Omega 3 Oranı Yüksek Balıklar

Balıkla beslenmenin faydaları

Balık başta kalp sağlığına olumlu etkilere sahip olmasının yanı sıra, Omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda protein içeren balığın doymuş yağ oranı düşük iken faydalı yağlar açısından değerli bir besindir. Kalp ve damar sağlığını koruyarak, kalp rahatsızlıklarından kaynaklı ölüm riskini yaklaşık yüzde 35 oranında azaltabildiği bilinen balığın güçlü bir bağışıklık sistemi için de haftada en az iki kez, toplam yaklaşık gram yenilmesi öneriliyor. 

Beslenme zincirinde önemli bir yere sahip olan balık yemek kalp sağlığını koruyor, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yapıyor ve stres yönetiminde de büyük ölçüde destekleyici bir rol üstleniyor. Omega-3 deposu balık, beyin üzerinde olumlu etkileri nedeniyle bilişsel performansın üst düzeyde olmasına ve sağlıklı sinir hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurken özellikle somon, ton, sardalye, istavrit, hamsi, palamut gibi yağlı balıklar zengin içerikleriyle stres yönetimini olumlu yönde destekliyor. 

Haftada en az iki gün balık yenmeli

Kalp dostu ve besin değeri yüksek balık tüketimi balık sezonunun açılmasıyla birlikte artış gösteriyor. Çeşitliliğin bol olduğu kasım ve aralık aylarında haftada en az iki kez balık tüketilmesi sağlığı olumlu yönde destekliyor. Taze balığın bulunamadığı zamanlarda ise donmuş veya konserve ton balığı gibi alternatifleriyle haftada en az iki kez tüketilmesinde yarar var. Balık tüketirken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve buğulama gibi sağlıklı yöntemler tercih edilerek besin değeri korunması da gerekiyor. 

Tek başına hiçbir yiyecek bir insanı sağlıklı kılmasa da haftada 2 gün balık yemeye önem verilmesi sağlığımıza olumlu etkileri nedeniyle ihmal edilmemelidir.

Omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların çoğu, omega-3 için birincil kaynak olarak balıklara odaklanıyor. Somon, sardalye, ton balığı, istavrit, hamsi ve hatta kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağ asidi içeriği bakımından zengin olup, her türlü balık ve deniz ürünü tüketimini de omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınması için öneriliyor. 

Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri, diyetteki başlıca doymuş yağ kaynaklarıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin diyetler "kötü" kolesterol seviyelerini düşürürken, doymuş yağlar "kötü" kolesterolü artırabilir. Bu nedenle, diyetin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin bir diyet yağ örüntüsüne sahip olması öneriliyor. 

Bazı balık ve deniz ürünlerinin gramındaki omega-3 (gram) değerlerini şu şekildedir;

• Somon: g
• Hamsi: g
• Sardalya: g
• Uskumru: g
• Alabalık: g
• Ton balığı: g
• Midye: g
• Karides: 0,3 g

Derleyen: funduszeue.info

Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilemeyen ancak her daim ihtiyacımız olan doymamış yağ asitleridir. Göz, cilt ve kalp sağlığına iyi geldiği bilinen bu yağlar, aynı zamanda depresyon ve kaygı bozukluğuyla mücadelede de önemli bir kaynaktır. Beyindeki yağ oranının üçte birini oluşturan omega-3, bu bakımdan beyin için de hayati bir önem taşır. Peki bu kadar faydası olan omega-3’ü yalnızca balık yediğimizde mi alıyoruz? Aslında hayır. Omega-3, balık haricinde birçok besinde de bulunur. İşte onlardan bazıları:

Keten tohumu ( mg/1 çorba kaşığı)

Omega-3’ün en yoğun bulunduğu besin olan keten tohumu, aynı zamanda lif bakımından zengin bir E vitamini kaynağıdır. Keten tohumu yağı, omega-3 gıda takviyesi olarak da kullanılmaktadır.

