Ayaklar Yüksekte Uyumak

Türkiye’de uykusuzluk yayg&#;n bir problem. Türk Uyku T&#;bb&#; Derne&#;inin (TUTD) ara&#;t&#;rmas&#;na göre her 10 ki&#;iden birinde t&#;bbi yard&#;m gerektiren bir uyku hastal&#;&#;&#; görülüyor. Uykusuzluk, yo&#;un i&#; temposuyla çal&#;&#;anlarda dikkat bozuklu&#;u, yorgunluk ve alg&#; kapasitesinin dü&#;mesi gibi sorunlara yol aç&#;yor. Dahas&#; i&#; kazalar&#;na maruz kalma tehlikesi art&#;yor.

Bu gibi nedenlerle uyku bilimciler kaliteli ya da  ‘iyi’ uykunun önemine dikkat çekiyor. &#;yi uyku nedir? Bilimsel ara&#;t&#;rmalara göre iyi uyku, ertesi gün uyan&#;k kal&#;nan süre boyunca ki&#;inin kendisini iyi hissetmesi ve gün içi aktivitelerini rahatça yapabilmesini sa&#;layan uyku olarak tan&#;mlan&#;yor. Peki, daha iyi bir uyku için nelere dikkat etmeliyiz? Pek çok &#;irket ki&#;iye özel yast&#;k, yorganlar üretiyor. Bu seçimi nas&#;l yapaca&#;&#;z? Do&#;ru uyku pozisyonu ne olmal&#;? Yanl&#;&#; uyku pozisyonu hangi rahats&#;zl&#;klara yol açar?

Öncelikle, ara&#;t&#;rmac&#;lar iyi bir uyku için tek bir do&#;ru olmad&#;&#;&#;n&#; belirtiyor. Ancak daha iyi bir uyku için uyuyaca&#;&#;n&#;z odan&#;n karanl&#;k ve sessiz olmas&#;, uyumadan önce fiziksel ve ruhsal olarak yorgun olunmamas&#;, ak&#;am saatlerinde uyku kaç&#;rma olas&#;l&#;&#;&#; olan içeceklerin tüketilmemesi, uyku saatlerinin düzenli olmas&#; gibi önerilerde bulunuyor. Ayr&#;ca kaliteli, iyi bir uyku uyumak için vücut yap&#;n&#;za uygun ürünleri kullanman&#;z gerekti&#;ine i&#;aret ediliyor.

Pek çok &#;irket art&#;k ki&#;iye özel yast&#;k, yorgan ve yatak üretiyor. Yata&#; Grup, Anti-Stres yast&#;&#;&#; ve sivrisinek kovucu yast&#;klar üretiyor. &#;stikbal, Microfiber yast&#;k,  Mediform reflü yast&#;&#;&#; gibi ürünleriyle sektörde. Bu örneklerin d&#;&#;&#;nda terapi yast&#;klar&#;, kaz tüylü yast&#;klar, ince yast&#;klar, ortopedik yast&#;klar gibi onlarca farkl&#; ürün pazarda yer al&#;yor.

Uzmanlara göre bu gibi uyku aksesuarlar&#;n&#;n seçiminde ki&#;inin hangi pozisyonda uyudu&#;u önem kazan&#;yor. Çünkü yanl&#;&#; tercihler uyku rahats&#;zl&#;klar&#;na yol açabiliyor. Örne&#;in sert yast&#;klar omurga ve boynun ayn&#; çizgide durmas&#;na yard&#;mc&#; oluyor. Nefes problemleri, horlama ya da reflü gibi rahats&#;zl&#;&#;&#; olan ki&#;ilerin yast&#;k seçiminde bu durumlar&#;n&#; mutlaka dikkate alarak seçim yapmalar&#; funduszeue.info yan&#;nda do&#;ru yast&#;k kullan&#;m&#;nda boyun ve ba&#; rahatl&#;&#;&#;na göre yast&#;&#;&#;n yüksek/ alçak olmas&#;, boyunu zorlamas&#; gibi durumlara da özen gösterilmesi gerekti&#;i vurgulan&#;yor.  Çünkü yanl&#;&#; seçimler a&#;r&#;lara ve horlama gibi uyku düzensizliklerine sebep olabiliyor.

Uyku günün stresini al&#;yor

Ara&#;t&#;rmac&#;lar uykunun, ki&#;iyi günün streslerinden ar&#;nd&#;rd&#;&#;&#; ve kas-iskelet sisteminin dinlenmesine yard&#;mc&#; oldu&#;u için önemli oldu&#;unu belirtiyor. Çünkü uyku s&#;ras&#;nda proteinler kaslara geri gidiyor, vücut dinleniyor. Bu nedenle uyurken sa&#;l&#;kl&#; bir anatomik pozisyonda olmak gerekiyor. &#;&#;te tam bu noktada bilim insanlar&#; belirli a&#;r&#;lar veya t&#;bbi durumlar&#; bulunan insanlar için sorunlar&#;n daha da kötü hale gelmesini engellemeye ve hatta bunlar&#;n azalmas&#;na yard&#;mc&#; olabilecek uyku pozisyonlar&#; konusunda önerilerde bulunuyor.

Buna göre en yayg&#;n uyuma pozisyonu yana dönük uyuma pozisyon. &#;ki binden fazla ki&#;i üzerinde yap&#;lm&#;&#; bir ara&#;t&#;rmaya göre en az %57’imiz geceye bu pozisyonda ba&#;l&#;yoruz. Bunu, %17 ile s&#;rtüstü ve %11 yüzüstü pozisyonlar&#; takip ediyor. Bunlar&#;n d&#;&#;&#;nda gece boyunca hareket etmek de yayg&#;n bir al&#;&#;kanl&#;k olarak görülüyor.

Video kayd&#; yap&#;lm&#;&#; olan uyku çal&#;&#;malar&#; yeti&#;kinlerin bir gecede 3 ila 36 kez pozisyon de&#;i&#;tirebildiklerini, ortalama bir kimsenin yakla&#;&#;k bir düzine pozisyona girdi&#;ini ortaya koyuyor. Bir ki&#;inin uyku esnas&#;nda pozisyon de&#;i&#;tirme e&#;ilimi ya&#; artt&#;kça azal&#;yor.

Yüzükoyun uyku tavsiye edilmiyor

Boyna bask&#; yapabilece&#;i için yüzüstü uyumak genellikle tavsiye edilmemesine ra&#;men, her bir uyku pozisyonunun kendi avantaj ve dezavantajlar&#; bulunuyor. Örne&#;in, ara&#;t&#;rmalara göre s&#;rtüstü düz bir &#;ekilde uzanmak bel için iyi olabilirken sindirim ve soluk alma sorunlar&#;na yol aç&#;yor, horlamay&#; art&#;rabiliyor. Genel olarak, en a&#;r&#;l&#; durumlar için, uzmanlar çok sert veya çok yumu&#;ak olmayan bir yata&#;&#;n seçilmesinin ideal oldu&#;unu söylüyor. Bas&#;nç noktalar&#; yaratmadan vücudunuza uygun olan bir &#;eylerin i&#;e yarayaca&#;&#;n&#; belirtiyor. Uzmanlar, uyurken rahat olman&#;z&#;n önemli oldu&#;unu çünkü uyku eksikli&#;inin eklem iltihaplanmas&#;na sebep olabilece&#;ini ve a&#;r&#; s&#;n&#;r&#;n&#;z&#; dü&#;ürece&#;ini vurguluyor.

Yemekten sonra uyku hissi ‘sindirimle’ ilgili

 Uyku ile ilgili en çok kar&#;&#;la&#;&#;lan sorunlardan birisi de yemek sonras&#; hissedilen yorgunluk ve uyku iste&#;idir. Özellikle büyük porsiyonlar tüketildikten sonra yorgunluk hissi daha da funduszeue.info’un konuyla ilgili yapt&#;&#;&#; ilginç bir ara&#;t&#;rma var. Buna göre &#;ç Hastal&#;klar&#; ve Metabolik Hastal&#;klar Uzman&#; Dr. Onur Yozbat&#;ran bu durumun sindirim süreciyle yak&#;ndan ili&#;kili oldu&#;unu ifade ediyor. Sindirim metabolizmas&#; yemek yendikten sonra sindirim için bol miktarda enerjiye ihtiyaç duyuyor. Yenilen porsiyon ne kadar büyükse o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyuluyor.

Harcanan bu enerji sonras&#;nda duyulan yorgunluk bazen uyuklamalara bile neden oluyor. Dr. Yozbat&#;ran bu konuda, “Porsiyon azaltmak uykunuzun gelmesini azaltabilir ama yaln&#;zca ne kadar de&#;il, ne yedi&#;iniz de çok önemli. Çünkü yemek sonras&#; kan &#;ekerinde görülen art&#;&#;&#;n h&#;z&#; ve miktar&#; yenilen besinlere göre de&#;i&#;iklik gösterir. Karbonhidratl&#; besinler tüketildikten sonra kan &#;ekerinde bir art&#;&#; meydana gelir” diyor.  Dr. Yozbat&#;ran yemek yedikten sonra uykunun gelmemesi için bol karbonhidratl&#; besinlerin yerine sebze, kuru yemi&#;, bal&#;k ve tavuk gibi kan &#;ekerini etkilemeyen yiyecekler tercih edilmesini de öneriyor.

Omuz a&#;r&#;s&#;

A&#;r&#;yan omuz üstüne yatmay&#;n. S&#;rt üstü uyuyun. Ya da di&#;er omuz üstüne uyuyacaksan&#;z gö&#;üs hizas&#;na büyük bir yast&#;k yerle&#;tirin

Boyun a&#;r&#;s&#;

Boynu nötr pozisyonda tutmaya çal&#;&#;&#;n. Yüzüstü yatmaktan kaç&#;n&#;n. Çok fazla yast&#;k kullan&#;rsan&#;z boyun k&#;vr&#;k pozisyona gelir. Yast&#;klar&#; omuzlardan yukar&#;ya yerle&#;tirin.

Plantar fasiti

Plantar fasiti olarak adland&#;r&#;lan genellikle ko&#;maktan ya da ayak kavisinin yeterince desteklenmemesi sonucu ç&#;kan derideki yanma sorunu olanlar&#;n ayaklar&#;n&#; ve ayak bileklerini rahat pozisyonda tutmalar&#; önemli.

Yan yatma en yayg&#;n uyuma pozisyonu olarak tan&#;mlan&#;yor

Yan yatarken dizlerinizin aras&#;na koyaca&#;&#;n&#;z bir yast&#;kla s&#;rta ekstra destek sa&#;lay&#;n. Bu &#;ekilde yatmak ayn&#; zamanda diz ve kalças&#;nda sorun olan ki&#;ilere dahi tavsiye ediliyor.

S&#;rt a&#;r&#;s&#;

S&#;rt üstü yatarken dizlerinizin alt&#;na bir yast&#;k ya da bel bo&#;lu&#;unuza rulo yap&#;lm&#;&#; bir havlu koyarak vücudun do&#;al k&#;vr&#;m&#;n&#; almas&#;n&#; sa&#;lay&#;n.

Yüz üstü yatmak bel ve boyun üzerinde bask&#; olu&#;turabilir. Ancak bu &#;ekilde yatman&#;z &#;artsa pelvis ve a&#;a&#;&#; kar&#;n bölgesine bir yast&#;k koyarak bas&#;nc&#; azaltabilirsiniz.

Obstruktif uyku apnesi / horlama

Bo&#;azdaki dokunun arkaya kayarak soluk al&#;p vermeyi engellememesi için yüzüstü ya da yan yat&#;n.

Asit reflü

İSTANBUL (AA) - Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. Sena Tolu, 'Yüzüstü yatmak omurgayı olumsuz etkiliyor. Bu pozisyonda uyumak boyun, sırt ve bel etrafındaki bağların ve kasların gerilmesine, boyun ve bel kıvrımında artışa neden olur. Ayrıca omurgadan sinirlere gereksiz baskı oluşturarak fıtığın oluşmasına neden olabilir.' ifadelerini kullandı.

Doç. Dr. Sena Tolu yaptığı açıklamada, kaliteli ve sağlıklı bir uyku için önerilen yatış pozisyonlarının kişiye ve hastalıklara özel olması gerektiğini belirtti.

