Reformer Pilates Öncesi Sonrası

Fakat sağlıklı bir zayıflama için spor kadar beslenme stili de önem taşıyor ve spordan alacağınız verimi beslenme tarzınız birebir etkiliyor. Çünkü spor türlerine göre beslenme planınızda değişiklikler olması gerekiyor. İşte Diyetisyen & Yaşam Koçu Gizem Şeber’den spor yapanlara ve özellikle Pilates severler için beslenme önerileri…

HERKES İÇİN TEMEL İLKELER

•Spor yaptığınız günlerde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein almaya özen gösterin. Yetersiz beslenmeniz, kas kitlenizden kayıplara yol açabilir.

•Spor yaptığınız sürede, yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Ter ile oluşan sıvı kaybını spor esnasında ve sonrasında hemen karşılamanız gerekir.

•Spordan yaklaşık 1 saat önce yemek yemeyi kesin. Sporda hareket etmenizi zorlaştırır. Ayrıca mide krampları yaşamanıza sebep olabilir.

•Spordan hemen önce süt veya ayran tüketmek, sindirim sistemi problemlerine neden olarak sporu yarıda bırakmanıza yol açabilir. Bu nedenle süt ürünlerini sporun hemen öncesinde tüketmemeye çalışın.

SPORCUNUN BESİNSEL İHTİYAÇLARINI HANGİ FAKTÖRLER BELİRLER?

Yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve metabolizma hızı dışında;

•Sporun süresi

•Sporun türü

•Spor yapma sıklığı

•Sporun şiddeti

•Kişinin ne kadar süredir spor yaptığı gibi faktörler hem spor yapılan sürede harcanan kalori miktarını etkiler, hem de bu sürede vücuttan enerji üretmek için kullanılan yakıtı etkiler.

EGZERSİZ ÖNCESİ NE ZAMAN YEMELİ, NE YEMELİ?

Egzersizden maksimum fayda sağlamak için, saat öncesinde bir ana öğün; saat öncesinde de bir ara öğün tüketmek gerekir.

Ana öğün için örnekler;

•Meyveli süt ve tost

•Peynirli fırında patates ve süt

•Süt ve müsli

•Tavuklu sandviç ve ayran

•Süt ve muz

•Yoğurt ve meyve salatası

•Yağsız makarna ve yoğurt

Ara öğün için örnekler;

•Tahıl barlar

•Protein barlar

•Meyveli yoğurtlar

SPOR ÖNCESİ KAFEİN

Spordan 30 dakika önce içilen bir kupa kahvenin, kafein nedeni ile yağ yakımına yardımcı olacağına dair bilimsel çalışmalar vardır. İçtiğiniz kahvenin kremasız olmasına dikkat edin. Sütsüz kahve içemeyenler light süt ilave edebilir.

SPOR SONRASI LİGHT SÜT ÜRÜNLERİ

Spordan sonra ilk dakika içerisinde tüketilen light süt veya yoğurdun, spor sonrası yağ yakımına destek olduğu ve kas yapımına yardımcı olduğu biliniyor.

VİTAMİN GEREKLİ Mİ?

Egzersiz vücudumuzda serbest radikallerin oluşmasına sebep olduğu için, spor yapanların yaşamında C vitamininin ayrı bir önemi var. Fakat sebze ve meyveden zengin beslenenlerin ek desteğe ihtiyacı yok. Eğer meyve ve sebze tüketiminiz yeterli değil ise doktorunuza danışarak C vitamini desteği veya multivitamin kullanabilirsiniz.

KARNİTİN KONUSUNA NASIL YAKLAŞILMALI?

Karnitinin yağ yakımı üzerinde olumlu etkisi olduğu biliniyor. Bir çeşit besin desteği olarak, hem tablet hem de sıvı formu piyasada rahatlıkla bulunabilir. Ancak karnitin kullanımı konusunda birçok olumlu ve olumsuz sonuç veren bilimsel araştırma var. Bu nedenle kullanımı konusunda dikkatli davranmak gerekiyor. Bu tür ürünler her ne kadar spor salonlarında herkese satılıyor olsa da, doktora danışmadan kullanılmaması gerekli.

Sıvı karnitinler, tablet karnitin desteklerine göre daha hızlı etki gösteriyor.

ESKİMEYECEK BİR SPOR: PİLATES

PİLATES YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

- Pilates, tok karna yapılmamalıdır. Pilatese uzun zaman aç kalmış olarak başlamakta sakıncalıdır. Hareketlerin rahat yapılması, kramp oluşmaması ve kan şekeri dengesi açısından en uygun olanı pilates yapmaya başlamadan ,5 saat öncesinden bir öğün tüketmektir.

- Pilates yapılan süre boyunca birden yüksek miktarlarda su içilmemelidir. Susadıkça yudum yudum oda sıcaklığında su tüketilmelidir.

- Pilates öncesi, karbonhidrat ve proteinden zengin dengeli bir menü tüketilmelidir. Karbonhidrat olarak beyaz şeker, beyaz un, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlar tüketilmemelidir. Bunların yerine çavdar, tam buğday ve yulaf ekmekleri veya bulgur pilavı tercih edilebilir. Protein açısından zengin olan et, tavuk veya balığın ise az yağlı olanları ızgara da pişirilmiş olarak tercih edilebilir ya da et, tavuk ve balık yerine peynir ve yumurta tercih edilebilir.

- Pilates; yüzme, koşu, yürüyüş, tenis gibi yüksek oranda kalori yakmayı sağlayan sporlardan değildir. Enerji yakmaktan çok vücut kaslarının çalıştırılmasını ve güçlenmesini amaçlar. Bu nedenle pilates yapanların çok yüksek kalori almaları uygun değildir, kilo almalarına yol açabilir. Kilolarını korumak isteyen pilates severlerin yeterli ve dengeli beslenmesi, kilo vermek isteyen pilates severlerin ise diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmış bir zayıflama beslenme programı uygulaması uygundur.

- Pilates yapanlar günlük yaşantılarında dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Dört ana besin grubu olan süt ve süt ürünleri, et, tavuk ve balık gibi proteinden zengin besinler, sebze-meyveler ve tam tahıl ürünleri beslenme planlarında yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde yer almalıdır.

- Yapılan bilimsel araştırmalarda, kasları güçlendiren egzersizlerin sonrasında yağsız süt tüketiminin kas kitlesinin artmasında yardımcı olduğu belirlenmiştir. Pilateste kas güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz çeşididir.

- Zayıflamak isteyen Pilates severler de iki beslenmelerinde 2 faktöre dikkat etmelidir. İlki, düzenli kalsiyum minerali alımıdır. Kalsiyum mineralinin yetersiz alınması kilo verme sürecini yavaşlatır. Bu nedenle günde 2 su bardağı az yağlı/yağsız süt veya yoğurt tüketilmesi önerilir. İkinci faktör ise omega-3 yağ asitlerinin düzenli alınmasıdır. Bunun içinde haftada kez balık tüketmek gereklidir.

Pilatesin temel felsefesi dengedir. Bu temelinde zihin ile beden arasındaki dengeyi sağlamak yer alır. Zihin ve beden arasındaki dengenin önemli bir parçası da sağlıklı beslenmektir. Pilates yapanların felsefesine uygun olarak aynı zamanda dengeli beslenmesi de önemlidir.

Reformer pilates son yılların en çok tercih edilen egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır. Peki, kısa sürede kasların sıkılaşması için ve formda bir görüntü elde etmek amacıyla tercih edilen reformer pilates nedir? 

Reformer pilates mat temelli standart pilatesin aksine özel tasarlanmış aletler eşliğinde vücudunuzun belli ağırlıklarda dirençlere maruz bırakarak çalışmasını sağlayan pilates egzersiz sistemidir. Reformer pilatesin konsantre, kontrol, stabilizasyon, akıcılık doğruluk ve nefes olmak üzere 6 temel prensibi bulunmaktadır. Bu prensiplere uygun olarak yapılan reformer pilates vücudunuzu doğru şekilde kullanmayı ve en kısa sürede egzersizlerinizin faydasını görmenizi sağlamaktadır. Reformer pilates aletleri sayesinde ’ü aşkın egzersiz çeşidi yapma fırsatını da yakalamış olacaksınız. Reformer pilates mat temelli pilatesten daha yoğun ve dinamik bir pilates egzersiz çeşididir. 

Reformer pilatesin temelleri 1.Dünya Savaşı sırasında yaralıların yataktan kalkmadan tedavi edilmelerini kolaylaştırmak ve kasların güçlenmesini sağlamak amacı ile Alman Doktor Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Yatak kenarlarına ya da duvarlara monte edilen yaylar sayesinde hastaların kaslarını kolayca güçlendirdikleri ve hızlı şekilde iyileştikleri gözlemlenmiştir.

Reformer Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Reformer pilates kemikleri yormadan ve kemiklere güç bindirmeden kas odaklı çalışarak güçlü kaslar elde etmenize odaklanmaktadır. En çok sorulan ve merak edilen konulardan biri ise reformer pilatesin kilo vermeye yardımcı olup olmadığıdır. Reformer pilates özellikle bölgesel çalışmaya çok uygun bir egzersiz yöntemi olduğundan sıkı ve düzenli bir çalışma ile kasların biçimlenmesini ve uzayıp sıkılaşmasını sağlayabilirsiniz. Bu da uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacak ve vücudunuzdaki değişimi hemen fark edeceksiniz. Aynı zamanda reformer pilatese düzenli şekilde devam etmeniz vücudunuzun sıkı formunu korumanıza da yardımcı olacaktır. 

Reformer pilates omurga eğrilikleri ya da duruş bozuklukları gibi konularda gelişme kat ederek hayat kalitenizin artmasına da yardımcı olacaktır. Reformer pilates kasların esnemesine ve sıkılaşmasına yardımcı olduğu için bu egzersiz türü ile ilgilenenlerde sakatlanma ihtimali oldukça düşük olmaktadır. Bu yüzden birçok sporcu için egzersizler arasında ilk tercihte yer almaktadır.

Reformer Pilates Ne Kadar Sürede Etki Eder?

Reformer pilates en kısa sürede etki eden egzersiz çeşitlerinden birisidir. Ancak vücudunuza uygun aleti bulmak ve vücudunuzun değişmeye hazırlanması süresi için en az 1 ay biçilmiştir. 1 ay sonrasında vücudunuz sıkılaşmaya, incelmeye ve kas oranınız artmaya başlayacaktır. Bu süreç ise en az 3 ay sürmektedir. Reformer pilateste dersler genellikle haftanın 2 ya da 3 günü dakikalık olarak ayarlanmaktadır. Reformer pilates ile sıkılaşma sağlandıktan sonra düzenli olarak egzersizlere devam etmek önemlilik arz etmektedir. Kazandığınız formun devamlılığını sağlamak için düzenli egzersiz yapmak gerekmektedir. Joseph Pilates bu konuda “ 10 derste farkını hissedeceksiniz, 20 derste farkını göreceksiniz, 30 derste ise farklı bir bedene sahip olacaksınız” diyerek aslında ne kadar sürede etki ettiğini açıklamıştır.