Pilates Topu Sırt Egzersizleri

Pilates topu ile evde tüm vücudu çalıştırabilecek egzersizler mi arıyorsunuz? İşte Formsanté arşivinden evde yapabileceğiniz; tüm vücudu çalıştıran resimli 10 pilates hareketi: Gün içinde aynı hareketleri yapıyor ve bazı kaslarımızı neredeyse hiç kullanmıyoruz. Bunun sonucu da öne kapanmış bir beden, sırt, bel ve boyun ağrıları oluyor. Bu sorunlara karşı alabileceğiniz en iyi önlem ise tüm vücudun dengeli kas gelişimini hedefleyen pilates.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen:Tuğçe İrtem (Flow Pilates Stüdyo)

Modern yaşama adapte oldukça, bedenlerimiz günden güne hareketsizleşiyor. Benzer hareketleri yapıp, rutinimizin içinde dönüp dururken, beden farkındalığımız azalıyor ve bazı kasları kullanmıyoruz hatta fark etmiyoruz bile. Artık gençler dahil neredeyse her yaş grubunda, öne kapanmış omuzlar, öne eğilmiş bir sırt, buna bağlı yaşam kalitesini azaltan tutulmalar ve ağrılar yaşanabiliyor. Bu yüzden vücudumuza yatırım yapmak, düzgün bir duruşa sahip olmak ve kendimiz için yapabileceğimiz önemli şeylerden biri.

Bilinçli hareketi desteklemek için Flow Pilates Stüdyo’yu kuran pilates eğitmeni Tuğçe İrtem; aynı zamanda her yerde yapılabilecek birçok egzersizi ve sağlıklı yaşam için önerilerini takipçileriyle Youtube kanalında da paylaşıyor. Formsanté okurları için pilates topu ile tüm vücudu çalıştırabileceğiniz 10 hareketten oluşan bir seri hazırlayan İrtem, “Pilates tüm vücudun dengeli kas gelişimini hedefler. Bu yüzden her ne kadar bazı kas grupları bazı hareketlerde ön plana çıksa da aslolan tüm vücudun entegrasyonudur. Egzersiz boyunca zihin ve bedenle koordine bir şekilde odaklanmak etkiyi her zaman arttırır. O yüzden tekrar sayılarını fazla tutmak yerine, tam konsantre olarak optimum formu yakalayacağınız tekrar adetlerini kullanın” diyor.

EVDE YAPABİLECEĞİNİZ 10 PİLATES HAREKETİ

İşte evde yapabileceğiniz resimli 10 pilates hareketi:

KÖPRÜ VE MARCHING (YÜRÜME)

Ayaklar pilates topunun üzerinde, dizler 90 derece bükülü, kollar kalçanın yanında sırt üstü yatın (A).

Nefes verirken kuyruk sokumundan başlayarak, her omuru tek tek mattan kaldırmaya başlayın. Omuz, kalça ve diz aynı doğru üstüne gelene kadar kalkışa devam edin. Kalçayı mattan kaldırırken, hamstring yani üst arka bacak ve kalçanın aktif olmasına dikkat edin, göğüs kafesinizi tavana iterek kalkmaya çalışmayın (B). Yukarıdayken nefes alın ve nefes verirken sırt omurlarından başlayarak tek tek mata koyarak başlangıç poziyonuna geri dönün (A).
Marching için ayaklar pilates topunun üstünde tekrar köprü pozisyonuna gelin (B).

Nefes verirken tek diz 90 derece olacak şekilde ayağı topun üstünden kaldırın, nefes alırken tekrar yerine koyun ve diğer bacak için tekrarlayın (C).
İki hareketi, her iki yöne tekrar yapın.

DÜZ SIRT KÖPRÜ (BACAKLAR UZUN) VE DİZ ÇEKME

Ayak bilekleri ve topuklar pilates topunun üstünde, bacaklar düz, kollar kalçanın yanında sırt üstü yatın. Nefes verirken gövdeyi ve kalçayı tek seferde, blok halinde yerden kaldırın ve nefes alırken aynı şekilde tekrar aşağı indirin. Kalça ve arka bacaklar aktifliğini korumalı (A).

Diz çekme için ilk harekette olduğu gibi bacaklar düz köprüye kalkın (A). Kalça ve gövde sabitken; nefes verirken dizleri bükerek topu kendinize doğru çekin (B). Nefes alırken bacakları uzatarak topu tekrar uzaklaştırın (A). Kalçanın seviyesinin değişmemesine dikkat edin.

Bu hareketleri sırayla uyguladığınızda hamstringleriniz yani arka bacak kaslarınız ile kalçanızı oldukça etkili bir şekilde çalıştırmış olacaksınız.
kez tekrarlayın.

CHEST PRESS

Ayaklar yerde, dizler bükülü, beli topa yaslayarak sırt üstü yatın. Ellerinize birer dambıl, su şişesi alabilir ya da kendi vücüt ağırlığınızla hareketi uygulayabilirsiniz. Dirsekler 90 derece, parmaklar tavanı gösterirken kalçayı yere doğru bırakın (A).

Nefes verirken dirsekleri tavana doğru düzeltirken kalçayı da yukarı itin (B). Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna geri dönün (A).
kez tekrarlayın.

BACK EXTENSION & SWAN

Topukları birleştirerek ayakları V harfi yapın ve duvara dayayın. Topun üstüne yüzüstü yatın. Leğen kemiklerinizi topa yaslayın (A).

Nefes alın ve leğen kemikleri topun üstündeyken, göğsü ve kolları kaldırın. Göğsü karşıya doğru açın, kolları kulaklarınızın yanında tavana doğru uzatın. Ayak, bacak, gövde ve kol bir doğru üstünde olmalı (B) Biraz daha kolaylaştırmak için elleri başın arkasında kenetleyerek de uygulayabilirsiniz. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün (A).

Omurganız tolere ettiği kadar ekstansiyona kalkın. Amaç; leğen kemiklerimizi topa basarken, göğsü karşıya döndürmek ve sırtın orta bandını hissetmek. Swan versiyonunu bir önceki hareketteki ekstansiyon sizin için çok rahatsa uygulayabilirsiniz. Nefes alırken kollar kulakların yanında kalacak şekilde göğsü tavana doğru açın. Dizleri mata değdirmeden bükün, üst bacağı ve kalçayı topa yaslayın (C). Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
kez tekrarlayın.

SHOULDER PRESS

Back extension hareketinde olduğu gibi leğen kemikleri topa yaslı bir şekilde bir çizgiye gelin (A).

Nefes verirken dirsekleri bükerek indirin (B) ve nefes alırken kolları uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
kez tekrarlayın.

PLANK ABS & OBLIQUES

Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada, ayakların üstü topun üstünde, bacaklar düz bir şekilde dengede durun (A). Buradaki dengeniz iyiyse, nefes verirken topu dizleri bükerek karna doğru çekin ve kalçayı hafifçe kaldırın. Belinizde ekstra bir hareket olmamalı (B).

Nefes alırken bacakları uzatarak topu uzaklaştırın (A). kez tekrarladıktan sonra bir sonraki aşamaya geçin. Oblique için plank pozisyonunda nefes verirken dizleri bir sağ, bir sol çapraza çekin (C).

Hareket halindeyken dengeye ve karna odaklanın. Hareket boyunca kürek kemiklerinizin arasının açık olduğundan ve belinizin hizayı koruduğuna emin olun.
Her iki yöne
kez tekrarlayın.

DOUBLE LEG STRETCH

Top ayak bileklerinin arasında sırt üstü yatın. Bacaklar düz tavana uzanırken, ellerle uzanıp topu alın (A). Nefes alın, top ellerdeyken kolları başın üstüne doğru uzatın ve kürek kemiklerinin arkasına kadar yatın, aynı anda bacakları da aşağıya doğru indirin (B).

Bacakları belinizi mattan ayırmayacak kadar aşağı indirin, karnı hep aktif tutun. Nefes verirken bükülün ve topu ayak bileklerinizi arasına yerleştirin. Bu sefer top ayak bileklerinin arasındayken kürek kemiklerinin sonuna kadar yatıp, bacakları biraz aşağı indirin.
Topu bir ellere, bir ayak bileklerinin arasına alarak hareketi tekrarlayın.
kez tekrarlayın.

PLANK

Dirsekleri topun üstüne koyun ve plank pozisyonuna geçin. Bacakları geriye doğru uzatarak ayak parmaklarınızı mata yerleştirin. Başınızdan ayağınıza kadar bir çizgi oluşturarak hizalanın (A).

Nefes verirken, topu kendinize doğru çekin ve dizlerinizi bükün (B).
Nefes alırken başlangıçtaki plank pozisyonuna geri dönün (A).
kez tekrarlayın.

YANA BACAK KALDIRMA

Yan durarak üst gövdeyi top ile destekleyin. El başın arkasında, aşağıdaki dizi yere yerleştirin, kalçanızı biraz öne itin ve üst bacağı düz uzatın (A). Nefes verirken üstteki bacağı yukarı kaldırın (B).

Nefes alırken bacağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün (A). Hareket sırasında gövdeyi tamamen topa bırakmayın. Kol ve omuz aktif olarak topu yere bastırın, başınızdan yukarı doğru uzadığınızı düşünün. Omuzları kulaklardan uzak tutun.
Her iki bacak için
kez tekrarlayın.

PIKE

Plank ABS hareketini dengeli bir şekilde yaptıysanız, özellikle karın kaslarınızı daha da aktif kullanmak için deneyin. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada, ayakların üstü topun üstünde, bacaklar düz bir şekilde dengede durun.
Nefes verirken bacakları düz tutun, karnınızı aktif tutarak kalçayı tavana doğru yükseltin ve yapabildiğiniz kadar topu yüzünüze yaklaştırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Optimum form eller, baş ve kalça bir doğru üstünde olmakla birlikte; bu hizalanmayı kendi kondisyonunuza ve dengenize göre belirleyin.
kez tekrarlayın.

PİLATES EGZERSİZLERİ

Pilates topu, formunuzu korumak ve sıkı bir vücut yapısına sahip olmak için yaptığınız egzersizleri daha eğlenceli ve faydalı bir hale getirir. Pilates topu ile spor yapmak, antrenmanlar sırasında uyguladığınız hareketleri çeşitlendirmenizi mümkün kılarak motivasyonunu artırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırma fırsatı da sunan pilates topları, sağladığı verim sayesinde daha kısa sürede sonuç almanıza katkı sağlar. Pilates topu ile uygulayabileceğiniz etkili ve keyifli egzersizlerin detaylarını öğrenmeye ne dersiniz?

Kalça Kaldırma

Pilates topu egzersiz hareketleri arasında yer alan kalça kaldırma egzersizi, kalça ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Başlangıç seviyesinde bir hareket olan bu egzersizi rahatlıkla uygulayabileceğinizden emin olabilirsiniz. Egzersize başlamak için topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Daha sonra topuklarınızı topa bastırarak belinizi yukarı doğru kaldırın. Belinizi yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kullanın. Hareketin tepe noktasında vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına özen gösterin. Bu pozisyonda saniye bekledikten sonra yine kalça kaslarınızı kullanarak başlangıç konumunuza geri dönün. Kalçanızı yukarı kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayı ihmal etmeyin.

Ayaklar Pilates Topunda Plank

Bir diğer eğlenceli ve faydalı pilates topu hareketi ise, ayaklar pilates topunda plank egzersizidir. Pilates topu ile karın egzersizi yapmak için ideal olan bu hareket sayesinde, sıkı ve güzel görünen karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Egzersize başlamak için dirsekleriniz ve ön kollarınız yerde, ayaklarınız ve kaval kemikleriniz ise topun üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuzun ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Doğru pozisyonu sağladıktan sonra hedeflediğiniz süre boyunca duruşunuzu bozmadan harekete devam edin. Egzersiz sırasında düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın. Hareket boyunca dengenizi korumak için kalça ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Ayrıca hareket süresinde kalçanızın yukarı kalkmasına veya aşağı düşmesine müsaade etmeyin.

Pilates Topuyla Şınav

Pilates topu ile egzersiz yaparken uygulayabileceğiniz bir diğer hareket ise şınav egzersizidir. Göğüs, triseps ve omuz kaslarını sıkılaştırmanıza yardımcı olan bu hareket, ileri seviye egzersizler arasında yer alır. Bu nedenle ilk başlarda yapabildiğiniz tekrar sayısının az olması gayet normal bir durum. Uygulamaya devam ettikçe kaslarınız güçlenecek, kaslarınız güçlendikçe de tekrar sayınız artacaktır. Pilates topuyla şınav hareketine başlamak için elleriniz topun üzerinde, dirsekleriniz ise gergin bir biçimde şınav pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi kırarak göğsünüz topa değene kadar gövdenizi aşağıya doğru indirin. Göğsünüzün topa dokunduğu noktada birkaç saniye duraklayın. Daha sonra yavaşça tekrar başlangıçtaki pozisyonunuza dönün. Hareketi uygularken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkın, sırtınızı ise düz tutun.

Duvarda Squat

Verimli pilates topu egzersizleri içerisinde bulunan bir başka hareket de squat egzersizidir. Birçok farklı şekilde uygulayabileceğiniz squat hareketini pilates topu kullanarak da yapabilirsiniz. Ön bacak, karın ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştıran bu egzersiz, uygulaması hem basit hem de keyifli bir harekettir. Egzersize başlamak için pilates topu sırtınızda olacak şekilde duvara yaslanın. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru alarak omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizleriniz hafifçe dışa bakacak şekilde yavaşça çömelin. Topu çömelme sırasında sırtınız ile duvar arasında yuvarlayın. Dengenizi sağlamak için isterseniz kollarınızı açabilirsiniz. Dizleriniz 90 derecelik açı yaptığı noktada durun ve yavaşça nefes vererek ayağa kalkın. Egzersiz boyunca topuklarınızın düz ve yerde olmasına dikkat edin.

Büyük veya küçük pilates topu egzersizleri ile spor yaparak kaslarınızı sıkılaştırabilir ve eğlenceli vakit geçirebilirsiniz. Yaptığınız hareketleri verimli bir şekilde uygulamak için ihtiyacınız olan spor giysilerini ve ekipmanlarını Yalı Spor 'dan satın alabilirsiniz.