Ne Kadar Protein Tüketmeliyim

Diyet uygulamaya karar verdiyseniz, muhtemelen "Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için günde ne kadar protein tüketmeliyim?" diye de merak etmişsinizdir. Etkili ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için günde ne kadar protein ihtiyacınız olduğunu bilmek ister misiniz?

Farklı cevaplar kafanızı biraz karıştırabilir, ancak dikkat ederseniz, en sevdiğiniz diyet yiyeceklerinin birçoğuna protein eklendiğini görürsünüz. Peki kilo vermeye çalışırken daha fazla protein tüketimi doğru  mudur? Durum pek de bu şekilde değil aslında. Formda kalmak ve atletik hedeflere ulaşmak için günde ne kadar protein tüketilmesi gerektiğini öğrenmek için bu ana esasları dikkate almalısınız.

Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Protein Tüketilmeli

Beslenme kuralları, sağlıklı bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu kalorinin yüzde 10-35 kadarını proteinden alması gerektiğini belirtmektedir. Peki daha fazla protein tüketimi dahaa iyi sonuç verir mi? Şunu aklınızdan çıkarmayın, özellikle kilo vermeye çalışırken, herhangi bir besinden gereğinden fazla yemek kesinlike önerilen bir durum değildir.

Bazı araştırmalar, diyet uygulayan kişilerin daha fazla proteinli yiyecek tükettikleri zaman daha fazla kilo verdikleri sonucunu göstermiştir. Unutmayın önemli olan kilonun hedeflenen bölgelerden verilmesidir, yani vücut yağı değil de kaslarınızı kaybederken de kilo verirsiniz aslında, bu noktaya dikkat etmek gerekir. Bazı araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori miktarının yüzde 25-30'unu yağsız proteinden alan kişilerin, daha fazla vücut yağı kaybettiğini ve vücutlarının dinlendiği zamanlarda yaktığı kalori miktarının arttığını göstermiştir.

Aşırı kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada da yüksek protein (yüzde 30) tüketimi ve düşük proteinli yüksek süt ürünleri diyeti (yüzde 15) yapan gruplar değerlendirilmiştir. Yüksek protein grubu, düşük protein diyeti yapan kadınlara göre daha fazla vücut yağı kaybetmiştir ve daha fazla yağsız kas kütlesi kazanmışlardır. Düşük protein grubu da kilo kaybetmiştir fakat aynı zamanda yağsız kas kütlelerini de kaybetmişlerdir.

Araştırmacılar yağsız kas kaybının uzun vadede tekrar kilo alımına sebep olabileceğinin altını çizmektedirler. Yağsız kas kütlesi, vücut dinlenirken dahi yağdan daha fazla kalori yakar. Yağsız kas kütlesi kaybedildiğinde, gün boyunca daha fazla kalori yakma yeteneği kaybedilmiş olur aslında. Bunun yanında, yüksek protein grubunun geliştirilmiş vücut yapısı, kısa ve uzun vadede daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olabilir.

Ne tür kalori olduğu önemli olmaksızın, yakacağınızdan fazla kalori alırsanız, kilo alacağınızı unutmayın. Bazı çalışmalar, yağsız proteinden alınan kilonun, yağ ve karbonhidratlardan alınan kilodan daha iyi olduğunu öne sürse de, amacınız kilo vermekse, doğru miktarda kalori tüketmek, başarılı olmanın anahtarıdır.

Egzersiz İçin Günde Ne Kadar Protein Gerekli

Zayıflama planınızın bir parçası olarak düzenli olarak egzersiz de yapıyorsanız, diyetinize daha fazla protein eklemek isteyebilirsiniz. Sporcuların protein ihtiyaçları, tipik diyet uygulayan kişilerden daha yüksektir. Egzersiz yapan diyet uygulayıcıları, hala yüzde 10-35 oranındaki öneriyi esas alarak protein alımlarını üst uçlarda tutabilirler.

Ortalama bir diyet yapan kimse, vücut ağırlığına göre kilogram başına 0.8 ile 1.0 gram protein alabilir. Uzmanlar, ağır egzersiz yapanların ve sporcuların, vücut ağırlıklarına göre kilogram başına 1.2 ile 1.7 gram protein tüketmelerini önermektedir. Sporcu ya da ağır egzersiz yapan kimse olarak kastımız, genellikle haftada 10-12 saatten fazla egzersiz yapan kişilerdir.

Protein Takviyesi Kullanmalı Mıyım?

Protein takviyesi ürünleri pahalıdır ve bir kısmı ihtiyacınız olmayan şeker ve bazı içerikler içerebilir. Kilo vermek için muhtemelen bir protein takviyesine ihtiyacınız olmayacaktır. Yemek ve atıştırmalarınıza sağlıklı proteinli yiyecekler eklediğinizde günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Mutfağınızda zaten var olan birçok yiyecek, sizin için yeterli proteini sağlayacaktır. Örneğin, sadece tek büyük boy bir yumurta, yaklaşık olarak 5 gramlık bir protein sağlar. Bir yumurta akı, yaklaşık olarak 4 gram proteine sahiptir. Tek bir yumurtayı birkaç beyazla birleştirirseniz eğer, diyet dostu bir karışım yapabilir ve çok fazla yağ eklemeksizin yaklaşık 15 gramlık protein ihityiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Akşam yemeğine ya da öğle yemeğine, bir parça yağsız tavuk dahil edebilirsiniz. Bir porsiyon, 120-150 gram tavuk göğsü, yaklaşık 26 gram protein sağlar. Ayrıca takviye kullanmadan diyetinize proteinli yiyecekler eklemek için başka nedenler de vardır. Proteinli yiyecekler, diyetiniz için esas olan diğer yüksek vitamin ve minerallere de sahiptir. Yağsız et, süt ve deniz ürünleri demir, kalsiyum, niyasin ve tiyamin içermektedir.

Öncelikle vücudun büyümesi ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi için gerekli olan proteinler ayrıca dokuların yapımında ve onarımında rol oynar. Bu nedenle egzersiz yapılan dönemlerde yeterli protein alımı oldukça önemlidir. Peki nedir bu yeterli protein? Mutlak protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivite düzeyine göre 1,2-2 g / kg / gün protein arasında değişmektedir. Ve evet bu miktarı besinlerden karşılaman da oldukça mümkün. Fakat vejeteryan/vegan beslenme tarzına sahipsen, çok şiddetli antrenman yapıyor ve ya günde çift antrenmanın oluyorsa o noktada spor diyetisyeninin planlaması ile takviye kullanabilirsin. Diğer taraftan üzgünüm ama daha fazla kas kütlesi için daha fazla protein gerçekçi olamamakla birlikte karaciğer ve böbreğine bindirdiğin fazladan yük ile sağlığını da tehlikeye atıyor.

Gelelim kasın onarıma ihtiyaç duyduğu antrenman sonrası dönemdeki protein tüketimine. Bu noktada antrenmandan sonra tüketeceğin 20-40 g protein kas hasarını azaltarak ve protein sentezini teşvik ederek kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. İşte sana bu oranlarda protein sağlayacak antrenman sonrası 3 öğün alternatifi bıraktım.

1. Mercimekli Karabuğdaylı Salata

Mercimek iyi bir bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte belirli amino asit gruplarından yoksundur. Bu nedenle tahıllarla birlikte tüketilmesi protein kalitesini artırır. Bol yeşillikle hazırladığın salatana 100 g haşlanmış mercimek + 40 g haşlanmış karabuğday ekleyip yanında 200 g yoğurt tüketerek yeteri kadar protein alabilirsin.

2. Peynirli omlet

Antrenmanını kahvaltı öncesi yapıyorsan sonrasında kendine güzel bir omlet yapabilirsin. İki yumurta+ 60 g peynir + 40 g yulaf ezmesi ile yapacağın omlet sana yeterli oranda kaliteli protein sağlayacaktır. Tabii ki yanına lif desteği için sebze eklemeyi unutma.

3. Ton Balıklı Sandviç

Dışarıda da rahatlıkla tüketebileceğin bir diğer alternatif ise ton balıklı sandviç olabilir. Kendine 2 dilim tam tahıllı ekmek + 160 g ton balığı + 3 adet light üçgen peynir + bol yeşillik ile oldukça besleyici bir sandviç hazırlayabilirsin.

Unutma ki yaptığın egzersizi desteklemek için yeterli beslenmen önemli bu noktada da her zaman Formeo Spor Beslenmesi Departmanı diyetisyeninden destek alabilirsin.