuda sağladığı olumlu etkiler gelir.

1. Sindirim sistemini destekler

Chia tohumunda bulunan lifler sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur. Tüketildiğinde midede jelatin benzeri bir madde oluşturur, bu jel formundaki madde çözünür liflerden kaynaklanır ve bağırsaktaki probiyotiklerin gelişimini destekleyen bir probiyotik gibi çalışır. Aynı zamanda düzenli bir şekilde tuvalete çıkmayı sağlar ve kabızlığı önler.

2. Kalp sağlığını korur

Chia tohumu iltihaplanmayı iyileştirir, kolesterolü düzenler ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığı için katkıda bulunur. Düzenli olarak tüketildiğinde ateroskleroz rahatsızlığının gelişme oranı düşer. Yüksek miktarda, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emilir hale getiren linoleik asit içerir. Ayrıca somondan daha fazla omega-3 oranına sahiptir. Omega-3 kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürerek kalbi korumak için çalıştığı gibi beyin fonksiyonlarını da düzenlemeye yardımcı olur.

3. Kemik gelişimini destekler

Chia tohumunun kemik gelişimi ve yoğunluğu için oldukça gerekli bir mineral olan kalsiyum bakımından zengin bir besin olması, chia tohumu ne işe yarar sorusunun en net cevabıdır. Chia tohumu özellikle de kadınlarda yaşlılığa bağlı oluşan osteoporoz ve kas kaybı gibi rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olur. Hamilelik döneminde de bebeğin kas ve kemik gelişimi için çok önemlidir.

4. Kilo vermeyi kolaylaştırır

İçerdiği lif daha uzun süre tok kalmayı sağlar, metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca chia tohumunun kalori bakımından da düşük bir besin olması diyet dönemlerinde ara öğün yerine tüketilmesini uygun kılar. Ancak tabii ki zayıflamak için tek başına yeterli bir besin değildir.

5. Yaşlanma belirtilerinin geciktirir

Chia tohumunun yüksek orandaki antioksidan içeriği, serbest radikallerle mücadele ederek cilt onarımını destekler ve yaşlanma belirtilerini geciktirir. Antioksidanlar bunun dışında kanser, makula dejenerasyonu gibi rahatsızlıkları ve inflamasyonu (iltihaplanma) önlemeye yardım ederler.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Hem tok tutma özelliği hem de besleyici içeriğiyle oldukça faydalı bir besindir. Çiğ olarak tüketilebilen chia tohumu bu sayede pratik bir öğün görevi görür. Salataya, yoğurda, tatlıya ve içeceklere doğrudan katılabilir. Özellikle meyve salatasına 1 yemek kaşığı chia tohumu eklemek, salatayı daha cazip hale getirir.

Chia tohumu yoğurtla nasıl tüketilir?

1 kase yoğurda (ev yapımı yoğurt olursa daha iyi olur) 1 yemek kaşığı chia koyumu koyarak tüketilebilir. İsteğe göre içine bir miktar kırılmış ceviz, fındık ya da tarçın eklenebilir.

Chia tohumu su ile nasıl tüketilir?

Chia tohumunu kullanarak faydalı bir çay hazırlamak mümkün. 1 su bardağı sıcak suyun içine 1 tatlı kaşığı chia tohumu eklenip dakika demlenmesi beklendikten sonra bu karışım süzülerek içilebilir.

Chia tohumu aç karnına mı tüketilmeli?

Bu tamamen bir tercih meselesi. Chia tohumu aç veya tok karnına tüketildiği zaman farklı faydalar sağlamaz.

Chia Tohumunun Zararları

? Chia tohumu sindirim sistemi için faydalı bir besin olsa da lif açısından yoğun yapısı sebebiyle, aşırı tüketildiğinde ishal, hazımsızlık ve şişkinliğe yol açabilir.
? Yüksek miktarda omega-3 içerdiği için kanın incelmesine neden olabilir. Düşük kan basıncına sahip olup kan inceltici ilaçlar kullananların chia tohumunun tüketimine dikkat etmesinde fayda var. Bu konuyla alakalı en doğru yönlendirme uzman bir hekimden alınmalıdır.
? Chia tohumunun hamile kadınlar ve emziren annelere etkisi kesin olarak bilinmiyor, bu nedenle bazı uzmanlar herhangi bir risk almamak adına bu dönemlerde tüketilmemesini öneriyor.
? Bazı kişilerde alerjik reaksiyona yol açabilir. Tüketilmesinin ardından ciltte kızarıklık, kaşıntı, gözlerde sulanma, nefes alışverişinde zorluk veya kusma gibi belirtiler ile karşılaşılırsa bir sağlık merkezine başvurulmalıdır.

funduszeue.info