Yeni Başlayanlar Için Antrenman Programı

Eğer vücut geliştirmeye adım atmak ve sağlam bir yapıya sahip olmak istiyorsanız tek ihtiyacınız olan bu program.. Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için yazıldı ama aslında her sporcu için (yeni başlayan, orta, ileri); aynı zamanda uzun zaman boyunca split programlar kullanıp da platoya ulaşmış sporcular için kullanışlı bir program.

Bu program bir tüm-vücut yani full-body programı. Spor salonuna gittiğiniz zaman büyük ihtimal size her gün vücudun ayrı bir bölgesini çalıştırdığınız bir split program verecekler. Split programlardan uzak durun çünkü onlar sadece çok ileri sporcular için uygun. Daha fazla bilgi için Full-Body mi Split mi? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Aşama 1: İlk 2 Hafta

Programın ilk 2 haftası yeni başladığınız için fazla yüklenmiyoruz. Salona her gittiğinizde sadece aşağıdaki programı uygulayın:

Squat 2 X 10
Bench Press 2 X 10
Bent-Over Row 2 X 10
Overhead Press 2 X 10
Romen Deadlifti 2 X 10
Barbell Curls 2 X 10
Calf Raises 2 X 10

Bu programı haftada 3 kez, her çalışmadan sonra en az bir gün ara vererek uygulayın. Pazartesi-Çarşamba-Cuma olabilir veya Salı-Perşembe-Pazar olabilir. Size kalmış. Hareketlerin tekniklerini öğrenmek için tıklayın: Squat, Overhead Press, Romen Deadlifti, Barbell Curl, Bent-Over Row, Bench Press

2 X 10, 2 set ve 10 tekrar demek. Bu egzersizleri ilk 2 hafta çok hafif kiloyla yapın ve her 2 sette de aynı ağırlığı kullanın. Şimdilik yüksek ağırlıkların altına girmeniz veya kendinizi zorlamanız tamamen gereksiz. En önemlisi bu hareketlerin tekniğini çok çok iyi öğrenin ve ilk günlerinizi tekniğinizi mükemmelleştirmek için kullanın.

Zaten yapılan araştırmalar gösteriyor ki vücut geliştirmeye ilk başlangıçta kuvvet kazanımı çok büyük oranda sinir adaptasyonlarından sağlanılıyor yani sinir sisteminiz kasları daha iyi kullanmayı öğreniyor ve bir seferinde daha çok motor ünitesini kullanmaya başlıyor.

Eğer deneyimli bir sporcuysanız programın ilk 2 haftası “ertelenmiş geçiş periyodu” (Sovyet ağırlık çalışma argosunda) olarak düşünülebilir. Bu aşama genelde hafta arası sürer. 12 hafta süren bu program sırasında çalışma yoğunluğunu vücudunuzun tolere edebileceği ve cevaplayabileceği şekilde yavaşça arttıracağız.

Set aralarında 2 dakika bekleyin. Egzersizler arasında sadece ağırlıkları değiştirecek kadar bekleyin. Ağırlığı değiştirip yeni egzersize başlayın.

Yeni başladığınız için ilk birkaç çalışmadan sonraki süreçte baya bir ağrı hissedeceksiniz. Çünkü hafif de çalışsanız daha önce çalışmadığınız için kaslarınız yoğun miktarda mikro-travmaya uğrayacak. Eğer ilk seferde fazla yüklenirseniz yürüyemeyecek kadar kötü olursunuz. O yüzden yavaş olun. 2 hafta içinde antrenmanlardan sonra fazla bir ağrı hissetmeyeceksiniz.

Beslenme ve supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak herhangi bir şey kullanmanıza gerek yok. Tabi ki gerekli besinleri gıdalar yoluyla alıyorsanız. Eğer gerekli proteini gıdalar yoluyla almıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz. Aynı şekilde çok zor kilo alan bir tipseniz ve günlük yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız bir gainer (kilo aldırıcı) kullanabilirsiniz. Kreatin performansınızı artıracaktır ama söylediğim gibi mecburi değil.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

Aşama 2: Sonraki 2 hafta

İlk aşama bittiğine göre ikinciye başlayabiliriz. Bu aşamada yine aynı programa devam ediyoruz ama ağırlıkları hafif artıracağız. Sadece ikinci sette bara biraz daha ağırlık ekleyin. İkinci vitese takmak gibi düşünün. İlk 2 haftada kaslarınız birbirleriyle işbirliğini öğrendi ve artık şimdi kaslarınız içindeki fiberler beraber daha etkili çalışmayı öğrenecek. Yani kaslarınız daha iyi kasılmayı öğrenecek. Bu aşamada, sinir sistemi kuvvet kazanımlarınızın büyük bir kısmından sorumlu.

