Nabız Kaç Olmalı
DİNLENİK NABIZ NEDİR? DİNLENİK NABIZLA ALAKALI 4N
Antrenman sırasında kalp atışının durumu aslında ne kadar yoğun antrenman yaptığının göstergesidir. Başka bir anlatımla, nabzın ne kadar yüksek ise kalbinden talep edilen kan miktarı o kadar yoğundur. Yani egzersizinin de o denli yoğun olduğunu gösterir. Ancak dinlenik haldeki nabzın da genel sağlık ve fit olma durumun ile ilgili bilgi verebilir. Kalp sağlığı açısından da önemli bir veri olan dinlenik nabız değerlerinin takip edilmesi, pek çok bilginin önceden elde edilmesini sağlayan önemli bir kriterdir.
Dinlenik Nabız Nedir?
Dinlenik nabız, tam dinlenme sırasında kalbin kaç kez attığıdır. Sporcularda, fiziksel durumun sağlığını, fit olma durumunu ve zindeliği gösteren bu durum, kalbin ne denli güçlü olduğunu anlatır. Buna karşın spor yapmayan kişilerde bradikardi olarak adlandırılan dinlenik nabız, başka bir sağlık problemi olduğunu gösterebilir.
Bilimsel kaynaklara göre yetişkinlerde sağlıklı bir dinlenik nabız 60 ile 80 arasındadır. Ancak yüksek fitness seviyesine sahip olan yetişkinlerde bu değer 60’ın altında olabilir. Uç bir örnek vermek gerekirse, maraton koşucuları ya da profesyonel bisikletçilerde bu değer 40’ın altında seyreder.
Nasıl Ölçülür?
Ölçmek için en iyi zaman, sabah uyandıktan sonra yataktan kalkmadan hemen önceki vakittir. Çünkü yataktan kalkmak, bir bardak su içmek ya da kahvaltı yapmak dahi nabız hızını artırır. Bu nedenle gerçek bir dinlenik banız değeri elde etmek için tamamen hareketsiz ve sakin olduğun bir an tercih etmen gerekir. Eğer alarm kurarak uyanmışsan dinlenik nabzını ölçmek için birkaç dakika sessizce uzanman gerekir.
Dinlenik nabzını ölçerken yatarken görebileceğin bir saat olmalıdır. Daha sonra bilek, boyun, dirsek içi, kasık, şakak ya da ayağın üst kısmı en iyi nabız alınabilecek alanlardır. Ancak en iyi nabız alabileceğin yer için boynunu kullanabilirsin. Çenenin hemen altına, yemek borunun yanına dokunduğunda atımları hissedebilirsin. İşaret ve orta parmağını bu alana koyabilir, 30 saniye boyunca her bir atımı sayabilirsin. Çıkan sayıyı 2 ile çarptığında dinlenik nabız değerin ortaya çıkacaktır. Ancak ölçüm yaparken baş parmağını kullanman önerilmez. Çünkü bu parmağın kendine ait bir nabzı olduğundan sayım miktarını karıştırabilirsin.
Neden Önemlidir?
“Fit” olarak adlandırılan ve spor yaşantısı olan kişilerde dinlenik nabız değerleri düşük olur. Bu durum kalbin verimli çalıştığını ve kalp sağlığının iyi olduğunu gösterir. Düzenli egzersiz yapmak, kalbin kaslara ve ciğerlere daha fazla kan pompalamasını sağlar. Neticede kalp de bir kastır ve değişen koşullara adapte olmaya çalışır. Zamanla aynı egzersiz aktivitelerini daha az eforla yapabildiğinin kanıtı da budur. Diğer bir deyişle “kondisyonlu olmak” bunu ifade eder.
Dinlenik nabız, yaş, cinsiyet, alınan ilaçlar, hastalık dönemi ve yoğun duyguların yaşandığı durumlarda farklılık gösterebilir. Ancak yaş arasındaki yetişkinler için genel dinlenik nabız değerleri aşağıdaki gibidir:
Erkekler İçin
- Sporcu: 49 – 54
- Mükemmel: 55 – 61
- İyi: 62 – 65
- Ortalamanın üzerinde: 66 – 70
- Ortalama: 71 – 74
- Ortalamanın altında: 75 – 81
- Çok kötü: 82 +
Kadınlar İçin
- Sporcu: 54 – 59
- Mükemmel: 60 – 64
- İyi: 65 – 68
- Ortalamanın üzerinde: 69 – 72
- Ortalama: 73 – 76
- Ortalamanın altında: 77 – 82
- Çok kötü: 83 +
Spor yapmana rağmen dinlenik nabız değerin yüksekse ya da önceki ortalamalara göre yükselmeye başlamışsa uykusuzluk, dehidrasyon, herhangi bir hastalık, zihinsel, duygusal veya fiziksel stres altında olabilirsin. Ancak spor geçmişin yoksa ve dinlenik nabzın düşük ise tıbbi bir sorunun olabileceğinden mutlaka bir sağlık kuruluşuna danışmanda fayda var.
Nasıl Geliştirilir?
Bir fitness programına ya da yeni bir spora başladığında dinlenik nabzını bilmen ve zaman içinde izlemen iyi bir göstergedir. Egzersiz yaptıkça sempatik sinir sisteminin aktif hale geldiğini ancak parasempatik sinir sisteminin ise vücudunu sakinleştirerek dengeyi sağladığını göreceksin. Bu da dinlenik nabzını düşürecektir. Bu tür adaptasyonun göstergeleri, spora başladıktan birkaç ay içerisinde görülmeye başlar.
Bazen günlük dalgalanmalar olsa da uzun vadede sistemli ve düzenli şekilde egzersize devam ettikçe ve kondisyonun arttıkça dinlenik nabzının da yavaş yavaş düştüğünü görebilirsin.
Sağlıkla ve sporla kal!
Öncelikle kardiyo ne demek açıklayalım. Kalp atışlarını hızlandırarak yağ yakımını hedefleyen, egzersizlere verilen genel bir isim.
Kardiyo sadece yürüme bandında yürümek veya koşmakla sınırlı değildir. Bisiklet, kürek, ip atlama, Air Walker vs. Hatta yerinizde 30 dk. boyunca zıplayabiliyorsanız bu da bir kardiyo sayılır. 🙂 Kardiyo yaparken nabzınızın belirli bir aralıkta kalmasını sağlayarak vücudunuzun yağ yakmasını sağlayabilirsiniz.
Peki bu nabız aralığı kaç olmalı? Bunu bulmak için bir çok yöntem var ancak en basiti karvonen sistemi. İlk olarak maksimum kalp atış hızımızı bulalım. Bunun için den yaşımızı çıkarıyoruz. Benim yaşım 32 ve = ( benim kalbimin atması gereken maksimum hız bu )
İkinci adım olarak, nabız rezervini bulalım bunun için maksimum nabız hızımızdan istirahat nabız hızımızı çıkarıyoruz. İstirahat nabzı sabah kalkar kalkmaz aldığınız nabız sayısıdır. Benim istirahat nabız hızım 65 yani = Yani aslında maksimum olması gereken nabzım Minimum nabzımında olması gerekiyor. Son olarak Kardiyo esnasında hem yağ yakmak hem de kilo vermek istiyorum ve kas kaybı da minimum seviyede yaşamak istiyorum bunun için antrenman yoğunluk yüzdemiz %60 &#; %70 arasında olması idealdir. Şimdi bunu da hesaplayalım.
*+65 = bpm
* +65 = bpm
İşte antrenmanlarımda olması gereken nabız aralığım bu. Eğer bu şekilde bilinçli ve nabız aralığımı bu Aralık’ta tutarak iyi antrenmanlar çıkarırsam formda, yağsız bir vücut ve çok sağlıklı olacağım. 🙂
Artık kardiyo antrenmanlarınızdan en iyi verimi almayı biliyorsunuz ve spor yapmamanız için bir bahaneniz olamaz.
Kadınlarda nabız ka&#; olmalı? Kadınlarda nabız d&#;ş&#;kl&#;ğ&#; ve y&#;ksekliği nedenleri ile nabız aralığı
Nabız vuruşları dolgun ve ritmik olmaktadır. Her ne kadar nabız sayısı kişiden kişiye göre farklılık gösterse de belirli bir aralık içerisinde olması beklenmektedir. Sağlıklı ve yetişkin kadınlarda nabız, aralığında olmaktadır. Uzun süredir spor yapan kişilerde nabız seviyelerine kadar düşmektedir.
Kadınlarda Nabız Kaç Olmalı?
Her yaş aralığı için nabzın ritmik ve düzenli olması beklenmektedir. Fiziksel aktiviteler nabzı artırdığından, nabız ölçümü yapılmadan önce birkaç dakika dinlendikten sonra ölçüm gerçekleştirilmektedir. Kadınlarda nabız, erkeklere oranla atım daha az olmaktadır. Yaş gruplarına göre kadınlarda nabız farklı seyirlerde görülmektedir.
yaş kız çocuklarında nabız alt değeri 70 iken, üst değeri ve ortalama 90 beklenmektedir. yaş kız çocuklarında nabız alt değeri 65, üst değer ve ortalama 85 olmaktadır. 18 yaş ve üzeri kadınlarda nabzın aralığında olması beklenmektedir. Daha düşük veya yüksek nabız, hastalığın habercisi olarak görülmektedir. Kadınlarda arası nabız görülebilmesi için kişinin ruhsal olarak sakin ve dinlenmiş olması gerekmektedir.
Kadınlarda Nabız Düşüklüğü ve Yüksekliği Nedenleri
Yetişkin kadınlarda nabzın 60 ve altında olması, düşük nabız göstergesi olmaktadır. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde ve atletlerde nabzın 60 ve altında olması, normal olduğu gibi herhangi bir sağlık sorunu teşkil etmemektedir. Fakat normal kişilerde görülen nabız düşüklüğü, ilaç yan etkisi ve yaşlanmaya bağlı kalp dokusunda zayıflama nedenleri bulunmaktadır.
Nabzının düşük olduğunu fark eden kadınların bu durumu önemsemesi ve doktora başvurması gerekmektedir. Ayrıca tiroit bezinin az çalışması, doğuştan gelen bir kalp anomalisi ve kalp krizine bağlı oluşan hasar, kadınlarda nabız düşüklüğünün nedenleri arasında yer almaktadır. Düşük nabız tedavi edilmediğinde, sürekli düşme ve bayılma gibi etkileri görülmektedir.
Yetişkin kadınlarda nabzın ve üzerinde olması, nabız yüksekliğini işaret etmektedir. Ateşli hastalık, kafein tüketimi ve egzersiz gibi nedenlere bağlı olarak geçici bir süre yüksek nabız görülebilmektedir. Fakat yüksek nabzın görüldüğü bazı durumlarda, altta yatan ciddi sebepler olabilmektedir. Yüksek nabız problemi ile karşılaşanların vakit kaybetmeden doktora gitmesi gerekmektedir.
Yorgunluk, ateş, sigara içmek, stres ve yoğun alkol tüketimi, yüksek nabız nedenleri arasında yer almaktadır. Nabız yüksekliği uzun süre tedavi edilmezse, ciddi problemlere sebep olmaktadır. Uzun zamandır kontrol altına alınmamış yüksek nabız, kalp krizi ve kalp yetmezliği gibi durumlara yol açmaktadır. Yüksek nabız tedavisindeki temel amaç, kalp hızının yavaşlatılması ve altında yatan sebebin düzeltilmesi olmaktadır.
Kadınlarda Nabız Aralığı
yaş aralığında normal bir bünyeye sahip olan kadınlarda, nabız aralığının olması beklenmektedir. yaş aralığındaki kadınlardaysa, atım olması gerekmektedir. 65 yaş üzerindeki kadınlar sağlıklı bir bünyeye sahiplerse, nabız aralığı olmaktadır. Ölçülen sonucun normal değerlerden az veya fazla çıkması, altta yatan sağlık sorunlarını işaret edebilmektedir.
Yetişkin bir kadında nabız ölçümü yapıldığında arası bir değer çıkıyorsa, nabzın çok iyi olduğunu göstermektedir. arasındaki değerler, yetişkin kadınlar için normal olmaktadır. Her ne kadar kişinin şikayeti olmasa da belirli aralıklar ile nabzını ölçmesi gerekmektedir. Nabız ölçümlerinde sınır dışına çıkıldığında, mutlaka bir doktora başvurarak tedavi sürecine girilmesi önerilmektedir.