Gece Uyumamak Kilo Verdirir Mi

Kilo almanın fizyolojik ve psikolojik sebepleri olduğu şüphesiz ancak bazen gözden kaçan küçük detaylara dikkat çekmek istiyorum. Mesela az uyumak gibi!

Uyku süresi ile şişmanlık arasındaki ilişkiye yönelik bazı çalışmalar var bu çalışmalara göre kilo vermek isteyenlerin uyku süresine de dikkat etmesi gerekiyor üniversite öğrencisinin katıldığı bir araştırmada, gece 7 saatten daha az uyuyan kişilerin beden kitle endekslerinin gece 7 saatten daha fazla uyuyan kişilere göre daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Bu araştırmaya göre bu ilişki, kadınlar arasında çok daha belirgin ve çok daha fazla. Yani kadınların erkeklere göre daha fazla uyuması gerekiyor ki rahat kilo verebilsinler denilebilir

Az uyku iştahı tetikleyebiliyor

Az uyku, artan açlık duygusuyla ilişkili olup çok fazla yemek yemek için potansiyel oluşturuyor deniliyor. Araştırmacılara göre uyku eğitimi ve düzeni başarılı kilo verme programında çok önemli bir parçadıfunduszeue.infoiz uyku ile kilolu olma arasında bağlantı var. saat uyuyanlar gün içindeki yorgunluğu açlık ile karıştırabiliyorlar.  Araştırmalara göre az uyumak metabolik hızı da etkileyebiliyor.

Amerikan Klinik Beslenme dergisinde yayınlanan başka bir çalışmaya göre; 4 saatten az uyuyan kadınlar kalori daha fazla yemek yiyor ve diğer güne yaklaşık 21 gramdan fazla yağ ile başlıyor. Yeterli uyku, karbonhidrat ve yağ isteğini durdurur. Yenilenmek ve vücudunuzu yağ yakımına hazırlamak için yedi, sekiz hatta dokuz saat uyumaya ihtiyacınız olabilir. Yorgun ve uykusuz olduğunuz zaman stresle de iyi bir şekilde başa çıkamazsınız, böylece başa çıkma yolu olarak yemeğe yönelebilirsiniz.

İnsan, yaşamının % 30 ‘dan fazlası uykuda geçiyor

Uyku fizyolojik olarak dinlenmede önemli bir rol oynar. Vücudun uykuda dinlenmesi sağlanabilmesi için uyku süresi çok önemlidir. Bundan yıl önce günlük ortalama 10 saat uyunuyordu. Bugün Amerika’ da yapılan bir çalışmaya göre hafta içi  saat, hafta sonu saat uyunuyor. Yetişkinlerin üçte biri 8 saatten az, geri kalanı da 6, 5 saatten az uyumaktadırlar. Son çalışmalara göre uyku süresindeki bu azalma sağlık açısından pek iyi görünmüyor

• Uyku süresindeki azalmanın metabolik hastalıklar ile kalp damar hastalıkları oluşumunu etkilediğine dair kanıtlar var
• Uyku ve uykudaki solunum bozuklukları kardiyovasküler hastalıkların gelişimine ve ilerlemesine katkıda bulunan apne, uyku bölünmesi, uyarılma, aralıklı hipoksemi ( kanda oksijen düşmesi) ve basınç değişiklikleri gibi sıralanıyor.
• Uyku kalitesi iyi olmayanların damar ve kalp sağlığı bozulabiliyor

Uyku apnesine dikkat!

Son zamanlarda sıkça duyduğumuz uyku apnesi sendromu uykuda üst hava yolunda tekrarlayan tıkanıklıklar nedeniyle uyku sırasında oluşan solunum durması olarak bildiğimiz ve sonucunda gündüz sürekli uyku hali ile karşılaştığımız bir durumdur. Uyku apnesi çoğunlukla orta yaşı etkilemektedir ve morbitedeyi(hastalık) ve mortaliteyi (ölüm) artırarak sağlık üzerinde olumsuz etkiler yapmaktadır. Uykuda solunumun durması genellikle 20–30 sn içinde sona erer, ancak nadiren de olsa saniyeyi aşar.

John Hopkins üniversitesinde yapılan bir çalışmada insülin rezistansı ile uyku apnesi güçlü bir bağlantı olduğunu bulundu. Yapılan araştırma gösteriyor ki uyku apnesi, tip 2 diyabet için yatkınlığı artıran çeşitli durumlardan etkileniyor. Tip 2 diyabete yatkın olanlar apne sorununa da yatkın olabiliyor

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Kilo vermek için uyku kalitesine ve süresine özen göstermelisiniz

Yetersiz uyku vücuttaki hormonal dengeyi bozarak sürekli yemek yemeye itiyor. Ayrıca diyabet hastalığına neden olan yetersiz uyuma alışkanlığı birçok sağlık sorununun da tetikleyicisi.

AZ UYKU YEMEK YEDİRİYOR

Yani ideal kiloya sahip olmak için sağlıklı bir yaşam tarzının yanı sıra yeterli uyumak da şart. Yetersiz uykunun vücut üzerinde birçok farklı etki yarattığını, bunların da kilo almaya neden olduğunu belirten Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, “Uykusuzluk gibi vücutta stres yaratan bazı durumlarda kortizol hormonu seviyesinin yükselerek iştahınızın artması, uykusuzluğun bir başka olumsuz etkisidir. Az uyumanız vücudunuzdaki hormonal dengeyi alt üst ederek sizi sürekli yemek yemeye iterken, obeziteye de kapılarınızı ardına kadar açacağını unutmayın” uyarısında bulundu.

Yetersiz uyuyan kişilerde doyma sinyalini gönderen leptin hormonunun seviyesinin düştüğünü söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, “Bu hormonun seviyesindeki düşüklük, vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyacı olmadığı durumlarda bile beyne yemek yeme sinyali göndererek daha fazla yemek yemeye neden olur” diyerek yetersiz uykunun iştahı artıran açlık hormonunu seviyesini yükselttiğini vurguladı.

YETERSİZ UYKU DİYABET NEDENİ

Yetersiz uyumanın vücudun insüline karşı daha dirençli hale gelmesini ve şeker metabolizmasının bozulmasına yol açtığını dile getiren Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, “Vücudunuzdaki insülin direncinin artması, vücudunuzu daha fazla insülin salgılamaya yöneltip, Tip-2 diyabet hastası olmanıza neden olabildiği gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin size özellikle göbek bölgenize yağ olarak geri döner” dedi. Çağatay Demir, yapılan çalışmaların günde 5 saatten daha az uyuyanların şeker hastalığına da yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu ortaya çıkardığını sözlerine ekledi.

KİLO UYKU KALİTESİNİ BOZUYOR

Kilolu veya obez olmanın iyi bir gece uykusu uyumayı engelleyebileceğini anlatan Demir, kilolu kişilerde, uyku apnesi görülme riskinin yüksek olduğunu söyledi. Uyku apnesi olan kişilerin uyku esnasında nefes alıp vermeyi bir gecede yüzlerce defa durdurabileceğini belirten Demir, “Nefes alıp verme durduktan kısa bir süre sonra, bir havuzu bir başından bir başına suyun altından yüzerek geçmişçesine nefes nefese uyanırsınız. Defalarca olan bu durum da uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkileyecektir. Bunun yanında kilolu kişilerde daha sık görülen artrit, diyabet ve kalp hastalıkları da kaliteli bir uyku uyumayı güçleştirecektir. Sağlıklı bir kilo için yeterli uyuyun, yeterli uyuyabilmek için kilo verin” diye konuştu.

İYİ VE KALİTELİ BİR UYKU İÇİN…

•Hep aynı saatte yatağınıza gidip, aynı saatte kalkın. Bir gün çok geç saatte bile uyumuş olsanız, aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
•Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağınızda televizyon izlemek ve kitap okumaktan kaçının.
•Aç bir mide ile uyumaya çalışmayacağınız gibi yatmadan önceki öğününüzü light yoğurt, meyve gibi hafif yiyeceklerden olmasına özen gösterin.
•Yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
•Uykunuzu kaçırabilecek kafeinli içeceklerden öğlen saat 3'den itibaren uzak durun.
•Her zaman uyuduğunuz yerde uyuyun.
•Midenizin üzerine yatmaktan vazgeçip, sırt üstü veya anne karnındaki gibi kıvrılma pozisyonuyla uyumaya çalışın.
•Uyuyacağınız mekânda ışık bulundurmayın, odanın karanlık olmasını sağlayın.
•Yatak ve yastığınızın ortopedik olmasına özen gösterin.

annediyabetdiyetkilo vermekobezSağlıkşekeryoğurt

Uykuda vücudun yağ yakabileceğini belirten Uzman Diyetisyen Gonca Akın, “Uykudayken insan daha çok kalori harcar ve uykuya dalmadan önce tüketilen süt ve yoğurt gibi proteinler; gece boyu metabolizmanın çalışmasına destek olur” açıklamasını yaptı.

Uyku kilo verdirir mi? Uyurken kalori yakmak mümkün mü? Uyku ve zayıflama ilişkisine yönelik bu sorular arama motorunda sık sık aranıyor. Uyumadan önce yağ yakımını hızlandırmak için önerilerde bulunan Uzman Diyetisyen Gonca Akın, konuyla ilgili şu cevabı verdi:

“Uyku düzeni büyük bir faktördür ve saat ile arası mutlaka derin uykuda olunmalıdır. Toplumumuzda maalesef böyle bir sorun var. Gece uyumadan saat önce hiçbir şey yenilip içilmemelidir ki, aç kalan metabolizma daha çok yağ yakabilsin” dedi. Dinlenme anında vücudun yaktığı kalori ile uykudayken yakılan kalori arasında fark olduğunu sözlerine ekleyen Akın, “Uykudayken insan daha çok kalori harcar ve uykuya dalmadan önce tüketilen süt ve yoğurt gibi proteinler; gece boyu metabolizmanın çalışmasına destek olur.”

KIŞIN DİYET YAPMAK DAHA ZOR
Kış aylarında vücudu sağlıklı ve ideal kilosunda tutmak isteyenlerin mutlaka dengeli beslenmesini öneren Diyetisyen Akın, bu sürecin yaz veya kış olarak mevsimlere indirgenmesinin yanlış olduğunu dile getirdi. Soğuk havalarda kiloyu sabit tutabilmenin ya da kilo verebilmek için diyette olanların süreci yaz mevsimine nazaran daha zor atlatabileceklerinin altını çizen Akın, meseleyi şu sözlerle belirtti:

“Soğuk hava şartlarından dolayı doğal olarak vücut üşür ve kendini korumak için yağlanmaya yönelir. Bu noktada sağlıklı ve bilinçli beslenebilmek önemlidir. Günlük alınması gereken kalori miktarı ayarlanıp ve zayıflamak isteniyorsa da yeterince kalori açığını oluşturmak gerekiyor. Bunların yanı sıra vücut, kışın su ihtiyacını hissedemeyebilir veya biz öyle düşünürüz. Fakat, vücudun her zaman suya ihtiyacı vardır. Mutlaka ama mutlaka bunu dikkate alalım.”

GÜNLÜK YARIM SAAT FİZİKSEL AKTİVİTE ŞART
Formda kalmak için sebze, meyve ve aynı şekilde kuru baklagil tüketiminin ihmal edilmemesini ve bununla birlikte kahvaltı masalarından yumurta ve peynirin eksik olmamasını da ilave eden Uzman Diyetisyen Akın, “Özellikle günün büyük kısmını evde geçirenler, yarım saatte olsa fiziksel aktivite yaparak, bol bol ıhlamur, kuşburnu, zencefil, yeşil ve beyaz çay tüketmelidirler. Bu içecekler soğuk havalara karşı bağışıklığı güçlendiren etkin maddelerdendir” diyerek farkındalığı yüksek bir beslenme programı önerdi.

Araştırmacılar, aç kalmanın öğrenme ve çalışma üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu ve hatta depresyona neden olabileceğini söylüyor. Aç kalmak kilo vermenize yardımcı olabilir ancak bilim insanları açken uykuya dalmanın sağlığı kötü etkilediğini ortaya çıkardı. Üstelik bu kötü etkilere kilo almak da dahil. İşte aç yatmanın verdiği zararlar

Araştırmacılar, aç kalmanın öğrenme ve çalışma üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu ve hatta depresyona neden olabileceğini söylüyor. Aç kalmak kilo vermenize yardımcı olabilir ancak bilim insanları açken uykuya dalmanın sağlığı kötü etkilediğini ortaya çıkardı. Üstelik bu kötü etkilere kilo almak da dahil. İşte aç yatmanın verdiği zararlar

Kas kaybedersiniz: Uzmanlara göre, kas yapmaya çalışanlar için aç olmak kötü bir seçim. Akşam yemeğinizi atlayabilirsiniz, ancak proteini kas haline getirmek için besinlere ihtiyacınız var. Gece geç saatlerde yemek yememek iyi bir alışkanlık ancak vücudunuzu strese sokmayın, çünkü akşam ve gece her zaman karnınız acıkır.

Kilo alabilirsiniz: Yatmadan önce yemek yemeyerek kilo vermeyi teşvik eden araştırmalar biraz tartışmalı. İşin olumsuz tarafı, öğün atlamanız ve daha sonra açlık çektiğiniz için kendinizi akşam yemeği ile doyurmanız olabilir. Başka bir deyişle, yiyecek iki kat cazip hale gelir ve aniden aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu durumda, kilo alma olasılığınız daha yüksek. Metabolizmamızın geceleri daha yavaş olduğu ifadesi tartışmalı ve bunu destekleyecek hiçbir kanıt yok. Ancak bu, yatmadan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sağlıklı bir yemek olduğu sürece uyumadan saat önce yemek yemek iyi olabilir.

Uyku kaliteniz düşer: Birçoğumuz muhtemelen aç yatmayı deneyimledik. Mideniz kazınıyor ve sahip olduğumuz tek düşünce kahvaltıya kadar aç kalıp kalamayacağımız oluyor. Bu durumda, uykuya dalmak çok daha fazla zaman alıyor. Bu yüzden iyi uyumak istiyorsanız, uzmanlar kendinizi aç bırakmamanızı öneriyor. En azından tost yerine bir salatalık ve biraz su içebilirsiniz.

Enerjinizi kaybedersiniz: Eğer yemek yemezseniz, gün boyunca sizi aktif tutacak herhangi bir 'yakıtınız' yok demektir. Sabahları iyi hissetmek çok önemli çünkü işe gitmemiz ve beynimizin aktif olması gerekiyor. Araştırmacılar, aç kalmanın birçok yan etkisinin yorgunluk ve depresyon gibi zararlı olabileceğini fark etti. Bir gece önce aç kalır, düşük enerji ve kötü bir ruh haliyle uyanırsak, bu durum iş yerinde bizim zararımıza olacaktır.

Bilim