Bu noktada yapmamanız gereken şey failure. Failure bir seti, bir tekrar daha yapamayacak noktaya kadar getirmek anlamına geliyor. Set bittiğinde mutlaka birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olun. Yani mesela 14 tekrar yapabilecekken, 10 tekrarda bitirin. Failure şu aşamada tamamen gereksiz ve sizi platoya (kuvvet gelişiminin durması) sokabilir.

Deneyimli sporcular için de aynı şey geçerli. Kas fiberleri içinde maksimum tansiyon ve çalışma failure noktasında değil ama tekrar öncesinde ortaya çıkıyor. Failure yararları ve zararları tartışma konusu olsa da tek bir gerçek var: Kaslarınızı büyütmek için failure mutlaka gerekli değil. Kısacası şimdilik programa bağlı kalın ve failure yapmayın.

Bu aşamada programınız aynen böyle olmalı:

Bir Açıklama

Biliyorum, vücut geliştirmeye başlamadan önce sinir sistemi veya kas fiberlerinin işbirliği aklınızda yoktu ve kısa sürede Arnold gibi olacağınızı sanıyordunuz ama işte. Vücut böyle çalışıyor. Çok yüksek enerji gerektiren (yeni kas kütlesi yaratmak) işlerdense kuvvetlenmek için daha ekonomik (sinir sisteminin çalışma sistemini düzenlemek) yolları tercih ediyor. Ama birkaç hafta içinde sinir sisteminiz kendisini büyük oranda düzenleyecek ve artık kuvvet kazanmak için vücudunuz yeni kas kütlesi yapmaya başlayacak (Fakat sinir adaptasyonları asla son bulmayacak. Haltercilerin az kaslı olmalarına rağmen çok kuvvetli olmasının nedeni de bu).

Bu aşamada daha ağır çalışarak kas elde edemezsiniz. Bazı kişiler yeni başlasanız dahi failure çalışmanızı söyleyebilir ama bu doğru değil. Kaslarınız yeterli bir yüke (tansiyona) yeterli bir süre maruz kaldığında büyüyor. Başlangıç aşamasında kaslarınız tansiyona çok çok ama duyarlı ve düşük ağırlıklara bile cevap veriyorlar. Aynı zamanda, bu aşamada sinir sisteminiz failure yapsanız bile kaslarınıza ek büyüme uyarısı gönderecek durumda değiller. Eğer failure yaparsanız sadece vücudunuza fazla yük bindirirsiniz.

Aşama 3: Sonraki 2 hafta

Vücut geliştirmede ilk 1 ayınız bitti! Belki farkında değilsiniz ama yaşamış en büyük ve kuvvetli ilaçsız adamın adımlarını takip ediyorsunuz! Aslında bu programın şablonu kilo bench press yapabilen ilk vücutçu olan efsane Reg Park’a ait.

Artık kasların ve sinir sisteminin öğrenme periyodunu yoldan çekmek ve büyüme noktasına girmek istiyoruz. Bunu, egzersizlere bir set daha ekleyerek yapacağız. Bu kaslarınızı biraz daha zorlayacak ve sinir sisteminize başlangıçtaki optimizasyon aşaması için ipuçları verecek. Şimdi her egzersiz için giderek artan ağırlık kullanıyorsunuz:

Ağırlık ekleyebildiğiniz sürece bara ağırlık ekleyin, ama failure olacak veya egzersiz tekniğinizi bozacak kadar değil. Son setteki en yüksek ağırlıktan sonra bile 10 tekrardan sonra birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olmalısınız. Egzersizlerin ilk iki setlerini hafif tutun ve ısınma turu olarak düşünün. Bu iki set arasında fazla beklemenize de gerek yok.

Romen deadliftine, diğer egzersizlere göre daha özen gösterin. Ağırlıkları biraz daha hafif tutun ve belinizin iyice güçlenmesine izin verin. Romen deadlifti için 2. günde sadece 2 set yapın.

Aşama 4: Sonraki 2 hafta

Artık bankada 6 haftalık ağırlık çalışma krediniz var. Sinir sisteminiz optimize oluyor ve yavaş yavaş ciddi kas büyütme bölgesine ilerliyorsunuz. Deneyimli sporcular “ertelenmiş geçiş periyodunu” bitirmiş olacaklar.

Birincisi, artık üst-vücut egzersizlerinde 8 tekrara inin. Alt-vücut egzersizleriniz 10 tekrarda kalsın. Şimdilik 1. ve 3. çalışma günlerinde normal rutine devam edin ama 2. günde cidden ağır çalışmanızı ve son setlerde biraz zorlanmanızı istiyorum. Seti “zor olacak” kadar bir ağırlıkla yapın. 8 veya 10 tekrarı (egzersize göre) tamamlayamayacak kadar çok ağırlık kullanmayın ama kesinlikle kolay değildi diyecek bir ağırlık olsun. Diğer iki günde ise görece olarak daha kolay çalışmalısınız. Zor günün %80’i kadar ağırlık kullanabilirsiniz. Bu dalgalı sistemle sinir sisteminizin hızlanmasını kullanmak istiyoruz ama aşırıyı da kaçmamak lazım.

Artık programınız bu şekilde olacak:

Squat 3 X 10
Bench Press 3 X 8
Bent-Over Row 3 X 8
Overhead Press 3 X 8
Romen Deadlifti 3 X 10
Barbell Curls 3 X 8
Calf Raises 3 X 10

“Ağır” gününüz için, diyelim ki Pazartesi, Çarşamba ve Cuma çalışıyorsunuz. Çarşamba sizin “ağır” gününüz olacak.

Diğer iki gün de aynen ağır gününüz gibi olacak ama o günlerde sadece son sette, ağır gününüzün %80’i kadar ağırlık kullanacaksınız. Ağır günlerinizde bara mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin ama tüm repleri failure olmadan ve tekniğiniz bozulmadan bitirin.

Romen deadlifti için ağır gününüzün %70’i kadar ağırlık kullanın.

Aşama 5: Sonraki 2 hafta

Artık 8 haftadır çalışıyorsunuz. Sabır ve azim gösterdiniz, kendinizi adadınız ki bunlar ilaçsız vücut geliştirmenin en önemli kriterleri. Yeni başlayanlar için artık sinir sistemi gelişim için önemli bir faktör değil ve kuvvet kazanımlarını büyük oranda kas büyümesiyle sağlanmaya başlayacak. Artık haftada 2 ağır gün çalışacaksınız. Hafif gün, doğal olarak, iki ağır günün arasında olacak.

Ağır günlerinizde mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin, ama tekrarları tamamlayamayacak kadar değil tabi ki. Hafif gününüzde, son sette ağır gününüzün %80’i kadar ağırlık kullanın. Romen Deadlifti için sadece 1. Günde ağır çalışın ve diğer iki günde son sette ilk günün %70’i ağırlık kullanın.

Popüler, ticari vücut geliştirme saçmalıklarıyla beyni yıkanmış insanların ne düşündüğünün aksine, haftada 2 gün 1 ağır set çalışmak ortalama genetik yapıya sahip kişiler için inanılmaz etkili olabilir. Şimdilik bu aşamada en uygun strateji bu.

Aşama  6:

10 haftada program için yeni değişiklikler yolda. Artık 4. Seti ekliyoruz ve 2. Günde farklı egzersizlere dönüyoruz. Artık ağırlığı arttırdığımız 2 ısınma setinin ardından yapacağımız ağır 3. sete ek olarak bir de ağır 4. set ekliyoruz. Eskisi gibi, alt-vücut hareketleri için 10, üst-vücut hareketleri için 8 tekrar yapın. Program aşağıdaki gibi olacak:

Ağır setlerinize mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin ama defalarca belirttiğim gibi failure olacak veya egzersiz tekniği bozulacak kadar değil. Aslında bu aşamada 1 RM’nizi yani kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı tespit edin. Ve  ağır setlerinizde 10 tekrarlı egzersizler için 1 RM’nin %’ini ve 8 tekrarlı egzersizler için %’ini yapın. Mesela kilo squat yapabiliyorsanız zor setinizde  kg arası çalışın.

Artık tüm egzersizler için ısınma setleri arasında 1 dakika, ağır setler arasında 2 dakika bekleyin.

Romen Deadlifti için ilk gün ağır, ikinci gün hafif çalışın ve hafif günde, ağır günde kullandığınız ağırlığın %70ini kullanın.

Programın bu kısmı Stuart McRobert ve diğer Hardgainer magazini yazarları tarafından teşvik edilen “hardgainer” stili antrenmanın bir varyasyonu. Aslına bakarsanız Arnol Schwarzenegger ve Reg Park’ın büyümek için kullandıkları program ama burada tek fark haftada 3 ağır çalışma yerine 2 ağır çalışma yapılır çünkü birçok sporcu haftada 3 kez çalışınca overtrain (fazla çalışma) oluyor. Amerikan halter takımı bile bunun farkına vardı ve çalışmalarını haftada 2’ye indirdi. Bu program ilaçsız sporcuların kas ve kuvvet kazanımı için kullanılan bir klasik.

Çarşamba günü, yani 2. çalışma gününüzde işleri biraz karıştıracağız ve birkaç yeni egzersiz deneyeceğiz. Bunun iki amacı var. Öncelikle çok önemli bazı egzersizlerin tekniğini öğreneceksiniz ve kasları farklı açılardan çalıştıracaksınız. Yeni hafif gününüz aşağıdaki gibi olacak:

Bütün bu hareketleri çalıştığınız yerdeki hocanızdan veya internetten öğrenin. Bu aşamada büyük bir çoğunluk pull-up yapamaz, yapsa da çok zorlanır. O yüzden hareketi kablolu pull-down makinesinde yapın. Tutuşunuz omuz mesafesinden biraz daha geniş olmalı ama çok da fazla değil.

Bu çalışmada her egzersizi 10 tekrar yapın. Front Squat, Incline Press, Pull Down, Dumbell Upright Row, Decline Triceps Extension hareketlerini kesinlikle zorlamayın. Unutmayın, bugün kolay gününüz. 2. Günde farklı egzersizler yapmak, aynı egzersizleri sürekli tekrar etmeye göre eklemlere ve sinir sistemine farklı yük bindirir. Egzersizlere hafif başlayın ve kusursuz bir teknik edinin. Eğer bu hafif gününüzde çok fazla yüklenirsiniz Cuma günkü ağır çalışmanız için tam anlamıyla toparlanamazsınız.

Seated Wrist Curl, Reverse Wrist Curl ve Seated Calf Raises genel olarak hızlı toparlanan kasları çalıştırdığı için biraz daha zor çalışabilirsiniz. Yine de fazla abartmayın ama bu setleri başlangıçtan itibaren overtraining korkusu yaşamadan hafif bir yanma olana kadar çalışabilirsiniz…

Sırada ne var?

Kas gelişiminiz devam ettiği sürece 6. Programda kalmanızı öneriyorum. Zaman geçtikçe hafif gününüzde son seti “ağır” yapana kadar ağırlığı arttırın. Eğer her şey yolunda giderse, 2. Bir ağır set daha ekleyin. Çok fazla çalışıp çalışmadığınızı anlamak için kuvvet gelişiminizi her zaman takip edin. Eğer platoya (kas-kuvvet gelişiminin durması) girerseniz kendinizi fazla yordunuz ve özellikle hafif günlerinizde ağırlığı azaltmanız gerekiyor demektir. Eğer bunu yapınca ilerlemenize kaldığınız yerden devam edemiyorsanız ve beslenme, dinlenme gibi diğer faktörlerde de sorun yoksa, o zaman bu programın işi bitti ve yeni bir programa başlamanız gerekiyor demektir. İlk platonuza denk geldiğiniz bu noktadan sonra kendinizi artık “başlangıç” değil “orta” aşamada görebilirsiniz. Deneyimli sporcular, çalışma geçmişi, beslenme, dinlenme ve ağırlıkları nasıl arttırdıklarına bağlı olarak bu program altında biyolojik oturma ve durgunluğun meydana geldiğini birkaç hafta veya ay içinde görecek. Bu aşamada çalışmalara extra bir set daha koyup, ağır setleri 3’e çıkarmak isteyecekler. Her egzersiz için 3 set çok sağlam gibi dursa da, böyle bir hamle durmuş bir programı tekrar işe yarar sokmaz. Genellikle, fazla yük sporcuyu overtraininge sokar. Yüksek hacimli antrenmana düzenli olarak geçilmeli ve zaten ölen bir antrenman döngüsüne sokulmamalı. Bu nokta benim önerim programa en baştan, 1. Programdan başlamak ama bu sefer 2 ağır setten sonra bir süre sonra 3. Seti eklemek ve ilk seferinde yaptığınızdan daha hızlı ilerlemek.. Yüksek hacimli çalışmalara geçmenin doğru yolu bu.

Bir nokta kesin: eğer 6. Programda devamlı olarak failure yaparsanız, ağırlığı düzenli olarak arttırmaya oranla daha çabuk platoya erişirsiniz. Mümkünse, yarım kiloluk ağırlıklar bulun ve her çalışmada ağırlığı 1 kilo arttırın. Kuvvet kazanımınızı olabildiğince zamana yaymaya çalışın. Ağır çalışın, ama failure yapmayın. Eğer bir sette tekrar sayısı bitmeden ağırlığı kaldıramayacak olursanız bir sonraki sette birazcık geri adım atın.

En sonunda kaçınılmaz olarak platoya ulaştığınızda ve kuvvet kazanımınız gerçek anlamıyla durduğunda, özellikle yeni başlayanlar için, 1. Programdan baştan başlanılmasını tavsiye ediyorum. Ama bu sefer hafif ve ağır günlerinizdeki egzersizlerinizi değiştirerek. Yani 1. Programdan 6. Programa kadar Front Squat, Incline Press, Pull-Ups vs yapacaksınız ve 10 hafta sonra 6. Programa ulaştığınızda Squat, Bench Press, Bent-Over Row egzersizlerini hafif gününüzde kullanmaya başlayacaksınız. Bu hareketlere verilen 10 haftalık ara, vücudunuzun bu hareketleri unutmasını ve tekrar başladığınızda hızlıca cevap vermesini sağlayacak. Bu ağırlık çalışmalarında sıklıkla kullanılan basit ama etkili bir strateji. Eğer 6 aydan fazla çalışıyorsanız, 1. Programa ikinci başlayışınızda zamanla 2 ağır set yerine 3 ağır sete de geçebilirsiniz.

Eğer en az 6 ay çalıştıysanız ve kas kütlesi arttırma yerine kuvvet arttırımına daha fazla yoğunlaşmak istiyorsanız, 8 veya 10 yerine 5 tekrar deneyebilirsiniz. Tabi ağırlığı biraz arttırmanız gerekir ama asla failure yapmayın. Klasik bir kuvvet-kas programında 3 set ve 5 tekrar yapılır. Bu durumda, yeni bir antrenman döngüsüne baştan başlayın ve önceki gibi yavaşça ilerleyin. 3 ağır setten önce iki ısınma seti yapın. Fakat asla bir anda 3 ağır set ve 5 tekrara geçmeyin yoksa anında plato yaşarsınız. Eğer amacınız tamamen kas kütlesi yapmaksa 20 tekrarlı bir squat üzerinden programınızı düzenleyebilirsiniz.

Bu aşamada, ileri sporcular programlarına izolasyon egzersizleri, yani tek bir eklemi/kas grubunu çalıştıran egzersizleri programlarına ekleyebilirler. Sorun yok. Sadece izolasyon egzersizlerinin tüm-vücut egzersizlerini gölgelemesine izin vermeyin. Eforunuzun büyük bir kısmını basit, tüm-vücut egzersizlerinde gösterin. Unutmayın ki Reg Park aynen bu şekilde ilaç öncesi dönemin ve belki de tüm zamanların en büyük ve kuvvetli vücut geliştirmecisi oldu.

Size bir öğüt daha vereceğim: Eğer ince kemikli bir kişiyseniz (kol bileğinizin çevresi, boyunuzun uzunluğunun %10,5’inden azsa) o zaman her vücut bölgesini haftada en az 2 kez çalıştırmanız ve daha da uygunu 3 kez çalıştırmanız daha iyi olacak. Ama buna rağmen, ufak kemik yapınız yüzünden vücudunuz aynı egzersizleri haftada 3 kez ağır çalışmanızı kaldıramaz (ayrıca bu tip insanlar genellikle serbest-ağırlık, tüm-vücut egzersizlerinde zayıf olsalar da Dumbell Flyes, Lateral Raises gibi egzersizlerde normal veya kuvvetli olabilirler). Tavsiyem yine bütün vücudunuzu haftada 3 kez çalıştırın ama birbirlerinden büyük oranda farklı egzersizler seçin ki eklemleriniz sürekli aynı şekilde baskı görmesin. Mesela göğüs için Pazartesi Incline Press, Çarşamba Dumbell Pullovers ve Cuma Bar Dips yapın.

Eğer kalın kemikli biriyseniz de bu şekilde çalışabilirsiniz ama aynı zamanda vücut bölgelerinizi ayırıp, her birini farklı günlerde çalıştırabilirsiniz. Mesela Pazartesi ve Perşembe göğüs, triceps ve omuzları; Salı ve Cuma günleri bacakları, sırtı ve bicepsleri çalıştırabilirsiniz. Böylece her çalışmada her vücut parçası için iki egzersiz yapabilirsiniz. Ama iki egzersizden fazlasını önermem ve haftada 4 gün çalışma genel olarak sadece genetik üstünlüğü olan veya ilaç kullanan sporcular ya da genleri daha az uygun olanlar için kısa süreli döngüler halinde optimaldir.

Son Olarak…

Yazıyı bitirmeden önce bir süredir vücut çalışan ve artık bırakmak isteyenlere bir çift lafım var. Belki bu yük size ağır geliyor veya belki salondaki herkes sizden daha hızlı gelişiyor. Veya umduğunuz kadar hızlı büyüyemiyorsunuz. Tekrar söyleyeyim ki genetik olarak ortalama kişileri başarıyı ulaştıran en önemli 3 faktör sabır, azim ve kendini adamaktır. İstediğiniz sonuçları elde etmek için yılmadan çalışmalısınız. Roma bir günde inşa edilmedi ve siz de bir günde Jay Cutler olmayacaksınız. Yani eğer genetik olarak mükemmel bir yapınız yoksa bunun bedelini ödemek zorundasınız. Tabi ki amacınız biraz forma girmekse bu kolay ve kısa bir iş. Fakat eğer güçlü ve iri olmak istiyorsanız bu biraz zaman alacak. İlaçsız ve sağlıklı vücut geliştirmenin gerçekleri bunlar.

O yüzden şimdiden kararınızı verin. Herkes kuvvetli ve kaslı bir vücut yapabilir ama asla Mr. Olympia, Dünya Powerlifting Şampiyonu veya Halter Olimpiyat şampiyonu olamayabilirsiniz ve büyük ihtimal de olamayacaksınız; fakat güzel ve etkili bir vücudunuz olabilir. Belki de zamanla ilaçsız vücut geliştirmenin veya powerliftingin zirvesine çıkacaksınız. Kim bilir? Belki bu kadar istemiyorsunuz ve amacınız sadece sağlıklı, çekici ve güçlü bir vücuda sahip olmak. Bu yazıyı okuduğunuza göre artık amacınızı gerçekleştirebilecek bilginiz var.

Ağırlık çalışma tarihi inanılmaz insanların inanılmaz başarılarıyla dolu. İstediğiniz kadar sıska, şişman veya başka bir şey olun. Sabırlı, azimli olanlar ve kendini adayanlar mutlaka başarılı olur.

Spora yeni başlayanlar için program seçimi önemlidir. Bu sadece fitness programlarında değil, her branşın antrenman programını belirleme konusunda önemlidir. Ama konu fitness programı ya da vücut geliştirme programı olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar fazladır. Çünkü hedefinizdeki şekle girmek öyle kolay olmuyor ama karmaşık olmasına da gerek yok.  Bu amaca uygun olarak biz de siz yeni başlayanlar için antrenman programı hazırladık. Bu kısımdan sonra size düşen ise bu programı uygulamak ve etkisini görmek. Bu programı 8 hafta gibi daha uzun bir süre sürdürürseniz, kaydettiğiniz değişiklikler daha da artıyor olacak.

Fitness programı denince birçok çeşit ve sistem ele alınabilir. Size önereceğimiz program da içinde çeşitlilikler barındırıyor. Program beş günden oluşuyor: Üst vücut, alt vücut ve tüm vücut odaklı ağırlık kaldıracağınız üç gün ve bu üç günün arasına sıkıştırdığımız iki tip kardiyo. Eğer programı hafta içi tamamlayabiliyorsanız hafta sonu dinlenebilirsiniz. Bu mümkün olmuyorsa ne zaman yapabiliyorsanız o zaman yapın.

Yeni Başlayan Programı

Haftalık Antrenman Çizelgesi

*Aktif bir dinlenme günü geçirin: yürüyüşe çıkın, çocuklarınızla oynayın vs.

Isınma

Üst, alt ve tüm vücut antrenmanlarınıza başlamadan önce tüm vücuda yönelik bu dinamik ısınma planını uygulayın.

Döngü olarak 2 kez yapın:

Pazartesi: Üst Vücut

Antrenman Notu: Aşağıda verilen antrenmanlardaki her bir A ve B egzersiz eşlemelerini (örn: 1A ve 1B, 2A ve 2B vb.) bir seferde tek sette değiştirerek yapın. Süper sete benzeyen bu sistemde değişik olan, hareketler arasında dinlenme olmasıdır.

*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.

Şınavlı Inchworm

Üst vücudunuz alt vücudunuzdan ne kadar ileride olursa, merkez bölgeniz sizi sabit tutmak için o kadar çalışacak ve tüm kas yapınızı aktive edecektir.

Yapılışı: Ayaktayken eğilerek ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça yürütün. Bir tekrar yapın. Sonra yürüme hareketiyle geri ayağa kalkın.

Incline Dumbbell Curl

Incline curl, biceps kasının uzun başını daha iyi hedefleyerek biceps uçlarının daha da belirginleşmesini sağlar.

Yapılışı: Ayarlanabilir bir spor sehpasını 70 derecelik eğime ayarlayıp sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinizde birer dumbbell ile ve avuç içleriniz vücudunuza dönük halde ağırlığı yukarı doğru kıvırırken serçe parmağınızı omzunuza doğru çevirin. Tepe noktasında sıkıştırın.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Salı: HIIT Kardiyo

Kondisyon bisikleti veya Concept2 kürek makinesi kullanarak aşağıdaki kardiyo rutinlerinden birini uygulayın:

Concept2 Kürek

Veya

Kondisyon Bisikleti

Çarşamba: Alt Vücut

*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.

**Trap bar yoksa barbell veya dumbell kullanabilirsiniz.

Perşembe: Sabit Düzende Kardiyo

Seçtiğiniz bir ekipmanda (bisiklet, koşu bandı, eliptik vb.) ya da açık havada (koşu, tempolu yürüyüş) orta-yoğun seviyede dakika kardiyo yapın. Eğer antrenmana uzun bir zaman sonra geri döndüyseniz (aylar veya yıllar sonra) 15 dakikalık kardiyoyla başlayıp her hafta 5 dakika daha fazla yapın.

Cuma: Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut

***Bütün egzersizlerde: Birinci sette nispeten hafif bir ağırlık kullanın (İkinci sette kullanacağınız ağırlığın yaklaşık %75’i) ve 4/1/1 temposuyla (4 saniyelik negatif, 1 saniyelik duraklama, 1 saniyelik pozitif) çalışın. İkinci sette (doğru formda kalarak) belirtilen tekrarları zar zor tamamlayabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Kendinizi failure noktasına götürmeye çalışarak aynı 4/1/1 temposuyla uygulayın. Süper set yaparken setler arasında mola vermeyin. Sadece süper set çiftleri arasında dakika dinlenin.

Cable Flye

Pres hareketleri kuvvetinizi geliştirir ancak flye gibi kasları esneten hareketler daha çok kas lifini yırtarak daha fazla büyümeyi tetiklerler.

Yapılışı: İki D şeklindeki kulpu kablo makinesinin en üst seviyesine takın. Hafifçe öne eğilerek ağaca sarılıyormuş gibi yapın.

Ab Wheel Rollout

Yapılışı: Tamamen uzanana kadar belinizi düz tutarak dizlerinizden dışarı doğru aleti yuvarlayın. Formunuzun bozulduğu noktada daha ileri uzanmaya çalışmayın.

Kaynak: M&F, , Şubat

Kaslarınızı Büyütecek Bölgesel(Split) Antrenman Programı

SANA EN UYGUN TAKVİYELER