Protein Ve Yağ Ağırlıklı Beslenme

Son yıllarda çok popüler olan ketojenik beslenmenin olumlu ve olumsuz özelliklerini derledik.

Ketojenik diyet yeni bir diyet biçimi olmasa da özellikle son yıllarda popülaritesi iyice arttı. Epilepsi hastalığına sahip çocuk ve yetişkinlerin tedavilerinin bir parçası olarak da uygulanan bu diyet modelinin oldukça katı kurallara sahip olduğunu söyleyebiliriz. Ketojenik diyetin prensiplerine göre günlük gram karbonhidrat alınmalı ve günlük enerji miktarının %5’i ya da daha fazlası proteinlerden, geriye kalan %’lik dilim ise yağlardan sağlanmalı.

Reklamsız Kullan

Bu diyet çeşidinin amacı vücudun yakıt olarak karbonhidratları değil, keton cisimciklerini kullanmasını sağlamak. Karbonhidrat açısından eksik beslenildiği takdirde yağlar parçalanıyor, karaciğer tarafından ketonlar oluşturuluyor ve bunlar glikoz yerine enerji olarak yakılıyor. 

Klinik amaçlar için ketojenik diyetin uygulanmasını destekleyen bilimsel çalışmalar bulunsa da amacı sadece kilo vermek olanlar için ne kadar uygun olduğu oldukça tartışmalı. Şimdi ketojenik diyet modelinin artılarına ve eksilerine yakından bakalım.

Ketojenik diyetin artıları

1-İnsülin ve enflamasyon seviyelerini düşürür

Reklamsız Kullan

İnsülin, glikozun kan dolaşımı yoluyla kaslara ve dokulara taşınmasına yardımcı olan anahtar bir hormon. Kan seviyelerindeki yüksek insülin düzeyi enflamasyonla ilişkili bulunduğundan insülin seviyesinin düşmesine yol açan ketojenik diyet aynı zamanda enflamasyonun azalmasını da sağlıyor.

2-Kilo kaybına yol açar

Bu diyeti uygulayan pek çok kişi özellikle ilk aylarda zayıfladığını ve inceldiğini hissediyor. Bunun en önemli nedeni karbonhidrat alımının düşük ve yağ alımının yüksek oluşundan ötürü kişinin kendisini daha uzun süreler tok hissetmesi. Ayrıca beslenme programında karbonhidrat ve şeker miktarı azaltıldığında vücutta su tutulmasına daha az rastlanıyor ve böylece kişi kendisini daha hafif hissediyor.

3-Daha fazla sağlıklı yağ asidi tüketilmesini sağlar

Reklamsız Kullan

Yağlar sağlığımız için çok önemli. Fakat çoğu kişi ne yazık ki diyetinde sağlıklı yağlara çok az yer veriyor. Ketojenik diyet özellikle avokado, fındık, badem gibi sert kabuklu yemişlerle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitlerinin yeterli miktarda alınmasına sebep olduğundan bu açıdan bir avantaj sağlıyor.

4-Şeker detoksu için harika bir yoldur

Bu diyet biçimi günlük sadece gram karbonhidrat alımına izin verdiği için kişiyi şekerli yiyecek alımını kısıtlamaya, hatta kesmeye yöneltiyor. Bu tip bir şeker detoksu da elbette vücut için oldukça yararlı oluyor! 

Ketojenik diyetin eksileri

1-Uygulanması oldukça zor olabilir

Reklamsız Kullan

Kabul edelim ki % yağ, %10 karbonhidrat ve %15 proteinden oluşan bir diyeti uygulamak pek de kolay değil. Öğünlerinizi dilediğiniz şekilde planlamaya olanak tanımayan ketojenik diyette her öğünü ayrı ayrı planlamak ve besin öğesi dağılımlarını hesaplamak gerekiyor.

2-Uzun süreli kilo kaybı sağlamayabilir

Yukarıda da belirttiğimiz gibi karbonhidrat ve şeker açısından zayıf bir diyeti uygulamak kısa vadede başarı getirse de uzun vadede aynı durum söz konusu olmayabilir. Bu durumun sebeplerinden biri belki de uzun süre uygulanmasının çok da kolay olmamasıdır.

3-Doymuş yağ tüketimini artırabilir

Reklamsız Kullan

Diyet planında yağ oranı arttığında birçok insan artan bu yağ oranını doymuş yağ asitlerinden sağlıyor. Vücudunuza daha sağlıklı yağları alabilmek için tercihinizi hayvansal kaynaklı doymuş yağ asitlerindense avokado, sert kabuklu yemişler ve yağlı balıklar gibi doymamış yağ asitlerinden yana yapmalısınız. Eğer hayvansal kaynaklı protein ve yağ tüketiminiz fazlaysa mümkün olduğunca organik ve kaliteli besinlere yönelmenizde fayda var.

