evde kol hareketleri / Kol Kası Nasıl Yapılır? Evde Kol Kası Hareketleri Nelerdir? - ErkeklerSoruyor

Evde Kol Hareketleri

evde kol hareketleri

Kol Kası Yapma Aletleri Nelerdir?

Evinde ağırlık kaldıran kişiler belirli bir süre boyunca gelişim gösterdikten sonra bir kol kası yapma aletine ihtiyaç duyabilir. Vücudunuzu çok daha kolay bir biçimde geliştirmenizi sağlayacak olan bu ürünler, farklı kas gruplarını çalıştırabilmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu noktada öne çıkan aletlerden bir tanesi olan kondisyon küreği; kol, karın, sırt bacak ve omuz kaslarını çalıştırır. Bu tür bir ürün satın aldıktan sonra kendinize uygun bir egzersiz programı oluşturmanız gerekir. Belirli hareketleri düzenli bir biçimde yapmadığınız takdirde kaslarınızın gelişmesi mümkün olmaz.

Evinizde egzersiz yaparken sağlığınızı da korumanız gerekir. Bu nedenle ağırlık kaldırdığınız esnada sakatlanma ihtimalinizi ortadan kaldıracak olan ürünleri tercih edebilirsiniz. Özellikle belirli bir kilonun üzerindeki ağırlıkları kullanarak vücudunu geliştiren kişilerin ağırlık eldiveni kemer gibi ürünleri tercih etmesinde fayda vardır. Bu ekipmanlar sayesinde küçük çaplı kazaların sonucunda can sıkıcı sakatlıkların meydana gelme ihtimali epey bir azalır. Kol kası egzersizleri yapmak için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm ürünleri Trendyol’dan kolaylıkla satın alabilirsiniz.

KOL KASI NASIL YAPILIR? EN &#;Y&#; B&#;CEPS, TR&#;CEPS VE ÖN KOL HAREKETLER&#;!

Kol kas&#; biceps, triceps ve ön kol kaslar&#;ndan olu&#;ur.

Herkes güçlü ve estetik kol kas&#;na sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yap&#;l&#;yor.

kol kaslar&#;

Bu yaz&#;da:

  • Güçlü ve büyük kol kaslar&#; için tavsiyeler,
  • Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
  • En iyi biceps egzersizleri,
  • En iyi triceps egzersizleri,
  • En iyi ön kol egzersizleri,
  • Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenman&#;
  • ve kol kas&#; geli&#;tirmede yap&#;lan yanl&#;&#;lar&#; okuyacaks&#;n&#;z.
YouTube player

Güçlü ve Büyük Kol Kas&#; Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Ücretsiz fitness ve vücut geli&#;tirme antrenman&#; istiyorsan&#;z sitemizde bunu bulabilirsiniz!

Daha büyük kol kas&#; için daha s&#;k çal&#;&#;&#;n

kol kaslar&#; çal&#;&#;ma s&#;kl&#;&#;&#;

Antrenmanlar&#;n&#;z&#; do&#;ru &#;ekilde düzenleyin, e&#;er haftada 1 kol kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;yorsan&#;z bunu 2’ye ç&#;karmay&#; deneyin.

Küçük kas gruplar&#; oldu&#;undan dolay&#; haftada en az 2 kez çal&#;&#;&#;lmas&#; sizlere fayda sa&#;layacakt&#;r.

Kol kas&#; için do&#;ru hareketleri seçin!

Genelde ço&#;u insan&#;n problem ya&#;ad&#;&#;&#; en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslar&#;m&#;z&#;n bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydal&#; &#;ekilde ayarlayabiliriz.

Biceps (pazu) kaslar&#;m&#;z&#;n uzun ve k&#;sa ba&#;&#; vard&#;r, bir de ön kolumuz ile ba&#;lant&#;l&#; olan bir k&#;sm&#; daha vard&#;r.

Hareketlerde tutu&#;umuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uygulad&#;&#;&#;m&#;z aç&#;lar bu bölgelere farkl&#; &#;ekillerde odaklanmam&#;z&#; sa&#;lar.

Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kaslar&#;n hepsini aktif ederiz fakat yine de aç&#;lara dikkat ederek farkl&#; bölgelere odaklanabilirsiniz.

Örne&#;in triceps kaslar&#;m&#;zdan bahsedersek, 3 ba&#;l&#; bir kast&#;r; uzun bölümü, orta bölümü, ve d&#;&#; bölümü bulunmaktad&#;r.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslar&#;m&#;z&#; çok daha izole &#;ekilde çal&#;&#;abiliriz.

Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kas&#; Anatomisi

Biceps (Pazu)kol kas&#; anatomisi

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis (Ön kol)

Triceps (Arka Kol)

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

Tekrar de&#;inmek istedi&#;im bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslar&#;m&#;z&#;n tamam&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rm&#;&#; oluyoruz.

Tamamen bir bölgeyi izole olarak çal&#;&#;mak imkans&#;zd&#;r, onlara e&#;lik eden birçok kas vard&#;r, fakat farkl&#; aç&#;lar farkl&#; vücut pozisyonlar&#; egzersizlerden alaca&#;&#;m&#;z verimi art&#;rmaktad&#;r.

Tabii bu hareketlerin yan&#;nda compound olan egzersizlerde sizlere fayda sa&#;layacakt&#;r. Barfiks varyasyonlar&#;, &#;&#;nav varyasyonlar&#;, deadlift vb.

Ayr&#;ca ço&#;u s&#;rt hareketi içinde de aktif olarak kol kas&#;n&#;z çal&#;&#;acakt&#;r.

Biceps (Pazu): En &#;yi Hareketler

kol kas&#; geli&#;tirme ön kol arka kol

Barbell Curl (Geni&#; Tutu&#;): Biceps Short Head

Dumbell &#;ncline Curl: Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl (Geni&#; Tutu&#; – Dar Tutu&#;) Geni&#;: Short Head, Dar: Long Head

Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl: Biceps Long Head

 

YouTube player

Ön Kol (Bilek Kaslar&#;) Hareketleri

Bu konuda ayr&#;ca bir makalemiz var, daha fazla ö&#;renmek ve bilek güre&#;i için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:

Bilek kaslar&#; ve bilek kal&#;nla&#;t&#;rma egzersizleri

YouTube player

Triceps (Arka Kol): En &#;yi Hareketler

Close Grip Bench Press: Triceps tüm ba&#;lar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.

A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips : Triceps tüm ba&#;lar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.

Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head

YouTube player

Evde Kol Kas&#; Hareketleri

Evde vücut geli&#;tirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, di&#;er tüm kas gruplar&#; için evde antrenman mevcuttur.

YouTube player

Kol Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Güçlü kol kas&#;n&#;n s&#;rlar&#;n&#; anlad&#;k, ama genelde yap&#;lan ve kollar&#;n beklendi&#;i gibi geli&#;memesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.

  • Yanl&#;&#; egzersiz formu: Herkes a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa kol kas&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak yerine kol kas&#; haricinde tüm kaslar&#;n&#; çal&#;&#;&#;yorlar. Egonuza kar&#;&#; koyun ve yeteri kadar a&#;&#;rl&#;k ile do&#;ru formda hareketleri uygulamaya çal&#;&#;&#;n.
  • Egzersizin uygulanma h&#;z&#;: Yine burada a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa hareketi çok h&#;zl&#; &#;ekilde yapmaya çal&#;&#;mak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol etti&#;inizden emin olun!
  • Yanl&#;&#; egzersiz seçimleri: Ço&#;u insan ünlü vücut geli&#;tirmecileri takip ediyor ve onlar&#;n yapt&#;klar&#; egzersizleri uygulamaya çal&#;&#;&#;yor. Bu ünlü vücut geli&#;tiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar art&#;k i&#;in e&#;lence taraf&#;na da biraz kaçt&#;klar&#; için çok de&#;i&#;ik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi do&#;ru seçiniz.
  • Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslar&#;m&#;z küçük kas gruplar&#; oldu&#;undan dolay&#; onlar&#; haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak &#;ekilde yapman&#;z sizler için çok daha mant&#;kl&#; olacakt&#;r.

Kol Kaslar&#;n&#;z&#;n Geli&#;imi &#;çin Kendinize Zaman Tan&#;y&#;n!

&#;nsano&#;lu olarak ço&#;u zaman baz&#; &#;eylerin çok çabuk olmas&#;n&#; isteriz fakat maalesef bu &#;ekilde i&#;lemiyor hayat.

Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir &#;eyler olmas&#; bekleniyor, olmad&#;&#;&#; zaman da moral bozuluyor ve yap&#;lan spor b&#;rak&#;l&#;yor.

Vücut geli&#;tirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar de&#;il, y&#;llarca disiplinli &#;ekilde yap&#;lmas&#; gereken bir spordur.

O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir &#;ekilde çal&#;&#;malar&#;n&#;za devam edin, zaman&#; geldi&#;inde kollar&#;n&#;z da istedi&#;iniz görüntüye ula&#;acakt&#;r.

Genetik ve Kol Kas&#;

Herkesin geneti&#;i farkl&#;d&#;r ve bu farkl&#;l&#;klar kas gruplar&#;n&#;z&#;n &#;eklini, ölçülerini, görünü&#;lerini etkilemektedir.

Baz&#; insanlar&#;n kollar&#; çok h&#;zl&#; geli&#;irken gö&#;üs kaslar&#; geli&#;emeyebilir vb.

E&#;er maalesef ki kötü bir geneti&#;e sahipseniz çok çal&#;&#;mak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle do&#;al bir sporcuysan&#;z, o yüzden sadece görüntüye yönelik de&#;il performansa yönelik de dü&#;ünmelisiniz.

Her &#;ey görüntüden ibaret de&#;ildir, görüntü demek de kuvvet demek de&#;ildir.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.

Kol Kas&#; &#;çin Beslenme ve Ya&#; Oran&#;

kol kas&#; için ya&#; oran&#;

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli oldu&#;unu mutlaka biliyoruz ama i&#; vücut geli&#;tirmeye gelince bir kat daha önemlidir.

Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Ya&#; oran&#;n&#;z&#; ideal oranlarda tutman&#;n ( ya&#; oran&#;) kol kaslar&#;n&#;zdaki görüntüde büyük etkisi olacakt&#;r, %20 ya&#; oran&#;na sahip olan birisi dü&#;ünelim, bir de %13 civar&#; ya&#; oran&#;na sahip olan biri olsun.

%20 dedi&#;imiz ki&#;inin kolu di&#;erine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dedi&#;imiz ki&#;inin kol kaslar&#; di&#;erine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.

Çünkü ya&#; oran&#; sebebi ile kaslar&#; daha net ve estetik görüntüye sahip olacakt&#;r.

O yüzden her zaman vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak istedi&#;iniz görüntülere ula&#;ma konusunda sizlere yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme program&#; olu&#;turun!

BLOG

Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için (özellikle erkekler) en popüler kas gruplarından birisidir. Kol kasları önde ve arkada olmak üzere çeşitli bölümlere ayrılmaktadır. Bunlar kolumuzun önünde bulunan biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kasları ile kolumuzun arka kısmında yer alan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Bu kaslardan biceps brachii adından da anlaşılacağı üzere iki farklı başa, triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını daha çok çalıştırmak için farklı bir egzersiz seçimi yapılabilmektedir. Yine kolumuzun ön kısmında yer alan brachialis ve brachioradialis kasları da ön kolumuzun pozisyonuna göre farklı egzersizlerle aktif olabilmektedir. Bu sayede kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak kolumuzda yer alan tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir ve maksimum kol kası gelişimi elde edebiliriz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!

ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Dirsek fleksörleri, genel itibariyle "biceps" olarak bilinse de bu hatalı ya da eksik bir ifadedir. Dirsek fleksörleri, biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis kaslarından oluşmaktadır. Dirsek fleksörlerini oluşturan bu kasların kas hacimleri konusunda oldukça farklı veriler olsa da bu verilerin ortalaması alındığında, dirsek fleksörlerinin ortalama %48'ini biceps brachii, ortalama %35'ini brachialis, ortalama %17'sini brachioradialis oluşturmaktadır. (J. M. Winters ve ark.)

Biceps brachii'nin uzun ve kısa başı genellikle dirsek fleksörleri ve omuz fleksörleri olarak işlev gören “iki eklemli kaslar” olarak adlandırılırken, brachialis ve brachioradialis kasları genellikle yalnızca dirsek fleksörleri olarak işlev gören “tek eklemli kaslar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, her iki biceps brachii başı da ön kol supinatörleri olarak fonksiyon göstermektedir. Brachioradialis, ön kolun oryantasyonuna bağlı olarak bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir. Brachialis genellikle omuz fleksiyonu veya önkol supinasyonu gibi başka bir işlevi yerine getirmeyen tek “saf” dirsek fleksörü kas olarak kabul edilir.

ARKA KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Arka kol kasları yani daha doğru bir tabirle triceps brachii kası uzun baş (long head), medial baş ve lateral baş olarak üç kısma ayrılmaktadır. Bu üç baştan medial ve lateral baş dirsek ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş ise kürek kemiği ile bağlantı yapmaktadır. Bu nedenle uzun baş diğer iki başın dirsek ekstansiyonu görevine ilave olarak omuz ekstansiyonu görevinde de yer almaktadır.

Triceps brachii kaslarının farklı başlarını çalıştırmak için farklı tutuşlar, aparatlar ve farklı omuz açıları kullanılabilmektedir.

Triceps brachii kasının her başının dirsek ekstansiyonuna katkıları omuz eklemi açısından etkilenir. Düşük omuz yüksekliği seviyelerinde (kollar vücudun yanında) uzun baş, dirsek ekstansiyonuna ana katkı veren kastır. Omuz açısı yükseldikçe, medial ve lateral başlar giderek daha önemli hale gelir, kol baş üstündeyken medial baş en büyük katkıyı sağlar. (Erica Kholinne et al., ) Hipertrofi çalışmalarıyla tanınan Chris Beardsley bu konu hakkında, uzun baş için tepe kuvvet üretiminin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların yanda olduğu triceps extension (pushdown) varyasyonları olduğu, medial ve lateral başlar için ise tepe kuvvetlerin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların baş üstünde olduğu overhead triceps extension varyasyonlarının olabileceğini söylemektedir. Ayrıca gelenekselleşmiş bir düşünce olan, uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayılan overhead triceps extension egzersizi konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

PEKİ KOL KASLARIMIZ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERİ SEÇMELİYİZ?

Bu konuda yukarıda değindiğimiz bilgilere ve her ne kadar da direkt olarak “en iyi egzersizi” seçmek için yeterli olmasa da EMG çalışmalarına başvuracağız. Öyleyse her egzersizi kısaca neden seçtiğimizi ve hangi kol kasına vurgu yapmak istediğimizi belirterek ön kol kasları için en etkili egzersizleri ele alarak işe başlayalım:

Barbell Biceps Curl: Düz bir bar yardımıyla ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu aracılığıyla uygulanan bu egzersizde biceps brachii kaslarına vurgu yapılmaktadır. Barbell biceps curl egzersizi, ön kolun supinasyonundan sorumlu olan biceps brachii kasını yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde çalıştırabileceğimiz en etkili egzersizlerden birisidir.

Dumbbell Hammer Curl: Dumbbell Hammer Curl egzersizi ön kolumuzda yer alan brachioradialis kasımızı çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonumuzu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe brachioradialis kası aktivasyonu artmakta biceps brachii kası aktivasyonu azalmaktadır. (W M Murray, et al., )

Incline Dumbbell Press: Bu egzersizde tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kollarımızı vücudumuzun iki yanından sarkıtarak kolumuzun hiperekstansiyona geçmesine neden olmaktayız. Böylece biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelmekte ve bu gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.

Dumbbell Preacher Curl: Incline dumbbell press egzersizinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda olacağından biceps brachii uzun başı çift eklemli kasların her iki eklemde de kısalması sonucunda kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana getiren ve aktif yetmezlik adı verilen bir durumla karşı karşıya kalmaktadır. Böylece dumbbell preacher curl egzersizinde biceps kısa baş daha fazla çalışmaktadır.

Reverse Grip Biceps Curl: Ellerin pronasyonda olduğu yani avuç içlerimizin zemine baktığı biceps curl varyasyonunda biceps brachii kası inhibe olur ve böylece brachialis ve brachioradialis kasları daha fazla çalışır.

Alternate Dumbbell Curl: Bir çift dumbbell kullanarak her tekrarda dumbbelları çevirerek kaldırmak biceps brachii kasının her iki fonksiyonunu da etkili bir şekilde yerine getirmemize neden olmaktadır. Böylece bu kas üzerinde maksimum gerilim yaratılabilmektedir.

Dumbbell Concentration Curl: Dumbbell Concentration Curl egzersizi bazı EMG çalışmaları tarafından en yüksek aktivasyon gösteren biceps brachii egzersizi olmuştur. Tabii ki direkt olarak bu egzersizi en iyi biceps egzersizi olarak nitelendiremesek de kol antrenmanlarında sıklıkla uygulanması gereken bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.

American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasında çeşitli biceps brachii egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre en yüksek aktivasyonu concentration curl sağlamıştır.

Bir başka çalışmada ise Bret Contreras biceps brachii uzun baş üzerinde en etkili egzersizlerin sırasıyla ağırlıkla yapılan pull-up, chin-up ve barbell curl egzersizleri olduğunu ortaya koymuştur.

Yapılan bir diğer EMG çalışmasında ise barbell biceps curl egzersizi referans alınmış ve ölçülen diğer egzersizlerin bu egzersize oranla ne kadar aktivasyon meydana getirdiği gözlemlenmiştir. (Aşağıda yer alan grafik.)

Özetle ön kol kaslarımızı tam anlamıyla geliştirmek için farklı omuz ve ön kol pozisyonları kullanmak tüm ön kol kaslarımızı çalıştırmak için gerekli gözükmektedir.

Peki triceps brachii kaslarımız için hangi egzersizleri seçmeliyiz? Gelin şimdi de arka kol kaslarımız için en iyi egzersizleri seçelim:

Diamond Push Up: Diamond push up egzersizi ellerin dar bir şekilde konumlandığı bir şınav varyasyonudur. Bu şekilde şınav egzersizindeki ana odak olan pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktive olmaktadır.

Cable Triceps Push Down: Cable triceps push down egzersizi kolların vücudun yanında sabitlendiği ve bu pozisyonda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizidir. Cable triceps push down egzersizi triceps kaslarımızı izole olarak en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerin başında gelmektedir. Bu egzersizi triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak için kullanabiliriz.

Overhead Triceps Extension: Hipertrofi çalışmalarıyla adından sıklıkla söz ettiren Chris Beardsley’e göre overhead pozisyonda yani kolların başın üstünde konumlandığı pozisyonda dirsek ekstansiyonu yapmak lateral ve medial başlar üzerinde daha fazla etkilidir. Öte yandan bazı hipertrofi çalışmaları baş üstü pozisyonda uzun başın stretch edilmiş pozisyonda olması nedeniyle daha fazla büyümeye maruz kaldığını göstermektedir. Bu konudaki görüş ayrılıkları olsa da her iki yaklaşımın da teorik olarak haklı yanları bulunmaktadır. Bu nedenle arka kol çalışmalarında kesinlikle en azından bir tane baş üstü pozisyonda çalışılan bir triceps egzersizi eklenmelidir. Overhead triceps extension varyasyonu, bir dumbbell ile, cable ile veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilmektedir.

Overhead Triceps Extension egzersizinde uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayımı konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

Lying Triceps Extension: Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension egzersizi, uzun başın, hem egzersizin eksantrik kısmında gerilmesi (buna bağlı olarak pasif gerilim yaşaması) hem de eksantrik fazdan konsantrik faza geçerken humerusun fleksiyonunu engellemesi sayesinde bu bölümün verimli bir şekilde kasılabilmesini sağlar. Lying triceps extension egzersizinde uzun başın bu fonksiyonları sırasında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilerek medial ve lateral başlar da aktif olarak çalışabilmektedir. Kısacası Lying Triceps Extension egzersizi triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerden birisidir.

Close Grip Bench Press: Dar tutuş bench press egzersizi klasik bench press egzersizine göre tutuşun biraz daha dar olması aracılığıyla dirsek ekleminin daha fazla çalışmasına böylece arka kol kaslarına düşen yükün artmasına neden olmaktadır. Close grip bench press egzersizi triceps kaslarını çalışırken yüksek ağırlıklar kullanılmasını sağladığı için oldukça etkili bir arka kol egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dumbbell Triceps Kickback: Yapılan bazı araştırmalar triceps kickback egzersizinin kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen dirsek ekstansiyonunu içeren bir egzersizdir.

Triceps Rope Pushdown: Triceps rope pushdown egzersizi avuç içlerinin birbirine baktığı bir triceps egzersizidir. Triceps kasları konumları itibariyle omuzun eksternal ve internal rotasyonundan etkilenir. Triceps rope pushdown ve klasik düz bar ile yapılan pushdown egzersizinde lateral baş mekanik olarak avantajlı bir durumdadır. Bu nedenle rope pushdown egzersizinde bu başa vurgu yapılabilir.

Reverse Grip Pushdown: Triceps rope pushdown’ın aksine omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu egzersizde lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla rol alır.

TRICEPS BRACHII KASI İÇİN YAPILAN BAZI ÇALIŞMALARI İNCELEYECEK OLURSAK:

Yukarıdaki çalışma önceki kısımlarda da değindiğimiz gibi omuz ekleminin farklı açılarda triceps brachii kasının farklı başları üzerinde nasıl etkili olduğunu göstermektedir.

Yukarıdaki çalışma ise ACE tarafından yapılan ve çeşitli dirsek ekstansiyonu egzersizlerinin triceps brachii kasının lateral ve uzun başları üzerindeki etkisini araştırmıştır.

Bu yazımızda kol kaslarımızı maksimum verimle çalıştırabilmek için en iyi kol egzersizlerinin hangi egzersizler olduğunu inceledik. Siz de egzersiz çeşitliliğinizi arttırarak kol kaslarınız üzerindeki büyüme etkisini arttırabilirsiniz.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

YUKARIDA YER ALAN BİLGİLER VE KONUYLA İLGİLİ İLERİ OKUMA YAPMAK İÇİN KAYNAK:

  • Amis AA, Dowson D, Wright V. Muscle Strengths and Musculoskeletal Geometry of the Upper Limb. Engineering in Medicine. ;8(1) doi/EMED_JOUR____02
  • Sugisaki N, Wakahara T, Murata K, Miyamoto N, Kawakami Y, Kanehisa H, Fukunaga T. Influence of muscle hypertrophy on the moment arm of the triceps brachii muscle. J Appl Biomech. Apr;31(2) doi: /jab Epub Nov PMID:
  • Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. J Biomech. Jan;35(1) doi: /s(01) PMID:
  • funduszeue.info
  • funduszeue.info
  • funduszeue.info
  • funduszeue.info
  • Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. ;28(2) doi/jpts
  • Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. Apr;29(4) doi: /sms Epub Jan PMID:
  • Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. May;52(3) doi: /funduszeue.info Epub Mar 2. PMID: ; PMCID: PMC
  • funduszeue.info

nest...

çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası