Sağlıklı Yaşam için dengeli beslenme, yeterli uyku kadar düzenli egzersizde gereklidir.
Düzenli egzersiz,gebelik sürecinde de devam ettirilmeli ya da daha önceden başlanmamışsa gebelik sağlıklı yaşamın önemli parçası olan düzenli egzersize başlamak için bir fırsat olarak düşünülmelidir. Ancak gebelikte de egzersiz belli kurallara uyularak yapılabilir.
Bu yazımızda “Egzersiz hangi anne adayları için uygundur, Egzersize nasıl başlanmalıdır? Nelere dikkat edilmelidir? “ gibi önemli sorulara yanıt bulabilirsiniz.
Hamilelikte sporun faydaları nelerdir? Neden gebelikte egzersiz?
*Hamilelik sırasında egzersiz, formda kalmanıza, dolaşım, solunum, kas iskelet ve mide barsak sistemlerinin düzenli çalışmasına katkı sağlar, aynı zamanda doğum için vücudunuzu hazırlamaya yardım eder. Doğum için gereken dayanıklılığı arttırır.
*Bunun yanında endorfin salgısını arttırarak, fazla kilolardan sizi koruyarak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Anne adayının kendine güveni artar, bedenen ve psikolojik olarak kendini doğuma hazırlamaya yardım eder..
*Fazla kilo alınımını önleyerek ve cilde esneklik sağlayarak anne adaylarının korkulu rüyası olan cilt çatlaklarının önlenmesine yardımcıdır.
*Barsak motilitesini artırarak kabızlığın ve kan dolaşımını arttırarak varis ve hemoroidlerin önlenmesinde faydalıdır.
*Düzenli egzersiz anne adayının duruşunu düzeltir; sırt ağrısı, yorgunluk, uykusuzluk gibi rahatsızlıkları azaltabilir.
*Gestasyonel diyabeti (gebelik sırasında gelişen diyabet) engellemek, stresi azaltmak ve oluşturmak gibi faydaları vardır.
*Doğum sonrası ise annenin erken dönemde toparlanmasına, bebeği ile daha çabuk ilgilenebilmesine, doğum sonrası fazla kiloların kolay verilmesine katkı sağlarken, doğum sonrası depresyon olasılığını azaltır.
Gebelik, ilk başta bol bol yemek içmek, dinlenme ve rahatlama için mükemmel bir zaman gibi görülebilir.
Ancak durumun böyle olmadığını, anne adayı her seferinde tartılırken anlar.
Şanslı olan anne adayları durumun erken farkına varır ya da doktoru tarafından uyarılır.
Kimi anne adayları için ise fazla kiloların önemi yoktur ya da vardır fakat iradesi yeterince güçlü değildir.
Hamilelikte alınan fazla kilolar nelere yol açar?
-Doğum ister vajinal yolla ister sezaryen ile olsun kilo her ikisi için risktir
-Karın bölgesindeki yağlanma nedeniyle ultrasonla bebek zor görünür , Bebeğinizin fotograf albümünüzde sayfalar boş kalır daha kötüsü kötü görüntü kalitesi nedeniyle bebeğiniz doktorunuz tarafından net değerlendirilemeyebilir.
-Yürümek, oturmak, kalkmak zorlaşır.
-Anne adayı kendini yorgun hisseder.
-Bel ve sırt ağrıları artar, ayak bilekleri şişer.
-Anne adayı pek belli etmese de kendini kötü hisseder, depresif, stresli olabilir.
-Hızlı kilo almaya bağlı gögüslerde, karında, bacaklarda “kalıcı “ olabilen çatlaklar oluşabilir.
-Gebeliğe bağlı şeker hastalığı, tansiyon hastalığı riski artar.
-Doğum sonrası depresyon riski artar.
-Kabızlık sorunu artar ,
-Bacaklarda, genital bölgede varisler ve makat bölgesinde hemoroidler daha çok görülür.
Hamilelikte düzenli egzersiz yapılması üstte sıralanan olumsuzlukları önleme yardımcıdır!
Bu yazının amacı, Anne adaylarının yapacakları basit- düzenli egzersizler sayesinde; iş işten geçmeden, kiloların üçer beşer alınmadan huzurlu, rahat bir gebelik süreci yaşanmasına yardımcı olmak, Bu sürecin sonunda da kolay ve rahat bir şekilde doğum yapmalarını sağlamaktır.
Hamilelikte spor- egzersiz, iki şekilde olabilir;
*Anne adayı önceden spor yapıyorsa konuya uzak değildir. Belli kurallar dahilinde spora devam edebilir.
*Gebeliğe kadar hamile spor yapmamış ise hamilelik, tüm yaşam boyunca gerekli ve önemli olan egzersize başlamak için güzel bir fırsat olarak düşünülmelidir. Doğumdan sonra da bu alışkanlığı devam ettirilmelidir.
Ancak hamilelikte spor egzersiz için belli başlı kuralalr vardır ve bilinçli bir şekilde yapılmalıdır.
Gebelikte egzersizde nelere dikkat edilmelidir? Hamilelikte spor için 20 altın kural;
seafoodplus.info egzersiz programına başlamadan önce sağlık taramasından geçmelisiniz. Doktorunuz tarafından fizik muayeneniz yapılır, gerekli kan testleri, EKG incelemeleri istenir. Ayrıca gebelik, rahmin yapısı, bebek değerlendirilir. Egzersizin gebeliğe olumsuz bir etkisi olup olmayacağı incelenir. Uygulayacak olduğunuz egzersiz programı doktorunuz tarafından değerlendirilmelidir.
seafoodplus.infoizler düzenli yapılmalıdır. Haftada en az gün dakikalık süreyi kapsamalıdır. Gün içinde çok hareketli olmak, fırsat buldukça spor yapmak düzenli egzersiz değildir.
3. Anne adayı daha önceden spor yapmamış ise ve egzersize ilk kez gebelikte başlayacaksa, egzersizlere çok yavaş başlamalı ve kendine gereğinden fazla yüklenmemelidir.
seafoodplus.info adayı egzersiz esnasında vücuduna kulak vermelidir. Vücudumuz, gerektiği zaman egzersiz düzeyinizi azaltmamız için bize gerekli uyarı sinyalleri verir. Anne adayı vücudunun izin verdiği derecede egzersiz yapabilir, diğer yandan zorlandığı aşamadan daha fazlası için ısrarcı olmamalıdır. Asla tükenme noktasına kadar egzersiz sürdürülmemelidir.
5. Yorgun, bitkin ya da nefessiz kalıncaya kadar egzersiz asla yapılmamalıdır. Bu durumda bebeğe ve anne adayına yeterli oksijen gitmeyecektir.
6. Egzersiz yaparken anne adayı normal bir şekilde konuşmaya devam edebilmelidir. Egzersiz esnasında anne adayı nefes nefese kalıyor, konuşamıyorsa egzersiz programı hafifletilmelidir. Tempo düşürmelidir.
7. Egzersiz esnasında rahat konforlu kıyafetler giyilmelidir. Ayak tabanını ve bileğini iyi destekleyen ayakkabılar tercih edilmelidir.
8. İyi bir egzersiz için düzenli solunum hareketi önemlidir. Aktif hareket esnasında nefes verilmelidir.
9. Egzersiz sırasında performansı arttırmanın en kolay yollarından biriside bol miktarda sıvı tüketmektir. Yeteri miktarda alınan sıvı performansınızı gücünüzü % arttırır. Egzersizleri daha kolay yapmanızı sağlar, vücuttan toksin atılımını kolaylaştırır vücudun gereğinden fazla ısınmasını önler. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde su bardağı sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alınmalıdır.
Sıvı tüketiminde; şekerli meyve suları, kalorili içecekler, gazlı içecekler tercih edilmemelidir.
Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır.
Düşme riski taşıyan stabil olmayan alanlarda( örneğin kayalık, taşlık araziler) yürüyüş koşma önerilmez. Bisiklete binme de düşme riski nedeniyle tercih edilmemektedir. Salon tipi sabit bisikletler sakıncalı değildir. Yaralanmayı önlemek için düzgün yüzeylerde egzersiz yapılmalıdır.
Kontakt sporlar ( karşılıklı mücadale gerektiren) gebelikte uygun değildir
Kası güçlendirici egzersizler üst gövde ve karın bölgesine odaklanmalıdır. Başınızın üstünde ağırlık kaldırma ve alt sırt kaslarının gerilmesine neden olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
İkinci ve üçüncü trimesterde, rahme giden kan akımını azalttığı için sırt üstü yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Egzersiz öncesi ve sonrası relaksasyon( rahatlama) ve streching(esneme) programları mutlaka yapılmalıdır. Esneme hareketleri kasların esnekliğini arttırırken uzamasını sağlar. Böylelikle bağlarda, eklemlerde esneme özelliği artar, bu durum doğum için büyük önem arzeder. Egzersiz öncesi ısınma ne kadar önemli ise egzersize son verirken de birden değil, egzersizin şiddeti yavaş yavaş azaltarak egzersiz sonlandırılmalıdır.
Bol miktarda meyve, sebzeve kompleks karbonhidrat içeren sağlıklı bir diyet tercih edilmelidir. Hamilelikte kalori ihtiyacı artar. (Hamilelik öncesi döneme göre günde daha fazla kalori gereksinim oluşur). Bunun yanı sıra egzersiz programını karşılamak içinde yeterli kalori alınmalıdır. Egzersiz öncesi en az 1 saat öncesi yemek yenilmemelidir.
Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren anne adayı dengesini kolayça kaybedebilir. Dikkat etmelidir.
Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan yaralanma riski artar. Egzersiz yaparken anne adayı eklemlerini aşırı zorlamamalı ve ani hareketlerden kaçınmalıdır.
Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalıdır. Ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Anne adayı yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalıdır.
Anne adayı egzersiz esnasında zaman zaman nabzını kontrol etmeli, kalp hızı dakikada atımın üzerinde ise egzersize ara vermeli temposunu düşürmelidir.
Bir yandan doğum için gerekli kaslar güçlendirilirken, diğer yandan bebeğin riske atılmaması gerektiği asla göz ardı edilmemelidir.
Genellikle gebelikte egzersiz çoğu zaman faydalı iken bazı durumlarda bebek için riskli olabilir.
Gebelikte Egzersiz hangi hallerde risklidir? Hangi hallerde yapılmamalıdır?
Gebelikte uygulanabilecek bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler;
Tempolu yürüyüş:
Yüzme:
Yavaş tempolu koşu (Jogging):
Bisiklete binme:
Ağırlık kaldırılmadan fitness:
Hamilelik Plates ve Hamilelik Yogası:
Hamilelik süreci ve doğuma hazırlık stresli bir süreçtir. Anne adayının psikolojik rahatlaması ve doğum kaslarının esnemesi güçlü olması için hamilelik platesi ve yogası oldukça yararlıdır. Beslenme alışkanlıkları iyi olmayan fazla kilo alan hamileler için bu egzersizler tek başına yeterli değildir. Yürüyüş yüzme gibi aktif ve kalori harcatan sporlara ek olarak gebelik platesi ve yogası eklenebilir. Bu spor türleri önemli doğum kasları esneme ve germe egzersizleridir.
Hamilelik plates ve yogası gebelikte herhangi bir sorun yok ise gebeliğin başından itibaren doğuma kadar yapılabilir.
Gebelikte Egzersize nasıl başlanmalıdır?
Aşağıdaki belirtilerin varlığında egzersiz durdurulmalıdır:
Hamilelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri
*Belirli bir aktivite gebelik sırasında güvenli olup olmadığından emin olunmadığı hallerde mutlaka doktora danışılmalıdır.
*Özellikle hamilelik ilerledikçe, özellikle de sırt üstü düz bir biçimde uzanarak yapılan egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
*Herhangi bir aktivite esnasında nefesin tutularak egzersiz yapılması sakıncalıdır. Bilinçli nefes alıp verme önemlidir.
*Atlama, zıplama, koşma, sıçrama, tam mekik, ağırlık kaldırma, kayak, yatar pozisyonda çift bacak yükseltme ve bacaklar düz iken ayak dokunma riskli egzersizler arasındadır.
*Sıcak, nemli havalarda egzersiz önerilmez.
*Karın bölgesine darbe gelmesine, düşerek yaralanmaya, karın içi basıncının artmasına neden egzersizler gebelikte risklidir. Önerilmemektedir.
Hamilelikte Önerilmeyen spor aktiviteleri:
Egzersize yeni başlayanlar için ipuçları:
Küçük başlayın :
Motive Kalın:
Egzersiz arkadaşı / Partner bulun:
Zorlamayın:
Eğlenceli hale getirin:
Kulaklık kullanın:
Bir sınıfa, gruba katılın:
Yaratıcı olun:
Kendinize dinlenmek için izin verin:
Sağlıklı bir seçim yapın:
Hamilelik Egzersiz Programı nedir? Neleri kapsamalıdır?
Doğumdan ne kadar sonra egzersize başlanabilir?
Bu sorunun en iyi yanıtını doğumu gerçekleştiren doktor verecektir.
Normal koşullarda bizler,
-Vajinal yolla doğumdan gün sonra
-Sezaryenden gün sonra düşük etkili aktivite ile tekrar egzersize başlamayı öneriyoruz.
Çoğu anne kilolardan bir an önce kurtulmak için sabırsızlansa da yavaş yavaş hamilelik öncesi egzersizlere dönüş yapılmalıdır.
Normal düz zemindeki egzersizler yarı yarıya azaltılarak egzersizlere başlanabilir.
Zorlama yapılmamalı, vücudun izin verdiği sınıra kadar egzersiz denenmelidir.
Unutulmamalıdır ki;
Dr Zeki SALAR Memorial Ataşehir Hast Kadın H Doğum ve Tüp Bebek Merkezi, İstanbul
Mutfanzda yer alan yiyeceklerin pek çou herkes için faydal olamyor ne yazk ki. Baz durumlar var ki besinleri seçerek yemek gerekiyor. Hassas bir beslenme düzeninin olutuu, besinlerin snrland dönemlerden biri olan gebelik dönemi, anne aday için yemekte seçiciliin yaand bir dönemdir. Özellikle de hamilelikte düükten korunma amaçl besinler dikkatlice seçilmeli ve içerikleri incelenmelidir.
Hamilelikte düük riski oluturan besinlerin temel yaps incelendiinde, rahim kaslarna olan etkisi dikkat çeker. Eer kas gevetici bir besin tüketilirse, hamileliin herhangi bir döneminde rahmi uyarabilir. ayet bu özellii tayan besin çok fazla miktarda tüketilirse; gebelikte düük riski meydana gelebilir. Dikkatli olmakta ve sk sk doktor tavsiyesi almakta fayda olacaktr.
Tatl bir telaa girmeden önce ya da gebelik haberini aldktan sonra aileler hamilelikte düük riski neden olur sorusuna younlar. Bu konuyu sizlerle burada detaylca inceleyeceiz. Salkl bir gebelik dönemi geçirmek için de ihtiyacnz olan bilgileri tek tek bu satrlarda açklayacaz.
Hamilelikte düük tehlikesi neden olur ve hangi yiyecekler bu riski gündeme getirir diyorsanz; yazmz sizler için hazrland. Sonuna kadar okuyup aklnzdaki soru iaretlerini giderebilirsiniz.
çeriimiz genel bilgilendirme amaçldr; en doru ve salkl sonuçlar için gebelik sürecinizi takip eden uzman doktorunuza veya beslenme uzmanna dannz.
Vitamin Deposu Tropikal Ananasn 10 Faydas
Yumurta Halama Süreleri, Kaç Dakika?
Maydanoz Limon Kürü Yapl ve Faydalar
Papaya Meyvesi Nedir? 9 nanlmaz Faydas
Pastörize Süt Nedir? Kaynatlr M? Raf Ömrü, UHT ile Fark
Anne ve baba adaylarn korkutan düük konusu, gebelii takip eden doktora danarak en detayl ekilde örenilebilir. Burada hamilelikte düük yapmamak için neler yaplmal endiesini giderecek yardmc bilgileri sizlere sunacaz. Daha salkl bir gebelik süreci geçirmek için özellikle de anne adaylarnn dikkat etmesi gerekenleri tek tek ifade edelim:
Her gebeliin haftay görme garantisi yok ne yazk ki. Baz durumlarda gebelik ya çok ciddi riskle ilerliyor ya da her hafta düük riski meydana geliyor. Bu stres de anne ve baba adayna uykusuz geceler yaatabiliyor. Gebelik sürecinde düüün yaanmas, rahim kaslarnn gevemesiyle ilgili. Eer rahimde oluan bir problem önceden tespit edilmezse düük meydana gelebiliyor. Ayrca:
Peki, hamilelikte düük tehlikesi ne zaman geçer?
çeriimiz genel bilgilendirme amaçldr; en doru ve salkl sonuçlar için gebelik sürecinizi takip eden uzman doktorunuza veya beslenme uzmanna dannz.
Hamileliin lk Aylarnda Nasl Beslenmeli?
Hamilelikte Yasak Olan 12 Yiyecek ve çecek
Hamilelikte ikinlie Ne yi Gelir, Nasl Geçer?
Hamile Pilatesi: Ne Zaman Balamal? Faydalar Neler?
Hamilelikte Karn Ars Neden Olur? Ne Zaman Balar? Nasl Geçer?
‘Gebeliklerde düşük niçin olur’ sorusunun cevabını güvenilir bilgilerle cevaplamak kolay değil. Çok sayıda kadın bu konuda yaygın inanç, söylenti veya yarı gerçek sayılabilecek yanlış bilgilere sahip. Durum böyle olunca, düşük yapmanın tam olarak ne olduğu ve buna nelerin sebep olabileceği veya bu konuda nasıl hissedilmesi gerektiği konusunda sağlıksız bilgilere de yer açılmış oluyur. Amerika’da Albert Einstein Tıp Fakültesi’nde yapılan araştırmayı ve konuyla ilgili 4 yanlış bilgiyi Tüp Bebek Üreme İmmünolojisi ve Cerrahisi Uzmanı Op. Dr. Halit Fırat Erden açıkladı. İşte düşük hakkındaki yanlışlar ve doğrular:
YAYGIN İNANÇ 1: DÜŞÜK NADİR YAŞANAN BİR DURUMDUR
Amerika’da binden fazla yetişkinin katıldığı bir ankette, katılımcıların yarıdan fazlası düşük oranının yüzde 5 veya daha az olduğunu düşündüklerini belirtti. Gerçekte ise; bilinen tüm gebeliklerin yaklaşık yüzde 20’si düşükle sonuçlanır. Birçok düşük kadınların hamile olduklarını bile bilmeden meydana geldiği için bu oran büyük olasılıkla daha yüksektir.
YAYGIN İNANÇ 2: DÜŞÜK YAPTIYSANIZ, BUNA SİZ NEDEN OLDUNUZ
Duyduğumuz en yaygın ve kesinlikle en yanlış şey, kadınların düşük ile gebelik kayıplarını yaptıkları bir şey ile ilişkilendirmesidir. Stres, ağır kaldırmak, seks, egzersiz ve hatta bir tartışma düşük nedeni olarak algılanıyor. Ancak bunların hiçbiri gebelik kaybına yol açmaz. Düşük yapmaya kadının yaptığı bir hareketin neden olması son derece zordur.
DÜŞÜKTE RİSK FAKTÖRLERİNE DİKKAT
Gerçek risk faktörleri arasında ileri yaşın yanı sıra enfeksiyon, kontrol edilmeyen diyabet, tiroit hastalığı, böbrek hastalığı ve diğer bağışıklık sistemi bozuklukları gibi sağlık sorunları sayılabilir. Büyük bir otomobil kazası ile meydana gelen ciddi bir fiziksel yaralanma da gebelik kaybına neden olabilir. Bazı araştırmalar yüksek miktarlarda kafein tüketiminin düşük nedeni olabileceğini gösteriyorken diğer araştırmalara göre ise bu doğru değil. Bu konuda daha fazla veri elde edilene kadar kafein tüketimini sınırlamanız iyi olacaktır. Günde miligram kafein, yani yaklaşık ml kahve içindeki miktarı tüketmek güvenlidir. Sigara, uyuşturucu madde (özellikle kokain) veya alkol tüketen hamile kadınlarda düşük riski daha fazla olabilir.
Gebelik kayıpları çoğunlukla yüzde 60 üzerinde – fazla veya eksik kromozom gibi bebeğin DNA’sındaki ciddi sorunlardan kaynaklanmaktadır. Bu sorunlar anne ve babanın ailelerinde olabilir ya da annenin yumurtası veya babanın spermindeki rastlantısal sorunlar ile ortaya çıkabilir. Birçok durumda ise doktorlar düşük nedenini bilmemektedir.
YAYGIN İNANÇ 3: DÜŞÜK, HAMİLE KALAMAYACAĞININ BELİRTİSİ
Düşük yapan kadınların yaklaşık yüzde 90’ı normal hamilelikler yaşayarak sağlıklı bebeklere sahip olabilir. Vücudun yeniden sağlığına kavuşması, gebelik süresine bağlı olarak, birkaç haftadan bir aya kadar sürebilir. Ancak çoğu kadın hafta içinde yeniden adet görmeye başlar. Kadınların yaklaşık yüzde 1’i üç veya daha fazla düşük yapar. Eğer bu sizin de başınıza gelirse, doktorunuz bazı testler isteyerek sebebini araştıracaktır. Bu tetkiklerde hormon sorunları, genetik bozukluklar veya diğer sorunlar araştırılabilir. Nadiren rastlanan bir durum da düşük yapan veya kürtaj yaptıran kadınların rahminin iyileşme sürecidir. Bu bir risk faktörü olabilir ancak tedavisi mümkündür.
YAYGIN İNANÇ 4: KADIN İÇİN EKSİKLİKTİR
Bazı kadınlar suçluluk, hayal kırıklığı, şok veya eşlerini başarısızlığa uğrattığını hissedebilir. Bu kadın için bir eksiklik değildir. Bu sorunun nedeni bulunduğu takdirde çözüme kavuşacak bir konudur.