Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:
Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır.
Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz.
Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.
İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz.
Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz.
"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir.
Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder.
İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!
Vücut geliştirme aletlerimizi keşfedin!
Birçok vücut geliştirme aleti seçeneği arasında aradığınızı nasıl bulabilirsiniz? Hepimizin, tüm bu fitness aletleri arasında, çoğunun gerçekten ne işe yaradığını bilmediğimiz için kararsız kaldığımız anlar olmuştur. Bu yazıyla, her kas grubu için uygun aleti keşfedecek ve verimli bir vücut geliştirme antrenmanı için pratik spor tavsiyeleri bulacaksınız.
Göğüs kaslarınızı geliştirmek için her zaman göğüs pres yapmak önerilir. Ancak aynı zamanda bir spor sehpasının üzerinde barla veya dambılla yatarak da pres yapabilirsiniz. Bankın üzerine uzanın ve omuz hizasında tuttuğunuz barı göğsünüze kadar indirin. Daha sonra barı nefes vererek yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kasmayı ve egzersiz boyunca karnınızı içeri çekmeyi unutmayın. tekrardan oluşan 4 seri yapın ve her seri arasında 1 dakika dinlenme molası verin.
Kol kası nasıl yapılır? Biseps ve Triseps Kasları İçin Egzersizler
Kol kası yapmak için biseps veya dips gibi aletler gerekmektedir. Aynı zamanda bar ile curl de yapabilirsiniz. Ayakta durarak barı omuz genişliğinde kavrayın, avuç içleri havaya bakar haldeyken (supinasyon pozisyonu) nefes vererek barı çenenizin altına kadar taşıyın, hareket boyunca dirseklerinizi gövdenizden ayırmayın. 8 tekrardan oluşan 4 seri yapın ve her seri arasında 1 dakika dinlenme molası verin.
Sırt Çalıştırma: Çekme Egzersizleri
Sırt kaslarınızı çalıştırmak için dikey çekme egzersizleri idealdir. Köprücük kemiklerinizi barın seviyesine getirmeye çalışın, sırtınızı dik, omuzlarınızı aşağıda tutun ve sırtınızı dışarı çıkarmayın. Çekme hareketi sırasında nefes verin ve barı indirirken nefes alın. Sırttaki bütün kasları çalıştırmak için egzersizi çeşitlemeyi deneyin. tekrardan oluşan 4 seri yapın, her serinin arasında 1 buçuk dakika mola verin.
Omuz Kası Yapmak İçin Omuz Pres
Omuz pres omuz kaslarınızı geliştirmek için mükemmel bir alettir. Aynı zamanda ayaktayken askeri egzersizler de yapabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak köprücük kemiklerinizin seviyesinde tuttuğunuz barı kavrayın. Nefes vererek barı kafanızın üzerine kaldırın. 8 tekrardan oluşan 4 seri yapın, her seri arasında 1 buçuk dakika mola verin.
Karın kası geliştirme egzersizleri deyince akla ilk olarak karın kası aletleri gelir. İşte çok etkili üç egzersiz:
• Plank: Ön kollarınızın ve ayak uçlarınızın üzerinde leğen kemiğinizi yukarı kaldırarak bacaklar/leğen kemiği/gövde aynı hizada olacak şekilde bir pozisyon alın. Kalçalarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekerek sırtınızı doğru pozisyona getirin ve bu pozisyonda kalın. Plank pozisyonunu korurken yavaş ve derin nefes alın. Egzersiz boyunca kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak leğen kemiğinizi dengelemeye dikkat edin.
• Mekik: Yere uzanın, bacaklarınızı kırarak karnınıza 90 derecelik bir açıyla çekin. Enseyi serbest bırakmak için ellerinizi kafanızın arkasına yerleştirin (kafanızı öne doğru itmeyin). Nefes alın, gövdenizi yukarı doğru kaldırırken (çenenizi geride tutarak) nefes verin. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi yerden ayırmayın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Bacak egzersizleri: Yere uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, nefes vererek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Leğen kemiğinin inişine dikkat ederek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bacak kaslarınızı geliştirmede uyluklar için pres aleti kullanın. Vücut ağırlığınızla veya barla squat da yapabilirsiniz: ayakta, ayaklarınız leğen kemiğiniz genişliğinde açılmış, nefes alarak bacaklarınızı bükerken kalçanızı hafifçe geriye itin, daha sonra nefes verin ve ayağa kalkın. Bacaklarınız tamamen yorulmadan hareketi bitirin. 10 tekrardan oluşan 4 seri yapın ve her serinin arasında 1 buçuk dakika dinlenme molası verin.
Artık doğru vücut geliştirme aletlerini nasıl seçebileceğiniz hakkında bilgi sahibisiniz. Doğru bir şekilde egzersiz yapmak ve vücudunuza kendini toparlamasında zaman tanımak için haftada en az 2 gününüzü dinlenmeye ayırın. İdeal olan, antrenmanlarınız arasında dinlenme günleri koymaktır. Seanslar arasında egzersizlerin hedeflediği kas gruplarını çeşitlemeyi unutmayın (örneğin, her seansta farklı 2 kas grubunu çalıştırın). İyi çalışmalar!
Sağlıkla ve sporla kalın!
Six-pack karın kaslarına sahip olmak için nasıl antrenman yapıyorsunuz? Birçok insan gibi, uzun ve karmaşık bir antrenman ile yapabilirsiniz ancak bize göre en iyi karın kası egzersizleri, tekrar tekrar yapacağınız egzersizlerdir.
Evet karın kası, spor salonunda değil mutfakta yapılmaktadır. Ancak, hedefiniz six-pack karın kaslarına sahip olmak ise bunun için, doğru karın kası egzersizlerini seçmeniz de önemlidir.
Bu yazıda; sizler için yer vereceğim karın egzersizleri hem üst hem alt karın kaslarını çalıştırmak için dikkatlice seçilmiş 11 adet hareketten oluşmaktadır. Bu ev egzersizlerini haftada üç kez sağlam bir şekilde yapın, sağlıklı bir diyete sadık kalmaya devam edin, biraz ağırlık kaldırma ve doğru miktarda kardiyo antrenmanı yapın. Bunların sonucunda, six-pack karın kasları hedefinizde ciddi bir ilerleme göreceksiniz.
Bu oldukça gelişmiş bir karın antrenmanıdır bu nedenle, nasıl yaptığınız önemlidir.
Yeni başlayanların, 10 egzersizden sadece üçünü, iki set olarak ve setler arasında bir dakika dinlenerek olabildiğince çok sayıda tekrar ile gerçekleştirmesi çok daha iyi olacaktır. Sonrasında rutinlerine, egzersiz ile setler ekleyerek ve dinlenme sürelerinizi azaltarak kondisyonlarını ve dayanıklılıklarını artırabilirler.
Makul olan hedef; on bir hareketi büyük bir döngü içinde tek seferde yapmak, bir veya iki dakika dinlenmek ve ardından döngüyü bu şekilde iki kez daha tekrarlamaktır.
Buna dayanarak antrenmanı, farklı şekillerde bölmekten çekinmeyin. Örneğin; bu rutin genelde, şu şekilde süperset halinde uygulanır:
Bu şekilde döngüyü 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Her seti, geçici kas yetmezliğine veya kolayca başka bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar uygulayın.
Çoğu insan için bu rutini, haftada en az üç gün gerçekleştirmek yeterli olacaktır. Gelişmiş bir fitness vücut geliştirme sporcusu ise, hemen hemen her gün yapabilir.
Evde erken saatlerde karın antrenmanı ve kardiyo yapmayı sevmek antrenmanınızı daha da zevkli hale getirecektir. Öğleden sonra ise, ağırlık antrenmanı yapmak için spor salonuna geçmek metabolizmanızı günde iki kez artırabilmenize yardımcı olur.
