Kegel Egzersizi

Kegel egzersizlerine başlamadan önce  vajinal kasları çalıştırmayı öğrenmek gerekir ,bunun için;
“İdrarınız  geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yaparken kez idrarınızı tutup bırakın. İşte siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır. Yani idrarınızı tutarken PC  (Pubokoksigeus)  kaslarınızı kasmakta, yaparken gevşetmektesiniz. Bu işlemi tuvaletten çıkmadan önce idrarınız bittikten hemen sonra yapmanız hareketi tam olarak belleğinize yerleştirmenize yarayacaktır”. 

İdrar tutma ve bırakma yöntemi ile vajinal kaslara hakim olma öğrenildikten sonra kegel egzersizlerini uygulamaya geçilmelidir.

Bu basit egzersiz sayesinde rahatlıkla vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmektesiniz.

• Bu egzersizleri dizleriniz  hafifçe açık şekilde otururken, yatarken veya ayakta dururken uygulayabilirsiniz.
• Kendinizi gaz çıkarmayı engellemeye çalışıyormuş gibi  yapmak için anüs (makat) etrafındaki kaslarınızı sıkınız. Gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket ettirmeye çalışınız. Bu kasın hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu sırada kalçalarınız ve bacaklarınız hareket etmemeli. Eğer bu testi oturarak yapıyorsanız anüs çevresindeki cildinizin gerildiğini ve sandalyeden yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz. Bunu gerçekten hissetmeye çalışın.
• Şimdi tuvalete idrar yapmaya çalıştığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. Şimdi gerçekten durdurmaya çalışın.

İdrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurma testini uygulamayı deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin. Sadece idrar akımını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. Endişe etmeyin; egzersizle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. Bu egzersizi yaparken idrar akımı durmaz ve artarsa yanlış kasları kasıyorsunuz demektir.

Kegel egzersizleri bundan böyle idrar yapma sırasında sık olarak uygulanılmamalı, tam tersine idrar yokken yapılmalıdır. Aksi takdirde bir takım idrar yolu enfeksiyonları ve sistit problemine zemin hazırlayabilir

Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerini Çalışma

• Dizleriniz hafifçe açıkken yatın, oturun veya ayakta durun. Yavaşça pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı kalın daha sonra gevşeyin. En az 5 kez tekrar edin (yavaş kasılmalar)
• Şimdi kaslarınızı hızlıca ve sıkıca kasın ve gevşetin. En az 5 kez tekrarlayın (hızlı kasılmalar)
• Bu iki egzersizi günde 5 hızlı ve 5 yavaş olmak üzere en az 10 kez yapın.
• Kaslarınız güçlendikçe 5 saniyeden daha uzun kasılı kalabildiğinizi farkedeceksiniz. Her seferinde yorulmadan 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
• Egzersizlerin kaslarınızı güçlendirmesi zaman alacaktır. Gelişmeyi haftalar sonra fark edebilirsiniz. Bu yüzden egzersizleri bırakmayın. Kaslarınız eski kuvvetini kazanması için aylarca düzenli egzersiz yapmalısınız.

Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerinde Yardımcı Olabilecek Bazı Noktalar

• Egzersizlerinizi, düzenli olarak yaptığınız işlerle beraber yapmayı alışkanlık haline getirin.. Sık yaptığınız ne varsa, bu şekilde egzersizleri tekrarlayın.
• Durdurma testini günde bir kez uygulayın. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz giderek hızlanmalı ve kolaylaşmalı.
• Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olabilmek için bir ya da iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri deneyin. Eğer pelvik tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.
• Kaçırma korkunuz olduğunda pelvik tabanı kullanmayı deneyin hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek artacaktır.
• Günde en az bardak sıvı alın. Tuvalet olabilir ihtimali yüzünden gitme alışkanlığı edinmeyin. Sadece mesaneniz dolu hissettiğinizde tuvalete gidin.
• Kilonuza dikkat edin. Fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir.
• Mesanenizin kontrolünü tekrar sağladığınızda pelvik tabanı unutmayın. Her gün pelvik egzersizleri tekrarlayarak problemlerin tekrar etmesini önleyin.

İdrar kaçırma problemi, toplumda birçok yaş grubunda gözlenebilen ve çeşitli nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilen bir durumdur. İdrar inkontinansı olarak adlandırılan bu şikayete ek olarak görülebilen diğer bir sorun ise gaz ve gaita (dışkı) kaçırılmasıdır. Pelvik taban kaslarındaki zayıflık sebebiyle meydana gelen bu sıkıntılar, kişilerin günlük ve sosyal yaşantılarını önemli derecede olumsuz etkileyen bir hale gelebilir. Dolayısıyla uygun şekilde tedavi edilmeleri gerekir. İnkontinans tedavisinde birçok alternatif tedavi söz konusudur. Kegel egzersizi ise bu tedavi seçenekleri içerisinde yer alır. Kegel egzersizi, bireyler tarafından kolaylıkla uygulanabilen ve etkili sonuçlar alınabilen bir yöntemdir. Bu egzersiz sayesinde kısa süre içerisinde var olan mevcut şikayetlerde gerileme gözlenebilir. Fakat istenen etkilerin oluşması için doğru şekilde egzersiz önem taşır. Kegel egzersizi hakkındaki detaylı bilgiye, yazının devamını takip ederek ulaşabilirsiniz.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel Egzersizi, pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi için kullanılan basit ve etkili yöntemlerden biridir. Pelvis, vücudun alt kısmındaki boşaltım ve üreme organlarını içeren bölümdür. Pelvik taban ise bu alanda bulunan organların sabit pozisyonlarını koruyan ve destekleyen bir yapıdır. Pelvik taban içinde farklı fonksiyonlara sahip çok sayıda kas mevcuttur. Pelvik tabanın stres altında kaldığı doğum, cerrahi operasyon, kilo artışı gibi durumlar sonucunda ise bu kaslar olumsuz yönde etkilenebilir. Artan yaş da pelvik taban kaslarını etkileyen diğer bir faktördür. Sonuç olarak, idrar ve gaita kontrolünde problemler ile karşılaşılabilir. Kegel egzersizi ise pelvik taban kaslarını güçlendiren ve bu sayede idrar ve gaita kaçırılması gibi şikayetlere karşı etkin çözüm sağlayabilen bir tekniktir.

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizi, hem kadınlar hem de erkekler için birçok fayda barındırır. İdrar inkontinansı, uygunsuz zaman ve koşullarda değişken miktarlarda idrar kaçırılması şeklinde tanımlanan bir problemdir. Öksürmek, hapşırmak ve gülmek gibi faaliyetler sırasında idrar kaçırılmasını açıklayan tıbbi duruma ise stres inkontinansı denilir. Aniden gelen idrar hissi ile tuvalete yetişemeden kaçırma şikayetinde ise sıkışma (urge) tipi inkontinans söz konusudur. Pelvik taban kaslarında çeşitli nedenlere bağlı olarak oluşan fonksiyon bozuklukları ise stres ve sıkışma inkontinansları için en önemli etkenlerdendir. Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını hedefleyerek idrar inkontinansının tedavisine katkıda bulunabilir. Kegel egzersizinin gaita inkontinansı için de yararlı olduğunu gösteren çok sayıda çalışma mevcuttur. Bununla birlikte, kronik konstipasyon olarak tanımlanan uzun süreli kabızlık problemlerinde de kegel egzersizlerinden fayda görülebilir. Bu egzersizlerin, üreme organlarının sağlığı üzerinde de belirgin etkileri bulunur. Kadınlarda uterus ve vajinal kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Erkeklerde ise prostat fonksiyonlarının korunmasına katkı sunar. Kegel egzersizini günlük yaşamınıza adapte ederek, sağlık üzerindeki tüm bu olumlu etkilerinden faydalanabilirsiniz.

Kegel Egzersizi Kimler İçin Uygundur?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarına bağlı olarak görülebilen birçok şikayetin hafifletilmesinde yarar sağlayabilir. Aşağıdaki özelliklerden herhangi birine sahip olan bireyler, hekimlerine danışarak kegel egzersizlerinden yararlanabilirler:

• İnkontinans: Çeşitli faktörler sonucunda gözlenebilen idrar veya gaita inkontinansı problemine karşı basit ve etkili bir yöntem olan kegel egzersizi, bu soruna sahip bireyler tarafından kolaylıkla uygulanabilir bir harekettir. Bilimsel çalışmalar, kegel egzersizi ile stres ve sıkışma tipi idrar inkontinansına karşı etkili sonuç alınabildiğini gösterir. Ek olarak, gaz ve gaita kontrolünde de bu egzersiz sayesinde belirgin fayda görülebilir.
• Hamilelik ve doğum: Gebelik süreci boyunca pelvik taban üzerindeki yük miktarı artar. Doğum esnasında ise hem uterus hem de vajinal kaslar stres altında kalır. Bunun sonucunda idrar, gaz veya gaita inkontinansı ile karşılaşılabilir. Uzmanlar, hamile bireylerde hekim tavsiyelerine uygun olarak gerçekleştirilen kegel egzersizlerini önerirler. Böylece, hamilelik dönemi boyunca baskı altında kalan pelvik taban kasları desteklenebilir. Ek olarak, doğum sonrasında görülebilen inkontinans şikayetlerine karşı da önlem alınabilir.
• Kilo artışı: Yakın zamanda görülen belirgin kilo artışı ve aşırı kilo varlığı gibi durumlar, pelvik taban kasları üzerindeki yükü artırarak inkontinans problemlerinin oluşumuna sebep olabilir. Kilo nedeniyle meydana gelebilen bu tür sorunların önüne geçilebilmesi amacıyla kegel egzersizleri uygulanabilir.
• Spor faaliyetleri: Özellikle yük kullanılarak gerçekleştirilen fiziksel aktiviteler esnasında, gövdeye aşırı yüklenmeye bağlı olarak pelvik taban kasları olumsuz yönde etkilenebilir. Bu tür faaliyetlerde bulunan bireyler, olası fonksiyon bozukluklarına karşın kegel egzersizlerinden faydalanabilirler.
• Cerrahi işlemler: Pelvis bölgesini ilgilendiren operasyonlar sonucunda pelvik taban kaslarının olumsuz yönde etkilenme ihtimali söz konusudur. Hekiminiz, operasyon sonrasındaki iyileşme sürecinin ardından kegel egzersizlerini tavsiye edebilir. Böylece, pelvik taban zayıflığına bağlı olarak meydana gelebilen inkontinans problemlerinin önüne geçilebilir.
• Prostat hastalıkları: Yapılan araştırmalar, prostatit ve benign prostat hiperplazisi gibi hastalıklarda kegel egzersizinin faydalı niteliğini gösterirler. Hekim tavsiyelerine uygun olarak gerçekleştirilen bu egzersiz sayesinde, prostat ağrısı ve şişlik gibi şikayetlerin önüne geçilebilir.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Günlük yaşantı içerisine kolaylıkla dahil edilebilen kegel egzersizi, iç veya dış ortamlarda gerçekleştirilebilen bir aktivitedir. Kegel egzersizine yeni başlayan bireyler, odaklanmaları için ev ortamında konforlu bir alanı tercih edebilirler. Egzersiz, pelvik taban kaslarının düzenli bir şekilde kasılması ve gevşetilmesi şeklinde uygulanır. Bunun için pelvik kaslar sıkılarak 3 saniye boyunca bu pozisyonda beklenir. Ardından tüm kaslar gevşetilerek 3 saniye dinlendirilir. Bu hareket birkaç kez tekrarlanarak egzersiz tamamlanır. Bazı bireyler, kegel egzersizini ilk denemeye başladıklarında zorlanabilirler. Bu sebeple başlangıçta kısa süreli ve az tekrar denenebilir. Tekniğe uyum sağlandıkça süre ve tekrar sayısı artırılarak egzersiz yoğunlaştırılabilir. Bununla birlikte egzersiz süresinin aşırı artırılmasından kaçınılmalıdır. Uzmanlar tarafından önerilen ise günde 3 kez ve tekrar şeklindedir. Sıkma ve gevşetme süresi, pelvik tabandaki kasılma hissine bağlı olarak kişiye özgü biçimlendirilebilir. Sonuç olarak, günde 3 kez ve yaklaşık 5 dakika süreli egzersizler sayesinde pelvik taban kasları güçlendirilebilir.

Pelvik Taban Kaslarımı Nasıl Bulurum?

Kegel egzersizini yeni deneyimleyen bazı kişiler, pelvik taban kaslarını kullanırken güçlük çekebilirler. Bunun sonucunda karın kasları gibi farklı yapıların da dahil edildiği yanlış hareketler görülebilir. Kegel egzersizinden beklenen verimin alınabilmesi için ise öncelikle doğru kaslar kullanılmalıdır. Bu amaçla, pelvik taban kaslarına odaklanmayı sağlayan farklı yöntemler denenebilir. Bu yöntemlerden ilki, kişinin sanki gaz çıkarmasını önlediğini hayal ederek pelvik kaslarını sıkıştırmasıdır. Bu esnada vücudunda hangi kaslarının kullanıldığına odaklanarak, egzersiz sırasında da bu kasları sıkıştırmayı denenebilir. Diğer bir yöntemde ise tuvalet sırasında idrar çıkışının durdurularak o esnada aktif olan kaslara yoğunlaşılabilir. İdrar yaparken durmayı sağlayan bu kaslar, pelvik taban yapısında bulunur. Fakat bahsedilen bu yöntem, sürekli olarak uygulanmamalıdır. Aksi takdirde rezidü idrar olarak adlandırılan ve mesane enfeksiyonlarına sebep olabilen bir durum ile karşılaşılabilir. Kegel egzersizi uygulanırken, vajinal ve anal bölgede çekilme hissi söz konusudur. Bahsedilen türde bir duyum oluştuğunda, egzersizin doğru biçimde uygulandığı söylenebilir. Tüm bu yöntemler sonucunda pelvik kaslar bulunamıyorsa, uzman bir hekime danışılarak bilgi alınabilir. Hekiminiz, biofeedback olarak tanımlanan biyolojik geri bildirim veya elektriksel stimülasyon gibi profesyonel tekniklerden yararlanarak doğru şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.