Russ Harris Mutluluk Tuzağı Pdf

russ harris mutluluk tuzağı pdf

Hepimiz zaman zaman uyanmak istemediğimiz, iletişimden kaçındığımız, ‘her şey berbat’ dediğimiz o dönemden geçiyoruz. İştahımız, tavrımız, beklentilerimiz, duygularımız değişiyor. Kendimizi dipte hissediyor ve hiçbir şeyin yoluna girmeyeceğine inanıyoruz. Böyle zamanlarda, düşüncelerimizin nedenini anlamamızı sağlayacak, kendi içimize dönüp kendimizle yüzleşmemize yardımcı olacak kitaplar var, iyi ki de varlar! İşte kendimize ve yaşadıklarımıza bambaşka bir pencereden bakıp, farklı yorumlamamıza yardımcı olacak 15 kitap;

funduszeue.infoe Başlamadı &#; Mark Wolynn

Ülkemizde yılında yayınlanan Seninle Başlamadı kitabı, kendi içinizde belki de varlığını bile bilmediğiniz travmaları ortaya çıkarıp onlarla yüzleşmenizi aşmanızı sağlayacak bir kitap. Aynı zamanda bir Psikiyatr olan Mark Wolynn’in kendi klinik çalışmalarından da örnekler verdiği bu kitapta, yalnızca kendi yaşadıklarımızın değil, aile travmalarımızın da psikolojimiz üzerindeki etkisi anlatılıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

2. Beyninizi Değiştirin Hayatınız Değişsin &#; Daniel G. Amen

Daniel G. Amen&#;in bu çok satan kitabı Beyninizi Değiştirin Hayatınız Değişsin&#;in alt başlığı “Anksiyete, Depresyon, Obsesiflik, Odak Eksikliği, Öfke ve Hafıza Sorunlarını Fethetmek için Çığır Açan Program”dır. Bu nedenle Amen, okuyucularının depresyon ve kaygılarıyla savaşmayı öğrenmelerine yardımcı olurken aynı zamanda panik, öfke, dürtüsellik ve endişeyi susturmak için “beyin reçeteleri” dediği bir dizi yardımcı olabilecek fikirleri okuyucuya sunar. Amen ayrıca, beyninizin düşünme şeklini değiştirmenin hayatınızı gerçekten değiştirebileceğini gösteren çeşitli bilimsel araştırmaları ve vakaları da inceler Beyninizi Değiştirin Hayatınız Değişsin adlı kitabında.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

3. Vazgeçebilmek &#; Guy Finley

En çok satan kişisel gelişim kitaplarından biri olan Vazgeçebilmek’te Guy Finley, neden mutlu hissetmediğimizi, mutlulukla aramızda duran engelleri gösterip, onlardan nasıl vazgeçebileceğimizi anlatıyor. Olumsuz düşüncelerden arınmanızı sağlayacak bu kitapta gerçek yaşam öykülerine de yer veriliyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

4. Depresyon Vaka Örnekleri ve Çıkış Yolları &#; Dr. Oğuz Tan

Psikiyatr Uzmanı Dr. Oğuz Tan’ın üçüncü kitabı olan Depresyon Vaka Örnekleri ve Çıkış Yolları’nda adından da anlaşılacağı üzere Oğuz Tan, kendi hastalarının da hikayelerini paylaşmış. Hepsi birer ilham kaynağı olabilecek bu hikayelerin yanı sıra kitapta, depresyonun doğası, biyolojik ve psikolojik sebepleri, depresyona neden olan faktörler de okuyucunun anlayacağı açıklıkta yazılmış.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

5. Panzehir: Pozitif Düşünmeye Katlanamayanlar İçin Mutluluk &#; Oliver Burkeman

Panzehir, hayat hakkında tek ve şaşırtıcı bir düşünce tarzını paylaşan insanlar arasındaki bir dizi yolculuktur. Ortak noktaları, insan psikolojisiyle ilgili bir önsezidir: Bu kadar endişeli, güvensiz ve mutsuz hissetmemize neden olan olumsuzları ortadan kaldırmak için sürekli çaba göstermemizdir. Ve mutluluğa ve başarıya giden alternatif bir &#;olumsuz yol&#; var, bu da yaşamlarımızı kaçınmaya çalışarak harcadığımız şeyleri kucaklamayı içerir. Bu fikir, antik Romalı Stoacı filozoflardan Budistlere kadar uzanan uzun ve seçkin bir felsefi kökene sahip olduğu ortaya çıkan, yıkıcı, canlandırıcı bir mesajdır. Burkeman&#;ın kitabı Panzehir, onlarca yıllık kendi kendine yardım tavsiyelerini tersine çeviren ve bizi başarısızlığa, belirsizliğe ve ölüme karşı tutumlarımızı tamamen yeniden düşünmeye zorlayan esprili, büyüleyici ve mantık dışı bir okuma.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

6. Üzüntüyü Bırak Yaşamaya Bak &#; Dale Carnegie

Dünyanın birçok yerinde milyonlarca satan bu kitapta, günlük yaşantımızda aklımıza takılıp endişe ve üzüntüye neden olan düşüncelerden nasıl kurtulacağımız, üzüntüye nasıl savaş açacağımız anlatılıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

7. Üzgün İnsandan Özgür İnsana / Prof. Dr. Uğur Batı &#; Deniz Bayramoğlu

Üzgün İnsandan Özgür İnsana kitabı, insanlık tarihiyle başlayıp günümüz tüketim toplumu ve insanın bu evrelerdeki değişimini, psikoloji, sosyoloji, antropoloji gibi birçok yardımcı bilimli açıklıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

8. Mutluluk Tuzağı &#; Russ Harris

Russ Harris tarafından kaleme alınan Mutluluk Tuzağı, okunurken anlaşılması en kolay ve eğlenceli psikoloji üzerine yazılmış kitaplardan birisidir. Anlaşılması kolay ve eğlenceli bir dille yazılan eserde, okuyucunun takip etmesi gereken ilgi çekici egzersizlere de yer verilmiştir.

Russ Harris, çoğumuzun mutluluğu bulmaya çalışma şeklinin bizi perişan ederek stres, endişe ve depresyon salgınlarını tetiklediğini açıklıyor. Bu güçlendirici kitap, davranışsal psikolojide en son araştırmalara dayanan devrim niteliğinde yeni bir psikoterapi olan ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ya da Kabul ve Kararlılık Terapisi&#;nin içgörülerini ve tekniklerini sunar. ACT, depresyon, kaygı veya bağımlılıkla başa çıkmanın anahtarının mutlaka kötü duyguları ortadan kaldırmak olmadığını savunan nispeten yeni bir terapi şeklidir. Bunun yerine, ACT, bu kötü duyguları daha etkili bir şekilde savuşturmak için zihinsel araçlar ve alışkanlıklar geliştirmeye odaklanır.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

9. Özgüven Kazanmak / Özcan Göknar

Psikolog olan Özcan Göknar bu kitabında, birçok rahatsızlığın altında yatan temel neden olan özgüven eksikliğini ve nedenlerini incelerken bir yandan da ‘’özgüven nasıl kazanılır?’’ sorusuna yanıt veriyor. Kitapta gerçek vakalardan da örnekler yer alıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

İyi Hissetmek / Dr. David D. Burns

yılında yazılan bu kitap, hala kendi türündeki diğer kitaplarla aynı oranda talep görüyor. Tüm zamanların en iyi kişisel gelişim kitaplarından olan İyi Hissetmek’i okuyan depresif insanların yüzde 70 kadarı başka hiçbir tedavi ya da terapi yöntemi kullanmadan korkularından, kaygılarından, olumsuz düşüncelerinden arınmış, yani iyileşmiş. Düşüncelerinizi değil, düşünce şeklinizi değiştirmeyi hedef alan bir kitap.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

Durulmayan Bir Kafa &#; Kay Redfield Jamison

Amerikalı psikolog ve yazar Kay Redfield Jamison tarafından kaleme alınan Durulmayan Bir Kafa: Bir Delilik ve Duygu Durumları Güncesi adlı kitapta, Kay Redfield Jamison terapi koltuğuna kendisi oturuyor, hayatından kesitleri anlatırken aklının derinliklerine iniyor, bir hastalığın nasıl dallanıp budaklanabileceğini edebiyatın lezzetini asla unutmadan anlatıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

Evrenden Torpilim Var / Aykut Oğut

Oldukça samimi ve akıcı bir dille yazılan bu kitapta, eğlenceli hikayelerle olumlu düşüncelerin hayatınızı olulu yönde değiştireceği anlatılıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

Evinizdeki Terapist: Düşüncelerinizi Değiştirecek Duygularınıza Hakim Olma Yolları / Dennis Greeberger

Birçok psikiyatrın danışmanlarına tavsiye ettiği bu kitapta, farklı ruhsal problemlerle ilgili bilgiler verip, çözümler öneriyor. Okuyucunun kendini tanımlamasını ve çözümlemesini sağlıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

Hiç Kimse Sıradan Değildir / Markus Zusak

Diğer kitaplardan farklı olarak Hiç Kimse Sıradan Değildir aslında roman türünde yazılmış bir kitap. Ancak roman konusu itibariyle insanın yapabileceklerinin çok ötesinde bir kapasiteye sahip olduğunu anlatıyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek: Anksiyete, Depresyon, Travma ve Otizm İçin Bireysel Egzersizler &#; Stanley Rosenberg

Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek, kranial sinirlerin psikolojik ve fiziksel sağlığımızdaki kilit rolünü anlamamızı sağlayacak pratik bir rehberdir. Stephen Porges&#;ın insan nörobiyolojisindeki en yeni ve önemli gelişmelerden biri olan Polivagal Teori&#;den yola çıkan Rosenberg, spesifik olarak vagus sinirinin özellikle de başkalarıyla ilişkilerimiz ve etkileşimlerimiz açısından psikolojik ve duygusal durumlarımızı belirlemede oynadığı güçlü rolü anlaşılır bir dille açıklıyor. Bu kitapta Rosenberg, insanların evde, işte veya hemen hemen her yerde sinir sistemlerini düzenlemelerine yardımcı olmak için kullanabilecekleri inanılmaz araçların ana hatlarını çiziyor. Vücutta neler olup bittiğine dair okunması ve anlaşılması kolay açıklamalar içeren Vagus Sinirin Şifa Gücünü Keşfetmek, yoğun duygu deneyiminin gizemini ortadan kaldırırken okuyucuyu kendi kendini yatıştırmak için egzersiz seçenekleri sunuyor.

Amazon&#;da Fiyatını Gör

Mutluluk Üzerine

Makaleyi PDF Olarak İndir

“Istırap dışında gerçek aşk yoktur ve bu dünya üzerinde, ıstırabın bizzat kendisi olan aşk ile mutluluk arasında bir seçim yapmak zorundayız. İnsan, ıstıraba veya acıya tahammülü arttığı ölçüde daha insani – daha ilahi bir varlık olabilir.”
– Miguel de Unamuno, İspanyol yazar ve düşünür

“Mutluluk bedene faydalıdır, ancak zihinsel güçleri geliştiren hüzündür.”
– Marcel Proust

“Aşık olmak acı çekmektir. Acı çekmemek, için kişi aşık olmamalıdır. Ama, kişi sonra aşık olmamaktan dolayı acı çeker. Bu yüzden, aşık olmak acı çekmek, aşık olmamak acı çekmek, acı çekmek acı çekmektir. Mutlu olmak aşık olmaktır, mutlu olmak o zaman, acı çekmektir, ama acı çekmek kişiyi mutsuz eder, bu yüzden, mutsuz olmak için kişi aşık olmalı, ya da acı çekmeyi sevmeli, ya da çok fazla mutluluktan dolayı acı çekmelidir.”
– Woody Allen

“İşin aslı; zeka arttıkça, genelde mutluluk azalıyor.”
– Lisa Simpson

Philosophy Now’un sayısında Christopher Norris, Stephen Hawking’in “felsefe öldü” iddiasına karşılık olarak felsefeyi savundu. Bununla birlikte felsefe karşıtı (ve hatta felsefe destekçisi) birçok kişi, günlük yaşamda düşüncenin özgün biçimde sorgulanması anlamında kullanacak olursak, felsefenin gerçekten de miadını doldurduğunu öne sürüyor. Bu yazıda toplumun, ilişkiler, çalışma hayatı ve beslenme alışkanlıkları da dahil olmak üzere farklı alanlarda kendini belli eden, sürekli mutluluk saplantısı bağlamında bu sorun ele alınacaktır. Friedrich Nietzsche, Alain Badiou, Simon Critchley ve diğerleri gibi düşünürlerin eserleri ışığında, genel olarak bilinen ifadeyle bu &#;mutluluk endüstrisi&#;ndeki büyümenin, insanlığın kendine yönelik eleştirel sorgusu üzerinde dikkate değer bir ters etkiye sahip olduğunu kanıtlamaya çalışacağım.

Mutluluk ve Kişisel Gelişim

Günümüzde hâlâ yaşayan büyük filozof var mı? Yani, önceki yüzyıllarda yaşamış felsefe devleri ile mukayeseye girebilecek, tabi bununla birlikte yaşadığımız çağa karizma katarak, mustaribi olduğumuz söylenen ‘tarihi kıskançlığı’ altedebilmiş sağ bir düşünür var mı? Çağımızın entelektüel bir öneminin bulunmasını arzu ediyor, dahası aramızda önemli zihinlerin varolabileceği düşüncesinden zevk alıyoruz. Birçok kişi için bu sorunun cevabı ‘hayır’ iken, aslında felsefe de bir zamanlar olduğu kadar ciddi bir zorunluluk değil artık; tersine, dijitalleşme ve küreselleşmenin bir sonucu olan artan çoğullukta, kalabalığın ortasında anlaşılmazlığa karşı mücadelesini veriyor.

Yine de, felsefenin akademik kurumlara çekilerek bu hâle düşmüş olmasının başka bir nedeni bulunduğuna inanıyorum. Toplumun mutlak bir değer olarak mutsuzluktan kaçınıp, topyekûn mutluluğun peşinde koşmaya karar vermesiyle, felsefenin küresel toplum için önemini yitirdiğini ifade etmek isterim. Burada ‘mutluluk’tan kastettiğim, süreğen bir tatmin ve keyif hali yaşamak veya daha da temele inecek olursak, hazzı deneyimleyerek acıdan azade olmaktır. Mutluluğun verdiği mesaj ve öğreti her yerde, hatta Nivea’nın “Touch of Happiness” (Mutluluk Dokunuşu) kremi ve L’oreal’in endorfini artırdığı iddiasında olan “Happyderm”i (Mutlu Cilt) gibi kozmetik ürünlerinde bile karşılaşılır oldu. Baudrillard&#;ın ifade ettiği gibi, bizleri mutluluğun toplumsal norm olduğuna inanmaya zorlayan imgelerin bombardımanına tutulduğumuzda, yaşamlarımızda derin bir mutsuzluk olmasa da, en azından kısmi bir rahatsızlık hissedebilmek dahi neredeyse imkansız… Sadece cilt kremi reklamlarında değil, bütün reklamlarda verilen mesajın özü şudur; yalnız ve yalnız o ürünleri satın aldığımızda ve o yiyecekleri yediğimizde, kaçınılmaz vazifemiz haline getirilen mutluluğa erişebiliriz. Ve aslında bu, mutluluk mesajının topluma zerk edilmesinin birçok yolundan biri.

Mutluluk Endüstrisi’nin topluma içten içe nüfuz ettiği, hayatın tüm nahoş unsurlarının gereksiz birer toplumsal maraz olarak kapı dışarı edildiği bir dönemde yaşıyoruz. Korku, üzüntü, yalnızlık ve sıkıntı gibi hayatın belli unsurlarıyla baş etmeyi veya bunlar üzerine kafa yormak yerine onlardan kaçınıyor, hayatın en olağan güçlüklerine dahi katlanma becerimizi yitiriyoruz. Dr. Russ Harris’in, mutluluk ideolojileri ile kurumlarının gittikçe artan etkisiyle, keder, acı ve çaresizlik ile başedemeyen ve hatta bu duyguların dinamiklerini anlayamayan bir neslin yaratıldığını öne sürdüğü tarihli Happiness Trap (Mutluluk Tuzağı) adlı kitabı da bu noktaya değiniyor. Bu nedenle de, envai çeşit kişisel gelişim kitabı bulunmasına rağmen, mutluluk idealini kişisel gelişim kapasitemizi engelleyecek kadar yüceltiyoruz. The Sydney Morning Herald gazetesinde yer alan yakın tarihli ve “Are we caught in a happiness trap?” (Mutluluk tuzağına mı yakalandık?) başlıklı yazısında, Jill Stark da toplumun mutluluğu nihai hedef olarak, pozitif düşünmeyi de bu hedef doğrultusunda bir araç olarak benimsediğini ve bu yaklaşımın toplum için ters etkilere yol açtığını öne sürüyor:

“Giderek artan sayıda psikolog ve sosyal araştırmacı, çağdaş kişisel gelişim endüstrisinin ‘iyi hisset, olumlu düşün’ zihniyetinin arzu edilenin aksine bir sonuca; huzursuz duyguların anormal görüldüğü bir kültüre yol açtığına inanmaya başladı. Ebeveynleri çocuklarını övgülere boğmaya teşvik eden öz saygı hareketinin eşzamanlı olarak güç kazanması neticesinde duygusal kırılganlığa sahip bir narsistler nesli yaratabileceği konusunda uyarıda bulunuyorlar… Dünyanın önde gelen mutluluk uzmanları bugünlerde, öz saygı denen yıkıcı gücün, gelecek nesilleri hayatın getirdiği hayal kırıklıklarıyla başedemeyecek kadar yetersiz hâle getirmesinden korkuyor.” (Sydney Morning Herald, June 16, )

Kurumsal olarak teşvik edilen mutluluğa sahip ülkeler listesinde Avustralya’nın üst sıralarda yer aldığı söyleniyor. Örneğin, Sydney’de Mutluluk Enstitüsü adı verilen ve insanların kendilerini daha mutlu hissetmesi için çalışmalar yürüten bir kuruluş var ve geçtiğimiz Haziran ayında Melbourne’da ‘Mutluluk ve Kaynakları’ semineri düzenlendi. Şüphesiz, benzer etkinliklerle mutsuzluğuyla boğuşanlara sunulan yardımı kötüleyemeyiz; ancak yapılan bu işlerin tüm felsefesi, toplumun kalıcı olarak mutsuzluktan ve dolayısıyla dengeli bir kişisel gelişimden kurtulmaya doğru yol aldığını gösteriyor.

Adı mutlulukla en çok anılabilecek düşünür, hazza ulaşma ve acıdan kaçınma erekleri üzerine odaklanan felsefesiyle Epikouros’tur. Çağdaş toplum Karl Marx gibi eleştirel felsefecilerin düşüncelerinden ziyade, Epikouros felsefesinin hedonistik bir karikatürünü şevkle benimsemiş durumda. Epikouros’un düşünceleri toplum tarafından öylesine özümsendi ki, Sokrates’in “sorgulanmamış bir hayat yaşanmaya değmez” sözü kendini doğrulamaya başladı. Şöyle ki, mutluluğu ayrıcalıklı bir konuma yerleştirip, belirli bir noktaya kadar acıdan kaçınmayı tercih ettiğimizde, Sokrates’in hayatı sorgulama gerekliliği ters teperek, felsefeyi tümden anlamsız hale getirir. Dahası, Alain Badiou ’de yayımlanan In Praise of Love (Aşka Övgü) adlı kitabında, hedonizm düşkünlüğünün ilişkileri zehirleyerek gerçek aşk için bir tehdit teşkil ettiğini ifade ediyor. Şöyle diyor kitabında;

“bu düşüncede aşk yalnızca coşkun bir hazcılık ve geniş bir yelpazedeki olası zevklerden ibarettir. Amaç; mevcut sıkıntılar ile aşkın özünü oluşturan derin ve gerçek ötekilik deneyiminden kaçınmaktır… Temel ilkesi güvenlik olan diğer her şey gibi güvenlikçi aşk da iyi bir sigortaya, iyi bir orduya, iyi bir polise, iyi bir kişisel zevkçilik psikolojisine sahip bireyler için risksizlik anlamına gelir ve tüm risk karşıdakinin üstüne yıkılır.” (Aşka Övgü, ss. )

Badiou’nun ifade ettiği hâliyle “mevcut sıkıntılardan kaçınma”, Epikouros’un zevk peşinde koşma ve acıdan kaçınma buyruğunun hayata geçirilmesidir. Hiç durmadan bu sıkıntı korkusundan kâr elde eden ilişki endüstrisi, ilişkilerimizde tümüyle mutluluk peşinden gitmemiz, aksi hâlde yaşamın bu alanında başarısız olduğumuzu kabullenmemiz gerektiği düşüncesini savunur. Bu noktada nihilist veya sadist bir aşk anlayışına kaymadan dikkate alınması gereken husus şudur; toplumun daimi mutluluğu elde etme saplantısı, insanların (a) yalnızken hayatını etkin bir şekilde idame ettirme ve (b) hayattaki öz değerlerini yeterince değerlendirebilme becerilerini bozmuştur.

Mutluluk ve Düşünsel Gelişim

Mutluluk ve düşünsel yaşam arasındaki ilişki ile ikisi arasında bir seçim yapmak durumunda olup olmadığımız da kapsamlıca araştırılmıştır. Sanatçı ve düşünür Philip Gilbert Hamerton, meşhur eseri Intellectual Life’da () ilişkilerde erkeklerin genellikle mutluluğu düşüncenin üzerinde tuttuğunu, bu durumun entelektüel tatminden yoksun evliliklerine yansıdığını yazmıştır;

“Fransız bir profesör bana, kendisi ile aynı konumdaki adamların orta sınıfa kıyasla çok daha fazla kültüre sahip olmasına rağmen, bu adamların en cahil ve amiyane kadınları bulmak konusunda da sıradışı bir yetenekleri olduğunu anlatmıştı. Bu durumun açıklaması, yaptıkları evliliklerin hiçbir şekilde entelektüel nitelikte olmamasıdır… Evlilikler, entelektüel birliktelik mefhumu olmadan başlayıp, başladıkları gibi devam eder… bu kadınlar çoğu zaman öylesine iyi ve sadık eşlerdir ki, kocaları büyük mutluluk duyarlar; ancak duydukları mutluluk, ilginç bir şekilde hanımların varlığından bağımsız bir mutluluk biçimidir… profesör karısını seviyor olabilir… ama kendisininkine denk bir entelektüel yapıya sahip biriyle… bir arkadaşı ile daha enteresan bir akşam geçiriyordur. ” (s. )

Hamerton’a göre, erkeklerin (ve şüphesiz kadınların) düşünsel bağlamda kendilerine uygun olmayan kişilerle evlenmesi entelektüel tatminden öte mutluluğa öncelik vermelerinden kaynaklanırken, bu evlilikler entelektüel birlikteliğin olmadığı ancak arzulandığı bir güvenlik ortamında, eşlerin payına eşit düşen hoşnutluk veya huzursuzluk ile sonuçlanır. Öyleyse, tam tersi söz konusu olduğunda, düşünsel bilikteliğin peşine düşmek, mutluluktan belli bir ölçüde taviz vermeyi gerektiriyor.

Friedrich Nietzsche, ’da yazdığı Untimely Meditations (Zamansız Düşünceler) adlı eserinde mutluluk arayışının safi hayvanlığa eşdeğer olduğunu ifade ederek, bu olguyu daha etkili şekilde doğrular:

“Yine de bir düşünelim: hayvan nerede biter, insan &#; doğanın tek derdi olan insan nerede başlar? Mutluluğu arzu eden, henüz gözlerini hayvanın gördüğü ufuğun ötesine çevirmemiş demektir; çünkü hayvanın körü körüne dürtüyle aradığını, o sadece bilinciyle arzular. Yalnız, hayatımızın büyük bir bölümünde hepimizin yaptığı da budur ya: hayvanlıktan çıkamayız genelde; çektiği acı bir anlam taşımayan hayvanlarız bizler de…” (ss. )

Nietzsche için mutluluk arayışını bırakanlar, entelektüel ve kişisel gelişimi acıları yoluyla kavradıklarından büyük insanlardır. Felsefesinin olgunlaşmaya başladığı tarihli The Dawn, or Daybreak (Tan Kızıllığı) adlı kitabında şöyle der:

“Bilgiye olan meylimiz o kadar fazla ki, güçlü ve iyice kök salmış bir hezeyanın mutluluğunu veya bilgiden bağımsız bir mutluluğu arzulayamıyoruz; bunların hayali bile acı veriyor bize. Dur durak bilmeden arayış içinde olmak öyle cezbediyor ki bizleri; aşığın karşılıksız aşkından asla vazgeçmeyişi gibi, bu arayış da bizim ayrılmaz bir parçamız hâline gelmiş…” (s. )

Sanat ve Karşılıksız Aşk

Birçok roman yazarı, düşünür ve film yönetmeni için trajik bir fenomen olan karşılıksız aşk acının zirvesidir. Woody Allen’ın Vicky Cristina Barcelona () adlı filminde Penelope Cruz’un oynadığı Maria Elena adlı karakter, tamama ermediği için yalnızca karşılıksız aşkın gerçek aşk olabileceğini açıklar. Ancak bir karşılıktan yoksun olmasıyla yüce ve erdemli veya insan çaresizliğini bir surete bürümesiyle en dokunaklı aşk kabul edilen karşılıksız aşkın, en hakiki aşk olduğu fikri yeni değildir.

Nietzsche, insanın gelişebilmesi için karşılıksız aşk acısının zaruri olduğuna inanıyordu. Bu konuda en çarpıcı ve ilgi çekici şahsiyet muhtemelen Nietzsche olsa da, karşılıksız aşk ile gelen acının yararlarını görebilmiş tek düşünür değildir. Philosopy Now’un sayısı’nda yer alan Sick to Death? (Ölümcül Hasta) başlıklı yazısında Justin Busch şöyle diyor: “Karşılıksız aşk, halihazırda bir hastalık olarak görülmüyor, çünkü bazen büyük bir sanat eserine veya başka bir şekle dönüşebiliyor. Hem, yavan ve anlamsız pop müziği tellallarını da zengin ediyor.” Busch’un, karşılıksız aşkın bir hastalık olarak görülmediğine dair düşüncesinin aksine, acıdan ölümle sonuçlanabilen takotsubo – kardiyomiyopati veya kırık kalp sendromu gibi gerçek hastalıklarda karşılıksız aşkın etken faktör olduğu son yıllarda kabul edildi. Sağlık üzerindeki olumsuz etkileri ise çekilen acıyı çok daha devasa boyutlara çıkarabiliyor. Öyle ki acı çekmek, romantik olmasa dahi şairane bir maraza dönüşüp, emsali bulunmayan bir sanata ilham veriyor.

Genç Werther’in Reddedilmeye Dramatik Tepkisi

Karşılıksız aşk acısının yüce sanat adına nasıl kullanıldığına en belirgin örnek, Johannes von Goethe’dir. yılında yazdığı, genç bir adamın karşılık bulamayan sevgisinin oldukça trajik öyküsünü anlatan Genç Werther’in Acıları adlı eseri, karşılıksız aşkı tanımlayan bir eser olarak görülüyor. Baş karakteri intihar eden eser, okuyucular arasında bir intihar furyasına yol açmış olmasıyla ayrıca meşhurdur. Alman Romantik edebiyatının bir klasiği hâline gelen eser, aslında Goethe’nin Charlotte Buff’a olan karşılıksız aşkını ortaya koymuş ve bu nedenle hüsrana kapılan Goethe tarafından büyük bir eser olduğu reddedilmiştir. Goethe daha sonraları, bu eserinin kendisine ‘musallat’ olduğunu söylemiştir.

Büyük sanat eserlerinin kaynağını çoğunlukla karşılıksız aşktan aldığı görüşü, aslında oldukça güçlü bir düşünceye dayanır. Busch’a benzer bir anlayışla Mary Ward şöyle der: “Görünürde veya hakikatte reddedilme, kaynağını ilhamdan alan edebi üretimin tetikleyicisidir” (The Literature of Love, ss, ). Eric Berne daha da ileri giderek acı çekeni diğer insanlardan üst konuma, neredeyse ilahi makamlara taşır: “Bir kadın tarafından sevilen adam hakikaten şanslıdır. Ancak gıpta edilecek kişi, sevip de çok az karşılık bulabilendir. Bariz bir küçümsemeyle geçip giden Beatrice mi, ardından hayranlıkla bakakalan Dante mi; hangisi daha büyüktür? (Sex in Human Loving, s, ). Bu bakımdan karşılıksız aşkın acısı, aşığın büyük aşk kabiliyeti ile kıyaslandığında önemsiz bir detay hâline geliyor. Ayrıca aşık olmanın, çok sevmenin kendisi apayrı bir erdeme, Kantçı felsefedeki ifadesiyle “algıdan bağımsız gerçek bilgiye” dönüştüğünde mutluluğun yokluğu da nispeten önemini yitiriyor. Bu şekilde değerlendirildiğinde, büyük aşkta ulaşamadığından daha az seven taraf kaybeden, acılı aşık ise kazanan taraf ilan ediliyor. Elbette acılı aşık için bunun boş bir zafer olduğu da iddia edilebilir.

Sanat Aşkına Daha Fazla Acı

Acı çekmenin Romantizm ile ilişkilendirilmesi gayet doğaldır. Nietzsche, tarihinde The Gay Science (Şen Bilim) adlı eserinde düğer tüm sanat türlerinde olduğu gibi Romantizm’in acıya elverişli olduğunu, hatta “önkoşul olarak acı ile acı çekene gereksindiğini” (s. ) iddia eder. Gerçek anlamda büyük sanat eserlerinin, büyük olabilmek için acı unsuruna gereksinim duyduğunu iddia edebiliriz. Her ne kadar bazen sanat ile bağdaştırılsa da, mutluluğun özgün eser üretmeye katkısı nispeten yetersizdir.

Mutluluktan yoksunluğun sanat eseri üretmedeki yararları birçok şekilde kendini ortaya koymuştur. Örneğin Gilles Deleuze, sanatı ortaya çıkaran düşüncelerin, gelenekçi tutum altında ezilip yok olabileceğini, düşünce ve sanatsal yaratıcılığın ise şiddet ile doğrudan ilintili olduğu teorisini ileri sürmüştür. Christine Halse’a göre, Deleuze için “düşünme eylemi gerçeklikle şiddetli bir şekilde yüzleşmedir” (Biopolitics and the Obesity Epidemic, s. 57, ). Bununla birlikte Bouchard da, Nietzsche ve Deleuze’un “düşünce cisme karşı şiddettir ve dahası, kurulu kategorilerin dağıtılmasıdır” savında olduğunu iddia eder (Hemingway: So Far from Simple, s. , ). Bu bilgi ışığında, yaratıcı ve özgün düşüncenin üretiminde basit anlamıyla mutluluğun nasıl faydasız kaldığını görebiliriz: bu gibi duygusal kısıtlamalardan sanat çıkmaz, ancak halihazırda toplumun arzu etmediği depresyon, şiddet, acı gibi deneyimler vasıtasıyla teşvik edilebilir. Geldiğimiz bu nokta da mutluluğun sanata vesile olmadığı argümanını destekler.

Muhtemelen Felsefeyle İşi Olmayan, Mutlu Bir İnek

Birçok düşünür acı ve çilenin erdemlerini ele almış, ruha ve zihne yararlı olduklarında karar kılmışlardır. Bazı yazarlar da ruh ve akıl arasındaki bu tuhaf denklem üzerinde durmuştur. Örneğin Albert Camus’nün, ölümünden sonra yılında yayımlanan yarı otobiyografik romanı A Happy Death’de (Mutlu Ölüm), Mersault adlı karakter ölümle, cinayetle ve nihayetinde kendi ölümüyle elde edebileceği bir mutluluk fikrine kapılır. Şöyle diyor Camus: “Tüm yaşamı boyunca -rıhtımdaki bürosunda, odasında ve orada uyku dolu gecelerde, gittiği restoranda ve kadınında- yürekten imkansız olduğuna inandığı bir mutluluğun ardından azimle koşmuştu. Bu bakımdan kimseden bir farkı yoktu”. Somerset Maugham’ın yılında yazdığı Of Human Bondage (İnsanın Esareti) eserindeki Philip Carey adlı karakter için ise insanın kırılganlığına ışık tutan banal ve dünyevi unsurlardadır anlam… Şöyle der: “insanın doğduğu, çalıştığı, evlendiği, çocuk sahibi olup öldüğü o en basit yaşam örüntüsü, aslında en mükemmel örüntüydü” (s. ).

Felsefenin Gereği Olarak Mutluluk

Simon Critchley’in tespitine göre mutluluğun felsefeye bir faydası yoktur. Kendi ifadesiyle: “Ateizm mutluluk getirseydi, felsefe tükenmiş olurdu. Huzura ermiş ateistlerin kendilerini felsefeyle yormak için bir nedeni yoktur; olsa olsa kültürel bir eğlence veya sağduyularını keskinleştirmede kullandıkları teknik bir araç olarak başvururlar felsefeye. Bununla birlikte, bana kalırsa, ateizm mutluluk getirmez, hatta aksine huzursuzluk verir. İşte bu huzursuzluk haliyle başlar felsefenin kaygılı ve ayrıştırıcı diyalektikleri, kendini yiyerek çoğalan paradoksları…” (Very Little… Almost Nothing: Death, Philosophy, Literature, s. 3, )

Felsefe huzursuzluk duygusundan doğmakla kalmaz, bu duyguyla serpilip nihai kapasitesine erişir. Hiçbir felsefi uğraş, mutluluğun sınırları dahilinde gelişip belli bir noktaya gelemez, çünkü, Critchley’in de söylediği gibi aksi mümkün olsaydı, felsefe günümüz toplumunda görüldüğü üzere sınıflara, amfilere tıkılıp bırakılmış kültürel bir eğlenceden fazlası olabilirdi.

İlginçtir ki, Çinli düşünür Lin Yutang da benzer biçimde mutsuzluğun erdemlerini savunuyor, bir düşünürün felsefe yapabilmek için ille mutsuzluğa ihtiyacı olduğunu iddia ediyor:

“Diyorlar ki, mutsuzluk ilahidir; ama ben mutsuzluğun insani bir durum olduğundan eminim. Hayvanlar arasında surat asabilen ilk hayvan da maymundu, çünkü şempanze dışında gerçek anlamda üzgün bir surata sahip başka hayvana hiç rastlamadım. Üzüntü ile derin düşünce hali birbirine benzediğinden, böylelerini hep birer filozof olarak gördüm. O tür bir yüzde, sahibinin düşünmekte olduğunu anlatan bir şey buluyorum. Ama inekler pek düşünüyor gibi görünmüyorlar, en azından felsefe yapmıyorlar gibi… Çünkü her zaman gayet mutlu görünüyorlar.” (The Importance of Living, s. 78, ).

Dolayısıyla Hamerton ve Nietzsche’nin yanı sıra Yutang da düşünce ve üzüntü arasında, veya anlayış ile acı arasında bir bağ kuruyor. Bu durumda her daim uyum, mutluluk ve tatminin erdemlerinden dem vuran mutluluk endüstrisini bir yana bırakıp, insan psikolojisi ile düşüncesinin göz ardı edilen içyüzünü gösterebildiğinden, varoluşun panzehirinin aslında tamamen mutsuzlukta olduğunu iddia edebiliriz. Bu nedenle basmakalıp sözlere takılıp kalmamak adına; sefilliğin veya en azından mutsuzluğun yaşamın en değerli unsuru olduğunu, insanın zaferi, kavrayışı ve kendine dönük eleştirel bakışı için bir katalizör olarak kucaklanması gerektiğini ileri sürüyorum. Daha önce bahsettiğim üzere büyük mutluluk veya sevinç hali, insanın kendini ve yaşamı eleştirel anlamda keşfetme gereksinimini ortadan kaldırarak, kültürel varlığımızın dayanağını, insanlığın üzerinde yükseldiği temeli parçalıyor.

Katıksız mutluluğu en büyük ahlaki değer, yokluğunu ise topluma karşı en büyük zarar olarak pazarlayan modern etiğin çarpık öncelikleri nedeniyle felsefe bir tür katakulliye veya Critchley’in tanımıyla kültürel bir eğlenceye dönüştü. Önceden de ifade ettiğim gibi, mutluluğun ne felsefeciye, ne felsefe pratiğine hiç faydası yok. Öyleyse bu kusurlu modern bilgeliğe inat, bu ‘zarar’ı yaşamlarımıza geri alıp, mutluluk idealinden vazgeçersek, belki o zaman günlük varoluşumuz için büyük önem taşıyan felsefi sorgulama yeniden hak ettiği değeri kazanacaktır.

Murat Öznaneci [İngilizce], [email protected]

Lyons, Siobhan. (). “On Happiness”. Philosophy Now.

Lyons, Siobhan. (, Kasım 03). “Mutluluk Üzerine”, Çev. Murat Öznaneci. funduszeue.info, Link: funduszeue.info

Yayımlanan bu yazı Türkçeye yabancı dilden funduszeue.info çevirmenleri tarafından çevrilmiştir. Söz konusu metin, izin alınmadan başka bir web sitesinde ya da mecrada kısmen veya tamamen yayımlanamaz, kopyalanamaz, çoğaltılamaz, dağıtılamaz, içeriğinde herhangi bir değişiklik yapılamaz. Aksi taktirde bir hak ihlali söz konusu olduğunda; funduszeue.info, sayılı İnternet Ortamında Yapılan Yayınların Düzenlenmesi ve Bu Yayınlar Yoluyla İşlenen Suçlarla Mücadele Edilmesi Hakkında Kanun ve Sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’nun ilgili hükümleri gereğince maddi ve manevi tazminat davası açabilir. Ancak yazının bir bölümü, alıntılanan yazıya aktif link verilerek kullanılabilir. Her türlü alıntı (her müstakil yazı için) kelime ile sınırlıdır. Alıntı yapılan metin üzerinde herhangi bir değişiklik yapılamaz. Bu metinde yer alan görüşler yazara aittir ve funduszeue.info’un editöryal politikasını yansıtmayabilir.

MUTLULUK TUZAĞI

Russ Harris'ten çeviren Sureyya Aysun

"Pozitif düşünce" salgınının insanları yanılttığı, işlerinden atılan ve yoksulluğun pençesine düşen insanlara durumlarını kabullenilesi bir fırsat veya kanser hastalarına durumlarını bir "armağan" olarak sunmanın onları gerçeklikten uzaklaştırdığı dile getiriliyor. Pozitif düşünce artık yalnızca bulaşarak yayılan bir kültürel uzlaşı değil; fakat aynı zamanda kendi vaizleri, hideologları, satış elemanları olan bir tür yeni çağ dini. Pozitiflik hayatımızı somut bir şekilde geliştirir, size maddi kazançlar sağlar. Oysa insanın yanılsamalarla gözlerinin bağlanması çoğu zaman gerçeği zamanında ve yerinde görememesini beraberinde getirir. Bu yönüyle de "halkların afyonu" haline gelir. Zira bize sorunun dış şartlarda değil içsel duygularda olduğunu, ruh halimizi olumluya ayarladığımızda önümüzde hiçbir engelin kalmayacağını söyler. Mutluluk denkleminde dış şartlara yer yoktur ve gerçek hayat sorunları başarısızlık için mazeret teşkil etmez.

Protestan reformundan beri batı elitleri yoksulluğun iradi bir durum olduğu fikriyle kendilerini avuttular. Kalvinciler onu tembelliğin ve kötü alışkanlıkların sonucu saydılar. Pozitif düşünce yandaşları onu zenginliği kucaklama konusunda bir irade eksikliği olarak değerlendirdiler. Böylesi bir bakış insanı kolayca kurban haline getirebilir. Kişi bu kez kendi kötü kişiliğinin, negatif düşüncelerinin kurbanıdır. Böylece pozitif düşünce dünya çapında bir baskılamaya dönüşür. Toplumsal ilgi ve eylem dikkat alanından çıkar, her şeyi değiştirmek için düşüncelerin gücünün yettiğine inanılır. Oysa bize biraz da gerçekçilik lazımdır, özeleştiri içeren bir gerçekçilik.

İyilerin kazanmasını ve kötülerin kaybetmesini isteriz. Okuduğumuz kitaplarda, izlediğimiz filmlerde ve bir zamanlar dinlediğimiz masallarda hep mutlu sonların olmasını arzularız. Mutluluk, bize haz getirir yahut en azından biz böyle olacağını umarız. Peki tüm bu inançlarımız ne derecede gerçekçidir? Sahip olduğumuz bu mitleri tanımamız ve onlardan kurtulmamız belki de gerçek mutluluğa erişmemizi sağlayacaktır.

Mutluluk hakkında yanlış bildiğimiz şeylerden biri, insanların doğal olarak mutlu olduğu düşüncesidir. Mutlu olmak için hiçbir şey yapmamıza gerek yoktu, mutlu olmak bizim için bir var oluş biçimidir; doğuştan yanımızda gelen bir hediye hatta bir haktır. Bizi mutsuz edebilecek olay ve durumların ise bu doğal akışı bozduğuna inanırız. Oysa gerçek böyle değildir. Her on yetişkinden birinin intihar teşebbüsünde bulunması, her beş kişiden birinin majör depresyona yakalanması, gerçekte mutluluğun varlığımızın dokunulmaz bir parçası olmadığının en önemli göstergeleridir.

Hatalı bir başka düşünce ise batı dünyasından yayılan ve bizim sorgusuz sualsiz kabul ettiğimiz şu durumdur: "Mutlu değilsen ve olamıyorsan, normal bir insan değilsin". Mutlu olamamak bir zayıflık göstergesi, hatta hemen her durumda aceleyle yapıştırılmış bir hastalık etiketi haline gelir. Acı çekmek ve olumsuz düşüncelere sahip olmak artık günümüzde anomalinin en kolay yakalanabilir göstergeleri haline gelmiştir. Bu yanlış varsayımı düzeltmeye amacıyla ortaya çıkan bir terapi yöntemi olarak "Kabul etme ve Başa çıkma Terapisi " (Acceptance and Commitment Therapy), her daim mutlu olamamanın normal bir durum olduğunu ve olumsuz düşünmenin her zaman bir hastalık göstergesi olmadığını savunur. Olumsuz düşünmek, aslında var oluşumuzu devam ettirebilmek için yapmamız gereken önemli faaliyetlerden birisidir. Özellikle hiçbir koşulda düzelme imkânı olmayan ve bize acı çektiren olayları kabul etmek, bunları reddetmek ve hayali bir mutluluk yaratmaktan çok daha verimli bir çaba olacaktır.

Bir diğer yanlış kabulleniş, iyi bir hayat geçirmemiz için tüm olumsuz duygulardan kurtulmamız gerektiği yanılgısıdır. Obsesif bir şekilde mutluluğu yakalamamız gerektiğini ve bizi aşağıya çekebilecek tüm düşünce ve deneyimleri terk etmemiz gerektiğini zannederiz. Oysa ki gerçek bambaşkadır; hayatımızı anlamlı kılabilecek tüm durum ve olaylar, bize olumlu olduğu kadar olumsuz duygular da yaşatırlar. Bu ikisinin aynı kaynaktan çıktığı gerçeğini görememek, mutlu olmak adına olumsuz duyguları yaşamamak için, bize olumlu duyguları ve gerçek mutluluğu da tattırabilecek olan durum ve deneyimleri terk etmemize sebep olacaktır. Gerçekte hayatımıza anlam katan, bizi derinden mutlu edebilecek ne varsa bizi zaman zaman endişelendirebilir, kızdırabilir hatta üzebilir.

Mutluluğu yakalamak için yapmamız gerektiğini sandığımız bir diğer şey duygu ve düşüncelerimizi kontrol etmemiz gerektiği zorunluluğudur. Son yıllarda sayıları giderek artan, alt yapısı çoğu zaman belirsiz "yaşam koçları" bize bunu dikte eder. Kişisel yardım ve kişisel gelişim teknikleri sayesinde neredeyse her zaman ne hissedeceğimizi ya da ne düşüneceğimizi belirlemeye çalışırız. Oysa ki bu hiçbir zaman tamamıyla gerçekleşmeyecek bir amaçtır. Ne hissedeceğimizi, ne düşüneceğimizi her zaman belirleyemeyiz. Bu şekilde mekanik bir yaşantı için programlanmadığımızdan, bu kompulsif tepkiler bizde başarısızlık duyguları uyandıracak, bizi endişelendirecektir. Kısacası mutlu olmaya çalışırken kendimizi fark etmeden daha büyük hüzünlere atmış oluruz.

Sürekli kontrolde olmak isteği, gerçekleşmesi mümkün olmayan bir durumdur. Hayallerimiz bize bugünün sosyal dünyasının kontrol ve mutluluk illüzyonlarını gerçekmiş gibi gösterir. Hayatı belirli bir miktar akışına bırakmak yerine, tamamen kontrol altına almak ve bu kontrol vasıtasıyla her daim mutlu olacağımızı düşünmek, bir an dahi kontrolümüzden çıkma ihtimali olan her şey için endişelenmemize sebep olacaktır. İçinde yaşadığımız dünya üzülmememiz gerektiğini dikte eden insanlarla dolu. Henüz çok küçük yaşlarda bile acı çekmemek, ağlamamak için emirler alırken, büyüdüğümüz zaman yaşanması en doğal olan duyguların reddedilmesi gerektiğine inanıyoruz. "Çocuk gibi ağlamamak", ya da "Kadın gibi gözyaşı dökmemek" gerektiğine inanıyoruz. Bugünün dünyasında herkes, ama özellikle gücün en büyük hakimi olduğunu zanneden erkekler bu yasaklara uymaya çalışıyor.

Russ Harris, The Happiness Trap adlı kitabının ikinci bölümüne Michelle adlı bir hanımın yaşadığı durum ile açılış yaparken, mutsuzluğun ve mutluluğu arayışı örneklendiriyor. Muhteşem bir eşi, gayet akıllı çocukları, çok sevdiği bir işi ve hoş bir evi olan, hiçbir müzmin sağlık sorunu bulunmayan hoş bir bayanın neden mutsuz olduğunu anlayamadığını gözyaşlarıyla haykırdığı bir sahneyi betimliyor ve ekliyor: "Sorun, çok uzun zaman üstünü örtmeye çalıştığımız şeyler; onları görmemek ve mutsuz olmamak için o kadar zaman ve çaba harcıyoruz ki, kaçmaya çalıştığımız ne varsa bizi daha çok rahatsız ediyor.".

Peki fark etmeden, daha mutlu olmak adına, kendimizi nasıl bu derece mutsuz bir insan haline getiriyor olabiliriz? Bunun birçok yolu var. İlki, bizi mutsuz edecek yerlerden, ortamlardan ve durumlardan kaçınmak. Eğer kaçabileceğimiz fiziksel bir durum yoksa, kaçınmak istediğimiz düşünceleri zihnimizden atmaya çalışıyor veya onları düşünmemek için bir başka şeye odaklanmaya çalışıyoruz. Zaman zaman bu zihinsel kaçışı güçlendirmek için bir başka deneyim yaşamaya da yöneldiğimiz oluyor. Çok stresli zamanlarda, kaçınmak istediğimiz koşullar ve düşünceler olduğunda daha fazla sigara içmemiz, yahut normalde yemediğimiz kadar yemek ve tatlı yememiz bu duruma verilebilecek bazı örnekler. Örneğin birçok insan mutsuzluktan kaçış için gecenin geç saatlerine kadar, sürekli ve devamlı bir şekilde televizyon izlemeyi tercih edebiliyor.

Bazı zamanlarda ise bastırmaya çalıştığımız düşüncelerle cebelleşiyor ve sanki kendi kendimize tartışıyoruz. Belki başarısız olmadığımız, belki de sevilen bir insan olduğumuzu haykırıyor ve zihnimizde bunların tam tersini söyleyen iç sesleri susturmaya çalışıyoruz. Bunların hiçbiri işe yaramazsa kendimizi dondurmak veya zamanı görece durdurmak için çabalıyoruz: Yüksek dozda alkol ve madde kullanımı ile ne yazık ki sorunu kendimizce çözmeye çalışıyoruz.

Kendimizi itiyoruz, mutlu olmak için ittiriyoruz.

Tüm bu müdahaleleri o kadar sık ve yoğun yapmaya başlıyoruz ki, gerçekte bir işe yaramadığını bildiğimiz zamanlarda dahi bu yöntemleri denemekten kendimizi alamadığımızı fark edebiliriz. İşte bu durumda, mutlu olmak için yanlış yöntemi denediğimizi ve kabullenmek yerine bir kaçınma içinde olduğumuzu görmemiz gerekir. Bu koşullarda sadece hissetmek istemediğimiz hüzün ve acılarımıza sırtımızı dönüyoruz demektir. Endişemizi ve mutsuzluğumuzu hissetmemek için hayatı gerçekte mümkün olduğundan fazlaca kontrol etmeye çabalamak işe yaramayacaktır.

Böyle zamanlarda bazen kontrol etmek amacı o denli öne geçer ki, zamanımızı ve enerjimizi bizim için hayatı anlamlı kılabilecek, bizim için gerçekte önemli olan şeylere yönlendirmeyiz. Görmezden gelmeye çalışmak, hem meselenin üstesinden gelmemizi engeller hem de meseleyle alakası olmayan güzellikleri ve fırsatları yaşama şansımızı azaltır.

Zaman içinde uyguladığımız baş etme stratejilerinin işe yaramadığını fark ederiz. Ancak bu durum, engelleyemediğimiz bir döngü haline gelir. Hüzünden, hatta hüznün olasılığından dahi kaçınmaya o denli alışmışızdır ki, bu kaçışı durdurmakta çok zorlanabiliriz.

Yine de durumun üstesinden gelmenin mümkün olduğunu bilmemiz gerekir. Bu kısır döngüden bizi kurtarabilecek ilk adım, onun içinde olduğumuzu kabul etmektir. Mutsuzluktan kaçmak adına boşa çabaladığımızı ve bu çabanın bizi başka hiçbir şeyin yormayacağı kadar yorduğunu kabul etmek gerekir. Bu farkındalık oluştuktan sonra kısır döngüyü kırmak için müdahalede bulunmak daha kolay olacaktır.

Mutluluk Tuzagı - Russ Harris

88%(16)88% found this document useful (16 votes)

18K views pages

Description:

Copyright

Available Formats

PDF, TXT or read online from Scribd

Share this document

Share or Embed Document

Did you find this document useful?

Description:

Copyright:

Available Formats

Download as PDF, TXT or read online from Scribd

88%(16)88% found this document useful (16 votes)

18K views pages

Description:

Copyright:

Available Formats

Download as PDF, TXT or read online from Scribd

TUZAĞI

R U SS H A R R IS
Çevirmen: Çağlar Şaher

Çeviri Editörleri:

M . H akan T Ü R K Ç A P A R & K . Fatih Y A V U Z

LlTERA
YAYINCILIK
LİTERA YAYINCILIK
İSTAN BU L -
funduszeue.info
Litera -

Psikoterapi - 22

Mutluluk Tuzağı, Russ Harris

Özgün Adı: The Happiness Trap

Çeviri Editörleri: M. Hakan TÜRKÇAPAR & K. Fatih Yavuz

Çevirmen: Çağlar Şaher
İç Düzen Kapak Tasarım: Ayşe Saitabaş

Baskı: Ofis Matbaa

Ofis Matbaa Yayın Kâğıt San. Tic. Ltd. Şti. Davutpaşa Kışla Caddesi
Güven İş Merkezi No: Topkapı-İstanbul
Tel. 47 15
Copyright© Kadem Yapım Medya İletişim ve Piyasa
Araştırma Org. San. Ltd. Şti.

Text Copyright© Dr. Russ Books

Extsle Publishing Ltd.

Bu eserin Türkçe telif hakları Kadem Yapım Medya İletişim

ve Piyasa Araştırma Org. San. Ltd. Şti.’ne aittir. Yayıncının izni olmaksızın tümüyle
veya kısmen yayınlanamaz, kısmen ele olsa fotokopi, film vb. tekniklerle çoğaltılamaz
ve elektronik ortamlarda yayınlanamaz.

İstanbul
Kalenderhane Mah. Cemal Yener Tosyaiı Cad.
Şehzade Cami Sk. No: 3 Fatih-İstanbul

Tel: 0() 86 90 - Faks: 0 () 86 90

internet satış: funduszeue.info

web: funduszeue.info
e-mail: [email protected]

KÜTÜPHANE BİLGİ KARIT

Library o f Congress Cataloging in Publication Data
Russ Harris .
Mutluluk Tuzağı
1. Piskoloji funduszeue.infoşsel Davranışçı Terapi funduszeue.infoerapi 4. Mutluluk
ISBN "6o5*'"7o-9
İT H A F

Anneme ve Babama,
40 yıl boyunca sevgi, destek, ilham ve cesaredendirme için
Ve eşim Carmel’e,
sevgisi, bilgeliği ve cömertliğiyle hayatımı zenginleştirdiği ve
hayal bile edemediğim yollara kalbimi açtığı için
İÇİNDEKİLER
İthaf
Teşekkürler
Önsöz
G iriş
1. BÖLÜM PERİ MASALLARI
2. BÖLÜM KISIR DÖ N G Ü LER
3. BÖLÜM ACT’İN A LTI TEM EL İL K E Sİ
4. BÖLÜM MUAZZAM A N LA TICI
5. BÖLÜM SÖZÜNÜN ERİ
6. BÖLÜM AYRIŞMA İLE İLG İLİ SORUNLARI
7. BÖLÜM BAK ŞU KONUŞANA
8. BÖLÜM KORKUTUCU R ESİM LER
9. BÖLÜM GEM İDEKİ CANAVARLAR
BÖLÜM NASIL HİSSEDİYORUZ?
BÖLÜM MÜCADELE DÜĞM ESİ
BÖLÜM MÜCADELE DÜĞMESİ NASIL ORTAYA
ÇIKTI?
BÖLÜM CANAVARLARI ALT ED İN
BÖLÜM YER AÇMAYLA İLG İLİ SORUNLARI
G İD ERM EK
BÖLÜM DÜRTÜ SÖRFÜ
BÖLÜM DAHA FAZLA CANAVAR
BÖLÜM ZAMAN M AKİN ESİ
BÖLÜM PASAKLI K Ö PEK
BÖLÜM KAFA KARIŞTIRICI BİR K E LİM E .
BÖLÜM NEFES ALIYORSANIZ, YAŞIYORSUNUZ
DEM EKTİR
BÖLÜM OLDUĞU GİBİ ANLAT
BÖLÜM ESAS HİKÂYE
BÖLÜM SİZ OLDUĞUNUZU DÜŞÜNDÜĞÜNÜZ KİŞİ
D EĞ İLSİN İZ
BÖLÜM KALBİNİN SESİNİ D İN L E
BÖLÜM ESAS SO RU
BÖLÜM DEĞERLERE İLİŞKİN SORUNLARI
G İD ERM EK
BÖLÜM EN UZUN SEYAHAT
BÖLÜM TATMİNKÂRLIĞI ARAM A
BÖLÜM BOLLUK DOLU BİR HAYAT
BÖLÜM KORKUYLA YÜZLEŞM EK
BÖLÜM GÖNÜLLÜ OLM AK
BÖLÜM DAİMA İLERİYE VE YÜKSEĞE
BÖLÜM ANLAMLI BİR HAYAT
İLERİ OKUMALAR
KAYNAKLAR
TEŞEKKÜRLER
A C T nin fikir babası Steven H ayes’e olan minnet duygu
larımı anlatmaya kelimeler yeterli gelmez. H em bana, hem de
aileme, danışanlarımı ve tüm dünyaya büyük bir hediye bah
şetti. Ayrıca A C T camiasına da, atölyelerde, konferanslarda
ve in tern etle ücretsiz olarak paylaştıkları tüm faydalı tavsiye
ler, deneyimler ve bilgiler için müteşekkirim. Bu sayfalarda
fikirlerine ve müdahalelerine sıkça başvurduğum Kelly Wil-
son ve H ank R obb’a özellikle minnettarım ve aynı şekilde
bana, yazınım çeşitli aşamalarında geri bildirim ve önerilerini
sunan A C T camiasındaki meslektaşlarıma da teşekkürlerimi
sunuyorum: Jim Marchman, Joe Ciarrochi, Joe Parsons, Son-
ja Batten, Julian M cNally, Graham Taylor.
Özellikle kitaptan tümüyle vazgeçmeyi düşündüğüm o sı
kıntılı zamanlarda, benim için tükenmez bir tavsiye, güç ve
cesaret kaynağı olan erkek kardeşim Genghis’i de burada
özellikle anmak isterim. Ayrıca kitabın çeşitli bölümlerini
okuyarak bana tavsiyelerde bulunan tüm arkadaşlarıma ve aile
üyelerine teşekkürü borç bilirim: Johnny W atson, M argaret
Denman, Paul Dawson, Fred Wallace ve Kath Koning. Ve
kitabın büyük bölümünü temize çekmede yardım eden an
neme ve eşime de çok teşekkür ederim: örümcek gibi el ya
zımı okumaya çalıştıkları düşünülürse hiç de kolay bir iş de
ğildi.
10 Russ Harris

Çeşitli aşamalarda benimle çalışan üç editörüme de g ö

nülden teşekkürler: Baştaki bölümlerde büyük yardımı doku
nana ve kitabın adım koyan Xavier Waterkeyn’c, ‘angarya
işlerin’ çoğunu üsdenen ve bu süreçte bana çok şey öğreten
Michael Carda ve kitabı nihai şekline getirmede müthiş yar
dımları olan M onica Berton’a. Ve tabii ki bu kitabı ortaya
koymak için çok çalışan Exisle Yayıncılık’m iyi insanlarına da
özellikle minnettarım: Gareth St John Thom as, Benny St
John Thomas, Anouska Jones, Penny Capp ve Sandra Noa-
kes. Ve bu minvalde, beni ve Exisle takımım bir araya getiren
aracım Sammie Justesen’e de teşekkürlerimi sunarım.

Son ama aynı derecede önemli olarak, köşe yazarı M artha

Beck’a koca bir teşekkür. O M agazine dergisinde A CT üzeri
ne makalesi benim için büyük bir ilham kaynağı oldu çünkü
bu makale bana A C Fn in karmaşık kavramlarının sade ve
basit bir dille anlatılabileceğini gösterdi.

R uss H arris

M elbourne, Avustralya
ÖNSÖZ
M utluluk kavramında müthiş bir ironi vardır. ‘Şans eseri’
veya ‘meydana gelme’ anlamına gelen bir kökenden gelir ve
olumlu anlamda bir yenilik ve mucize hissi ile tesadüfi olayla
rın değerini bilme anlamları taşır. İronik olan şu ki, insanlar
sadece mutluluğu aramakla kalmayıp -özellikle ‘mutsuzluk’
hissinden kaçınmak için- mutluluğa tutunmaya çakşırlar. N e
yazık ki, tam da bu kontrol etme çabaları yorucu, planlı, ka
pak, katı ve sabit hale gelebihr.

M utluluk sadece iyi hissetme meselesi değildir. Öyle ol

saydı, uyuşturucu madde bağım kları gezegendeki en mutlu
insanlar olurlardı. Asknda, iyi hissetmek çok mutsuz edici bir
arayışa dönüşebikr. Uyuşturucu madde kullananların kullan
dıkları yöntemleri ‘fcc5 (Türkçesi: sabidemek) şeklinde adlan
dırmaları tesadüf değildir çünkü kimyasal olarak bir şeyi sabit
tutmaya çakşmaktadırlar. Bir masaya tutturulmuş bir kelebek
gibi, muduluk da usulca tutulm adığı zaman ölür. Tek örnek
uyuşturucu bağımlıları değildir. M uduluk dediğim iz bir duy
gusal sonuca ulaşma uğruna, çoğum uz amaçladığımızın tam
tersi davranışlarda bulunuruz ve sonra bu kaçınılmaz sonuç
nedeniyle kendimizi berbat ve yetersiz hissederiz.

Bu kitap, muduluk ve hayattan memnun olma konularını

ele akrken yeni ve beklenmeyen bir rota izleyen ve kamdarla
desteklenmiş bir yaklaşım olan Kabul ve Kararlılık Terapisi’ne
(A C T *) dayanmaktadır. M uduluğu aramak için yeni yöntem
ler öğretmek yerine, A CT mücadeleyi, kaçınmayı ve yaşadı-
12 Russ Harris

ğımız andan uzaklaşmayı azaltmak için yöntemler öğretir.

Russ H arris çok dikkatli ve yaratıcı bir şekilde bu yaklaşımı
rahat anlaşılır biçimde sunmaktadır. 33 adet lokma büyüklü
ğünde bölümde, sistem atik olarak ‘M utluluk Tuzağı’na nasıl
kısıldığımızı ve kendindelik, kabul, bilişsel ayrışma ve değer
ler gibi yöntemlerin nasıl bizi bu kapandan kurtaracağım
anlatmaktadır.

Bu sayfalardaki sevindirici mesaj şudur: hayatın başlam a

sını beklemeye devam etmek için hiçbir neden yok. Bu bek
leme oyunu artık sonlansın. Hem de hemen. Kâğıttan bir
kafese konmuş bir aslan gibi, insanoğlu da en çok kendi zih
ninin yanılsamaları nedeniyle kapana kısılır. Ancak görüntü
süne rağmen bu kafes aslında insan ruhunu hapsedebilecek
bir bariyer değildir. İleriye doğru başka bir yol daha var ve
D r.H arris, bu kitabı ile gecenin içine doğru, bu yolu aydınla
tan kuvvetli ve sevgi dolu bir işaret feneri tutmaktadır.
Size keyifli yolculuklar. Em in ellerdesiniz.

Steven C. Hayes
A CT’in öncüsü
Nevada Üniversitesi*

* Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin orjinal adı olan Acceptance and Com-

mitment Therapy, dünya genelinde ‘A C F (harfler şeklinde kodlanarak
değil ‘âkt’ olarak okunur) biçiminde kısaltma şeklinde kullanılmakta oldu
ğundan biz de aynı yöntemi yeğledik, (çeviri editörleri)
GİRİŞ

SADECE MUTLU OLMAK İSTİYORUM!

Bir an için, mutluluğu bulmakla ilgili inandığınız her şe

yin hatalı veya yanıltıcı çıktığım farz edin. Ve tam da bu
inançların sizi mutsuz ettiğini varsayın. Ya m utluluğu bulmak
için sarf ettiğiniz çabalar, mutluluğa ulaşmanızı engelliyorsa?
Ya her şeyin cevabının kendilerinde olduğunu iddia eden tüm
o psikologlar, psikiyatristler ve kişisel gelişim bilgeleri dâhil,
tanıdığınız herkesin sizinle aynı teknede olduğu ortaya çıkı-
verse?

Bu soruları sırf dikkatinizi çekmek için sormuyorum. Bu

kitap, hepimizin güçlü bir psikolojik kapana kısılmış olduğu
fikrini ileri süren ve sayıları gitgide artmakta olan bilimsel
araştırmalara dayanmaktadır. Yaşamlarımızı, mutluluk hak
kında pek çok faydasız ve hatalı inancın etkisinde sürdürüyo
ruz - ki bu fikirler yaygın olarak kabul ediliyor çünkü “herkes
bunların doğru olduğuna kani.” Bu inançlar görünürde akla
uygun geliyor - bu nedenle de okuyabileceğiniz her kişisel
gelişim kitabında karşımıza çıkıyorlar. Ancak bu yanıltıcı
fikirler, mutluluğu bulmak için çabaladıkça daha da çok acı
çektiğim iz bir kısır döngü yaratmakta ve bunu sürekli besle
mektedir. Bu psikolojik kapan öylesine iyi gizlenm iş ki, kapa
na kısıldığım ıza ve kontrolü kaybettiğimize dair en ufak bir
fikrim iz bile olmuyor.
14 Russ Harris

Bunlar kötü haberler.

İyi haber ise bir umudun var olduğudur. “M utluluk ka

pananı tanımayı ve daha önemlisi bu kapandan sıyrılmayı- ve
uzak durabilmeyi- öğrenebilirsiniz. Bu kitap bunun için ge
rekli becerileri ve bilgileri size sunacak. Bu kitap, Kabul ve
Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitm ent Therapy-
ACT) olarak bilinen; insan psikolojisindeki devrimsel yeni bir
gelişmeyi ve değişim için güçlü bir modeli temel almaktadır.

A CT (‘A k f şeklinde okunur), Amerika Birleşik Devlede-

ri’nde psikolog Steven Hayes tarafından ortaya konmuş ve
meslektaşları Kelly W ilson ve Kirk Strosahl tarafından gelişti
rilmiştir. A CT, depresyon ve kaygıdan tutun da kronik ağn
ve hatta uyuşturucu bağımlılığı gibi çok çeşitli sorunların
çözümünde insanlara yardım etmede şaşırtıcı biçimde etkili
olmuştur. Örneğin dikkate değer bir çalışmada, psikologlar
Patty Bach ve Steven Hayes kronik şizofreni hastalarına A CT
uygulamış ve yalnızca 4 saatlik terapinin hastanelere yeniden
başvuru oranlarını yarıya indirmeye yeterli olduğu sonucuna
ulaşmışlardır. A CT aynı zamanda, sigarayı bırakmak ve iş
stresini azaltmak gibi milyonlarcamızın karşılaştığı daha hafif
sorunlar için de çok etkili olmuştur. Başka terapilerin büyük
çoğunluğunun aksine, ACT sağlam bir biçimde bilim sel araş-
ttrmalara dayanmaktadır ve bu nedenle, tüm dünyada, psiko
loglar tarafından hızla artan bir rağbet görmektedir.

A CT’in amacı, kaçınılmaz olarak başınıza gelebilecek acı

larla etkin bir şekilde başa çıkarken zengin, dolu ve anlamlı
bir yaşam sürmenize yardımcı olmaktır. A C T bunu 6 etkili
ilkenin uygulanması ile başarmaktadır ki bu ilkeler kişisel
gelişim kitaplarının çoğunda önerilen sözüm ona sağduyulu
stratejilerden çok farklıdır.
Mutluluk Tuzağı 15

MUTLULUK NORMAL MİDİR?

Batı dünyasında artık, insanoğlunun şimdiye dek tecrübe
ettiğinden çok daha yüksek bir hayat standardımız var. Daha
iyi sağlık hizmetleri, daha iyi yemek, daha iyi barınma koşul
ları, daha iyi temizlik şartları, daha fazla para, daha çok sosyal
hizmete sahibiz ve eğitim , adalet, seyahat, eğlence ve kariyer
imkânlarına erişimim iz daha fazla. Aslına bakılırsa, bugünün
orta sınıfı, çok da uzun olmayan bir zaman öncesinin kraliyet
ailesinden daha iyi yaşıyor. Ancak yine de bugün insanoğlu
çok da mutlu görünmüyor.

Kitabevlerinin psikoloji ve kişisel gelişim reyonları daha

önce görülmemiş bir hızla büyüyor ve raflar, bu ağırlığın
altında eziliyor. Kitaplarda işlenen konularda; depresyon,
kaygı, anoreksiya, aşırı yeme, öfke kontrolü, boşanma, ilişki
sorunları, cinsel sorunlar, uyuşturucu bağım lılığı, alkolizm,
düşük benlik saygısı, yalnızlık, keder, kumar bağım lılığı vb.
aklınıza ne gelirse mevcut. Öte yandan, radyo ve televizyon
larda, dergi ve gazetelerde “uzmanlar” hayatlarımızı nasıl
iyileştireceğimize ilişkin tavsiyeleriyle her gün bizi bom bar
dımana tutuyorlar. Psikologların, psikiyatristlerin, evlilik da
nışmanlarının, sosyal hizmet uzmanlarının ve “yaşam koçları
nın” sayısı her geçen gün artıyor. Ama -bunu bir düşünün-
tüm bu yardım ve tavsiyelere rağmen insan m utsuzluğu,
azalmak yerine şaşırtıcı bir hızla artıyor. Bu resimde yanlış bir
şeyler yok mu?

İstatistikler dehşet verici: Herhangi bir yılda, yetişkin nü

fusun yaklaşık yüzde otuzu bilinen bir psikiyatrik hastalığa
yakalanıyor. Dünya Sağlık Ö rgütü, depresyonun şu anda
dünyadaki en büyük, masraflı ve yıkıcı hastalıklar içinde dör
düncü olduğunu ve yılma kadar ikinci sıraya çıkacağım
öngörmekte. Herhangi bir haftada, yetişkin nüfusun onda
16 Russ Harris

biri klinik depresyondan mustarip ve her beş kişiden biri ha-

yadanmn bir aşamasında depresyona yakalanacak. Ü stelik her
dört yetişkinden biri, hayatlarının bir safhasında, uyuşturucu
veya alkol bağımlısı olacak. Bu da şu anda, yalnızca Amerika
Birleşik Devletleri’nde neden yirmi milyonun üstünde alkolik
olduğunu açıklıyor!

Ancak tüm bu istatistiklerden daha ciddi ve şaşırtıcı olanı

ise şu: H er iki kişiden biri, yaşamlarında, intihan ciddi olarak
düşündükleri ve bu intihar düşüncesi ile en az iki hafta müca
dele edecekleri bir dönemden geçecekler. Daha da korkutucu
olanı ise, her on kişiden biri, bir noktada gerçekten de kendi
ni öldürmeye kalkışacak.

Bir an için bu şaşalan bir düşünün. Arkadaşlarınızı, aileni

zi ve meslektaşlarınızı düşünün. Bunların yaklaşık yarısı ya
şamlarının bir yerinde öylesine m utsuz hissedecekler ki, ciddi
olarak intihan düşünecekler. H er on kişiden biri, intihar giri
şiminde bulunacak! Geçtiğimiz iki yüzyılda, ortalam a insan
hayatının süresi iki kat artmış. Peki, bu hayattaki iç dünya
mızdaki zenginlikleri, keyfi ve tatmini iki katma çıkarabildik
mi? Bu istatistikler bize aradığımız cevabı net ve gür bir şe
kilde veriyor: mutluluk normal değil!

MUTLU OLMAK NEDEN BU KADAR ZOR?

Bu soruyu cevaplamak için, zamanda geriye bir yolculuk
yapalım. M odern insan zihni; analiz etme, yaratma ve ileti
şimdeki şaşırtıcı yeteneği ile türümüz H om o Sapiens’in geze
genimizde ilk ortaya çıkışından bu yana geçen son yüz bin
yılda büyük ölçüde kemale ermiştir. Ancak zihnimiz bizi iyi
hissettirip harika şakalar yapabilelim, şiirler yazabilelim veya
“seni seviyorum” diyebilelim diye evrimleşmemiştir. Zihni
miz tehlikelerle dolu bir dünyada hayatta kalmamıza yardımcı
Mutluluk Tuzağı 17

olmak için evrimleşmiştir. İlkel bir avcı-toplayıcı insan oldu

ğunuzu hayal edin. H ayatta kalmak ve üremek için gereken
temel ihtiyaçlarınız nedir?

D ört tane sayabiliriz: yiyecek, su, barınak ve cinsellik.

Ancak ölürseniz bu sayılanların pek bir önemi kalmıyor. Bu
nedenle ilkel insan zihninin birinci önceliği, kendisine zarar
verebilecek şeylere dikkat etmek ve bunlardan sakınmaktı! İlk
dönemlerde zihin esasen bir “öldürülmeme” aygıtıydı ve çok
işe yarıyordu. Atalarımız tehlikeleri önceden görüp sakıtıma
konusunda ustalaştıkça, daha uzun yaşadılar ve daha fazla
çocukları oldu.
H er yeni nesille birlikte, insan zihni tehlikeyi önceden
görm e vc ondan sakınmada gitgide daha becerikli hale geldi.
Ve şim di de, yüz bin yıllık evrim sonrasında, modern zihin
sürekli tetiktedir ve karşılaştığımız her şeyi değerlendirip yar
gılamaktadır: ‘Bu iyi mi yoksa kötü mü?’ ‘Güvenli m i tehlikeli
m i?’ ‘Zararlı mı faydalı mı?’ Ancak şim dilerde zihinlerimizin
bizi hakkında uyardığı şeyler kılıç dişli kaplanlar ya da
kiloluk kurtlar değil. Bunların yerini işim izi kaybetmek, red
dedilmek, hız cezası almak, faturaları ödeyememek, toplum
içinde kendimizi küçük düşürmek, sevdiğim iz kişileri incit
mek, kansere yakalanmak veya buna benzer milyonlarca kaygı
almıştır. Bunun sonucunda, çoğu zaman asla gerçekleşmeye
cek şeylerle ilgili kaygı duyarak çokça zaman harcıyoruz.

İlkel insanların hayatta kalması için bir diğer temel şart ise
bir gruba aidiyetti. Eğer mensubu olduğunuz kabile sizi ko
varsa, kurtların sizi kapması fazla zaman almayacaktır. O za
man zihniniz sizi gruptan dışlanmaya karşı nasıl korur? K abi
lenin diğer üyeleriyle kıyaslayarak: ‘Uyum sağlıyor muyum?’
‘D oğru şeyi mi yapıyorum?’ ‘Yeterince katkıda bulunuyor
18 Russ Harris

muyum?’ ‘Diğerleri kadar iyi miyim?’ ‘Dışlanmam a neden

olabilecek bir şey yapıyor muyum?’
Tanıdık geldi mi? Günümüzde zihinlerimiz bizi sürekli
dışlanmaya karşı uyarmakta ve toplumun geri kalanı ile kıyas
lamaktadır. Başka insanların bizden hoşlanıp hoşlanmadığı
konusunda kaygılanmaya bu kadar enerji harcamamıza şaş
mamalı! Sürekli olarak kendimizi geliştirmenin yollarım arı
yor olmamız veya istenilen seviyede olm adığım ız için kendi
mize yüklenmemiz hiç garip değil! Yüz bin yıl önce, kendi
mizi karşıiaştırabileceğimiz yalnızca kabilemizin birkaç üyesi
idi. Ama günümüzde, gazeteye, dergiye veya televizyona
şöyle bir göz atmamız, bizden daha zeki, daha zengin, daha
uzun boylu, daha formda, daha çekici, daha güçlü, daha nü
fuzlu, daha ünlü, daha başardı veya daha beğenilen dünya
kadar insan bulmamıza yetiyor. Genç bir kızı mutsuz etmenin
en hızlı yolu nedir? Ona bir m oda dergisi göstermek. Bu bo
yalı, kollajen katkılı ve dijital olarak oynanmış süper m odel
lerle kıyasladığı zaman, kendini daha aşağı veya tümüyle çir
kin hissetmesi garantidir. Geri kalanımız da çok farklı değil.
Evrim sayesinde, artık zihinlerimiz öylesine gelişm iş ki, ideal
olarak olmayı istediğim iz kişinin hayalini de canlandırabdiyor
ve sonra kendi ‘gerçeğimizi’ bu erişilmesi imkânsız standart
ile kıyaslıyoruz. Şansımız var mı? Kendim izi sürekli yeterince
iyi olmadığımızı hisseder halde bulacağız!

Şimdi, Taş Devri’nde yaşayan hırslı bir insan için başarı

nın genel kuralı şudur: N e kadar çok olursa, o kadar iyi. S i
lahların ne kadar iyiyse(ve ne kadar çok silahın varsa), o kadar
çok av hayvanı öldürürsün. Yiyecek stokların ne kadar fazlay
sa, yokluk zamanlarında hayatta kalma şansın o kadar fazla
olur. Barınağın ne kadar sağlam sa, hava koşullan ve vahşi
hayvanlara karşı o kadar emniyette olursun. N e kadar fazla
Mutluluk Tuzağı 19

çocuğun olursa, bunların bir kısmının yetişkinliğe erişme

şansı o kadar fazla olur. O zaman modern zihnin sürekli “da
ha fazla”sım -daha çok para, daha iyi bir statü, daha fazla
sevgi, daha yüksek iş tatm ini, daha yeni bir araba, daha genç
görünen bir beden, daha genç görünen bir eş, daha büyük bir
ev- araması şaşırtıcı olmamak. Ve eğer başardı olursak, eğer
gerçekten de daha fazla paraya ya da daha yeni bir arabaya
veya daha iyi bir işe sahip olursak tatmin oluruz- bir süreliği
ne. Ancak er ya da geç (genelde kısa süre içinde) daha fazla
sını istemeye başlarız.

Toparlarsak, evrim zihinlerimizi öylesine şekillendirmiştir

ki psikolojik olarak acı çekmek -kendim izi kıyaslamak, değer
lendirmek ve eleştirmek; sahip olmadıklarımıza odaklanmak;
sahip olduklarımızdan hoşnut olmamak ve çoğu asla gerçek
leşmeyecek bin türlü korkutucu senaryoyu kafamızda kur
mak- kaçınılmaz kaderimiz haline gelm iştir. İnsanların mutlu
olmakta zorlanmasına hiç şaşmamalı!

NEYİN NESİDİR BU "MUTLULUK"?

H epim iz onu istiyoruz. H epim iz onu arzuluyoruz. H e
pim iz onun için mücadele ediyoruz. H atta D alai Lam a bile
“Hayatın amacı mutluluk arayışının ta kendisidir” demiş.
Peki, ama peşinde koştuğumuz bu ele geçmez şey nedir tam
olarak?

“M utluluk” kelimesinin birbirinden çok farklı iki anlamı

var. Genelde bir hisse atıf yapar: bir zevk, memnuniyet veya
haz hissine. Bu hislerden hepimiz hoşlanırız, bu yüzden bun
ların peşinde koşmak hiç şaşırtıcı değil. Ancak tüm insan his
leri gibi, mutluluk hissi de uzun sürmez. N e kadar bu hislere
tutunmaya çalışsak da her defasında kayıp giderler. Ve göre
ceğimiz üzere, bu iyi hislerin peşinde harcanan bir hayat uzun
20 Russ Harris

vadede hiç tatminkâr olmayacaktır. Yani, haz veren hislerin

peşinde ne kadar çok koşarsak, kaygı ve depresyondan m usta
rip olmamız o kadar muhtemeldir.
M uduluğun bir diğer anlamı ise “içsel anlamda zengin,
dolu ve anlamlı bir hayat sürmek” tir. Yüreğimizin derinlikle
rinde gerçekten önem taşıyan şeylere ilişkin harekete geçtiği
mizde, değerli gördüğümüz istikamette yol aldığımızda, ha
yatta savunduğumuz şeyin ne olduğunu açıklığa kavuşturup
buna uygun davrandığımızda hayatlarımız zengin, dolu ve
anlamlı olacak ve güçlü bir yaşam a enerjisi hissedeceğiz. Bu
geçici bir duygu değildir; iyi yaşanmış bir hayatın getirdiği
derin bir sezidir. Ve her ne kadar böylesi bir hayat bize pek
çok keyifli hisler yaşatacaksa da, keder, korku ve öfke gibi
rahatsız edici hisleri de yaşatacaktır. Bu zaten beklenen bir
şeydir. D olu bir hayat yaşarsak, insani olan bütün hisleri de
tüm çeşitliliği ile hissedeceğiz.

Sizin de muhtemelen artık tahmin ettiğiniz gibi, bu kitap

ta biz, mutluluğun ilk anlamından çok daha fazla ikinci anla
mı üzerinde duracağız. Elbette, hepimiz iyi hissetmekten
hoşlanırız ve ortaya çıktıklarında bu hoş duyguların tadını
çıkarmaya bakmalıyız. Ama bunları sürekli olarak yaşamaya
çabalarsak, başarısız olmaya mahkûmuz.

Gerçek şu ki, acı da yaşamın bir parçasıdır. Bundan kurtu

luş da yoktur. İnsanoğlu er ya da geç yaşlanacağı, hastalana
cağı ve öleceği fikri ile yüzleşecektir. Er ya da geç değer ver
diğim iz ilişkileri reddedilme, ayrılma veya ölüm nedeniyle
kaybedeceğiz. Er ya da geç krizlerle, hayal kırıklıkları ve başa
rısızlıklarla yüz yüze geleceğiz. Bu da, şu ya da bu şekilde
hepimizin acı veren duygu ve düşünceleri tecrübe edeceği
anlamına gelmektedir.
Mutluluk Tuzağı 21

İyi haber ise, bu acıdan kaçınamasak da, acıya hayatımız

da yer açarak, acımn içine dalmadan üzerine çıkarak ve yaşa
maya değer bir hayat yaratarak onunla çok daha etkili bir
şekilde başa çıkmayı öğrenebiliriz. Bu kitap size bunu nasıl
başarabileceğinizi gösterecektir. Bu sürecin üç kısmı vardır.

Birinci kısımda, mutluluk kapanım nasıl kurup bu kapana

nasıl kısıldığınızı öğreneceksiniz. Bu elzem olan bir ilk adım
dır, bu yüzden lütfen adamayın. N asıl çalıştığını bilmezseniz,
kapandan çıkamazsınız.

ikinci kısımda, acı veren duygu ve düşüncelerden kaçın

maya veya bunları defetmeye çalışmak yerine, bunlarla ilişki
nizi kökten nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz. Etkilerini
azaltacak, güçlerini hafifletecek ve hayatınızdaki nüfuzlarını
büyük ölçüde zayıflatacak şekilde, acı veren duygu ve düşün
celeri nasıl yaşayacağınızı öğreneceksiniz.
Nihayet üçüncü kısımda, mutluluk veren düşünce ve
duyguların peşinde koşmaktansa, zengin ve anlamlı bir hayat
kurmak üzerine yoğunlaşacağız. Bu da, hem doyurucu hem
de uzun süreli bir yaşam a sevinci ve tatmin hissini doğuracak
tır.

ÖNÜMÜZDEKİ SEYAHAT

Bu kitap, yabancı bir ülkede yapılan bir gezi gibi olacak:

çoğu şey acayip ve yeni görünecek. Bazı şeyler tamdık gibi
gelecek ama yine de birçok incelikli farkları olacak. Kim i za
man size meydan okunuyor veya üstünüze geliniyor gibi his
sedebilirsiniz, kimi zaman heyecanlanabilir ya da eğlenebilir
siniz. Bu seyahatte İliç acele etmeyin. H ızla gitm ek yerine,
tam olarak tadını çıkarın. Uyarıcı veya alışılmadık gelen bir
22 Russ Harris

şey bulduğunuzda durun. Bu şeyi derinliğine keşfedin ve

hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmeye gayret
edin. Yaşamaya değen bir hayat kurmak ciddi bir girişim dir,
bu yüzden lütfen bunun öneminin farkında olarak hiç acele
etmeyin.
Mutluluk Tuzağı 23

funduszeue.info

MUTLULUK KAPANINI
NASIL KURUYORSUNUZ?
1. BÖLÜM

PERİ MASALLARI

M asallar nasıl biter? D oğru tahmin ettiniz: “ .. .ve sonsu

za dek m udu yaşadılar.” Tabii mudu sonla biten yalnızca
masallar değil. H ollyw ood filmlerine ne demeli? Onlar da
çoğu zaman iyinin kötüye karşı zafer kazandığı, sevginin her
türlü zorluğu aştığı veya kahramanın kötü adamı yenilgiye
uğrattığı sonlarla bitmiyor mu? Aym şey, çoğu popüler ro
man ve televizyon dizisi için de geçerli değil mi? M udu sonla
ra bayılıyoruz, çünkü yaşamın nasıl olm ası gerektiğine dair
toplum un bize söylediği de tam olarak bu: sürekli neşe ve
eğlenceden ibaret, her zaman huzurlu ve memnun hissettiği
miz ve sonuna kadar mutlu yaşadığım ız bir yaşam. Peki, bu
size gerçekçi geliyor mu? Bu beklenti, yaşama dair kendi tec
rübelerinizle örtüşüyor mu? İşte bu beklenti, mutluluk kapa
nının temelini oluşturan dört önemli m itten 1 bir tanesi. Şim
di bu mitleri sırayla ele alalım:

1 Mit: Geleneksel olarak yayılan veya toplumun hayal gücü etkisiyle biçim
değiştiren alegorik bir anlatımı olan halk hikâyesi, mitos (editör notu)
26 Russ Harris

1. Mit: Mutluluk, Tüm İnsanoğlunun Doğal Halidir

İçinde yaşadığımız toplum , mutlu olmanın insanların

olağan hali olduğu tezinde ısrarcıdır. Ancak giriş bölümünde
alıntıladığımız istatistikler açıkça bu tezi çürütmektedir. N e
demiştik, hatırlayalım: her on yetişkinden birisinin intihara
teşebbüs etmesi ve her beş yetişkinden birisinin depresyona
girmesi olası. Üstüne üstlük, yaşamınızın bir safhasında, her
hangi bir psikiyatrik rahatsızlık geçirme ihtimaliniz de istatis
tiklere göre yaklaşık % 30! Pek de düşük bir ihtimal sayılmaz,
değil mi?
Bunlara bir de yalnızlık, boşanma, cinsel sorunlar, iş stre
si, orta yaş bunalımı, ilişkilerden kaynaklanan sorunlar, aile içi
şiddet, sosyal tecrit, fiziksel şiddete maruz kalma, önyargı,
düşük benlik saygısı, kronik öfke ve yaşamda bir amaca veya
hedefe sahip olmamak gibi psikiyatrik rahatsızlık olarak sa
yamayacağımız sorunlardan kaynaklanan mutsuzlukları ekle
yecek olursak aslında gerçek mutluluğun ne kadar da nadir
ulaşılan bir durum olduğu hakkında bir fikrimiz olacaktır. N e
yazık ki, insanların çoğu kendileri hariç herkesin mutlu oldu
ğuna inanarak yaşamlarını sürdürüyor. -Tahmin edebileceği
niz gibi- bu inanç insanları daha fazla mutsuz ediyor.

2. Mit: Eğer Mutlu Değilsen, Sende bir Kusur Olmalı

M odern toplumlar, birinci mitteki mantıktan yola çıkarak

her türlü ruhsal sıkıntının anormal olduğunu varsaymaktadır.
Mutsuzluk bir hastalık veya zayıflık olarak görülür ve kusurlu
veya arızalı bir zihnin ürünü olarak değerlendirilir. Bu da,
kaçınılmaz olarak acı veren duygu ve düşünceleri yaşadığım ız
zaman, kendimizi zayıf veya aptal olmakla suçlayacağımız
Mutluluk Tuzağı 27

anlamına geliyor. Sağlık uzmanları da kolayca koydukları

“Depresyona girm işsiniz” gibi teşhislerle bu sürece katkıda
bulunuyor ve bu tip yaftalamalar da kusurlu olduğumuza dair
inancımızı pekiştirmekten öteye geçemiyor!

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ise çok daha farklı bir

varsayıma dayanır. A CT, sağlıklı bir insan zihninin normal
düşünce süreçlerinin psikolojik bir ıstıraba yol açmasının çok
doğal olduğunu öne sürer. Kusurlu değilsiniz -zihniniz sade
ce yapmak üzere evrimleştiği işini yapıyor. Neyse ki, A CT
size, bu duruma nasıl uyum sağlayacağınızı ve hayatınızı etki
li bir şekilde nasıl değiştirebileceğinizi öğretebilir.

funduszeue.info: Daha İyi Bir Yaşam İçin, Olumsuz Duygularımız

dan Kurtulmalıyız

M utluluğu bulmayı ve iyi hissetmeyi takıntı haline getir

miş bir toplumda yaşıyoruz. N e yapmamızı söylüyor toplum
sürekli bize? ‘Olumsuz’ duygularınızdan kurtulun, onların
yerine ‘olumlu’ duygular koyun. Aslında güzel bir yaklaşım ve
ilk bakışta mantıklı gibi görünüyor. H em zaten, kim can sıkı
cı şeyler hissetmek ister ki? Ancak işin bit yeniği tam da bu
rada: yaşamda en çok değer verdiğim iz şeyler hem hoş, hem
de can sıkıcı pek çok farklı duyguyu beraberinde getirir. Ö r
neğin uzun süreli yakın bir ilişkide aşk ve neşe gibi harika
duyguların yanı sıra, hayal kırıklığı ve hüsran da kaçınılmaz
olarak yaşanacaktır. Kusursuz eş diye bir şey yoktur ve er ya
da geç eşler arasında menfaat çatışmaları olacaktır.

Bu durum, hayatta giriştiğim iz hemen hemen her anlamlı

tasarı için de geçerli. H er ne kadar bu tasarılar sıkça heyecan
ve coşku gibi duygular uyandırsa da, aynı zamanda stres,
korku ve kaygı da yaşatacaktır. Bu yüzden eğer 3. M it’e ina-
28 Russ Harris

iliyorsanız, başınız büyük belada demektir, çünkü can sıkıcı

şeyler hissetmeye hazır olmaksızın daha iyi bir yaşam kurmak
mümkün değildir. Bununla birlikte, bu kitabın 2. kısmında,
bu tür duygularla tamamen farklı bir şekilde nasıl başa çıkabi
leceğinizi ve bu duygulan sizi çok daha az etkileyecek şekilde
nasıl yaşayabileceğinizi öğreneceksiniz.

funduszeue.info: Ne Düşündüğünüzü ve Ne Hissettiğinizi Kontrol

Edebilmelisiniz

Şu bir gerçek ki, duygu ve düşüncelerimiz üzerindeki

kontrolümüz dilediğimizden çok daha az. Duygu ve düşünce
lerimiz üzerinde hiç kontrolümüz yok değil tabii ancak “ıız-
man”ların bizi inandırmaya çalıştığının aksine çok daha az
kontrole sahibiz. N e var ki, eylemlerimiz üzerindeki kontro
lümüz çok daha fazla ve zengin, dolu ve anlamlı bir yaşama
ulaşmanın yolu eylemden geçiyor2.
Kişisel gelişim programlarının ezici bir çoğunluğu 4. miti
savunurlar. Örneğin bu tür yaklaşım tarzlarım a birçoğu size,
olumsuz düşünceleri saptamayı ve bunları yerine olumlu dü
şünceler koymayı öğretir. Kim i diğer yaklaşımlar da size,
“Başıma gelen her şey benim iyiliğim için” veya “Ben her
zaman güçlü, ehil ve yeterli bir insanım” gibi olumlamaları
sık sık tekrar etmeyi salık vermektedir. Yine kimi başka yakla
şımlar sizi istediklerinizi gözünüzün önüne getirmeye, istedi
ğiniz gibi bir insan olduğunuzu ve hayallerinizdeki gibi bir
yaşam sürdüğünüzü hayalinizde canlandırmaya teşvik etmek
tedir. Bu tür yaklaşımların ana teması şudur: Eğer olum suz

2 Bu nedenle terapinin özgün adı olan Acceptance ve Committment The-

rapynin kısaltması için, noktasız haliyle A CT (Türkçesi: harekete geç)
ifadesi kullanılmaktadır.
Mutluluk Tuzağı 29

düşünce ve hayallere meydan okuyup onların yerini sürekli

olumlularıyla doldurursanız, m utluluğu bulabileceksiniz.
Keşke hayat o kadar basit olsaydı! Bahse girerim şimdiye dek
defalarca daha olumlu düşünmeyi denem işsinizdir ama o
olum suz düşünceler tekrar tekrar geri gelm iştir. Az önce gör
düğümüz gibi, zihinlerimiz şimdiki çalışma biçimlerine yüz
bin yıllık bir evrim süreci sonunda ulaşm ıştır ve bu yüzden
birkaç olumlu düşünce veya olumlamanın zihinlerimizi fazla
ca değiştirm esi pek de olacak şey değil! Bu yöntemlerin hiç
etkisi olmadığını da söyleyemeyiz; geçici de olsa genelde daha
iyi hissetmenizi sağlayabilirler. Ancak bu yöntemler uzun
vadede olum suz düşüncelerden kurtulmanızı sağlamayacaktır.

Aynı şeyler öfke, korku, üzüntü, kendine güvensizlik ve

suçluluk duygusu gibi “olum suz” duygular için de geçerli. Bu
tür duygulardan “kurtulabilmek” için ortaya konmuş çok
sayıda psikolojik yöntem vardır. Ancak şüphesiz sizin de keş
fettiğiniz gibi, bu tür olum suz duygular çekip gitseler de bir
süre sonra geri geleceklerdir. Bir süre sonra da tekrar gider
ler. Sonra da yeniden gelirler ve bu böyle sürer gider. Eğer
gezegendeki çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen şu ana dek
“kötü” şeyler yerine “iyi” şeyler hissetmek için bol bol zaman
ve çaba harcamışsımzdır - ve büyük ihtimalle, çok sıkıntılı
olm adığınız sürece bu konuda bir ölçüde başarılı olduğunuzu
görmüşsünüzdür. Bununla birlikte, sıkıntıların şiddeti arttık
ça, duygularınızı kontrol etme becerinizin de azaldığını fark
etmişsinizdir. N e yazık ki, 4.m ite olan inanç öylesine yaygın
dır ki duygu ve düşüncelerimizi kontrol etme girişim lerim iz
başarısızlığa uğradığında kendimizi yetersiz hissetmeye başla
rız.

Bu son derece etkili dört m it, mutluluk kapanının temeli

ni oluşturur ve bizi asla kazanamayacağımız bir mücadeleye
30 Russ Harris

sürüklerler: insan doğasına yani kendimize karşı bir mücade

leye. İşte mutluluk kapanım kuran da bu mücadelenin ta
kendisidir. Bir sonraki bölümde, bu mücadeleyi detaylı olarak
ele alacağız ama öncesinde bu mitlerin nasıl olup da toplum
da böylesine kemikleştiklerine bir bakalım.

KONTROL YANILSAM ASI

Zihnimiz biz insanlara diğer türlere nazaran büyük bir üs

tünlük sağlamaktadır. Planlar yapabilmemize, yeni şeyler icat
etmemize, hareketlerimizi koordine etmemize, sorunları ana
liz edebilmemize, bilgimizi paylaşmamıza, deneyimlerimiz
den ders çıkarmamıza ve geleceğe dair hayaller kurmamıza
imkân verir. Üzerinizdeki kıyafetleri, ayağınızdaki ayakkabıla
rı, kolunuzdaki saati, oturduğunuz koltuğu, içinde yaşadığı
nız evi, elinizde tuttuğunuz kitabı şöyle bir düşünün. İnsan
zihninin yaratıcılığı olmadan bunlar var olamazdı. Zihnimiz
bize çevremizdeki dünyayı isteklerimize göre şekillendirme ve
kendimize ısınma, barınma, yiyecek, su, korunma, temizlik ve
ilaç gibi imkânları edinme şansı verir. Bekleneceği gibi de,
çevremizde olan biten üzerindeki bu şaşırtıcı kontrol yetene
ğim iz, hayatın diğer alanlarım da kontrol edebileceğimize
dair beklentilerimizi oldukça artırmaktadır.

Bu kontrol yöntemleri, hayatımızın maddi alanlarında

çoğunlukla işe yarar. Herhangi bir şeyden hoşlanmıyorsak,
ondan nasıl sakınacağımızı veya kurtulacağımızı bulup o şe
kilde hareket ederiz. Kapınızın önünde bir kurt mu var? Kur
tulun ondan o zaman! Taş atın veya mızrak atın veya ateş
edin. Kar, yağmur veya dolu carımızı mı sıkıyor? Evet, bun
lardan kurtulmak mümkün değil ama bir m ağarada saklana
rak veya bir sığmak inşa ederek bunlardan sakınabilirsiniz.
Mutluluk Tuzağı 31

İşlemek istediğiniz toprak çok kurak ve kıraç mı? Sulam a ve

gübreleme ile bu dertten kurtulabilir veya daha iyi bir yere
taşınarak bu sıkıntıdan kaçınabilirsiniz.

İç dünyamıza gelecek olursak Düşünceler, anılar, duy

gular, dürtüler, zihinsel imgeler ve fiziksel duyumları kastedi
yorum. Bu saydıklarım içinde hoşunuza gitmeyenlerden ko
layca sakınmak veya kurtulmak mümkün mü? D ış dünyada
bunu başarmak oldukça kolay, peki aym şeyin iç dünyamız
için de geçerli olm ası gerekmez mi?

Gelin küçük bir deney yapalım. Bu paragrafı okurken

“dondürma”yı düşünmemeye çalışın. Dondurmanın rengini,
kıvamını veya tadım düşünmeyin. Ağzınızda erirken ne kadar
keyif aldığınızı düşünmeyin. Parm ağınıza damlamasın diye
nasıl sürekli külahın keııarlarmı yalamak zorunda kaldığınızı
da düşünmeyin.

N asıl geçti deneyiniz?

Aynen öyle! Dondurmayı düşünmekten kendinizi alama

dınız.

Size bir başka küçük deney daha. Geçtiğim iz hafta mey

dana gelen bir olayı hatırlayın. H erhangi bir şey olabilir; yap
tığınız bir konuşma, izlediğiniz bir film veya yediğiniz bir
yemek. Buldunuz mu bir tane? Güzel. Şim di bu anıdan kur
tulmaya çalışın. Hafızanızdan öyle bir silin ki bir daha asla
aklınıza gelmesin.

Başardı oldunuz mu? Eğer başardığınızı düşünüyorsanız,

bir daha deneyin bakalım hala o anıyı hatırlayabiliyor musu
nuz?

Şim di de ağzınıza odaklanın. Dilinizin sizde nasd bir his

uyandırdığına dikkat edin. Dişlerinizin, diş ederinizin üzerin
32 Russ Harris

de, yanaklarınızın içinde ve damağınızda gezdirin. Şim di bu

hislerden kurtulmaya çalışın. Ağzınızı tamamen hissizleştir-
meyi deneyin, sanki diş hekiminiz daha şim di size uyuşturucu
bir iğne yapmışçasına H isleri unutmayı başarabildiniz mi?

Şim di bir an için şu farazi durumu düşünün. Diyelim ki

birisi başınıza dolu bir silah dayadı ve size korku hissetmemeniz
gerektiğini söyledi; öyle ki en ufak bir kaygı duyarsanız sizi
vuracak. Hayatta kalmanız buna bağlı olm asına rağmen böyle
bir durumda kendinizi kaygılı hissetmekten alıkoyabilir m isi
niz? (Tabii ki, sakinmiş gibi davranabilirsiniz ama gerçekten
öyle hissedebilir misiniz?)
Evet, son bir deney. Aşağıdaki yıldıza bakarak 60 saniye
boyunca kendinizi herhangi bir şey düşünmekten alıkoyabilir
misiniz? Yapmanız gereken sadece bu. 60 saniye boyunca
aklınıza herhangi bir düşünce gelmesini engelleyin- özellikle
de yıldızla ilgili düşünceleri!

Bu örneklerden sonra umarım düşünceleri, duyguları, fi

ziksel duyumları ve anılan kontrol etmenin o kadar da kolay
Mutluluk Tuzağı 33

olm adığını söylemekle neyi kastettiğim izi anlamışsınızdır. Bu

saydıklarımızı hiç kontrol edemiyor değiliz; sadece bunlar
üzerindeki denetimimiz sandığım ızdan çok daha az. Zaten,
bu saydıklarımızı kontrol etmek o kadar kolay olsaydı, hepi
miz daimi bir mutluluk içinde yaşıyor olm az mıydık? Tabii,
sürekli olarak bu halde yaşadıklarım iddia eden bazı kişisel
gelişim bilgeleri var. Bunun gibi insanlar genellikle çok zen
gin olurlar, kitaplarının satış adedi milyonları bulur ve üm it
sizce onların “sır” larının peşinde koşan büyük bir takipçi
kitlesi yaratırlar. Tahminim o ki elinizde tuttuğunuz bu kitabı
okuyanlar içinde de bu deneyimi yaşamış ve acı bir hüsrana
uğramış pek çok kişi vardır.

KONTROL ETMEYİ NASIL ÖĞRENİYORUZ?

Küçük yaştan itibaren, bize duygularımızı kontrol ede
bilmemiz gerektiği öğretiliyor. Küçüklüğünüzde şunlara ben
zer pek çok ifade duymuşsunuzdur: “Ağlam a bak yoksa seni
gerçekten ağlatırım .”, “Bu kadar da canını sıkm a; olaya iyi
tarafından bak”, “Yüzünü asıp durma artık”, “ Artık koca
adam oldun. Erkek adam ağlam az.”, “Artık kendine üzülmek
ten vazgeç.”, “ Endişelenme, korkacak hiçbir şey yok.”
Çevremizdeki yetişkinler, bu tür ifadelerle sürekli olarak
bize duygularımızı kontrol edebilmemiz gerektiği mesajım
vermişlerdir. Tabii bize de, bu yetişkinler kendi duygularım
kontrol edebiliyorlarmış gibi geliyordu. Acaba kapalı kapılar
ardında neler olup bitiyordu? Büyük olasılıkla, bu yetişkinle
rin çoğu kendi acı veren duygularıyla çok da iyi başa çıkamı-
yorlardı. Kendilerini içkiye veriyorlar, rahatlatıcı ilaçlar alı
yorlar, her gece uykuya dalana dek ağlıyorlar, evlilik dışı ilişki
yaşıyorlar, kendilerini işlerine veriyorlar veya bir yandan ül
serleri azarken sessizce acı çekiyorlardı. Sıkıntılarının üstesin
34 Russ Harris

den hangi yöntemle geliyorlarsa gelsinler, büyük ihtimalle bu

deneyimlerini sizinle paylaşmıyorlardı.

Kontrollerini yitirdiklerine tanık olduğunuz ender zaman

larda ise, muhtemelen şunları asla dile getirmiyorlardı: “Evet,
bu gözyaşları üzüntü adım verdiğimiz bir şey hissediyor ol
mamdan kaynaklanıyor. Bu normal bir duygu ve sen de bu
duyguyla etkin bir şekilde başa çıkmayı öğrenebilirsin.” Ama
bu çok da şaşırtıcı olmamalı; size duygularınızla nasıl başa
çıkacağınızı gösteremiyorlar çünkü kendi duygulan ile nasıl
başa çıkacaklarım kendileri de bilmiyor!

Duygularınızı kontrol edebiliyor olmanız gerektiği fikri

hiç şüphesiz okul yıllarınızda da pekiştirilmiştir. Örneğin,
okulda ağlayan -özellikle erkek- çocuklar büyük ihtimalle
“sulu göz” veya “süt çocuğu” gibi yakıştırmalara maruz kalı
yorlardı. Sonrasında yaşmız ilerledikçe muhtemelen şöyle
ifadelere de çok tanık oldunuz (hatta belki kendiniz de bu tür
ifadeler kullandınız): “ Aş artık bunları!” , “Olur böyle vaka
lar!”, "Üzerinde durm a!”, “Sakin ol!”, “Bunların canım sık
masına izin verme!” , “Korkak tavuk gibi davranma!”, “ T o
parla artık kendini!” vb.