Chia tohumu ( mg/1 çorba kaşığı)

Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer mineraller bakımından da zengin olan chia tohumu adeta bir süper besin. Son yılların gözdesi chia, aynı zamanda gerekli 8 temel amino asiti de içeriyor.

Ceviz ( mg/adet)

Lif kaynağı ceviz, oldukça besleyici bir besin. Yüksek miktarda manganez, E vitamini ve diğer mineralleri içermesinin yanı sıra beyin için de oldukça faydalı.

Tofu ( mg/porsiyon)

Genellikle vegan ve vejetaryenlerin tercihi olan tofu, aslında hepimizin tüketmesi gereken oldukça zengin bir yiyecek. İyi bir omega-3 kaynağı olan bu besin, kilo kontrolünde de aktif rol oynuyor.

Ispanak ( mg/porsiyon)

Düşük kalorisi ve besleyici özelliğiyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka tercih etmeleri gereken ıspanak, zengin bir omega-3, E vitamini ve betain kaynağı.

Kırmızı mercimek ( mg/porsiyon)

İştahı düzenlemesi ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde kilo kontrolünde sıkça tercih edilen mercimek, aynı zamanda omega-3 bakımından da zengin bir yiyecek olarak karşımıza çıkıyor.

Kış kabağı ( mg/porsiyon)

Bir porsiyonu günlük C vitamini ihtiyacınızın üçte birini karşılayan kış kabağı, vücudun yağ yakımını hızlandıran önemli bir besin kaynağı. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan bu yiyeceği kış aylarında farklı şekillerde tüketmek mümkün. 

Yağlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin gruplarından biri. Ayrıca besin grupları içinde en fazla enerjiyi yağlardan elde ediyoruz. Yağların da birçok çeşidi ve çeşidine göre farklı faydaları var. Son zamanlarda en çok konuşulan yağlardan biri de balık yağı yani omega-3 yağ asidi. Peki omega-3 nedir? Söylendiği gibi faydaları var mıdır? Diyetteki kullanım yeri nedir?

           3 Maddeyle Omege-3 Nedir?

1. Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması son derece önemli doymamış yağ asitlerinden biridir.
2. Kendi içinde de EPA ve DHA olarak ikiye ayrılmaktadır.
3. Bu yağlar farklı yapıda olan, çoklu doymamış yağ asitleridir.

          8 Maddeyle “Neden Önemli?”

1. Yapılan araştırmalarla omega-3 tüketiminin, kalp hastalıkları riskini azalttığı kanıtlanmıştır
2. Depresyon tedavisinde olumlu etkiye sahiptir.
3. Gebelikte kullanılması durumunda bebeğin beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur.
4. Daha genç bir cilt ve parlak saçlar için omega-3 tüketimi önemlidir.
5. Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
6. Çocukların ve yetişkinlerin de beyin ve göz sağlığı için son derece önemlidir.
7. Diyabet hastalığının önlenmesinde ve yönetiminde faydalıdır.
8. Karaciğer sağlığında pek çok olumlu etkiye sahiptir.

Omega-3 Bakımından Zengin Besinler

Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur. Deniz ürünlerinin tümü, kırmızı et ve tavuktan daha az düzeyde yağ ve doymuş yağ içerdikleri için sağlık için daha yararlıdır. Dolayısıyla düzenli olarak balık tüketmek kan kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. Ceviz ve semizotu da omega-3 için iyi bir kaynaktır.

Omega-3 açısından zengin salata: 

gr semizotu, 1 domates, 1 adet kırmızıbiber, maydanoz, dereotu, nane, ton balığı, 1 TK zeytinyağı, 1 TK keten tohumu, limon, 3 tam ceviz

• Semizotları iyice temizlenip ayıklandıktan sonra bir kaba alınır. Domates ve salatalık

doğranır. Yeşillikler doğranır, hepsi bir kapta karıştırılır. Zeytinyağı ve limon-sirke ilavesi yapılır. Üzerine yağı süzülmüş ton balığı eklenip, keten tohumu ve ufalanmış cevizler ilave edilip, servis edilir.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI