Masa Tenisi Isınma Hareketleri
Tenis Isınma Hareketleri
Tüm spor dallarında, antrenmana ve müsabakaya başlamadan önce belli bir süre çeşitli egzersiz hareketleri yapılmaktadır. Bu hareketler, yapılacak olan spor dalına göre bazen değişiklik göstermektedir. Çalıştırılan kas grupları dikkate alınarak ısınma hareketleri yapılır.
Isınma hareketlerinin temel amacı, yapılacak olan spora vücudun hazırlanmasıdır. Isınma hareketleriyle beraber kalp atım hızı artar, kan dolaşımı hızlanır, kaslar ve vücut ısısı artar. Böylece kaslar, spora hazır duruma getirilir. Bu da hem sakatlanma riskini azaltır. Örneğin spor yaparken bir kas grubuna kramp girmesinin (veya kasılmasının) olası nedenlerinden biri, o kas grubunun aniden yüksek performans uygulamaya maruz bırakılmasıdır. (Kramp, sadece ısınmadan yapılan fiziksel aktiviteden ötürü görülmez; ancak olası nedenlerden birisi budur.)
Tenis antrenmanı veya maçı öncesinde en az 10 dakika ısınma hareketleri yapılması tavsiye edilmektedir. İdeal süre 15 dakikayken, isteğe göre, vücudu aşırı bitkin düşürmeme koşuluyla 20 dakikaya dek uzatılabilir.
Eğer ısınmaya 15 dakika veya üstünde zaman ayrılacaksa, ilk etapta yavaş tempolu olarak dakika koşulabilir ve ardından dakika ip atlanabilir. Ardından gerdirme olarak bilinen statik (durağan) ısınma hareketlerine geçilir. Eğer süre sorunu varsa ve en fazla dakika ısınma şansı görünüyorsa, doğrudan statik ısınma hareketlerine geçilmesi önerilmektedir. İster antrenman ister müsabaka olsun, tenis için uygulanabilecek bazı temel ısınma hareketleri incelendiğinde ise en kolay ve ideal 5 hareketi şöyle sıralayabiliriz:
- Ayaklar kırık vaziyette yarım mekik hareketi yapılabilir. Baş kalkık pozisyona geldiğinde içten 5e kadar sayılır ve bu durum 3 kez tekrarlanır.
- Ellerle baş üst arka kısmında dirsekler tutulur ve sağa &#; sola esneme hareketi yapılır. Bacaklar, omuz genişliğinde açılmış olmalıdır. Olabildiğince kalça üstünün esnetilmesine özen gösterilmelidir. Her yön için 10 saniye kadar bir kez uygulanabilir ya da her yön için 5 saniye kadar üç kez uygulanabilir.
- Duvar gibi bir yere yüz dönülüp sağ elle destek alınır. Sol elle sağ ayak tutulur ve ayak kalçaya doğru 10 saniye kadar çekilir. Ardından ters kol ve bacak için aynısı yapılır.
- Ayaklar omuz genişliğinde açılıp eller belin her iki tarafında tutularak 10 kez saat yönünde, ardından da 10 kez ters yönde çevrilir.
- Eller, parmaklar birbirine geçecek şekilde tutulur. 20 saniye kadar tek yöne, ardından da aynı süreyle diğer yöne hareket ettirilir.
Bunlar ve bunların benzeri diğer tüm ısınma hareketleri teniste çalıştırılan kas gruplarına yöneliktir. Örneğin beşinci sırada paylaşılan hareket, raketi kavrayan ve vuruşlarla ekstra efor harcayan bilekler ve parmaklar içindir. Fikir vermesi amacıyla hazırladığımız bu ısınma hareketlerini uygulayabilir ve ayrıca antrenörünüzden de görüş alabilirsiniz.
İÇTEN DIŞA FOREHAND LOOP VE DOĞRU YERE YAPILMASI
Amaçlar :
- içten-dışa forehand loop
- dirseğe oynamak ve loop
Gerekli vuruşlar :
++ forehand ve backhand loop ve blok
+ ayak çalışması, servis, forehand itme
0 - dakikalar - Koşu ve hafif gerinme gibi ısınma hareketleri.
15 - dakikalar - Isınma - forehand
Oyuncu A:
1. forehand şutop Birkaç dakika sonra Oyuncu A: 1. forehand loop Yine birkaç dakika sonra Oyuncu A: 1. forehand blok | Oyuncu B:
1. forehand şutop
1. forehand blok 1. forehand loop |
- dakikalar - Isınma - backhand
Oyuncu A:
seafoodplus.infond şutop Birkaç dakika sonra Oyuncu A: 1. backhand loop Yine birkaç dakika sonra Oyuncu A: 1. backhand blok | Oyuncu B:
seafoodplus.infond şutop
1. backhand blok 1. backhand loop |
30 - dakikalar - Her oyuncu için 2 x dakika - Vuruş geliştirme veya yeni vuruş alıştırmaları
Oyuncu A:
1. kesme servis 2. backhand veya forehand loop 3. forehand içten-dışa loop <sonrası serbest. Kontrollü oynayıp sayı yapmaya çalışınız.> | Oyuncu B:
1. forehand itme 2. backhand blok <sonrası serbest. Kontrollü oynayıp sayı yapmaya çalışınız.> |
45 - dakikalar - 2 x dakika - Vuruş geliştirme veya yeni vuruş alıştırmaları
Oyuncu A: 1. değişik yerlere kısa kesme servis 2. forehand veya backhand loop 3. forehand veya backhand loop <serbest> | Oyuncu B: 1. forehand itme (rakibin dirseğine) 2. forehand veya backhand blok (rakibin dirseğine) |
60 - dakikalar Kısa ara - birşeyler içiniz.
65 - dakikalar - 2 x dakika - Amaçları birleştiren ana alıştırma
Oyuncu A: 1. değişik yerlere kısa kesme servis 2. forehand veya backhand loop 3. forehand içten-dışa loop <serbest> | Oyuncu B: 1. forehand itme (rakibin dirseğine) 2. forehand veya backhand blok |
80 - dakikalar - 2 x 5 dakika - kısa alıştırmayı bitirmek
Oyuncu A: 1. kesme servis
2. forehand loop, içten dışa olabilir <serbest> | Oyuncu B: 1. forehand uzun itme - backhand veya forehand tarafına |
90 - dakikalar Maç ve soğuma
Courtesy of Arno Stienen
Tercüme :
Son güncelleme tarihi : 06 Kasım,
Copyright © Ertan Patır
Bu sitenin içeriği kod ve yazılım da dahil olmak üzere, izinsiz kopyalanamaz, çoğaltılamaz veya yeniden yayınlanamaz.
Webmaster :
ISINMA HAREKETLERİ NEDEN GEREKLİDİR?
Spordan önce yapılan ısınma hareketlerine çoğumuz aşinayız, ancak kaçımız durup yaptığı şey hakkında düşünüyor? “Isınma hareketlerinin amacı nedir?” Bu üzerinde düşünmeye değer bir soru, çünkü ısınma hareketleri sadece incinmeleri önlemek amacıyla yapılmaz, aynı zamanda performansınızın üzerinde de çok büyük etkisi vardır. Isınma hareketleri hakkında geleneksel görüş bu egzersizleri sıkıcı, yapmış olmak için yapılan bir şeymiş gibi gösterse de ısınmak son derece eğlenceli, aynı zamanda faydalı olabilir. Öyleyse ısınma hareketlerinin amacı nedir?
Vücudunuzu Çalışmaya Hazırlar
Bedeniniz elektronik bir cihaz değildir, bir düğmeye basıp onu bir anda yoğun egzersizler için hazır hale getiremezsiniz. Bedeniniz ‘dinlenme halinden’ veya düşük aktivite düzeyinden söz konusu egzersize aşamalı olarak geçirilmelidir. Bu geçiş süresince, bedeniniz egzersiz için maksimum enerji seviyesine ihtiyaç duyacağını fark ederek bu enerjiyi sağlamak için sindirim gibi alanlarda sarf edilen enerjiyi alır ve egzersize aktarır. Bu yüzden bu iki karşıt aktivite durumu arasında ısınma hareketleri ile geçişi sağlamak fiziksel hazırlığınız bakımından çok önemlidir. Yavaş bir ilerleme idealdir – tempolu yürüyüş düzeyindeki aktiviteler iyi bir başlangıç olabilir. dakika sonra biraz terlemiş ancak henüz yorulmamış olmalısınız. Eğer yorulduysanız bu, ısınmanın fazla yoğun olduğunu gösterir, bu yüzden gelecek seanslarda yoğunluğu azaltmanız gerekir.
