Kabızlığı Önleyen Gıdalar

Kabızlık Giderici Yemekler Nelerdir?

Kabızlık, dışkılamada yaşanan zorluğu anlatan bir kelimedir. Bağırsakta meydana gelen problemlerden dolayı kişi dışkılama yapmakta zorlanır. Tabi bu durum normal değildir ve problemi yaşayan kişiyi zora sokmaktadır. Kabızlığı geçirmek için birçok yemek vardır. Bu yemeklere geçmeden önce kabızlığın belirtilerini ve nedenlerini bilmenizde yarar vardır.

Kabızlık Belirtileri

• - Dışkılamanın seyrek olarak yapılması,
• - Sert yapılı bir dışkı görülmesi,
• - Dışkılama yaparken zorlanılması.

Kabızlık Nedenleri

• - Katı gıdaları çok sık tüketmek,
• - Tuvalet ihtiyacını ertelemek,
• - Hormonal bozukluklar,
• - Dışkılamada görevli kısımlarda işlev bozuklukları yaşanması.

Kabızlık, farklı nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir. Eğer kabızlık belirtileri olduğunu fark ederseniz ilk yapmanız gereken beslenmenize dikkat etmektir. Bunun için kabızlığa iyi gelen yemekleri daha sık tüketebilirsiniz.

1. Ispanak Yemeği: Ispanak, çok sağlıklı olan ve kabızlığa iyi gelen bir yemektir. Kabız olduğunuz zaman ıspanak yemeği yaparak tüketebilirsiniz. Bu yemeği yedikten sonra kabızlığınıza iyi gelebilme ihtimali vardır. O yüzden ıspanak yemeğini denemenizde fayda vardır.

2. Lahana Yemeği: Lahana yemeği de kabızlığa çözüm arayanların başvurduğu bir yemektir. Kabız olan kişiler lahana yemeyi deneyebilir.

3. Pırasa Yemeği: Bağırsakları düzenlemeye yarayan pırasa sayesinde daha rahat edebilirsiniz. Kabızlığa iyi gelen yemekler arasında bulunulan pırasayı pirinçsiz ve zeytinyağlı yapmanız daha etkili olacaktır.

4. Beyaz et veya balık eti: Kabız olan kişiler kırmızı et tüketmek yerine beyaz et veya balık etine yönelebilir. Bu etler kabızlık için daha olumlu sonuçlara yol açabilir.

 Kabızlığa iyi gelen yemeklerin etkisi kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Bu yüzden kabızlığa iyi gelen yemeklerin kesin çözüm olması düşünülmemeli. Bu yemekler bir çözüm yolu olarak denenmeli ve sonuçlarına göre hareket edilmelidir.

 Kabızlık Nasıl Geçer, Ne İyi Gelir?

Kabız olan kişiler bir an önce bu rahatsızlıktan kurtulmak için uğraşır. Tabi bunun için beslenmenize ve yediklerinize dikkat etmeniz gerekir. Aksi halde kabızlık daha şiddetli bir hale gelebilir. Kabızlık durumunun geçmesi için kabız olduktan sonra yapmanız gerekenler vardır. Bu hususlara dikkat etmeniz sağlığınız için oldukça önemlidir.

Kabız olduktan sonra yapılması gerekenler:

• - Bol bol sıvı tüketilmelidir (özelikle suyu bolca içebilirsiniz),
• - Süt ürünleri tüketimi azaltılmalıdır,
• - Katı gıdaların kullanımı azaltılmalıdır ve lokmalar iyice çiğneyerek yutulmalıdır,
• - Tuvalet ihtiyacı geldiği zaman mutlaka gidilmelidir,
• - Sebze, meyve ve bakliyat gibi ürünler düzenli şekilde tüketilmeye başlanmalıdır.

Kabızlığın geçmesi birazda sizin elinizde olan bir durumdur. Kabızlığa yol açan durumlardan kaçınırken, beslenmenize de özen göstermeniz gerekir. Basit önlemler alarak kabızlıktan kurtulabilirsiniz.

 Kabız olduğunuz süre boyunca dengeli ve doğru beslenmeye dikkat etmeniz gerekmektedir. Kabızlığın kısa zamanda ortadan kalkması için kabızlığa iyi gelen besinleri denemeniz oldukça önemlidir. İlk etapta yapabileceğiniz en iyi çözüm yolu budur.

 Kabızlığa iyi gelen besinler:

• - Su,
• - Kuru meyveler (incir, kayısı vb.),
• - Beyaz et,
• - Keten tohumu,
• - Baklagiller,
• - Lif bakımından zengin gıdalar (Ispanak, lahana, kereviz vb.)
• - Taze meyveler (özellikle üzüm, elma ve avokado),
• - Zeytinyağı ve kekik.

Kabızlığa iyi gelen besinler herkes tarafından denenebilir. Bazı besinler kabızlığı kısa zamanda ortadan kaldırabilmektedir. Bunun için sabırlı olmanız gerekmektedir. Özellikle süt içen çocuklardan kabız olanlara inek sütü yerine keçi sütü içirilmesi tavsiye edilir.

Kabızlık Nedir?

Her insanın kendi normal dışkılama ritmi-sayısı vardır. Kişiler günde birkaç kez ya da birkaç günde bir kez düzenli şekilde dışkılama yapabilir ve bu o kişilerin normali olabilir. Kabızlığın bilimsel tanımı; haftada 2 gün ya da daha seyrek dışkılamadır. Bu şekilde dışkılama da sıklıkla beraberinde sert, zorlanarak, uzun süre oturarak, fazla ıkınma ihtiyacı göstererek dışkılamayı getirir.  Beraberinde kanamanın olması şişkinliğin olması, karın ağrısı, tuvalet yaparken el desteğine ihtiyaç duyulması ve sık sık tuvalete gitme isteği gibi bazı belirtiler kabızlık nedenleri hakkında bizlere ön bilgi verebilir.

Kabızlık Oluşumu Neden Olur?

Kabızlığın nedenleri çok çeşitli olabilir. Ayrıntılı bir inceleme için uzman bir doktora başvurmalısınız. Kabızlık bazı kişilerde kişinin artık normal bir alışkanlığı haline gelmiş masum bir durumken, bazen de hafif ya da ciddi bir hastalığın bir belirtisi, eşlik edeni olabilir. Barsaklar beyin ve sinir sistemimiz başta olmak üzere vücudun diğer sistemleri ile yakın ilişkiler içeren, bu sistemlerdeki değişikliklerden kolayca etkilenebilen bir organımızdır. Bu yüzden kabızlık neden ve sonuçlarını araştırabilmek için sistemik bir muayene ve ayrıntılı bir inceleme, gerekirse ilave kan tetkiklerinden başlanarak bazen kolonoskopi, ilaçlı barsak filmleri çekilmesi gereken tetkikler yapmak gerekebilir.

Kabızlığa İyi Gelen Besin Var Mıdır? Varsa Bunlar Nelerdir?

Bağırsaklarımızın düzenli çalışabilmesi için özellikle yeterli miktarda su alımına dikkat edilmesi önemlidir. Beslenmenizde sebze meyve ve salataya yeterli ölçüde yer vermelisiniz. Lifli ve posalı gıdaların doğru tüketilmesi, zeytinyağı, incir-kayısı-erik kurusu/hoşafı, kepek yulaf ezmeleri gibi gıda takviyeleri önemlidir. Kabızlık giderici ilaçlardan mümkün olduğunca kaçınmak, gerektiği zaman doğru ilacı kullanmak önemlidir.

Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler

Yetişkin bir insanın bağırsak aktivitelerinin normal şekilde işleyebilmesi için günlük olarak gram lif alması gerekir. Bu miktarın altında lif tüketenler sık sık kabızlık problemiyle karşı karşıya kalabilir. (2) Kabızlığı önlemek için yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip edebilir ve lif açısından zengin kabızlığa iyi gelen yiyecekler ile diyetinizi destekleyebilirsiniz.  

Kabızlığa İyi Gelen Meyveler ve Sebzeler

Beslenme programınıza aşağıdaki kabızlığa iyi gelen meyveler ve sebzeleri ekleyerek kabızlığın önlenmesine ve giderilmesine katkıda bulunabilirsiniz:

Elma

Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alan kabuklu, bir orta boy elma, yaklaşık gram lif içerir. Bu lifin büyük bir çoğunluğu çözünebilir özelliğe sahip pektinden oluşur. Pektin, bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından hızla fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. Yağ asitleri, bağırsaklara su çekimini artırarak dışkıyı yumuşatır ve dışkının bağırsaklardan geçişini kolaylaştırarak hem kabızlığın önlenmesine hem de sorunun kısa sürede çözülmesine yardımcı olur.

Armut

Lif açısından zengin içeriğe sahip bir orta boy armut, ortalama gram posa içerir. Doğal bir şeker türevi olan fruktoz ve sorbitol açısından zengindir. Bu iki bileşen vücut tarafından tam olarak sindirilemez ve bağırsaklarda su tutumu sağlar. Su dışkıyı yumuşatarak geçişini kolaylaştırır ve hızlandırır. 

Kivi

1 orta boy kivi yaklaşık gram posa içeriğine sahiptir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandıran kivi aynı zamanda actinidin adı verilen ve bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkileri olan bir enzim de içerir. Salatalara ve ara öğünlere kivi ekleyerek kabızlığın önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunabilirsiniz.

İncir

Yaz mevsiminin en sevilen meyvelerinden biri olan incirin bir orta boyu yaklaşık 1,5 gram lif içerir. Yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevlerine katkıda bulunduğu düşünülen fişin adlı bir enzime de sahiptir. Düzenli incir tüketmek, dışkı hacmini artırabilir ve dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırabilir. 

Ispanak

Bir kase, yani yaklaşık gram ıspanak gram lif içerir. Posa içeriğinden zengin olan sebze aynı zamanda folat, C ve K vitamini gibi bağışıklık fonksiyonlarına destek olan vitaminlerden de zengindir. Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alan ıspanağı mevsiminde bol bol tüketerek kabızlığın önlenmesine ve tedavisine destek olabilirsiniz.

Brüksel Lahanası

Düşük kalorili olması sayesinde diyet menülerinin vazgeçilmez sebzelerinden biri olan Brüksel lahanasının gramı yaklaşık gram lif içerir. İçeriğindeki kükürtlü bileşenler sayesinde bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunan Brüksel lahanası, bağırsaktaki dışkı hacmini artırarak dışkının bağırsaklardan daha kolay ve hızlı geçmesini sağlayabilir.

Brokoli

Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alan brokoli, kış mevsiminin sevilen sebzelerinden biridir. Brokolinin gramında yaklaşık 3 gram lif içerir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığın önlenmesi ve tedavisi için faydalı olabilir.

Enginar

Prebiyotikler, bağırsak sağlığının korunmasında ve bağırsaktaki iyi bakterilerin beslenmesinde önemli rol oynar. Prebiyotik özelliğe sahip bitkilerden biri olan enginar, lif açısından da zengindir. Mevsiminde enginar tüketerek bağırsak sağlığının korunmasına katkıda bulunabilir, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Yukarıdaki sebze ve meyvelere ek olarak tatlı patates, kuru baklagiller, portakal, mandalina, greyfurt, çilek gibi sebze ve meyveler de kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasındadır ve bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. (3)

Kabızlığa İyi Gelen İçecekler

Kabızlığın önlenmesinde ve tedavisinde rol oynayan en önemli faktör, günlük sıvı alımının artırılmasıdır. Sıvı tüketimi, bağırsaktaki liflerin hacim kazanmasını sağlayarak kolondan daha hızlı ve kolay geçmelerine yardımcı olur. (4) Bağırsakların normal fonksiyonlarını desteklemek için diyetinize kabızlığa iyi gelen içecekler ekleyebilirsiniz:

Kuru Erik Suyu

Kabızlığa iyi gelen yiyecekler dendiğinde ilk akla gelen meyvelerden biri olan kuru erik, lif oranı yüksek bir besindir ve yaklaşık mililitre kuru erik suyu ortalama 2,6 gram lif içerir. C vitamini ve demir açısından da zengin olan erik suyu, içeriğindeki sorbitol sayesinde bağırsaklarda su tutumunu artırır ve dışkının yumuşamasını sağlayarak atımını kolaylaştırır.

Elma Suyu

Çözünebilir bir lif olan pektin açısından zengin elma suyu, dışkı hacmini artırır ve dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırarak doğal bir müshil görevi üstlenir.

Armut Suyu

Armut suyu yüksek oranda sorbitol içerir. Sorbitol bağırsaklarda su tutarak dışkının hacim kazanmasını ve daha kolay bir şekilde bağırsaklardan atılmasını sağlayabilir. Bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığın önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunur. (5)

Kabızlığa İyi Gelen Bitkiler ve Çaylar

Kabızlığı önleyen besinler dendiğinde ilk akla gelen bitkiler ve çay çeşitleridir. Bu besinler yüksek oranda sıvı içerdikleri için bağırsaklardaki dışkı hacminin artmasına ve dışkının kolondan geçişinin hızlanmasına yardımcı olur. Kabızlığa iyi gelen bitki çayları şunlardır:

Sinameki

Sinameki, sindirim sisteminin çalışmasını uyaran glikozit adlı bileşenler içerir. Doğal müshil görevi üstlenen sinameki çayı, kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasındadır ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir.

Nane

Nane, içeriğindeki mentol sayesinde hem mide rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olur hem de kabızlık nedeniyle gelişen gaz ve karın kramplarını önleyebilir.

Zencefil

Sindirim sistemi rahatsızlıklarının tedavisini destekleyen zencefil, bağırsaklarda su tutarak dışkı hacmini artırır ve dışkının kolondan hızlı bir şekilde geçmesine yardımcı olur.

Karahindiba

İdrar söktürücü özelliğe sahip olan karahindiba, hem hazımsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir hem de bağırsakların normal fonksiyonlarına katkıda bulunabilir.

Meyan Kökü

Antienflamatuar özellikleri ile ön plana çıkan meyan kökü, yemek sonrası hazımsızlık probleminin önlenmesinde önemli rol oynar. Ayrıca dışkı hacmini artırarak dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırabilir ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. (6)(7)

Kabızlığa İyi Gelen Kuru Meyveler

Özel kurutma yöntemleri ile meyvenin su içeriğinin neredeyse tamamen alındığı kuru meyveler, enerji ve lif içeriği yüksek meyve çeşitleridir. Kuru ve güneş almayan bir ortamda uzun süre tazeliklerini koruyabilmeleri nedeniyle tercih edilir. Hurma, kuru kayısı, kuru incir ve kuru erik gibi kuru meyvelerdeki sindirilemeyen lifler, bağırsaklardan geçerken su tutar. Bu sayede dışkı yumuşayarak bağırsaklardan çok daha kolay ve hızlı bir şekilde geçebilir. (8) Kabızlığa iyi gelen kuru meyveler şunlardır:

• Kuru kayısı
• Kuru erik
• Kuru hurma. (9)

Kabızlığa İyi Gelen Diğer Besinler

Lif oranı yüksek sebze ve meyvelere ek olarak aşağıdaki kabızlık giderici besinler de kabızlığa iyi gelebilir:

• Yulaf, arpa, çavdar, bulgur, esmer pirinç, kepekli ekmek, kinoa gibi tam tahıllı besinler,
• Kaju, badem, ceviz, fındık, Brezilya cevizi gibi yağlı tohumlar,
• Susam, chia, rezene tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği gibi tohumlar,
• Kuru fasulye, börülce, nohut, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller. (10)

Zeytinyağı Kabızlığa İyi Gelir mi?

Kolesterol ve kan şekeri üzerindeki olumlu etkileri ile ön plana çıkan zeytinyağı, kabızlığın tedavisinde de önemli rol oynayabilir. Kabızlık durumunda dışkı sertleşir ve bağırsaklardan geçişi zorlaşır. Günlük zeytinyağı alımını biraz artırmak, dışkının bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olabilir. Ancak zeytinyağının kalori miktarının yüksek olduğunu göz önünde bulundurarak kalori alımına dikkat etmeniz gerekebilir. (10)

Fındık Kabızlığa İyi Gelir mi?

Fındık yüksek oranda lif içeren bir besindir. Bir avuç, yani yaklaşık 28 gram fındık 2,7 gram lif içerir. Kabızlık durumunda diyetinize fındık ekleyerek tedavi sürecine yardımcı olabilirsiniz. Ancak fındığın yüksek kalorili bir besin olduğunu unutmayın ve tüketim konusunda önerilen miktarları aşmamaya dikkat edin. (11)

Fıstık Kabızlığa İyi Gelir mi?

Fıstık, lif açısından yüksek bir yağlı tohum çeşididir. Yaklaşık 30 gram fıstık, ortalama 3 gram lif içerir. Kabızlık halinde beslenme programına fıstık ekleyerek bağırsak hareketlerinin hızlanmasına destek olabilirsiniz. Ancak yüksek kalorili bir besin olduğu için günlük kalori alımına dikkat etmelisiniz. (12)
Not: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. 

Kabızlıkla ilgili detayları bir araya getirdik. Dilerseniz mide şişkinliği gibi farklı konularda da okuma yapabilirsiniz.

Kaynakça

Önerilen Bloglar