4-Yeterli miktarda lif alımını desteklemeyebilir

Ketojenik diyet kalp için sağlıklı olan yağ asitleri açısından zengin olsa da genellikle lif açısından fakir kaçıyor. Çünkü lif içeren birçok gıda bu diyet modelinin izin verdiği karbonhidrat miktarının aşılmasına yol açıyor.

Ketojenik diyet yapmak isteyenlere öneriler

Eğer ketojenik diyet yapmaya karar verdiyseniz dikkate almanız gereken bazı önemli konular var. İlk olarak yağ seçiminizi doymamış yağ asitlerinden yapmaya çalışmalısınız. Karbonhidrat değerleri düşük, lif, vitamin ve mineral değerleri ise yüksek olan yeşilliklere diyetinizde bol bol yer vermeniz de oldukça önemli. Protein seçimlerinizde ise süt ve süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal gıdaların güvenilir ve kaliteli olmasına dikkat etmelisiniz.

Sıklıkla önerdiğimiz gibi bol su içmek de yine ketojenik diyet sırasında uygulanması gereken tavsiyelerden biri. Aksi takdirde yüksek miktarda yağ ve protein alımı ile düşük miktarda lif alımı kabızlık problemine yol açabilir. Su içmek sizi bu tip bir sindirim sorununa karşı koruyacaktır. 

Kaynak

Fitness beslenme program&#; ve sporcu beslenmesi hakk&#;nda her &#;ey burada ücretsiz! Yeni ba&#;layanlar için vücut geli&#;tirme beslenme program&#; nas&#;l olmal&#;?

Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her &#;eyi ö&#;reneceksiniz,

Spora yeni ba&#;layanlar, “fazla ya&#;lar&#;m var” veya “çok zay&#;f&#;m nerden ba&#;lamal&#;y&#;m?” diyorsan&#;z bu rehber sizin için!

Tecrübeli sporcular: hayat&#;n&#;z&#; kolayla&#;t&#;r&#;yoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kayb&#;ndan kurtulacaks&#;n&#;z!

Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu oldu&#;unda her kafadan bir ses ç&#;k&#;yor. Bir uzman&#;n i&#;e yarar dedi&#;ine bir di&#;eri zararl&#; diyor…

Bu da yetmezmi&#; gibi payla&#;&#;lan diyetler her gün yap&#;labilecek gibi de&#;il.

Pe&#;inen söylemeliyim ki: “Sabah, ö&#;le, ak&#;am bunlar yenilecek” tad&#;nda basmakal&#;p fitness beslenme programlar&#;n&#; devaml&#; uygulamak imkans&#;z. 

Hiçbir sporcu diyeti bu &#;ekilde i&#;lemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat ka&#;&#;ttaki programa benzemiyor.

Peki ne yapmal&#;y&#;z?

Önemli olan diyetimizde ihtiyac&#;m&#;z olan kalori ve makrolar&#; organize edebilmek, matematik yan&#;lmaz!

A&#;&#;rsa&#;lam’da yüzlerce dan&#;&#;an&#;m&#;z ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlar&#;n&#; zorla&#;t&#;rmadan kolayca diyet yap&#;yor ve hayallerindeki vücuda kavu&#;uyor. &#;imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program&#; ile bunu ba&#;aracaks&#;n&#;z!

Sporcu Beslenmesi: A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Piramidi

Bu piramit önem a&#;&#;rl&#;&#;&#;na göre fitness beslenme bile&#;enlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e &#;ükranlar&#;m&#;z&#; sunarak, öncelikle bu parçalar&#;n neler oldu&#;unu tan&#;mlayal&#;m. Eric Helms‘in çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz.

Makalenin haz&#;rlanmas&#;nda yol gösteren Andy Morgan’&#;n çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz: seafoodplus.info

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklü&#;üne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac&#; olan bir enerji miktar&#; vard&#;r. Bunu hesaplamal&#; ve sporcu diyeti olu&#;tururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz laz&#;m. Haz&#;rlayaca&#;&#;m&#;z beslenme program&#;n&#;n en önemli faktörü oldu&#;u için piramitin taban&#;nda yer al&#;yor.

Makrolar: Yedi&#;imiz besinlerin yap&#; ta&#;lar&#;d&#;r. Karbonhidrat, protein ve ya&#;lar&#; burada inceleyece&#;iz. Bunlar&#;n oranlar&#;n&#;, amac&#;m&#;za göre ne kadar almam&#;z gerekti&#;ini ö&#;renmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle ald&#;&#;&#;m&#;z fakat makrolar gibi gramla de&#;il, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade etti&#;imiz organik ya da inorganik bile&#;enlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyac&#;m&#;z&#; anlamal&#; ve buna göre diyetimizi &#;ekillendirmeliyiz.

Besin zamanlamas&#; bölümünde amac&#;m&#;za göre kaç ö&#;ün yememiz gerekti&#;ini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nas&#;l beslenmemiz gerekti&#;ini inceleyece&#;iz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performas&#;m&#;z&#; art&#;rmak ad&#;na beslenme program&#;n&#; destekleyece&#;imiz g&#;dalard&#;r.

&#;htiyac&#;n&#;z olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik A&#;&#;rsa&#;lam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!

Kas Geli&#;tirme ve Ya&#; Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geli&#;tirme beslenme program&#; ar&#;yorsan&#;z iki amac&#;n&#;z olabilir: kas geli&#;tirme veya ya&#; yakma!

Ya&#; ve kas farkl&#; dokulard&#;r. &#;kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsan&#;z da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme program&#; için anla&#;&#;lmas&#; gereken en önemli ilk &#;eydir! 

Popüler bir diyeti takip edip k&#;sa sürede ya&#; yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar&#; ile h&#;zl&#; &#;ekilde kilo alanlar bunlar&#;n h&#;zl&#; oldu&#;unu san&#;r. Ama maalesef böyle de&#;il…

Tart&#;daki oynamalar kas ve ya&#; dokusunun kazan&#;m&#; ya da kayb&#;ndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalar&#;ndan dolay&#; olur. K&#;sa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kas&#; ne ya&#;&#; öyle kolay kolay kazanmazs&#;n&#;z da, kaybetmezsiniz de.

Zay&#;flamak ve ya&#; kaybetmek için de, kas geli&#;tirmek için de sab&#;rla beslenme program&#;m&#;z&#; takip etmeliyiz. &#;stedi&#;imiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay&#; bilmeliyiz.

Diyet kadar önemli olan bir di&#;er &#;ey de iyi bir antrenman program&#;! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)

Laf&#; çok uzatmayal&#;m, i&#;te bu sizin referans tablonuz:

Yapt&#;&#;&#;n&#;z sporcu beslenme program&#; iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama de&#;erlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmi&#;tir.

&#;imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal&#; olarak size diyetinizi ç&#;karal&#;m!

Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi bulmak demi&#;tik.

Bunun için internette farkl&#; formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlar&#;ndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya&#; oran&#;n&#; dahil ederek hesaplayan bir ba&#;ka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

&#;imdi buradan ald&#;&#;&#;m&#;z de&#;eri beraber &#;ekillendirece&#;iz…

Ya&#; yak&#;m&#; için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %15 kadar eksi&#;ini almal&#;s&#;n&#;z. Bunu hesaplay&#;c&#;m&#;z sizin için otomatik hesapl&#;yor.

Bu, temel olarak amac&#; ya&#; yakmak olanlara önerilebilecek bir &#;emad&#;r. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra fitness beslenme program&#;nda nas&#;l de&#;i&#;iklikler yapman&#;z gerekti&#;ini de birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Kas geli&#;imi için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %10 kadar üzerine ç&#;kmal&#;s&#;n&#;z.

Kas geli&#;tirmek için beslenmenin de bir sürü farkl&#; senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mant&#;kl&#; seçenek budur. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra nas&#;l düzenlemeler yapaca&#;&#;n&#;z&#; birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya&#; oran&#;na sahip.

BMR de&#;eri ,

3 gün egzersiz baz al&#;nd&#;&#;&#;nda günlük ihtiyac&#; yakla&#;&#;k kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar oldu&#;u için; kas geli&#;tirmek ad&#;na ba&#;lang&#;ç olarak Ahmet’in günde yakla&#;&#;k kalorilik bir diyet uygulamas&#; gerekiyor. (Otomatik hesapland&#;)

Peki ya hem ya&#; yak&#;p hem kas geli&#;tirmek istiyorsak?

&#;imdi spora yeni ba&#;layanlar için önemli bir noktaya daha de&#;inelim. “Hem ya&#;l&#;y&#;m, hem de zay&#;f&#;m, e ben napay&#;m?”

Ya&#; yak&#;m&#;n&#; hedefleyen herkes, ayn&#; zamanda kas geli&#;imini de hedeflemelidir.

Antrenman piramidimizde inceledi&#;imiz gibi, fiziksel olarak amac&#;m&#;z ne olursa olsun kaslar&#;m&#;z&#; güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmal&#;d&#;r.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z zaten çok dü&#;ük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekle&#;tirmek zorla&#;abilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.

Fakat Menno Henselmans ile röportaj&#;m&#;zda, ya&#; yak&#;m&#; ile beraber kas geli&#;tirmek istiyorsak önceli&#;imiz kaliteli bir antrenman program&#; olmal&#;d&#;r demi&#;tik.

Beslenme konusunda kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak, yani ya&#; yak&#;m&#; için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlar&#;m&#;z&#; disiplinli &#;ekilde uygulad&#;&#;&#;m&#;zda hem ya&#; yak&#;p, hem kas yapabiliriz!

Yani ya&#; yak&#;p kas yapmak için beslenmenizi ya&#; yakmaya göre ayarlamal&#;s&#;n&#;z.

Beslenme program&#; için düzenlemeler nas&#;l yap&#;lmal&#;?

Bu miktarlar&#;n teoride iyi ba&#;lang&#;çlar oldu&#;unu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmam&#;z gerekecek.

Yani art&#;k ayn&#; kalori miktar&#;nda daha fazla yol kat edemeyece&#;iz. Çünkü o yeni normal olacak.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z yüksekse, kalori aç&#;&#;&#;n&#; art&#;rman&#;z performans&#;n&#;zda dü&#;üklü&#;e neden olmayacakt&#;r. E&#;er spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z, daha h&#;zl&#; kas kütlesi ekleyebilece&#;iniz için %10 kalori fazlas&#;n&#;n üzerine ç&#;kman&#;z sizi çok fazla ya&#;land&#;rmayacakt&#;r.

Kütlemizin 1 kilogram artmas&#; ya da azalmas&#; için yakla&#;&#;k kalorilik bir fark olu&#;mas&#; gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak 2 haftada yakla&#;&#;k 1 kilo verece&#;ini,

Ahmet’in ise her gün yakla&#;&#;k kalori fazla alarak ayda 1 kilo alaca&#;&#;n&#; gösteriyor.

Fakat disiplinli &#;ekilde beslenme program&#;na uyulsa dahi, birtak&#;m faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

E&#;er 2 hafta içerisinde plana sad&#;k kal&#;nmas&#;na ra&#;men sonuç al&#;nmad&#;ysa, amaca göre %10 kalori yukar&#; ç&#;kabilir (kas geli&#;tirme) ya da %10 kalori a&#;a&#;&#; (ya&#; yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu z&#;rt b&#;rt bu &#;ekilde ekleme ve ç&#;karmalarla gitmeyecek, yava&#; ve sürekli &#;ekilde gidecek.

Bu rehberin devam&#;nda bulunan di&#;er faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmal&#;s&#;n&#;z. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlard&#;r ve zaten ço&#;u zaman bu &#;ekilde amac&#;n&#;za ula&#;acaks&#;n&#;z.

Makrolar: Ne Kadar Protein, Ya&#; ve Karbonhidrat Almal&#;y&#;z?

Fitness beslenme program&#; haz&#;rlamak için kalorilerimizi bulduk. &#;imdi s&#;ras&#;yla ne kadar protein, ya&#; ve karbonhidrat almal&#;y&#;z buna bakal&#;m.

Sporcu Diyeti Protein &#;htiyac&#;

Protein antrenmandan sonra kaslar&#;m&#;z&#;n yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor &#;

1 gram protein 4 kcal enerji sa&#;lar.

Ayr&#;ca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein oldu&#;u için diyetimizde önemlidir, fakat abart&#;p çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl&#; perspektiften dolay&#; bize pahal&#; gelebilir.

Amac&#; ya&#; yakma olanlar&#;n kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turduklar&#; için protein ihtiyaçlar&#; daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendi&#;imizde vücudumuz zaten rahat&#;n&#; bozmuyor ama az kalori ald&#;&#;&#;m&#;zda vücut katabolik olaca&#;&#; için proteinin k&#;ymeti daha da art&#;yor.

Proteinin faydalar&#;:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini art&#;r&#;r: Dokular&#;m&#;z y&#;pranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmal&#;d&#;r. Protein al&#;m&#; bunu art&#;r&#;r, bu da kas yapar.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo ald&#;rmaz.
3. Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geli&#;tirme ve ya&#; yakma hormonlar&#;n&#; art&#;r&#;r.
4. Vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; art&#;r&#;r: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydal&#; bile&#;enler protein içeren g&#;dalarda bulunur. Yeterli protein al&#;nd&#;&#;&#;nda bunlar&#;n d&#;&#;ardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolay&#;, protein önemli bir g&#;dad&#;r.

Hangi kaynaklardan proteini alaca&#;&#;z?

Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okuman&#;z&#; tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair akl&#;n&#;zdaki tüm sorular&#;n yan&#;tlar&#;n&#; bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Ya&#; &#;htiyac&#;

Ya&#;lar sa&#;l&#;kl&#; ya&#;amam&#;z için oldukça önemlidir. Gram ba&#;&#;na 9 kcal enerji verirler. Yo&#;un kalori içerdikleri için ya&#; yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaç&#;nabilir, kas geli&#;tirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri art&#;rmak istiyorsak, daha fazla ya&#; tüketebiliriz.

Amac&#;m&#;z ne olursa olsun, ya&#;s&#;z vücut kütlemizin her kilogram&#; için, en az 1 gram ya&#; tüketmeliyiz.

Bu vücudumuzun sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde i&#;leyi&#;ini devam ettirmesi için önemlidir.

Ya&#;lar zararl&#; m&#;? Ya&#;land&#;r&#;r m&#;? 

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat ya&#;lar yo&#;un enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo al&#;m&#;na neden olabilirler. Genel olarak kilo ba&#;&#;na 1 gram ya&#; tüketimini a&#;mamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat &#;htiyac&#;

Karbonhidratlar, protein ve ya&#;lar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar de&#;illerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lamam&#;z, glikojen depolar&#;n&#; doldurmam&#;z ve baz&#; hormonlar için önemlidirler.

Gram ba&#;&#;na 4 kcal enerji sa&#;larlar.

Dü&#;ük karbonhidrat genel olarak ya&#; yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geli&#;tirmek isteyenler için uygun olacakt&#;r.

Fakat a&#;&#;r&#; dü&#;ük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya&#; ihtiyac&#;m&#;z&#; ald&#;ktan sonra kalan kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; karbonhidrat kaynaklar&#;ndan kar&#;&#;layabiliriz.

Karbonhidratlar kilo yapar m&#;?

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, ara&#;t&#;rmalar asl&#;nda sand&#;&#;&#;m&#;zdan daha fazla yedi&#;imizi gösteriyor.

Ayr&#;ca karbonhidratlar&#;n insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya&#; yak&#;m&#;n&#; azalt&#;p ya&#; depolamay&#; art&#;r&#;yor. Bu yüzden ya&#;lanmamak için yüksek glisemik indeks de&#;eri olan ya da i&#;lenmi&#; karbonhidratlar&#; azaltmal&#;; genel olarak miktar kontrolü yapmal&#;y&#;z.

A&#;a&#;&#;daki tabloyla biraz toparlayal&#;m:

Örneklerimize devam edelim

Hepsini bir araya getirdi&#;imizde ç&#;kan tablo:

Makrolar&#; nas&#;l sayaca&#;&#;m?

&#;imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nas&#;l u&#;ra&#;aca&#;&#;z?

Mobil diyet uygulamalar&#; ile günlük yedi&#;iniz miktarlar&#; takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar&#; ile bunu kolayca yapabilirsiniz. A&#;a&#;&#;daki videoyu izlemeniz yeterli!

Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalar&#;n birço&#;u size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacakt&#;r. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar&#; dikkate al&#;n. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.

“Kalori veya makro saymam gerçekten &#;art m&#;?”

Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.

30 günün ard&#;ndan zaten hissiyat&#;n&#;zla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori ö&#;renmi&#; olacaks&#;n&#;z. Yani sürekli kalori veya makro takibi &#;art de&#;il.

Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar al&#;yor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayal&#;m ki?

Kalori ve makrolar&#;m&#; takip ediyorum ama yine de amac&#;ma ula&#;am&#;yorum, Neden?

&#;lk etapta neye göre amac&#;n&#;za ula&#;mad&#;&#;&#;n&#;z&#; belirlemelisiniz. Matematiksel verileri k&#;yaslad&#;n&#;z m&#;?

Diyelim gerçekten her &#;ey do&#;ru ama hedefin gerisinde kalm&#;&#;s&#;n&#;z. Bu asl&#;nda nadir rastlan&#;r. Çünkü ço&#;u zaman biz yanl&#;&#; hesap yapm&#;&#; oluyoruz, vallahi ara&#;t&#;rmalar&#;n yalanc&#;s&#;y&#;z. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankac&#;l&#;k diye bir &#;ey olmazd&#; mesela &#;

Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapman&#;z gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal&#;.

Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?

Sonra o daha iyi yapaca&#;&#;n&#;z &#;eyi al&#;n, yan&#;na bir a&#;&#;rsa&#;lam ekleyin ve Google’da arat&#;n.

&#;&#;te bu kadar basit &#;

Örnek Fitness Beslenme Programlar&#;

Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya&#; yakma ve kalorilik kas kütlesi art&#;rma örnek diyet listesi verelim.

Bu planlar sadece basitçe referans alabilece&#;iniz örneklerdir. Yayg&#;n olarak tüketilen g&#;dalar baz al&#;narak haz&#;rlanm&#;&#;t&#;r, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapman&#;z gerekecektir. Doktorunuza dan&#;&#;madan uygulamay&#;n.

Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su

Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo al&#;r&#;z, kilo veririz, kas yapar&#;z…

Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapaca&#;&#;z?

Kalori saymak kas kütlemizi artt&#;rmam&#;zda, ya&#;lar&#;m&#;z&#; yakmam&#;zda bize yard&#;mc&#; olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret de&#;ildir. Özellikle sa&#;l&#;kl&#; beslenme için bu k&#;sma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet oldu&#;u için birkaç maddede bu k&#;sm&#; inceleyece&#;iz.

Fast food, &#;eker, abur cubur zararl&#; m&#;?

Evet. Akl&#;n&#;za gelen tüm sa&#;l&#;k problemlerinde bu g&#;dalar&#;n bir ili&#;kisi ç&#;kacakt&#;r.

Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve i&#;lenmi&#; besinlerden çok fazla &#;eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya&#; al&#;n&#;yor. Besleyicili&#;i dü&#;ük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatl&#;kla sa&#;l&#;ks&#;z bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat ya&#;lanmak temelde fazla enerji al&#;m&#;ndan oldu&#;u için, fast food kesinlikle ya&#;land&#;r&#;r diyemeyiz.

Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sa&#;l&#;kl&#; beslenme her zaman ayn&#; &#;ey de&#;ildir.

Öte yandan d&#;&#;arda yemenin kendi ba&#;&#;na bir s&#;k&#;nt&#;s&#; yok. Yedi&#;iniz kaliteli ve ihtiyac&#;n&#;za uygun içerikler bar&#;nd&#;rd&#;&#;&#; sürece sa&#;l&#;kl&#; ve mant&#;kl&#; olabilir. &#;imdilerde çok iyi restoranlar da var.

Tabii ki kendi besinimizi haz&#;rlamak daha verimli olacakt&#;r, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Ancak haftada bir ak&#;am dondurma yemi&#; olman&#;z muhtemelen sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun &#;ekerden kaçman&#;n stresi, muhtemelen daha zararl&#;d&#;r.

Vitamin haplar&#; kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli de&#;ildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.

Bu yüzden tercihen organik, i&#;lenmemi&#; g&#;dalardan tüketmeli; çe&#;itli sebze ve meyvelerden her gün tüketti&#;imizden emin olmal&#;y&#;z.

Yine de dü&#;ük enerji, i&#;tah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri ya&#;&#;yorsak eksik oldu&#;umuz vitamin ve mineralleri ke&#;fedip takviye etmeliyiz.

Su sa&#;l&#;k için önemli oldu&#;u kadar, ya&#; yak&#;m&#; ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. &#;drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.

Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?

Besin zamanlamas&#; genellikle fitness endüstrisinin silahlar&#;ndan biri oluyor ve ço&#;u zaman abart&#;l&#;yor. Piramitte daha a&#;a&#;&#;da kalanlar&#;n yan&#;nda besin zamanlamas&#; o kadar da önemli de&#;il; fakat di&#;er faktörler do&#;ru oldu&#;unda, buradan da kazanabilece&#;imiz &#;eyler var.

Kaç ö&#;ün tüketilmeli?

Defalarca ara&#;t&#;r&#;lmas&#;na ra&#;men bulgulara göre ö&#;ün say&#;s&#; ciddi farklar olu&#;turam&#;yor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en ak&#;ll&#; seçenek gibi görünüyor.

Kalorileri, makrolar&#; ve mikrolar&#; ald&#;&#;&#;n&#;z sürece; 3 ö&#;ün seviyorsan&#;z 3 ö&#;ün, 6 ö&#;ün seviyorsan&#;z 6 ö&#;ün, 1 ö&#;ün seviyorsan&#;z 1 ö&#;ün tüketin.

Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sa&#;layabilir:

Öncelikle makrolar&#; ö&#;ünlere bölmek daha mant&#;kl&#;. Yani karbonhidratlar&#;n tamam&#;n&#; bir ö&#;ünde, ya&#;lar&#; bir ö&#;ünde almaktansa; her ö&#;ünde hepsinden tüketmek daha mant&#;kl&#;d&#;r.

Protein al&#;m&#;n&#;, özellikle kas kütlesi artt&#;kça, gün içerisine yaymak daha mant&#;kl&#;d&#;r. Yani 1 ö&#;ünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, ö&#;le ve ak&#;am protein almaya özen gösterin.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme

Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin &#;ekli ile de&#;i&#;ebilir. Özellikle uzun süre antrenman yap&#;yorsan&#;z (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir ö&#;ün faydal&#; olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün faydal&#; olacakt&#;r.

Günün en büyük ö&#;ününü spordan sonraya saklamak mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m olabilir.

Intermittent Fasting uyguluyorsan&#;z, antrenman esnas&#;nda BCAA alman&#;z faydal&#; olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün tüketmelisiniz. Onun d&#;&#;&#;nda kalorilerinizi yeme döneminde istedi&#;iniz ö&#;ün miktar&#;nda alabilirsiniz.

Antrenman öncesi beslenme hakk&#;nda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.

Kalori Döngüsü ve Cheat – Refeed Day

Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl&#;, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek ya&#;l&#;, dü&#;ük kalorili bir diyet uygulaman&#;n vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebilece&#;ini söyleyebiliriz.

Örne&#;in günlük alman&#;z gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat dü&#;ük ya&#;, dinlenme günü kalorilik yüksek ya&#; dü&#;ük karbonhidrat beslenebilirsiniz.

Me&#;hur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldi&#;imiz noktaya kadar olan faktörler ayarland&#;&#;&#; müddetçe, dü&#;ük karbonhidratl&#; beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yap&#;labilir.

Bu teknikleri detayl&#; takip etmedi&#;inizde ne yaz&#;k ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konu&#;may&#; sever, siz piramidi ö&#;rendi&#;iniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dü&#;mek istemezsiniz.

Gece yemek yenir mi?

Gece yemek yenir. Ya&#; yapt&#;&#;&#; tamam&#;yla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m de&#;il. Üstelik ak&#;am saatleri yemek için asl&#;nda en uygun saatlerdir.

Optimum bir ak&#;am plan&#;n&#; &#;u &#;ekilde ifade edebiliriz: gece yar&#;s&#;ndan önce uyunmal&#;, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyac&#;m&#;z do&#;rultusunda bir ö&#;ün yenmeli.

Supplementler

Piramitten ö&#;rendi&#;imiz üzere, beslenme program&#; için supplementler en son endi&#;elenmemiz gereken g&#;dalar. Çünkü bunlar&#;n hemen hemen hepsini g&#;dalardan zaten alabiliriz.

Kimileri tamam&#;yla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.

Detaylar için A&#;&#;rsa&#;lam’da t&#;pk&#; bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam&#; efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülü&#;ünde incelendi.

Bu rehberi incelemeden supplement almay&#;n, pi&#;man olabilirsiniz!

“A&#;&#;rsa&#;lam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsan&#;z e&#;er, en iyi supplementler genellikle herkese önerebilece&#;im ürünlerden olu&#;uyor.

ÖZET: Sporcu Beslenmesi için A&#;IRSA&#;LAM kurallar neler?

1. Günlük kalori, protein, ya&#; ve karbonhidrat ihtiyaçlar&#;m&#;z&#; ö&#;renmemiz laz&#;m. Bunlar&#; en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
2. Minimum i&#;lenmi&#;, organik, tam g&#;dalar yedi&#;imiz besinlerin ço&#;unlu&#;unu olu&#;turmal&#;. Fast food ve supplementler ço&#;unlu&#;u olu&#;turuyorsa istedi&#;imiz estetik ve atletik hedeflere ula&#;mam&#;z zorla&#;&#;r, acak imkans&#;z de&#;il. Çünkü sa&#;l&#;kl&#; beslenme ve fitness beslenme ayn&#; &#;ey de&#;il, sadece paralel.
3. Günde 5 defa temiz çi&#;e ç&#;kmam&#;z gerekiyor. &#;çti&#;imiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. &#;drar rengini kontrol etmeliyiz.
4. Çe&#;itli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret de&#;il. Her gün ayn&#; &#;ey yenmez.
5. Besinleri ne zaman yedi&#;imizin, kaç ö&#;ün yedi&#;imizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olmas&#; faydas&#;n&#; maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonras&#; ö&#;ün en önemli ö&#;ündür, kahvalt&#; de&#;il.
6. En iyi diyete de&#;il, her gün daha iyi diyete yo&#;unla&#;mal&#;y&#;z. Böylece stresli, &#;st&#;rapl&#; ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sa&#;l&#;kl&#; yapacak al&#;&#;kanl&#;klar yerine oturmu&#; olur.

Piramidimizin, dolay&#;s&#;yla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme program&#;n&#;z&#; nas&#;l olu&#;turman&#;z gerekti&#;ini anlad&#;n&#;z.

Burada yer almayan faktörlerin ço&#;u, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman&#; gözetiminde yap&#;lmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacakt&#;r.

Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar&#;, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlard&#;r.

Rehberi be&#;endiyseniz arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!

Protein diyeti, protein değerleri yüksek olan et, süt, yumurta, peynir ve yoğurt gibi besinler tüketerek yapılmaktadır. Bu diyetin bir özelliği de hiç şeker tüketilmeden yapılıyor olmasıdır. Bu sayede vücudun yağ yakımı hızlanmaktadır. Kas ve kemik dokularının güçlenmesini sağlayan proteinler, sindirim aşamasında karbonhidratlar ile kıyaslandığında 2 kat kadar daha fazla enerji harcanmasını sağlamaktadır. Vücuttaki kas kütlesi fazla olan kişilerin diyet yaptıkları zaman daha hızlı kilo verdikleri bilinmektedir. Bu yüzden yağ dokusu daha fazla olan kadınların özellikle erkeklere kıyasla daha zor bir şekilde kilo verdikleri bir gerçektir. Ancak beslenme düzeninize protein ağırlıklı besinler eklediğiniz zaman, kas kütlenizin güçlenmesine ve artmasına katkıda bulunabilirsiniz. Protein diyetinde hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan kırmızı et, yumurta, yoğurt ve baklagiller fazlasıyla yer alırken, şeker oranı yüksek gıdalar ve karbonhidrat ise yasaklı yiyecekler arasında yer almaktadır.

Protein diyeti faydaları nelerdir?

• Protein içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu sayede vücuttaki sindirimleri uzun sürer ve tokluk hissini arttırır. Sık sık acıkan veya yemeden duramayan kişiler için oldukça faydalıdır.
• Protein diyeti vücut metabolizmasının hızlanmasına yardımcı olur.
• Vücudunuzda biriken yağların enerjiye çevrilmesini sağlayan protein diyeti sayesinde, verdiğiniz kilonun kas ve sudan değil yağdan gitmesi sağlanır.
• Vücut kas kütlenizin artmasını sağlayacağı için her türlü diyeti denediği halde çok yavaş bir şekilde kilo verdiğini söyleyenlerin hızlı bir şekilde zayıflamasına katkı sağlar.
• Protein içeren besinler, besin değeri yüksek be doyurucudur. Bu sayede diğer diyetlerde olduğu gibi sürekli açlık hissine bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi gibi etkileri ortadan kaldırır.
• Diyet yaparken motivasyonunuzu kaybetmemek ve iradenize sahip çıkmak oldukça önemlidir. Protein diyeti kısa sürede hızlı kilo vermenizi sağladığı için diyet sırasında motivasyonunuzu yüksek tutmanızı sağlar.

3 günlük protein diyeti listesi örneği

1. Gün

Sabah: 1 bardak alkali su uyandığınız gibi içmelisiniz ( 1 bardak suya yarım limon suyu sıkarak alkali su elde edebilirsiniz )

Kahvaltı: yulaflı omlet ( 2 çorba kaşığı yulaf ve 3 yumurta beyazı ile hazırlanacak ), bol yeşillik, sivri biber, çay ( şekersiz )

Öğle: yağsız kıyma ile hazırlanmış köfte ( 4 adet ) bol yeşil salata

Ara öğün: 6 adet çiğ badem, gram yağsız yoğurt

Akşam: 1 kase sebze çorbası, bol yeşil salata

2. Gün

Sabah: 1 su bardağı alkali su

Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, bol yeşillik, salatalık, lor peyniri, yeşil çay

Ara öğün: 3 adet ceviz

Öğle: gram ızgara balık, bol yeşil salata

Akşam: 1 kase mercimek çorbası, bol yeşil salata

3. Gün

Sabah: 1 su bardağı alkali su

Kahvaltı: lor peyniri ve maydanoz ile hazırlanmış omlet ( 3 yumurta ile ), sivri biber, çay ( şekersiz )

Ara öğün: 1 bardak yağsız ayran veya kefir

Öğle: ızgara tavuk göğsü, bol yeşil salata

Akşam: 1 kase yoğurt ile 4 kaşık yulaf ezmesi, 1 adet ceviz, 1 adet kivi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı buğday ruşeymi (tüm malzemeler karıştırılarak tüketilir)

Protein diyeti zararları nelerdir?

• Bu diyet çeşidini, proteinin aşırı tüketilmesinin vücuda bir takım zararlar verme ihtimali olduğu için uzun süreli yapmanız tavsiye edilmez. Aşırı protein almak yaşlanmayı hızlandırmaktadır. Kalp ve damar hastalıklarına sahipseniz veya yatkınsanız protein ağırlıklı beslenmeniz tavsiye edilmemektedir. Aşırı protein tüketimi böbrek rahatsızlıklarını da tetikleyebilmektedir. Aldığınız proteinin et ve yumurta kaynaklı değil bakliyat kaynaklı olması bu risklerin azalmasını sağlayacaktır.

Selülit diyeti nedir, nasıl yapılır?