Birçok kişi ısınmanın bu evresi için tempolu koşuyu tercih eder, bu son derece anlaşılır bir tercihtir. Tempolu koşuda efor seviyenizi ayarlamak daha kolaydır bu yüzden temponuzu yükselterek yavaş yavaş yoğunluğu artırabilirsiniz. Mekik koşuları ısınma için son derece uygun olsa da, kendinizi bununla sınırlamak zorunda değilsiniz. Arkadaşlarınızla beraber antrenman yapıyorsanız, takımlara ayrılarak basit oyunlar oynayabilirsiniz, örneğin bir takım bir topu veya başka bir objeyi elinde tutabilir ve diğer takım onu almaya çalışabilir. Bu tür oyunlar bedeninizi hazırlar ve sadece koşmaktan çok daha eğlenceli olabilir. Buradaki tek tehlike, oyunun fazla rekabetçi bir hale gelmesi dolayısıyla fazla hararetli oynanmasıyla meydana gelebilecek incinmeler ve yorgunluk olabilir. Bu yüzden ısınmak için bu türden oyunlar oynarken, herkesin bunun sadece ısınma egzersizi olduğunu anladığından emin olun. Asıl hareket daha başlamadı!
Esneme
Belli bir dinlenme süresinden sonra, kaslarınız sert olacak ve maksimum düzeyde performans gösteremeyecektir. Isınmanızın ilk aşaması işe yarayacaktır ama hala sert kalmış ve henüz yoğun çalışmaya hazır olmayan kas gruplarınız vardır. Esneme hareketleri, kaslarınızı uzatmaya ve bu sertliği gidermeye yardımcı olabilir. Bütün bedeninizdeki kasları esnetmeniz faydalı olacaktır ama esneme rutininizi yapacağınız aktiviteye uyarlamanız, söz konusu sporda çalışan temel kas gruplarını esnetmek için fazladan zaman ayırmanız da önemlidir.
Farklı esneme türleri vardır, en bilinenleri arasında statik ve dinamik esneme hareketleri sayılabilir. Statik esneme, esnemenin geleneksel türüdür ve kaslarınızı uzatarak onların sabit pozisyonda kalmasını sağlar. Dinamik esneme ise hareket yoluyla kasları uzatmayı hedefler, atak hareketi ve kol çevirme dinamik esnemeye örnek olarak gösterilebilir. Dinamik esnemenin püf noktası bunun bir esneme hareketi olduğunu unutmamak ve her harekette kasları olabildiğince uzatmaya çalışmaktır. Dinamik esneme, seansınız boyunca yapacağınız bazı hareketleri yeniden yapmanıza olanak tanır, ancak esneme kalitesi iyi olduğu sürece, iki esneme türü de istenen faydayı sağlar.
Isınma Hareketlerini Hatırlama ve Pratik Yapma
Tenisçiler niçin bir maçtan önce hazırlık yaparlar veya futbolda hücum oyuncuları neden ısınır? İki temel sebep vardır: birincisi fizikseldir, oyun süresince sıkça tekrarlanacak olan potansiyel belirleyici hareketler için bedeni hazırlar. Ancak oyun öncesi bu çalışmalar fiziksel olduğu kadar zihinsel hazırlığı da kapsar. Bütün ısınma süreci eldeki göreve odaklanma fırsatı olarak değerlendirilmelidir. Anahtar becerileri tekrarlamak oyununuzdaki önemli teknik ve taktik unsurlarını düşünmenizi, oyuna dikkatli bir şekilde başlamanızı ve konsantrasyon eksikliğinden kaynaklanan hataları yapmamanızı sağlar. Eğer takım oyunu oynuyorsanız aynı zamanda takımdaki rolünüze odaklanmayı unutmayın ve bu fırsatı sadece genel hareketleri değil oyununuzda en çok fark yaratacak becerilerinizi de çalışarak değerlendirin.
Spor Esnasında Sıvı Tüketimi
Isınmanız süresince yeterli sıvı tüketimi önem kazanır, özellikle spor esnasında sadece aralarda su içebilirsiniz.
Özet
Sonuç olarak, neden ısınma hareketleri yaparız? Basitçe cevap vermek gerekirse, bunu bedeni yoğun bir egzersize fiziksel ve zihinsel olarak hazırlamak için yaparız. İyi bir ısınma sizi incinmelerden korur ancak mükemmel bir ısınmanın aynı zamanda performans yararları da vardır, seansınıza güçlü bir şekilde başlamanızı sağlar, yavaş ve pasif bir şekilde egzersize başlayıp sürdürmeye çabalamaktansa ısınarak başlamak çok daha kolaydır. Ne demişler, “Hazırlanmayı başaramazsan, başaramamaya hazırlan”.
Tüm sportif ihtiyaçlarını karşılamak için mağazalarımıza ve seafoodplus.info‘ye gelmeyi unutma!
Sağlıkla ve sporla kalın!
Tenis
Her yaşın sporu tenis, sevenleri için spordan daha çok bir tutkudur, tepeden tırnağa bir spor dalıdır. Çeviklik, hızlı karar verme, koordinasyon ve organizasyon becerilerini güçlendirir. Mutlu eder, modunuzu yükseltir, kalbinize iyi gelir, kilo kontrolü için birebirdir, bilişsel gelişimi destekler ve en önemlisi sezona bağlı değildir.
TTF turnuvalarına ev sahipliği yapan toprak kortlarıyla Afrodit Tenis Kulübü (AFTEK) tenis tutkunlarının ister oynayarak, ister izleyerek keyifle vakit geçirebilecekleri Club Afrodit ayrıcalıklarından sadece bir tanesidir.
Neden Toprak Kort?
Zemin esnek olduğu için kaslar açısından daha sağlıklıdır. Toplara kayarak da vurabileceğiniz için sakatlanma riskini azaltmaktadır. * Sürtünme katsayısı civarıdır. Hem performans hem de kulüp oyuncuları için zevkli ve çekişmeli oyunlara neden olur.
Elbette ki tenis maçı öncesi yapılmayan veya yetersiz yapılan ısınma hareketlerinin sakatlanmalarda payı küçümsenemez ancak yine de topa vurmak için sağa sola uzanmak durumunda olan sporcu sert zeminde kayamadığı için tüm yük öndeki ayaktaki dize biner. Toprak kortların sürtünme katsayısı civarında olduğundan oyuncunun kaymasına olanak sağlar. Bu da dizdeki yükü oldukça hafifletir. Toprak kort bir çoklarına göre tenisin en verimli oynandığı kort tipidir. İlerleyen yaşlarda da spor yapabilmek için toprak kort idealdir. Afrodit Tenis Kulübü'nde 4 toprak kort ile hizmetinizdeyiz. Kulübümüzün içinde, yıl boyunca olanaklarından yararlanabileceğiniz kafemiz bulunmaktadır. Tenis sporunda verilen hizmetler profesyonel eğitmenlerimiz tarafından sizlere sunulmaktadır.
Masa Tenisi
Heyecanlı ve eğlenceli, sakatlanma olasılığı düşük, fiziksel ve zihinsel gelişime olumlu katkıları olan masa tenisi de sağlıklı yaşam köyü sakinlerimizin tercih edebilecekleri sportif aktiviteler arasındadır. Düzenli yapıldığında omuz, kol ve el kasları için çok yararlı olabilen masa tenisi denge, güç ve esnekliği de olumlu etkilemektedir. Bunların yanı sıra masa tenisi dikkat, konsantrasyon, yer-yön tayini ve el-göz koordinasyonu gibi ileri yaşlarda zayıflaması muhtemel melekeleri de desteklemektedir.
Yoga
Günü fiziksel ve zihinsel iyilik halini artırmak için bir dizi hareket, nefes egzersizi ve meditasyon içeren yogayla karşılamaya ne dersiniz? Club Afrodit’in eşsiz doğasında yapacağınız yoga seanslarıyla kaslarınızı güçlendirebilir, solunum ve kalp sağlığınızı destekleyebilir, stres, kaygı, depresyon ve kronik ağrılarınızda azalma sağlayabilir, uyku düzeninizi ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
Pilates Stüdyo
Pilates esnekliği artıran, sakatlanmaları önleyen, kasları ve kardiyovasküler kondisyonu güçlendiren, her yaşa uyarlanabilir olma gibi özellikleriyle son yıllarda popülaritesini en çok artıran egzersiz yöntemlerinden birisi olmuştur. Sağlıklı yaşam köyündeki konuklarımız uzman eğitmenlerimiz ve fizyoterapistimiz kontrolündeki pilates stüdyo çalışmalarına katılabilmektedirler.