Tüm bu ifadelerle ima edilen fikir şu olmalı: Işıkları açıp

kapatır gibi duygularınızı da istediğiniz zaman açıp istediği
niz zaman kapatabiliyor olmanız lazım. Peki, bu mit neden
bu kadar etkili? Çünkü çevremizdeki insanlar görünüşte m ut
lu gibiler. Duygu ve düşüncelerine hâkimlermiş gibi görünü
yorlar. Ancak buradaki anahtar kelime “görünmek” . Gerçek
şu ki insanların çoğu, kendi duygu ve düşünceleriyle ilgili
sürdürdükleri mücadele ile ilgili olarak açık ve dürüst olm u
yorlar. Üzüntülerini veya m utsuz olduklarım belli etmiyorlar,
işleri yolundaymış gibi gösteriyorlar. H ani şu meşhur hikâye
deki içi kan ağlayan palyaço gibi; tanık olduğumuz yalnızca
Mutluluk Tuzağı 35

yüzlerindeki parlak boya ve şen şakrak maskaralıklar. Terapi

lerde danışanlarımdan sık sık şu sözleri duymak mümkün:
“Eğer iş arkadaşlarım / ailem / dosdarım şu anlattıklarımı
duysalar kulaklarına inanamazlardı. Herkes benim çok güçlü /
kendine güvenli / mutlu / bağım sız vs. olduğum u düşünü
y o r”

30 yaşmda bir kabul görevlisi olan Penny, ilk çocuğunun

doğumundan altı ay sonra benimle görüşmeye geldi. Kendi
sini yorgun ve kaygılı hissediyordu ve iyi bir anne olup olm a
dığına dair ciddi şüpheleri vardı. Kim i zaman bir anne olarak
kendisini yetersiz veya beceriksiz hissediyor ve tüm sorum lu
luklarım bırakıp kaçmak istiyordu. Kim i zaman kendini bit
kin ve perişan hissediyor, çocuk yaparak büyük bir hata yapıp
yapmadığım sorguluyordu! Üstüne üstlük bir de akima bu tip
düşünceler geldiği için kendini suçluyordu. Düzenli olarak
anneler arası destek toplantılarına katılmasına rağmen yaşadı
ğı sorunları gizli tutuyordu. D iğer annelerin tamamı öylesine
kendilerine güvenli görünüyorlardı ki hissettiklerini onlarla
paylaşırsa kendisini küçümseyeceklerinden korkuyordu.
Penny nihayet yaşadıklarım diğer annelerle paylaşmak üzere
cesaretini topladığı zaman, onun itirafları bir anlamda sessiz
kalmaya yönelik gizli bir anlaşmayı da bozm uş oldu. Diğer
annelerin de aşağı yukarı aym şekilde hissettiği ortaya çıktı
ama hepsi de gerek reddedilme gerek onay görmeme kaygıla
rından dolayı gerçek duygularım saklıyor ve annelikle ilgili
herhangi bir sorun yaşamıyormuş gibi davranıyorlardı. Bir
birlerine sırlarım açıp dürüst davranınca büyük bir rahatlama
ve yakınlaşma hissetmişlerdi.

K aba bir genelleme yapacak olursa, en derin kaygılarının

kabulü söz konusu olduğunda erkeklerin durumu kadınlara
kıyasla çok daha kötüdür çünkü erkeklere duygularım bastır
36 Russ Harris

maları, saklamaları ve metanetli olmaları gerektiği öğretilir.

Ne de olsa erkekler ağlamaz! Buna karşın kadınlar duyguları
hakkında konuşup bunları paylaşmayı küçük yaşta öğrenirler.
Yine de çoğu kadın keyifsiz, kaygılı veya güçsüz hissettiği
zaman, ‘zayıf ya da aptal olarak algılanırım’ korkusuyla bu
durumu en yakın arkadaşlarıyla bile paylaşmaktan çekinirler.
Gerçekte neler hissettiğimize dair suskunluğumuz ve çevre
mizdeki insanlar fark etmesin diye takındığım ız sahte tavırlar
kontrol yanılsamasını güçlendirmekten başka bir işe yaramaz.
Öyleyse sormamız gereken soru şu: Kontrole ilişkin bu
mitlerin ne kadar etkisinde kaldınız? Sonraki sayfada verilen
anket bu sorunun cevabım bulmada bize yardımcı olacak.

DUYGU VE DÜŞÜNCE KONTROLÜ ANKETİ

Bu antet Steven Mayes, Frank Bond ve arkadaştan taraftn-

anketleröen uyarlanarak haarfanroıştflr.
ve gön celer* ifadesi ite (öfke, depresyon ve
veren duygular ve (kötü antlar,, ra-
t i ö z y ejîtlar

d p A için dtı^gulartFn û^rlrtö0 sıkı

î «ayasta
t r^ - - jUjİL
paşarnı <wosk tçtn auygumrtmı kontrat etmeme
t-»i A ırv tjrtrt w* j Tİı im Tjf\r« t W (^ 4 > jirv Ay ikd^^funduszeue.info .ru

- ’ -
" 2İı. Kaytı duymak neiyt he dekötüdür. Yâlnızca İratsız
edicl hir duygudur. ' Y , ■ ' - ■ '
Mutluluk Tuzağı 37

3a. Kontrol etmediğimiz veya onlardan kurtulmadığımız

takdirde olumsuz duygu ve düşünceler bize zarar verir.
3b. Her ne kadar can sıkıcı olsalar da, olumsuz duygu ve dü
şünceler bize zarar veremez.
4a. Kimi şiddetli duygularımdan korkuyorum.
4b. Ne kadar şiddetli olursa olsun, duygularımdan korkmu
yorum.
5a. Önem verdiğim bir şeyi yapabilmem için, tüm şüphele
rimden kurtulmam gerekir.
5b. Şüphe duyduğum zaman dâhi, önem verdiğim bir şeyi
yapabilirim.
6a. Olumsuz duygu ve düşünceler baş gösterdiği zaman,
mümkün olduğunca kısa sürede bunları azaltmak ya da tümüyle
bunlardan kurtulmak gerekir
6b. Olumsuz duygu ve düşünceleri azaltmaya veya bunlar
dan kurtulmaya çalışmak çoğunlukla sorunlara yol açar. Bu duy
gu ve düşünceleri kendi hallerine bırakırsam, hayatın doğal bir
parçası olarak kendiliğinden değişeceklerdir,
7a. Olumsuz duygu ve düşüncelerle başa çıkmanın en iyi yo
lu, bunları irdeleyip bu irdeleme doğrultusunda bunlardan kur
tulmaktır.
7b. Olumsuz duygu ve düşüncelerle başa çıkmanın en iyi yo
lu, onları irdelemeden ve yargılamadan, varlıklarını kabul edip
bu duygu ve düşüncelerin var olmalarına izin vermektir.
8a. Olumsuz duygu ve düşüncelerden sakındığım, bunları
azaltabildiğim veya def edebildiğim ölçüde 'mutlu' ve 'sağlıklı'
olabilirim.
8b. Olumsuz duygu ve düşünceleri kendi doğal akışlarına bı
rakarak ve bu duygu ve düşünceler varken de etkin bir şekilde
yaşamımı devam ettirmeyi öğrenerek 'mutlu' ve 'sağlıklı' olabili
rim.
9a. Olumsuz bir duygusal tepkiyi bastıramıyor veya defede-
miyorsam, bu kişisel bir zayıflık veya başarısızlık işaretidir
8 Russ Harris

Testi sonuçlandırmak için a ve b seçeneklerini kaç defa

şaretlediğinizi sayın. (Lütfen test sonucunuzun bir kaydım
Mutluluk Tuzağı 39

tutun. Kitabın sonunda sizden geri dönüp bu testi tekrar

cevaplamanızı isteyeceğim.)

Cevaplarınız içinde £a’ seçeneği ne kadar fazlaysa, kontrol

temelli sorunların hayatınızda ciddi sıkıntılar yaratıyor olma
ihtimali de o kadar fazladır. Bunun neden böyle olduğunu da
bir sonraki bölümde inceleyelim.
2. BÖLÜM

KISIR DÖNGÜLER

M ichdle gözlerinden yaşlar akarken şunları söylüyordu:

“Benim sorunum ne? H arika bir eşim, harika çocuklarım,
harika bir işim var. Sağlıklıyım, dincim. Güzel bir evimiz var.
M addi durumumuz iyi. Güzel bir semtte yaşıyoruz. Pek ben
neden mutlu değilim ?”

Bu iyi bir soru. Görünüşe göre Michelle hayatta istediği

her şeye sahip, peki ters giden ne? Michelle’e bu bölümün
sonunda tekrar döneceğiz ama önce sizin yaşamınızda neler
olup bitiyor, ona bir bakalım.

SÎZİN SORUNUNUZ NEDİR?

Bu kitabı okuduğunuza göre büyük ihtimalle, sizin yaşa
mınızda da bir şeyler daha iyi olabilir. Belki ilişkinizde sorun
lar var veya yalnızsınız veya kalbinizi kırmışlar. Belki de işini
zi sevmiyorsunuz veya işinizi kaybettiniz. Sağlık durumunuz
kötüye gidiyor olabilir. Sevdiğiniz bir inşam kaybetmiş olabi
lirsiniz veya bu kişi sizi reddetmiş ya da uzaklara gitm iş olabi
lir. Bir orta yaş bunalımı yaşıyor olabilirsiniz. Kendinize say
gınız düşük olabilir veya kendinize güvenmiyor olabilirsiniz
ya da yetersiz hissediyor olabilirsiniz. Belki de içki veya uyuş
turucu bağımlılığınız veya başka bir bağımlılık sorununuz
42 RussHarris

var. M addi veya hukuki zorluklar yaşıyor olabilirsiniz veya

belki de sadece kendinizi çıkmazda hissediyorsunuz, ne iste
diğinizi bilmiyorsunuz. Depresyon veya kaygı yaşıyor olabi
lirsiniz ya da yaşamdan bıkmış olabilirsiniz veya yaşam size
anlamsız geliyor olabilir.
Sorun her ne olursa olsun, hiç şüphesiz can sıkıcı duygu
ve düşüncelere yol açıyor ve büyük ihtimalle bu duygu ve
düşüncelerden kaçmak veya bunları ortadan kaldırmak için
çok zaman ve çaba harcamışsınızdır. Peki ya bu kötü duygu
ve düşüncelerden kurtulma girişimleriniz aslında yaşam kali
tenizi düşürüyorsa? A C T te bu durum için bir sözüm üz var:
“Çözüm ; sorunun ta kendisidir!”

ÇÖZÜM NASIL OLUYOR DA SORUN HALİNE

GELİYOR?
Kaşındığınız zaman ne yaparsınız? Kaşınan yeri kaşırsınız
değil mi? Genellikle bu öylesine işe yarar ki üzerinde durm az
sınız bile: Kaşınan yeri kaşı ve kaşıntıdan kurtul. Sorun çö
züldü bile! Ama farz edin bir gün cildinizde egzam a (sık
görülen bir cilt rahatsızlığı) çıktı. Cildiniz çok kaşınıyor ve siz
de doğal olarak kaşıyorsunuz. Ancak kaşıdığınız bölgedeki
deri hücreleri zaten iltihaplı ve çok hassas durumda ve siz bu
bölgeyi kaşıdığınızda deri hücreleri histamin adı verilen ve
oldukça tahriş edici olan kimyasallar salgılıyor. Böylece bir
süre sonra kaşıntı çok daha şiddetli bir biçimde yeniden başlı
yor. Tabii yeniden kaşırsanız daha da kötü hale geliyor. N e
kadar fazla kaşırsanız, egzama o kadar kötüleşiyor ve kaşıntı
nız da o oranda artıyor.
Norm al ve sağlıklı bir ciltte oluşan geçici bir kaşıntı için
kaşımak iyi bir çözüm. Ancak ciltte süregelen anormal bir
kaşıntı için kaşımak zararlı oluyor: ‘Çözüm5 sorunun parçası
haline geliyor. Bu durum yaygın bir biçimde ‘kısır döngü5
Mutluluk Tuzağı 43

olarak bilinir. İnsanların duygu dünyasında kısır döngülere

sıkça rasdanır. İşte size birkaç örnek:

• Joseph dışlanmaktan korkuyor ve bu yüzden sos

yal ortam larda aşırı derecede kaygılı hissediyor.
Kaygılı hissetmekten hoşlanmıyor ve bu yüzden
mümkün olduğunca sosyalleşmekten kaçmıyor.
Davetleri geri çeviriyor. İnsanlarla arkadaşlık
kurmuyor. Yalnız yaşıyor ve her akşamım evde
geçiriyor. Bu durum da sosyalleştiği nadir zaman
larda her zamankinden de fazla kaygılı hissetm esi
ne yol açıyor Çünkü antrenmansız. Üstüne üst
lük, sosyal hayatı olmadan yalnız ve arkadaşsız ya
şamak kendini tamamen dışlanmış hissetmesine
yol açıyor ki bu zaten korktuğu şeyin ta kendisi!

• Yvonne de sosyal ortam larda kaygılı hissediyor.

Bu duruma çare olsun diye çok miktarda içki içi
yor. Alkol kısa vadede kaygılarını azaltıyor. Ancak
ertesi gün kendini akşamdan kalma ve yorgun his
sediyor, çoğu zaman alkole harcadığı paradan do
layı pişmanlık duyuyor veya içkiliyken yapmış
olabileceği utanç verici şeyleri düşünerek endişe
leniyor. K ısa süre de olsa kaygılarından kurtuldu
ğu doğru ama uzun vadede bunun bedeli yaşadığı
pek çok başka can sıkıcı duygu oluyor. İçki içe
meyeceği sosyal bir ortam da ise kaygısı iyice artı
yor çünkü bu sefer ortada sırtım ona dayayabile
ceği bir içki de yok.

• Danielle fazla kilolu, kilolarından nefret ediyor ve

kendini avutmak için çikolata yiyor. O an için
kendini daha iyi hissediyor. Ama sonra aldığı ka
lorileri ve bunların kendisini nasıl şişmanlatacağım
44 Russ Harris

düşünüyor ve sonrasında kendini her zamankin

den de mutsuz hissediyor.

• Ahmet formunda değil. Yeniden forma girm ek is

tiyor. Spor yapmaya başlıyor ama antrenmansız
olduğu için egzersiz zor geliyor ve bu durumdan
rahatsız oluyor. Rahatsız hissetmekten hoşlanma
dığı için de egzersiz yapmayı bırakıyor. Böylelikle
form seviyesi iyice düşüyor.

• Andrew ve karısı Sylvana arasında süregelen bü

yük bir gerginlik var. Andrew geç saatlere kadar
çalıştığı ve kendisine yeterince zaman ayırmadığı
için Sylvana ona kızgın. Andrew evde yaşanan bu
gerginlikten hoşlanmıyor ve bundan kaçınabilmek
için daha da geç saadere dek çalışıyor. Ama daha
geç saadere kaldıkça, Sylvana daha da çok mem
nuniyetsizlik hissediyor ve böylece ilişkilerindeki
gerginlik gitgide tırmanıyor.

Gördüğünüz gibi bunların hepsi can sıkıcı duygulardan

kurtulmak veya kaçınmak için yapılanlara birer örnek. Biz
bunlara “kontrol yöntemleri” diyoruz çünkü bunlar duygula
rınızı doğrudan kontrol etme girişim leridir. Bir sonraki say
fada verilen tablo en sık görülen kontrol yöntemlerinin bir
kısmını göstermektedir. Bunları mücadele yöntemleri ve kaçış
yöntemleri olmak üzere iki ana kategoriye ayırdım. Mücadele
yöntemleri istenmeyen duygu ve düşüncelerinize karşı koyma
veya bunlara egemen olma çabalarını içine alır. Kaçış yön
temleri ise bu istenmeyen duygu ve düşüncelerden kaçma
veya bunlardan saklanma girişimlerini kapsamaktadır.
Mutluluk Tuzağı 45

SIK RASTLANAN KONTROL YÖNTEMLERİ

Kaçış Yöntemleri Mücadele Yöntemleri
Saklanma/Kaçma Baskılama

Rahatsız edici duygu ve dü İstenmeyen duygu ve

şüncelere neden olabilecek du düşünceleri doğrudan bas-
rum ve aktivitelerden kaçınır kılamaya çalışırsınız. İs
veya uzak durursunuz. Örne tenmeyen düşünceleri zor
ğin, kaygılı hissetmenizi engel la aklınızdan uzaklaştırır ya
lemek için bir kursu yarıda bı da duygularınızı “derinle
rakmak veya sosyal bir toplantı re” itersiniz.
ya katılmaktan kaçınmak gibi.

Tartışma
Dikkat Dağıtma
M antık yoluyla çürüt
Başka bir şeye odaklanarak mek amacıyla kendi dü
dikkatinizi duygu ve düşüncele şüncelerinizle tartışırsınız.
rinizden farklı bir yöne çekmeye Örneğin aklınıza “Sen ba
çakşırsınız. Örneğin canınız şarısız bir insansın” düşün
sıkılıyordur veya endişeli hisse- cesi geliyorsa buna “H ayır,
diyorsunuzdur, bir sigara yakar değilim İşim de başardı
sınız veya dondurma yersiniz ğım onca şeye baksana
veya alışveriş yaparsınız. Ya da diye karşılık verirsiniz.
işle ilgili önemli bir durum Veya “Bu böyle olm am a
hakkında kaygı duyuyorsıınuz- lı!” şeklinde itirazlarla ger
dur ve bunu düşünmemek için çeğe isyan edebilirsiniz.
bütün geceyi televizyon izleye
rek geçirirsiniz.
46 Russ Harris

Hissizleştirme

Sıklıkla ilaç, uyuşturucu ve

ya alkol kullanımı ile birlikte
kendinizi hissizleştirerek duygu
ve düşüncelerinizden kopmaya
çalışırsınız. Bazı insanlar aşırı
derecede uyuyarak veya sadece
boş boş duvarlara bakarak bu
yöntemi uygulamaya çalışırlar.
Duygu ve düşüncelerinize
hükmetmeye çalışırsınız.
Örneğin kendi kendinize
“Kendine gel!” , “Sakin ol!”
veya “Neşelen artık!” gibi
telkinlerde bulunabilirsiniz
veya olum suz düşünceleri
nizin yerine olumlu dü
şünceler koymaya çalışır ya
da mutlu değilken kendi
nizi mutlu olmaya zorlar
sınız.
Kendine sataşma

Kendinize sataşm ak su

retiyle farklı hissetmeye
çakşırsınız. Kendinize
“ezik” veya “aptal” şeklin
de yakıştırmalarda bulu
nursunuz veya kendinizi
eleştirir ve suçlarsımz: “Bu
kadar da zavallı olm a! Bu
nun üstesinden gelebilir
sin; niye bu kadar korkak
davranıyorsun? Böyle dav
ranmaman gerektiğini
biliyorsun.”
Mutluluk Tuzağı 47

KONTROL ÇABALARININ SAKINCASI

Duygu ve düşüncelerinizi yukarıdaki gibi yöntemlerle
kontrol altına almaya çalışmanın ne sakıncası var? H içbir
sakıncası yok, yeter ki bu yöntemleri;

• Aşırıya kaçmadan kullanın

• Yalnızca işe yaracakları zamanlarda kullanın

• Sizin için değerli olan şeyleri yapmanıza engel

olmayacak şekilde kullanın.

Eğer çok sıkıntılı veya üzgün değilseniz- yalnızca günlük,

alelade stresten mustaripseniz -o zaman duygu ve düşüncele
rinizi denetim altına alma amaçlı bilinçli girişim leriniz olası
lıkla sorun yaratmayacaktır. Kim i durum larda dikkatinizi
başka yöne çekmek can sıkıcı duygularla başa çıkmak için iyi
bir yöntem olabilir. Eşinizle tartışm ış, kendinizi kızgın ve
incinmiş hissediyorsanız, sakinleşene kadar bir yürüyüş yapa
rak veya kendinizi okuduğunuz bir kitaba vererek kafa da-
ğıüııak işe yarayabilir. Kim i zaman hissizleşmek de faydalı
olabilir. Örneğin zorlu bir iş gününün ardından kendinizi
stresli ve halsiz hissediyorsanız, kanepede uyuyakalmak yeni
den canlanmak için tam da ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir.

Bununla birlikte, kontrol yöntemleri aşağıdaki durumlar

da sorunlara yol açacaktır:

• Bu yöntemleri kullanmada aşırıya kaçarsanız

• İşe yaramayacakları durumlarda bu yöntemlere

başvurursanız

• Bu yöntemleri kullanmak sizi gerçekten değer

verdiğiniz şeyleri yapmaktan alıkoyarsa.
48 Russ Harris

KONTROL ETMEDE AŞIRIYA KAÇMAK

H er birimiz çeşitli sıklıkta bu kontrol yöntemlerini kulla
nırız. H angim iz zaman zaman ortaya çıkan kimi can sıkıcı
duygu ve düşüncelerden kurtulmak istem ez ki? Gördüğüm üz
gibi, ölçülü olarak yapıldığında, bu tür kontrol girişim leri
büyütülecek bir şey değildir. Örneğin ben, özellikle kaygılı
hissettiğim zamanlarda bazen çikolata veya kurabiye yerim.
Bu aslında bir dikkat dağıtırsa yöntemidir; başka bir şeye
odaklanarak kimi tatsız duygulardan kaçınmaya çalışmaktır.
Bu yöntemi kullanmada aşırıya kaçmadığım için, bu durum
benim hayatımda önemli bir sorun yaratmaz, aşırı kilo alma
ma veya şeker hastalığına neden olmaz. G elgeldim , yirmili
yaşlarımdayken durum çok daha başkaydı. O zamanlar kaygı
larımdan kaçınmak için kamyon yüküyle pasta veya çikolata
yerdim (kötü bir günde beş paket TimTam3 bitirdiğim olur
du) ve bu yüzden ciddi şekilde kilo alm ıştım ve yüksek tansi
yon sorunu yaşıyordum. Yine aynı kontrol yöntemini kulla
nıyordum ama aşırıya kaçtığımda bu durumun ciddi sonuçla
ra yol açtığı açıktı.

Yaklaşan sınavlar nedeniyle kaygı hissediyorsanız, televiz

yon seyrederek bu duygudan kaçınmayı deneyebilirsiniz.
Eğer bunu arada bir yapıyorsanız sorun olm az ama bunu
yapmada aşırıya kaçarsanız, akşamlarınızı televizyon karşısın
da geçirir ve sınava hazırlık yapamazsınız. Sınava çalışmayı
geciktirdikçe endişeniz daha da artmaya başlar. Bu nedenle,
kaygı kontrol yöntemi olarak başka şeylerle oyalanma uzun
vadede işe yaramayacaktır. Gün gibi meydanda olan esas
önemli nokta da şu ki; kaygınızla bu şekilde başa çıkmaya
çalışmak sizi, size esas faydası dokunacak eylemden yani ça
lışmaktan alıkoymaktadır.

3 Tim Tam bir çikolata gofreti markası

Mutluluk Tuzağı 49

Aynı durum alkol veya uyuşturucu ile hissizleşmek için de

geçerlidir. Ölçülü içki içmenin veya arada bir sakinleştirici
almanın uzun vadede ciddi sonuçları olmayacaktır. Ancak bu
tip kontrol yöntemleri sizin için bir koltuk değneği haline
gelirse, bu durum kolaylıkla bağım lılığa ve sonrasında yeni
sorunlara ve daha da çok acı veren duygulara yol açabilir.
Bu kontrol yöntemlerinin kesişen pek çok noktasının ol
duğuna dikkat edin. Çalışmak yerine televizyon izlemek, bir
dikkat dağıtm a yöntemi olduğu gibi aynı zamanda bir (işler
den) saklanma/kaçma stratejisidir. Televizyon bir duyarsız
laşma yöntemi olarak da kullanılabilir: bazı insanlar gerçekten
ilgisini çekmediği halde saaderce televizyon karşısmda otura
biliyor.

KONTROL YÖNTEMLERİNİ İŞE

YARAMAYACAĞI DURUMLARDA
KULLANMAK
Eğer birini çok seviyorsak ve bu ilişkiden - ölüm , redde
dilme veya ayrılık nedeniyle- mahrum kalırsak acı çekeriz. Bu
acıya keder denir. Keder; sevilen birinin, bir işin veya bir
uzvun kaybı gibi önemli kayıplar sonrası ortaya çıkan normal
bir duygusal tepkidir. Bundan kaçınmanın veya kurtulmanın
bir yolu yoktur. Keder hissi olacaktır. Bir defa varlığını kabul
ettikten sonra, zaman içinde kendi kendine geçecektir.

N e yazık ki, çoğum uz keder duygusunu kabul etmeyi

reddederiz. Keder hissetmemek için her şeyi deneriz. Kendi
mizi işimize veririz, çok içmeye başlarız, yeni bir ilişkiye ‘ba
lıklama5 dalarız veya reçeteli ilaçlarla kendimizi duyarsızlaştı
rırız. Kederden ne kadar uzaklaşmaya çakşırsak çakşalım,
derinlerde bir yerde bu duygu yine var olacak ve zaman için
de geri gelecektir.
50 Russ Harris

Bu durum bir topu su altında tutmaya benzer. Üzerine

bastırdığınız sürece top yüzeyin altında kalır. Zamanla kolla
rınız yorulur ve bastırmayı bıraktığınız an, top fırlayarak su
dan geri çıkar.

Trajik bir trafik kazasında kocası ve çocuğunu kaybetti

ğinde Donna 25 yaşındaydı. D oğal olarak çok büyük bir ka
yıp hissi yaşıyordu; üzüntü, öfke, korku, yalnızlık ve üm itsiz
lik gibi acı veren duyguları yoğun bir şekilde yaşıyordu. An
cak Donna bu acı veren duygulan kabul edemedi ve bunlan
uzaklaştırmak için alkol almaya başladı. Sarhoş olmak geçici
olarak açışım yatıştırıyor ama ayıldığı zaman keder hissi fazla
sıyla geri geliyordu ve bundan uzaklaşmak için daha da fazla
içki içiyordu. 6 ay sonra beni görmeye geldiğinde, günde iki
şişe şarap içiyor, Diazem ve uyku ilacı kullanıyordu. İyileşme
sindeki en önemli etken hissettiği acıdan kaçmayı bırakmak
yönündeki gayretiydi. Duygularım bastırmayı bıraktı ve bu
duygulan yas tutma sürecinin doğal bir parçası olarak kabul
etti. Ancak o zaman feci kaybmı kabul etmeye başlar hale
geldi. Bu da, sevdiği kişiler için normal olarak yas tutabilm e
sine ve enerjisini yeni bir yaşam kurmak için harcayabilmesi
ne imkân tamdı. (Bunu nasıl başardığım kitabın ilerleyen
bölümlerinde ele alacağız.)

KONTROL ETMENİN BİZİ DEĞER

VERDİĞİMİZ ŞEYLERİ YAPMAKTAN
ALIKOYDUĞU DURUMLAR
Hayatta en değer verdiğiniz şey nedir? Sağlığınız mı? İşi
niz mi? Aileniz mi? Arkadaşlarınız mı? D ini inancınız mı?
Spor yapmak mı? Tabiat mı? Hayatımızın, zaman ve enerji
mizi bizim için en önemli veya anlamlı şeylere harcadığımız
zaman daha zengin ve doyurucu hale gelm esi şaşırtıcı değil
dir. Ancak sıklıkla, can sıkıcı duygulardan kaçınma girişim le
Mutluluk Tuzağı 51

rimiz, gerçekten değer verdiğim iz şeyleri yapmamıza engel

olur.

Örneğin, profesyonel bir aktör olduğunuzu ve işinizi çok

sevdiğinizi farz edelim. Ancak günün birinde, hiç de beklen
medik şekilde, tam sahne almadan önce şiddetli bir başarısız
lık korkusuna kapılıyorsunuz. Bu yüzden devam etmeyi red
dediyorsunuz (yaygm olarak “sahne korkusu” olarak da bili
nen bir illet). Sahneye çıkmayı reddetmek gerçekten de geçici
olarak korkunuzu hafifletebilir ama aym zam anda sizi gerçek
ten değer verdiğiniz bir şeyi yapmaktan alıkoyacaktır.

Yeni boşandığınızı varsayalım. Ü züntü, korku ve öfke

hissetme bu durumda çok doğal tepkilerdir ama bu can sıkıcı
duyguları yaşamak istemiyorsunuz. Bu yüzden abur cubur
yiyerek, sarhoş olarak veya peş peşe sigara içerek kendinizi
keyiflendirmeye çalışıyorsunuz. Ama bu eylemler sağlığınızı
nasıl etkiliyor!1Ben şimdiye dek kendi sağlığına değer verme
yen bir insanla karşılaşmadım ama yine de çoğu insan beden
sel sağlığına zarar veren kontrol yöntemlerine başvurmakta
dır.

GERÇEKTE NE KADAR KONTROL

EDEBİLİRİZ?

Duygu ve düşüncelerimiz üzerindeki kontrolümüzün de

recesi, bunların ne kadar yoğun olduğuna bağlıdır. D uygula
rımızın yoğunluğu ne kadar düşükse, onları daha kolay kont
rol edebiliriz. Örneğin söz konusu olan günlük stres ise, basit
bir rahatlama yöntemi hemen daha sakin hissetmemizi sağla
yabilir. Ancak duygu ve düşüncelerimiz ne kadar rahatsız
ediciyse, bunları kontrol etme çabalarımız da o kadar etkisiz
52 Russ Harris

olacaktır. Eğer dehşete kapılmışsanız insanoğlunun bildiği

hiçbir rahatlama yöntemi sizi yatıştıramayacaktır.

Kaçındığımız şeylerin çok önemli olm adığı zamanlarda

da, duygu ve düşüncelerimize daha fazla egemen oluruz. Ö r
neğin dağınık garajınızı veya arabanızı toparlamaktan kaçını
yorsanız, bunu kafanıza takmamak çok da kolay olacaktır.
Niçin? Çünkü genel anlamda bakacak olursak, bu olay pek de
önemli değildir. Bunu yapsamz da yapmasanız da, yarın yine
güneş doğacak ve nefes alıp vermeye devam edeceksiniz. Yal
nızca garajınız veya arabanız dağınık kalacak. Ama varsayalım
aniden kolunuzda büyük ve kuşku uyandırıcı siyah bir leke
belirdi ve doktora gitmekten kaçmıyorsunuz. Bu durumu
kafaya takmamak o kadar kolay olacak mı? Tabii ki, sinemaya
gidebilir, televizyon seyredebilir veya internette dolaşabilirsi
niz ve belki de kısa bir süreliğine bu konuyu aklınızdan uzak
laştırabilirsiniz. Ancak uzun vadede, kaçınılmaz olarak o leke
hakkında düşünmeye başlayacaksınız çünkü bu konuda hare
kete geçmememin sonuçlarının ciddi olma potansiyeli yük
sek.

Demek ki, kaçındığımız şeylerin çoğu pek de önemli ol

madığı için ve olumsuz duygu ve düşüncelerimizin çoğu o
kadar da yoğun olmadığı için, kontrol yöntemlerimizin ço
ğunlukla -en azından kısa süreliğine- kendimizi daha iyi his
setmemize imkân verdiği sonucuna ulaşırız. Ama ne yazık ki
bu kontrol yöntemleri bize aldatıcı bir güven duygusu verir;
gerçekte olduğundan çok daha fazla kontrolümüz olduğuna
inanmaya başlarız. Bir önceki bölümde gördüğüm üz mitler
de bu yanıltıcı kontrol hissinin güçlenmesine neden olur.
Mutluluk Tuzağı 53

M UTLULUK KAPANI İLE KO N TRO L ETME

A RA SIN D AKİ İLİŞK İ N EDİR?

M utluluk kapanı, etkisiz kontrol yöntemleri ile bina edil

miştir. M udu olmak amacıyla, hissettiklerimizi kontrol etmek
için yoğun çaba sarf ederiz. Ancak bu kontrol yöntemlerinin
üç tane önemli bedeli vardır:
• Çok fazla zamanımızı ve enerjimizi alırlar ve ge
nellikle uzun vadede etkili değildirler.
• Kurtulmaya çalıştığım ız duygu ve düşünceler sü
rekli geri geldikleri için kendimizi kusurlu, bece
riksiz veya iradesiz hissederiz.

• K ısa vadede can sıkıcı duygularımızı azaltan çoğu

kontrol yöntemi, aslına bakılırsa, uzun vadede ya
şam kalitemizin düşmesine neden olur.
Bu istenmeyen sonuçlar daha fazla can sıkıcı duyguya ve
böylelikle bunları kontrol etme girişim lerim izin artmasına yol
açar. Bu bir kısır döngüdür. Kontrol yöntemlerinin bu şekil
de uygunsuz veya aşırı kullanımı için psikologların teknik bir
tabirleri vardır: ‘yaşantısal kaçınma” . Yaşantısal kaçınma,
istenmeyen duygu ve düşüncelerimizden kaçuımak, kurtul
mak ve bunları değiştirmek için -b u çabalarımız zararlı, so
nuçsuz, yıkıcı veya bize pahalıya mal olsa dahi- sürekli bir
çaba gösterm e eğiliminde olmak anlamına gelir. Yaşantısal
kaçınma; depresyon, kaygı, uyuşturucu ve alkol bağım lılığı,
beslenme bozukluğu ve birçok başka psikolojik sorunun ana
nedenlerinden biridir. Demek ki, muduluk kapam özede şöy
le açıklanabilir: m uduluğa ulaşmak için, kötü duygularımız
dan kaçınmaya veya kurtulmaya çalışıyoruz- ama ne kadar
çok çabalarsak, o kadar fazla kötü duygunun oluşm asına yol
54 Russ Harris

açıyoruz. Bu açıklamayı kendi kendinize tartmanız, sadece

okuduğunuza inanmakla kalmayıp kendi deneyimlerinize
başvurmanız önemli. Bu amaçla, şu cümleyi tamamlamak için
bir dakikanızı ayırın: Kurtulmayı en çok istediğim duy-
gu/düşüncelerim dır.

Cevaplarınızı belirledikten sonra, birkaç dakikanızı, can

sıkıcı bu duygu ve düşüncelerden kaçınmak veya kurtulmak
için denediğiniz her bir yöntemin listesini çıkarmaya ayırın.
Planlı ya da plansız, şimdiye dek kullandığınız her bir yönte
mi hatırlamaya çalışın. Cevaplarınıza düzeltme yapmaya veya
yanlış bulmaya çalışmayın. Buradaki amaç mümkün oldu
ğunca fazla örnek ortaya koyabilmek: can sıkıcı duyguların
ortaya çıkabileceği durumlardan kaçınmak, uyuşturucu veya
alkol kullanmak, reçeteli ilaç almak, kendi kendinizi eleştir
mek veya azarlamak, inkâr etmek, başkalarını suçlamak, haya
linde canlandırma veya kendi kendine hipnoz yöntemlerini
denemek, kişisel gelişim kitapları okumak, terapiste gitm ek,
olumlamalar yapmak, bir şeyi yapmayı geciktirmek, dua et
mek, arkadaşlarınızla dertleşmek, günlüğünüze yazmak, siga
ra içmek, daha fazla yemek, daha az yemek, daha çok uyu
mak, daha az uyumak, hayatınızdaki önemli değişiklikleri
veya kararlan ertelemek, kendinizi işinize/ hobilerinize/ spo
ra/ sosyalleşmeye vermek veya kendi kendinize “Bu da geçe
cek.” demek gibi.

Bunu da tamamladıktan sonra, listenizin üzerinden teker

teker geçin ve her bir madde için aşağıdaki soruları kendinize
sorun:
1. Bu yöntem ile uzun vadede acı veren duygu ve
düşüncelerimden kartalabildim mi?
Mutluluk Tuzağı 55

2. Zaman olarak, enerji olarak, maddi olarak, sağlı

ğım ve yaşama sevincim açısından bana bunun
bedeli ne oldu?

3. Bu yöntem beni daha zengin, daha dolu ve daha

anlamlı bir hayata yaklaştırdı mı?
Bu alıştırmayı yaparken muhtemelen dört şey keşfettiniz:

1. Can sıkıcı duygu ve düşüncelerinizden kaçınmak,

kurtulmak veya bunları değiştirm ek için oldukça
fazla zaman ve emek harcamışsınız.
2. Denediğiniz kontrol yöntemlerinin çoğu uzun
vadede size acı veren duygu ve düşüncelerinizi
azaltmamış.
3. Bu kontrol yöntemlerinin çoğunun size zararı ol
muş.
4. Aslına bakılırsa, bu kontrol yöntemlerinin çoğu
sizi idealinizdeki yaşamdan uzaklaştırmış.

Biraz sersemlemiş ya da şaşkına dönmüş hissediyor mu

sunuz? Eğer durum buysa İyi gidiyoruz! Bu anlatılanlar,
gerçekliğinizde ciddi bir değişim demek, kemikleşmiş inanç
lara meydan okuyan bir değişim . Kuvvetli tepkiler vermek
çok normal.
Tabii ki, kontrol yöntemlerinizin ciddi sonuçları olmadıy
sa veya bunlar sizi istediğiniz hayata daha yakınlaştırdıysa, o
zaman bunlar sorunlu yöntemler değildir ve bunlara odak
lanmamıza gerek yok. A CT’ te, biz yalnızca uzun vadede
yaşam kalitemizi düşüren kontrol yöntemleri üzerinde duru
yoruz.

“D ur bir dakika,” dediğinizi duyar gibiyim . “N eden hayır

kurumlarına bağışta bulunmak veya sebatla çalışmak veya
56 Russ Harris

arkadaşlara önem vermek gibi örneklerden bahsetmedin?

Verici olmanın inşam mutlu etmesi beklenmez m i?” Güzel
bir nokta. Unutmayın ki önemli olan sadece yaptıklarınız
değil; bunları yapma nedenleriniz de önemli. Eğer bencil
olduğunuza dair düşüncelerinizi uzaklaştırmak için bağış ya
pıyorsanız veya yetersizlik İlişlerinizden kaçınmak için kendi
nizi işinize veriyorsanız veya reddedilme kaygısından dolayı
arkadaşlarınıza ilgi gösteriyorsanız o zaman büyük ihtimalle
bu eylemlerden fazla tatmin olmayacaksınız. Niye? Çünkü
sizi harekete geçiren öncelikli sebep, can sıkıcı duygu ve dü
şüncelerden kaçınmak olduğu zaman, bu durum yaptığınız
şeyden aldığınız keyfi ve canlılık hissini tüketir. Örneğin,
stresinizi azaltmak veya canınızın sıkıntısını geçirmek veya iyi
hissetmek için şöyle lezzetli ve pahalı bir şeyler yediğiniz en
son zamanı haürlaym. Büyük ihtimalle pek de tatmin edici
olmamıştı. Peki, aynı yemeği kötü İlişlerinizden uzaklaşmak
için değil de sırf keyfine ve lezzetine varmak için yediğiniz
oldu mu? Eminim ki o zaman çok daha tatminkâr gelm iştir.

Hayatımızı nasıl daha iyi hale getireceğimize ilişkin çev

remizden öneri yağmuru alıyoruz: kendin için daha anlamlı
bir iş bul, şu harika sporu dene, arkadaşların ve ailenle daha
iyi iletişim kur, doğaya çık, kendine bir hobi edin, bir kulübe
üye ol, hayır kuramlarına bağış yap, yeni beceriler edin, ce
miyet işlerine dahil ol vb. Bu faaliyederi sizin için gerçekten
önemli ve anlamlı olduğu için gerçekleştirirseniz bunlar sizin
için çok tatmin edici olabilir. Ancak bu faaliyeder, esasen
tatsız duygu ve düşüncelerden kaçınmak amaçlı olduğu za
man muhtemelen pek de yapmaya değer olmayacaktır. Bir
tehditten kaçarken hayattan zevk alabilmek zor olacaktır.

Hayatta istediği her şeye sahip olan ancak yine de mudu

olamayan Michelle’i hatırlayın. Michelle’in hayatındaki belir
leyici unsur kendini değersiz hissetmekten kaçınma isteği.
Mutluluk Tuzağı 57

“İyi bir eş değilim .” , “Neden bu kadar yetersizim?” ve “K im

se beni sevmiyor.” gibi düşünceler ve bu düşüncelere eşlik
eden suçluluk duygusu, endişe ve hayal kırıldığı hissi onun
peşini bırakmıyor.
Michelle bu duygu ve düşünceleri uzaklaştırmak için yo
ğun çaba harcıyor. İşinde sivrilmek için şuurlarım zorluyor,
başkalarının yerine sık sık geç saatlere kadar çalışıyor; kocası
ve çocuklarının üzerine titriyor ve onların her türlü isteğini
yerine getiriyor; hayatındaki herkesi memnun etmeye çalışı
yor ve onların ihtiyaçlarma öncelik veriyor. Bütün bunların
Michelle’e bedeli ağır oluyor. Peki, bunlar canım sıkan o
duygu ve düşünceleri ortadan kaldırıyor mu? Tahmin ettiniz
tabii. Sürekli kendini geri plana atıp başkalarının beğenisini
kazanmak için bu kadar uğraş vermek, yalnızca kendine yöne
lik değersizlik hissini pekiştiriyor. Tamamen muduluk kapa
nına kısılmış durumda.

M UTLULUK KAPANINDAN N A SIL

KURTULURUM ?

Farkındahğımzı artırmak ilk adım. Can sıkıcı duygu ve

düşüncelerden kaçmak, bunları değiştirmek veya ortadan
kaldırmak için her gün yaptığınız küçük şeyleri fark edin.
Kendinizi bu kontrol yöntemlerini kullanmaktan alıkoyama
dığınız zaman bunların sonuçlarının da farkına varm.

Bir defter tutun veya günde birkaç dakikanızı bu konu

üzerine düşünmeye ayırın. N e zaman kapana girdiğinizi ne
kadar çabuk fark ederseniz, o kadar çabuk bu kapandan sıyrı
labilirsiniz. Peki, bu, sürekli kötü hislere katlanmak ve ıstırap
dolu bir hayata boyun eğmek anlamına mı geliyor? H iç de
58 Russ Harris

bile. Bu kitabın 2.bölüm ünde, istenmeyen duygu ve düşünce

lerle başa çıkmanın tamamıyla farklı bir yolunu öğreneceksi
niz. Sizi incitememeleri için nasıl bu duygu ve düşünceleri
etkisiz kılacağınızı ve onların altında ezilmek yerine üstesin
den gelebilmeyi öğreneceksiniz. Bu duygu ve düşüncelerle
mücadele etmek yerine, bunları kendi hallerine bırakabilmeyi
öğreneceksiniz. Bunlara farklı bir gözle bakmaya başlayacak
sınız ve artık bunlar sizin için eskinin korkutucu hayalederi
olmaktan çıkacak.

Ancak acele etmeyin. Okumaya devam etmeden önce,

birkaç gün ara verin. Kontrol etme girişimlerinizi fark edin ve
bunların işe yarayıp varamadığını görün. M utluluk kaparımı
fark etmeyi öğrenin ve kısa süre içinde ortaya çıkacak değişik
likleri dört gözle bekleyin.
2. KISIM

İÇ DÜNYANIZI
DÖNÜŞTÜRMEK
3. BÖLÜM

ACT'İN ALTI TEMEL İLKESİ

Kabul ve Kararlılık Terapisi (A C T), altı temel ilkeye da

yanarak sizin iki ana hedefe ulaşmanızda yardımcı olacaktır:
a) Acı veren duygu ve düşüncelerle etkili bir şekilde
başa çıkmak

b) Zengin, dolu ve anlamlı bir yaşam sürmek

Bu kitabın 2.kısm ı, ağırlıklı olarak bu hedeflerden ilki

üzerine kurulmuştur: psikolojik iç dünyanızı dönüştürmek.
3.kısım ise ikinci hedefi ele almaktadır: yaşamaya değer bir
hayat kurmak. Kitabım ızda ilerlerken teker teker bu altı ana
ilkeyi ele alacağız ama önce bu ilkelerin tümüne kısaca bir
değinelim.

funduszeue.info: AYRIŞMA
Ayrışma, düşüncelerinize, bunların üzerinizdeki etkisini
ve nüfuzunu azaltmayı amaçlayan yeni bir yöntemle yaklaşma
anlamına gelmektedir. Acı veren, can sıkıcı düşüncelerinizi
etkisiz hale getirmeyi öğrendikçe, bu düşünceler sizi korkut
ma, huzursuz etme veya moralinizi bozma özelliğini kaybe
decek. Kendinizi sınırlayan inançlar ve acımasız özeleştiriler
gibi size bir faydası olmayan düşünceleri etkisiz hale getirdik-
62 RussHarris

çe, bunların davranışlarınız üzerindeki etkileri belirgin şekilde

azalmaya başlayacak.

2. İLKE: YER AÇMA

Yer açma, can sıkıcı duyguları, bedensel duyumları ve
dürtüleri bastırmak veya uzaklaştırmak yerine bunlara içinde
hareket edebilecekleri bir alan verme anlamına gelmektedir.
Bu duygulara içinizde yer açtıkça, bunların sizi daha az rahat
sız ettiğini ve ‘ortalarda dolaşıp’ sizi huzursuz etmek yerine
çok daha hızlı şekilde kendiliğinden ‘kaybolup gittiklerini’
göreceksiniz. (Bu ilkenin resmi A CT tabiri “Kabul etme”dir.
Burada farklı bir tabir kullandım çünkü “kabul etme” kelime
sinin pek çok farklı anlamı var ve kolaylıkla yanlış anlaşılabi
lir.)

funduszeue.info: ÂNA ODAKLANMA

Âna odaklanma, şimdiki zamanda yaşam a; şu anda yaptı
ğınız her ne ise, ona odaklanma ve kendinizi tümüyle buna
verme anlamına gelmektedir. Geçmişin üzerinde durmak
veya gelecek için kaygılanmak yerine, burada ve şu anda olan
la derinlemesine bir bağlantı kuruyorsunuz. (Bu ilke için kul
lanılan resmi ACT tabiri, “Mevcut Anla Tem asa Geçmek”tir.
Bu kitapta, daha rahat anlaşılsın diye farklı bir tabir kullan
dım.)

funduszeue.info: GÖZLEMLEYEN BENLİK

Gözlemleyen benlik, insan bilincinin güçlü bir özelliğidir
ve şimdiye dek Batılı psikologlar tarafından genellikle göz
ardı edilmiştir. Bu özellik, kullanmayı öğrendikçe, istenme
yen duygu ve düşüncelerle ilişkinizi değiştirebilmenize imkân
verecek.
Mutluluk Tuzağı 63

funduszeue.info: DEĞERLER
Değerlerinizi netleştirmek ve bu değerlerle bağ kurmak,
yaşamı anlamlı hale getirmede önemli bir adımdır. Değerle
riniz, özde sizin için en önemli olan şeylerin yansımalarıdır:
nasıl bir insan olmak istiyorsunuz; sizin için dikkate değer,
anlamlı olan nedir; hayatta neyin savunucusu olmak istiyor
sunuz. Değerleriniz hayatınızda size bir istikam et sağlar ve
önemli değişiklikler yapmak için sizi m otive eder.

funduszeue.info; DEĞER ODAKLI EYLEMLER

Zengin ve anlamlı bir hayat, harekete geçerek yaratılır.
Ancak bahsettiğim öyle herhangi bir eylem değil. Değerleri
nizin yönlendirdiği ve sizi motive ettiği fark yaratan bir eylem
yoluyla bu mümkündür. Özellikle de değer odaklı eylem yo
luyla: ne kadar çok başarısız olsanız da, yoldan sapsanız da
tekrar, tekrar ve tekrar gerçekleştirdiğiniz eylem. Özede “de
ğer odaklı eylem”den kasıt “kararlı, etkin, değer odaklı ey-
lem”dir.
Şunu da akıldan çıkarmamak gerekir ki bu altı temel
prensibin hayatınıza pek çok yönden olumlu katkısı olma
potansiyeli olmakla birlikte, bu prensipler ”On Em ir” de de
ğildir! Bunları uygulamak zorunda değilsiniz. N e zaman ister
seniz o zaman uygularsınız. Bu prensipleri uygulayın, deneye
tabi tutun. Kendi yaşamınızda uygulayın ve size faydası olup
olm adığına bir bakın. S ırf ben böyle dediğim için etkili ola
caklarım düşünmeyin; bir deneyin ve kendi deneyimlerinize
göre hareket edin.

Bir başka konuya da dikkatinizi çekmeliyim. Siz bu kitabı

okumaya devam ederken, sürekli tekrarlayacağım bir püf
noktası olacak: yalnızca bu kitabı okuyarak hayatınızı değişti-
64 Russ Harris

remezsiniz. Bunun için harekete geçmeniz gerekecek. Bu biraz

da H indistan’a ilişkin gezi rehberi okumak gibi bir şey:
Okumayı bitirdiğinizde, ziyaret etmek istediğiniz yerler hak
kında bolca fikriniz olacak- ama oralara henüz gitm em iş ola
caksınız. Hindistan’ı gerçekten tecrübe etmek için, yerinizden
kalkıp oraya gitmek için gerekli çabayı gösterm eniz gerekir.
Benzer şekilde, eğer yapıp yapacağmız bu kitabı okuyup içe
riği üzerine kafa yormak olacaksa, kitap bittiğinde zengin,
dolu ve anlamlı bir hayat yaratmakla ilgili çokça fikre sahip
olacaksınız- ama aslında böyle bir hayatı yaşıyor olmayacaksı
nız. Gerçekten daha iyi bir yaşam sürdürmek için, bu sayfa
lardaki alıştırmaları ve önerileri uygulamanız gerekecek. Peki,
başlamak için sabırsızlanıyor musunuz? O zaman okumaya
devam
4. BÖLÜM

MUAZZAM ANLATICI

Bu sabah elimde taze bir limon vardı. Üzerindeki o ufak

çukurları hissederek parmaklarımı parlak sarı kabuğunda gez
dirdim. Burnuma yaklaştırdım ve o enfes kokuyu içime çek
tim. Sonra limonu kesme tahtasına koyup ikiye böldüm . Par
çalardan birini elime aldım, ağzımı açıp dilimin üzerine bir
damla taze limon suyu sıktım.

Lim onla ilgili yazılanları okuduğunuzda ne oldu? Belki de

limonun şeklini ve rengini ‘gördünüz’ veya kabuğunun do
kusunu ‘hissettiniz.’ Belki de taze limon kokusu ‘aldınız’.
H atta belki de ağzınız sulandı. Hâlbuki önünüzde lim on fa
lan yoktu, yalnızca limon hakkında bazı kelimeler vardı. Yine
de bu kelimeler aklınıza girince, sanki gerçek bir limona tepki
verir gibi bunlara da aym tepkiyi verdiniz.

Benzer şeyler, iyi bir macera romanı okurken de olur.

Önünüzde yalnızca kelimeler vardır. Ancak bu kelimeler zih
ninize ulaştığında, ilginç şeyler olmaya başlar. Karakterleri
‘görebilir’ veya ‘duyabilir5 ve şiddetli duygular hissedebilirsi
niz. O kelimeler, bir karakteri tehlikeli bir durumdayken be
tim lediği zaman, sanki gerçekten birisi tehlikedeymiş gibi
tepki verirsiniz: kaslarınız gerilir, kalp atışlarınız hızlanmaya
başlar, adrenalininiz artar. Aslında muhatap olduğunuz bir
66 RussHarris

sayfa üzerindeki ufak siyah işaretlerdir. N e büyüleyici şeyler

şu kelimeler! Ama tam olarak ne bunlar?

KELİMELER VE DÜŞÜNCELER

İnsanoğlu kelimelere bel bağlar. D iğer hayvanlar iletişim

kurmak için jest, mimik ve çok çeşitli sesleri kullanır -biz de
kullanırız- ama kelimeleri kullanan yegâne canlı biziz. Keli
meler esasen sembollerden oluşan karmaşık bir sistemdir.
(‘Sembol’ de başka bir şeyin yerine geçen ya da başka bir şeye
işaret eden şey anlamına gelir.) Örneğin İngilizcedeki ‘dog5
(köpek) kelimesi belli bir hayvan türünü kastetmektedir.
Fransızca’da chien aym hayvanı kasteder, İtalyanca’da ise caııe.
Bunlar, aym şeye atıfta bulunan üç farklı semboldür.
Algıladığımız, hissettiğim iz, düşündüğüm üz, gözlem ledi
ğim iz, hayal ettiğimiz ya da etkileştiğimiz her şey kelimelerle
sembolize edilebilir: zaman, mekân, hayat, ölüm, cennet,
cehennem, binlerce yıl önce ölmüş insanlar, hiç var olmamış
yerler, şu andaki olaylar vb. Bir kelimenin neye atıfta bulun
duğunu bilirseniz, onun anlamım da bilir ve o kelimeyi anlar
sınız. Ama bir kelimenin neyi kastettiğini bilmiyorsanız, o
kelimeyi anlayamazsınız. Örneğin, ‘aksiller hiperhidroz’ ço
ğumuzun anlamayacağı tıbbi bir terimdir. ‘Terli koltuk altları’
anlamına gelir. İşte şimdi ‘aksiller hiperhidroz’la ne kastedil
diğini bildiğimize göre, bu kelimeleri anlayabiliriz.

Kelimeleri iki farklı ortam da kullanırız: insan içindeyken,

konuştuğumuz, dinlediğimiz veya yazdığım ız zaman ve yal
nızken düşündüğümüz zaman. Sayfa üzerindeki kelimelere
‘metin’ deriz; dile getirilen kelimelere ‘konuşma’ deriz ve ka
famızın içindeki kelimelere ‘düşünce’ deriz.
Mutluluk Tuzağı 67

Düşünceleri, onlara eşlik eden zihinsel görüntüler veya fi

ziksel hislerle karıştırmamak gerekir. Aradaki farkı açıldığa
kavuşturmak için, küçük bir deney yapalım. Birkaç dakikanı
zı, yarın sabah kahvaltıya ne hazırlayacağınızı düşünmeye
ayırm. Düşünürken gözlerinizi kapaym ve düşüncelerinizi
gözlemleyin. H angi şekli aldıklarının farkına varın. Gözlerini
zi kapaym ve bunu yarım dakika boyunca yapm.

Peki, neler fark ettiniz? Zihninizde ‘resim ler’ canlanmış

olabilir; bir televizyon ekranındaki gibi, kendinizi yemek
yaparken veya yerken görm üş olabilirsiniz. Bu zihinsel resim
lere ‘imaj’ diyeceğiz. İm ajlar, sıklıkla düşünceler ile bir arada
ortaya çıksalar da düşünce değillerdir. Gerçekten kahvaltı
hazırlıyormuş veya yapıyormuş gibi vücudunuzda değişim ler
oluştuğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bunlar da düşünce değil
dir; bunlar bedensel hislerdir. Muhtemelen aklınızdan geçen
bazı kelimelerin de farkına vardınız. Yemeyi düşündüğünüz
şeyleri tanımlayan kelimeler: ‘Bir tost ve fıstık ezmesi yerim.’
Bu kelimeler şöyle de demiş olabilir: ‘N e yiyeceğimi bilmiyo
rum.’ İşte kafamızdaki bu kelimelere ‘düşünce’ diyoruz. T o
parlarsak:
Düşünceler = Kafamızın içindeki kelimeler

İmajlar = Kafamızın içindeki resimler

Hisler = Vücudumuzdaki değişim ler, belirtiler

Bu ayrımı akıldan çıkarmamak gerekir çünkü farklı iç de

neyimlerle farklı şekillerde ilişki kuruyoruz. İm ajları ve hisleri
kitabın ilerleyen bölümlerinde ele alacağız. Şim dilik düşünce
lere bir göz atalım.
İnsanoğlu düşüncelerine fazlasıyla bel bağlar. Düşünceler
bize hayatımız ve hayatımızı nasıl yaşayacağımız hakkında bir
şeyler söyler. N asıl olduğum uzu, nasıl olm am ız gerektiğini,
68 Russ Harris

ne yapmamız, neden sakınmamız gerektiğini söyler. Öte yan

dan düşünceler kelimelerden fazlası değildir- işte bu nedenle
ACT’te biz düşünceleri ‘hikâyeler’ olarak adlandırırız. Kim i
zaman bunlar doğru hikâyelerdir (bunlara ‘gerçek’ denir) ve
kimi zaman ise yanlıştır. Ama düşüncelerimizin çoğu ne doğ
ru ne yanlıştır. Bunların çoğu ya hayatı nasıl algıladığımıza
ilişkin hikâyelerdir (bunlara ‘görüş’, ‘tavır’, ‘yargı’, ’ideal’,
‘inanç’, ‘teori’ ve ‘ahlaki değerler5 gibi isimler veririz) ya da
hayatımızı nasıl yaşamak istediğimizle ilgili hikâyelerdir (bun
ları da ‘plan’, ‘strateji’, ‘hedef, ‘dilek’ ve ‘değer’ olarak adlan
dırırız.) ACT’te düşüncelerle ilgili olarak bizi esas ilgilendiren
şey, bunların doğru ya da yanlış olmaları değil, bize yardımı
olup olmadığıdır. Yani, bu düşüncelerimiz bize istediğim iz
yaşamı kurmada yardımı oluyor mu?

HİKÂYE OLAYIN KENDİSİ DEĞİLDİR

Farz edelim, bir polis memuru silahlı bir banka soyguncu
sunu zor bir çatışma sonrasında yakalasın. Ertesi gün bu olayı
gazeteden okuyoruz. Gazetelerden biri ne olup bittiğinin
tamamen doğru bir tarifini verebilir. Polis memurunun adı,
bankanın yeri, hatta kaç el ateş edildiğine kadar tüm olguları
doğru olarak verebilir. Başka bir gazete ise, olan bitenin nis
peten daha gerçekten uzak bir açıklamasına yer verebilir. D a
ha heyecanlı bir hikâye olsun diye bazı detayları abartabilir
veya basitçe gerçekleri yanlış aktarabilir. Hikâye tamamen
doğru da olsa, yanlış ve yanıltıcı da olsa, yalnızca bir hikâye
dir. O hikâyeyi okuduğumuz zaman, gerçekte olay mahallin
de değiliz. Gözlerimizin önünde gerçekten bir çatışma olm u
yor; gözümüzün önündeki yegâne şey, kelimeler. Bu olayı
gerçekten yaşayabilecek yegâne kişiler olay anında orada olan
kişilerdir: yani görgü tanıkları. Yalnızca bir görgü tanığı ger
çekten silah seslerini duyar veya polisin soyguncuyu yakala
Mutluluk Tuzağı 69

masını görür. Olayın betimlemesinde ne kadar çok detay

olursa olsun, hikâye olaym kendisi değildir (bunun tersi de
geçerli.)

Tabii ki, gazetelerde çıkan hikâyelerin yanlı olduğunu bi

liyoruz. Bize verilen “mutlak gerçek” değil; bize verilen ne
olduğuna dair bir bakış açısı ki bu da editöryel bakış açışım
ve gazetenin tutumunu yansıtır. (Kabul etmek gerekir ki kimi
gazeteler diğerlerine göre sansasyona çok daha meyilli.) Şunu
da biliyoruz ki istediğim iz noktada okumayı bırakabiliriz.
Eğer hikâyeden bize faydalı olacak bir şey akm ıyorsak, gaze
teyi yerine bırakıp dışarı çıkabiliriz.

Söz konusu olan gazetelerdeki hikâyeler olduğunda, bu

anlattıklarımız gün gibi ortada olabilir ama söz konusu zih
nimizdeki hikâyeler olduğunda bu, hiç de o kadar açık seçik
otamayabiliyor. Umulandan çok daha fazla, düşüncelerimize
sanki bunlar mutlak gerçekmiş ve tüm dikkatimizi bunlara
vermemiz gerekirmiş gibi tepki verebiliyoruz. Psikolojik jar
gonda bu tepkiye ‘bilişsel birleşme’ deniyor.

BİLİŞSEL BİRLEŞME NEDİR?

‘Biliş’; düşünce, imaj ya da anı gibi zihnimizin ürünü
olan şeyler için kullanılan teknik bir terimdir. ‘Birleşme’ ise
bir arada erime, harmanlanma anlamına gelmektedir. ‘Bilişsel
Birleşme’ düşüncenin ve düşüncenin atıfta bulunduğu şeyin -
hikâye ve olaym- birleşmesi demektir.

Nitekim limonla ilgili kelimelere limon gerçekten varmış

gibi tepki veriyoruz; bir cinayet romanındaki kelimelere sanki
gerçekten biri öldürülecekmiş gibi tepki veriyoruz; ‘Ben bir
işe yaramam’ gibi kelimelere gerçekten bir işe yaramazmışız
gibi tepki veriyoruz; ‘Başarısız olacağım ’ gibi kelimelere başa-
70 Russ Harris

nsızlık kaçınılmaz sonmuş gibi tepki veriyoruz. Bilişsel bir

leşme halinde;

• Düşünceler gerçeklik halini alır- sanki düşündükle

rimiz gerçekten meydana geliyormuş gibi.

• Düşünceler doğrudur- onlara bütünüyle inanırız.

• Düşünceler önemlidir- onları ciddiye alırız ve tüm

dikkatimizi onlara veririz.

• Düşünceler emirdir- otom atik olarak onlara uya

rız.

• Düşünceler hikmet sahibidir- onların en doğrusunu

bildiğini varsayar ve tavsiyelerine uyarız.

• Düşünceler tehdit halini alabilir- bazı düşünceler

çok rahatsız edici ya da korkutucu olabilir.
‘Ben umutsuz vakayım’, ‘Berbat bir anneyim’, ‘Kim se
beni sevmiyor5 gibi düşüncelerin başına bela olduğu Michel-
le’i hatırlıyor musunuz? Bilişsel birleşme hali içindeyken, bu
düşünceler ona yadsınamaz gerçekler gibi geliyordu. Bu yüz
den de kendini çok kötü hissediyordu. “Bu çok da şaşırtıcı
değil” diye düşünebilirsiniz. “Böyle düşünceleri olan kim olsa
kendini kötü hisseder” H iç şüphe yok ki -başlangıçta- Michel-
le de buna inanıyordu. Ancak, aşağıda tanımlanan yöntemi
uygulayarak bu tür rahatsız edici düşüncelerin etkisini bir
anda azaltabileceğini kısa süre içinde keşfetti. Öncelikle tali
matları bir okuyun ve sonra bir deneme de siz yapm.
Mutluluk Tuzağı 71

"ŞU ANDA AKLIMDAN

DÜŞÜNCESİ GEÇİYOR"

Bu alıştırmaya başlamak için öncelikle aklınıza “Ben apta

lım” , “Eziğin tekiyim” veya “Çok beceriksizim” gibi şekille
nen rahatsız edici bir düşünce getirin. Özellikle sık sık aklını
za gelen ve aklınıza geldiğinde sizi üzen ya da rahatsız eden
bir düşünceyi seçin. Şim di bu düşünceyi aklınızda tutun ve
kendinizi mümkün olduğunca bu düşünceye inandırın. B ir
kaç saniye boyunca buna odaklanın. Sizi nasıl etkilediğini fark
edin.
***

Şimdiye bu düşünceyi alın ve cümleyi şu hale getirin: “ Şu

anda aklımdan düşüncesi geçiyor.” Bu düşünceyi bu
haliyle yeniden aklınızdan geçirin. Şöyle düşünün, “Şu anda
aklımdan X olduğum geçiyor.” N e olduğunu gözlemleyin.
***

Yaptınız mı? Unutmayın, sadece nasıl yapılacağım okuya

rak bisiklete binmeyi öğrenemezsiniz Gerçekten bisiklete
binip pedal çevirmeniz gerekir. Alıştırmaları yalnızca okuya
rak bu kitaptan fayda sağlayamazsınız. Acı veren düşünceleri
nizle başa çıkma yönteminizi değiştirm ek için, kimi yeni be
cerileri gerçekten uygulayarak denemeniz gerekli. Bu yüzden,
eğer alıştırmayı yapmadıysanız, lütfen geri dönüp şim di yapm.
***

Peki, ne oldu? Muhtemelen “ Şu anda aklımdan dü

şüncesi geçiyor” cümlesini eklemek, düşüncenin kendisiyle
aranıza bir mesafe koymanızı sağladı, bir an durup bu düşün-
72 Russ Harris

ceyi gözlemleyebilmenizi mümkün kıldı. (Herhangi bir fark

hissetmediyseniz, başka bir düşünce ile bu yöntemi bir daha
deneyin.)

Bu yöntemi can sıkıcı herhangi bir düşünce için kullana

bilirsiniz. Örneğin aklınıza “H ayat ne kadar kötü!” düşüncesi
geliyorsa, bunu basitçe onaylayın: “ Şu anda aklıma hayatın
çok kötü olduğu düşüncesi geliyor.” Aklınıza “Bu durumu asla
atlatamayacağım” düşüncesi geliyorsa, bunu basitçe şöyle
görün: “Aklıma bu durumu asla atlatamayacağım düşüncesi
geliyor.” Eğer aklınıza “Bu kıyafetle popom çok büyük görü
nüyor” düşüncesi geliyorsa bu düşünceyi şöyle ele alın: “Ak
lıma bu kıyafetle popomun çok büyük göründüğü düşüncesi geli
yor.”

Bu cümleyi kullanmak düşünme sürecinin farkına varma

nızı sağlayacaktır. Böylelikle bu düşünceleri mutlak gerçeklik
ler olarak kabul etme olasılığınız azalacaktır. Bunun yerine bir
an durup bu düşünceleri aslında oldukları haliyle -yani yalnız
ca aklınızdan geçen kelimeler olarak, fazlası değil- görebile
ceksiniz. Biz bu yönteme ‘bilişsel ayrışma’ ya da sadece ‘ay
rışma’ diyoruz. Bilişsel birleşme ise bize düşüncelerimizin
gerçeğin ta kendisi ve çok önemli olduklarım söyler. Bilişsel ay
rışma ise düşüncelerin sadece kelimeler oldukları gerçeğini
hatırlatır. Bir ayrışma halindeyken şunların ayırdında oluruz:
• Düşünceler yalnızca sesler, kelimeler, hikâyeler ya
da bir lisanın küçük parçalarıdır.

• Düşünceler doğru da olabilir yanlış da; düşüncele

re otomatik olarak inanmayız.

• Düşünceler önemli de olabilir önemsiz de; düşün

celerimize yalnızca bize faydaları olacaksa aldırış
ederiz.
Mutluluk Tuzağı 73

• Düşünceler kesinlikle emir değildir; bunlara asla

uymak zorunda değiliz.

• Düşüncelerim iz akıllıca olabilir de olm ayabilir de;

tavsiyelerine otom atik olarak kulak vermeyiz.
• Düşünceler asla tehdit unsuru değildir, düşüncele
rin en olum suz olanı bile çok derin bir engelleyici
veya korkutucu özelliğe sahip değildir.
A CT’te, ayrışmayı kolaylaştıran pek çok farklı yöntem bu
lunmaktadır. Bunların bir kısmı, ilk bakışta size basit hileler
gibi gelebilir ama bunları bir bisikletteki yardımcı tekerlere
benzetebilirsiniz: bir kere bisiklete binmeyi öğrendikten son
ra bunlara ihtiyacınız kalmayacaktır. Bu yüzden her yöntemi
sırası gelince deneyin ve size en uygun olanın hangisi oldu
ğunu belirleyin. Bu yöntemleri kullanırken şu aklınızda ol
sun: ayrışmanın amacı belli bir düşünceden kurtulmak ya da
sizin belli bir düşünceden hoşlanmanızı sağlam ak değildir.
Amaç düşünceyi gerçek haliyle -bir dizi kelime olarak- gör
mek ve onunla kavga etmeden onu kendi haline bırakmaktır.

Bir sonraki yöntem, müzikal yeteneklerinize ihtiyaç duya

cak. Ama meraklanmayın, sizden başka kimse kulak m isafiri
olmayacak.

MÜZİKAL DÜŞÜNCELER

Canınızı sıkan olumsuz bir düşünceyi aklınıza getirin, ör

neğin “N e kadar da aptalım.” Şimdi bu düşünceyi aklınızda
tutun ve 10 saniye boyunca buna olabildiğince inanın. Bunun
sizi nasıl etkilediğini gözlemleyin.
74 Russ Harris

Bu sefer aynı düşünceyi alın ve kendi kendinize “M uttu

Yıllar” melodisi eşliğinde söyleyin. Sessizce kafanızın içinde
söyleyin. N e olduğunu gözlemleyin.

Şimdi yeniden düşüncenizin ilk haline dönün. Bir kere

daha, bunu aklınızda tutun ve 10 saniye boyunca buna ola
bildiğince inanın. Bunun sizi nasıl etkilediğini gözlemleyin.
***

Bu sefer aynı düşünceyi alın ve kendi kendinize “Jingle

Bells” melodisi (veya bildiğiniz başka bir eğlenceli m elodi)
eşliğince söyleyin. Sessizce kafanızın içinde söyleyin. N e ol
duğunu gözlemleyin.

Bu alıştırmayı yaptıktan sonra, muhtemelen artık bu dü

şünceyi o kadar da ciddiye almadığınızı fark ediyorsunuzdur.
Artık bu düşünceye o kadar da çok inanmıyorsunuz. H âlbuki
bu düşüncenin doğruluğunu da sorgulamadınız. Bu düşün
ceden kurtulmaya çalışmadınız, doğru mu yanlış mı diye kafa
yormadınız veya bunun yerine olumlu bir düşünce koymaya
çalışmadınız. Peki, ne oldu? Esasen kendinizi bu düşünceden
‘ayrıştırmış’ oldunuz. Bu düşünceyi alıp bir melodi eşliğinde
söyleyerek, onun tıpkı bir şarkının sözleri gibi kelimelerden
ibaret olduğunun farkına varmış oldunuz.
Mutluluk Tuzağı 75

İNSAN ZİHNİ MUAZZAM BİR

ANLATICIDIR

Zihnimiz hikâyeler anlatmaya bayılır; hatta hiç susmaz.

Hemen her gün, gün boyu size, kim olduğunuz, nasıl bir
olduğunuz, hayatınızı ne şekilde geçirmeniz gerektiği, diğer
insanların sizinle ilgili ne düşündüğü, dünyanın niye kötü bir
yer olduğu, gelecekte ne olacağı, geçmişte nelerin ters gittiği
gibi pek çok konuyla ilgili hikâyeler anlatır. Asla yayım kes
meyen bir radyo istasyonu g ib i
N e yazık ki, bu hikâyelerin pek çoğu olum suzdur: “Yete
rince iyi değilim ”, “Aptalım ”, “Çok şişmanım”, “Kalçalarım
dan nefret ediyorum”, “H ayatım çok fena”, “Gelecekten hiç
umudum yok”, “Kim se beni sevmiyor” , “Bu ilişki bitmeye
mahkûm”, “Baş edemiyorum”, “Asla mutlu olamayacağım”
gibi hikâyeler

Bunda bir anormallik yok. Daha önce bahsettiğim iz gibi,

yapılan araştırmalar düşüncelerimizin yaklaşık yüzde sekseni
nin bir ölçüde olum suz bir içeriği olduğunu ortaya koymak
tadır. Ancak mutlak gerçeklik olarak kabul edildiği takdirde
bu hikâyelerin, nasıl da kolaylıkla kaygı, depresyon, öfke,
düşük benlik saygısı, kendinden şüphe etme ve kendine gü
vensizlik gibi durumları besleyebildiklerini görebiliyorsunuz.

Psikolojik yaklaşımların çoğu, olum suz hikâyeleri önemli

bir sorun olarak görmekte ve bunları yok etmek için çabala
ma konusunda yaygara koparmaktadır. Bu tür yaklaşımlar
size şu tavsiyelerde bulunacaktır:

• Gerçekliğini gözden geçirip hataları düzelterek

hikâyeyi daha gerçekçi hale getirin.
76 Russ Harris

• Daha olumlu şekilde, hikâyeyi yeniden yazın.

• Sürekli kendinize daha iyi bir hikâye telkin ederek

olumsuz hikâyeden kurtulun

• Dikkatinizi hikâyeden başka bir yöne çekin.

• Hikâyeyi aklınızdan itip uzaklaştırın.

• Hikâye ile yüzleşin ve ne kadar doğru olduğunu

tartışın.

Ama zaten buna benzer yöntemleri denemediniz mi?

Gerçek şu ki, buna benzer kontrol yöntemleri uzun vadede
işe yaramayacaktır.

ACT’te ise yaklaşım çok daha farklıdır. Olumsuz hikâyeler

özünde bir sorun olarak görülmez. Hikâyeler, yalnızca bun
larla ‘birleştiğimiz’ zaman, bunlar gerçekmiş gibi davranıp
tüm dikkatimizi bunlara verdiğimiz zaman, sorun haline ge
lirler.
Çocukluğumuzdan beri şunu duymuşuzdur: “O kuduğu
nuz her şeye inanmayın” Ünlüler hakkında magazin gazetele
rinde yazılanları okuduğumuz zaman, bu hikâyelerin pek
çoğunun yanlış ve yanıltıcı olduğunu biliriz. Kim i dikkat
çekmek için abartılmıştır, kimi de tamamen uydurmadır.
Kimi ünlüler bu durumu doğal karşılar; bu durumun ünlü
olmanın bir parçası olduğunu kabul ederler ve kendilerini
etkilemesine izin vermezler. Kendileri hakkında gülünç
hikâyelerle karşılaştıklarında, gülüp geçerler. Kesinlikle bu
hikâyeleri okumak, analiz etmek ve tartışmakla vakitlerini
ziyan etmezler! Öte yandan bazı ünlülerin de bu hikâyeler
yüzünden çok keyifleri kaçar. Bu hikâyeleri okur ve üzerinde
dururlar, atıp tutarlar, şikâyet ederler ve davalar açarlar (ki
Mutluluk Tuzağı 77

bunlar strese yol açara ve pek çok zaman, enerji ve para kay
bına neden olur).
Ayrışma yöntemini kullanarak örnekteki ilk ünlüler gibi
davranabiliriz: hikâyeler yine oradadır ama bunları ciddiye
almayız. Bunlara fazla dikkatimizi vermeyiz ve bunlarla kavga
ederek kesinlikle zamanımızı ve enerjimizi harcamayız.
A CT’te hikâyeyi değiştirmekle, hikâyeden kaçınmakla veya
hikâyeden kurtulmakla uğraşmayız. Bu çabaların faydasız
olduğunu biliriz. Bunların yerine şunu kabul ederiz: “Bu yal
nızca bir hikâye.”

HİKÂYELERİNİZE İSİMLER VERİN

Zihninizin en favori hikâyelerini tespit edip bunlara isim

ler verin: “işe yaramaz” hikâyesi gibi veya “ berbat bir hayatım
var!” hikâyesi ya da “ Bunu yapam ayacağım!” hikâyesi gibi.
Ç oğu zaman belli bir konu çevresinde birkaç çeşidi olacaktır.
M esela “Kim se beni sevmiyor” hikâyesi “ Sıkıcı biriyim” ola
rak ortaya çıkabilir. “Beğenilecek bir yanım yok” hikâyesi
“Şişm anım” olarak, ‘Y etersiz biriyim” hikâyesi “Aptalın biri
yim” hikâyesi olarak ortaya çıkabilir. Hikâyeleriniz aklınıza
geldiğinde, bunları isimleriyle anın. Örneğin kendinize şöyle
diyebilirsiniz: £Aha, evet. Bunu biliyorum. Şu eski favorim,
‘Ben beceriksizin tekiyim’ hikâyesi.T Veya: “Aha! ‘Başa çıkamı
yorum .’ hikâyesi başlıyor yine.” Hikâyeyi tanıdığınız zaman
tam amdır! Kendi haline bırakın gitsin. N e doğruluğunu sor
gulamanız, ne hikâyeyi uzaklaştırmanız ne de ona fazla dikka
tinizi vermeniz gerekmiyor. Bırakın bu hikâye istediği gibi
aklınıza girip çıksın, siz bu arada enerjinizi değer verdiğiniz
bir şeyi yapmaya harcayın.
78 Russ Harris

Micheile (kendisini daha önce tanımıştık) üç ana hikâye

saptam ıştı: “Değersiz biriyim” hikâyesi, “K ötü bir anneyim”
hikâyesi ve “Sevilecek biri değilim” hikâyesi. Düşüncelerini
bıı isimlerle tanımlamak, kendisini bu düşüncelere kaptırma
ihtimalini azaltmış oldu. Ama Michelle’in tartışmasız en sev
diği yöntem Müzikal Düşüncelerdi. Kendisini “ Zavallının biri
yim” hikâyesine inanıyor bulduğunda, bu kelimeleri bir m e
lodi eşliğinde söylüyor ve düşünceler tüm etkilerini yitiriyor
du. Ve kendisini sadece “M utlu Yıllar” ve “Jingle Bells” ile
sımrlamamıştı. Beethoven’in funduszeue.infoisinden Beatles’ın
“Penny Lane”ine pek çok melodiyle denemeler yaptı. Bir
hafta süresince gün boyu bu yöntemi tekrarlayarak (hatta
müzik olmadan bile) bu düşünceleri çok daha az ciddiye aldı
ğım gördü. Düşünceler ortadan kaybolmamıştı ama onu artık
çok daha az rahatsız ediyorlardı.

H iç şüphesiz şu anda aklınızda pek çok soru var. Ama sa

bırlı olun. Sonraki bölümlerde, ayrışma yöntemlerini -
zihinsel imajlarla kullanma şekli de dâhil- çok daha detaylı
olarak ele alacağız. Bu arada siz şimdiye dek anlattığımız yön
temleri (Şu anda aklımaGeliyor, M üzikal Düşünce ve
Hikâyeye İsim Verme) kullanarak alıştırmalar yapm.
Tabii ki, herhangi bir yöntemden hoşlanmadıysanız kul
lanmayın. Veya çok sevdiğiniz bir yöntem varsa, ona sadık
kalın. Rahatsız edici düşünceler için bu yöntemleri düzenli
olarak kullanın, başlangıçta günde en az on kere deneyin.
Kendinizi stresli, kaygılı veya mutsuz hissettiğinizde kendini
ze şunu sorun: “Zihnim bana şu anda hangi hikâyeyi anlatı
yor?” Hikâyeyi saptayınca, ondan ayrışın.
Geldiğimiz aşamada, çok büyük beklentiler içine girm e
mek önem arz ediyor. Kim i zaman ayrışma kolayca olabilir;
kimi zamansa hiç başarılı olmayabilir. Bu yüzden gösterdiğim
Mutluluk Tuzağı 79

yöntemlerle denemelerde bulunun ve olanları gözlemleyin

Ama aniden, büyük dönüşümler beklemeyin.

Tüm bunlar çok zor geliyorsa, yalnızca şunu uygulayın:

“Aklıma bunların çok zor olduğu düşüncesi geliyor. ”
‘Çok zor5 veya ‘Bu çok aptalca’ ya da ‘H içbir işe yarama
yacak’ gibi düşüncelere sahip olmak normaldir. Bunların hep
si yalnızca düşüncelerdir, o yüzden bunların aslında ne oldu
ğunu görün ve onları kendi hallerine bırakın.
“ Bunların hepsi iyi de, ya bu düşünceler doğruysa'” diye
bilirsiniz.

Çok yerinde bir soru

5. BÖLÜM

SÖZÜNÜN ERİ

A C T’te bir düşüncenin doğruluğu veya yanlışlığı o kadar

önemli değildir. Bu düşüncenin bize bir faydasının olup olma
dığı çok daha önemlidir. D oğru veya yanlış, düşünceler keli
melerden fazlası değildir. Eğer bize bir faydası olan kelimeler
se, o zaman bunları önemsemeye değer. Bir faydası yoksa
bunlarla uğraşm aya ne gerek var?

Farz edelim, işimle ilgili ciddi hatalar yapıyorum ve ak

lımdan şu geçiyor: “N e kadar da beceriksizsin!” Bu faydalı bir
düşünce değildir. Bana durumu düzeltmek için ne yapabile
ceğimi söylem iyor; sadece beni aşağılıyor. Kendim i geliştire
bilmem için beni motive etmiyor, aksine moralim i bozuyor.
Gerçekten hata yapıyorsam eğer, kendimi aşağılam ak bana
bir şey kazandırmaz. Yapmam gereken şey harekete geçmek
tir: becerilerimi geliştirmek veya yardım istemek gibi.

Ya da farz edelim kiloluyum ve aklımdan şu geçiyor: “Sen

bir yağ tulumusun. Şu göbeğe bak hele, gerçekten iğrenç!”
Bu düşünce faydalı değildir; kendimi suçlamak, horlamak ve
m oral bozmaktan başka bir işe yaramaz. D aha dengeli bes
lenmem veya daha fazla spor yapmam konusunda beni m oti
ve etm iyor; sadece kendimi daha kötü hissetmeme yol açıyor.
82 Russ Harris

Düşüncelerinizin gerçekten doğru olup olm adığına karar

vermeye çalışarak çok fazla zamanınızı heba edebilirsiniz;
zihniniz sürekli olarak sizi bu tartışmaya çekmeye çalışacaktır.
Ancak bazı durumlarda önem arz etse de, çoğunlukla bu tar
tışma beyhude olacaktır. H em de enerjinizi boşa harcamış
olacaksınız.

Daha faydalı bir yaklaşım ise 'Bu düşüncenin bana bir

faydası var mı? İstediğim yaşamı oluşturmak üzere hareket
geçmemi sağlıyor mu?’ sorularını kendinize sorm ak olacaktır.
Eğer faydalı ise, bunları önemseyin. D eğilse, bu düşünceden
ayrışın. ‘Peki, bu olumsuz düşünce gerçekten benim için fay
dalı ise?’ diye sorduğunuzu duyar gibiyim . Ya aklıma gelen
‘Şişmanım’ düşüncesi gerçekten benim kilo vermemi sağlaya
caksa? Eh, şayet olumsuz bir düşünce gerçekten sizi motive
ediyorsa, tabii ki bundan faydalanın. Ancak neredeyse her
zaman, kendi kendimizi eleştirdiğim iz bu tür düşünceler bizi
hareket geçmek için motive etmez. Genellikle bu tür düşün
celer, ciddiye alındığı takdirde, kendimizi suçiu, mutsuz, kay
gılı ve yılgın hissetmemize ve kendimizden utanmamıza ne
den olur. Örneğin kilo problemi olan insanlar genelde bu tip
can sıkıcı duygulara, kendilerini daha iyi hissetmek üzere
nafile bir çaba içinde, daha fazla yemek yeme şeklinde tepki
verir! ACT’te, yaşam kalitemizi yükseltme amacına hizmet
eden eylemlere büyük önem veriyoruz. Sonraki bölümlerde
bunu nasıl yapabileceğimizi ele alacağız. Şim dilik şöyle de
mekle yetinelim: kendinizi eleştirdiğiniz, horladığınız, yargı
ladığınız, aşağıladığınız ve suçladığınız düşünceler çoğu za
man motivasyonunuzu artırmaz, aksine azaltır. Bu yüzden,
aklınıza can sıkıcı düşünceler geldiğinde, aşağıdaki soruların
birini veya hepsini kendinize sormanız faydalı olabilir:
Mutluluk Tuzağı 83

• Bu düşünce bana herhangi bir açıdan faydalı veya

yararlı mıdır?

• Bu eski bir düşünce mi? Bunu daha önce duymuş

muydum? Bu düşünceyi tekrar dinlemek bana bir
şey kazandıracak mı?
• Bu düşüncenin bana, yaşamımı iyileştirmek üzere
harekete geçmemde bir yardımı olur mu?

• Bu düşünceye inanmak bana ne getirecek?

Bu noktada, şunu merak ediyor olabilirsiniz: Bir düşün

cenin bana faydası olup olm adığım nasıl bilebilirim? Emin
olamıyorsanız, kendinize şu soruları sorun:

• Bu düşünce bana olmak istediğim kişi olabil

memde yardımcı olacak mı?
• İstediğim ilişkileri kurmama bir katkısı olacak mı?

• Gerçekten değer verdiğim şeylerle bağlantı kur

mama yardım edecek mi?

• Şu andaki yaşantımı daha dolu bir şekilde yaşaya

bilmeme bir katkısı olacak mı?
• Daha iyi bir hayat için etkin bir şekilde harekete
geçmeme yardımcı olacak mı?

• Uzun vadede daha değerli, dolu ve anlamlı bir

hayata erişmeme katkısı olacak mı?

Bu sorulardan herhangi birisini evet diye cevaplıyorsanız

o zaman bu düşünce sizin için faydalı demektir. Eğer tüm
sorulara hayır cevabım veriyorsanız, o zaman büyük ihtimalle
bu düşüncenin size hiçbir faydası olmayacaktır.
84 RussHarris

DÜŞÜNCELER YALNIZCA HİKÂYELERDİR

4.böiüm de, düşüncelerin aslında sadece hikâyeler -bize bir
şey anlatmak üzere bir araya gelmiş bir avuç kelime- olduğu
fikrini işlemiştim. Peki, düşünceler yalnızca hikâyeler ise,
hangisine inanacağımızı nasıl bileceğiz? Yanıtımızın üç parça
sı var.
İlkin, herhangi bir inanca çok sıkı bir şekilde bağlanmak
tan şakırım. Hepimizin inançları vardır ama bunlara ne kadar
sıkı bağlanırsak, tavır ve davranışlarımız da o kadar katı hale
gelir. H aklı olduğuna kesin olarak inanan birisiyle bir tartış
maya girmişseniz, bu çabanın ne kadar boş olduğunu biliyor
sunuzdur: böyle biri kendi bakış açısından başka bir bakış
açışım asla kabul etmeyecektir. Böyle kişileri katı, esnek dav-
ranamayan, dar görüşlü, at gözlüğü takmış kişiler olarak ta
nımlarız.

Bunun yanı sıra, kendi deneyimlerinize de bakarsanız,

inançlarınızın zamanla değişm iş olduğunu göreceksiniz; bir
zamanlar sıkı sıkıya bağlı olduğunuz kimi inançlar size şim di
gülünç geliyor olabilir. M esela, bir zamanlar muhtemelen
N oel Baba’mn, Paskalya Tavşam’mn, diş perilerinin, ejderha
ların, yaratıkların ve vampirlerin varlığına inanıyordunuz.
Neredeyse herkes, yaşı ilerledikçe, hayatlarının bir aşamasında
din, politika, para, aile ya da sağlık gibi konulardaki kimi
inançlarım değiştirir. Sadede gelirsek inançlarınız olsun; ama
bunlara sıkı sıkıya bağlanmayın. ‘D oğru’ olsun olmasın, tüm
inançların da hikâyeler olduğu gerçeğini aklınızdan çıkarma
yın.
İkinci olarak, eğer bir düşüncenin size, daha zengin, daha
dolu ve daha anlamlı bir hayat kurmada faydası oluyorsa,
bundan faydalanın. Bu düşünceyi önemseyin, size rehber
Mutluluk Tuzağı 85

olmasına ve sizi m otive etmesine izin verin ve aym zamanda

bunun sadece bir hikâye, insan dilinin bir parçası olduğunu
da unutmayın. Bu düşünceden faydalanın ama buna çok sıkı
da bağlanmayın.

Üçüncü olarak: ACT’in ana ilkelerinden birisi, aklınızdan

geçenlere otom atik olarak inanmak yerine aslında ne olup bitti
ğine dikkat kesilmektir. Örneğin, “kimlik hırsızı sendromu”nu
belki işitm işsinizdir. Bu durum, işini iyi yapan bir kimsenin,
kendisini bir sahtekâr olarak görm esi, aslında ne yaptığım
bilmediğine inanması durumudur. “Kim lik hırsızı” kendisini,
her durumdan kandırmaca yoluyla sıyrılan ve her an gerçek
yüzünün ortaya çıkması riskiyle yaşayan bir sahtekâr ve şarla
tan olarak görür. “Kimlik hırsızı sendromu” olan kişiler, bi
rinci elden deneyimlerine, işlerini iyi yapıp yapmadıklarına
dair gözlemlenebilir gerçeklere bakmazlar. “N e yaptığım bil
miyorsun. İşleri berbat ediyorsun. Eninde sonunda insanlar
ne olduğunu anlayacak çünkü sen bir sahtekârsın” diyen aşırı
eleştirel zihinlerinin dediğine kulak verirler. “ Kim lik hırsızı
sendrom u”ndan mustarip ünlü örnekler arasında, kariyerle
rindeki müthiş başarılarına rağmen, rock yıldızı Robbie Wil-
liams ve Oscar ödüllü aktris Renee Zellweger’i sayabiliriz.

Doktorluk kariyerimin önceki safhalarında bende de bu

sendrom vardı. Hastalarım dan birisi ‘Teşekkür ederim. H ari
ka bir doktorsunuz” dediğinde şöyle düşünürdüm: ‘H iç de
bile. Benim gerçekte nasıl biri olduğum u bilseydiniz, bunu
söylemezdiniz.’ Bu tür iltifatları asla kabul edemiyordum,
çünkü tamamen yetersiz biri olduğum a ikna olmuştum. A s
lında işim i çok iyi yapıyordum ama aklundan sürekli ne kadar
işe yaramaz olduğum geçiyordu ve ben de buna inanıyor
dum.
86 RussHarris

İşimde en ufak bir hata yapmaya göreyim, aklıma otom a

tik olarak şu geliyordu: “Yetersizim.” Başlangıçta bu sözleri
oldukça ciddiye alıyordum. Bunların mutlak gerçek olduğuna
inandığım için çok rahatsız oluyordum. Kendimden şüphe
etmeye ve aldığım kararlarla ilgili kendimi strese sokmaya
başlıyordum. O mide bulantısını yanlış mı teşhis ettim? Yan
lış antibiyotik mi yazdım? Ciddi bir şeyi gözden kaçırdım mı?

Bazen bu düşünceyle tartışırdım. Kendime doktorlar da

dâhil herkesin hata yaptığım, yaptığım hataların hiç birinin
çok ciddi olmadığım, bütüne baktığımda işim i çok iyi yaptı
ğımı söylerdim. Kim i zaman iyi yaptığım tüm şeyleri sırasıyla
aklımdan geçirir ve kendime hastalarım ve iş arkadaşlarımdan
aldığım onca iyi geri dönüşü hatırlatırdım. Aslında çok başa
rdı olduğuma dair olumlamaları kendime tekrar ederdim.
Ancak tüm bunlara rağmen ne bu olum suz düşünceden kur-
tulabildim ne de bunun beni rahatsız etmesinin önüne geçe
bildim.

Şimdilerde, bir hata yaptığım zaman, bu düşünce yine ak

lıma geliyor ama fark şu ki artık beni rahatsız etmiyor, çünkü
bu düşünceyi ciddiye almıyorum. Artık bu kelimelerin, hap
şırdığımızda nasıl ki gözlerimiz kapanıyorsa, buna benzer bir
otom atik tepki olduğunu biliyorum. Gerçek şu ki, kafamız
daki düşüncelerin çoğu, bizim seçim imiz değil. Bunların kü
çük bir kısmı bizim bilinçli tercihlerimiz; bir plan yaparken,
zihnimizde bir olayın provasını yaparken veya yeni bir şey
geliştirme süreci içindeyken bu böyle. Ama aklımıza gelen
düşüncelerin çoğu kendiliğinden geliveriyor. H er gün binler
ce işe yaramaz ve bize bir faydası olmayan şey düşünüyoruz.
Bunlar ne kadar acımasız, kırıcı, aptalca, kindar, eleştirel,
korkutucu veya büsbütün acayip düşünceler de olsa, aklımıza
Mutluluk Tuzağı 87

gelmelerini engelleyemiyoruz. Bir şekilde ortaya çıkıyor ol

maları, bunları ciddiye almamız gerektiği anlamına gelmiyor.

Benim örneğimde, “Yetersizim” hikâyesi, doktor olmadan

çok daha öncesinde de vardı. Hayatım ın çeşitli alanlarında,
dans etmeyi öğrenmekten tutun da bilgisayar kullanmaya
kadar, yaptığım her hata aynı düşünceyi tetiklerdi: “Yetersi
zim .” Elbette, bu düşünce aynen bu şekliyle ortaya çıkmıyor
du. “Aptal herif!”, “Al işte, yine işleri berbat ettin!” veya
“H içbir şeyi de düzgün yapamaz mısın?” gibi aym tema üze
rinde çeşitlemeler şeklinde oluyordu. Ancak bu düşünceler,
onları gerçekte olduğu şekliyle, yani sadece aklıma gelen bir
kaç kelime olarak, gördüğüm sürece bir sorun teşkil etmez.
Esasen (zihninizin süregelen anlatıları yerine) hayata dair
doğrudan tecrübe ettiklerinize ne kadar odaklanırsanız, haya
tınızın akışım istediğiniz doğrultuda değiştirmede o kadar
yetkin olursunuz. Sonraki bölümlerde, bu becerinizi nasıl
geliştireceğinizi öğreneceksiniz.

HİKÂYELER HİÇ BİTMEZ

Zihnimiz hikâye anlatmayı hiç bırakmaz: biz uykudayken
bile. Sürekli olarak kıyaslar, yargılar, değerlendirir, eleştirir,
plan yapar, ahkâm keser ve hayaller kurar. Anlattığı hikâyele
rin çoğu da dikkat çekicidir. Bu hikâyeler içinde tekrar tekrar
kayboluruz- bu sürece verdiğim iz pek çok farklı isim vardır.
‘Düşünüp taşınmak’, ‘bir düşünceyle cebelleşmek’, ‘bir dü
şünceye kendini kaptırmak” , “bir şeye kendini inandırmak”,
‘düşünmekten kendini alamamak’, ‘düşüncelere dalmak’, “bir
düşünceyle kendinden geçmek’ gibi pek çok ifade kullanırız.
Tüm bu ifadeler, düşüncelere zamanımızı, enerjimizi ve
dikkatimizi nasıl verdiğimizin göstergesidir. Ç oğu zaman, bu
düşünceleri fazlaca ciddiye alır ve önemseriz. Aşağıdaki alış
88 Russ Harris

tırma, bir düşünceye önem vermekle onu ciddiye almamak

arasındaki farkı ortaya koymaktadır.

BİR DÜŞÜNCEYİ CİDDİYE ALMAMAK

‘Ben şöyleyim3 (mesela ‘Ben yetersizim3) şeklindeki,
normalde sizi rahatsız eden bir düşünceyi aklınıza getirin. Bu
düşünceyi aklınızda tutun ve sizi nasıl etkilediğini gözlem le
yin.

Şimdi aklınıza şu düşünceyi getirin: ‘Ben bir muzum.3

Aklınızda tutun ve size olan etkisini görün.

Neyi fark ettiniz? Çoğu insan ilk düşüncenin kendisini ra

hatsız ettiğini, İkincisinin ise kendisini gülüm settiğini söylü
yor. Neden? Çünkü ikinci düşünceyi ciddiye almıyorsunuz.
N e zaman ki ‘Ben şuyum cümlesinde şu yerine ‘muz3 değil
de, ‘ezik3, ‘beceriksiz3, ‘şişko bir domuz3, ‘sıkıcı biri3 şeklinde
ifadeler kullanıyoruz, bunlara daha çok önem atfediyoruz.
Sonuçta bunların hepsi birer kelime. Düşüncelerinizi ciddiye
almamanın bir başka yolu da şu

ZİHNİNİZE TEŞEKKÜR EDİN

Bu basit ve etkili bir ayrışma yöntemidir. Zihniniz temcit

pilavı gibi aynı hikâyeleri anlatmaya başladığında, ona basitçe
teşekkür edin. Kendinize sessizce şunları söyleyebilirsiniz:
‘Teşekkürler, Zihnim. Çok aydınlatıcı oldu!33 veya ‘Benimle
paylaştığın için teşekkür ederim ya da “Öyle mi? N e kadar
heyecan verici!” veya kısaca “Teşekkürler, Zihnim !”

Zihninize teşekkür ederken, bunu alaycı ve saldırgan bir

şekilde yapmayın. Bunu samimi ve esprili bir şekilde, zihnini
zin sonu gelmez bir düşünce seli üretmedeki şaşırtıcı yetene
Mutluluk Tuzağı 89

ğini takdir ederek yapın. (Bu yöntemi ‘Hikâyenize İsim V er

me’ yöntemiyle bir arada da kullanabilirsiniz: “Aa evet, ‘Bece
riksizin biriyim’ hikâyesi. Çok sağ ol, Zihnimîb)
Aşağıda düşüncelerinizi çok ciddiye almamanın bir başka
yöntemini bulacaksınız. Öncelikle talim adarı okuyun ve sonra
bir deneme yapın.

KOMİK SESLER YÖNTEMİ

Bu yöntem özellikle tekrar eden olum suz yargılarınız için

iyi sonuç verir. Canınızı sıkan ve sizi rahatsız eden bir düşün
ce bulun. On saniye boyunca mümkün olduğunca inanarak,
bu düşünceye odaklanın. Sizi nasıl etkilediğini gözlemleyin.
***

Şim di de, M iki Fare, Bugs Bunny, Shrek veya H om er

Sim pson gibi komik bir sesi olan bir çizgi film karakteri se
çin. Sizi rahatsız eden düşünceyi aklınıza getirin ama bunu o
çizgi film karakteri düşüncelerinizi seslendiriyormuş gibi
onun sesinden dinleyin. N e olduğunu gözlemleyin.
***

Şim di olum suz düşüncenin orijinal haline geri dönün ve

buna olabildiğince inanın. Sizi nasıl etkilediğini gözlemleyin.

Sonra başka bir çizgi film karakteri ya da bir T V karakteri

bulun. Darth Vader, Yoda, Gollüm, en sevdiğiniz siteom dan
bir karakteri veya Eddie Murphy, Arnold Schwarzenegger
gibi özgün sesleri olan aktörleri deneyebilirsiniz. Rahatsız
edici düşünceyi yeniden aklınıza getirin ve bu karakterin se
sinden dinleyin. N e olduğunu gözlemleyin.
90 Russ Harris

Bu alıştırmayı yapıp tekrarladıktan sonra, olasılıkla gör

dünüz ki o olumsuz düşünceyi çok da ciddiye almamaya baş
ladınız. Belki de sırıtmaya veya gülmeye başladınız. Burada
şuna dikkat edin: Bu düşünceyi değiştirmeye, uzaklaştırmaya
çalışmadınız, onun doğru olup olmadığım sorgulam adınız,
yerine daha olumlu bir düşünce koymadınız ya da dikkatinizi
başka bir yöne çekmeye çalışmadınız. Yalnızca bu düşünceyi,
gerçekte olduğu şekliyle, yani bir Türkçe ’den küçük bir parça
olarak, algıladınız. Btinu alıp farklı bir sesten dinleyerek, as
lında bir kelime öbeğinden başka bir şey olmadığının ve böy
lelikle etkisini kaybettiğinin farkına vardınız. (Bu örnek, bana
çocukken öğrendiğim iz bir tekerlemeyi hatırlattı: ‘Sopalar ve
taşlar kemiklerimi kırabilir, ama kelimeler beni asla incite-
mez.’ N e yazık ki, çocukken bunu başarıyla uygulayamazdık
çünkü kimse bize ayrışma yöntemlerini öğretm em işti.)

Depresyon şikâyetiyle gelen bir danışanım -b iz ona Jana

diyelim- bu yöntemden çok faydalanmıştı. Sürekli eleştiren ve
hakaret eden ağzı bozuk bir anne tarafından yetiştirilm işti.
Annesinden işittiği hakaretler sonraları tekrar eden olum suz
düşünceler haline gelm işti: ‘Şişkosun.’, ‘Çirkinsin.’, ‘Aptal
sın.’, ‘H içbir baltaya sap olam ayacaksın Kim se seni sevmi
yor.’ Seanslarımız esnasmda, bu düşünceler akimda geldiğin
de Jana sık sık ağlamaya başlıyordu. Bu düşüncelerden kurtu
labilmek için yıllarını (ve binlerce dolarım) terapiye vermiş
ancak sonuç alamamıştı.

Jana, komedi topluluğu M onty Phython’un sıkı bir takip

çisiydi ve onların ‘Brian’ın H ayatı’ filminden bir karakter
seçmişti. Filmde, aktör Terry Jones tarafından canlandırılan
Brian’ın annesi, çok tiz ve cırlak bir sesle sürekli Brian’ı eleş
tirmektedir. Jana, olum suz düşüncelerini Brian’m annesinin
Mutluluk Tuzağı 91

sesinden dinlediğinde, bunları ciddiye alamıyordu. Bu düşün

celer birdenbire ortadan kaybolmadı ama Jana üzerindeki
etkisi çabucak zayıfladı ve bunun da depresyonunun tedavisi
ne büyük katkısı oldu.
Peki ya bir düşünce hem doğru hem de ciddiyse? Örne
ğin, kanserden ölüyorsanız ve aklınıza “Yakında öleceğim .”
düşüncesi geliyorsa.
A CT bakış açısına göre, bir düşüncenin bize bir faydası
nın olup olm adığı; doğru veya yanlış olm ası, ciddi ya da gü
lünç olm ası, olumlu ya da olum suz olm ası, iyimser ya da kö
tümser olmasına kıyasla çok daha önemlidir. Konunun özü
her zaman aynı: bu düşünce size hayatın tadını çıkarmada
yardımcı oluyor mu? Eğer yaşanacak sadece birkaç ayınız
kaldıysa, bu süreyi nasıl geçireceğinizi düşünmek gerçekten
önem kazanıyor. Yarım kalmış hangi işleri tamamlamanız
gerekiyor? Ölmeden önce ne yapmayı ve kimleri görmeyi
istersiniz? Bu açıdan, “Yakında öleceğim” düşüncesi, bu hu
susları tartıp harekete geçmenize yardımcı oluyorsa faydalı
olabilir. Eğer durum buysa, böyle bir düşünceden ayrışmaya
çaba göstermemelisiniz. Bunu dikkate almalı ve bu düşünce
den yapmanız gerekenleri yapmak için faydalanmalısınız.
Ama farz edelim ki, bu düşünce bir takıntı haline geldi ve
kafanızda sürekli olarak dönüp duruyor. Hayatınızın son
birkaç haftasını, gün boyu ‘Yakında öleceğim’ diye düşünüp
tüm dikkatinizi sevdikleriniz yerine bu düşünceye vermenin
size bir faydası olur mu?

