Futbolcular Için Bacak Antrenmanı

Bacak kasları çok önemli olmasına rağmen maalesef ihmal ediliyor.

Bu yazıda arka bacak hareketleri, kalf kası ve bacak kasları anatomisi dahil olmak üzere kapsamlı şekilde bir bacak antrenmanı sizi bekliyor.

Bacak güçlendirme sadece spor salonunda olmak zorunda değil, evde bacak antremanı videomuz ile bacak kasları geliştirebilirsiniz.

Vücut geliştirme yapıyorsanız vücut bir bütündür ve her parçasına önem vermeniz gerekir, yazımızda bacak kası çalışırken yapılan hatalardan, doğru yapılması gereken noktalarda ve en iyi bacak kası egzersizlerinden bahsedeceğiz.

Peki bu yazıda başka neler var?

• Bacak kasları için yapılan en büyük hatalar, bu hataları yapmayın!
• Hem evde hem spor salonunda bacak kası için en iyi programlama tavsiyeleri,
• En iyi bacak kası hareketleri hangileri?
• Arka bacak, kalf dahil bacak anatomisi ve egzersizler.

Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Yanlış egzersiz formu: Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını çalıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya çok fazla ağırlık yükleyip kaldıramayacağı ağırlığı kaldırmaya çalışıldığı için hareketin formu bozuluyor.

Bu şekilde çalışılan kas aktif şekilde çalışılamıyor ve kötü formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin doğru formu mutlaka öğrenilmelidir.

Örneğin Squat için bunlara dikkat etmelisiniz, kapsamlı şekilde öğrenmelisiniz. Sonra istediğiniz hareketi yapabilirsiniz.

Yanlış ağırlık seçimi: Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile çalışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kötü bir görüntü oluşturacaktır.

Özellikle leg press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok.

Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yük bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız.

Hamstring (arka bacak) kaslarını ihmal etmek: Önemli noktalardan biri de çoğu zaman quadriceps (ön bacak) kaslarını aktif şekilde çalıştırırken hamstring kaslarını ihmal ediyorlar.

Bu yapıldığı zaman bir güç dengesizliği ve kötü bir görüntü de ortaya çıkıyor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kasları güçlendirilmelidir.

Çok farklı egzersizler uygulamayı denemek: Sosyal medyada ünlü sporcuların videoları veya herhangi bir videoda görülen çok değişik bacak hareketlerini denemeye çalışanlar oluyor.

Fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler için temel hareketler yeterli olacaktır.

Fazla hareket uygulamak: Bazen de bacak kaslarımızı çalıştırmayı abartıyoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz, bu da tamamen yanlıştır, sürekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.

Bilgisiz hocalara güvenmek: Bu çok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machinede yapılırsa daha faydalıdır gibi gibi daha birçok söylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun!

Bacak Kasları için Tavsiyeler!

Antrenman sıklığını artırmak: Bacak kaslarımız büyük kas gruplarıdır, gelişimi uzun sürebilir ve emek ister.

Gerçekten üstüne düşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınız.

Bunun için haftada 1 kez çalışıyorsanız bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır.

Bir antrenmanda çok değil, birkaç antremanda azar azar daha iyidir!

Kuvvete odaklı çalışmayı ihmal etmeyin: Bacak kasları için sadece hipertrofiye yönelik değil, kuvvet çalışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin. Squat gibi compound olan bir egzersizde kuvvetinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.

Vücut ağırlığınızın en az 2 katı Squatı birkaç tekrar dahi yapmayı kendinize bir hedef belirleyin! 1-2 senede bu hedefi vurmanız lazım! Yok yoksa programınız yanlış demektir.

Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanınızı düzenleyin: Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle squat egzersizidir, haftada 2 kez squat çalışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb. gibi sistemler ile çalışarak bacak kaslarına hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

Sıçrama egzersizleri ile antrenmanınızı destekleyin: Bacak kasları için uyguladığınız antrenmanınızda sıçrama egzersizlerine  yer vererek kasın bağlı olduğu tendonlarınızı güçlendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız için yağ yakımına da katkı sağlayabilirsiniz.

Program mı lazım? Bizim ücretsiz vücut geliştirme programlarımız da var! Sitemizde arayabilirsiniz.

En İyi Bacak Kası Hareketleri! (Bacak Anatomisi)

Bacak kaslarımızı iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, bacak kaslarımızda nerede hangi kasların olduğunu bilirsek buna yönelik çalışıp eksiklerimize için çok daha iyi bir egzersiz seçimi yapabiliriz.

Şimdi biraz bacak kaslarının anatomisinden bahsedelim.

Bacak Kası ve Kalça Kası Anatomisi

M.Gluteus Maximus

M.Gluteus Medius

M.Tensor Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Rectus Femoris, Vastus intermedius,

Vastus Lateralis, Vastus medialis)

M.Sartorius

Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring Muscle (Semitendinosus, Semimembranosus,

Biceps Femoris)

M.Gastronemius

M.Soleus

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

Barbell Squat: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.soleus

Walking Lunge: M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus

Standing Leg Curl: Hamstring Muscle

Front Squat: M.Quadriceps Femoris

Leg Press:  M.Quadriceps Femoris

Dumbell Stiff Leg Deadlift: Hamstring Muscle

Olympic Lift Snatch and Power Clean (İleri seviye sporcular için kuvvet egzersizleri)

Arka Bacak Hareketleri (Hamstring)

Yukardakileri incelemenizi öneririz, bunun dışında en iyi 3 hamstring egzersizi aşağıdaki gibidir:

1- Deadlift, Stiff leg Deadlift ve Romanian Deadlift

2- Spor salonunda Leg Curl gibi izole hamstring egzersizleri

3- Nordic Hamstring Curl, her yerde yapılabilecek arka bacak egzersizi:

Kalf Kası (Calf) Egzersizleri

Kalf kaslarımızda genetiğin önemi çok büyüktür, bacak kaslarımızı bir şekilde geliştirebilirken calf kaslarımızı geliştirmek genetiğiniz kötü ise çok zor olmaktadır.

Özellikle bu sporu doğal yollardan yapan bir sporcu iseniz kalf genetiğiniz kötü ise başınız bela da olabilir.

Bacak kaslarınızın üst bölümünü yeterli seviyeye getirseniz dahi calf kaslarınız küçük kalabilir, belirttiğim gibi genetik faktör burada çok önem taşır fakat bu demek değildir ki calf kaslarımızı çalıştırmayacağız.

İstediğimiz boyutlara gelemese bile çalışmayı ihmal etmeyin, güçlendirmeye çalışın, sıkıcı ve zaman alıcı olduğunu düşünebilirsiniz ama yine de bu kas gruplarını da mutlaka çalışın.

Genetik faktörleri bir yana bırakırsak eğer nasıl bu kasları geliştirebiliriz, hangi egzersizleri uygulamalıyız onlardan bahsedelim.

Standing Calf Machine: M.Gastronemius

Standing calf raise hareketinde ayaklar dışa dönük ise M.Gastronemius un iç başı, ayaklar içe dönük ise M.Gastronemius un dış başı daha çok çalışır.

Seated Calf Raise: M.Soleus

Parmak Ucunda İp Atlamak: İp atlamak kalf kaslarınızı aktif şekilde çalıştıracaktır ve kardiyo için de çok etkili bir egzersizdir.

Kalf kasları için haftada en az 2 kez çalışılmasını öneriyorum ve 2 hareketten 3-4 set 10-15 tekrar arasında çalışılması yeterli olacaktır.

Evde Bacak Antremanı

Evde bacak kasları geliştirmek için aşağıdaki videoyu inceleyebilirsiniz.

Bacak Kasları İçin Genetik Faktör

Her kas grubunda olduğu gibi bacak kaslarımızın genetiği de çok önemlidir, iyi bir genetiğe sahipseniz büyük ve estetik gözüken bacaklara sahip olmanız kaçınılmazdır.

Bahsettiğimiz gibi bacak kaslarımız büyük kas gruplarıdır ve bir çok kastan oluşmaktadır, gelişimi uzun sürecektir, birçok şeyi doğru yapmanız gerekecektir. Bu yüzden istikrarlı bir şekilde vazgeçmeden antrenmanlarınıza devam edin.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) sizin bacak gelişiminizde önemli olabilir. Kimileri bacak çalışmadan bile büyük bacağa sahip olabilir.

Estetik Bacak Kasları İçin Yağ Oranının Önemi

Bacak kaslarımızda estetik görünümün olmazsa olmazı düşük yağ oranına sahip olmaktır.

Fakat doğal yollar ile yağ oranımızı  %10 altına düşürmek pek de kolay değildir, vücut yağ oranımızı ideal yağ oranında tutarak (%10-%15) bacak kaslarınızın hatlarını belli edecek ve o istediğiniz estetik görüntüye sahip olacaksınız.

Beslenmenize ve yağ oranınıza mutlaka dikkat edin.

Günlük Yaşantımızda Bacak Kaslarının Önemi

Genellikle estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceğim bir konu da şu, hayatımız boyunca her zaman bacaklarımızın üstündeyiz, onlar bizi her koşulda taşır, onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması günlük hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır.

Sadece görüntü açısından değil yaşam kalitenizi artırmak adına da bacak kaslarınızı geliştirin.

Futbolcu Bacak Kası Nasıl Yapılır,Futbolcu Bacak Kası Nedir,Futbolcu bacak kası egzersizleri, Futbolcu Bacak Kası egzersizleri nelerdir, Kolay bacak kası geliştirme hareketleri nelerdir,Bacak kası,Etkileyici bacak kası geliştirme hareketleri nelerdir,Bacak kaslarımı nasıl geliştiririm, Faydalı bacak hareketleri, faydalı bacak hareketleri nelerdir, etkilyeyici bacak hareketleri, etkileyici bacak hareketleri nelerdir, bacak kaslarımı nasıl güçlendiririm, bacak güçlendirme, bacak kası,

Uzman ekiplerimiz tarafından araştırılıp hazırlanan ve siz değerli okurlarımız için hazırladığımız, fıtness bacak kası hareketlerini gösterip ve bu hareketlerden bahsedeceğiz. Dünyada yaygın bir spor olarak bilinen fıtness sporu doğrultusunda kendimizi nasıl daha iyi görünüme kavuşturabiliriz sorusunu bu yazımızı ve görsellerimizi okuyup, baktıktan sonra daha iyi bir vücut görünümüne sahip olabilirsiniz. Bu yazımızda Fitness Bacak Kası Hareketleri kapsamında yazılarımız ve görsellerimiz sizlerle olacak. tüm bu cevapları bu yazımızda.

Futbolcu Bacak Kası Nasıl Yapılır

Dumbbell Depth Sumo Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak 30 santim yüksekliğindeki kutuların üzerine çıkın. Orta ağırlıktaki bir dambılı ya da kettlebell’i tutarak kollarınızı doğal bir biçimde sarkıtın (A). Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek (rahatsızlık hissetmeyecek derecede) alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Bulgarian Split Squat: Sağ ayağınızı arkanızdaki sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Her iki elinize de birer dambıl alarak vücudunuzun yanlarında tutun (A). Sol dizinizi bükerek sol üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.

Dumbbell Romanian Deadlift: Orta ağırlıktaki dambılları kalça hizanızda kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı kullanarak gövdenizi öne doğru eğin. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedinceye kadar alçalmaya devam edin (B). Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından ayağa kalkarak kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.

Dumbbell Hip Thrust: Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Orta ağırlıktaki bir dambılı kasıklarınız üzerine yerleştirin (A). Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yükseltin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın (B). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra alçalın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Lateral Lunge: Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükün (A). Tüm ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın. Ardından sol dizinizi bükün. Ağırlığınızı sol bacağınıza verdikten sonra kalçanızı geriye doğru iterek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Bench Adduction: Solunuza doğu uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sağ baldırınızı sehpanın üzerine koyun. Sol bacağınızın tamamen düz ve sehpanın altında olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz (A). Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi oluşturun (B). Bu pozisyonda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Bugün, çoğu figürlerini takip etmeye başladı. Bunu hem bağımsız olarak, koşarak ve şınav çekerek hem de spor salonunda bir eğitmenin katı rehberliğinde yapabilirsiniz. Bu yazıda doğru spor salonunun nasıl seçileceğini anlatmayacağız. Size belirli bir spor salonundan bahsedeceğiz ve futbolcular için egzersizleri göstereceğiz.

ISINMAK

Kirov'da sabahtan gece geç saatlere kadar çalışan çok fazla salon yok. Spor Salonu bunlardan biri. İnsanlar buraya sadece Güzel figür ve şişirilmiş bir gövde. Profesyonel sporcular burada antrenman yapıyor. Bunlardan biri Kostroma "Spartak" Valery Sorokin'in futbolcusu (ama Kirov "Dynamo"da 17 yıl başladı - ed.). Offseason'da Valery, Kirov'a geri döner ve tam teşekküllü bir antrenman yapabileceğiniz spor salonunda egzersiz yapar. Bunlardan birini ziyaret ettik. Valery gösterdi ve Spor Salonu eğitmeni, spor salonunda futbolcular için nasıl antrenman yapılacağını anlattı.

Her şeyden önce, bir ısınma. Bu eğitim aşaması, vücudu yaklaşan stres için hazırlamaya yardımcı olur. Bunun için kompleksin ikinci katı doğru. Burada sadece bireysel ısınma için boş bir alan var. Futbolcu, antrenmanlarının vazgeçilmez olduğu yerinde egzersizleri gösterir. Aynı zamanda sporcu, tüm spor arkadaşlarına bu seti gerçekleştirmelerini tavsiye eder.

Futbolcular için antrenman egzersizleri. GYM-HALL güzellik ve sağlık merkezinde, sezon dışında futbolcuların nasıl yetiştirileceğini anlattılar. Egzersizler Kostroma Spartak Valery Sorokin futbolcusu tarafından gösterildi.

Haftada iki veya üç kez burada derslere gidiyorum, - futbolcu notları. - 2. kattaki salonda hemen hemen her zaman ücretsizdir, bu ısınmayı daha da konforlu hale getirir.

Bu özel zamanda eğitim ihtiyacı, mevcut eğitmen tarafından hemen onaylanır.

Spor Salonu güzellik ve sağlık merkezinin koçu Olga Pervyakova, sezon dışı dönemin sporcular, özellikle de futbolcular için oldukça önemli bir zaman dilimi olduğunu vurguluyor. - Şimdi yoğun oyunlardan sonra dinleniyorlar. Aynı zamanda kendilerini geliştirmeleri gerekiyor. fiziksel uygunluk Yaklaşan kamplar ve turnuvalar için.

Futbolcunun ısınması, dayanıklılık ve statik egzersizlerden oluşur. İkincisi, eklemleri ve küçük kasları geliştirmek ve güçlendirmek için mükemmeldir. Dayanıklılık ip atlayarak geliştirilir.

Eğitmenler

Isınmanın ardından grup egzersiz odası ile üçüncü katı geçerek simülatörlere çıkıyoruz. Spor Salonundaki 4. katın tamamı onlara adanmıştır. Bu olmadan, tam teşekküllü bir antrenman yapamazsınız. Doğrudan futbolcular, bacak kaslarının dahil olduğu tüm egzersizlere ihtiyaç duyacaklar.

Burada vurgu, oyuncunun topa mümkün olduğunca çabuk ulaşabilmesi için patlayıcı gücün geliştirilmesi üzerindedir, - diyor Olga. - Bacak gücünü geliştirmek için, sporcu uyluğun ön yüzeyinin uzantılarını, bacak presini yapmalıdır. Zıplamak, bu patlayıcı gücü geliştirmenin en iyi yoludur.

Bu arada, Valery profesyonel oyunlara ara verirken, bölgesel federasyondan bir futbol turnuvasına katılıyor. Ama aynı zamanda KP mini futbol ligini de coşkuyla takip ediyor. Gerçekten buna katılmak istediğini itiraf ediyor. Ancak profesyonel bir sözleşme, oyunlara giden yolda bir engel haline geldi (profesyonel bir ekiple sözleşmesi olan oyuncuların Kirov'daki bölgesel Komsomolskaya Pravda Ligi'ne girmelerine izin verilmez).

Daha önce kışın aynı takımda birlikte oynadığı arkadaşlarım Gazprom'a geldi ve oynadı ”diyor futbolcu. - Erkekler bundan hoşlanıyor, haftada bir kez bir araya gelmekten mutlular. V son yıllar aynı takım tarafından oynanır. Tabii ki onlarla siteye gitmek isterdim, ama işe yaramadı. Genel olarak, KP Ligi iyi bir şeydir. Futbola ne kadar çok insan katılırsa, bu spor o kadar popüler olur.

CROSSFIT

CrossFit egzersizleri artık oldukça popüler hale geliyor. Bir dizi farklı egzersizi birleştirirler. Yüksek yoğunluklu antrenman, jimnastik, kettlebell kaldırma ve hatta halter unsurları vardır. Ayrıca, böyle bir yöntemin etkinliği işlevsel çalışma spor salonunda geçirilen saatlerden birkaç kat daha fazla olabilir. Ve burada sıkılmak için zaman olmayacak.

Bu arada, güzellik ve sağlık merkezi "Gym-Hall" çalışmalarının yönlerinden biri de "crossfit". Burada gruplar bu sisteme göre sınıflara alınır. Tüm egzersizler sertifikalı bir eğitmen tarafından denetlenir. Bu nedenle, herkes burada kendisine uygun bir eğitim türü bulacaktır.

Ülkelerinin milli takımlarının bir parçası olarak Amerikan futbol kulübü "Los Angeles" ın 4 oyuncusu dünya şampiyonasına katılıyor: defans oyuncusu Laurent Siman (Belçika), defans oyuncusu / orta saha oyuncusu Omar Gaber (Mısır), forvetler Marcos Urenya (Kosta Rika) ve Carlos Vela (Meksika). Los Angeles kulübünün baş antrenörü Daniel Guzman, oyunculara koçluk yapmakla görevlendirildi. Oyuncuları iki haftada şampiyonluk için düzgün bir şekilde hazırlamak imkansız. Bence altı ay en ideal dönem. Sporcular çok formda olmalıdır. Bu nedenle, antrenman sezonunu programdan önce açtık: Mart'ta değil, Ocak'ta ”diye açıkladı koç.

“Bir futbolcunun bacakları onun motorudur” - bu, bir yarışmaya hazırlanırken hem antrenörlerin hem de sporcuların izlediği en önemli kuraldır. Ve bu motorun sorunsuz çalışması ve tam güçte çalışması için (ve ortalama olarak, bir futbolcu yoğun bir maçta yaklaşık 10 km'yi aşar), hazırlığı üzerinde düzgün bir şekilde çalışmanız gerekir.

Bu nedenle Guzman, kuvvet egzersizleri bacaklar için ve MN'ye sporcunun en kritik anda bükülmemesi için nelerden geçmesi gerektiğini anlattı.

Daniel Guzman. fotoğraf: REX / Fotodom.ru

Satırdan satıra yoğun koşu

4-8 tekrar

Guzman, bu egzersizi spor ruhunu güçlendirme açısından en etkili egzersizlerden biri olarak görüyor. Koç, “Aynı zamanda tüm gücünüzle koşmanıza gerek yok, hızınızı ve etkinizi kademeli olarak artırın” diye açıklıyor.

Kapıdan kapıya koşmak

4-8 tekrar

“Futbol sahasının uzunluğu 90 ila 120 metre arasındadır. Oyuncu, düdük çaldığında sahanın bir ucundan diğer ucuna koşar ve her seferinde hızını artırır. Asıl mesele, egzersiz boyunca yavaşlamamak ve hızı korumak değil, ”diyor koç, profesyonel bir sporcunun bu mesafeyi 8-12 saniyede kat etmesi gerektiğini ekliyor.

Koniden koniye koşan zikzak

60 saniyede 6 tekrar

6 koni, her biri 3'er 2 sıra halinde yerleştirilir. Sıralar arası mesafe 5 metre, koniler arası mesafe de 5 metredir. Koniden koniye zikzak şeklinde hareket eden oyuncunun, düzenli koşu ile sık ve küçük adımları değiştirmesi gerekir.

“Bir yılanla konilerin etrafında koşun ve sonuncusunda bir kez, ikinci sıranın ilk konisine çapraz olarak tam güçle koşun. Aynısını yapın ve ilk koniye geri dönün. Tek tekrar olacak." Guzman oyuncuları dakikada altı tekrar yapmalıdır.

Bu egzersiz oyuncunun tepkisini biler ve oyun sırasında hız ve yoğunluk kaybetmeden koşusunun yönünü aniden değiştirmesine izin verir.

fotoğraf: TASS fotoğraf kronik

Dambıl Bölünmüş Squat

Bu egzersiz kalça kaslarınızı, pazılarınızı ve dörtlü kaslarınızı geliştirir ve alt bedeninize etkileyici bir güç kazandıracak olan kalça hareketliliğinizi artırır. Ayaklar arasındaki mesafe çok fazla olmamalıdır. Guzman, "Bir oyuncu genellikle uzun bir mesafe için keskin bir hız artışından önce bölünmüş bir çömelme pozisyonu alır, bu nedenle şampiyon kesinlikle bu egzersiz olmadan yapamaz" diye açıklıyor.

Dambıl Ters Akciğerler

Bacak başına 3 set 5 tekrar

Göğüs hizasında tutarak elinize bir dambıl alın. Her iki ayağınızla da bir adım geri atın, diğeri yerinde kalmalıdır. Nefes alırken, vücudunuzu düz tutarak bir çömelme yapın. Ön bacağın dizi ayakla aynı hizada kalmalı ve geriye gitmemeli, diz eklemi açılmamış köşe; alt bacak kesinlikle zemine dik olmalıdır. Nefes verirken arka ayağınızla zemini iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Rumen Tek Bacak Dambıl Deadlift

Bacak başına 3 set 5 tekrar

Elinize bir dambıl alın ve uyluğunuzun üzerine koyun. Denge için diğer elinizi yana doğru uzatın. Düz durun, sol bacağınızı hafifçe geri alın, nefes alın ve nefes verirken vücudu öne doğru itmeye başlayın, sağ bacağınızın dizini hafifçe bükün ve aynı zamanda serbest sol bacağınızı zemine paralel hale gelene kadar çekin. Bitiş noktasında 1-2 sayı tutun ve ardından nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dumbbell ile Çiftçi Yürüyüşü

50 metre

Çiftçi Yürüyüşü, deneyimli sporcular için antrenman programının önemli bir parçasıdır. Bu çok etkili egzersiz Ana kas gruplarını geliştiren, ayrıca gücü, kas dayanıklılığını artıran ve bağları ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olan . Elinize dambıl alın, sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, biraz bükün, başınızı kaldırın, nefes alın ve hareket etmeye başlayın. Küçük adımlar atın, yavaş yavaş hızınızı artırın.

Bir futbolcunun ana kuralı: bacaklar ana motordur. Ve bu motorun başarılı bir şekilde çalışması için gerekli etkili eğitim... Bu makale en etkili egzersizler hakkındadır.

Hevesli futbolcular için faydalı egzersizler

1. Ayak ucu tekmesi. Bu egzersizi yapmak için bacağınızı sallamanız ve ayak parmağınızı öne doğru çekerek topa doğru yönlendirmeniz gerekir. Bu sırada destek ayağı topun biraz arkasında olmalıdır. Tekme ayağının düzleştirilmesi keskin bir şekilde yapılmalı, ayak parmağı topun ortasına düşmelidir.
2. Orta seviye vuruş. Bu egzersizi yaparken, destek bacağınızı topun yanına koymanız, tekme ayağını sallamanız ve topun ortasına vurmanız gerekir. Egzersizi yaparken sol el ileri ve yukarı doğru uzatılmalıdır.
   
3. Basamak içi ile etki. Yürütme, düz kaldırma ile aynıdır, ancak vurmadan önce ayak parmağını dışa doğru çevirmelisiniz.
   

Futbolcular için top egzersizleri

Futbol bir takım oyunu olduğu için grup egzersizleri çok önemlidir.

1. Meydan. Kapalı bir alanda birkaç oyuncu topu kontrol eder ve 1 veya 2 oyuncu topla mücadele eder. Bu alıştırma sayesinde pas oyunu, düşünme hızı, tekniği ve konsantrasyonu gelişir. Aşağıda kare oynarken yapılan ana hatalar hakkında bir video var.
   
2. Top tutma. 3 takıma ayrılmak gerekir: 2 takım topa sahip ve üçüncü takım topu alıyor. Bu alıştırma öncekine benzer, ancak ekip çalışması burada daha açık bir şekilde kendini gösterir.
3. Konumsal oyun. Alıştırma bir öncekiyle aynıdır, ancak her oyuncu kendi pozisyonunu alır (savunucular, orta saha oyuncuları, vb.). Konumsal oyun gerçekleştirirken, boş alan kullanma becerisi kazanılır.
4. Kesintilerde oynamak. Bu tatbikat 2 veya 3 kişilik takımlar halinde yapılır. Aynı zamanda sahada, top süren takım için oynayan serbest bir oyuncu var. Ücretsiz oyuncu sayısı artırılabilir. Bu oyun çevresel görme, düşünme hızı, pas oyunu gelişimine katkı sağlar.

Futbolcular için fizik egzersizleri (topsuz)

Antrenmanın önemli bir kısmı, topun yokluğunda oyuncular tarafından genel gelişim egzersizlerinin yapılmasıdır. Bunlar şunları içerir:

1. Kollar ve omuz kemeri için egzersizler (esneme ve uzatma, döndürme, sallanma vb.). Bu tür egzersizler hem yerinde hem de hareket halinde yapılmalıdır.
2. Boyun kasları için egzersizler (farklı yönlerde bükülür ve döner).
   
3. Gövde için egzersizler (bükülür ve döner, uzanırken bacakların kaldırılması ve indirilmesi vb.).
4. Bacaklar için egzersizler (salıncak, ağız kavgası ve akciğer hareketi).
5. Direnç egzersizleri (gövdenin aynı kıvrımlarını ve dönüşlerini gerçekleştirir, ancak yalnızca çiftler halinde, ayrıca bir partnerle ağız kavgası ve ayakta durma pozisyonunda güreş unsurları).
   

Spor salonunda futbolcular için egzersizler

Spor salonunda futbolcular için tonlarca egzersiz var. İşte onlardan bazıları:

Futbolcular için evde egzersizler

Evde, daha önce tartışılan genel gelişim egzersizlerinin yanı sıra topla yapılan egzersizleri de yapabilirsiniz.

1. Ayağınızla topu durdurmak. Bunu yapmak için, ebeveynlerinizin veya arkadaşlarınızın yardımına ihtiyacınız var, böylece topu size servis etsinler ve ayağınızla durduracaksınız.
2. Atış Hassasiyeti Eğitimi. Bunu yapmak için, hedefe atış yapmak gerekir (hedef herhangi bir nesneyle taklit edilebilir).
3. Hareketli bir top ile çalışmak. Bir atış yapmak ve ardından topa yetişmek gerekir.
4. IP atlama.
5. Arkadaşlarla basit bir futbol oyunu.

Bu nedenle, bir futbolcu için elbette bacaklar ana itici güçtür, ancak tüm vücudun ısınmasının yanı sıra hızlı düşünme, çevresel görüş ve çalışma yeteneği gibi becerilerin kazanılmasını da unutmayın. bir takımda.

Eğer ihtiyacın varsa tam liste Bir futbolcu için egzersizler, İngiliz uzman Malcolm Cook'un 12 ila 16 yaş arasındaki oyuncuların antrenmanlarından bahsettiği bir kitabı okuyabilirsiniz.

Antrenmanın amacı gücü artırmak, bacak kaslarını güçlendirmek ve yaralanmaları önlemektir.

Futbol oynama sürecinde en aktif olarak gluteal, kuadriseps ve gastroknemius kasları gelişir. Diğer antagonist grupların ve kasların gelişimine dikkat edilmemesi yaralanmalara yol açabilir. Ayrıca tüm bacak kaslarının dengeli ve eşit gelişimi güç ve çekirdek çalışan kasların artmasına yol açacaktır. Uyluk arkası (hamstrings) veya addüktör (kasık) kaslarına verilen hasarla ilişkili yaralanmalar, futbolcularda en sık görülen dört yaralanma arasındadır - bu kasların geliştirilmesi ve güçlendirilmesi gereklidir. Ayrıca "liderler" arasında, bu eklemlerin hareketini sağlayan kasları güçlendirerek olasılığı da azaltılabilen diz ve ayak bileği bağlarında yaralanmalar vardır. Yaralanmaları önlemeye ek olarak, bu tür eğitim kas büyümesini sağlar ve sonuç olarak dayanıklılığı ve hızı artırır - yani egzersizin faydaları açıktır.
Başlayalım.

Antrenman yapacağımız kas ve eklemlere dikkat ederek ısınma hareketleriyle başlıyoruz. Yukarıdan aşağıya bir ısınma yapıyoruz, 5-7 dakika sürüyor.
Tüm egzersizlerde nefes almak önemlidir: sakince, derinden ve sık sık değil, her çabada nefes verir ve egzersizin geri dönen kısmını nefes alırız. Son ikisi hariç tüm egzersizlerde setler arasında 1-1.5 dakika dinlenin.

1. Ağız kavgası(kuadriseps, gluteus ve addüktör kaslar). Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar biraz yanlarda. Bacaklar daha geniş ve ayaklar %45 döndürülmüşse, yükü kalçalardan kalçalara kaydırır. Hedeflerinize bağlı olarak konumu ayarlayabilirsiniz. Dizlerin ayaklarla aynı yönde bükülmesi gerektiğini unutmayın. Bu genellikle önemli bir kuraldır: ayakların üstünde dizler - egzersizler, koşu ve oyun sırasında sürekli olarak gözlemlenmesi arzu edilir.
Bu ilk egzersiz, ısınmadan geçiş, burada ağırlık önemli değil. 3 set yapıyoruz, ilk şartlı ısınma - ağırlık yok. İkinci yaklaşımda, üçüncüde birkaç kilo daha alıyoruz. Tekrar sayısı 25'tir.

2. Rus yamaçları(hamstringler). D. Kirkendal kitabında bunları böyle adlandırıyor. Orada farklı seçenekler yürütme, bacakları bankta sabitleyebilir veya bir ortak (ebeveyn) tarafından tutulabilirler. Bunu yaparken, kalça ve sırt çizgisini düz tutun, bükmeyin ve hiçbir şey dışarı çıkmayın. Sporcu elleri olmadan olabildiğince aşağı eğilir, sonra elleriyle sonuna kadar ve bir "yay" ile kendini iter ve uyluğun pazı ile kendini başlangıç ​​​​pozisyonuna çeker (video daha net hale getirecektir). Egzersiz, uyluğun arkasının alt kısmına çok doğru bir şekilde vurur. İlk yaklaşımda, başarısızlığa ulaşmadan biraz yapıyoruz, ikinci yaklaşım için güç bırakıyoruz. İkincisinde, başarısızlığa gidiyoruz. Bu, ortaya çıktığı gibi 6-7 kez ve 15-20 kez olabilir. Alıştırma kolay değil, niceliğin peşinde değiliz.

4. Bacağı yana doğru yönlendirmek dört ayak üzerinde durmak (orta ve küçük gluteus). Düz bir sırt ile dört ayak üzerinde dururken, bacağınızı yana doğru alıyoruz. Vücudu hareket ettirmemeniz / belinizi alt etmeniz önerilir. Egzersizin doğru yapıldığını hissetmek zor değil: Kalçaların dış kısmı "tıkanacak" ve sonra incinecek. Küçük ve orta gluteal (sadece onlar değil, esas olarak) bacağın yana kaçırılmasından sorumludur. Futbolda bu tür birçok hareket var, ancak futboldaki asıl şey belirli bir koşudur - düz bir çizgide değil, bir yandan diğer yana. Bu tür bir koşu ile bu kaslar sürekli çalışır. Bacak başına 2 set 25 tekrar.

5. Bacakların küçültülmesi(addüktör kaslar). Kaygan zemine sahip bir alana ihtiyacınız var, ayaklarınızın altına havlu koyabilir veya bizim gibi alt bacağınızı koruma altına alabilirsiniz - asıl mesele, kolayca kaymasıdır. Yükü ayarlıyoruz, ağırlığı ayaklardan ellere aktarıyoruz, destek sabit olmalı. Yavaş yavaş dağılıyor ve kontrol altında ilerliyoruz. 20-25 tekrar için 2 kez.

6. Akciğerler(karmaşık: gluteal, kuadriseps, hamstrings). Bu egzersiz çok fazla kas kullanır - en karmaşık. Bir zaman sınırı varsa veya tam bir egzersiz aşırı yük gibi görünüyorsa (yani, tamamen yeni başlayanlar için), o zaman bacakları güçlendirmek onunla başlayabilir: ısın ve 3-4 atak yap ve sonra gerin. Bu tür birkaç antrenmandan sonra, egzersiz sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Yerinde hamle yapıyoruz, ancak genel olarak birçok varyasyon var. Bir dönüş ile geri veya ileri akciğerler: Birincisi kalçadaki yükü, ikincisi kalçadaki yükü vurgular. Yan hamleler, omuz hamleleri, Bulgar hamleleri vb. Her bacakta 25 kez 2 set yapıyoruz. Daha zayıf olan bacak önce geri konur.

7. Banktan Atlamak(kalça ekleminde bacağı esneten kaslar, kuadriseps, addüktör, gastroknemius ve soleus kasları). Bu, yaralanmaların önlenmesi için temel egzersizlerden biridir. Bu profilaksi, ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin pozisyonu üzerindeki nöromüsküler kontrole dayanır. Bu alıştırmada, listelenen eklemlerdeki yükü kontrol ediyoruz. İniş sırasında ayaklarımız, dizlerimiz ve kalça eklemimizle darbe enerjisini art arda “söndürürüz”. Maksimum yük ilk bağlantıya düşer - ayak bileği, sonra diz ve kalça ekleminde kalan. Güçlü titreşimlere izin vermemek için sabit bir vücut pozisyonunu korumak önemlidir, aksi takdirde yükün çoğu dizlere düşer. İniş sırasında dizlerinizin yanlara doğru sallanmasına izin vermemek de önemlidir. Bir maç sırasında yumuşak bir iniş ve dengenin gerekli olduğu durumlar yaygındır. Beceri büyüdükçe, biraz ileri atlayarak veya örneğin bir futbol topunu alarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. 2 seri 25 kez demonte. Sıraya / kaideye çıkış farklı bacaklarla yapılmalıdır: dönüşümlü olarak veya birinci seride bir bacak ve ikinci seride diğer bacak ile.

9. Kesik bir genlikle çömelin(kuadrisepsin yavaş lifleri). Bu başka bir futbol egzersizi. Hatta bu alıştırmanın programımızın "yıldızı" olduğunu söyleyebilirim.
Çocuklarda kas dokusunun yapısı (yavaş ve hızlı liflerin oranı) sabit değildir, büyümeyle birlikte hızlı kas liflerinin oranında bir artış lehine bir değişiklik olur. Bu doğal bir süreçtir. Bu nedenle yavaş lifleri güçlendirmeye ve geliştirmeye değer. Basitçe söylemek gerekirse, bunlar - nispeten kolay çalışma, genel dayanıklılık sağlayan yavaş kas lifleridir. Hızlı, sırayla, keskinlik, hız, güçten sorumludur. Kas dokusu çalışmasının ve anabolik faktörlerin mekaniği, V.N.Siluyanov (Isoton eğitim sistemi ve diğer birçok eser) veya örneğin A.V. Samsonova tarafından ayrıntılı ve kolay bir şekilde açıklanmıştır. (İnsan iskelet kası hipertrofisi). Bu alıştırmada aşağıdaki ilkelere göre çalışmamız bizim için önemlidir: 1) Yavaş hareketler 2) Genlik kısaltılır 3) 35-40 saniye çalışma ve 40 dinlenme seri halinde yapılır ve 4) O zamana kadar çalışırız. yanıklar + 1-2 tekrar. Bu açıklamadan, önceki buzağı alıştırmasında benzer bir çalışmanın olduğu açıktır. Aynı 5 bölümü yapıyoruz. Uyluk neredeyse yere paralel olana kadar sırtımızı dik tutarak çömelmeye çalışıyoruz, tam düzleşmeden ama uyluk zemine %45 olana kadar kalkıyoruz. Burada ağırlık gerekmez. Bu tür egzersizleri kendiniz yapmadıysanız - deneyin, etkisini değerlendirin.
Yavaş kas lifleriyle çalışırken performans artışının (güçlenme) 3-4 antrenmandan sonra gerçekleştiğini söylemekte fayda var. Ayrıca, yavaş lifleri hızlı olanlarla aynı antrenmanda çalıştırıyorsanız (yani düzenli egzersizler), en son egzersizlerle birlikte yapılmalıdır.

İşte eğitimimizin bir videosu. Ne ve nasıl yaptığımızın net olacağını düşünüyorum, değilse - sorun, açıklayacağız.

Kasları eğitmek için futbolcuların özel spor ekipmanlarına ihtiyacı yoktur.

En önemli şey, sahadaki güç ve hızın artmasında kesinlikle meyve verecek olan egzersiz sırasında mutlak konsantrasyondur. Futbol oynarken, tüm kaslar şu ya da bu şekilde dahil olur (tüm kas gruplarının genel inancının aksine, bir futbolcu sadece bacaklarını kullanır).

Oyuncular sürekli hareket halindedir. "Hafif kardiyo", patlayıcı hızlanma ile değiştirilir. Bütün bunlar tüm kasların uyumlu çalışmasını gerektirir, bu da kuvvet programının tüm kas gruplarını kapsaması gerektiği anlamına gelir. İyi bir futbolcu, genel antrenmanlara ek olarak, formda kalmak, vücudunu iyi durumda tutmak, korumak ve gücünü artırmak için spor salonunda en az 45 dakika geçirmelidir.

Peki, futbolcuların kuvvet antrenmanları nasıl gidiyor?

Alt gövde (hamstringler, dörtlüler ve kalçalar)

Sahada aktif olarak hareket etmek için futbolcunun alt vücudunun kasları iyi gelişmeli ve koordine edilmelidir. Bu kasların gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek için birçok teknik vardır. Futbolda oyun anlarının çoğu (topa yanal, dikey vuruşlar) tek ayak üzerinde destekle gerçekleşir. Bu, tek ayak üzerinde ağız kavgası gibi ilgili egzersizleri ve ayrıca bacaklardan birinin dönüşümlü olarak dahil olduğu her türlü presleri yapar. Bu tür antrenmanların ürettiği kas hafızasının sahada birçok faydası vardır.

Futbolcuların kuvvet antrenmanı, aşağıdaki gibi egzersizler olmadan tamamlanmaz:

• Tek ayak üzerinde squat
• Tek bacak basın
• Egzersiz makinesi bukleler

Tek ayak üzerinde ağız kavgası nasıl yapılır?

İlk başta tek ayak üzerinde squat yapmak size zor geliyorsa, bu egzersizi bir bankta yapın. Egzersizde ustalaşana kadar sadece bir bacak kullanın.
Bu alıştırmada ustalaşma yolunda çok etkili bir numara!

Ayrı olarak, tek bacakla gerçekleştirilen bir kettlebell'in "ölü kaldırma" gibi yararlı bir egzersizi belirtmekte fayda var.

Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

Kettlebell'i bir elinizle alın, gövde boyunca tutun. Kettlebell'i tuttuğunuz bacağın üzerinde durun.

Dizinizi hafifçe bükerek, dengeyi korumak için serbest bacağınızı geriye doğru bükün. Kettlebell ile zemine dokunduktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Planlanan tüm tekrarları gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin.

Bu sırada sırtınızı yuvarlamayın, arka kemeri koruyun.

Egzersiz koordinasyonu geliştirir ve uyluğun arkasındaki kasları mükemmel şekilde çalıştırır. Sadece futbolcular tarafından değil, birçok spor dalında sporcular tarafından da kullanılmaktadır.

Futbolcuların dahil etmesi son derece yararlıdır.
aralıklı antrenman programınıza ekleyin. Artan patlayıcı güç ve dayanıklılık için çok az kişi onunla eşleşebilir.

Bu şu şekilde yapılır:

Herhangi bir egzersiz seçin ve 20 saniye boyunca maksimum yoğunlukta yapın.

10 saniye dinlenin Bunu 8 kez tekrarlayın

Sadece dört dakika sürer, ancak yorulmanız garantidir. Herhangi bir egzersizi bir interval antrenman seansına dahil edebilirsiniz. Ayrıca kardiyo seanslarınızı da bu tarzda yapın.

ÜST VÜCUT EĞİTİMİ

Bir futbolcunun sadece bacaklarını çalıştırması, interval ve kardiyo antrenmanları yapması yetmez...
Çekirdek kaslar da önemlidir ve hücumdaki güç mücadelesi bunu kanıtlar. Etkili top atma için güçlü kollar ve omuzlar gereklidir

Yaygın bir yanılgı, hafif ağırlık kullanmak ve onunla sayısız tekrar yapmaktır. Bütün bunlar, optimal olarak ince bir rakamı korumak için sözde. Gerçek şu ki, daha ağır ağırlıklarla düşük tekrarlı antrenman yaparak zayıf ve hafif kalabilirsiniz. Maksimum sonuç için, herhangi bir bench press (bench press dahil) set başına 6-8 tekrar aralığında yapılmalıdır.

Üst vücut antrenmanı şunları içerir:

• Blokta yan egzersizler
• Tek elle dambıl (kettlebells) basın
• Tek taraflı yan dambıl yükseltir

Tek elle presler ve tek taraflı yan kaldırmalar,
güç ve vücut stabilizasyonu geliştirmek.

Fitness Motivasyonu

Öz

Amaç: Bu çalışma futbolcuların kuadriseps femoris (Q) ve hamstring (H) kaslarının kuvveti ile şut hızı arasındaki ilişkiyi incelemek amacıyla yapılmıştır.

Gereç ve Yöntem: Çalışmaya iki farklı profesyonel takımın alt yapısında (U19) bulunan toplam 54 genç erkek futbolcu (yaş: 18,4±1,9 yıl) gönüllü olarak katıldı. Katılımcıların diz çevresi kas kuvveti Cybex izokinetik dinamometre ile değerlendirildi. Q ve H kaslarının konsentrik ve eksentrik kuvvet değerlendirmesi 60⁰/sn hızda yapıldı. Şut hızları ise radar cihazı ile belirlendi. Futbolcuların izokinetik kas kuvveti ile şut hızı arasındaki ilişkiyi belirlemek için Pearson Korelasyon Analizi kullanıldı.

Bulgular: Analiz sonucuna göre futbolcuların şut hızı ile konsentrik Q kas kuvveti arasında mükemmel, konsentrik H kas kuvveti arasında iyi derecede, eksentrik Q kas kuvveti arasında çok iyi derecede ve eksentrik H kas kuvveti arasında ise düşük orta derecede ilişki saptandı (p<0,05). Ancak futbolcuların H_eks/Q_kon oranı ile şut hızı arasında anlamlı ilişki olmadığı görüldü (p>0,05).

Sonuç: Q ve H kaslarının hem konsentrik hem de eksentrik kuvveti şut atış hızıyla ilişkilidir. Futbolda atletik performansın önemli bir belirleyicisi olan şut hızının geliştirilmesi için diz kas kuvvetinin artırılması gerekir.

Giriş

Futbol yüksek düzeyde aerobik ve anaerobik güç, dayanıklılık ve kassal performans gerektiren bir takım sporudur (1). Futbolda kuvvet, sürat, dayanıklılık gibi fiziksel uygunluk parametreleri, teknik ve taktik verimlilik için belirleyicidir (2). Futbolda başarıya katkıda bulunan bir faktör olan kuvvetli kuadriseps (Q) kası sprint, sıçrama ve topa vurmada rol oynarken, hamstring (H) kası güçlü adım almada önemli bir faktör olan diz fleksiyonuna katkıda bulunur. Atletik performansa doğrudan katkılarının yanı sıra H kasları koşu aktivitelerinde kontrol etkisi ile dönüşlerde dizi stabilize eder (3).

Futbolda topa vuruş tekniğinde bacak fonksiyonları açık kinetik zincir diziliminde oluşmaktadır (4). Topa vuruş hareketi gerçekleştiğinde bacağın topa uyguladığı direnç topun bacağa uyguladığı dirençten daha yüksektir ve hareket proksimalden distale doğru oluşan segmental diziler olarak değerlendirilir (5). Futbolcuların topa vuruş tekniği Wickstrom tarafından tanımlanan dört fazdan oluşur; ilk faz, uyluğun ve bacağın geriye alındığı salınım fazı; ikinci faz, kalça fleksiyonunun başladığı destek fazı; üçüncü faz, dizin ekstansiyonuyla birlikte topa vurma; son faz ise, kalça ve dizlerin fleksiyona geldiği “follow through” fazıdır (6,7). Şut atma becerisinde başarılı olmak için atılan şutun isabeti ve hızı belirleyici faktörlerdendir (8). Topa vuruş anında kasların hem konsentrik hem de eksentrik kasıldığı bilinmektedir (9,10). Bu sırada kasların agonist ve antagonist kasılma dengesi önemlidir. Kuvvet arttıkça antagonist kasın gevşeme hızı artarak kasın hareketi yapması sağlanır (11-13).

Futbolda takım performansının değerlendirilmesinde, kazanılan puanlar ve atılan goller önemli belirteçlerdir (14). Rakip takıma oranla kaleye daha fazla şut atma becerisi gösteren takımların gol atma ve maçı kazanma olasılığı yükselmektedir (4). Futbolcuların topa vuruş tekniğinde temel amaç top hızının yüksek olmasıdır. Şut performansının başarılı olmasında önemli bir unsur olan top hızının ise alt ekstremite kas gruplarının kuvveti ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Literatürde futbolcuların diz kaslarının izokinetik kuvveti ile şut hızını değerlendiren sınırlı sayıdaki çalışmanın, genellikle konsentrik kasılma ile değerlendirildiği ve sonuçları arasında fikir birliği olmadığı görülmektedir (15-17). Bu nedenle futbolcuların Q ve H kaslarının hem konsentrik hem de eksentrik kuvvetleri ile şut hızı arasındaki ilişkinin incelenmesi amaçlanmıştır.

Gereç ve Yöntemler

Evren-Örneklem (Araştırma Grubu)

Çalışmaya 2 farklı profesyonel futbol takımının alt yapısında (U19) bulunan toplam 54 erkek futbolcu gönüllü olarak katılmıştır. Çalışma için Gazi Üniversitesi Etik Komisyonu’ndan 06.06.2020 tarihli 91610558-604.01.02 sayılı etik kurul izini alınmıştır. Çalışmaya başlamadan önce sporcular gönüllü onam formu doldurmuşlardır. Çalışmaya en az 3 yıldır lisanslı sporcu olan, haftada en az 4 gün futbol antrenmanı yapan ve son üç ay içerisinde alt ekstremiteye yönelik herhangi bir yaralanma hikayesi olmayan sporcular dahil edilmiştir. Testler sporcuların izin günlerinde uygulanmış ve testlerden önceki son 24 saatte herhangi bir sportif aktivite ve antrenman yapmamaları sağlanmıştır.

Veri Toplama Araçları

Katılımcıların toplam vücut ağırlığı ve vücut kütle indeksi (VKİ), vücut kompozisyon analiz cihazı (Tanita BC 418, Japonya) ile, boy uzunlukları ise kilogram cinsinden 0,01 cm hassasiyetinde stadiometre (Seca 213, Almanya) ile değerlendirilmiştir. Ölçümler sırasında sporcuların cihazın platformuna çıplak ve kuru ayak ile çıkmaları istenerek toplam vücut ağırlığı ve vücut kütle indeksi (VKİ) değerleri belirlenmiştir (18).

Sporcuların Q ve H kas kuvveti, Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesinde uzman fizyoterapist tarafından izokinetik dinamometre (Cybex NORM®, Humac, CA, USA) ile değerlendirilmiştir. Sporculara izokinetik kas kuvvet testi yapılmadan önce 5 dakika bisiklet ergometresi ile ısınma egzersizi yaptırılmıştır. Ölçümler için sporcular kalçaları 90⁰ fleksiyonda olacak şekilde oturtulmuş, dinamometrenin rotasyon ekseni ile diz ekleminin anatomik ekseni (lateral femoral kondil) aynı hizada olacak şekilde ayarlanmıştır (19). Q ve H kaslarının konsentrik kuvvet değerlendirmesi 0-90⁰ diz fleksiyon aralığında 60⁰/sn hızda yapılmıştır. Testlere 90⁰ diz fleksiyon pozisyonundan başlanmıştır. Test öncesi 3 tekrarlı submaksimal ısınma tekrarı uygulanmış, bir dakikalık dinlenmenin ardından ise 5 maksimal test tekrarı yaptırılmıştır (20). Eksentrik kas testi 20-90⁰ diz fleksiyon aralığında 60⁰/sn hızda 5 tekrarlı olarak yapılmıştır. Yapılan iki denemeden sonra bir dakikalık dinlenme arası verilmiş, ölçümler Q kasının değerlendirilmesi için 20⁰ diz fleksiyonu, H kası için 90⁰ diz fleksiyon pozisyonundan başlatılmıştır (21). H ve Q kasları için pik tork/vücut ağırlığı değerleri ve fonksiyonel H_eks/Q_konoranı kaydedilmiştir (22). Çalışmamızda sporcuların maksimal kuvvet değerlerinin şut hızı ile ilişkili olabileceği düşünülerek, izokinetik kuvvet değerleri 60⁰/sn açısal hızda değerlendirilmiştir.

Sporcuların şut hızları, radar cihazı (Pocket Radar Ball Coach Speed Gun, USA) ile belirlenmiştir. Hız ölçüm cihazı ±2 km.sa^-1 hassasiyetinde, 16/177 km.sa^-1 ölçüm yapabilen radar özelliğine sahiptir. Şut hızı ölçümlerinin yapıldığı sırada sporcuların forma, şort ve futbol ayakkabısı kullanmaları istenmiştir. Ölçümler düz bir zemine sahip sentetik çim sahada, kaleye 20 metre mesafede sabit duran, standart müsabaka topu ile alınmıştır. Katılımcıların şut hızlarında en iyi sonucun elde edilebilmesi için maksimum güçle ve en hızlı vuruş yaptığı tekniği uygulayarak topa vurmaları istenmiş ve kaleyi bulmayan şutların da çalışmaya dahil edileceği bildirilmiştir. Futbolculara 3 şut atış hakkı verilerek en iyi değer kaydedilmiştir (8).

Verilerin Analizi

Elde edilen veriler SPSS (Statistical Package for Social Sciences) for Windows 24,0 programı kullanılarak analiz edilmiştir. Verilerin değerlendirilmesinde tanımlayıcı istatistik olarak aritmetik ortalama ve standart sapma değerleri kullanılmıştır. Sporcuların dominant taraf izokinetik kas kuvvetleri ile şut hızı arasındaki ilişkiyi belirlemede Pearson Korelasyon Analizi kullanılmıştır. Çalışmada Korelasyon katsayıları; 0,05-0,30: düşük; 0,30-0,40: düşük orta; 0,40-0,60: orta; 0,60-0,70: iyi; 0,70-0,75: çok iyi; 0,75-1,00: mükemmel derece olarak kabul edilmiştir (23). Çalışmada anlamlılık düzeyi p<0,05 olarak kabul edilmiştir.

Bulgular

Sporcuların fiziksel özellikleri ile Q ve H kaslarının eksentrik ve konsentrik kuvvetleri ve şut hızları Tablo 1’de verilmiştir.

Analiz sonuçlarına göre futbolcuların şut hızları ile konsentrik Q kas kuvveti arasında mükemmel, konsentrik H kas kuvveti arasında iyi derecede, eksentrik Q kas kuvveti arasında çok iyi derecede ve eksentrik H kas kuvveti arasında ise düşük orta derecede anlamlı ilişki saptanmıştır (p<0,05). Ancak futbolcuların H_eks/Q_kon oranı ile şut hızı arasında anlamlı bir ilişki olmadığı görülmüştür (p>0,05).

Tartışma

Futbolda topa vuruş hareketi genel olarak, kasların sinerjist olarak çalışması ve antagonist kasların katılımı ile meydana gelen karmaşık bir olaylar zinciridir (12). Cerrah ve Erdinç tarafından yapılan bir çalışmada maksimum top hızı için bacak kaslarındaki kas aktivasyonunun önemli olduğu belirtilmiştir (16). Önceki çalışmalarda futbolda başarıya ulaşılmasında ana göstergelerden biri olan top hızının, kas kuvvetinden ve vuruş tekniklerinden etkilendiği ifade edilmiştir (23,24). Şut atış tekniği farklı şekillerde (ayak içi, üstü, dışı vb.) uygulanmasına karşın hareketin uygulanma fazları benzerdir. Topa vuruş tekniği farklı olsa da hareketin patlayıcı nitelikte uygulanması şut performansını artırıcı bir faktör olarak değerlendirilebilir. Özellikle H ve Q kas gruplarındaki kuvvet artışı aynı zamanda kasılma hızını artırıcı bir unsur olabilir. Dolayısıyla topa vuruş tekniğinde hızlı bir şekilde uygulanan diz ekstansiyonu ve fleksiyonunun şut atışı sırasında topun hızında oluşan artış için belirleyici bir faktör olabileceği düşünülmektedir. Yapılan çalışmalarda, bacağın topa doğru savrulduğu anda yüksek kas aktivasyonu gerçekleştirerek, kasılma ve gevşeme koordinasyonunu sağlayabilen futbolcuların topa daha hızlı vurabildiği belirtilmektedir (4,16). Bu nedenle şut hızının özellikle H ve Q kas kuvvetlerinden etkilendiği söylenebilir.

Literatürde diz çevresi kaslarının izokinetik kuvveti ile şut hızının değerlendirilmesine yönelik çalışmaların sınırlı olduğu görülmektedir. Bu çalışmalar arasında da fikir birliği bulunmamaktadır. Maly ve ark. (26) tarafından yapılan bir çalışmanın sonuçları, diz ekstansör ve fleksör kasların konsentrik kuvvetlerinin (60, 180 ve 300°/sn), top hızı ile doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir. Masuda ve ark. 14 kolej futbolcusunu yetenekli ve az yetenekli olarak 2 gruba ayırmış ve diz fleksiyon-ekstansiyon kaslarının konsentrik kuvvetlerini izokinetik dinamometre ile 90, 180, 240°/s açısal hızlarda değerlendirmişler, az yetenekli oyuncuların top hızı ile kuvvet parametreleri arasında bir ilişki saptamamış, yetenekli futbolcuların kuvvetlerinin top hızı ile ilişkili olduğunu belirlemişlerdir (17). Cerrah ve Erdinç (16) tarafından yapılan bir başka çalışmada ise amatör futbolcuların (60 ve 300°/sn açısal hız) konsentrik diz çevresi kas kuvveti ile şut hızı arasında anlamlı ilişki olduğu belirtilmiştir. Ancak aynı çalışmada profesyonel futbolcuların diz çevresi kaslarının konsentrik kuvvetlerinin amatör futbolculardan daha yüksek olmasına karşın şut hızı ile anlamlı ilişkisi olmadığı ifade edilmiştir (16). Profesyonel futbolcularla yapılan bir başka çalışmada (60°/sn, 240°/sn ve 360°/sn açısal hız) diz çevresi kasların konsentrik kuvveti ile optimal şut hızı arasında anlamlı ilişki olmadığı saptanmıştır (27). Ayrıca Mc Lean ve Tumilty (28) tarafından yapılan bir çalışmada izokinetik diz kas kuvvet değerlerinin şut hızı ile ilişkili olmadığı belirlenmesine karşın Poulmedis ve ark. (29) ve De Proft ve ark. (10) tarafından yapılan çalışmalarda kuvvet değerleri ile şut hızı arasında anlamlı ilişki saptanmıştır. Birbiriyle çelişkili sonuçlar veren bu araştırmalarda yer alan futbolcuların profesyonel statüde olması ve izokinetik diz kas kuvvetlerinin yalnızca konsentrik olarak değerlendirilmiş olması bu çalışmaların bizim çalışmamızla en temel farklılıklarındandır. Profesyonel futbolcuların genellikle spor yaşı ve haftalık antrenman sayısı amatör futbolculardan daha fazladır. Bu nedenle amatör futbolcuların teknik becerilerinin, profesyonellere oranla daha sınırlı olması beklenen bir durumdur. Dolayısıyla amatör futbolcuların topa vuruş hareketini teknik bileşenlerden çok kas kuvveti ve kasılma hızı gibi değişkenlerle uygulaması amatör futbolcular lehine belirlenen anlamlı ilişkiyi açıklayabilir. Yalnızca Q ve H kaslarının konsentrik kuvvetlerinin değerlendirildiği bu çalışmalarla kıyaslandığında bizim çalışmamızda eksentrik kuvvet de değerlendirilmiştir. Futbolda topa vuruş sırasındaki tüm fazlarda kasların hem konsentrik hem de eksentrik olarak kasıldığı önceki çalışmalarda gösterilmiştir (9,10). Bu nedenle bu çalışmada şut hızının hem konsentrik hem de eksentrik Q ve H ile ilişkisi incelenmiş ve sonuçta da atış hızının hem konsentrik hem de eksentrik Q ve H kas kuvveti ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Yapılan çalışmanın önemli bir sonucu da dominant bacak H_eks/Q_kon oranı ile şut hızı arasında anlamlı ilişki belirlenmemiş olmasıdır. Bu durum H_eks/Q_kon oranın kasın kuvvetinden çok kas kuvvet dengeleri hakkında bilgi veren bir parametre olması ile açıklanabilir. Maksimum izokinetik H kas kuvvetinin maksimum izokinetik Q kas kuvvetine (H/Q oranı) oranı, diz eklemi ile ilgili kas kuvvet özelliklerini tanımlamak için yaygın kullanılan bir parametredir. H/Q oranı maksimum diz fleksör ve maksimum diz ekstansör kuvvetinin aynı açısal hız ve kontraksiyon modundaki (izometrik, konsentrik, eksentrik) ölçümlerinin birbirine oranı ile hesaplanır. Bu oranlar konvansiyonel oranlar (konsantrik hamstring kuvveti/konsantrik kuadriseps kuvvet oranı veya eksentrik hamstring kuvveti/eksentrik kuadriseps kuvvet oranı) ve fonksiyonel oranlardan (eksentrik hamstring kuvveti/konsantrik kuadriseps kuvvet oranı veya konsantrik hamstring kuvveti / eksentrik kuadriseps kuvvet oranı) oluşur (30). Yapılan bir çalışmada katılımcıların diz ekstansiyonu için eksentrik hamstring kuvveti ile konsentrik kuadriseps kuvvet oranının; diz fleksiyonu için ise konsentrik hamstring kuvveti ile eksentrik kuadriseps kuvvet oranının daha iyi değerlendirme sağlayacağı belirtilmiştir (31). Literatürde H_eks/Q_kon oranını inceleyen çalışmaların daha çok yaralanma riskleri ve rehabilitasyona yönelik olduğu görülmektedir. Bu çalışmanın önemli bir sınırlılığı sporcuların genç erkek futbolcular arasından seçilmesidir. Farklı lig, cinsiyet ve yaş gruplarından futbolcuların H_eks/Q_kon oranlarının daha yüksek açısal hızlarda değerlendirilmesi ve şut hızıyla ilişkisine bakılması önerilmektedir.

Sonuç

Futbolcularda Q ve H kaslarının hem konsentrik hem de eksentrik kuvvetinin şut hızıyla ilişkili olduğu görüldü. Futbolda performansın geliştirilmesinde önemli bir fiziksel uygunluk parametresi olan kuvvetin futbolcuların şut hızının geliştirilmesinde de önemli bir faktör olduğu düşünülmektedir. Futbolcuların şut hızını artırmak için Q ve H konsentrik-eksentrik kas kuvvetini artıracak yönde egzersizlerin antrenman programlarına eklenmesi uygun olacaktır.

Alıntı: Aka H, Cobanoglu G, Ozal S, Akarcesme C, Atalay Guzel N. The relationship between quadriceps and hamstring isokinetic peak muscle strength and ball velocity in young soccer players. Turk J Sports Med. 2021;56(3):120-4; http://dx.doi.org/10.47447/tjsm.0516

The authors declared no conflicts of interest with respect to authorship and/or publication of the article.

The authors received no financial support for the research and/or publication of this article.

Kaynaklar

1. Canüzmez AE, Acar MF, Özçaldıran B. İç üst vuruşta kullanılan kas grupları zirve tork güçlerinin topa vuruş mesafesiyle arasındaki ilişki. Proceedings of the9th International Sports Sciences Congress; 2006 Nov 3-5; Muğla, Türkiye. p. 246-58.
2. Weineck J. Futbolda kondisyon antrenmanı. Çeviren: Bağırgan T. 1. Basım. Ankara: Spor Yayınevi ve Kitapevi; 2011.
3. Lehance C, Binet J, Bury T, Croisier JL. Muscular strength, functional performances and injury risk in professional and junior elite soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(2):243-51.
4. Kellis E, Katis A. Biomechanical characteristics and determinants of instep soccer kick. J Sports Sci Med. 2007;6(2):154-65.
5. Lees A, Kershaw L, Moura F. The three-dimensional nature of the maximal instep kick in soccer. In: Reilly T, Cabri J, Araújo D, editors. Science and Football V, Proceedings of theFifth World Congress of Science and Football; 2003 Apr 11-15; Lisbon, Portugal. London; New York: Routledge;2005. p. 65-70.
6. Cerrah AO, Güngör EO, Soylu AR, Ertan H, Lees A, Bayrak C. Muscular activation patterns during the soccer in-step kick. Isokinet Exerc Sci. 2011;19(3):181-90.
7. Wickstrom RL. Developmental kinesiology: Maturation of basic motor patterns. Exerc Sport Sci Rev. 1975;3(1):163-92.
8. Dorge HC, Andersen TB, Sorensen H, Simonsen EB. Biomechanical differences in soccer kicking with the preferred and the non-preferred leg. J Sports Sci. 2002;20(4):293-9.
9. Kellis S, Gerodimos V, Kellis E, Manou V. Bilateral isokinetic concentric and eccentric strength profiles of the knee extensors and flexors in young soccer players. Isokinet Exerc Sci. 2001;9(1):31-9.
10. De Proft E, Clarys J, Bollens E. Muscle activity in the soccer kick. In Reilly T, Lees A, Davids K, Murphy WJ. (Eds). Science and Football. London: E & FN Spon. 1988; p. 434-40.
11. Dorge HC, Andersen TB, Sorensen H, Simonsen EB, Aagaard H, Dyhre Poulsen P, et al. EMG activity of the iliopsoas muscle and leg kinetics during the soccer place kick. Scand J Med Sci Sports. 1999;9(4):195-200.
12. Commetti G, Maffiuletti NA, Pousson M, Chatard JC, Maffulli N. Isokinetic strength and anaerobic power of elite, subelite and amateur French soccer players. Int J Sports Med. 2001;22(1):45-51.
13. Brophy RH, Backus SI, Pansy BS, Lyman S, Williams RJ. Lower extremity muscle activation and alignment during the soccer instep and side-foot kicks. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(5):260-8.
14. Carling C, Williams AM, Reilly T. Handbook of Soccer Match Analysis, Routledge Taylor and Francis Group, New York, USA. 2005.
15. Aktuğ ZB, Yılmaz AK, İbiş S, Aka H, Akarçeşme C, Sökmen T. The effect of 8-week nordic hamstring exercise on hamstring quadriceps ratio and hamstring muscle strength. World Journal of Education. 2018;8(3):162-9.
16. Cerrah AO, Ertan H. Evaluating relationship between isokinetic muscle strength and different kicking tecniques ball velocities in soccer. Pamukkale Journal of Sport Sciences. 2015;6(2):33-45.
17. Masuda K, Kikuhara N, Takahashi H, Yamanaka K. The relationship between muscle crosssectional area and strength in various isokinetic movements among soccer players. J Sports Sci. 2003;21(10):851-8.
18. Kutáč P. Inter-daily variability in body composition among young men. J Physiol Anthropol. 2015;34(1):32.
19. Zwolski C, Schmitt LC, Quatman-Yates C, Thomas S, Hewett TE, Paterno MV. The influence of quadriceps strength asymmetry on patient-reported function at time of return to sport after anterior cruciate ligament reconstruction. Am J Sports Med. 2015;43(9):2242-9.
20. Ross MD, Irrgang JJ, Denegar CR, McCloy CM, Edward T, Unangst ET. The relationship between participation restrictions and selected clinical measures following anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2002;10(1):10-9.
21. Oliveira AK, Borges DT, Caio Lins AA, Cavalcanti RL, Macedo LB, Brasileiro JS. Immediate effects of kinesio taping on neuromuscular performance of quadriceps and balance in individuals submitted to anterior cruciate ligament reconstruction: A randomized clinical trial. J Sci Med Sport. 2016;19(1):2-6.
22. Coombs R, Garbutt G. Developments in the use of the hamstring/quadriceps ratio for the assessment of muscle balance. J Sports Sci Med. 2002;1(3):56-62.
23. Hayran M, Hayran M. Sağlık araştırmaları için temel istatistik. Art Ofset Yayıncılık Matbaacılık Organizasyon Ltd Şti, Ankara. 2011.
24. Dutta P, Subramanium S. Effect of six weeks of isokinetic strength training combined with skill training of football kicking performance. In: Sprinks W, Reilly T, Murphy A, editors. Science and Football IV. London: Routledge; 2002. p. 333-40.
25. Nonome H, Lake M, Georgakis A, Stergioulas LK. Impact phase kinematics of instep kicking in soccer. J Sports Sci. 2006;24(1):11-22.
26. Maly T, Sugimoto D, Izovska J, Zahalka F, Mala L. Effect of muscular strength, asymmetries and fatigue on kicking performance in soccer players. Int J Sports Med. 2018;39(4):297-303.
27. Saliba L, Hrysomallis C. Isokinetic strength related to jumping but not kicking performance of Australian footballers. J Sci Med Sport. 2001;4(3):336-47.
28. Mc Lean BD, Tumilty DM. Left-right asymmetry in two types of soccer kick. Br J Sports Med. 1993;27(4):260-2.
29. Poulmedis P, Rondoyannis G, Mitsou A, Tsarouchas, E. The influence of isokinetic muscle torque exerted in various speeds on soccer ball velocity. J Orthop Sports Phys Ther. 1988;10(3): 93-6.
30. Olyaei G, Hadian M, Talebian S, Bagheri H, Malmir K, Olyaei M. The effect of muscle fatigue on knee flexor to extensor torque ratios and knee dynamic stability. Arab J Sci Eng. 2006;31(2C):121-7.
31. Aagaard P, Simonsen EB, Magnusson SP, Larsson B, Dyhre-Poulsen P. A new concept for isokinetic hamstring: quadriceps muscle strength ratio. Am J Sports Med. 1998;26(2):231-7.