Kalça Geliştirme Hareketleri Kadın

• Köprüye hazırlanırken karın kaslarını sıkı tut. Bu egzersiz kalça kasları kadar karın kasları için de faydalı.^[10]
• Bu egzersizde duruşunun düzgün olması için gövdeni kaldırırken gövdenin dümdüz olmasını sağla.^[11] Hiçbir şekilde sırtının çukurlaşmasına veya bükülmesine izin verme.

Küçük popoyu sıkılaştırma, daha büyük bir kalçaya sahip olma ya da kalça, popo sıkılaştırma pek çok kişinin hayali. Bu konuda bir mucize yok. Çünkü hem beslenme ve tercih edilen diyet programı hem kişinin fiziğine uygun egzersiz hareketlerinin doğru bir strateji ile uygulanması gerekiyor. Bu nedenle bir uzmana danışmak, kişisel bir diyet ve egzersiz antrenmanı istemek önemli. Bunun yanı sıra her vücut tipi, vücudun kas yoğunluğu ya da kişilerin yemek alışkanlıkları, alerji yapıp yapmayan yiyecekler gibi pek çok parametre var. Bu makalede küçük popo nasıl büyütülür? sorusuna yanıt olabilecek bazı besinleri ve kalça sıkılaştıran bazı hareketleri paylaşıyoruz. Hazırsanız başlayalım

Not: Denemeden önce diyetisyeninize ve spor hocasına danışmanız önemli. Çünkü her bünye, her vücut yapısı farklıdır

Küçük Popo Nasıl Büyütülür: 18 Yiyecek Önerisi

Öncelikle popo büyütmek için bir mucize yok. Ancak Sağlık sitesi healthline poponuzu büyütmeye yardımcı olabilecek bazı besinleri sıralıyor. Bu besinlerin ortak noktası somon, yumurta, baklagiller gibi proteini yüksek gıdaları diyete eklemek. Popo büyütmek için merdiven çıkmak, ağırlıklarla çömelmek gibi egzersiz hareketlerinin yanı sıra mutfak ve diyet tercihleri de önemli. Burada bahsedilen sıkı ve büyük bir popo. Çünkü bazı yiyecekler egzersiz sonrası kas kütlesi oluşturmak ve korumak için fayda sağlayabilir. Ancak şunu unutmamak önemli. Diyet kas kazanmak ve kalçaları büyütmek için önemli unsurlardan biridir ama tek başına yeterli değildir. Hiçbir yiyecek tek başına popo büyütmez. Küçük popoyu büyütmek için doğru diyetin doğru egzersizlerle birleşmesi önemli. Diyet, kas kazanmak ve kalçalarınızı büyütmek için en önemli unsurlardan biridir.

1. Somon
2. Keten tohumu (Nasıl tüketileceği konusunda bir uzmana danışın)
3. Yumurta
4. Kinoa
5. Baklagiller
6. Kahverengi pirinç
7. Avokado
8. Süt
9. Kabak çekirdeği (Kabak çekirdeği, dengeli, ganimet oluşturan bir diyet için lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık seçeneğidir.)
10. Yoğurt
11. Tofu (Soya proteini için Bir uzmana danışın)
12. Fındık ezmesi
13. Tavuk göğsü
14. Süzme peynir
15. Ton balığı
16. Patates
17. Domates
18. Balık

Kalça Sıkılaştıran 13 Egzersiz ve Antrenman Programı

Sağlık sitesi Formsante ise kalça, bacak, bel, karın sıkılaştırma için 13 egzersizi paylaşıyor. Bu egzersizlerde bir çift dambıl ve bir mat kullanılıyor. Hareketlere ve antrenman programına birlikte bakalım:

Plan

1. Antrenmanlara kısa bir ısınma ile başlayın.
2. Her hareketi belirtilen sayı ve sürede yapın. Eğer belirtilen sayılarda tekrarlamak sizi zorluyorsa, daha düşük tekrar sayılarıyla başlayabilir, sonrasında artırabilirsiniz.
3. Bir hareketten diğerine geçerken 30 saniye dinlenin.
4. Değişimi gözlemleyebilmek için 2 hafta boyunca birer gün arayla uygulayın.
5. Hareketleri kontrolsüz ve çok hızlı yapmayın, vücudunuzu dinleyin.
6. Antrenmanı esneme egzersizleri ile sonlandırın. Bu kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücünü, kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar.

1. Squat (20 Tekrar)

Bacaklar omuz hizasında açık, kollar göğüs hizasında dirseklerden bükülü, eller birbirinin üzerinde dik durun (A). Dizler ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde çömelin ve squat pozisyonuna gelin (B).

Çömelirken ağırlığı topuklarınıza vermeye dikkat edin. Dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin, dizler her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda ve ayak bileği ile aynı hizada olmalı.

1. Splıt Lunge Jump (20 Tekrar)

Sol bacak önde lunge pozisyonunda harekete başlayın (A). İki ayakla birlikte yukarı doğru zıplayın (B). Yere bu kez sağ bacak önde olacak şekilde lunge pozisyonunda inin (C).

1. Sumo Squat (20 Tekrar)

Bir adet dambılı ya da disk gibi bir ağırlığı iki elinizle kalçanızın üzerinde önde tutun (A). Ayakları genişçe aralayarak dik durun, ayak parmak uçlarını hafifçe dışarı döndürün. Sırt dik, göğüs açık bir şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin (B).

Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı açıda olmasına, dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

1. Reverse Plank Hıp Lıft (20 Tekrar)

Bir step tahtası ya da bir merdiven kenarına ellerinizi avuçlar geriye bakacak şekilde omuz hizasında koyun. Ayakları önde yere yerleştirin (A). Bu pozisyondayken kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın (B).

Sonrasında yavaşça aşağı doğru indirip başlangıç pozisyonuna gelin.

1. Ayakta Yan Karın Sıkıştırma (Her iki yöne 20 tekrar)

Ellerinize birer dambıl alın, ayaklar omuz hizasında aralı dik durun. Sağ kolu yukarı uzatın (A). Sağ dizinizi büküp yukarı çekerken sağ dirseğinizi de bükerek indirin ve vücudunuzun yanında dirsekle dizi buluşturun (B). 20 tekrar yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne de eşit sayıda uygulayın (C, D).

1. Kalça Yukarı İtme (20 Tekrar)

Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı bitişik olarak yukarı uzatın. Belinizi koruma altına almak için ellerinizi kalçanın altına koyun (A). Bu pozisyondayken kalçanızı yerden kaldırıp indirerek karın bölgesini sıkıştırın (B).

1. Dambıl Bacak Arasına (20 Tekrar)

Mata sırtüstü uzanın, iki elinizle tuttuğunuz dambılı başınızın gerisine uzatın. Bacakları düz bir şekilde yukarı uzatın (A). Şimdi bir hamlede bacaklarınızı aralarken dambılı da bacaklarınızın arasına getirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun, boynu yük bindirmemeye dikkat edin.

1. Plankta Çapraz Kol ve Bacak Uzatma ( Saniye X 2, her iki yöne)

Bilekler omuzlarla hizalı, eller birbirine paralel yerde, bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın. Bu pozisyondayken ters kol ve bacağı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın (A). Vücut hizalı bir şekilde uzasın. saniye sabit kalıp indirin. Diğer yöne de eşit sürede uygulayın (B).

1. Yan Plankta Makas (Her iki yöne 12 tekrar)

Karın ve belin yanları için etkili ancak ileri seviye bir egzersiz. Kolaylaştırmak için alttaki kolu dirsekten bükmeden, düz tutabilirsiniz.

Yanlamasına uzanın. Alttaki kolu dirsekten bükerek dirsek omuz hizasında olacak şekilde yere koyun. Ayakların ve alttaki kolun üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın ve yan plank pozisyonu alın. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın (A).

Altta kalan bacağınızı düz bir şekilde öne kaldırırken aynı anda yukarıdaki kolunuzu da ayak ucuna değdirmeye çalışın (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi aynı yöne 12 kez tekrarlayın. Bir tarafla uygulamayı bitirdikten sonra diğer tarafa dönün ve 12 tekrar daha yapın.

1. Yan Duruşta Bacak Yukarı İtiş (Her 2 yöne 20 Tekrar)

Mata yanlamasına uzanın, alttaki kolla başınızı destekleyin. Üstteki bacağı alttaki bacağın önüne getirip ayak tabanıyla yere basın. Üstteki elinizin avucunu denge için göğüs hizanızda yere koyun ya da bacağınızı tutun (A). Nefes alın, nefes verirken alttaki bacağı yukarı doğru itin (B). Diğer bacakla da aynı sayıda tekrarlayın.

1. Tek Bacak Yukarıda Köprü (Her iki yöne 20 Tekrar)

Ayaklar kalça hizasında birbirine paralel yerde, kollar yanlarda sırtüstü pozisyon alın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın (A). Bacak yukarıdayken nefes verişlerde kalçayı yukarı kaldırın (B), nefes alırken indirin. Hareket sırasında ağırlık karın ve kalçada olmalı, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli.

1. Masa Pozisyonunda Yana Bacak Kaldırma (Her iki yöne 20 tekrar)

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonu alın. Eller omuz, dizler kalça hizasında olmalı (A). Bu pozisyondayken bir bacağınızı yana doğru düz açın ve bu pozisyondayken yukarı kaldırıp indirin (B). Diğer bacakla da uygulayın (C).

1. Bacak Yana Açış (Her iki yöne 20 tekrar)

Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın (A). Bir bacağınızı dizin açısını bozmadan yanda kalça hizasına kaldırın (B). 20 tekrardan sonra diğer bacakla 20 tekrar yapın.

Şunlara da göz atın;

1. Burpee egzersizinin faydaları nelerdir?
2. Bacak sıkılaştırma egzersizleri
3. Masa başında çalışanlar için egzersizler
4. Göbek eritme egzersizleri
5. Plank hareketinin faydaları nelerdir?