Protein Yapıcı Yiyecekler

Sağlıklı ve kaslı bir vücut yapısına sahip olmak pek çok kişinin hayali. Fakat zamanınızın büyük bir çoğunu spor salonlarında harcayarak istediğiniz kas kütlesine ulaşamayabilirsiniz. Kas yapınızı güçlendirmek için sporun yanı sıra kas yapıcı yiyecekleri de hayatınıza yerleştirmeniz gerekiyor. Peki kas yapan yiyecekler ve içecekler arasında neler bulunuyor?

Protein Kaynağı Yumurta

Kas yapan yiyecekleri tercih ederken protein oranı yüksek seçenekleri listenizin başına almanızda yarar bulunuyor. Protein kaynağı denince akıllara gelen yumurta gıdalar kas yapan yiyecekler listesinde ilk sırada yer alıyor. Yumurta, kas büyümesine, kasın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı oluyor. Yumurtayı, yine kas yapan yiyecekler grubundan olan avokado gibi besleyici yağ bakımından zengin sebzelerle de destekleyebilirsiniz.

Kasların Bir Numaralı Dostu: Beyaz Et

Kas yapmak için ağır ve yorucu antrenmanlardan sonra vücut iyileşme moduna geçiyor. Bu süreçte vücudun iyi beslenmesi ilerleyen süreçte istenen sonucun alınmasını sağlıyor. Kas yapan yiyeceklerle antrenman sonrasında vücudu desteklemek önem taşıyor. Dilerseniz bir miktar kuru domatesi haşlayarak tavuğun yanında tüketebilirsiniz. Dilerseniz beyaz etin mükemmel eşlikçisi Jr. Sous Chef'in organik barbekü sosu ile tavuğunuzu lezzetlendirebilirsiniz. Kas yapan yiyecekler içerisinde olan ızgara tavuk özellikle egzersiz sonrası mükemmel bir dengeleyici öğün oluyor. Kas yapıcı besinler grubunun vazgeçilmezleri olan kırmızı ve beyaz et vücut direncinin zaman içerisinde artmasını sağlıyor.

Yeşil Yapraklı Besinlerin Kaslarınızı Geliştirdiğini Biliyor Musunuz?

Kas yapan besinler denildiğinde her ne kadar akıllara gelmese de yeşil yapraklı yiyeceklerin önemini göz ardı etmeyin. Özellikle protein bakımından zengin yiyeceklerden biri olan ıspanak kas gelişimine olumlu yönde katkı sağlıyor. Yine kıvırcık lahana da vitamin ve mineral bakımından zengin olmakla birlikte tüketebileceğiniz kas yapan besinler içerisinde sayılabiliyor.

Vegan Beslenenler İçin Soya Fasulyesi

Kas yapan yiyeceklerden olan soya fasulyesi sebze ağırlıklı beslenmeden yana olanlar için iyi bir alternatif oluyor. Soya fasulyesinde bulunan 9 temel amino asit kasların hızlı bir biçimde şekillenmesini destekliyor. Soya fasulyesini salatalarınızın içine ekleyebilir, Jr. Sous Chef'in organik nar ekşisi ile lezzet katabilirsiniz.

Ananas ile Kasları Güçlendirirken İyileştirebilirsin

Kas yapan yiyecekler listesinde ananası gördüğünüzde şaşırabilirsiniz. Fakat ananas proteinlerin parçalanmasına yardımcı olurken kasları güçlendirmekle kalmıyor kaslarda oluşan iltihaplanmaların önüne geçiyor. Kas yapan yiyeceklerden biri olan ananas spor sonrasında oluşan ağrıları da hafifletiyor. Marul salatanıza ananası ekleyip mükemmel bir öğün haline getirebilirsiniz.

Mükemmel Üçlü: Fıstık-Badem-Fındık

Zengin besin kaynağının dışında antioksidan özelliği sayesinde spor sırasında sizi zinde tutan kuruyemiş gibi kas yapan besinler bir yandan da gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlıyor. Kuruyemişler büyüme hormonunu harekete geçiriyor. Ayrıca gün içinde kas yapan besinlere ulaşmakta zorlandığınızda açığı kapamak için iyi bir seçenek oluşturuyor.

Sofraların Vazgeçilmezi: Omega-3 Kaynağı Balık

Somon ya da ton balığı gibi yağlı balıklar kas yapan besinlerin başında geliyor. Balıkta bulunan yüksek Omega-3 sadece kas kütlesini artırmaya değil kemiklerin güçlenmesine zemin hazırlıyor. Balık gibi kas yapan besinler sporun etkisini artırıyor.

Tahıllara Hayatınızda Yer Açın

Tahıllar kas yapan besinlerin vazgeçilmezleri içerisinde yer alıyor. Kan şekerini düzenleyen baklagiller vegan ve vejetaryen beslenenler için alternatif oluşturuyor. Kas yapan yiyecekler grubuna; yeşil mercimek, kinoa, barbunya, çam fıstığı, badem ve ceviz de eklenebilir. Kas yapan besinleri ezmeler ya da çeşitli doğal soslar ile lezzetlendirebilirsiniz.

Tercihinizi Organik ve Doğal Ürünlerden Yana Kullanın

Kas oranınızı artırırken sağlığınızdan vazgeçmek istemiyorsanız, yemeklerinizde organik ve doğal ürünleri tercih etmelisiniz. Tahıl, meyve ya da et farketmeksizin organik ve doğal olanlarını seçmeli, onları lezzetlendiren ketçap, ezme ya da sos gibi ambalajlı ürünlerin de doğru tarım uygulamaları ile elde edildiğinden emin olmalısınız. Böylelikle hem sağlıklı beslenir hem de kas yapan yiyecekler ile kas kütlesinin artmasını sağlarsınız. Bu noktada Jr. Sous Chef doğal ve katkısız ürünleri ile spor yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye hazır. Ezmeden, nar suyuna, ketçaptan, barbekü sosuna ihtiyaç duyacağınız tüm lezzet unsurlarını Jr. Sous Chef'te bulabilir, yemek ve salatalarınızın lezzetine lezzet katabilirsiniz.

Bazılarını belki hiç duymadınız, bazıları ise belki de şu an buzdolabınızda. Hepsinin ortak özelliği kas yapıcı besinler arasında yer alması.

İdeal fiziğe erişebilmenizdeki en önemli unsur istikrardır. Bu, spor salonunda amacınıza ulaşmanızı sağlayacak uygun programı bulmak ve onu sonuna kadar uygulayacak disipline sahip olmak demektir. Beslenmede ise bu, yeterli protein tüketmek, tüketilen karbonhidrat türünü ve miktarını kontrol altında tutmak, rafine şeker ve suni gıdalar gibi şeylerden uzak durmak anlamına gelir. Fakat kendinizi tavuk eti ve esmer pirinçten ibaret bir beslenmeye mahkûm etmenize de gerek yok. Kas yapımı konusunda size destek olacak bu besinleri belki hiç duymadınız belki de anabolik güçlerini bilmediğiniz için onları ihmal ettiniz. İşte hiç ummadığınız 15 kas yapıcı besinler. Hemen markete koşun ve daha fazla kas kazanımı için beslenmenize biraz çeşitlilik katın.

1. Omega-3

Uskumru ve somon gibi balıklarda bulunan bu yağ asitleri vücut yapınıza birkaç farklı açıdan fayda sağlayabilir. Bir araştırmaya göre sadece 2,5 gram Omega-3 tüketmek stresi %20’den daha fazla oranda azaltmaktadır. Stresin azalması ise, vücut kaslarını parçalayan katabolik hormon kortizolünün daha az salgılanması demektir.

2. Uskumru

Uskumru, iyi bir Omega-3 kaynağı olmasının yanında, testosteron seviyesini korumakta büyük önem taşıyan çinko açısından da zengindir. yılında yapılan bir araştırmada, ağır çalışan sporcuların diyetine çinko eklenmesinin yorucu egzersizlerden sonra testosteron seviyesini yükselttiği görülmüştür. İlave çinkonun hormonsal etkileri üzerine yapılan tarihli bir araştırmada ise çinkonun yoğun direnç egzersizlerinin ürünü olan tiroid hormonunu azalttığı tespit edilmiştir.

3. Yoğurt

Yağ yakan besinler arasında yoğurt, yüksek miktarda protein içermesiyle üst sıralarda yer almaktadır. Kalori ihtiyacınıza bağlı olarak tam yağlı ya da yağsız yoğurdu kas yapma sürecinize dahil edebilirsiniz. Ancak yoğurdun içinde pectin gibi katılaştırıcı maddeler olmamasına dikkat edin. Ayrıca şekerli ya da meyveli yoğurtlar yerine, sade yoğurt tüketin.

4. Sardalya

Sardalya balığında bulunan Omega-3 yağları kalbe faydalıdır ve iltihaplanmayı azaltıcı etkiye sahiptir. Ağır ve yoğun egzersizle ilişkili eklem iltihabı ve ağrısı ile mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca protein sentezinin önemli bir ögesi olan leucine amino asitlerinin üretilmesine de katkı sağlar.

5. Kimchi

Kimchi, mayalanmış kabak, soğan, sarımsak ve baharattan oluşan geleneksel bir Kore yemeğidir.  Mayalanmış besinler içerikleri yararlı bakteriler ile sindirim ve besin emilimine yardımcı olur. Nutrition Research‘de yayınlanan tarihli bir araştırmaya göre dört hafta boyunca diyetlerine kimchi ekleyen deneklerin bel çevreleri ve vücut yağ oranları azalırken kan şekeri kontrollerini de geliştirmiştir.