Kom ik Sesler yöntemini böyle bir düşünce için kullanmak

kimi insana uygunsuz gelebilir çünkü oldukça ciddi bir konu
yu önemsizleştiriyormuş gibi gelebilir. Eğer size de böyle
geliyorsa, bu yöntemi kullanmayın. Öte yandan, ayrışmanın
hayatınızdaki sahici sorunları önemsiz gösterm ek veya bun
92 Russ Harris

larla kafa bulmak gibi bir amacı olmadığının da altım çizmek

gerekir. Ayrışmanın amacı, bizi zihinlerimizin üzerimizde
yarattığı baskıdan kurtarmaktır. Zamanımızı, enerjimizi ve
dikkatimizi, düşüncelerimizle boşu boşuna uğraşarak harca
mak yerine bizim için anlamlı aktivitelere yöneltmemizi he
defler. Dolayısıyla, ‘Yakında öleceğim.’ düşüncesi sürekli ak
lınıza gelip zihninizi meşgul ediyor ve sevdiklerinizle iletişi
minizi engelliyorsa, bu düşünceden daha başka yöntemlerle
ayrışabilirsiniz. fcİşte, ‘ölümün eli kulağında’ hikâyesi başladıt
veya fAklım a ‘yakında öleceğim’ düşüncesi geliyort diye ola
nı tespit edebilir veya basitçe ‘Teşekkürler, Zihnim !’ diyebilir
siniz.
Hayatınızın geri kalanını zihninize teşekkür ederek ya da
düşüncelerinizi maniler eşliğinde ve komik seslerden dinleye
rek geçirmeniz gerekeceğini de zannetmeyin. Bu yöntemler
yalnızca sizin için sıçrama tahtalarıdır. Zaman içinde, bu tip
zorlama yöntemlere ihtiyaç duymadan düşüncelerinizden
anında ayrışabileceksiniz (yine de bu yöntemleri psikolojik
alet çantanızdan çıkarıp kullanmanızın işe yarayacağı zaman
lar da olabilir).

Ayrışma alıştırmaları yaparken, aşağıdaki hususları akılda

tutmak önemli:
• Ayrışmanın amacı, can sıkıcı düşüncelerden kur
tulmak değil, bunları gerçekte oldukları şekliyle -
sadece kelimeler- olarak görm ek ve bunlarla mü
cadele etmeyi bırakmaktır. Kim i zaman düşünce
ler sizi rahat bırakacaktır, kimi zaman bırakmaya
caktır. Ortadan kaybolsunlar beklentisi içine girer
seniz, sizi hayal kırıklığı ve hüsran bekliyor.
Mutluluk Tuzağı 93

• Bu yöntemlerin kendinizi iyi hissettireceği beklen

tisine girmeyin. Çoğunlukla, can sıkıcr bir düşün
ceden ayrıştığınızda, kendinizi daha iyi hissede
ceksiniz. Ama bu sadece faydalı bir yan etkidir,
ana hedefimiz değildir. Ayrışmanın esas hedefi,
sizi zihninizin tahakkümünden kurtararak dikka
tinizi daha önemli şeylere verebilmenizi sağlam ak
tır. Ayrışma ile kendinizi daha iyi hissettiğinizde,
tabii ki bunun keyfini çıkarm ama her zaman sizi
daha iyi hissettireceği beklentisine girmeyin. Ve
ayrışmayı, duygularınızı kontrol amaçlı kullanma
ya kalkışmayın; aksi takdirde mutluluk kapanına
yeniden kısılırsınız.
• İnsan olduğunuzu ve birçok kez bu yeni becerile
rinizi kullanmayı unutacağınız zamanların olabile
ceğini unutmayın. Bunun bir sakıncası yok çünkü
size bir faydası olmayan düşüncelere kendinizi
kaptırdığınızı fark ettiğiniz an, hemen bu yöntem
lerden birini kullanıp kendinizi kurtarabilirsiniz.
• H içbir yöntemin kusursuz olm adığım aklınızdan
çıkarmayın. Bunları deneyip düşüncelerinizden
ayrışamadığınız anlar da olabilir. Böyle durumlar
da, sadece düşüncelerinizle birleşmenin nasıl bir
şey olduğunu gözlemleyin. Birleşme ve ayrışma
arasındaki farkı tespit edebilmek bile sizin için
faydalı olacaktır.

Ayrışma da, tüm beceriler gibi daha çok pratikle daha iyi
hale gelecektir. Zihninize Teşekkür Etme ve Komik Sesler yön
temlerini repertuarınıza katın ve bunları günde beş ila on kere
kullanmayı hedefleyin.
94 Russ Harris

Bu aşamada, hayatınızda köklü değişiklikler beklememeli

siniz. Şimdilik yalnızca bu yöntemleri günlük hayatınıza dâhil
ettikçe ne olduğuna dikkat edin. Şüpheleriniz ve kaygılarınız
olursa, bunları not edin. Bir sonraki bölümde insanların ay
rışma yöntemi ile ilgili yaşadıkları problemleri ele alacağız ve
daha önemlisi bu problemlerin üstesinden nasıl gelebileceği
mizi öğreneceğiz.
6. BÖLÜM

AYRIŞMA İLE İLGİLİ SORUNLARI

GİDERMEK

‘Ayrışma hiçbir işe yaram ıyor!’ diye patladı John.

TSİe demek istiyorsunuz?’ diye sordum .

’İşyerimde 50 kişiye hitaben bir sunum yapmam gerekti’

dedi. ‘Aklıma sürekli işleri berbat edip kendimi rezil edeceğim
düşüncesi geliyordu, ben de bu ayrışma yöntemlerini dene
dim ama hiçbir işe yaramadı.’
‘İşleri berbat edeceğiniz hikâyesine inandınız yani?’

‘H ayır, o konuda faydası oldu: bu düşünceyi ciddiye al

mayı bıraktım.’

‘Peki, niye ayrışma işe yaramadı diyorsunuz?’

‘Çünkü yine de kaygılı hissettim’

‘John’ dedim, Y irm i yıldır topluluk önünde konuşmalar

yaparım ve her seferinde kaygılı hissederim. İşleri gereği top
luluk önünde konuşmalar yapan yüzlerce insanla tamşmışım-
dır ve onlara hep şunu sordum : “Konuşm a yaparken endişe
lenir misiniz?” Şimdiye dek, neredeyse her biri de fcevetb de
miştir. İşin özü şu ki, eğer kendini zorlayıcı bir duruma so
96 Russ Harris

kuyorsan, önemli bir risk alıyorsan, kaygı normal bir duygu

dur. Bu olacaktır ve olumsuz düşüncelerden ayrışmak bundan
kurtulmam sağlam az.’

Çoğum uz, ayrışma tekniği ile ilk tanışmamızda, John’un

düştüğü tuzağın aynısına düşüyoruz: ayrışmayı bir kontrol
yöntemi olarak kullanmaya çalışıyoruz.
Unutmayın:

• Kontrol stratejisi, istenmeyen duygu ve düşünce

leri değiştirme, bunlardan sakınma ya da kurtulma
çabalarıdır.
• Aşırı olarak kullanıldıklarında, işe yaramayacağı
yerlerde kullanıldığında ya da bunları kullanmanın
uzun vadede yaşam kalitemizi azalttığı durumlar
da problem haline gelirler.

Ayrışma, kontrol stratejisinin tam zıddıdır; bir kabul et

me stratejisidir. ACT’te, can sıkıcı duygu ve düşünceleri de
ğiştirmeye çalışmak, bunlardan kaçınmaya ve kurtulmaya
çalışmak yerine, amacımız bunları kabul etmektir. Kabul et
mek, bu rahatsız edici duygu ve düşünceleri sevmemiz gerek
tiği anlamına gelmez; sadece bunlarla cebelleşmeyi bırakmak
anlamına gelir. Enerjinizi bunları değiştirm ek, bunlardan
kaçınmak veya kurtulmak için harcamayı bıraktığınız zaman,
bu enerjiyi daha yararlı şeylere harcayabilirsiniz. Bu hususu,
en iyi şekilde paralel bir örnekle anlatabiliriz.
Düşman bir komşu ülke ile sınırı olan küçük bir ülkede
yaşadığınızı farz edin. İki ülke arasında yıllardır süregelen bir
gerilim var. Bu komşu ülkenin farklı bir dini ve siyasi sistemi
var ve sizin ülkeniz bu durumu büyük bir tehdit olarak görü
yor. Ülkenizin bu komşu ülkeyle kuracağı ilişkiye dair üç
olası senaryo var:
Mutluluk Tuzağı 97

En kötü senaryo savaşa girmek. Ülkeniz saldırıya geçiyor

ve diğeri karşılık veriyor (ya da tam tersi). İki ülke büyük bir
savaşa girerken, iki ülke halkı da acı çekiyor. Büyük savaşları
ve bunların sonucunda ödenen büyük m addi ve manevi be
delleri aklınıza getirin.

İlkine nazaran daha iyi ama yine de tatminkâr olmayan

başka bir senaryo ise geçici bir barış anlaşması. İki ülke de
ateşkese razı oluyor ama ortada bir uzlaşm a yok. Derinlerde
düşmanlık devam ediyor ve savaşın yeniden patlak verebile
ceğine ilişkin sürekli bir tehdit var. Sürekli nükleer savaş teh
didi altındaki H indistan ve Pakistan’ı, H indular ve Müslü-
manlar arasındaki aşırı husumeti düşünün.

Üçüncü olasılık ise sahici bir barış. Farklılıkları kabul edip

bunların var olmasına izin veriyorsunuz. Bu kabul etme sizi
diğer ülkeden kurtarmış olmuyor, illa ki onları seveceğiniz ya
da sınırınızda istediğiniz anlamına da gelm iyor. K om şu ülke
nin politikalarını ya da dini inancım onayladığınız anlamına
da gelm iyor. Ancak artık savaşta olm adığınız için, paranızı ve
kaynaklarınızı, savaş meydanında heba etmek yerine ülkenizin
altyapısını geliştirmede kullanabileceksiniz.

Buradaki savaş senaryosu, istenmeyen duygu ve düşünce

lerden kurtulmak için verilen mücadeleye benziyor. Asla ka-
zanılamayacak bir savaş ve büyük bir zaman ve enerji israfı.

İkinci senaryo, ateşkes senaryosu, kesinlikle daha iyi ama

yine de tam bir kabul etmeden çok uzak. Bu daha çok gönül
süz bir müsamaha hali; yeni bir geleceğe uzanma iradesi yok.
A ktif bir savaş hali olm asa da, düşmanlık sürüyor ve sürege
len gerilime razı olmak durumundasınız. Duygu ve düşünce
lere isteksizce tahammül etmek, onlarla doğrudan mücadele
etmekten daha iyi ancak kendinizi çıkmazda ve biraz da çare
98 Russ Harris

siz hissetmenize yol açıyor. Bu kabul etmekten çok bir tesli

miyet hali, özgürlük değil kapana kısılma hali, ilerleme değil
tıkanma hali.

Üçüncü senaryo, barış senaryosu, gerçek bir kabul etmeyi

temsil ediyor. Bu senaryoda, ülkenizin diğer ülkeyi sevmek,
sınırınızdaki varlığını onaylamak, o ülkenin dinini veya dilini
kabul etmek zorunda olmadığınıza dikkat edin. Sadece onlar
la barış yapıyorsunuz. Farklılıkları kabul ediyor, onların siyasi
düzenlerini ya da dini inançlarını değiştirmeye çalışmıyorsu
nuz ve çabalarınızı kendi ülkenizi daha yaşamaya değer bir
ülke haline getirmeye harcıyorsunuz. Rahatsız edici duygu ve
düşüncelerinizi gerçek anlamıyla kabul etmek de aynı şey.
Bunları sevmek, istemek, bunları onaylamak zorunda değilsi
niz; sadece bunlarla barışıp kendi hallerine bırakıyorsunuz.
Bu da sizi enerjinizi eyleme geçmek için -yaşamınızı değer
verdiğiniz bir doğrultuda harekete geçirecek eylemler için-
harcamakta özgür kılıyor.

KABULÜN ASIL ANLAMI

Kabul, herhangi bir şeye ‘katlanmak’ veya ‘boyun eğmek’

anlamına gelmiyor. Kabul, hayata katlanmakla değil, hayata
sarılmakla ilgili. Kabulün sözlük anlamı ‘sunulanı almak’.
Vazgeçmek ya da yenilgiyi kabullenmek manasında değil;
dişinizi sıkıp sineye çekmek anlamında değil. Hâlihazırda
olup bitene -tam da şimdi ve burada, ne olduğuna- kendinizi
tamamen açmak ve hayatınızın hâlihazırdaki durumuyla ce
belleşmeyi bırakmak demek.

Peki ya hayatınızı olduğu haliyle kabul etmemek ve iyileş

tirmek istiyorsanız? Bu kitabın amacı işte tam da bu. Ama
Mutluluk Tuzağı 99

hayatınızda değişiklikler yapabilmenin en etkin yolu, ilk ola

rak hayatınızı tamamen kabul etmektir. Farz edin ki buz üze
rinde yürüyorsunuz. Bir sonraki adımınızı güvenli bir şekilde
atmak için, öncelikle tutunacak sağlam bir zeminde olm alısı
nız. Bunu yapmadan ilerlemeye çakşırsanız, yüz üstü kapak
lanmanız çok muhtemeldir.

Kabul, işte bu sağlam zemini bulmak gibi bir şey. Ayakla

rınızın neyin üstünde olduğu ve bu zeminin ne durumda
olduğunun gerçekçi bir değerlendirmesi. Bulunduğunuz nok
tadan memnun olduğunuz veya burada kalmaya devam et
mek istediğiniz anlamına gelmiyor. Sağlam zemini bulduktan
sonra, bir sonraki adımı daha etkili bir şekilde atabilirsiniz.
Durumunuzun gerçekliğini -şimdi ve burada olduğu haliyle-
ne kadar fazla kabul ederseniz, bu durumu değiştirebilmek
için daha etkin şekilde harekete geçebilirsiniz.
D alai Lam a, bunu harikulade bir şekilde örnekliyor.
Çin’in Tibet’i işgal ettiğini ve sürgünde yaşamak zorunda
olduğunu tamamen kabul ediyor. Zamanım ve enerjisini
‘keşke’lerle, öfkelenerek ya da kayıplan üzerinde durarak har
camıyor. Bunun bir faydası olmayacağım biliyor. Yenilgiyi de
kabul etmiyor, meseleyi cçok-zor sepeti’ne de göndermiyor.
Bunun yerine, şu anda durumun böyle olduğunu kabul edi
yor ve aynı zamanda yardımcı olmak için elinden gelen her
şeyi yapıyor. Tibet’in içinde bulunduğu kötü durumla ilgili
sosyal ve siyasi farkındalık yaratmak için ve Tibet insanına
finansal destek bulmak için dünya çapmda kampanyalar yürü
tüyor.

Başka bir örnek olarak, aile içi şiddeti ele alalım. Eğer eşi
niz size fiziksel şiddet uyguluyorsa, ilk adım durumun gerçek
liğini -tehlikede olduğunuzu ve kendinizi korumak için hare
kete geçmeniz gerektiğini- kabul etmektir. İkinci adım ise
Russ Harris

harekete geçmek: profesyonel yardım aramak, hukuki işlem

başlatmak ve ilişkiyi sona erdirmektir. Bu eylemleri gerçekleş
tirmek için, ortaya çıkması muhtemel kaygı, suçluluk duygu
su vb. acı veren duygu ve düşünceleri kabul etmeniz gereke
cek. İşte ACT kısaca budur: kabul ve harekete geçmenin bir
arada olması. ACT’in temel felsefesi, “Dinginlik Sınavı”nda
kısa ve öz olarak verilmiş:
Çözülebilecek sorunları çözmek için gerekli cesareti toplayın, çö
zülemeyecek olanları kabul etmek için gerekli dinginliğe ulaşın ve
bu ikisi arasındaki farkı anlamak için gerekli hikmete sahip olun.

Hayatınızdan memnun değilseniz, yapılacak tek mantıklı

şey hayatınızı değiştirmek üzere harekete geçmektir. Bir ka
bul halinden başlangıç yaparsanız, bu eylem çok daha etkili
olacaktır. Duygu ve düşüncelerle kavga etmeye harcanan tüm
zaman ve enerji, doğru eylem için kullanıldığında çok daha
faydalı olacaktır. Zengin, dolu ve anlamlı bir hayat, duygu ve
düşüncelerinizle mücadele etmek yerine bunları kabul etmek
le ve sizin için en önemli değerler doğrultusunda etkin olarak
harekete geçmekle mümkün olacaktır.

Peki kabul etmemenin bedeli nedir? İstenmeyen duygu ve

düşüncelerden sakındığınızda veya bunlardan kurtulmaya
çalıştığınızda uzun vadede ne olur? Kontrol stratejileriniz işe
yarar mı? Bunlar size özlemini duyduğunuz hayatı verir mi?
Kabul etme, kontrol etmenin işe yarar bir alternatifidir. Ken
dinizi ayrıştırabildiğiniz zaman, çoğu can sıkıcı düşüncenin
size çok daha az sıkıntı verdiğini çoktan keşfettiniz ve önü
müzdeki bölümlerde olumsuz duygulara ilişkin benzer dönü
şümleri de keşfedeceksiniz.
Mutluluk Tuzağı

AYRIŞMAYI NASIL KULLANABİLİRİZ?

Şim di, John’un ‘ayrışmanın işe yaram adığına’ dair iddiala
rına geri dönelim. John, ayrışma yöntemlerini, kaygılarından
kurtulmak için kullanmaya çalışıyordu. İş e yaram adığına’ pek
de şaşırmamak lazım! Ayrışma, duygularınızı kontrol edebil
menin kurnazca bir yolu değildir. Basitçe, bir kabul yöntemi
dir. Size bir faydası olmayan düşüncelerden ayrışmak, genel
likle kaygılarınızı azaltacaktır, doğru ama bu sadece faydalı
bir yan etki, bir hediye olarak düşünülebilir- esas hedef bu
değildir. Ayrışma yöntemlerini, kaygılarınızı -veya herhangi
bir can sıkıcı duyguyu- kontrol etmek için kullanmaya çalışır
sanız, er ya da geç hüsrana uğrarsınız.
Peki, bir düşünceden ayrıştınız ama yine de aklınıza geli
yorsa? Tekrar edelim, ayrışmanın amacı düşüncelerden kur
tulmak değil. Amaç, bunları gerçekte olduğu haliyle görmek
ve bunlarla barışık olmak, bu düşüncelerle kavga etmeden
onları kendi haline bırakmak. Bazen fazla sorun çıkarmadan
kaybolacaklar, bazen uzunca bir süre ortalarda gezinecekler
ve kimi zaman ortadan kaybolup tekrar gelecekler. Burada
esas olan şu: Mücadele etmeksizin bunları kendi haline bıra
kırsanız, enerjinizi ve dikkatinizi değer verdiğiniz faaliyetlere
verebileceksiniz. Ancak düşüncelerinizden ayrışmamn sizi
bunlardan kurtaracağı beklentisine girerseniz, hayal kırıldığı
na zemin hazırlıyorsunuz; kontrol tuzağına -m utluluk kapa
nına- yeniden düşüyorsunuz demektir. Burada hedef, düşün
celerinizden kurtulmak değil, onları kabul etmektir. Şunu da
unutmayın: bir düşünceyi kabul etmeniz için bu düşünceden
hoşlanmanız gerekmiyor. Kendi yararınız doğrultusunda
davranarak bu düşünceyi kabul edebilirsiniz: bu düşünce siz
şevseniz de sevmeseniz de zaten orada olacak ve bununla
mücadele içine girmek uzun vadede size hiçbir fayda getir
RussHarris

meyecek, sadece zamanınızı ve enerjinizi boşa harcayacaksı

nız. Kabul etme, enerjinizi hayatınızı güzelleştirecek aktivite-
lere saklamanızı sağlayacak.

Canınızı sıkan bir düşünceden kurtulmak istemek gayet

normal. H atta tüm yaşamınız boyunca yapmaya çalıştığınız
şeyin bu olduğu düşünüldüğünde, bu beklenen bir durum.
Ancak bir şeyden kurtulmayı istemekle, bu şeyle aktif olarak
mücadele içinde olmak oldukça farklı şeyler. Farz edelim,
artık istemediğiniz eski bir arabanız var ve en az bir ay bo
yunca arabanızı satma şansınız olmayacak. Hem arabadan
kurtulmak isteyip hem de hala arabanın sizde olduğunu kabul
etmek mümkün. Sırf hala bu eski araba sizde diye, arabanın
camını çerçevesini indirmeniz, kendinizi mutsuz etmeniz veya
her gece içip sarhoş olmanız gerekmiyor.

Kendinizi olumsuz bir düşünceyle cebelleşirken bulursa

nız, sadece bunun farkına varın. Kendi zihnini gözlemleyen
bir bilim inşam olduğunuzu farz edin; mücadelenizin farklı
yönlerine dikkat edin. Düşüncelerinize meydan okuyup, onla
rı boşa çıkarmaya mı çalışıyorsunuz? Düşüncelerinizi yargıla
yıp bunları iyi-kötü, doğru-yanlış veya olumlu-olumsuz gibi
kategorilere mi koyuyorsunuz? Düşünceleri uzaklaştırmaya
veya bunların yerine ‘daha iyilerini’ koymaya mı çabalıyorsu
nuz? Zihninizle bir tartışmaya mı giriyorsunuz? Mücadelenizi
ilgiyle izleyin ve ne sonuç aldığınızı görmeye çalışın.

Tabii ki, kimi hikâyeler diğerlerine göre daha inatçı ola

caktır: tekrar tekrar geri geleceklerdir. Benim ‘yetersizim’
hikâyemi hatırladınız mı? Kendimi bildim bileli, bu hikâyem
var olagelmiştir. Artık çok daha seyrek ziyaretime geliyor ama
hala zaman zaman aklıma geliyor. Fark şu ki, artık bu hikâye
ye inanmıyorum. Ama ‘İşte burada hata yaptım; bundan ne
Mutluluk Tuzağı

öğrenebilirim?’ gibi faydası olan düşüncelere de elbette kulak

veriyorum.

Hikâyelerinizin sizi terk edeceği ya da daha seyrek aklını

za geleceği beklentilerinden tümüyle kurtulmak önem arz
ediyor. Aslına bakarsanız, çoğu zaman hikâyeler kaybolacak.
Ama bunlardan kurtulmak için ayrışmayı deniyorsanız, tanı
mı gereği bunları gerçekten kabul etmiyorsunuz demektir.
Bunun da nereye varacağım biliyorsunuz.
Şu soruyu sorduğunuzu duyar gibiyim : Olumlu düşünce
ler, olumsuz düşüncelerden daha iyi değil mi? Tam olarak
değil. En önemli soruyu unutmayın: “Bu düşüncenin bana
bir faydası var mı?” Alkolik bir beyin cerrahının kendi kendi
ne şöyle dediğini varsayalım: "Hey, ben dünyanın en iyi beyin
cerrahıyım. İçkiliyken bile harika ameliyat yapabilirim.’ Bu
olumlu bir düşünce ama tabii ki faydalı bir düşünce değil.
Sarhoş halde araç kullanmaktan ceza alan çoğu kimsenin de
benzer şekilde olumlu düşünceleri olmuştur.
Aymsı yansız düşünceler için de geçerli. Bu kitapta, ço
ğunlukla olumsuz düşünceleri ele alıyorum çünkü en çok
sorun yaşadığım ız düşünceler bunlar. Ama olum suz düşünce
ler için geçerli olan şeyler yansız ve olumlu düşünceler için de
geçerli. Önemli olan bir düşüncenin olumlu veya olum suz
olm ası, doğru ya da yanlış olm ası, can sıkıcı olup olmaması,
iyimser ya da kötümser olm ası değil, önemli olan size dolu
bir hayat yaratmada yardımı olup olm adığı.

Peki, herhangi bir düşüncemize inanmak mıyız? Evet,

ama yalnızca bu düşüncelerin bize bir faydası olduğunda. Ve
tabii ki bu düşüncelere esnek bir biçimde inanın. Bunlara
inanırken de, bunların kelimelerden ibaret olduklarının far
kında olun.
Russ Harris

Zaman geçtikçe ve kitabın geri kalanında ilerledikçe, size

faydası olmayan düşüncelerden kolayca ve çabucak ayrışmayı
öğreneceksiniz. Ama şunu akılda tutmak önemli: bilişsel bir
leşme düşmanınız değildir.

Gelecek için planlar yapmak, sorunlarınıza çözüm üret

mek için kafa patlatmak, yapacaklarınızı aklınızdan geçirip
prova etmek, bir kitap okurken kendinizi kaybetmek, sohbet
etmek, müzik dinlemek, bir mektup yazmak, birisine onu
sevdiğinizi söylemek: tüm bu aktiviteler bilişsel birleşme ge
rektirir. Bu yüzden bilişsel birleşme düşman değil, insan bey
ninin vazgeçilmez bir özelliğidir.
Olumsuz düşünceler de düşmanımız değildir. Zihinleri
mizin evrim geçirme şekli nedeniyle, düşüncelerimizin çoğu
bir ölçüde olumsuz olacaktır, bu yüzden bunların düşmanınız
olduğunu düşünüyorsanız, kendinizle sürekli bir kavga içinde
olacaksınız demektir. Düşünceler sadece sesler, kelimeler,
semboller ve lisanın küçük parçalarından ibarettir. Öyleyse
niye bunlara savaş açalım ki? Bizim buradaki amacımız far-
kmdalığımızı artırmak; düşüncelerimizle birleştiğim iz anların
bilincinde olmak ve bu durumlarda kendimizi uyandırmaktır.
Bu farkındalığa sahip olunca, ardından ne şekilde davranaca
ğım ıza dair çok daha fazla seçeneğimiz olacak. Düşüncelerin
bize bir faydası olacaksa, bunlardan faydalanacağız; bir yar
dımı olmayacaksa, bunlardan ayrışacağız.

Şimdiye dek üzerinde durduğum uz ayrışma yöntemleri

nin küçük çocukların havuzda yüzerken taktıkları şişme kol
luklara benzediğini aklınızdan çıkarmayın: bir kere yüzmeyi
öğrenince, bunlara artık ihtiyacınız olmayacak. Am açladığı
mız şu: İleride, bu kitaptaki diğer fikirleri benimsedikçe, dü
şüncelerinizden bunlara fazla dikkatinizi vermeden ayrışabile
ceksiniz; kendinizi işinize, sohbetinize veya başka bir anlamlı
Mutluluk Tuzağı

aktiviteye tamamen veriyor olacaksınız ve size faydası olm a

yan bir düşünce aklınıza geldiğinde, hemen bunun ne oldu
ğunu fark edecek ve dikkatinizi dağıtmaksızın bu düşüncele
rin aklınıza gelip gitm esine izin vereceksiniz.

Bu anlattıklarım, bir sonraki bölümden sonra daha fazla

netlik kazanacak. Bu bölümde, insan zihninin çok kuvvetli bir
yönünü, içimizdeki önemli bir zenginliği -k i bu özellik batı
toplumlarmca öylesine gözden kaçırılmıştır ki, İngilizcede
buna karşılık gelen bildik bir kelime bile yoktur- ele alacağız.

Ama hemen sayfayı çevirmeyin. Okumaya devam etme

den önce birkaç gün beklemeye ve bu arada ayrışma alıştır
maları yapmaya ne dersiniz? Eğer zihniniz size ‘Bunlar çok
zor, hiç uğraşam am ’ diyorsa ona basitçe teşekkür edin.
7. BÖLÜM

BAK ŞU KONUŞANA

H iç aklınıza tuhaf veya rahatsız edici bir düşünce gelip de

‘Bu da nereden geldi şim di?’ diye kendi kendinize sorduğu
nuz oldu mu? H iç dikkatinizi vermediğiniz için ikaz edilip de
‘Kusura bakmayın, aklım başka bir yerdeydi’ dediğiniz oldu
mu? H iç aniden konuyla ilgili olmayan bambaşka şeyler dü
şündüğünüzü fark ettiğiniz oldu mu?
Bu durumları daha yalandan incelediğimizde, bunların
oldukça ilginç bir şeye işaret ettiğini görebiliriz. O düşünce
de nereden geldi? Peki, nereye gitti? Eğer başka ‘yer
lerdeyseniz, neredeydiniz? Peki, oradan nasıl döndünüz?

A CT, bu soruları size benliğinizin iki farklı yönünü tanı

mayı öğreterek yanıtlar: ‘düşünen benlik’ ve ‘gözlemleyen
benlik’. ‘Düşünen benlik1 sizin düşünen, planlayan, yargıla
yan, kıyaslayan, yaratan, tahayyül eden, gözünüzde canlandı
ran, analiz eden, hatırlayan, hülyalara dalan ve fanteziler ku
ran yanmızdır. Bunun daha bilinen adı, ‘zihindir. Olumlu
düşünme, bilişsel terapi, yaratıcı görsellem e, hipnoz ve nöro-
linguistik programlam a (N LP) gibi popüler psikolojik yakla
şımların tüm ü, düşünen benliğinizin işleme şekillerini kontrol
etmeye odaklanır. Bunların hepsi teorik olarak harikadır ve
sağduyumuza hitap eder ancak görm üş olduğum uz gibi, dü
Russ Harrİs

şünen benliği kontrol etmek hiç de kolay değildir. (Tekrarla

yacak olursak, tamamen kontrolümüz dışında değildir -ne de
olsa bu kitap boyunca daha etkin şekilde düşünmenin çeşidi
yöntemlerini inceliyoruz- ama yine de düşünen benlik üze
rindeki kontrolümüz ‘uzmanların’ bizi inandırmaya çalıştı
ğından çok daha azdır.)

Gözlemleyen benlik, düşünen benlikten esasen çok farklı

dır. Gözlemleyen benlik düşünmez; odaklanma, dikkatiniz
verme ve farkındalık işlevlerini gören parçanızdır. Düşüncele
rinizi gözlemleyebilmek veya bunlara dikkatinizi verebilmekle
birlikte, bu düşünceleri üretemez. Düşünen benlik, deneyim-
lediğinizi düşünürken, gözlemleyen benlik deneyimlediğinizi
doğrudan kayda alır.

M esela beyzbol, kriket veya tenis oynuyorsanız ve tam

olarak odaklanmış haldeyseniz, tüm dikkatinizi size doğru
gelen topa vermişsinizdir. Gözlemleyen benlik iş başındadır.
Size doğru gelen topu düşünmüyorsunuz; topu gözlemliyorsu
nuz■
Şim di, farz edelim aklınıza ‘Um arım raketi doğru tutuyo-
rumdur’, tiyi bir vuruş yapmam lazım’ veya ‘Vay canına, top
hızlı geliyor!’ gibi düşünceler geliyor. Burada da düşünen
benliğiniz iş başındadır. Ve elbette, bu tür düşünceler çoğu
zaman dikkatinizi dağıtabilir. Gözlemleyen benlik bu düşün
celere fazlaca dikkatini verirse, topa odaklanmaz ve perfor
mansınız düşer. (Tam bir işe dikkatinizi vermişken, ‘Um arım
bu işi berbat etmem’ gibi bir düşünceyle dikkatinizin dağıldı
ğı mutlaka olmuştur.)
Farz edelim harika bir gün batımı izliyorsunuz. Tek yap
tığınızın gün batımına bakmak olduğu anlar var. Zihniniz
sessiz, aklınızdan geçen herhangi bir düşünce yok, sadece
Mutluluk Tuzağı

karşınızdaki manzaranın envai çeşit rengine dikkat kesilm işsi

niz. Gözlemleyen benliğiniz iş başında: gözlem liyorsunuz,
düşünmüyorsunuz.

Sonra düşünen benliğiniz araya giriveriyor: ‘Vay be, şu

renklere bak! Bu manzara, bana geçen yıl tatilde gördüğüm üz
gün batımını hatırlattı. Keşke fotoğraf makinemi getirsey-
dim. Öyle güzel ki; filmlerde rastlanacak bir m anzara.’ G öz
lemleyen benliğiniz, düşünen benliğinizin yorumlarına ne
kadar dikkat kesilirse, gün batımıyla doğrudan temasınızı da
o derece kaybedersiniz.
H er ne kadar ‘farkındalık’, ‘odaklanma’ ve ‘dikkat’ gibi ke
limelere aşina olsak da, batı dünyasındaki çoğumuzun göz
lemleyen benlik mefhumundan haberi yoktur. Dolayısıyla da,
İngilizce dilinde buna karşılık gelen bildik bir kelime de yok
tur. Yalnızca ‘zihin’ kelimesi var, ki bu da aralarında farkı
ayırt etmeksizin hem düşünen benliği hem de gözlemleyen
benliği karşılayacak şekilde kullanılır. Karışıldığı azaltmak
için, bu kitapta ‘zihin’ kelimesini kullandığımda, sadece dü
şünen benliği kast ediyor olacağım. ‘Dikkat’, ‘farkındalık’,
‘gözlemleyen’, ‘fark eden’, ve ‘doğrudan deneyimleme’ gibi
terimleri kullandığımda ise, gözlemleyen benliğin farklı un
surlarına atıfta bulunuyor olacağım. Kitapta ilerledikçe, şaşır
tıcı şekilde etkili bu parçamıza odaklanıp bunu kullanmayı
öğreneceksiniz. Hemen bir alıştırmayla başlayalım.
Russ Harris

DÜŞÜNMEK Mİ, GÖZLEMLEMEK Mİ?

Bir dakika gözlerinizi kapayın ve sadece zihninizin yaptık

larına dikkatinizi verin. Çalıların içinden egzotik bir hayvanın
çıkmasını bekleyen bir doğal yaşam fotoğrafçısıym ışsınız gibi
zihninizden geçecek düşünce veya imgeler için tetikte olun.
Herhangi bir düşünce veya imge ortaya çıkmazsa, izlemeye
devam edin; er ya da geç kendilerini göstereceklerdir, garanti
ederim. Bu düşüncelerin veya imgelerin nerede olduğuna
dikkat edin: önünüzde mi, üstünüzde mi, arkanızda mı, yanı
nızda mı yoksa içinizde mi? Bir dakika boyunca bunu yaptık
tan sonra, gözlerinizi yeniden açın.

İşte bu kadar. Bu talimatları bir kez daha gözden geçirin,

sonra kitabı koyup bir deneme yapın.
***

Deneyimlediğiniz olayda iki farklı süreç işlemekteydi. İl

kin düşünme süreci vardı. Bir başka deyişle bazı düşünce veya
imgeler belirdi. Sonra ise gözlemleme süreci vardı; yani bu
düşünce ve imgeleri fark edebildiniz veya gözlemleyebildiniz.
Düşünme ve gözlemleme arasındaki farkı görmek önemli
çünkü kitap ilerledikçe her bir süreci farklı şekillerde kullana
cağız. Bu yüzden yukarıdaki alıştırmayı bir kere daha dene
yin. Bir dakika boyunca gözlerinizi kapayın, hangi düşünce
ve imgelerin belirdiğini fark edin ve bunların nerede yer aldı
ğına dikkat edin.
***

Umuyorum ki, bu ufak alıştırma düşüncelerinizle aranız

daki mesafeye ilişkin size bir fikir vermiştir: düşünce ve im ge
ler belirdi, sonra ortadan kayboldu ve siz bunların gelip git-
Mutluluk Tuzağı

meşinin farkına varabildiniz. Bunu şöyle de ifade edebiliriz:

Düşünen benliğiniz bazı düşünceler üretti ve gözlemleyen
benliğiniz bunları gözlemledi.

Düşünen benliğimizi sürekli arka plan çalan bir radyoya

benzetebiliriz. Çoğunlukla yayında, 24 saat boyunca olumsuz
hikâyeler anlatılan Kasvet ve Felaket radyosu vardır. Bize geç
mişteki kötü şeyleri hatırlatır, gelecekte meydana gelecek
kötü şeylerle ilgili bizi uyarır, hayatımızda ters gitmekte olan
her şeyle ilgili bize düzenli olarak bilgi verir. Arada bir faydalı
ve neşeli bir şeyler yayınladığı da olur ama buna sık rastlan-
maz. Sürekli olarak bu radyoya kanalize olursak, denilenlere
kulak verirsek ve daha beteri, her duyduğumuza inanırsak,
stres ve ıstıraba davetiye çıkarmış oluruz.

N e yazık ki, bu radyoyu kapatmanın bir yolu yoktur. Zen

ustaları bile böyle zorlu bir işin üstesinden gelememiştir. B a
zen radyo kendiliğinden bir kaç saniyeliğine (hatta nadiren
birkaç dakikalığına) yayım keser am a onu tamamen durdur
maya yetecek gücümüz yoktur (uyuşturucu, alkol veya beyin
ameliyatıyla radyoyu kısa devreye uğratm adığım ız sürece).
Aslında genelleme yapacak olursak, bu radyoyu kapatmaya ne
kadar fazla çabalarsak, o kadar yüksek sesle yayına devam
edecektir.

Ama alternatif bir yaklaşım daha var. H iç arka planda

radyo çalarken, yaptığınız işe çok dalmış olduğunuz için as
lında radyoyu dinlemediğiniz oldu mu? Radyonun çaldığım
duyarsınız ama dikkatinizi vermiyorsunuzdur. Ayrışma yön
temlerini kullanırken, nihayetinde düşüncelerimizle ilgili ola
rak hedeflediğimiz de tam olarak budur. Düşüncelerin keli
melerden ibaret olduğunu anlayınca, bunlara arka plan gürül
tüsü gibi muamele edebilirizonlara odaklanmadan ve on
lardan rahatsız olmadan kendi hallerine bırakabiliriz. Buna en
Russ Harris

iyi örnek Zihninize Teşekkür Etme yöntemidir (bkz. 5.Bölüm

): can sılacı bir düşünce peydahlanır ama buna odaklanmak
yerine, sadece bunun varlığım kabul eder, zihninize teşekkür
edip dikkatinizi yeniden yapmakta olduğunuz şeye yöneltirsi
niz.

Bu ayrışma yöntemleri ile hedeflediklerimiz şöyle:

• Eğer düşünen benlik faydasız bir şey yayınlıyorsa,

gözlemleyen benliğin buna dikkatini vermesi ge
rekmez. Gözlemleyen tenlik bunun yerine dikka
tini şimdi ve burada yapmakta olduğunuz şeye ve
rir.
• Düşünen benlik size bir faydası ya da yardımı olan
bir şey yayınlıyorsa, gözlemleyen benlik bu yayına
odaklanıp dikkatini verebilir.

Bu yaklaşım, olumlu düşünme gibi yaklaşımlardan çok

farklıdır. Olumlu düşünme yaklaşımı, onu bastırabilm ek için
Kasvet ve Felaket radyosunun yanı sıra Mutlu ve Neşeli Radyo
sunu da yayına sokmak gibidir. Arka planda iki radyo farklı
melodiler çalarken yaptığınız işe odaklanabilmek oldukça zor
olacaktır.

Fazla önem vermeksizin radyonun çalmasına izin vermek

de aktif olarak radyoyu duymazdan gelmeye çalışmaktan çok
farklıdır. Bir radyonun çaldığını duyup da onu dinlememeye
çalıştınız mı hiç? N e oldu? Siz duymamaya çalıştıkça, sizi
daha çok sinir etti, değil mi?
Yaptığınız işe odaklanırken düşüncelerin arka planda gelip
gitmesine izin verme becerisi çok faydalıdır. Sosyal bir or
tamda olduğunuzu varsayın ve aklınızdan şunlar geçiyor,
‘Çok sıkıcı biriyim! Söyleyecek hiçbir şeyim yok. Keşke eve
gidebilsem !’ Dikkatinizi bu düşüncelere verirken güzel bir
Mutluluk Tuzağı

sohbeti sürdürebilmek kolay değil. Benzer şekilde, araba kul

lanmayı öğrendiğinizi farz edin ve düşünen benliğiniz şunları
söylüyor, ‘Bunu yapamam. Çok zor. Kaza yapacağım !’ G öz
lemleyen benliğiniz yola değil de bu düşüncelere odaklanır
ken iyi araba kullanmak zor. Aşağıdaki yöntemle siz dikkati
nizi yaptığınız şeye verirken düşüncelerinizin geçip gitmesine
nasıl izin vereceğinizi öğreneceksiniz.

ON DERİN NEFES

Mümkün olduğunca yavaş bir şekilde, on defa derin nefes

alın (Bunu gözlerinizi kapayarak da deneyebilirsiniz.) Şim di
göğüs kafesinizin yükselip alçalmasına ve havanın ciğerlerini
ze girip çıkmasına odaklarım. Ciğerlerinize hava girerken
bedensel hislerinize dikkat edin: göğsünüz yükseliyor, om uz
larınız kalkıyor, ciğerleriniz genişliyor. H ava dışarı çıkarken
hissettiklerinize odaklarım: göğsünüz alçalıyor, omuzlarınız
düşüyor, nefes burnunuzdan dışarı çıkıyor. Ciğerlerinizi ta
mamen boşaltmaya odaklanın. Ciğerlerinizin boşaldığım his
sederek, tüm havayı dışan atın ve tekrar nefes almadan önce
bir an için bekleyin. Nefes alırken, kamınızın nasıl yavaşça
dışarı doğra şiştiğine dikkat edin.

Şim di, evinizin dışından geçen arabalarmış gibi, arka

planda düşünce ve imgelerin gelip gitmelerine izin verin.
Yeni bir düşünce veya im ge belirdiğinde, yoldan geçmekte
olan bir şoföre selam verir gibi kısaca onun varlığını onayla
yın. Bunu yaparken, ciğerlerinize girip çıkan havayı takip
edin ve dikkatiniz nefesinizde olsun. Bir düşünce veya imge
belirdiğinde, kendi kendinize usulca ‘Düşünüyorum .’ demek
faydalı olabilir. Ç oğu insan bu alıştırmayı yapmanın düşünce
lerini fark edip kendi haline bırakmada kendilerine yardımcı
Russ Harris

olduğunu düşünüyor. Siz de bir deneyin ve yardımı oluyorsa,

yapmaya devam edin.

Zaman zaman bir düşünce dikkatinizi zapt edebilir; size

‘kancayı takar’ ve ‘uzaklara götürür’ öyle ki yaptığınız alıştır
mayı unutabilirsiniz. Takılıp gittiğinizi anladığınız an, bir
saniyenizi dikkatinizi neyin dağıttığını fark etmeye verin;
sonra usulca kendinizi kancadan kurtarıp nefes alıp verişinize
yeniden odaklanın.

Şimdi bu talimatları bir kez daha okuyun, kitabı bırakıp

bir deneme yapm.
***

N asıl oldu? Pek çok kişi, bu alıştırma sırasında birkaç kere

düşüncelerine kapılıp gidebiliyor. Düşünceler de işte bizi bu
şekilde etkiliyor: bize kancayı atıp dikkatimizi yapmakta ol
duğumuz şeyden farklı bir yöne çekiyor (H er ne kadar, ‘aklım
başka yerlere gitti’ ifadesini kullansak da bu doğru bir ifade
değil. Aslında başka yerlere giden dikkatimiz.)

Düzenli olarak bu alıştırmayı yaparak, üç önemli beceri

edineceksiniz:

1. Üzerinde durmadan düşüncelerin gelip gitmesine

izin vermek

2. Düşüncelerinize takılıp gittiğinizin farkına varmak

3. Takıldığınız düşünceden usulca kendinizi sıyırarak

dikkatinizi yeniden vermek

Bu yöntemi kullanırken, düşünen benliğinizle gözlem le

yen benliğiniz arasındaki farka dikkat edin (Gözlemleyen
benlik nefese odaklanırken, düşünen benlik arka planda geve
zelik ediyor.) Bunun bir kontrol stratejisi değil, bir kabul
Mutluluk Tuzağı

etme stratejisi olduğuna da dikkat edin. İstenmeyen düşünce

leri değiştirmeye, bunlardan kaçınmaya veya kurtulmaya ça
lışm ıyoruz; onları basitçe kendi haline bırakıyor, istedikleri
gibi gelip gitmelerine izin veriyoruz.

Neyse ki, bu uygulaması kolay bir yöntem, bunu her za

man, her yerde uygulayabilirsiniz. Bu nedenle, bu alıştırmayı
gün boyunca yapmaya çalışın, trafik ışıklarında beklerken, bir
mağazada sıra beklerken, telefonda beklerken, birinin hazır
lanmasını beklerken, televizyondaki reklam aralarında, sabah
çayınızı veya kahvenizi içerken, gece yatağa girdikten sonra
veya sabah kalkar kalkmaz. Kısacası, boş bir zamanınız olur
olmaz deneyin (On tam nefes için zamanınız olm azsa, üç-
dört nefes de faydalı olacaktır.) Özellikle kendinizi düşüncele
rinize kaptırdığınızı fark ettiğinizde bu yöntemi deneyin.

Bu yöntemi uygularken şunu unutmayın: Kendinizi kaç

defa kaptırdığınızın bir önemi yok. H er fark ettiğinizde ve
kendinizi kurtardığınızda, değerli bir beceride daha mahir
hale geliyorsunuz demektir.

Bu yöntemi uyguladığınız zaman, tüm beklentileri bir ke

nara bırakın; sadece yaparken nasıl bir etkisi olduğuna dikkat
edin. Ç oğu insan bu yöntemi oldukça rahatlatıcı buluyor ama
lütfen bunu bir rahatlama tekniği olarak görmeyin. Rahatla
m a olduğunda, bunun ana hedefimiz değil, faydalı bir yan
etki olduğunu aklınızda tutun (Tabii ki, rahadadığınızda bu
nun keyfini çıkarın ama kendinizi beklentiye sokmayın yoksa
er ya da geç hayal kırıldığına uğrarsınız.)

Yukarıdaki kısa alıştırmaları, gün içinde kitabi ayrışma

yöntemlerini uygulamaya yeterince zamanı olmayan meşgul
kimseler için tasarladım. Ancak, ‘y ^ am c e zamanı olmamak’
da başka bir hikâye. Size bir meydan okuma: Bu konuda ger
Russ Harris

çekten kendinizi geliştirmek istiyorsanız, bu kısa alıştırmala

rın yanı sıra, günde iki defa beşer dakikanızı ayırıp nefesinize
odaklanma alıştırmasını yapın. Örneğin sabah ilk iş beş daki
kanızı buna ayırın, beş dakika da öğle aranızda ayırın. Bu
sürelerde, dikkatinizi tümüyle nefesinize verirken, arka planda
düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verin; dikkatinizin başka
yerlere kaydığını her fark ettiğinizde usulca dikkatinizi tekrar
odaklayın. Ayrıca, henüz denemediyseniz, bir düşünce veya
imge belirdiğinde kendi kendinize sessizce ‘Düşünüyorum’
demeyi deneyin. Kimileri kendilerini kaptırmadan düşünme
süreçlerini fark etmede bu yöntemi çok faydalı buluyor. (Bu
nunla beraber, size bir yardımı olm adığını düşünüyorsanız,
hiç uğraşmayın.)

GERÇEKÇİ BEKLENTİLER

Ayrışma becerileri, mutluluk kapanından sıyrılmak için

elzemdir. Eğer düşüncelerinizi gerçekte oldukları haliyle -
yalnızca kelimelerden ibaret- olarak görebilirseniz ve bunlara
odaklanmadan gelip gitmelerine izin verebilirseniz, o zaman
zamanınızı ve enerjinizi, istediğinizi yaşamı oluşturmak için
harekete geçmek gibi daha önemli şeylere ayırabilirsiniz.
Zihniniz size can sıkıcı hikâyeler anlatmaktan asla (en azın
dan, kalıcı olarak) vazgeçmeyecektir; zihinlerin yaptığı budur.
O zaman gerçekçi olalım. Gerçek şu ki, tekrar tekrar bu
hikâyelere takılıp gideceksiniz.

Bu kötü haber.
İyi haber ise, belirgin gelişmeler kaydedebilirsiniz. Ken
dinizi bu düşüncelere nasıl daha seyrek kaptıracağınızı öğre
nebilirsiniz. Düşüncelere kapılıp gittiğinizi çok daha çabuk
Mutluluk Tuzağı

fark etmeyi öğrenebilirsiniz ve kendinizi sıyırmada çok daha

becerikli hale gelebilirsiniz. Tüm bu yetenekler, sizi mutluluk
kaparımdan uzakta tutacaktır.
Gözlemleyen benliğe gelince, daha işin çok başındayız.
Gözlemleyen benlik hayatınızı değiştirm ede çok güçlü bir
müttefikiniz ve bu konuya sonraki bölümlerde pek çok defa
döneceğiz. Bu arada, ayrışmayla ilgili son bölümümüze gel
dik ve bu bölümde korkutucu görüntülerle nasıl başa çıkaca
ğımızı öğreneceğiz.
8. BÖLÜM

KORKUTUCU RESİMLER

Roxy titriyordu. Yüzü solgun ve bitkin, gözleri yaşlıydı.

‘Teşhis nedir?’ diye sordum.

‘M ultipl skleroz,’ diye fısıldadı.

Roxy 32 yaşında, kendini mesleğine adamış bir avukattı.

Bir gün işyerindeyken sol bacağında bir zayıflık ve uyuşukluk
hissediyor ve birkaç gün içinde kendisine multipl skleroz
(M S) teşhisi konuyor. M S, vücuttaki sinirlerin bozularak çok
çeşitli fiziksel sorunlara yol açtığı bir hastalık. En iyi ihtimal
le, kısa süreli bir nörolojik rahatsızlık dönemi geçirdikten
sonra bir daha sıkıntı yaşamıyorsunuz. En kötü senaryoda ise,
M S adım adım kötüleşiyor ve ciddi fiziksel sakatlığa varana
dek sinir sistem iniz gitgide bozuluyor. Doktorların, hastalı
ğın hastayı ne şekilde etkileyeceğini kestirmeleri mümkün
olmuyor.

D oğal olarak, bu Roxy için çok sıkıntı verici bir haberdi:

sonucunu kestirmenin mümkün olm adığı korkutucu bir teş
his. Roxy’nin her zaman en kötüyü tasavvur etme eğilimi
vardı. Bu avukatlar için faydalı bir özellik çünkü üsdendikleri
cezai bir davada, muhtemel her sorunu önceden görüp ona
göre davranmalarım sağlıyor. Ancak bu özelliği şimdi Roxy
Russ Harris

için bir engel teşkil ediyordu çünkü Roxy sürekli kendini

tekerlekli bir sandalyede, vücudu korkunç bir şekilde deforme
olmuş, ağzı çarpılmış ve salyaları akar şekilde hayal ediyordu.
Bu görüntü akima her geldiğinde, onu dehşete düşürüyordu.
Kendi kendine aklıselim telkinlerde bulunmayı deniyordu:
‘Endişelenm e Muhtemelen böyle bir şey hiç başma gelm e
yecek’, ‘Adatma şansın çok yüksek. Bunları başma böyle bir
şey gelirse düşünürsün’, ‘H iç olmayacak bir şey için endişe
lenmenin ne gereği var?’ gibi. Arkadaşları, ailesi ve doktorlan
da benzer tavsiyelerde bulunarak onu rahadatmaya çalışıyor
du. Peki, tüm bunlar bu korkutucu görüntüden kurtulmasını
sağladı mı? H iç de bile.

Roxy kimi zaman bu görüntüyü kafasından uzaklaştıra

bildiğim fark etti ama bu uzun sürmüyordu ve görüntü geri
döndüğünde, onu eskisinden de çok rahatsız ediyordu. Bu sık
kullanılan ama etkisiz başa çıkma yöntemi ‘düşünce bastırm a’
olarak bilinir. Düşünce bastırm a, aktif olarak can sıkıcı dü
şünce ve görüntüleri aklınızdan uzaklaştırma anlamına gelir.
Örneğin, aklınıza istenmeyen bir düşünce veya görüntü gel
diğinde, kendinize ‘Hayır, bunu düşünm e!’ veya ‘Bırak bu
nu!’ diyebilir veya basitçe bunları zihnen kovabilirsiniz. Araş
tırmalar gösteriyor ki, her ne kadar bu yöntem çoğunlukla
can sıkıcı düşünce ve görüntülerden kısa vadede kurtulmamı
zı sağlıyorsa da, bir süre sonra bir geri tepme etkisi baş göste
riyor: olumsuz düşünceler öncekinden daha sık ve daha şid
detli olarak geri dönüyor.
Çoğum uzda zihnimizde geleceğe dair korku verici görün
tüler canlandırma eğilimi vardır. Kendinizi zihninizde; başa
rısızlığa uğrarken, reddedilirken, gülünç duruma düşerken,
işinizi kaybederken, hastalanırken, yaşlanıp elden ayaktan
düşerken veya başınızı belaya sokarken kaç defa canlandırmış-
Mutluluk Tuzağı

sımzdır? Bilişsel birleşme halindeyken, bu zihinsel resimler,

sanki kurduklarımız şimdi ve burada gerçekten oluyormuş
gibi gerçek hale gelir. D oğal olarak, bu durum çok korkma
mıza neden olabilir. M ark Twain’den alıntılayacak olursak,
hayatımız boyunca sayısız korkutucu içsel deneyimimiz olur
ve bu deneyimlerin çoğu aslında başım ıza bile gelmez.

H ayatta zorluklarla karşılaştıkça, tatsız ve can sıkıcı gö

rüntüler tekrar tekrar ortaya çıkacaktır ve bunların üstünde
durarak veya bunlardan kurtulmaya çalışarak değerli zam a
nımızı çokça ziyan edebiliriz. Üstelik bu görüntülerle tam a
men birleşirsek, bunlar öylesine korkutucu hale gelir ki bizi
değer verdiğimiz şeyleri yapmaktan alıkoyar. Örneğin, çoğu
kimse uçak yolculuklarından kaçımr çünkü zihinlerinde uça
ğın düştüğüne dair görüntüler belirir. Bilişsel birleşme halin
de,
• Bu görüntüleri ciddiye alırız
• Tüm dikkatimizi bunlara veririz

• Bunlara, gerçekten meydana geliyorlarmış gibi

tepki veririz

• Bunlara, gelecekte olacakların isabetli bir öngörü

süymüşler gibi muamele ederiz

Bilişsel ayrışma halinde,

• Bu görüntülerin resimlerden başka bir şey olm a
dığının farkında oluruz

• Bunlara sadece bize bir faydası olacaksa dikkati

mizi veririz

Görüntüler için kullandığımız ayrışma yöntemleri, düşün

celer için kullandığımız yöntemlere büyük benzerlik gösterir.
Russ Harris

İlk olarak, bu görüntülerden ayrışabilmek için, bunlara odak

lanmamız gerekir. Ama nihai amacımız, bu görüntüleri hiç
dikkate almadan bunların zihnimizde belirip kaybolmalarına
izin verebilmektir (Bu, aslında izlemeden arka planda televiz
yonu açık bırakmak gibi de düşünülebilir.)

Ayrışma yöntemleri, bu görüntüleri gerçekte oldukları ha

liyle, renkli resimlerden başkaca bir şey olmadıklarını gör
memizde bize yardımcı olur. Bir kere bu gerçeği kavradık mı,
bunlarla mücadele etmeden, bunları yargılamadan ve bunlar
dan kaçınmaya çalışmadan, bu görüntüleri kendi hallerine
bırakabiliriz. Bir başka deyişle, bunların varlığını kabul edebi
liriz. Kabul etmek demek, artık bunlardan korkmamıza gerek
yok demektir. Bunları kabul etmek suretiyle, değerli enerji
mizi artık bunlarla mücadele ederek harcamamıza gerek kal
maz. Ve kabul etmek nihayetinde, daha yapıcı bir şeye odak-
lanabilmeyi mümkün kılar.

Aşağıdaki yöntemleri denemeden önce, acı veren anılara

ilişkin bir çift söz etmemiz iyi olacaktır. Anılarımızı beş du
yumuzla kaydederiz: görüntü, ses, koku, tat ve dokunma.
Aşağıdaki yöntemler genellikle görsel anılar için, yani görün
tü olarak kaydedilmiş anılar için faydalıdır. Bilişsel birleşme
halinde:
• Bu anılara tüm dikkatimizi veririz.

• Bunlar şim di ve burada meydana geliyormuş gibi

tepki veririz.

• Bunlar tehlikeli veya zararlıymış gibi tepki veririz.

Bilişsel ayrışma halinde:

• Bu anıların resimlerden fazlası olm adığının far
kında oluruz
Mutluluk Tuzağı

• Bunların geçm işte meydana geldiğini ve artık bizi

incitemeyeceğini biliriz
• Bunlara sadece bize bir faydası olacaksa dikkati
mizi veririz
Bununla birlikte, anılarla çalışırken dikkatli olmanız gere
kir. Bu bölümdeki yöntemler; başarısız olduğunuz anlar,
işleri berbat ettiğiniz anlar, reddedildiğiniz anlar, küçük düş
tüğünüz veya utanç duyduğunuz anlar gibi çoğu can sıkıcı
anınızı kabul etmekte yardımcı olmakla birlikte, daha travma-
tik anılarınız için uygun olmayabilir. Eğer ki, tecavüz, işken
ce, çocuk istism arı, aile içi şiddet vb. ciddi olaylardan dolayı
çok acı çekmişseniz, bu yöntemleri kendi başınıza kullanma
nızı önermiyorum. Buna benzer anılardan nasıl aynşabilece-
ğinizi, iyi eğitim li bir terapist ile birlikte çalışarak öğrenm eli
siniz.

CAN SIKICI GÖRÜNTÜLERDEN AYRIŞMAK

İnsanoğlunun bildiği hiçbir yöntem yüzde yüz güvenilir

değildir Ve ayrışma yöntemleri de buna dâhildir. Belli bir
yöntemin işe yaramadığım görürseniz, sadece birleşmenin
nasıl olduğuna dikkat edin ve farklı bir yönteme geçin. H er
bir yöntem için, öncelikle talimatları gözden geçirin, sonra
aklınıza, sıkça karşılaştığınız can sıkıcı bir görüntü getirin.
Hareketli bir görüntü ise, bunu on saniyelik bir Video-klip’
gibi yoğunlaştırın. Sonra kitabı bırakın ve yöntemi deneyin.
H erhangi bir yöntem size uygun gelm iyorsa, bu yöntemi
kullanmayın.
Russ Harris

TELEVİZYON EKRANI
Can sıkıcı bir görüntüyü aklınıza getirin ve sizi nasıl etki
lediğini fark edin. Şimdi odada, karşınızda küçük bir televiz
yon ekranı olduğunu farz edin. Bu görüntüyü televizyon ek
ranına yerleştirin. Görüntüyle oynayın: baş aşağı çevirin;
yana doğru çevirin; etrafında döndürün; yanlarından çekip
uzatın. Hareketli bir görüntü ise yavaş çekimde oynatın. Son
ra yavaş çekimde tersine oynatın. İleri doğru iki katı hızlı
oynatın; sonra aynı şekilde tersine oynatın. Renksiz hale geti
rin, siyah-beyaz yapın. Rengi ve parlaklığı sonuna kadar artı
rın (öyle ki görüntüdeki insanların parlak turuncu ten rengi,
bulutların sıcak pembe rengi olsun) Burada amaçladığım ız bu
görüntüden kurtulmak değil, onu gerçek haliyle görmek:
zararsız bir resim olarak. Bu yöntemi 10 saniye ila iki dakika
boyunca, tam olarak görüntüden ayrışana dek uygulayın.
Eğer iki dakika sonunda sizi hala rahatsız ediyorsa, bir sonra
ki yöntemi deneyin.

KOMİK ALTYAZILAR VEYA DIŞ SESLER

Televizyon ekranındaki bu görüntüyü tutarak buna esprili
bir altyazı veya dış ses ekleyin: M esela ‘Büyük Felaket! Kanal
4’te Cuma günü akşam ’da başlıyor1veya ‘Yakınınızdaki
sinemalarda gösterime girdi: Sevgilim Beni Reddetti!’ gibi.
Eğer bu görüntü zaten adını koyduğunuz bir hikâyeye aitse,
altyazıda veya dış seste bu adı kullanın. Örneğin, sizi başarı
sızlığa uğrarken gösteren bir görüntünün altyazısı şu olabilir:
‘Başarısızlık Hikâyesi’. Bir otuz saniye daha sonra hala sizi
rahatsız ediyorsa, bir sonraki yöntemi deneyin.
Mutluluk Tuzağı

FİLM MÜZİĞİ
Televizyon ekranında bu görüntüyü tutarak, tercih ettiği
niz bir film m üziği ekleyin. Farklı müziklerle denemeler ya
pın: caz, hip-hop, klasik, rock veya en sevdiğiniz film müzik
leri gibi. Görüntü sizi hala rahatsız ediyorsa, sonraki yöntemi
deneyin.

YERİNİ DEĞİŞTİRME

nest...

158804 158805 158806 158807 158808

Russ Harris Mutluluk Tuzağı Pdf

funduszeue.infoe Başlamadı &#; Mark Wolynn

2. Beyninizi Değiştirin Hayatınız Değişsin &#; Daniel G. Amen

3. Vazgeçebilmek &#; Guy Finley

4. Depresyon Vaka Örnekleri ve Çıkış Yolları &#; Dr. Oğuz Tan

5. Panzehir: Pozitif Düşünmeye Katlanamayanlar İçin Mutluluk &#; Oliver Burkeman

6. Üzüntüyü Bırak Yaşamaya Bak &#; Dale Carnegie

7. Üzgün İnsandan Özgür İnsana / Prof. Dr. Uğur Batı &#; Deniz Bayramoğlu

8. Mutluluk Tuzağı &#; Russ Harris

9. Özgüven Kazanmak / Özcan Göknar

İyi Hissetmek / Dr. David D. Burns

Durulmayan Bir Kafa &#; Kay Redfield Jamison

Evrenden Torpilim Var / Aykut Oğut

Evinizdeki Terapist: Düşüncelerinizi Değiştirecek Duygularınıza Hakim Olma Yolları / Dennis Greeberger

Hiç Kimse Sıradan Değildir / Markus Zusak

Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek: Anksiyete, Depresyon, Travma ve Otizm İçin Bireysel Egzersizler &#; Stanley Rosenberg

Mutluluk Üzerine

Mutluluk ve Kişisel Gelişim

Mutluluk ve Düşünsel Gelişim

Sanat ve Karşılıksız Aşk

Genç Werther’in Reddedilmeye Dramatik Tepkisi

Sanat Aşkına Daha Fazla Acı

Muhtemelen Felsefeyle İşi Olmayan, Mutlu Bir İnek

Felsefenin Gereği Olarak Mutluluk

MUTLULUK TUZAĞI

Russ Harris'ten çeviren Sureyya Aysun

Kendimizi itiyoruz, mutlu olmak için ittiriyoruz.

Mutluluk Tuzagı - Russ Harris

Description:

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Did you find this document useful?

Description:

Copyright:

Available Formats

Description:

Copyright:

Available Formats

M . H akan T Ü R K Ç A P A R & K . Fatih Y A V U Z

Mutluluk Tuzağı, Russ Harris

Özgün Adı: The Happiness Trap

Çeviri Editörleri: M. Hakan TÜRKÇAPAR & K. Fatih Yavuz

Baskı: Ofis Matbaa

Text Copyright© Dr. Russ Books

Bu eserin Türkçe telif hakları Kadem Yapım Medya İletişim

Tel: 0() 86 90 - Faks: 0 () 86 90

internet satış: funduszeue.info

KÜTÜPHANE BİLGİ KARIT

Çeşitli aşamalarda benimle çalışan üç editörüme de g ö ­

Son ama aynı derecede önemli olarak, köşe yazarı M artha

M utluluk sadece iyi hissetme meselesi değildir. Öyle ol­

Bu kitap, muduluk ve hayattan memnun olma konularını

ğımız andan uzaklaşmayı azaltmak için yöntemler öğretir.

Bu sayfalardaki sevindirici mesaj şudur: hayatın başlam a­

* Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin orjinal adı olan Acceptance and Com-

SADECE MUTLU OLMAK İSTİYORUM!

Bir an için, mutluluğu bulmakla ilgili inandığınız her şe­

Bu soruları sırf dikkatinizi çekmek için sormuyorum. Bu

Bunlar kötü haberler.

İyi haber ise bir umudun var olduğudur. “M utluluk ka­

A CT (‘A k f şeklinde okunur), Amerika Birleşik Devlede-

A CT’in amacı, kaçınılmaz olarak başınıza gelebilecek acı­

MUTLULUK NORMAL MİDİR?

Kitabevlerinin psikoloji ve kişisel gelişim reyonları daha

İstatistikler dehşet verici: Herhangi bir yılda, yetişkin nü­

biri klinik depresyondan mustarip ve her beş kişiden biri ha-

Ancak tüm bu istatistiklerden daha ciddi ve şaşırtıcı olanı

Bir an için bu şaşalan bir düşünün. Arkadaşlarınızı, aileni­

MUTLU OLMAK NEDEN BU KADAR ZOR?

olmak için evrimleşmiştir. İlkel bir avcı-toplayıcı insan oldu­

D ört tane sayabiliriz: yiyecek, su, barınak ve cinsellik.

muyum?’ ‘Diğerleri kadar iyi miyim?’ ‘Dışlanmam a neden

Şimdi, Taş Devri’nde yaşayan hırslı bir insan için başarı­

çocuğun olursa, bunların bir kısmının yetişkinliğe erişme

Toparlarsak, evrim zihinlerimizi öylesine şekillendirmiştir

NEYİN NESİDİR BU "MUTLULUK"?

“M utluluk” kelimesinin birbirinden çok farklı iki anlamı

vadede hiç tatminkâr olmayacaktır. Yani, haz veren hislerin

Çeşitli aşamalarda benimle çalışan üç editörüme de g ö

M utluluk sadece iyi hissetme meselesi değildir. Öyle ol

Bu sayfalardaki sevindirici mesaj şudur: hayatın başlam a

Bir an için, mutluluğu bulmakla ilgili inandığınız her şe

İyi haber ise bir umudun var olduğudur. “M utluluk ka

A CT’in amacı, kaçınılmaz olarak başınıza gelebilecek acı

İstatistikler dehşet verici: Herhangi bir yılda, yetişkin nü

Bir an için bu şaşalan bir düşünün. Arkadaşlarınızı, aileni

olmak için evrimleşmiştir. İlkel bir avcı-toplayıcı insan oldu

Şimdi, Taş Devri’nde yaşayan hırslı bir insan için başarı

Sizin de muhtemelen artık tahmin ettiğiniz gibi, bu kitap

Gerçek şu ki, acı da yaşamın bir parçasıdır. Bundan kurtu

İyi haber ise, bu acıdan kaçınamasak da, acıya hayatımız

ikinci kısımda, acı veren duygu ve düşüncelerden kaçın

M asallar nasıl biter? D oğru tahmin ettiniz: “ .. .ve sonsu

funduszeue.info: Daha İyi Bir Yaşam İçin, Olumsuz Duygularımız

M utluluğu bulmayı ve iyi hissetmeyi takıntı haline getir

Bu son derece etkili dört m it, mutluluk kapanının temeli

sürüklerler: insan doğasına yani kendimize karşı bir mücade

Zihnimiz biz insanlara diğer türlere nazaran büyük bir üs

İç dünyamıza gelecek olursak Düşünceler, anılar, duy

Aynen öyle! Dondurmayı düşünmekten kendinizi alama

Size bir başka küçük deney daha. Geçtiğim iz hafta mey

Bu örneklerden sonra umarım düşünceleri, duyguları, fi

Kontrollerini yitirdiklerine tanık olduğunuz ender zaman

yüzlerindeki parlak boya ve şen şakrak maskaralıklar. Terapi

• Joseph dışlanmaktan korkuyor ve bu yüzden sos

düşünüyor ve sonrasında kendini her zamankin

• Ahmet formunda değil. Yeniden forma girm ek is

• Andrew ve karısı Sylvana arasında süregelen bü