Eğer antrenmanı tek seansta yapmayı tercih ediyorsanız karın kası hareketlerini, ağırlık antrenmanı için ısınma olarak veya squat ile deadlift gibi ağır hareketler yapacaksanız antrenmandan sonra yapabilirsiniz. Ardından en son kardiyo egzersizini uygulayın.
Örneğin; alt sırt sakatlanmalarından dolayı bir egzersiz yapamıyorsanız rutininizi, hiç antrenman yapmamak yerine sırtınızı rahatsız etmeyen bir egzersizle değiştirebilirsiniz.
Öte yandan; sağlıklı bir alt sırta sahipseniz ve karın kaslarınıza ekstra kütle eklemek istiyorsanız, haftada üç kez antrenman yapın ve egzersizlerde biraz (direnç küçük bir plaka veya dambıl gibi) kullanın.
Karın kaslarınızın belirginleşmesi için üst kısımdaki kalın deriyi, kardiyo yaparak, yağ yakarak inceltmek daha görünür baklava desenli karın görüntüsüne ulaşabilmenize yardımcı olur. Antrenman ile birlikte bazı takviyeleri kullanmak bu konuda, yağ yakımınıza yardımcı olabilir.
Sizin için seçtiğimiz ve yağ yakımı konusunda güvenle kullanabileceğiniz CLA ürününe buradan ulaşabilirsiniz!
Sit-up hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.
Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.
Leg raise hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.
Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.
Jackknife sit-up hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.
Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
Knee in hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.
Toe touch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.
Crunch hareketinin ana hedefi, üst karın bölgesidir.
Not: Hareket boyunca tam kontrolü koruyun.
Reverse crunch hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.
Hardstyle plank hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.
Not: Plank hareketini hemen hemen hepiniz biliyorsunuzdur. Bu hareketteki kilit nokta; tüm vücudunuzu (quads, kalça kasları, çekirdek bölge, sırt ve yumruğunuzu) durma süresi boyunca diyaforetik nefes alırken olabildiğince sıkmalısınız. Bu hareketi kaç kez yaptığınızın bir önemi yoktur, kendinizi olabildiğince zorlamaya çalışın.
Dead bug hareketinin ana hedefi, alt karın bölgesidir.
Not: Alt sırtınızın zemine temas ettiğinden emin olun ve nefesinizi olabildiğince düzenli tutmaya çalışın. Bu hareket, bilişsel fonksiyonların da gelişmesine yardımcı olabilecek üst ve alt ekstremiteler arasında sol-sağ koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.
Bird dog hareketinin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.
Not: Dirseklerinizi aşırı eklememeye dikkat edin! Hafif bükülmeyi korumanız, triseps kaslarınızı ateşleyecektir. Boynunuzu aşağıya ve önünüzden birkaç santim uzağa bakarak uzun tutun ve gerilim oluşturmak için her nefeste soluk verin.
Hollow extension to cannonball hareketin ana hedefi, üst ve alt karın bölgesidir.
Not: Uzatma aşamasında mümkün olduğunca karnınızı sıkın ve toparlanma için gülle haline gelmeyi kullanın. Vücudun tamamen gevşemesine izin vermeyin ve bu hareketin stilini, “crunch” pozisyonunda beklemek olarak düşünün.
Eğer sizlere belirttiğimiz bu karın hareketleri ile düzenli beslenmeyi birleştirirseniz, göbek eritme ve evde karın kası yapma hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede evde de ulaşabilirsiniz. Asla pes etmeyip düzenli olarak antrenmanlarınızı yapmaya devam ettiğinizde, mutlaka vücudunuzda olumlu değişiklikler olduğunu göreceksiniz. Az önce de belirttiğim gibi hedeflerinize ulaşma konusundaki kilit noktanın, “dengeli ve düzenli beslenme” olduğunu unutmamalısınız!
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası