Squat, kuvvetlendirme ve kondisyon alanlarında en sık kullanılan egzersizlerden biridir.
Birçok sporda kullanılan kor egzersizlerinde dahil olduğu atletik hareketlerin birçoğuyla benzer biyomekanik ve nöromusküler özelliklere sahiptir.
Squat’ın faydaları sadece atletik popülasyon için geçerli değildir. Bir çok kası tek bir manevrada çalıştırabilme özelliğinden dolayı günlük yaşam kalitesini artırmada önemli bir egzersiz olarak kabul edilir. Squat günlük aktivitelerimizin bir çoğuna (poşet kaldırma, çocukları kucağa alma) benzer özelliktedir.
Squat klinik kullanımda da giderek popülerliği artan bir egzersiz olmaktadır. Ligament hasarında, patellofemoral disfonksiyonda, total eklem artroplastisinde ve ayak bileği instabilitelerinin tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır.
Dinamik squat performansı, dizler ve kalçalar tam ekstansiyondayken, dik pozisyonda başlar. Sporcu daha sonra kalça, diz, ayak bileği fleksiyonu ile çömelmeye başlar. İstenilen squat derinliği sağlandıktan sonra sporcu yönü değiştirerek, dik pozisyona tekrar gelir. Bu dinamik, alt ekstremitenin bir çok kasını içerir; kuadriseps femoris, kalça ekstansörleri, kalça addüktörleri, kalça abdüktörleri, triseps sura. Ayrıca, postüral stabilizasyonu sağlamak için bir çok kor kası aktive olur. Genel olarak squat performansı sırasında kasın aktifleştiği tahmin edilmektedir.
Squat dizin fleksiyon açısına dayanarak bir çok derinlikte yapılabilir. Squat 3 ana gruba ayrılmaktadır: parsiyel squat (40°diz açısı), yarım squat (70°° arası) ve derin squat (°’den fazla). Ancak kesin standart bir ölçü yoktur. Squat modifikasyonları, yüklenme şiddeti, ayak yerleşimi, hareket hızı, yorgunluk seviyesi ve yüklenme pozisyonu ile ilişkili olarak yapılır.
Doğru yapıldığında squata bağlı gelişen yaralanmalar nadir görülür. Ancak zayıf teknik, yanlış egzersiz reçetelendirme özellikle ağırlık kullanıldığında yaralanmalara sebep olabilir. Literatürde belirtilen yaralanmalar; kas ve ligament burkulmaları, intervertebral disk rüptürleri, spondilozis ve spondilolistesiz gibi çeşitlidir.
Egzersizin karışıklığı ve dahil olan birçok değişken göz önünde bulundurulduğunda, squat biyomekaniğini anlamak optimal kas gelişimi ve yaralanma riskinin azaltılması yönlerinden önemlidir.
Squat Sırasında Eklem Kinetik ve Kinematiği
Konu ile ilgili bilimsel çalışmalar ne diyor?
Ayak Bileği Kompleksi
Squat sırasında, talocrural eklem dorsifleksiyon ve plantar fleksiyon yönündeki hareketi fasilite ederken, subtalar eklem ise postüral stabiliteyi sağlar ve ayağın eversiyon/inversiyon hareketlerini limitler.
Normal talocrural eklem hareket açıklığı 20°dorsifleksiyon 50° plantarfleksiyon aralığındayken, subtalar eklem hem inversiyon hem eversiyon için 5° eklem hareket açıklığına sahiptir. Gastrokinemius kası dinamik ayak bileği hareketinden sorumlu pirimer kas yapısıdır. Plantar fleksiyonda konsantrik, dorsifleksiyonda eksantrik kasılır.
Dionisio ve ark. Squat sırasında ayak bileği aktivitesini araştırmışlardır. Squattan önceki dik pozisyonda, basınç merkezinin orta-ayak üzerinde olduğunu ve ayak bileği eklem torkunun plantar fleksiyon yönünde olduğunu bulmuşlardır. İvmelenme fazında ise basınç merkezi topuğa doğru kayarken plantar fleksiyon torku azalmıştır. Yavaşlama fazında ise, plantar fleksiyon torku azalırken basınç merkezi topuktan parmaklara doğru hareket eder.
Gastrokinemius squat performansında çalışılan primer ayak bileği kasıdır. Gastrokinemiusun medial başının squat sırasında dinamik diz stabilizatörü olarak çalıştığı ve dizi valgus momentlerine karşı posterior tibial translasyonu limitleyerek korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Gastrokinemius squat sırasında orta seviyede aktivasyon gösterir; diz fleksiyonu arttıkça aktivitesi artar, ekstansiyonu arttıkça azalır.
Toutoungi ve ark. yüksek dereceli squatlarda soleus kasının gastrokinemiustan daha aktif olduğunu saptamışlardır.
Ayak bileği etrafındaki kaslar zayıf olduğunda hatalı squat paterni oluşabilir. Bell ve ark. Medial gastrokinemius, tibialis anterior yada tibialis posteriordaki bir zayıflığın, kişinin diz valgus ve pronasyon hareketlerinin kontrolünü azaltabileceği gibi aynı zamanda dizin mediale kayması (DMK) ve dinamik valgusta artışa sebep olabileceğini bildirmişlerdir.
Squatın yükselme ve alçalma aşamalarında yüksek derecede ayak bileği mobilitesine ihtiyaç vardır. Ayak bileği fleksibilitesi azaldığında, yüksek derecedeki fleksiyonlarda topuk yerden yükselme eğilimi gösterir. Bu durum ayak bileği, diz, kalça ve omurgada kompensatuar hareketlere sebep olur ve dış yüklenme ile yapılan squatlarda yaralanmaya sebep olur.
Hemmerich ve ark. ise squat sırasında topuğun yerde kalması için gerekli dorsifleksiyon açısını 6 ° bulmuşlardır.
Ayak bileği eklem hareket açıklıklarındaki azalmaların dizin mediale kaymasını artırdığını gösteren çalışmalar vardır.
Diz Kompleksi
Dizdeki ligamentler eklemin ana statik stabilizatörleri sayılırken, diz kasları ise dinamik eklem stabilizasyonunda önemli rol oynar. Squat sırasında primer kas aktivitesi quadriseps femoris kasıyla sağlanır. Diz ekstansiyonunda konsantrik kasılırken, diz fleksiyonuna direnirken eksantrik kasılır.
Kuadriseps tendonu ve patellar tendon diz eksansörlerinin hareketini fasilite eder ve dinamik hareket sırasında tibianın optimal çekişini sağlar.
Hamstring kasları teknik olarak kuadrisepsin antagonistidir. Ancak ilginç olarak kapalı kinetik egzersizde kuadriseps ile ko-kontraksiyon yapar. Bu sinerjistik hareket, squat sırasında diz ekleminin bütünlüğü için önemlidir. Hamstringler, tibia’ya düzeltici bir çekiş yapar, kuadrisepsin neden olduğu anterior tibiofemoral makaslama kuvvetini nötralize ederek, ACL üzerindeki stresi azaltır.
Squat sırasında dize binen kuvvetleri inceleyen literatür 3 ana konuda odaklanmıştır; tibiofemoral kompresyon ve makaslama ve patellofemoral kompresyon, kuadriseps ve hamstring kas aktivitesi, anteroposterior ve mediolateral diz stabilitesi.
Diz fleksiyon açısı arttıkça tibiofemoral ve patellofemoral kompresyon artar.
Maksimum anterior makaslama kuvveti ilk 60°’lik diz fleksiyonu sırasında oluşur. ACL anterior makaslamaya karşı koymak için ortaya çıkan kuvvetlerin %86’sını oluşturur. Böylece tibianın anterior translasyonunu önler ve erken diz fleksiyonunda internal ve eksternal rotasyon için direnç sağlar.
ACL kuvvetleri ° diz fleksiyonunda zirve yapar ve 60° fleksiyondan itibaren azalmaya başlar.
Diz fleksiyonu sırasında, hamstring kontraksiyonu ile anterior translasyonun azalması ile ACL’ye binen yük azalır.
Posterior makaslama 30° diz fleksiyonu ile başlar ve squatın en derinleştiği noktada maksimuma ulaşır. PCL bu kuvvetlere karşı birincil engelleyicidir.
Bazı uygulayıcılar, derin squatların yüksek fleksiyon nedeniyle dizdeki yapıların yaralanma potansiyelini artırabileceğine dair uyarıda bulunuyorlar.
Bu uyarılar oldukça yersiz görünüyor. Çünkü, diz açısı arttıkça makaslama kuvvetleri artmasına rağmen, ACL ve PCL üzerine binen yük aslında azalmaktadır.
Kompresyon kuvvetleri yüksek fleksiyon derecelerinde arttığı için, derin squat sırasında en önemli yaralanma riski menisküs ve artiküler kartilajdadır. Ancak hangi şiddetteki kuvvetlerde bu yaralanmanın oluşacağına dair bir kılavuz yoktur.
Kişinin sahip olduğu patolojilerin göz önünde bulundurularak optimal squat derinliğine karar vermek önemlidir.
Dizdeki kas kuvvetinin önemli bir bölümü quadriseps tarafından sağlanır. Quadriseps aktivitesi °fleksiyonda zirve yapar ve sonrasında göreceli olarak sabit kalır. Bu sonuç, 90°geçen squatların quadrisepsi geliştirmeyebileceğini göstermektedir.
Bir çok çalışma squat sırasında vastus lateralis ve vastus medialis arasında fark görülmediğini, her ikisininde kuvvet oluşturmada neredeyse eşit katkıda bulunduğunu söylemektedir. Ayrıca yapılan çalışmalar vastus l. ve vastus m. kaslarının rektus femorise göre daha fazla kuvvet oluşturduğunu göstermektedir.
Kalça Eklemi
Squat sırasında ortalama kalça fleksiyon hareket açıklığı 95±27 derecedir. Buradan, atletlerin derin squat sırasında kalça fleksibilitelerini artırmaları gerektiğini çıkarabiliriz.
Sqaut sırasında, kalça torku kalça fleksiyonu arttıkça artar. Squat sırasında gövdenin öne eğilmesi, çömelme sırasında kalçayla ilgili kuvvetler üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Squata katılan primer kalça kasları, gluteus maksimus (GM) ve hamstringlerdir. Alçalma sırasında eksantrik olarak kasılır. İliotibial bant üzerindeki bağlantısı, GM’nin squat sırasında diz ve pelvis stabilizasyonu sağlamasına sebep olur.
GM aktivasyonu squat derinliğinden çok etkilenir. Caterisano ve ark. GM aktivasyonunun parsiyel squat ve paralel squatta farketmediğini ancak, full squat sırasında anlamlı olarak arttığını göstermiştir.
Hamstringler squat sırasında kısmi olarak aktiftir. Hamstringler hem kalça ekstansörü hemde diz fleksörü olarak çalıştığından dolayı, performans sırasında uzunlukları neredeyse sabit kalır. Squat derinliği hamstring katılımından etkilenmez.
Omurga
Doğru squat tekniği, herhangi bir düzlemde oluşacak hareketi engelleyen rijit bir hareket gerektirmektedir. Bu, hareket boyunca stabil, dik duruşun sürdürülmesini sağlayacaktır.
Squat sırasında spinal fleksiyon ve ekstansiyon eklem kinetikleri üzerinde etkilidir. Lumbar fleksiyon ile yapılan lumbar erektör spinalar için moment kolunu azaltarak, kompresif yüklere karşı töleransı azaltır. Böylece, yük kaslardan pasif dokulara transfer olur ve disk herniasyonu riskini artırır. Dahası, artmış lumbar fleksiyon ile yapılan squatın nötralde yapılana göre makaslama kuvvetlerini daha çok artırdığı bulunmuştur.
Tam tersi olarak yapılan çalışmalar, artmış lumbar ekstansiyonun, kompresif kuvvetleri artıracağını göstermektedir. Bu nedenle squat sırasında omurgayı nötralde tutmak ve aşırı fleksiyon ve ekstansiyondan kaçınmak çok önemlidir. Dahası, lumbar kuvvetler öne eğildikçe artacağı için, tüm performans sırasında dik duruşu sağlamak faydalıdır.
İntra abdominal basıncı (iab) artırmak, vertebral yükü azaltmaktadır. Vakos ve ark. göre artmış iab omurganın önünde kompresyona direnç gösteren bir ‘’balon’’ oluşturur. Ayrıca, lumbar bölgeye anti-fleksiyon momenti sağlar bu da aktif erektör spina kompresyonunu artırır. Böylece, kas gerginliği nedeniyle oluşan spinal kompresyon hafifler. McGill ve ark. squat sırasında nefes tutmanın lumbar bölgeye binen yükü ciddi anlamda azalttığını göstermiştir. Miyamato ise, IAP arttıkça, dinamik liftler sırasında spinal stabilizasyonun arttığını belirtmiştir.
2. kısım için: Squat Kinetik ve Kinematiği : Egzersiz Performansında Kullanılışı Nasıldır? -2
Bir süre sabrediin sonunda mutlu sona ulap kilo verdiyseniz ne mutlu sizlere. Artk bedeniniz daha rahat nefes alacak ve birçok hastalk riskinden uzak kalacak. Kilo verdikten sonra bedeninizde gözle görülür deiimler meydana gelmektedir. Bu deiimler arasnda baz vücutlarda sarkklar da yer alabilir. Çok fazla kilo veren kiilerin vücutlarnda oluan bu sarkklar toplamann harika bir yolu var: Squat!
Son yllarn en trend sporu olan squat hakknda sizleri forma sokacak bir yaz hazrladk. Vücudunuzun formda ve salkl kalmas için spor yapmann önemini vurgulayacamz bu yazda, squat sporu ile tanacaksnz. Kalça ve bacak bölgesinde ufak deiimler yapmak isteyenleri, daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyenleri bekliyoruz! Squat sizi yormayacak, bedeninizi daha sk bir görünüme kavuturacak. Haydi tempo!
En doru egzersiz bilgileri ve salkl yaam destei için fizyoterapist onay almanz gerekmektedir.
Kalça Eritme Program: Diyeti, Hareketleri ve Kürleri
1) Görselde de yer ald gibi ayaklar omuz geniliinde açlmaldr. Genel arlnz topuklara vermelisiniz. Parmak ucunda durmaktan kaçnmalsnz. Srtnz dik tutarsanz, olas arlar önlersiniz. Ba ve baklar ileriye doru, çene yere paralel olmaldr.
2) Bacaklar omuz geniliinde açarak elleri ba arkasnda balayn. Böylece dengeyi salam olursunuz. Eilmeden çömelme hareketi ile yava yava çömelin ve kalkn. Setler halinde deneyebilirsiniz. Derin nefes alarak hareketleri daha kolay uygulayabilirsiniz. Nefesi dengede tutmak egzersizin kalitesini artrr.
3) Eer bir arlk ile çalmak istiyorsanz, yine dik bir konuma gelin ve bacaklar omuz geniliinde açn. Arl iki elinizle eit olacak ekilde tutun. Çömelip kalkarken arlkla beraber kalkn. Çömelme srasnda arlk iki bacan arasndaki hizada kalmal.
4) Ev içinde squat yaparken bel boluunu bir topla destekleyebilirsiniz. Duvardan destekli yaplan bu egzersizle beraber çömelmeniz daha kolay olacaktr. Duvara yaklan. Srtnz ile duvar arasnda kalan boluu topla doldurun. Dik pozisyona geçip ellerinizi öne doru eit ekilde kaldrn. Birkaç set bu ekilde squat yapabilirsiniz.
Squat erkek ve kadnlarda farkl rakamlarda kalori harcatr. Vücutta yer alan kas ve ya oran bu kalori miktarn etkiler. Örnein:
Göbek Eriten Kür Tarifleri ve Hareketler
Arka Kol Hareketleri: Resimli 5 Kolay Egzersiz
Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek
Zayflama Hikayeleri, Motivasyonunu Arttracak 5 Gerçek Tecrübe
Plank Hareketi Nedir? Evde Nasl Yaplr? Faydalar, Ne e Yarar?
Bölgesel Zayflama Yöntemleri: Vücudunuza ekil Verecek 5 Hareket
Bacak nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha nce Bacaklar
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası