Omuz Başlarını Dikleştirmek

Daha Düzgün Bir Duruş için 5 Omuz Genişletme Hareketi

Daha düzgün bir duruş, güçlü bir gövde görünümü ve estetik kol kasları için omuz geliştirme egzersizleri şart! Hedeflediğin ve hayalini kurduğun omuz kaslarına sahip olmak için ise spor salonuna gitmek veya bir antrenör eşliğinde çalışmak zorunda değilsin. Evde tek başına yapabileceğin omuz kası geliştirme egzersizleri ile istediğin forma rahatlıkla kavuşabilirsin. Ancak disiplinli ve düzenli bir şekilde çalışman, kararlı olman ve asla vazgeçmemen gerektiğini asla unutma. Ayrıca egzersizleri doğru bir şekilde uygulaman da oldukça önemli. Evde omuz genişletme antrenmanlarını herhangi bir ekipmana ihtiyacın olmadan veya dambıl kullanarak uygulayabilirsin. Bununla birlikte bir program dahilinde gerçekleştirdiğin idmanlarını, kas gelişimini koruyacak sıkı bir diyet ile desteklemelisin. Eğer tüm bunları taviz vermeden yaparsan, kısa süre içerisinde elde ettiğin gelişmeye sen de şaşıracaksın. 

1- Şınav

Evde omuzları genişletmek için herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğin egzersizlerin başında şınav hareketi gelir. Şınav hareketi, omuz kaslarını sıkılaştırmanın yanı sıra kolları, göğüs kaslarını, tricepsleri, bilekleri ve merkez bölgeni de güçlendirir.

● Harekete başlamak için merkez bölgen sıkılı, ellerin ise omuz genişliğinde açık bir şekilde şınav pozisyonu al.

● Ardından göğsün yere iyice yaklaşana kadar gövdeni yere indir.

● Vücudunun yere en yakın olduğu noktada birkaç saniye durakla.

● Daha sonra ellerin ile yeri iterek tekrar başlangıç konumuna dön.

● Bir sonraki tekrara geçmeden önce dirseklerini tamamen düz hale getirdiğinden emin ol.

İpuçları:

● Yeterli kondisyon seviyesine ulaşana kadar hareketi dizlerin yerde olacak şekilde yapabilirsin.

● Egzersiz boyunca sırtını düz tutmaya ve karın kaslarının sıkılı olmasına özen göster.

● Tekrarları hızlı yapmaktansa hareketi doğru şekilde uygulamaya odaklan.

● Gövdeni aşağı doğru indirirken nefes al, yukarı kaldırırken ise nefes ver. Doğru nefes egzersizden aldığın verimi etkiler.

2- Dambıl Omuz İtiş

Aynı zamanda ¨shoulder press¨ olarak da isimlendirilen dambıl omuz itiş egzersizi, en etkili omuz çalışma hareketleri arasında yer alır. Birincil olarak omuz kaslarına yoğunlaşan bu egzersiz, ikincil olarak da triceps ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Dambıl omuz itiş egzersizine başlamadan önce hareket sırasında kullanacağın dambıl ağırlığını doğru belirlemelisin. Eğer daha önce hiç dambıl ile çalışmadıysan, hafif ağırlıkla başlaman doğru bir yaklaşım olur. Zaman içerisinde kasların güçlendikçe dambılların ağırlığını artırabilirsin.

● Egzersize başlamak için aynı ağırlığa sahip dambıl çiftini, her iki kolun dirseklerden kırık, avuç içlerin ise dışarı doğru dönük olacak şekilde omuzlarının hizasında tut.

● Vücudun dik, çenen yere paralel, ayakların ise omuz genişliğinde açık olsun.

● Ardından dambılları sıkı bir şekilde kavrayarak dirseklerin tamamen düz olana kadar başının üzeri doğru it.

● Hareketin tepe noktasında durakla ve yavaşça ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna geri dön.

İpuçları:

● Egzersiz boyunca ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi, indirirken de nefes almayı ihmal etme.

● Hareketi hafif ağırlık ile 3 set, her set 11-15 tekrar olacak şekilde uygula.

● Egzersizi çeşitlendirmek için kollarını sırayla başının üzerine kaldırarak yapmayı da deneyebilirsin.

3- Dambıl Öne Kaldırma

Evde omuz genişletme hareketleri arasına alabileceğin bir diğer etkili egzersiz ise öne dambıl kaldırma hareketidir. Omuz veya bir başka deyişle delta kaslarını güçlendirmene yardımcı olan bu egzersizi düzenli bir şekilde uyguladığında başarılı neticeler elde ettiğini görecek ve hedeflediğin geniş omuzlara sahip olmak için daha çok motive olacaksın.

● Harekete başlamak için ayaklarını kalça genişliğinde aç ve vücudunu dik tut.

● Dambıllar, avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde uyluklarının önünde olsun.

● Ardından kollarını önden yukarı doğru omuz hizana kadar kaldır.

● Hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekle.

● Daha sonra ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç konumuna dön.

İpuçları:

● Ağırlıklıları kaldırıp indirirken çok hızlı hareket etmekten kaçın.

● Egzersiz boyunca omuz kaslarındaki gerilmeye odaklan.

● Tekrarlar sırasında düzenli nefes alışverişini ihmal etme.

● Egzersizi çeşitlendirmek amacıyla hareketi kollarını geniş V şekilde tutarak da yapabilirsin.

4- Dambıl Yana Kaldırma

Geniş ve şekilli omuz kaslarına sahip olmak için yapabileceğin bir başka egzersiz ise dambıl yana kaldırma hareketidir. Dambıl ile kas yapma söz konusu olduğunda akla ilk gelen egzersizlerden biri olan bu hareket, fitness dünyasında ¨Dambıl Lateral Raise¨olarak da bilinir. Başlangıç seviyesindeki dambıl egzersizleri arasında yer alan hareketin uygulaması oldukça basittir.

● Egzersize başlamak için ayaklarını omuz genişliğinde aç.

● Avuç içlerin içeri doğru bakacak şekilde dambılları vücudunun yanında tut.

● Her iki kolunu aynı anda yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.

● Bu pozisyonda bir iki saniye durakla.

● Daha sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

İpuçları:

● Hareketi uygularken ivme kuvvetini kullanmaktan kaçın.

● Tekrarları omuz kaslarına yoğunlaşarak yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulama gayret et.

● Egzersiz boyunca kollarını kırmamaya özen göster.

● Ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayı unutma.

● Hareketi en az 3 set, setler ise 11-15 tekrar olacak şekilde yapmaya kendini zorla.

Eğer bir dambıl setin varsa bu ekipmanı kullanarak evde yapabileceğin diğer egzersizlere göz atmak isteyebilirsin.

5- Ters Omuz İtiş

Ters omuz itiş hareketi, herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan omuz kaslarını verimli bir şekilde çalıştırabileceğin bir egzersizdir. Bu hareket ile omuz kaslarını şekillendirirken karın, göğüs ve triceps kaslarını da güçlendirebilirsin.

● Harekete başlamak için ayaklarını sandalyenin, pilates topunun, koltuğun veya yatağın üzerine, ellerini ise yere koyarak şınav pozisyonu al.

● Bacaklarını düz bir hale getir, kalçanı ise başın yeri gösterecek biçimde yukarı kaldır.

● Dirseklerinin kilitli, kollarının düz olduğunu kontrol et.

● Ardından duruşunu değiştirmeden dirseklerini 90 derece kırarak vücudunu başın yere değene kadar aşağı indir.

● Hareketin en dip noktasında durakla ve ellerin ile yeri iterek başlangıç konumuna geri dön.

İpuçları:

● Hareket sırasında dizlerini kırmamaya ve merkez bölgenin sıkılı olmasına özen göster.

● Başlangıç pozisyonuna dönerken dirseklerinin tamamen düz bir hale gelmesini sağla.

● Başını yere doğru yaklaştırırken nefes ver, gövdeni yukarı doğru iterken ise nefes al.

● Egzersizi her set 11-15 tekrar olacak şekilde en az 3 set uygula.

Evde yaptığın omuz genişletme egzersizleri sırasında gereksinim duyduğun spor giysilerini ve ekipmanlarını sneakscloud.com üzerinden hemen sipariş ver ve satın aldığın ürünler kapına kadar gelsin.

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için Barcin.com online mağazamızı inceleyebilirsiniz.

Omuz hareketleri geniş ve güçlü bir fizik için vücut geliştirme antrenmanı içinde büyük önem taşıyor.

Giydiğiniz giysinin güzel görünmesi, iri görünmeniz için omuz kasları ve bunları doğru hareketler ile çalışmak çok önemli.

Bu yazıda omuz kası hatalarını yapmamayı öğrenecek, fitness yolculuğunuz boyunca sizi destekleyecek en iyi omuz hareketlerini tanıyacaksınız.

Öncelikle bu videoyu izlemenizi öneriyorum, bu biraz ileri seviye bakış açısı, ama geniş ve güçlü bir fizik için birçok kişi bu videoyu çok verimli buldu!

Güçlü ve geniş omuz kası fiziğinizi ne kadar etkiliyor, bu videoda gördünüz.

Aşağıdaki videoda ise komple bir omuz antrenmanı var:

Omuz Antrenmanı Videosu

Bu video spor salonunda omuz kasları geliştirmek için eski bir antrenman videomuz, ama içerik hala taptaze.

Evde Omuz Kası Hareketleri

Burada ise ev imkanları ile omuz kasları nasıl geliştirilir, en iyi hareketler hangileri görebilirsiniz:

Evde fitness antrenmanı için diğer kas gruplarının videoları Youtube listemizde, göz atın!

Omuz Kası Geliştirmek İçin Tavsiyeler

Antrenman sıklığını artırın: Bahsettiğimiz gibi omuz kası küçük kas grubudur, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kasları haftada 1 çalıştırmak size yeterli olmayabilir, bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin.

Azar azar sık yapmak, tek seferde çok yapmaktan iyidir. Full body mi split mi sorusu mesela, bu yüzden full body daha iyidir.

Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanlarınızı şekillendirin: Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, antrenmana farklı tekrar aralıkları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz.

Hep 5 yapıyorsanız, 15 tekrar da ekleyin mesela.

Hareketin uygulama hızına özen gösterin: Hareketi ağır kaldırmak uğruna çok hızlı şekilde uygulamak size fayda sağlamayabilir, özellikle yeniyseniz. Hareketin çok hızlı şekilde uygulanması biraz daha güç çalışmasına girmektedir. Özellikle negatif tekrarları kontrol altına alın, ağırlığı öylece bırakmayın.

Dinlenme aralarını çok uzun tutmayın: Omuz kası küçük kas grupları olduğu için toparlanmaları da hızlı olacaktır, egzersiz uyguladıktan sonra set aralarını çok uzun tutmayıp kasta gerimi sürekli kılarsanız gelişiminize fayda sağlayacaktır.

En İyi Omuz Hareketleri (Anatomiye Göre)

Omuz kası geliştirmede hangi hareketin omuz kaslarının hangi bölümünü daha aktif çalıştırdığını bilmek, antrenmanların daha verimli geçmesini sağlayacaktır.

Bu yazımızda biraz omuz kaslarımızın anatomisinden, daha sonra egzersiz seçimlerinden bahsedeceğiz.

Omuz Kası Anatomisi

M.Deltoideus Anterior (Ön)

M.Deltoideus Lateral (Yan)

M.Deltoideus Posterior (Arka)

M. Supras Pinatus

M.İnfras Pinatus

M.Teres Minor

M.Teres Major

M.Subscapularis

Omuz Kası İçin En Etkili Hareketler

Overhead Press: M.Deltoideus Antreior

Standing Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Antreior

Dumbell Front Raises: M.Deltoideus Antreior

Seated Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Anterior

Standing Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Lateral

Bent Over Side Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Bent Over Side Cable Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Push Up, yani şınav ise: M.Deltoideus Antreior

Arka omuz hareketleri

Omuzların arka kısmına ayrıca önem vermek istiyorum.

Arka omuzlar genelde ihmal edilir, bu çoğu zaman bilinçsizce, farkına bile varmadan ihmal edilir.

Şınav, bench press gibi egzersizler sürekli ön omuzları geliştirir, lakin arka omuzlar özellikle sırt kasları iyi çalıştırılmazsa çok geri kalabiliyor.

Bu da duruş bozukluklarına neden olabilmektedir. Kamburluk gibi.

Aşağıda bunun için en önemli egzersizlerden biri olan Facepull bulunuyor:

Bunun dışında omuz mobilitesi egzersizleri de, postürünüzü düzeltmenizde ve rotator cuff kaslarını geliştirmenizde yardımcı olacaktır:

Omuz Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Şimdi biraz da sık yapılan yanlışlara bakalım, bunları yaparsanız omuz kası gelişimini sekteye uğratırsınız. Hatta sakatlık riskini de artırabilirsiniz.

Kötü hareket formu: Omuz kaslarımızı geliştirmede uygulayacağımız hareketin formu çok önemlidir, omuz kasları diğer kaslarımıza göre çok daha narin kaslardır.

En ufak ters, yanlış hareketinizde bu kasları kolaylıkla sakatlayabilir ve aylarca geçmeyen ağrılarla uğraşabilirsiniz. Hareketin doğru formunu öğrenip ondan sonra düzgün şekilde uygulamaya özen gösterin.

Ağırlık çalışılan Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding ve Olimpik Halter gibi sporlarda en sık yaşanan sakatlıklar omuz sakatlıklarıdır, biliyor muydunuz?

Yanlış ağırlık kullanımı: Omuz kasının çok hassas olduğundan bahsetmiştik ve bu kaslara kaldıramayacağınız yükler yüklediğiniz zaman hem hareketin verimini ciddi şekilde düşürecek hem de sakatlanma riskinizi ciddi şekilde arttıracaksınız.

Ağırlığı kendi kapasitenize göre seçerek antrenmanı çok daha verimli hale getirebilirsiniz. Eğer antrenmanı yaparken egzersiz hızınız çok yavaşlıyorsa, negatifinde kontrol edemiyorsanız, o ağırlığı neden kullanıyorsunuz ki?

Siz strongman misiniz? 🙂

Hareketleri yarım uygulamak: Egzersizlerde yapılan bir hata da hareketleri yarım uygulamaktır, bu problemi omuz kası egzersizlerinde çok fazla gözlemliyoruz.

Dumbell shoulder press, overhead press gibi vb. hareketlerde hareketin başlama ve bitiş noktası (range of motion) çok kısaltılıyor, bu da hareketlerden alacağınız verimi düşürecektir.

Ön omuz kasını fazladan çalıştırmak: Deltoid (omuz kası) kaslarımızın antreior (ön bölümü) bölümünü gereksiz yere fazladan egzersizler uygulayarak çalıştırılıyor.

Göğüs antrenmanlarımızda ön omuz kaslarımız aktif şekilde çalışılıyor, omuz antrenmanında yaptığınız birçok press hareketinde ön omuz kaslarımız yine aktif şekilde çalışıyor, ekstra olarak fazla fazla hareket uygulamanız size fayda sağlamayabilir, dikkatli olun.

Hareketlerde aşırıya kaçmak: Yine çok yanlış yapılan bir hata antrenmana çok fazla hareket eklemektir, omuz kası küçük kas gruplarıdır ve çok fazla egzersizler eklemenize gerek yoktur, antrenmandan alacağınız verim düşeceği gibi sakatlık riskini de arttıracaksınız.

Değişik egzersizler uygulamaya yönelmek: Her zaman bu konudan bahsetmek istiyorum ki, insanların kafasında yer etsin.

Başka insanların yaptıkları farklı hareketlere çok takılıyoruz ve bize değişik, hoş görünebiliyor.

Özellikle sosyal medya fenomenlerinin uyguladıkları, başlangıç ve orta seviye bir sporcu iseniz bu tarz hareketler size uygun olmayabilir ve sakatlık riskinizi yine arttırabilirsiniz.

Ayrıca internetteki fitness modelleri:

1. Steroid kullanıyor,
2. Şov amaçlı hareketler yapıyor,
3. Size verdikleri tavsiyeleri onlar değil, onların menajerleri falan veriyor. Model demek fitness antrenörü demek değildir.

Arka omuz (posterior) kaslarımızı ihmal etmek: Arka omuz kası çalıştırmak zaman zaman sıkıcı gelebiliyor insanlara ve aynaya baktıkları zaman da göremediklerinden dolayı pek önemsemiyorlar.

Fakat bu kasın da mutlaka çalışılması gereklidir, amacınız üç boyutlu ve güçlü bir omuz kası ise her yönden kası çalıştırmanız gereklidir.

Genetik ve Omuz Genişliği

Tabii ki de güzel görünen omuz kaslarında genetik faktörün önemi çok büyüktür.

Birinin omuz kasları çabuk gelişirken diğerinin yavaş gelişebilir veya daha güzel bir omuz görüntüsüne, genişliğine sahip olabilir.

Buna benzer daha bir çok fark görebiliriz herkesin genetiği farklıdır ve bu değiştirilemez, bunu çok da aldırmadan kendinizin en iyisi olmaya çalışın.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Yağ Oranı ve 3 Boyutlu Omuz Kasları

Her bölgede yağ oranı etkiliği olduğu gibi omuz bölgesinde de çok büyük etkisi vardır.

Düşük bir yağ oranında omuz kaslarının hatlarının belli olması o istenilen üç boyutlu görüntüye sizleri ulaştıracaktır.

Doğal yollar ile vücudumuzun yağ oranını %10 altına düşürmek pek de kolay değildir fakat vücudumuzu ideal yağ oranında tutmak (erkeklerde %10-%15, bayanlarda %15-%20) istediğimiz görüntüye ulaşmamızı sağlayabilir.

Omuz kaslarınızı güçlendirerek doğru bir duruşa sahip olabilirsiniz!

Omuz rahatsızlıkları kendisini omuz ağrıları ile belli eder. Bu ağrıların %80’i sıkışmalardan kaynaklanır. Hareketsizliğin, duruş bozuklarının ve vücudun yanlış kullanılmasının neden olduğu omuz rahatsızlıkları daha çok; bel ve karın kasları gelişmemiş, omuzları önde olan ve kambur gibi görünen insanlarda; özellikle ilerleyen yaşlarda görülür. Bunun önüne geçebilmek düzenli olarak yapılacak spor ile mümkündür. Bu şekilde kas yapılarınızı güçlendirebilir ve doğru bir duruşa sahip olabilirsiniz.

Obezite sinir ve kas sıkışmalarına neden olabilir!

Kişinin kilosu boyu ile doğru orantılı değilse tendonlar yıpranabilir. Bu durum ise fazla kilonun kaslara ve sinirlere baskı yapmasına; haliyle sinir sıkışmasına yol açabilir. Sonuç olarak; obezite hastalarının omuz rahatsızlıkları yaşamaları çok olası bir ihtimaldir. Kişi böyle bir süreç içindeyse; duruş bozukluğunun giderilmesi için kendisine bir egzersiz programı uygulanması gerekir. Özellikle karın ve bel bölgesi çalıştırılmalı ve kasları güçlendirilmelidir. Bu şekilde duruşu da düzelecektir.

D vitamini önemli!

Güneş ışığının faydalarını alamayan ve sağlıksız beslenen kişilerin D vitamini değeri düşer. Bu durum ise kişinin pek çok sağlık sorunu yaşamasına yol açar. Örneğin; bu durumla ilişkili olarak D vitaminin eksikliği, omuz tendonlarının dayanıklılığının azalmasına neden olur. Günde 20 dakika güneş ışığı alarak bu riskin önüne geçilebilmesi mümkündür.

Omuz ağrısı mı, boyun ağrısı mı?

Çoğu zaman omuz ağrısı ve boyun ağrısı birbiriyle karıştırılabilir. Bunu anlamanın en basit yolu; elleri başın üzerinde birleştirmektir. Eğer bunu yaptığınızda ağrınız azalıyorsa sorun boyundan kaynaklanıyordur; ama hissettiğiniz ağrı artıyorsa bunun nedeni omuzdan kaynaklanıyor demektir. Uygulanacak tedavi; hastanın yaşına, şikayetine ve ağrının şiddetine göre değişiklik gösterir.

Bu yöntemler ve egzersizler donuk omuza çok iyi geliyor!

Halk arasında donuk omuz olarak bilinen hastalığın görülme aralığı; 40 ila 50’li yaşlardır. Ağrıya bağlı olarak hareket kısıtlılığı ile karıştırılan donuk omuzda; kişi kendi omzunu hareket ettiremezken, bir başka kişi de omuzu hareket ettiremez. Bunun nedeni; kişinin kendisini sıkması ve stres içinde olmasıdır. Bu yüzden omuz hissettiği ağrı yüzünden kendisini koruma altına alır ve hareketleri kısıtlar. Tedavi olarak; fizik tedavi ve cerrahi yöntemlerden faydalanılır. Bunun yanı sıra; kurbağalama yüzme şekli tedaviyi destekleyicidir ve bu sürece olumlu katkıları vardır. Bir başka yöntem ise nefes terapisidir. Bu hastalığın sürecinde kişiye iyileşinceye kadar kendisini iyi hissettirir.

Benzer Yazılar

Gastrointestinal Sistem Cerrahisi

Vücudun; çiğneme, sindirim, emilim ve boşaltım görevlerinin yapıldığı ve ağızdan anüse kadar kapsadığı bölüme gastrointestinal sistem cerrahisi adı verilmektedir.

Devamı

Makat Çatlağının Belirtileri Bu Hastalıklar ile Benzerlik Gösteriyor

Makat bölgesinde, çeşitli sebeplere bağlı meydana gelen çatlaklardır. Bu bölgede meydana gelen çatlaklar; tuvaleti yapma esnasındaki sürekli ıkınmaya bağlı olabileceği gibi, ishal olan kişilerin de sık ihtiyaç gidermesi ve o bölgesini sürekli bir şekilde temizlemesine bağlı olarak da görülebilir.

Devamı

Kreatinin nedir?

Kişiler kan tahlili yaptırdıklarında, zaman zaman kreatinin kelimesini görmektedirler. Bu kan testi sonuçlarından, kişinin sahip olduğu kas miktarını ve böbreklerinin sağlıklı olup olmadığı öğrenilebilmektedir. Kreatinin seviyesine kan testlerinin haricinde idrar numuneleri ile de bakılabilmektedir.

Devamı

Wipple Ameliyatı Nedir?

Wipple ameliyatı, pankreas kanseri türlerinde kullanılan hayat kurtarıcı bir yöntemdir. Pankreas başı kanseri, 12 parmak bağırsağı kanseri, safra yolları tümörlerinde son derece başarılı sonuçlar elde edilir.

Devamı