Kas Hamlık Ağrısı Nasıl Geçer

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlarda ya da uzun bir süre ara verdikten sonra tekrar antrenman yapmaya başlayanlarda görülen hamlık ağrısı, genellikle egzersizden sonraki ilk 24 ile 72 saat arasında geçer. Antrenman sırasında kaslar, oksijensiz kalarak laktik asit oluşumuna neden olur ve oluşan laktik asit de kan dolaşımının taşıyabileceği miktarın üstüne çıkarak kasta hapsolur. Laktik asidin kaslarda birikmesi, ağrılara neden olur. Laktik asit, ortamın pH değerini azaltır ve egzersiz nedeniyle yıpranan kasların kendisini toparlamasını geciktirir. Aynı şekilde yoğun antrenmanlarda kaslar, fiziksel bir baskıya maruz kalır ve tepki olarak ağrımaya başlar. Kasların büyümek için gösterdiği bu tepki sırasında küçük kas yırtılmaları gerçekleşir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelen &#;DOMS &#; olarak adlandırılan hamlık ağrıları, vücut antrenmana uyum sağladıktan sonra tamamen geçer. Hamlık ağrısı nasıl geçer ve önlemek için neler yapılabilir bu yazımızda inceledik.

Hamlık Ağrılarını Önlemek İçin Neler Yapılabilir?

Hamlık ağrısı yaşanmasının en önemli nedenleri arasında egzersize başlamadan önce ısınma hareketlerinin ve egzersizi bitirdikten sonra esnetme hareketlerinin yapılmamasıdır. Antrenmana başlamadan önce birkaç dakikalık koşu, yürüyüş ya da kültürfizik hareketleri yapılarak vücudun antrenmana hazırlanması gerekir. Antrenman sonunda ise hafif aerobik hareketleri, hafifi bir yürüyüş programı ya da esnetme hareketleri yapılarak kaslarda hamlama ve sakatlık riski minimuma düşürülebilir. Antrenman programında yapılan ani değişiklikler, hamlık ağrısına neden olabilir. Kişinin fiziksel yapısına uygun hareketlerin seçilmesi ve antrenman programında yapılacak olan değişikliklerin, konusunda uzman spor eğitmeni tarafından yapılması önemlidir. Set aralarındaki molalara ve düzenli nefes alıp vermeye dikkat edilmelidir. Egzersiz sırasında hasar gören kasların kendini toparlayabilmesi için antrenman öncesi yüksek proteinli besinler tüketilmeli ve yeteri kadar su içilmelidir.

Hamlık Ağrısı Nasıl Geçer?

Hamlık ağrısının sakatlanma sonucu oluşan ağrılarla karıştırılmaması gereklidir. İlk 24 saat ile 72 saat içinde kas ağrıları geçmiyor ve hareket etmede kısıtlanmalar yaşanıyorsa mutlaka uzman bir doktora danışılmalıdır. Antrenman sonrası görülen ağrılar, geçicidir ve egzersizin, ağrılar nedeniyle bırakılmaması gerekir.

Hafif Egzersizler Yapın

Kaslarda biriken laktik asidin dağılmasını sağlamak amacıyla kan dolaşımını hızlandıran aktiviteler yapılabilir. İlk birkaç günlük süreçte kan dolaşımını artırmak için kısa yürüyüşler yapılabilir ve bisiklet sürülebilir. Kasları zorlamadan belirlenen antrenman programları, daha hafif ağırlıklar ya da daha az tekrarlar şeklinde değiştirilebilir.

Masaj Yaptırın

Kaslarda biriken laktik asidin dağılmasını sağlayan en etkili yöntemlerden biri de masajdır. Kan akımını hızlandırarak kaslarda biriken laktik asidin karaciğere taşınmasını kolaylaştırır ve hem psikolojik hem de fizyolojik olarak rahatlatıcı etkiye sahiptir. Ayrıca, masajdan sonra yapılan tuz banyosu da hamlık ağrılarının tedavisinde sıklıkla kullanılır.

Soğuk Sıcak Kompres Uygulayın

Hamlık ağrısı çeken kaslara uygulanan soğuk ve sıcak kompresler, kan akışını hızlandırır ve laktik asidin dağılmasını sağlar. Ancak, çıplak deri üzerine uygulanmaması önemlidir. Havlu ya da ince bir kumaş parçası kullanılarak önce sıcak daha sonra da soğuk kompres uygulanabilir. İkişer dakikalık süreleri geçmemesi, ağrılar üzerinde olumlu etkiler yaratır. Spor sonrası soğuk bir duş ve daha sonra sauna uygulaması da ödemin atılmasına yardımcı olur. Hamlık ağrısının yoğun olduğu bölgelere havluya sarılı buz uygulaması da ağrıların geçmesine yardımcı olur.

Yüksek Proteinli Beslenin

Yıpranan kasların daha çabuk onarılması için protein içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi önemlidir. Yumurta, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve kuru baklagil içeren besinler, hasar gören kasların daha çabuk kendine gelmesine yardımcı olarak kas ağrılarının daha çabuk geçmesini sağlar. Ayrıca, dolaşımın hızlanması için bol bol su tüketilmesi de önerilir.

Dinlenin

Kas ağrılarını geçirmenin en etkili yollarından biri de yorulan kasların yeteri kadar dinlendirilmesidir. Düzenli ve kaliteli bir uyku da kasların daha kısa sürede kendini toparlamasına yardımcı olarak kas ağrılarını minimum seviyeye düşürür.  Ancak, kas ağrısı kişiyi çok rahatsız ediyor ve yapılan işlemler bir fayda sağlamıyorsa doktor kontrolü altında kas gevşetici ve ağrı kesici ilaçlar kullanılabilir.

Hamlık ağrısı yaşamak, rahatsız edici bir duygu olsa da aslında bu ağrılar, kas gelişimi için dokularda gerekli olan travmanın inşa edildiğini gösterir. Düzenli yapılan egzersizler sayesinde zamanla güçlenen kaslar, istenilen fit ve sağlıklı bir vücudun temelini oluşturur.

Egzersiz sırasında giyebileceğiniz rahat ve konforlu spor giyim modellerinden dilediğinizi, funduszeue.info üzerinden güvenli alışveriş imkanı ile satın alabilirsiniz.

Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek İçin Yapabilecekleriniz Nelerdir?

Zorlu spor aktivitelerinden sonra meydana gelen kas ağrıları hayatı oldukça zorlaştırabilir. Örneğin spordan sonra belde ağrı görüldüğünde oturuş biçimden yürüme rutinlerine dek günlük hayatınızın her anını etkileyebilir. Bunun yanı sıra spordan sonra eklem ağrısı da vücudun her yerini etkileyerek hareketlerin büyük bir çoğunluğunu zorlaştırır. Bu noktada sporcular tarafından kas ağrılarını önlemek için çeşitli yöntemler araştırılır. Söz konusu yöntemler; masaj, medikal ekipman ve çalışma rutinleri olarak sıralanır.

Spordan sonra omuzda ağrı gibi kas problemlerini önleyen gelişmiş yöntemlerden biri masajdır. Söz konusu masaj yöntemi ile kas ağrıları azalır ve performans iyileşmeye başlar. Spordan sonra yapacağınız küçük dokunuşlar ile kan akışını düzenleyerek kaslardaki gerginlik oranını azaltabilirsiniz. Bu aşamada masaj aleti ürünlerinden yardım alabilirsiniz.

Bunun yanı sıra spordan sonra kas ağrısını gidermek için buz torbası ya da soğuk jel gibi medikal ekipman seçeneklerinden faydalanabilirsiniz. Kaslar üzerine uygulanan soğuk terapi, kas ve eklemleri rahatlatarak ağrının azalmasına yardımcı olur.

Spor yapmak aktif ve sağlıklı kalmak için harika bir yoldur, ancak bazı rahatsız edici kas ağrılarına neden olabilir. Zorlu bir maç veya antrenmandan sonra ağrıyan kaslar sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda çok uzun süre tedavi edilmezse kronik ağrı veya yaralanma gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Neyse ki, rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olacak ve kısa sürede daha iyi hissetmenizi sağlayacak birkaç basit adım atabilirsiniz!

Spor sonrası hamlık ağrısının belirtileri ve sebepleri nelerdir? Bu basit ve etkili çözüm yöntemleriyle bu ağrılardan kurtulacaksınız.

Spor Sonrası Hamlık Neden Yaşanır?

Spor sonrası hamlama yaşama sebepleriniz sırsıyla bunlardan biri olabilir:

• İlk kez spor yapmanız
• Uzun bir aradan sonra spora tekrar başlamanız
• Farklı bir antrenman planına başlamanız
• Yetersiz beslenme ve uykuya sahip olmanız.

Böyle bir durumda kendinizi zorlamadan daha hafif egzersizlerle başlamanız sonradan programınızı ağırlaştırmanız önerilir.

Hamlık Ağrısı Belirtileri

Hamlık ağrısı spordan sonra yukarıdaki başlıkta belirttiğimiz sebeplerden dolayı oluşmuş olabilir. Spor sonrası hamlık ağrınız olduğunu aşağıdaki belirtilerden anlayabilirsiniz:

• Kaslarda oluşan ağrılar
• Egzersizde çalıştığınız bölgelerde ağrı
• Vücutta yanma hissi ve zonklama
• Sırt ve bel ağrısı
• Aşırı yorgunluk ve halsizlik hissi
• Eklem yerlerinde ağrı ve sızı

Hamlık Ağrısı Normal Mi?

Spor sonrası hamlık ağrınız varsa endişelenmeyin çünkü bu gayet normal. Birçok egzersizden dolayı yaşanabilen bu ağrılar egzersizin hemen ardından ya da 1 gün sonra kendini hissettirebiliyor. Ancak dikkat ettiğiniz taktirde kısa sürede geçebilir.

Bu da İlginizi Çekebilir: Antrenman Sonrası Kas Ağrısı

Hamlık Ağrısı Kaç Günde Geçer?

Spordan kaynaklı kas ağrıları genelde saat içinde kendini gösterir.Bu ağrılar genellikle gün sürer. Belli başlı önlemleri almanız ve bu süreci daha rahat ve kısa atlatmanızı sağlayacaktır.

Hamlık Ağrısı Varken Spor Yapılır Mı?

Hamlık ağrısı oluştuğunda kaslarda laktik asit birikir.Bunun dağılması için hafif egzersizler yapılması tavsiye edilir. Bu şekilde kan dolaşımı artar ve kaslarda daha hızlı bir iyileşme sağlanabilir. Bu süreçte bol su içerek vücudun metabolizmasının hızlandırılması ve laktik asidin daha hızlı dağılmasına destek olunabilir.

Hamlık Ağrısını Geçirmek için 9 Etkili Yöntem

Spor, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınız için inanılmaz derecede ödüllendirici ve faydalı olabilir. Bununla birlikte, yoğun egzersizle birlikte ağrı oluşabilir.

Neyse ki, bu tür hamlık ağrılarıyla mücadele etmenin birçok etkili yolu vardır. Bu sayede uzun süreli rahatsızlık çekmeden veya olası sakatlık riski olmadan sevdiğiniz şeyi yapmaya devam edebilirsiniz. Spor sonrası hamlık ağrılarını hızlı ve etkili bir şekilde gidermenin 9 farklı yolunu sizler için derledik.

Antrenman Rutinini Değiştirmek

Sürekli aynı egzersiz rutinini yaparken biranda farklı bir antrenman planına geçtiğinizde bu durum hamlık ağrılarına sebep olabilir. Bunu engellemek için yüzme, koşu, boks gibi farklı egzersizlerle dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz.

Bol Protein Tüketmek

Protein tüketimi hamlama ağrılarını azaltmasa da kasların normalden daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabiliyor.Bu sayede uzun süreli acı hissetmiyorsunuz. Livestrong web sitesindeki habere göre antrenmandan önce ve sonra whey proteini (peynir altı suyu) tüketmek hamlık ağrısı semptomlarını azaltmaya destek oluyor.⁽¹⁾

Hamlayan Bölgeye Masaj Yapmak/Yaptırmak

Bir antrenmandan sonra oluşan hamlık ağrısını gidermenin en etkili yöntemlerinden biri masajdır. Masaj, gergin kasları gevşetmeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.

Masaj, ellerle veya elektrikli bir masaj cihazı kullanılarak manuel olarak yapılabilir. Şişliği azaltmak ve ağrıyı en aza indirmek için masaj en iyi şekilde yorucu bir egzersizden hemen sonra yapılır. Etkilenen bölgeye masaj yapmak da iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

En Az 1 Gün Spora Ara Vermek

Eğer yoğun bir antrenman programındaysanız veya spora yeni başladıysanız spor sonrası ağrılarınız olduğunda bir gün ara verip yenilenmiş hissetmeniz sizin için çok daha iyi olacaktır. Diğer türlü kendinizi zorladığınız taktirde ciddi zedelenmelere sebebiyet verebilirsiniz.

Hafif Egzersizler Yapmak

Dinlenmeyi tercih etmek istemiyorsanız iyileşme egzersizleri yapmanız da faydalı olabilir. Bunun için koşu, yüzme, bisiklete binme gibi hafif egzersizleri deneyebilirsiniz.

Bol Su Tüketmek

Yeterli su içmek, kasların arasındaki kötü toksinlerin atılmasna ve bu şekilde kasların çok daha kolay gevşemesini sağlayabilir. Susuz kaslar gerildiğinden daha kolay yaralanabilir. Ancak günde ,5 litre su içen birinin kasları çok daha güçlü olacaktır.

Potasyumlu Besinler Tüketmek

Potasyum, kas kramplarını ve ağrılarını geçirmek için harika bir mineral. Potasyumun hangi besinlerde ne kadar bulunduğunu merak ediyorsanız aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.

C Vitamini Takviyesi Almak

C vitamini kas ağrısını önlemede etkili olduğundan C vitamini açısından zengin besinleri tüketmenizde fayda var. Bu şekilde daha dayanıklı olabilirsiniz.

Rahatlatıcı Bir Krem Denemek

Doktorunuzun tavsiyesiyle kullanacağınız kas gevşetici ve rahatlatıcı herhangi bir krem hamlık ağrılarınızı kısa sürede geçirmenize yardımcı olacaktır. Kremin rahatlatıcı etkisi bir sonraki antrenmanı daha rahat geçirmenizi sağlar.

Bacaktaki Hamlık Ağrısı Nasıl Geçer?

Sporun ardından hamlayan bölgelerdeki ağrıyı geçirmek için ılık havluyla sıcak kompres yapabilir veya ılık duş alabilirsiniz.Bölgeyi sıcak tutmak işe yaramazsa ince bir havluya soğuk jeli ya da buz torbasını sararak ağrıyan bölgeye soğuk kompres deneyebilirsiniz. Bunların ardından kas gevşetici krem sürerek ağrının daha kısa sürede geçmesini sağlayabilirsiniz.

Bu da İlginizi Çekebilir: Spor Sonrası Kas Ağrılarında Bu Yöntemleri Uygulayın

Hamlık Ağrıları İçin En İyi Yardımcınız Nutripure Pure L-Glutamine

Hamlık ağrıları her sporcunun performansı için büyük bir engeldir. Sadece hareketinizi kısıtlamakla kalmaz, aynı zamanda büyük bir rahatsızlığa da neden olur. Yazımızda sizlere hamlık ağrısının ne olduğundan ve ne kadar sürede geçebileceğinden, kısa sürede geçirmek için yapabileceğiniz 9 basit ve etkili ipucumuzdan bahsettik.

AloProtein güvencesinde satılan Nutripure Saf L-Glutamin kullanmak iyileşme sürecinizi hızlandıracak ve kısa sürede yolunuza devam etmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, hamlık ağrılarının sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Nutripure Pure L-Glutamine&#;i bugün deneyin.

Ürünü İncelemek İçin Tıklayın.

Yararlanılan Kaynaklar:

• funduszeue.info
• funduszeue.info
• funduszeue.info
• funduszeue.info
• funduszeue.info

Spora yeni ba?lad覺ysan覺z, uzun bir ara verdikten sonra Sakarya salonlar覺 aras覺ndaki daimi yerinize geri döndüyseniz ya da antrenmanlar s覺ras覺nda kendinize gere?inden fazla yüklendiyseniz haml覺k a?r覺lar覺 yani “Delayed Onset Muscle Sorness” olarak bilinen DOMS sanc覺lar覺na yakalanabilirsiniz. Neyse ki haml覺k a?r覺lar覺na kar?覺 çaresiz de?ilsiniz!

Spora yeni ba?lad覺ysan覺z ya da spor yapmaya uzun süredir ara verdiyseniz antrenmanlar sonras覺 hiç de çekilebilir olmayan haml覺k a?r覺lar覺yla yüzle?ebilirsiniz. Kimilerine göre vücut kaslar覺n覺n çal覺?maya ba?lad覺?覺n覺n ve antrenmanlar覺n i?e yarad覺?覺n覺n bir göstergesi olarak kabul edilen bu durumdan kurtulmak için baz覺 ipuçlar覺ndan yararlanabilirsiniz. 

Haml覺k A?r覺lar覺 Neden Olur?

Yaz覺m覺z覺n giri?inde de belirtti?imiz gibi; spora yeni ba?land覺?覺nda, uzun süreden sonra spora h覺zl覺 bir geri dönü? yap覺ld覺?覺nda ya da antrenman program覺na yeni bir egzersiz eklendi?inde kaslarda mikrotravmalar olu?ur. Bu bölgedeki kaslar zedelenir ve kas liflerinde mikroskobik hasarlara neden olur. Kaslara zarar veren temel faktör kas覺lmalard覺r ancak kaslar farkl覺 kas覺lma prensipleri ile çal覺?t覺?覺ndan bu noktada biraz detaya inmemiz gerekir. Haml覺k a?r覺lar覺 genellikle eksantrik kas覺lma yani kas覺n boyunun de?i?ti?i ancak gerilimin sabit kald覺?覺 durumlarda görülür. Kaslar覺n normalden fazla uzamas覺na yol açan eksantrik kas覺lmalar覺n etkisi egzersizlerden yakla?覺k gün sonra ortaya ç覺kar ve kas ate?i olarak da adland覺r覺l覺r. 

Haml覺k a?r覺lar覺 bir ya da iki gün boyunca sporcunun en çok gerilen kas gruplar覺n覺 etkisi alt覺na al覺r. Bu durumda yürümek, gülmek, ko?mak ve hatta seri bir ?ekilde hareket etmek oldukça zorlu bir hale gelebilir. Kaslarda ?i?kinlik ve hareket k覺s覺tl覺l覺?覺 da haml覺k a?r覺lar覺na s覺kl覺kla e?lik eden ?ikayetler aras覺nda yer al覺r. 

Haml覺k a?r覺lar覺 sporla ili?i?i olan herkesi hayatlar覺n覺n bir döneminde mutlaka etkisi alt覺na alm覺?t覺r. Bir ki?i uzun süredir spor yap覺yor olsa dahi antrenman覺na farkl覺 bir egzersiz ekledi?inde ya da kaslar覺na fazla yüklendi?inde bu sorunla yüzle?ebilir. Haml覺k a?r覺lar覺n覺n ortaya ç覺kmas覺 normal bir durum kabul edildi?inden genellikle sporcular ya?ad覺klar覺 a?r覺lardan çok da ?ikayetçi olmazlar. Halbuki haml覺k a?r覺lar覺 basit yöntemlerle azalt覺labilir ve yaratt覺klar覺 ?ikayetlerin olu?mas覺 engellenebilir. 

Haml覺k A?r覺lar覺ndan Korunmak 襤çin Yap覺lmas覺 Gerekenler

Haml覺k a?r覺lar覺ndan korunman覺n ilk ad覺m覺 spora yeni ba?lan覺lan dönemde egzersiz yo?unlu?una dikkat etmektir. Uzun süredir spor yapmayan ve spesifik kas gruplar覺 çal覺?t覺r覺lmayan bir vücuda fazla yüklenmek haml覺k a?r覺lar覺n覺 kaç覺n覺lmaz k覺lar. Bu nedenle sporcular覺n; özellikle squat ve a?覺rl覺k kald覺rma gibi iddial覺 antrenmanlara 
geçi? yapmadan önce daha basit egzersizlerle vücutlar覺n覺 haz覺rlamas覺 gerekir.

Haml覺k a?r覺lar覺ndan korunmak için her antrenman öncesinde 覺s覺nma egzersizleri kesinlikle ihmal edilmemelidir. 

Sporcunun fiziki yap覺s覺na uygun egzersizlerle antrenmanlara ba?lamas覺 haml覺k a?r覺lar覺n覺n olu?umunu engeller. Antrenmanlardan önce ya da sonra alkol tüketmemek de haml覺k a?r覺lar覺n覺n olu?ma riskini azalt覺r. 

Haml覺k a?r覺lar覺ndan kurtulman覺n en geçerli yollar覺ndan biri de bilinçsiz bir ?ekilde egzersiz yapmamakt覺r. Spor salonunda gördü?ünüz ve kaslar覺ndan etkilendi?iniz potansiyel rakiplerinize sessizce meydan okursan覺z haml覺k a?r覺lar覺 sizin kaçamayaca?覺n覺z gerçe?inize dönü?ür. 襤?in özü; dememiz o ki “gaza gelmeyin!”. Mümkünse Sakarya spor salonlar覺nda çal覺?an spor e?itmenlerden size özel bir çal覺?ma program覺 haz覺rlamalar覺n覺 talep edin ve vücudunuza bir anda yüklenmeyin.

Haml覺k A?r覺lar覺 Nas覺l Geçer?

Haml覺k a?r覺lar覺ndan korunmak için geç kald覺ysan覺z ve bu a?r覺 gerçe?i ile yüzle?tiyseniz a?r覺lar覺n覺z覺 hafifletmek için ?u ad覺mlar覺 takip edebilirsiniz:

• Kan dola?覺m覺n覺 h覺zland覺r覺p mikroskobik hasara u?rayan kaslar覺n覺za daha fazla oksijen gitmesini sa?lamal覺s覺n覺z. 
• Bol bol su içmeli ve uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. 
• Kas a?r覺lar覺n覺z dayan覺lmayacak boyuta ç覺kt覺ysa doktora dan覺?arak kas gev?etici ilaçlar kullanabilirsiniz.
• S覺cak du? yaparak kaslar覺n覺z覺n gev?emesini sa?layabilirsiniz. 

My_Hulk Tatilya'da