Kalp ve omurga sağlığı için en ideal uyku pozisyonunun yan yatış olduğunu ifade eden Tolu, “Sol taraf üzerinde yan yatarak bacakların karına doğru çekildiği cenin pozisyonunda yatmak vücuttan kalbe kanın daha kolay dönüşünü sağladığı için en sağlıklı olarak kabul edilen yatış pozisyonudur. Omurga sağlığı için de yan yatış pozisyonu omurlar arası disklere binen yükü azaltır. Ayrıca yüksek tansiyon, reflü, uyku apne sendromu ve gebelerde de sol taraf üzerine yan yatış öneriliyor. Cenin pozisyonunda hafif bacaklar karına doğru çekilip yan yatarken bacaklar arasına yastık konulmasında da yarar vardır. Kalp hastalarının ise sağ yan pozisyonda yatmaları önemli.” değerlendirmesinde bulundu.

Yüzüstü yatmanın omurgayı olumsuz etkilediğini anlatan Tolu, şunları kaydetti:

“Bu pozisyonda uyumak boyun, sırt ve bel etrafındaki bağların ve kasların gerilmesine, boyun ve bel kıvrımında artışa neden olur. Ayrıca omurgadan sinirlere gereksiz baskı oluşturarak fıtığın oluşmasına neden olabilir. Boyun ve bel fıtığının yol açtığı sinir baskısı da kollarda ve bacaklarda şiddetli ağrı ve uyuşmaya sebep olarak uyku kalitesini bozabilmektedir. Yüzüstü yatışta, uyku sırasında yastık altında kolların omuz üstü pozisyonda uzun süre tutulması, omuz ekleminde tendon sıkışmasını kolaylaştırarak omuzda ağrı ve hareket kısıtlılığının gelişmesine neden olur. Bu nedenle boyun fıtığı ya da kireçlenmesi, el bileğinde sinir sıkışması ve omuz eklemi problemi olanların yüzüstü pozisyonda yatması sakıncalıdır. Bel omurlarında kireçlenme, belde kayma ve kanal daralması olan hastaların da yüzüstü yatma ile bel ve bacaklara yayılan ağrıları artacağında yüzüstü yatmaları önermiyoruz.”

Uyku apnesi ya da horlama şikayeti olan obez hastaların ise sırtüstü yatmasının ani solunum durmasına neden olabileceğini anlatan Tolu, bunun yanı sıra sarkan yumuşak damağın da nefes yolunu tıkayarak solunumun durmasına ve uykunun kalitesinin düşmesine sebep olacağını aktardı.

Tolu, sırtüstü yatmanın boyun ve bel ağrılarını azalttığını bildirerek, “Şiddetli bel ağrısı, kas spazmı ve omurga kireçlenmesi durumlarında sırtüstü yatıp dizlerin ve bel kavislerinin ufak bir yastıkla desteklenmesi bel ağrısının hafiflemesini sağlayarak, iyileşmeye destek olur. Diğer yandan devamlı sırtüstü pozisyonda yatmak arka bacak kaslarında kısalmaya neden olarak ilerleyen dönemlerde bel ağrısına neden olabilir. Özellikle reflü, astım ve kalp yetmezliği olan hastalar yüksek bir yastıkla sırtüstü yatmalıdır.” tavsiyelerinde bulundu.

- 'İdeal yatak, orta sertlikte olur'

Yatış pozisyonu kadar doğru yatak seçiminin de uyku kalitesini etkilediğine dikkati çeken Doç. Dr. Tolu, çok sert ve çok yumuşak yatakta uyumanın uygun olmadığını, idealin orta sertlikte omurganın düz durması için destek sağlayabilecek yatakların olduğunu kaydetti.

Doç. Dr. Tolu, 'Doğru yatak, yastık seçimi yapmanıza ve doğru uyku pozisyonunda uyumanıza rağmen ağrılarınız nedeni ile uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gece ağrılarınız nedeni ile uyanıyorsanız ve sabah eklemlerinizde tutukluk ve şişlik hissi ile uyanıyorsanız mutlaka bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon hekimine başvurmalısınız.” ifadelerini kullandı.