13 Yaş Sporcu Beslenmesi

Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şart! Sporcu çocuklar, gün içinde tüm besin gruplarını almalı. Böylece; karbonhidratla erken yorulmazlar, proteinle enerji alırlar, demirle de performanslarını artırabilirler!  

Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; okul çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin reçetesini yazdı:
SUSUZ SPOR OLMAZ: Tüm yaş gurubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında, sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli noktadır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15 – 30  dakikada –   ml sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Egzersiz sırasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamada tercih edilebilir
ARTAN ENERJİ İHTİYACI İÇİN EN AZ 6 ÖĞÜN: Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı fazladır. Bir de bu dönemin alışkanlıkların kazanıldığı, sağlıklı beslenmenin öğrenildiği bir dönem olduğu düşünülünce; bu ihtiyacın doğru kaynaklardan karşılanması ve bu konuda sporcu çocuğa doğru eğitim verilmesi çok daha büyük bir önem kazanıyor. Çocukların artmış olan bu ihtiyacı karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.
ANTRENMAN PERFORMANSI İÇİN KAHVALTI: Sadece sporcular için değil tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.
MÜSABAKA VE ANTRENMAN ÖĞÜNLERİ: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.

SPORCU ÇOCUKLAR İÇİN BESİN ÖĞESİ İHTİYAÇLARI

ERKEN YORULMAMAK İÇİN KARBONHİDRAT: Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
ENERJİ KAYNAĞI PROTEİNLER: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.
PERFORMANS İÇİN DEMİR: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.
DOĞRU KAYNAKTAN YAĞ ALSINLAR: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.
EKSTRA VİTAMİNE GEREK YOK: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.
MİNERALSİZ KALMASINLAR: Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Mensturasyon (adet) gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder.

SPORCUYSANIZ TÜM BESİN GRUPLARINDAN ALIN

Sporcular performansları için gün içinde tüm besin gruplarını almalıdırlar. Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama olarak;
- Günde en az porsiyon süt, yoğurt, peynir
- 2 – 4  porsiyon et, balık, kurufasülye, yumurta
ve kuruyemişler
- 2 – 3  porsiyon sebze
- 2 - 4 porsiyon meyve
- 8 – 12  porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.

SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ

Çocuklarda ideal büyüme ve gelişmenin sağlanması, sağlığın korunması ve sporda başarının sağlanmasında temel şartlardan biri sağlıklı beslenmesidir.

SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?

1. Spor yapan çocukların , ihtiyacı olan tüm besin ögelerini düzenli ve eksiksiz olarak almaları sağlıklı beslenmelerini sağlar
2. Temel besin ögeleri Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Bunların vücuttan kullanılabilmesi için yardımcı besin ögeleri vitamin-mineral ve sudur.
3. Bu temel besin ögeleri, vücudun enerji ihtiyacını, büyüme ve gelişmeyi ve sağlığın korunması için gereklidir.
4. Spor yapan çocuklar daha fazla enerji ve besin ögesine ihtiyaç duyarlar.
5. Günlük öğün düzeni 3 ana ara öğünden oluşmalı ve öğün atlanmamalıdır.

ÇOCUK SPORCULARDA
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN 6 KOLAY ADIM

Besin gruplarından günlük almanız gereken miktarlar;

Yeterli performans için sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın!!

Kahvaltı tabağında mutlaka bulunmalı;

1. Her gün 1 adet yumurta
2. 1 dilim peynir
3. 1 bardak süt
4. 5adet zeytin veya 2 adet tam ceviz veya 1 tatlı kaşığı tereyağı
5. Bol yeşillik veya meyve
6. Tam tahıl grubundan 2 dilim ekmek

Sağlıklı ara öğünlerle besin alımınızı DESTEKLEYİN!!!

Yemek zamanlarında kaçırmış olduğunuz besin öğelerini belki ara öğünlerle birlikte alabilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinde doğru miktarlarda her besin öğesinden almaya ÇALIŞIN!!!

Öğle ve Akşam Yemeği Tabağında Mutlaka Bulunmalı;

1. Bol sebze veya salata
2. porsiyon ( köfte kadar ) et veya tavuk veya balık
3. Tam tahıl grubundan 2 dilim ekmek
4. 1 porsiyon yoğurt veya ayran veya cacık

Yeterli kalsiyum alımı ile kemiklerinizi ve dişleriniz GÜÇLENDİRİN!!!

SÜT; sağlık ve atletik performansı geliştirmede çok önemlidir.

yaş arası günlük kalsiyum ihtiyacı mg

3 porsiyon süt veya yoğurt grubu bu ihtiyacınızı karşılar.

Yüksek kalsiyum içeren besinler; Orta derecede kalsiyum içeren besinler;

1. 1 kase yoğurt
2. 1 bardak süt Koyu yeşil yapraklı sebzeler
3. Peynir(30gr)

SÜTÜ SİNDİRME PROBLEMİNİZ VARSA?
Laktozsuz sütler seçilebilir. Peynir ve yoğurt seçilebilir.

İyi bir performans için doğru miktarda ve doğru sıvıların seçimi ÖNEMLİDİR!!!

Çocuk sporcular dehidrasyonu (aşırı su kaybı) önlemek için bol miktarda günlük bardak su içmelidirler.

Aşırı su kaybı çocuklarda kuvvetliliği, enerjiyi ve koordinasyonu azaltır.

Aktivite Öncesi;
Aktiviteden saat önce ml su içiniz.
Aktiviteden dakika önce ml su içiniz.

Aktivite Sırasında;
Her dakikada bir ml su veya sporcu içecekleri içiniz.

Aktiviteden Sonra;
Aktivitenin tamamlanmasını takip eden 2 saat içinde her kaybedilen gr kilo için 3- 3,5 bardak su veya terle kaybedilen minerallerin yerine konmasında önemli rolü olan sporcu içeceği tercih edilmelidir. Bunun dışında ayran ve ½ yağlı süt iyi birer sporcu içeceği alternatifi olarak tercih edilebilir.

Olimpik Anneler, Türkiye’de çocukların sporla büyümesini ve gelişmesini sağlamak amacıyla önemli bir  marka ve Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi ile birlikte oluşturulmuş, spora önem veren anneler tarafından başlatılan bir sivil toplum hareketidir. Geçtiğimiz aylarda bu hareket kapsamında, bir uzman olarak benden de 2 yazı istediler.  Milliyet Pembenar’da yayınlanan bu yazımı siz funduszeue.info okurlarıyla da paylaşmak istedim.

Sporcu Çocuk Beslenmesi

Spor yapan çocuk ve gençlerin hem büyümelerini sağlamak, hem de sporda iyi bir performans gösterebilmeleri için düzgün beslenmeler çok hayati önem taşır. Genç sporcular hangi gıdaların enerji açısından daha iyi olduğunu çok iyi bilmek zorundadırlar.

Aşağıdaki videolarda Uzm. Dyt. Fatmagül Yılmaz Öztürk, &#;Ergenlikte Beslenme&#; konusu ile ilgili bilgiler veriyor.

Bazı gıdalar ne zaman yenmeli? Bir aktivite sırasında nasıl ve ne zaman yenmeli? Etkinlik sonrası kaybedilen enerjiyi geri almak için ne yemeli? Hem büyüme hem de yapılan spor aktivitesi için gerekli enerjiyi alabilmek için protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğeleri ile vitamin ve mineralleri dengeli bir şekilde içeren bir diyet çok önemlidir. Tabii yeterli sıvı alımını da ihmal etmemek, hem büyüme hem de sportif faaliyetin performansı açısından oldukça önem taşır.

Enerji İhtiyacı

Sporcunun dengeli beslenmesi hem yorgunluk, hastalık ve sakatlanma ihtimalini azaltarak performansı artırır, hem de çok daha iyi antrenman yapmasına ve de spor sonrası çok daha hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar. Sporcunun aktivite ile kaybettiği enerjinin geriye düzgün konması çok önemlidir, burada ne fazla ne eksik olmamasına dikkat edilmelidir. Enerji açığı boy kısalığı, adet bozuklukları veya ergenliğin gecikmesi, kas kitlesinin kaybı, büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli mineral ve vitaminlerin eksikliği ile ortaya çıkan anemiler, yorgunlukla  beraber, hastalık ve sakatlanmalara eğilimi arttırır. Eğer kaybedilenden fazla enerji alımı varsa bu da aşırı kilo veya obezite ile sonuçlanabilir.

Aşağıdaki tabloda yaşa ve cinsiyete göre düzenli-dengeli büyümeyi ve vücut fonksiyonlarını idame ettirebilmek için gerekli olan minimum enerji ihtiyacını görmektesiniz (Tablo 1). Bunun dışında yapılan aktivitelerin ve sporun tipi, süresine bağlı olarak da fazladan enerjiye ihtiyaç vardır; örnek vermek gerekirse 30 kg’lık  bir kız çocuk 60 dakika boyunca voleybol oynadığında  ortalama KCal harcarken, 60 kg’lık bir erkek genç buz hokeyi oynadığında, 1 saatte yaklaşık KCal harcamaktadır.

Makro Besin Öğeleri

Karbonhidratlar

Enerji açısından en önemli besin öğelerindendir; 1 gram karbonhidrat 4 kilo kalorilik enerji içerir. yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %’ini kapsamalıdır. Tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarındandır.

Proteinler

Proteinler kasların yapımı ve tamirinde saç tırnak ve derinin oluşumunda önemlidir. Hafif veya kısa süreli egzersizlerde proteinler ana enerji kaynağı değildir. Ancak egzersiz süresi arttıkça proteinler,  karaciğerde  glukoz üretimine katkıda bulunarak yine enerji  verirler. Proteinlerin de 1 gramı 4 kilo kalori enerji içerir. yaş arasında proteinler günlük enerjinin %’unu kapsamalıdır.  Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır.

Yağlar

Yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için, vücudumuzdaki birçok fonksiyonda değerli  olan esansiyel yağ asitlerinin temin edilmesi, hayati organların korunması ve vücut ısı dengesinin sağlanması için gereklidir. Yağların enerjisi yoğunduri 1 gram yağ 9 kilo kalori enerji içerir. yaş arasında günlük enerjinin %’i yağlardan gelmelidir. Ancak bu oran içinde doymuş yağ asitleri %10’u geçmemelidir. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, Ayçiçek ve mısır yağı iyi  yağ  kaynaklarıdır. Cipsler, çerezler ve kızarmış yiyeceklerle alınan yağ en aza indirgenmelidir,  hatta  mümkün  olduğunca  bu  tür  gıdalar  tüketilmemelidir.

Mikro Besin Öğeleri (Vitamin ve Mineraller)

Sağlık için bütün vitamin ve mineraller çok önemli olmakla birlikte, sporcu çocuk ve gençlerin özellikle de uygun miktarda kalsiyum, D vitamini ve demir almasına dikkat edilmelidir.

Kalsiyum kemik sağlığı, bazı enzim aktiviteleri ve kas kasılması için çok önemli bir  elementtir. yaş arasında günde miligram kalsiyum alınmalı iken, bu miktar yaş arasında günde miligrama çıkar. Kalsiyum süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi birçok süt ürününde, brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bulunur.

D vitamini sağlıklı kemikler ve de kalsiyumun dengeli emilimi için gereklidi. yaş arasında günde IU gerekir. Bu tabii ki çocuğun bulunduğu ülke ve coğrafyaya göre de değişebilir, kuzey ülkelerinde yaşanıyorsa veya kapalı alanda yapılan sporlar ile uğraşıyorsa o zaman vitamin eksikliği daha fazla görülebilir. En iyi D vitamini kaynağı güneştir.

Demir dokulara oksijen taşınması için oldukça önemlidir, adolesan dönemdeki hızlı büyüme, artan  kas kitlesi  ve  kan  hacmine  bağlı  olarak  demir ihtiyacı artar. yaş kız ve erkekler günde 8 miligram demir almalıdır; yaşındaki adolesanların ihtiyacı  erkeklerde 11 miligram, kızlarda 15 miligrama kadar çıkabilir. Sporculardaki demir eksikliği genellikle yetersiz et alımına veya vücuttan herhangi bir hastalığa bağlı olarak ya da adet sırasında fazla demir kaybına bağlıdır. Özellikle bayan sporcular, vejeteryan olanlar ve uzun mesafe koşucuları demir eksikliği açısından düzenli olarak izlenmelidir. Kırmızı et, tahıllar , yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve demir katkılı tahıllar  en zengin demir kaynaklarıdır.

Sıvılar

Yeterli sıvı özellikle de su sporcular için oldukça önemli bir besin öğesidir. Alınan  sıvının zamanı, miktarı  ve de  hangi tipte sıvı alındığı sporcunun performansını  doğrudan  etkiler. Sıvı alımı vücut ısısının dengelenmesine ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvının geri konmasına yardımcı olur. Havanın ısısı ve nemi de sporcunun ne kadar terlediğini, dolayısıyla ihtiyacı olan sıvı miktarını etkileyebilir. Sıcak ve nemli iklimlerde daha fazla terlenir, dolayısıyla su ihtiyacı da daha fazladır. Aşırı sıvı kaybı sporcunun performansını etkileyebildiği gibi, aşırı yorgunluk, hatta sıcak çarpmasına bile sebep olabilir.

Düzgün sıvı dengesini sağlayabilmek için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı almak gerekir. İhtiyaç olan sıvı miktarı yaş ve vücut ölçüleri gibi birçok faktöre bağlıdır(Tablo 2). Egzersizden saat önce ml su içilmeli ve spor faaliyeti sırasında her dakikada bir ml sıvı almalı. 1 saatten kısa aktivitelerde sadece su yeterlidir. Eğer aktivite 60 dakikadan uzun sürüyor ve/veya spor faaliyeti sıcak ve nemli bir havada yapılıyorsa %6 karbonhidrat ve mEq/litre sodyum klorür yani sofra tuzu içeren özel sporcu içecekleri önerilir, böylece hem enerji, hem de sıvı ve elektrolit kaybı önlenmiş olur. Ancak bu  uygulama daha  çokprofesyonel anlamda spor yapanlar için geçerlidir. Bunu çocuğunuzun  spor  antrönörüne  de danışabilirsiniz.

Sporcunun Yemek ve Öğünlerinin Planlaması

Özellikle spor etkinlikleri civarında öğünlerin planlaması çok önemlidir. Kişisel farklılıklar olabilir, önemli olan sporcunun hangi yiyeceklerin performansını en fazla arttırdığını keşfetmesidir.  Özellikle etkinliğin hele de yarışmanın olacağı gün, alışık olduklarının dışında yeni yiyecekleri denemeleri asla önerilmez. İyi sindirim olabilmesi için etkinlikten en az 3 saat önce yemek yenmelidir. Öğünler dengeli bir şekilde karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, lif alımı faaliyet öncesi kısıtlamalıdır. Spor faaliyeti öncesi yüksek yağlı diyetler mide boşalmasında gecikmeye yol açarak, halsizlik ve performans düşüşüne sebep olabilir. Sabah erken saatlerdeki egzersiz ve etkinliklerde etkinlikten saat önce ufak bir atıştırma, veya sıvı beslenme ve egzersizin ardından da tam bir kahvaltı hem yeterli enerjiyi sağlar hem de maksimum performansa ulaşılacaktır. Egzersiz öncesi atıştırmalıklar veya hafif sulu beslenmeler de saatten önce olmalı daha sonra alınmamalıdır. Bu amaçla taze veya kuru meyve, kuruyemiş  veya 1 kase sütlü tahıl gevreği yenilebilir.

Hızlı büyüme ve gelişme çağında olan çocuk ve genç sporcuların, bazı besin ögelerine olan gereksinimleri yetişkinlerden ve spor yapmayanlardan fazladır. Düzenli olarak yapılan antrenmanlar gereksinmeyi artırmaktadır. Bu nedenle çocuk ve sporcuların iyi bir beslenme alışkanlığı kazanması, enerji ve besin ögelerini yeterli düzeyde içeren bir diyet uygulaması zorunludur. Çocuk ve gençlerin çoğu hatalı beslenme alışkanlıklarına sahiptirler. Öğün atlama, şeker, şekerleme, kolalı içecekler gibi besin değeri düşük boş enerji kaynağı olarak adlandırılan yiyecekleri ve içecekleri tüketmeye meyillidirler.

Sporcularda iyi beslenme alışkanlığının kazanılması;

• Sağlığın korunması, yaralanma ve sakatlanmanın çabuk iyileşmesine yardımcı olur,
• Aşırı yorguluğun önlenmesi ve geciktirilmesini sağlar,
• Egzersiz performansını artırır.

Büyüme gelişme döneminde olan sporcularda günlük enerji gereksinimi çok daha fazladır. Sporcunun yaşına, cinsiyetine,kilosuna ve yaptığı spora göre günlük alması gereken enerji kkal arasında değişir.

Yüksek miktardaki enerjiyi sadece 3 öğünde almak çok zordur. Bu nedenle sporcunun en az öğün beslenmesi gerekir.

Günde öğün beslenmenin faydaları;

• Açlığı önler, kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar, enerjiyi yükseltir,
• Öğünlerde fazla yiyecek tüketmek egzersiz kalitesini düşürür,
• Kilo kontrolünü kolaylaştırır,

KARBONHİDRATLAR

Sporcular için toplam enerjinin %60 ı karbonhiratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanr. Yetersiz alımında yağ ve proteinler enerji kaynağı olarak kullanılır. Keton cisimleri ve toksik maddeler ortaya çıkar, bunun sonucunda bulantı, yorgunluk gibi istenmeyen belirtiler görülür. Şeker, bal, pekmez gibi basit karbonhidratların alımı %15’i  geçmemelidir. Sporcunun diyeti daha çok makarna, pilav, patates, ekmek, meyve gibi bileşik karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Bileşik karbonhidratlar;

• Kan şekerini düşürmez,
• Kas glikojen depolarını daha fazla artırır,
• Vitamin, mineral ve protein açısından zengindir,
• Yeterince posa içerir,

Amerikan Diyet Derneği (ADA) ‘nin glikojen depolarını artırma ile ilgili önerisi Karbonhidrat Yükleme tekniğidir.

Karbonhidrat yükleme; müsabaka öncesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için, son gün karbonhidrattan zengin diyet (enerjinin %70’inin karbonhidrattan sağlandığı) ve antrenmanların giderek azaltılması ve son gün antrenman yapılmaması esasına dayanmaktadır. Dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan çalışmalar karbonhidrat yüklemenin hem güç, hem de hızı artırdığını göstermektedir.

Sporcunun günlük beslenme düzeninde de aldığın enerjinin yarısından fazlasının karbonhidrattan zengin olması gerekir. Sadece müsabaka öncesi öğünde tüketilen karbonhidrattan zengin yiyeceklerin, o günkü müsabaka için gerekli enerji üretimine katkısının az olduğu bilinmektedir.

YAĞLAR

Toplam alınan enerjinin % ‘u yağlardan gelmelidir. 1 saatten daha uzun süren dayanıklılık sporlarında enerji kaynağı olarak yağlar da kullanılır. Vücudumuzda yeterince yağ deposu olduğu için diyetle fazla miktarda tüketmeye gerek duyulmamaktadır. Et ve süt ürülerinden yeterince hayvansal kaynaklı yağ zaten alınmaktadır, bu nedenle diyette daha çok zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık..) gibi bitkisel kaynaklı yağlara yer verilmelidir. Yapılan çalışmalar yeterli miktarda omega-3 alımının egzersiz performansı artırdığını göstermektedir. Bu nednele haftada 2 gün balık tüketimi çok önemlidir.

PROTEİNLER

Günlük toplam alınan enerjinin %’i proteinlerden gelmelidir. Sporcular diyetlerinde hayvansal kaynaklı yiyeceklere yeterli miktarda yer verdiği için protein yetersizliğine bağlı herhangi bir sağlık sorununa rastlanmamaktadır.

Daha fazla protein daha fazla kas anlamına gelmez. Proteinin de fazlası vücutta yağ olarak depolandığı için sporcunun kilo almasına neden olabilir. Aşırı yağ ve kolesterol ise metabolik hastalıkların oluşum riskini tetikleyeceği için sakıncalıdır.

SIVI ALIMI

Su ve sıvılar sporcu beslenmesindeki en önemli ögelerdir. Vücudun yaklaşık 2/3 ‘si sudan oluşmakta ve su vicut ısısını düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Egzersize başlandığı zaman artan vücut ısısını uzaklaştırmanın yollarından biri terlemedir. Yoğun bir antrenman sırasında hava koşulları ve giysinin durumuna göre kayıp 3 litre olabilmektedir. Sporcunun su içmek için susamayı beklememesi gerekir. Antrenman öncesi sıvı tüketimini alışkanlık haline getirmek kadar antrenman sonrası hemen sıvı tüketmek de çok önemlidir. Mümkünse antrenman sırasında da sıvı tüketilmelidir. Dehidratasyon (su kaybı) sporcularda performansı düşüren en önemli etkenlerden biridir.

Dehidratasyonun olumsuz etkileri;

• Idrarda azalma
• Ağız kuruluğu
• Halsizlik
• Fazla terleme
• Uyku hali
• Bulantı
• Konsatrasyon güçlüğü
• Nabız ve solunumda artış
• Yavaş soluma
• Baş dönmesi

Sıvı gereksinimi su ile karşılanmalıdır.

Su sporcular için Başarı Şurubudur.

Sporcu içeceği tarifi ;

1 lt su, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı şeker, 1 çay kaşığı karbonat, ½ limon suyu karıştırılarak tüketildiğinde egzersiz performansını artırabilir.

Sıvı tüketiminin miktarı ve zamanı :

Egzersiz öncesi; 2 saat önce, ml

Egzersiz sırasında; dk aralıklarla ml

Egzersiz sonrasında; her ½ kayıp için ml

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

Yemeği yeme saati de bileşimi kadar önemlidir.

Mide boşalmasının sağlanması için;

Karbonhidrat ağırlıklı beslenme, saat,

Protein ağırlıklık beslenme, saat,

Yağ ağırlık beslenme, saat geçmesi beklenmelidir.

Yemek yedikten sonra saat geçmeli aksi halde sindirim sistemi ve kaslar arasında yarış başlar ve egzersiz performansı düşer. Bu nedenle eğer sabah saatinde müsabaka varsa sporcu erken saatte uyanarak 3 saat öncesinde karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı yapması gerekir.

MÜSABAKA ÖNCESİ KAHVALTI

Erken saatte olursa kkal arasında olmalıdır.

• Peynirli gözleme, yumurta, 5 adet zeytin, meyve suyu, 1 orta dilim beyaz ekmek 2 yemek kaşığı bal veya reçel.

Egzersize son 1 saat kalmışsa ortalama kkal enerji alınmalıdır.

• Kek, meyve suyu,
• Süt, muz, kuru üzüm, tahıl gevreği karışım,
• Peynirli tost meyve.

MÜSABAKA ÖNCESİ AKŞAM YEMEĞİ

• Hamuru kalın sebzeli pizza
• Peynirli ve domates soslu makarna
• Az yağlı kek, gözleme
• Meyve suları
• Sütlü tatlı
• Bol bol sıvı tüketilmeli

MÜSABAKA ARASINDA BESLENME

2 saatlik bir süre varsa; peynirli sandviç, meyve suyu,

1 saatlik bir ara varsa; süt, tahıl gevreği, muz,

1 saatten az süre varsa; meyve suyu,

Müsabakalar arasında hidrasyonu sürdürmek için sıvı tüketilmelidir.

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

Ilk gereksinim sıvı dengesinin sağlanmasıdır.

Müsabaka sonrası glikojen sentezi normalden daha yüksek olacağı için ilk 2 saatte karbonhidrat ağırlıklı beslenmek çok önemlidir.

Su, basit şeker, (şekerleme), meyve suyu, kek, bisküvi, çorva, tost, gözleme, sandviç.. vb.

Sporcular için örnek menü:

( kkal %65 karbonhidrat, %15 yağ, %20 protein )

KAHVALTI

1 adet yumurta

1 dilim beyaz peynir

2 yemek kaşığı reçel, bal veya pekmez

5 adet zeytin

1 porsiyon meyve

1 orta dilim beyaz ekmek

KUŞLUK ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt

1 küçük peynirli sandviç

1 orta boy meyve

ÖĞLE YEMEĞİ

1 porsiyon etli sebze yemeği

1 tabak makarna

1 kase yoğurt

1 orta dilim ekmek

1 porsiyon az yağlı salata

1 orta boy meyve

İKİNDİ ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt ve corn flakes

1 porsiyon meyve

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon ızgara et /sebze garnitür

1 tabak pilav

1 porsiyon az yağlı salata

1 su bardağı komposto

1 orta dilim ekmek

GECE ARA ÖĞÜN

1 su bardağı ballı süt