6. Pancar

Kas yapan sebzelerden biri de pancardır. Pancarda doğal olarak bulunan nitrat damarları genişletir ve bu da performansın artması anlamına gelir. Yapılan bir çalışmada, egzersizden bir saat on beş dakika önce yenen iki orta boy pancarın, performansı arttırıp hissedilen yorgunluğu ve kişinin egzersizi tamamlamak için tüketmesi gereken oksijen miktarını azalttığı ortaya çıkmıştır. Bu sayede spor salonunda daha fazla vakit geçirecek enerjiyi kendinizde bulabilirsiniz.

7. Çikolatalı Süt

Kas için protein tozu tüketimine aşinasınızdır. Protein tozunuzun bittiği zamanlarda ise çikolatalı süte başvurabilirsiniz. Çikolatalı süt, hızlı sindirilen (whey) ve yavaş sindirilen (kazein) proteinler içerir. Çikolatadaki ilave şeker içeceğin toplam karbonhidrat miktarını arttırarak size daha fazla kas yapıcı kalori ve toparlanmayı arttırıcı karbonhidratları da sağlar.

8. Badem

Kas için besinlerden biri olan badem fazlasıyla protein ve lif içerir. Bir küçük shot bardağı kadar bademde kalori ve 6 gram protein bulunur. Bol miktarda B vitamini de içeren badem, enerji metabolizması için gereklidir. Bademi çiğ olarak tüketmeniz önerilir. Tuzlanmış ya da kavrulmuş badem daha lezzetli olsa da sodyumu artırmanın kas gelişiminize bir faydası olmayacaktır.

9. Sirke

Sirke, karbonhidratı bir sonraki antrenmanın yakıtı olarak kaslarınıza taşır. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar sirkenin metabolizma üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyar. Üstelik bunun için yalnızca iki çay kaşığı sirke tüketmek yeterlidir. Sirkeyi damak tadınıza göre her yemeğe ve salataya ekleyebilirsiniz. Glikojen yenileme etkisini maksimum seviyeye çıkarmak için antrenman sonrası öğününüze sirke katın.

Avokado

Kas yapan yiyecekler arasında lezzetli ve sağlıklı bir seçenek olan avokadoya şans verebilirsiniz. Bir avokadoda 20 farklı temel besin maddesi, kalori, 10 gram lif ve 15 gram tekli doymamış yağ bulunur. Bir araştırmaya göre doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ tüketmek yağların karın bölgesinde birikmesine engel olmaktadır. Böylece kütle kazanımı evresinde karın bölgeniz biraz kilo alsanız bile yağsız ve sıkı olacaktır. Avokadoların tüketileceği en uygun zaman ise hafif yumuşak oldukları dönemdir. Eğer avokadolarınız çok hızlı pörsüyorsa onları buzdolabına koyun (eğer kesilmiş ise önce etli kısmına limon suyu sürün). Avokado bir omlete doğranarak ya da bir kaşıkla kabuğunun içinden de yenilebilir.

Bezelye Proteini

Bezelye proteini diğer pek çok bitkisel proteinden farklı olarak hızlı sindirilir. Üstelik bezelye proteini, aralarında BCAA’lar ve glutaminin de bulunduğu pek çok amino asiti içerdiğinden mükemmel bir kas yapıcı olarak nitelendirilebilir.

Ahududu

Ahududu lif açısından oldukça zengindir ve kas gelişimi için yüksek miktarda lif tüketmek önemlidir. Lifler bağırsaklarınızı etkileyerek onların en verimli şekilde çalışmasını sağlar. Ahududunun kırmızı rengi anthocyanin antioksidanları yönünden zengin olduğunu gösterir.

Kefir

Kefir, sütte bulunan laktozun mayalanması ile elde edilen bir süt ürünüdür. Dolayısıyla kefirde hemen hemen hiç laktoz olmadığından laktoz alerjisi olanlar için ideal bir içecektir. Ayrıca kefirde bulunan probiyotik ve biyoaktif peptidler yüksek kaliteli proteinin kas yapıcı etkisini daha da arttırırlar.

Brokoli

Brokoli ve lahana gibi sebzeler oldukça doyurucudur ve bu nedenle yüksek kalori alımını engellerler. Bu da kas yapma sürecinde ideal besinler listesinde yer almamalarını sağlar. Ancak önemli bir faydası göz ardı edilmemelidir. Brokoli, östrojeni azaltmak gibi hormonsal bir avantaj yaratır. Böylece östrojenin kas yapma hedefleriniz üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmiş olursunuz.

Kinoa

Kinoanın mükemmel bir kas yapıcı olarak öne çıkmasının nedeni amino asit ve glisemik endeksteki yeridir. Kinoa’nın, glisemik endeks değeri sadece 53’tür. Bu da kinoadan alacağınız karbonhidratların daha yavaş sindirileceği ve yemekten sonra vücudunuza sürekli olarak karbonhidrat –ve buna bağlı olarak enerji- sağlanacağı anlamına gelir. Kinoa 15 dakikada pişer. Kinoayı hazırlamak için iki birim su ve bir birim kinoa kullanın. Seçtiğiniz protein kaynağının (tavuk, kırmızı et ya da balık) yanında tüketebilir ya da soğuk olarak salataya katabilirsiniz.