Yüksek Tansiyon Nasıl Düşer Bitkisel

*Bu yazı, Dr Axe, Food is Medicine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ&#;nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Son 20 yılda yapılan çalışmalar, gelişmekte olan ülkelerde insanların büyük bir kısmının kan basıncının normalin üstünde olduğunu ve çoğunun da yüksek tansiyon hastası olduğunu gösteriyor. (1) Aslında, tüm dünyada milyonlarca insan hipertansiyon hastalığından muzdarip durumda. yılı itibariyle, dünya çapında 25 yaş üzeri yetişkinlerde yüksek kan basıncı görülme sıklığı yüzde 40 olarak karşımıza çıkıyor. Bu da ortalama 75 milyon Amerikalı yetişkinin, yani her üç kişiden birinin yüksek tansiyon sorunu olduğu anlamına geliyor. (2)

Tansiyon nedir?

Tansiyon, sistolik (büyük tansiyon) ve diyastolik (küçük tansiyon) kan basıncının birleşiminden oluşur. Büyük tansiyon, kalp atarken oluşan basınç iken, küçük tansiyon kalp dinlenirken ortaya çıkan basınçtır.

Tansiyon ölçümlerinde öncelik daima büyük tansiyonundur. Tansiyon ölçümünde /80 çıkan bir değerde büyük tansiyona, 80 ise küçük tansiyona denk gelmektedir. Prehipertansiyon (yüksek tansiyon öncesi) ölçümünde ise, büyük tansiyon değerleri ila arasında değişirken, küçük tansiyon değerleri 80’in altındadır.

Kan basıncı değerleri şu şekildedir: (3)

• Normal: /80 mmHg’den daha düşük
• Prehipertansiyon: Büyük tansiyon aralığında, küçük tansiyon 80’den daha düşük
• Birinci Aşama Hipertansiyon: Büyük tansiyon aralığında veya küçük tansiyon aralığında
• İkinci Aşama Hipertansiyon: Büyük tansiyon en az veya küçük tansiyon en az 90mmHg

Birinci aşama hipertansiyonda büyük tansiyon için değerler ila arasında değişirken, küçükte aralığındadır. İkinci aşama hipertansiyonda ise büyük tansiyon ve üzeri, küçük tansiyon değeri ise 90 ve üzeri bir değerdedir. İki tansiyon değeri de önemli, ancak özellikle 50 yaş ve üzeri hastalarda büyük tansiyon daha büyük bir önem kazanıyor. Yüksek tansiyon vakalarının sadece yüzde 10’luk bir kısmı ilaçlar veya diğer organlardaki bir rahatsızlık nedeniyle ortaya çıkan ikincil sebeplere bağlı olarak gelişiyor. (4)

Yüksek tansiyon, arterler ve kan damarları üzerindeki basıncın çok yüksek olması ve bozuk arteriyel duvarın kalbe fazladan baskı yapmasıyla ortaya çıkıyor. Kan basıncındaki uzun süreli artışlar inme, kalp krizi ve diyabet riskini artırıyor. Maalesef çoğu Amerikalı ciddi bir sağlık sorunuyla karşı karşıya kalmadan yüksek tansiyonu olduğunun farkına bile varmıyor.

Yüksek tansiyon sonucu oluşan problemlerden bazıları: (5)

• Atardamarın hasar görmesi
• Anevrizma (damar genişlemesi)
• Kalp yetmezliği
• Kan damarlarında tıkanıklık veya yırtılma
• Böbrek fonksiyonlarında azalma
• Görme kaybı
• Konsantrasyon, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel fonksiyonların kaybı
• Metabolik sendrom: Yüksek kolesterol ve insülin gibi birtakım metabolik bozukluklar ile damar sertleşmesi (ateroskleroz) ve bel çevresinde yağlanma.

Kan basıncındaki artışın genelde herhangi bir belirtisi yoktur. Ancak, kan basıncındaki artış göğüs ağrısı, sersemlik, baş ağrıları, kulak çınlaması ve uğultu, düzensiz kalp atışı, burun kanaması, yorgunluk ve görüşte değişiklik gibi birtakım işaretlerle kendini belli edebilir.

Yüksek tansiyonyn başlıca nedenleri: (6)(7)

• Aşırı tuzlu beslenme
• Duygusal stres
• Alkol
• Kafein
• Sigara
• Obezite
• Hareketsizlik
• Doğum kontrol hapları
• Ağır metal zehirlenmesi

Kan Basıncını Nasıl Kontrol Altında Tutarız?

Kan basıncınızı evinizde bir tansiyon aleti kullanarak kontrol edebilirsiniz. Amerikan Kalp Birliği, otomatik iki başlı kol tipi tansiyon aleti kullanılmasını tavsiye ediyor. Tansiyon aleti alırken, onaylanmış ve kolunuzun üst kısmına uygun bir cihaz olmasına dikkat edin. Doğru bir ölçüm için şu tavsiyelere kulak verin: (8)

• Ölçümden önceki 30 dakika içerisinde yiyecek ve kafeinli içeceklerden, spordan uzak durun.
• Sırtınız düz bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere düz basın. Tansiyon aletinizin talimatlarını takip edin ya da nasıl kullanmanız gerektiği konusunda doktorunuza danışın.
• Tansiyonunuzu her gün aynı saatte ölçtüğünüzden emin olun.
• Her seferinde tansiyonunuzu iki ya da üç kez ölçün. Her bir ölçümden sonra bir dakika bekleyin. Ölçümleri deftere yazarak ya da online bir izleme yöntemiyle takip etmeye özen gösterin.

Tansiyonunuzu düşürme ve dengeleme konusunda endişelerinizin olması çok normal. İşte size doğal yollardan kan basıncını düşürmenin ipuçları. Bazı yöntemlerle sonuç almak için aylarca beklemeniz gerekirken, aşağıda verdiğimiz ve daha çok inflamasyon önleyici besinlerden oluşan tavsiyelerle çok daha kısa sürede sonuç alacaksınız.

Kan Basıncını Düşürmenin 5 Doğal Yolu

Gelelim sözünü ettiğimiz doğal yöntemlerin neler olduğuna. Kan basıncını düşüren yiyecek ve bazı takviye ürünlerin yanı sıra hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle de istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Üstelik bunların hepsi evde kolaylıkla yapabileceğiniz ve yaşamınızın bir parçası haline gelecek çözümler.

1. Akdeniz tarzı beslenme biçimini benimseyin

Keten tohumu ve zeytin gibi besinler sayesinde Akdeniz diyetleri; meyve, sebze, deniz ürünleri ve omega-3 yağları yönünden oldukça zengindir. Az tahıllı ve omega-3 içeren besinlerce zengin bir Akdeniz diyeti sizin için idealdir.

Akdeniz diyetinde tüketeceğiniz zeytinyağı, keten tohumu, doğal olarak avlanmış balık (özellikle somon), çeşitli sebze ve meyveler kan basıncınızı doğal yollardan düşürmenize yardımcı olur.

1. Balık yağı takviyesi alın (günlük mg)

Yüksek kan basıncının temel sebeplerinden biri, arterlerde zaman içerisinde oluşan inflamasyondur. Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerince zengin olan balık yağını tüketmenin vücuttaki inflamasyonu azalttığını ortaya koymuştur. Kan basıncınızı doğal yollardan düşürmek istiyorsanız, her gün mg.’lık kaliteli bir balık yağı takviyesi almayı ihmal etmeyin.

1. Rahatlamak için magnezyum alın (uykudan önce mg)

Magnezyum kan damarlarınızı rahatlatır ve kan basıncının doğal olarak dengelenmesinde mucizevi bir rol oynar. İşe günde mg. magnezyum alarak başlayabilir ve tansiyon kaynaklı sorunlarınızdan kurtulabilirsiniz.

1. Potasyum seviyenizi dengede tutun

Potasyum ve yüksek potasyum içeren avokado ve kavun gibi besinler sodyumun vücut üzerindeki olumsuz etkilerini yok ederek hipertansiyona karşı koruyucu bir kalkan vazifesi görür. Hindistancevizi suyu ve muz potasyum yönünden oldukça zengin besinlerdir.

Kan basıncını doğal yollardan dengelemek ve olası bir potasyum eksikliğinin önüne geçmek için günün erken saatlerinde içeceğiniz smoothie ye hindistancevizi suyu koymayı deneyebilirsiniz.

Gün arasında tatlı bir kaçamak yapmak istediğinizde hindistancevizi suyu harika bir seçim olabilir.

Şunu da akılda tutmakta fayda var. Potasyum takviyesi almak hiç bir zaman potasyum yönünden zengin yiyecekleri yemek kadar etkili olmuyor. En iyisi, doktor tarafından tavsiye edilmedikçe yüksek dozlarda potasyum takviyesi almamak.

1. Koenzim Q10 yardımıyla tansiyonunuzu dengeleyin

Daha çok CoQ10 olarak bilinen koenzim Q10, kalp sağlığı için oldukça önemli bir antioksidandır. Tansiyon hastasıysanız ve özellikle kolesterol düşürme amaçlı bir ilaç tedavisi alıyorsanız CoQ10 sizin için elzem. Her gün ila mg.’lık koenzim Q10 alarak yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Yüksek Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Besinler

Kan basıncınızı düşürmek için yapacağınız en güzel şeylerden birisi hiç kuşkusuz sağlıklı beslenmedir. İşte size tansiyonu dengelemek için faydalı olabilecek besinlerin listesi.

• Yüksek miktarda lif içeren besinler: Sebze, meyve ve bazı tohum gibi işlenmemiş ve lif yönünden zengin besinler sağlıklı diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Kan basıncınızı dengelemede problem yaşıyorsanız, yüksek miktarda lif içeren besinler tüketerek işe başlayabilirsiniz.

• Az tuz içeren besinler: Aşırı miktarda tuz tüketimi kan basıncının yükselmesine yol açar. Günlük tuz alımınızı 1, ila mg arasında sınırlamalısınız.
• Yüksek miktarda potasyum içeren besinler: Vücutta sodyumun etkilerini nötrleyen potasyum kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Kavun, muz ve avokado bol miktarda potasyum içeren besinlerdendir.
• Omega-3 yönünden zengin besinler: Merada beslenmiş sığırın eti, doğal olarak avlanmış somon balığı, chia ve keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin besinleri tüketmek kan basıncını dengelediği gibi aynı zamanda vücutta inflamasyon oluşumunu da azaltıyor.

Kan Basıncını Düşüren 8 Mucizevi Besin:

1. Bitter Çikolata:

Bitter çikolata alırken en az mg kakao fenolü içerdiğinden emin olun. Bu fenolik bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

1. Sarımsak:

Sarımsak ve sarımsak takviyeleri kan basıncını düşürmeye ve düz kasların gevşemesine yardımcı olur. Mucizevi bir bitki olan sarımsağın faydaları saymakla bitmiyor. Konumuz açısından en önemlisi, sarımsağın kan inceltici özelliği sayesinde damar tıkanıklığını önlemesi ve böylece kan basıncını düşürmede etkili olması.

1. Ispanak:

Magnezyum ve folik asit açısından oldukça zengin bir besin olan ıspanak, yüksek kan basıncının dengeleyerek kalp ve damar hastalıklarının önüne geçer.

1. Ayçekirdeği:

Potasyum, magnezyum ve sağlıklı bitkisel yağlar içeren ayçekirdeği kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Kan damarlarını açarak kan basıncını da dengeler.

1. Muz:

Yüksek potasyum ve lif kaynağı olan muz da yüksek kan basıncını düşürmede etkili yiyeceklerden biri.

1. Domates:

Domateste bol miktarda A, C, E vitaminleri ile likopen, kalsiyum ve potasyum bulunur. Domatesin içeriğindeki bileşenler kan damarlarında kolesterol oluşumunu azaltarak hipertansiyonu engeller. Domatesteki likopen ısıyla aktif hale geldiğinden güzel acılı bir güveç yemeğini domatesle birlikte yiyebilirsiniz.

1. Brokoli:

Yüksek miktarda potasyum ve krom içeren brokolinin sağlımıza birçok faydası var. Yüksek kan basıncıyla doğrudan bağlantısı olan kan şekerinin düzenlenmesinde ve kilo vermede oldukça faydalı bir yiyecek.

1. Kavun:

Potasyum açısından zengin bir besin olan kavun, kan basıncını dengeleyen yiyeceklerden biri.

Uzak Durmanız Gereken Besinler

• Aşırı tuzlu besinler: Sodyum kan basıncını yükseltir. Bu nedenle yüksek miktarda tuz içeren işlenmiş gıdalar, turşu, zeytin ve konserve ürünlerden uzak durmalısınız.
• Trans yağ ve omega-6 yağ asitleri: Daha çok paketli gıdalar ve yaygın yollarla üretilmiş etlerde bulunan bu yağlar inflamasyon ve kan basıncını yükseltir.
• Şeker: Yüksek miktarda şeker tüketimi ile yüksek kan basıncı arasında da doğrudan bir ilişki vardır.
• Kafein: Aşırı kafein tüketimi kan basıncının yükselmesine yol açabilir.
• Alkol: Alkol arterleri daraltarak kan basıncının yükselmesine neden olur.

Hayat Tarzınızdaki Ufak Değişikliklerle Kan Basıncını Dengeleyin

Beslenme biçiminizi değiştirdiniz. Kan basıncınızı düşürmek için başka neler yapabilirsiniz, gelin birlikte göz atalım. Stres yönetimiyle işe başlayabilirsiniz. Çünkü daha az stres, daha düşük tansiyon demek. İyi bir uyku, dinlenme ve eğlenmeye daha fazla zaman ayırmak, sevdiklerinizle birlikte güzel vakit geçirmek ve günlük spor yapmak kan basıncını dengelemek için olmazsa olmazlar arasında.

Düzenli spor ve sağlıklı bir beslenme hipertansiyonu önlemede iki altın kural. Belki de Batı tarzı yaşam biçiminin bizlerdeki en büyük zararı stres olarak karşımıza çıkıyor. Stres kontrolü için derin nefes teknikleri, yoga, günlük tutma veya sanat terapisi gibi farklı yolları deneyebilirsiniz.

Bazen olaylar hakkında çok fazla düşünmek bile bizleri fazlasıyla stresli hale getiriyor. Bu da kan basıncını yükselterek tehlike çanlarının çalmasına yol açabiliyor. Hayalini kurduğumuz şeylerin psikolojik etkileri gerçekleri kadar fazla olabiliyor. Örneğin, iş adamları ve olimpiyat sporcularının performans artırmak amacıyla başvurdukları ‘hayalinde canlandırma’ yöntemi çoğu zaman travma sonrası stres bozukluğunun temelini oluşturabiliyor. (9)

Özetlemek gerekirse, yüksek tansiyondan korunmanın yolu her açıdan sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemekten geçiyor.

Kan Basıncını Düşürmede Uçucu Yağların Rolü

Kan basıncınızı doğal yollardan düşürmenin bir yolu da bazı uçucu yağları hayatımızın bir parçası haline getirmek. Uçucu yağlar, arterleri genişleterek kan basıncını düşürür, antioksidan işlevi görerek oksidatif ve duygusal stresin azalmasına yardımcı olur. Lavanta, ylang ylang yağı, misk adaçayı ve günlük yağını kan basıncını düşürmede etkili olan yağlar arasında saymak mümkün.

Dikkat

Kan basıncınızı doğal ve güvenli yollardan nasıl düşürmeniz gerektiği konusunda muhakkak doktorunuza danışmalısınız. Bahsettiğimiz tavsiyeleri uygulamadan önce doktorunuzla görüşüp, fikir alın. Herhangi bir ilaç tedavisi alıyorsanız, kullandığınız ilacın doğal takviye ürünlerle etkileşime girmediğinden emin olun.

Özetle

• Kan basıncı, büyük ve küçük tansiyonun birleşiminden oluşur.
• Arterler ve kan damarlarındaki basıncın artması ve arteriyel duvarın hasar görmesiyle kalbe basınç uygulanması yüksek kan basıncına neden olur.
• Kalp atım hızınızı ölçerek kan basıncınızı düzenli olarak takip edebilirsiniz.
• Beslenmenizde ufak değişiklere giderek, stres kontrol yöntemleri uygulayarak ve düzenli spor yaparak doğal yollardan kan basıncınızı dengeleyebilirsiniz.
• Yeni bir diyet ve spora başlamadan veya farklı takviye ürünler almadan önce muhakkak doktorunuza danışın.

*Bu yazı, Dr Axe&#; den alınarak Türkçe&#;ye tercüme edilmiştir.

Yüksek tansiyon riskini artıran faktörler

Yüksek tansiyonun sebebinin hâlâ tam olarak bilinmediğini ifade eden Dr. Ender Saraç, yüksek tansiyona daha sık rastlanmasına neden olan risk faktörlerinden bazılarını şu şekilde sıralıyor:

Böbrek hastalıkları
Obezite
Şeker hastalığı (diyabet)
Hipertiroid
Böbrek üstü tümörleri
Bazı kimyasal ilaçların (başta kortizon) kullanımı
Yoğun stres
Sigara kullanımı
Fazla tuz tüketimi
Hareketsiz yaşam
Yüksek alkol tüketimi

Yüksek tansiyon nedenleri

Yüksek tansiyona neden olan etkenleri kalıtım, yaş ve cinsiyet olarak üç ana gruba ayıran uzman, bu durumları şu şekilde açılıyor:

Kalıtım: Ailenizde yüksek tansiyon hastası var ise sizde de hipertansiyon gelişme riski yüksektir, ama mutlaka gelişeceği anlamına gelmez. Dikkatli olmanızda fayda var.
Yaş: Yüksek tansiyonun ortaya çıkma yaşı genellikle 35 ile 50 yaşları arasıdır. Ama daha genç yaşlarda da yüksek tansiyon gelişebilir.
Cinsiyet: Eski bilgilere bakılırsa yüksek tansiyon 50 yaşından küçük erkeklerde, kadınlara göre daha sık görülmektedir. 50 yaşın üstünde ise kadınlarda erkeklere göre sıklığı artar. Kadınların aktif yaşama geçmesi, kilo alması, doğum kontrol hapı kullanması, sigara ve içki tüketmesi de erkekler kadar risk altında olmalarına yol açıyor.

İdeal tansiyon değerleri ne olmalıdır?

Tansiyonda ideal değer ’in civarlarıdır. ’e kadar normal kabul edilebilir.
/ veya küçük tansiyon arası ise yüksek normal diye kabul edilir.
’un üzeri değerler yüksek tansiyon olarak değerlendirilir.
Eğer büyük tansiyon , küçük tansiyon arası ise siz birinci evre hafif yüksek tansiyonlusunuz.
Büyük , küçük tansiyon arasıysa siz orta dereceli yüksek tansiyon hastasısınız.
Eğer yüksek tansiyonunuz ’in üstü veya küçük tansiyonunuz ’un üstü ise o zaman da şiddetli yüksek tansiyon hastasısınız.

Ender Saraç tansiyonunuzun doğru ölçülmesi için şu tavsiyelerde bulunuyor:

Doğru tansiyon ölçümü için tavsiyeler

1) Ölçümden yaklaşık 1 saat öncesine kadar yemek yemeyin, sigara içmeyin veya egzersiz yapmayın.

2) Gün içerisinde aynı zamanlarda tansiyonunuzu ölçtürün. Öfkeli, kızgın veya aşırı sinirli olmamaya çalışın.

3) Rahat bir şekilde oturun, aşırı gürültülü ortamlarda ölçüm yaptırmayın.

4) Kolunuz kalp hizasında olsun.

5) Ölçüm sırasında hareket etmeyin.

6) Tansiyon ölçümünü her zaman aynı kolunuzdan yaptırın.

Dr. Ender Saraç, yüksek tansiyon için üzüm ve nar tavsiye ediyor ve konuyu şu şekilde açıklıyor:

"Son yıllarda üzerinde çok konuşulan ve yararına inanılan bir doğal madde de özellikle siyah veya çok koyu renkli üzümdür. Üzümün özellikle kalp ve damar sağlığına yararları olduğuna dair çok ciddi araştırmalar vardır. Üzüm, aynı zamanda toplardamardaki yetersizliklerde, göz hasarlarında ve bazı cilt sorunlarında da olumlu sonuçlar sağlar"

"Aynı zamanda yine kan dolaşımı ile ilgili rahatsızlıklarda baş ağrısı, cilt sorunları ve iç bulantısına karşı da kullanılmaktadır. İçerisindeki antioksidan özellik gösteren polifenoller yararlılığı konusunda başı çekmektedir.

"Nar suyu, nar ekşisi hatta narın kendisi çok faydalıdır." diyen Dr. Saraç, günlük yaşamınızdan üzüm ve üzümden elde edilen ürünleri, nar ve nardan elden edilen ürünleri eksik etmeyin." diyor.

Yüksek tansiyonun olmazsa olmazı potasyum

Potasyum, yüksek tansiyon hastalarının mutlaka bedenlerine bolca alması gereken bir maddedir. Çünkü sodyumla yer değiştirerek vücutta fazla tuzun yaptığı tansiyon yükseltici etkiyi büyük ölçüde dengeler. Muz, kayısı, marul, Hint fıstığı, incir, patates, armut iyi birer potasyum kaynağıdır.

Yüksek tansiyona karşı tavsiyeler

Dr. Ender Saraç, yüksek tansiyona karşı şu tavsiyelerde bulunuyor:

Magnezyum eksikline karşı beslenmenize dikkat edin. Magnezyum, yüksek tansiyon için faydalı minerallerden biridir.
Özellikle kalp, karaciğer, böbrek ve pankreas organlarında daha çok bulunan ve vücudun kendi başına ürettiği Quenzim Q10'in üretimi yaş ilerledikçe azalır. Ailenizde tansiyon, kalp, damar hastalıkları riski varsa Quenzim Q10 üretimini destekleyecek şekilde beslenin. Quenzim Q10 özellikle kalp ve damar sağlığını korumakta çok yararlıdır.
Diyetinizde sarımsak bol olsun.
Vücut tarafından üretilmeyen, sadece besinlerden alınabilen antioksidan bir mineral olan selenyum, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
E ve C vitaminleri de kalp sağlığını destekler.