Içinde Lif Olan Yiyecekler

içinde lif olan yiyecekler

Lifli Yiyecekler Nelerdir? Lifli Yiyecekler Kaç Gruba Ayrılır?

Lif, protein ve karbonhidrat gibi besinlere kıyasla çok daha az kişinin hakkında bilgi sahibi olduğu bir maddedir. Pek çok farklı yiyeceğin barındırdığı bu madde, özellikle sindirim sistemini olumlu etkiler. Öte yandan lifli gıdalar denildiğinde akla ile olarak sebze çeşitleri gelir. Özellikle yeşil yapraklı yiyeceklerin büyük bir kısmı söz konusu maddeyi barındırır.

Buna ek olarak çavdar ve yulaf gibi çeşitli tahılların yanı sıra nohut, fasulye vb. kuru bakliyat türlerinde de yüksek miktarda lif bulunur. Suda çözünen lifler, sindirim esnasında bir tepkimeye girerek jel kıvamı alır. Su aracılığı ile çözünmeyen posa ise herhangi bir değişime uğramaz ve formunu korur. Her iki türün de vücuda sağladığı faydalar farklıdır. Lifi yüksek gıdalar, kişilerin çok daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmasına imkân tanır. Bu sayede pek çok hastalığın ortaya çıkma ihtimali büyük ölçüde azalır.

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Lifli yiyeceklerin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin sayısı bir hayli fazladır. Söz konusu maddenin türü, hangi yararları sağladığını belirleyen en önemli unsurdur. Suda çözünen lifler, kandaki kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Bu madde, vücuda zararı bulunan bir çeşit steroiddir. Damar yapısındaki bozuklukların ve tıkanıklıkların önemli sebeplerinden bir tanesi de kandaki kolesterol miktarının yüksekliğidir. Öte yandan suda çözünen lifli gıdaları düzenli bir biçimde tüketerek bu maddenin zararlı etkilerini büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

Portakal ve elma gibi herkesin kolaylıkla ulaşabileceği ve suda kolay çözünen lifli meyveler, yüksek kolesterol riskini bir hayli azaltır. Suyun içinde çözünmeyen lifler ise sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu maddeyi barındıran besinler, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsızlıkları engellediği için sıklıkla tüketilmelidir. Özellikle badem ve ceviz gibi kuruyemiş çeşitleri, suda çözünmeyen lifler içerir. Siz de bu besinleri düzenli bir biçimde vücudunuza alarak pek çok rahatsızlığın meydana gelmesini engelleyebilirsiniz.

Lifli Gıdalar Nasıl Tüketilmelidir?

Kişilerin lifli sebze ve meyveleri tüketirken bazı unsurları göz önünde bulundurması gerekir. Bu sayede bireyler hem sağlığını koruyabilir hem de söz konusu besinlerden maksimum fayda elde edebilir. Bir insanın konforlu bir yaşam sürebilmesi için gün içinde tüketmesi gereken lif miktarı, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından 25 gram olarak belirlenmiştir. Öte yandan yaş ve vücut yapısı gibi kişilerin sahip olduğu farklı özellikler, söz konusu miktarın değişmesine neden olabilir.

25 gram lif, günümüzde pek çok kişinin günlük tüketim miktarının bir hayli üzerinde kalır. Düzenli bir beslenme programı, pek çok rahatsızlığın baş göstermesini engeller. Bu nedenle kişilerin, tükettikleri besinlerin içeriğinin farkında olması büyük bir önem arz eder. Son zamanlarda ise zamandan tasarruf sağlayan lifli hazır gıdalar bir hayli popüler hâle gelmiştir. Siz de çok daha sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacak olan ve yüksek miktarda lif içeren yiyecekleri Trendyol’dan kolaylıkla satın alabilirsiniz.

Diyet Lifi

FACEBOOK'TA PAYLAŞ TWITTER'DA PAYLAŞ6

Diyet lifi: Sağlıklı bir kalp için vücut süpürgesi

Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya dikkate alınmayacak derecede çok az sindirilebilen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidratlardır. Besin öğesi olarak herhangi bir değeri olmayan lif, birçok kronik hastalığın oluşumunu engelleyen mucize bir bileşiktir. Lif, çözünen ve çözünmeyen lif olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır:

Çözünmeyen lif: Bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan lif türleridir ve bağırsak kaslarını harekete geçirmekle görevlidir. Bu lif türü, bağırsaklardaki suyu yapısına alarak, bağırsak boyunca ilerlerken beraberlerinde birçok toksik bileşiğin dışarıya atılmasını sağlarlar. Kabızlığı önledikleri gibi; dışkıya hacim ve yumuşaklık kazandırırlar, bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengindirler.

Çözünen lif: Yiyeceklerde sert bir doku değil de, yapışkanımsı bir şekilde erirler. Bu lif türleri, yağlı bileşiklere yapışarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmalarını sağlarlar. Bu nedenle çözünen lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerini düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut vb.), yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve çözünen lif içerirler.

Lif içeriği fazla olan yiyecekler genellikle daha az yağ içeriğine sahipken, antioksidan (zararlı maddelere karşı koyan bileşikler) özellik taşıyan birçok vitamini ve biyoaktif bileşikleri içerirler. Sebze ve meyveler yapılarında bulunan lif türleri ve zengin vitamin içerikleriyle buna en iyi örneği teşkil eder. Lif türlerinin hastalıklarla olan ilişkilerine kısaca bir göz atalım:

Lif bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olarak kabızlığı önlediği gibi, atık maddeler vücuttan kolayca çıktığı için bağırsaklar daha az zorlanır ve hemoroid (basur) oluşumunu engeller.
Yüksek miktarda lif içeren bir beslenme alışkanlığı; atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltır ve daha hacimli bir dışkılama sağlar. Toksik maddelerin bağırsaklarda daha az süre kalması, bu maddelerin bağırsak duvarıyla olan temas sürelerini ve özellikle kolon ve rektum kanseri riskini azaltır.
Lifli yiyecekler çiğneme sürelerinin uzun olması, yağ ile kalori içeriklerinin düşük olması ve şişkinlik yaratarak tokluk hissi uyandırması nedeniyle kilo kontrolüne yardımcıdırlar.
Özellikle çözünür lif türleri şeker hastalarında kandaki şeker düzeyinin düzenli olmasında yardımcı özellik gösterir.
Çözünen lif türleri kandaki kötü kolesterol düzeylerinin kontrolünde yardımcıdırlar ki; bu özellikleri nedeniyle kalp ve damar hastalıklarının oluşumunda önleyici görev üstlenirler.

Ne kadar lif alınmalıdır?

Günlük olarak gram lif alımı tüm bu iyi özelliklerin oluşması için yeterli düzeyi oluşturur. Lifin hem çözünen hem de çözünmeyen lif türlerinden oluşması önem taşır. Elma, armut, salatalık ve ayva gibi kabuklu yenebilen sebze ve meyveler kabuklarını soymadan tüketilmelidir.

Lif alımını artırmanın 10 yolu

Bulgur gibi lif açısından zengin tam tahıl ürünlerini tercih edin.
Salatalarınıza kuru meyveler, taze meyveler, bulgur, nohut, yeşil mercimek veya kuru fasulye ekleyin.
Günde en az 2 porsiyon meyve tüketin. Tatlı ve meyve suyu tüketiminizi sınırlayın. Elma ve armut gibi meyveleri kabuğuyla tüketin.
Öğle ve akşam öğününüze salata ekleyin. Salataların hem kalori değeri düşüktür hem de lif için iyi bir kaynaktırlar.
Çorbalarınıza yulaf veya nohut gibi kuru baklagiller ekleyin.
Tam buğday unundan üretilmiş ekmek ve makarnaları tercih edin.
Öğünlerinize humus ve nohut cinsleri gibi farklı ürünler ekleyin.
Yoğurt içerisinde kurutulmuş meyve, fındık, badem ve taze meyveler gibi lifli yiyecekler ekleyin.
Yemek tariflerinizde beyaz un yerine tam buğday ununu tercih edin.
Pirinç pilavı yaparken içerisine nohut ekleyerek lif oranını artırın.

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.

ŞekerDiyet Yağı

Lifli Gıdalar Nelerdir? Kabızlık İçin En Yüksek Lifli Yiyecekler ve Sebzeler Hangileri, Faydaları Neler?

Lifli gıdalar, kabızlık sorununun çözülmesinde çok etkilidir. Kabızlık için lifli gıdalar hangileri sorusuna cevap bularak bu sorundan kısa süre içerisinde kurtulabilirsiniz. Yüksek lifli sebzeler nelerdir araştırması ile pratik bir şekilde, lifli yiyecekler konusunda yeterli bilgi sahibi olabilirsiniz. Lifli yiyeceklerin hangileri olduğu, ne şekilde tüketilmesi gerektiği gibi merak ettiğiniz soruların tamamının cevabı yazımızın devamında.

Lifli Gıda Nedir?

Lifli gıdalar, kabızlığın önlenmesinde son derece etkili olduğu gibi kontrollü kilo verme sürecinde de tüketilmesi gereken bir besin türüdür. Bu nedenle diyetisyenler tarafından yazılan diyet programlarında bol bol lifli gıdalara yer verilir. Bazı hastalıkların oluşma riskini de azaltan lifli gıdalar, özellikle kalp damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucudur.

Dengeli ve düzenli beslenme, hayatın olmazsa olmaz kurallarından biridir. Lifli gıdalar da dengeli beslenme programında mutlaka yer alması gereken besinler arasındadır. Beslenme programında gerekli miktarda lifli gıdaların yer alması için günlük tüketilmesi gereken lif miktarının bilinmesine ihtiyaç vardır.

Lifli Gıdaların Faydaları Neler?

Lifli gıdalar, vücutta olumlu etkiye sahip olan gıda türlerindendir. Genel anlamda lifli gıdaların faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

Bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununun ortadan kalkmasını sağlar.
Kabızlığın yanı sıra ishal sorununun yok edilmesinde de etkilidir.
Kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin düşürülmesini sağlar.
Kalp sağlığının korunmasına etkilidir.
Kan şekerinin kontrol altına alınmasını sağlar.
Kilo vermeye yardımcı olduğundan, kişinin ideal kiloya ulaşma sürecini kısaltır.

Lifli gıdalarla ilgili yukarıdaki etkilerin yanı sıra yapılan birçok bilimsel araştırma vardır. Düzenli olarak tüketilen bu gıdalar ile birçok hastalığın önüne geçmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkündür.

En Yüksek Lifli Yiyecekler ve Sebzeler Hangileri?

Lifli yiyeceklerin hayatınızda aktif olarak yer almasını istiyorsanız bu besinlerin hangileri olduğunu da bilmeniz gerekir. Her yaş döneminde vücudun ihtiyaç duyduğu lif miktarı farklıdır. 50 yaşın altında olan kadınlarda lif miktarı 25 g, erkeklerde ise 38 g'dır. 50 yaşın üzerinde olan kadınlarda ise bu miktar 21 g, erkeklerde 30 g'dır. Lif oranı yüksek gıdalar ise aşağıdadır.

Tam tahıllı un kullanılarak yapılan makarna, ekmek ve kahvaltılıklar,
Yulaf, çavdar, arpa ve bunları içeren gıda ürünleri,
Mısır, brokoli, havuç, karnabahar gibi sebzeler,
Kuru fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller,
Elma ve narenciye gibi meyveler,
Kuruyemiş ve tohum türleri (chia gibi)

nest...

149524 149525 149526 149527 149528