Vücutta en önemli kas gruplarından biri olan, yüksek kas yoğunluğu sayesinde metabolizma hızınızı artıran, kalça kasları hip thrust hareketi ile geliştirilebiliyor.
Birden fazla yöntemle yapılabilen hip thrust, özellikle core kas gelişimini hedefleyen sporcuların mutlaka programlarına dahil etmesi tavsiye edilen hareketlerin başında gelmekte. Doğrudan kalça kaslarına odaklanan bu hareket, sadece tek bir bölgeyi çalıştırması nedeniyle alternatiflerine kıyasla daha yüksek verimliliğe sahip.
Hip thrust, özellikle kalça kaslarına odaklanmış olan bir hareket olarak bilinmektedir. Bu kaslar için izole bir hareket formu olan hip thrust hareketi, tek bir kas grubuna odaklanması nedeniyle oldukça verimlidir.
Squat ile aynı bölgeyi çalıştıran hip thrust hareketi, bileşik bir egzersiz olmaması nedeniyle tercih edilmektedir. Sadece kalça bölgesindeki kasları çalıştıran hareketin birden fazla formu bulunmaktadır.
Hip Thrust Hareketinin Farklı Formları Neler?
Hip thrust hareketinin üç ayrı formu bulunmaktadır.
Hip thrust yaparken başlangıçta ağırlıksız veya boş bar ile hareketi yapmanız tavsiye edilmektedir. Özellikle daha önce spor geçmişiniz yoksa veya yeni başlıyorsanız, boş olimpik bar ile hareketi kolayca tamamlayabilirsiniz. Eğer barın ağırlığı fazla gelirse ağırlık kullanmadan da yapılabilmektedir.
Hip thrust hareketini aşağıdaki adımları izleyerek yapabilirsiniz;
Hip thrust, genellikle en fazla dört set tekrar ile yapılan bir hareket olarak bilinmekte. Tekrar sayısı kolay gelmeye başladıktan sonra ağırlık artırarak hareketlerden daha yüksek verim elde edebilir, kas gelişiminizi en üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
Hip thrust hareketinin barbell ile yapılan versiyonuna barbell hip thrust denmektedir. Hareketin yapılışı yine yukarıda anlatılanla aynı olmakla birlikte, sadece ağırlık eklenmektedir.
Özellikle evde kalça kası geliştirmek isteyenler için birebir olan bu egzersiz için herhangi bir bench ihtiyacı bulunmuyor. Az ekipmanla yapabileceğiniz bu hip thrust hareketi, kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için işe yarar bir hareket.
Hip bridge hareketi, herhangi bir ağırlık olmaksızın yapılabileceği gibi dilerseniz bir dumbell veya dolu bir pet şişeyle de yapılabilmektedir. Eğer ağırlık kullanacaksanız, ağırlığı kasık bölgenizin üzerine denk gelecek şekilde tutmanız, hareketten en yüksek verimi alabilmenize yardım edecektir.
Hip thrust, ağırlıkla yapılan ve kasları yoğun şekilde dirence maruz bırakan bir hareket olması nedeniyle, egzersize başlamadan mutlaka ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu hazırlamanız tavsiye ediliyor.
Eğer ağırlık kullanıyorsanız, kaldırabileceğinizden yüksek ağırlıkları tercih etmemeniz, her zaman güvenli ağırlıklarla çalışmanız sakatlık riskinin önüne geçecektir.
Bununla birlikte, hareketi yaparken, iniş sırasında kalçanızı yere değdirmemeniz hareketi doğru şekilde tamamlamanız için oldukça önemli.
Hip thrust, izole bir hareket olsa da yapılışı sırasında birden fazla kas grubunda direnç oluşturmaktadır. Core egzersizlerden biri olarak da değerlendirilebilen bu egzersiz sırasında çalışan kas gruplarını aşağıda bulabilirsiniz.
Hip thrust ve diğer formlarının çalıştırdığı birincil kas grupları aşağıdaki gibi;
Hip thrust, temelde kalça kaslarına odaklanıyor olsa da hareket esnasında ikincil kas gruplarını da çalıştırmaktadır.
Hip thrust, her ne kadar ikincil kas olarak bacak kasları üzerinde direnç oluşturuyor olsa da ana kas grubu olarak kalça kaslarını geliştirmektedir. Bu nedenle bacak kasları için tek başına yeterli bir egzersiz değildir.
"
Köprü egzersizleri genellikle sırt ve kalça patolojilerine sahip kişilerde pelvik hareketleri fasilite etmek ve sırt ve kalça ekstansörlerini desteklemek için fizyoterapi programlarına eklenirler.
Bununla birlikte, köprü egzersizi sırasında sıklıkla kontrol edilemeyen aşırı lumbar lordoz, baskın erektör spina (ES) aktivitesi ve anterior pelvik tilt gözlenir ve bu aktivitenin tekrarlı olarak yapılması lumbar ve pelvik bölgeye olan kompresyon stresini arttırır. Dahası, köprü egzersizleri istenmeyen lumbopelvik hareketler düzeltilmeden yapılmaya devam ederse, sekonder lumbopelvik disfonksiyon ortaya çıkabilir.
Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken temel faktörlerden biri kas içerisindeki liflerin dizilimi ve eklem pozisyonudur. Kastaki hareketin yönü ile kas liflerinin yönü örtüştüğünde kas kontraksiyonunun etkisi arttırılır.
Daha önce yapılan bir çalışmada farklı kalça abdüksiyon derecelerinde yüzüstü pozisyonda diz fleksiyonda iken yapılan kalça ekstansiyonları araştırılmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre 30° kalça abdüksiyonu hamstringlere göre gluteus maksimus (GM) aktivitesinin ateşleme zamanında ve GM aktivitesini arttırmada en etkin pozisyon olarak bulunmuştur. Bununla birlikte bu pozisyon açık kinetik karakterli olduğundan, kapalı kinetik karakterli köprü egzersizi gibi bir egzersizde nasıl sonuçlar ortaya çıkacağı bilinmemektedir.
Bu nedenle bu çalışmada, istenmeyen lumbar ve pelvik kompansasyonları engellemek için köprü sırasında 0°, 15° ve 30° gibi farklı kalça abdüksiyon açılarında kalça ve sırt ekstansör kas aktivitesi ve anterior pelvik tilt açıları ölçülmüştür.
Köprü sırasında ES ve GM kaslarının aktivitesini kaydetmek için yüzeyel elektromyografi (EMG) kullanılmıştır.
Hazırlık aşamasında patellaların orta noktaları ile bileteral spina iliaka superior anteriorlara birer belirteç yapıştırılmıştır.
Belirteçlerin düz bir hat oluşturduğu pozisyon 0° kalça abdüksiyonu olarak belirlenmiştir. 15° ve 30° kalça abdüksiyonu gonyometre kullanılarak belirlenmiştir.
Köprü sırasında GM EMG amplitüdü 30° kalça abdüksiyonu sırasında en yüksek bulunmuş, bunu 15° ve 0° kalça abdüksiyonu sırasında oluşanlar izlemiştir.
ES EMG amplitüdü 30° kalça abdüksyonu sırasında 0° kalça abdüksiyonundan belirgin derece daha az bulunmuştur, buna rağmen 0° ve 15° veya 15° ve 30° arasında bir fark bulunamamıştır.
GM/ES oranı 30° kalça abdüksiyonu sırasında en yüksek bulunmuştur, bunu 15° ve sonrasında 0° kalça abdüksiyonu izlemiştir.
Tüm bunlara ek olarak kalça abdüksiyon derecesi arttıkça anterior pelvik tilt açıları dereceli olarak azalmıştır.
‘’Bu çalışmadan elde edilen bulgulara göre köprü egzersizini 30° kalça abdüksyonunda yapmak köprü egzersizi sırasında oluşacak aşırı anterior pelvik tilti engellemek için etkili bir yöntem olarak önerilebilir. Bununla birlikte köprü egzersizi bel ağrılı hastalarda yaygın olarak kullanıldığından, 30° kalça abdüksiyonu ile köprü yapmak istenmeyen aşırı lumbar ve pelvik hareketleri önlemede uygun olabilir.
Kang S-Y, Choung S-D, Jeon H-S, Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity, Man Ther. ;
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası