Portakal Glisemik Indeks

Dün glisemik indeksten biraz bahsetmiştim. Glisemik indeks aralıklarına göre yüksek, orta ve düşük glisemik indeksli besinler şeklinde gruplamalar yapmıştık.

Ara ara sizlere grupladığım besinlerin glisemik indeksleri hakkında bilgi vermeye çalışacağım.

Karpuzun en yüksek glisemik indekse sahip olduğunu görüyoruz.

Yazın kavun, karpuz ve beyaz peynir bizler için ferahlatıcı olsa da masaya oturduğumuz gibi tabak tabak yemememiz gerekiyor. Aman dikkat diyeceğim ama, kendimizi tutamadığımız zamanlar olabilir elbette 🙂

Hoş, şu an bir piknik yerine gitmiş olduğumu ve karpuzun akan soğuk suda yuvarlanıp gitmesini ve sonrasında onu yemenin keyfini hayal ediyorum ama yaz gelene ve İskenderun’a gidene kadar bu düşünce hayal olarak kalacak. Çünkü ancak bu hayalin keyfine İskenderun’da varabilirim 🙂

Yüksek glisemik indeks, başta diyabet olmak üzere birçok kronik rahatsızlığın çıkış noktası. Peki, vücut için büyük bir öneme sahip olan bu değerin tam olarak ne anlama geldiğini biliyor musunuz?

Vücuttaki sistemlerin olağan fonksiyonlarını korumak adına beslenmenin büyük bir önemi bulunuyor. Tüketilen besinler, zararlı beslenme alışkanlıkları ve dengesiz öğün saatleri kısa ve uzun vadede vücutta birçok olumsuz etkiye sebep olabiliyor. Özellikle beslenme tarzına bağlı olarak ortaya çıkan kronik rahatsızlıkların en bilineni de diyabet. Kan şekerinin ideal dengesini kaybetmesi sonucu ortaya çıkan diyabet rahatsızlığı besinlerin glisemik indeks değeri ile doğrudan ilişkili!

Glisemik indeks, ayrıca kolesterol ve kilo dengesi konularında da son derece önemli bir değer olarak öne çıkıyor. Peki, glisemik indeks nedir? Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecekler hangileridir? Gelin, bu önemli konunun derinliklerine birlikte inelim!

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratlı bir besinin tüketildikten belirli bir süre sonra kan şekerine olan etkisini ifade ediyor. Besinlerin sahip olduğu glisemik indeks değeri, kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkiliyor. Türkiye Diyetisyenler Derneğinin yayın organı Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere glisemik indeks, farklı yiyeceklerde aynı miktarda bulunan karbonhidratların farklı kan glukoz yanıtı oluşturmasına dayanıyor.

Glisemik Yük Ne Demektir?

Glisemik yük, yenen gıdanın karbonhidrat içeriğinin kan şekerini yükseltme ölçüsü olan glisemik indeks değeri ile o gıdanın sahip olduğu karbonhidrat miktarının fonksiyonunu ifade ediyor. Glisemik yük, tüketilen besinin glisemik indeks değeri ile gram olarak karbonhidrat miktarının çarpılıp ’e bölünmesiyle elde ediliyor.

Glisemik İndeks Ölçeği Nedir?

Glisemik indeks ölçeği, besinlerin glisemik indeks aralıklarının sınıflandırıldığı ölçeği ifade ediyor. Besinlerin glisemik indeks değeri düşük, orta ve yüksek olarak belirleniyor. Sağlık Bakanlığına ait bir kaynakta, düşük glisemik indeksli besinler 0 ila 55, vasat (orta) glisemik indeksli besinler 56 ila 69 aralığına sahip oluyor. 70’in üzerinde değere sahip olanlar ise glisemik indeksi yüksek besinleri oluşturuyor.

Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan makaleye göre, besinlerin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şu şekilde sıralanıyor:

• Besinin monosakkarit içeriği
• Besinde bulunan nişastanın yapısındaki farklılık
• Besinlerin olgunluk düzeyi
• Besindeki protein ve nişasta ilişkisi
• Besinin emilim ve sindirimi
• Besinin yapısı ve uygulanan işlemler
• Besinin tüketim hızı
• Öğünün asiditesi
• Diyet posası
• Anti-nutrientler (Besinlerin emilimini engelleyen doğal veya sentetik bileşikler)

Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Nelerdir?

Glisemik indeksi yüksek besinler vücut tarafından hızlı bir şekilde parçalanıyor ve çok daha hızlı bir şekilde emiliyor. Bu nedenle söz konusu gıdalar, kan şekerinde hızlı bir artışa neden oluyor. Global sağlık portalı Healthline’da yayınlanan bir makalede, glisemik indeksi yüksek besinler şu şekilde sıralanıyor:

• Beyaz ekmek, simit, pide
• Beyaz pirinç, yasemin pirinci, arborio pirinç
• Kahvaltılık gevrekler ve tahıl barları
• Lazanya, mantı ve erişte
• Patates gibi nişastalı sebzeler, patates kızartması
• Kek, kurabiye ve tatlılar
• Çikolata, cips, kraker ve mısır gevreği gibi atıştırmalıklar
• Meyve suyu, soda ve sporcu içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler
• Muz, karpuz ve ananas
• Meyveli yoğurt gibi şekerli süt ürünleri

Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?

Glisemik indeksi düşük besinler, glisemik indeksi yüksek besinlerin aksine kan şekerinde hızlı ve dengesiz bir artışa neden olmuyor. Ziraat Mühendisliği Dergisi’nde yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere, glisemik indeksi düşük besinler tüketildiğinde glikoz vücuda daha yavaş ve daha düzenli şekilde salınıyor. Böylece pankreas fazla insülin salgılamıyor ve ayrıca uzun süreli tokluk hissi sağlanabiliyor.

Healthline’daki makaleye göre, glisemik indeksi düşük besinler şu şekilde:

• Elma, portakal, çilek, limon, misket limonu ve greyfurt
• Karnabahar, havuç, brokoli, ıspanak ve domates gibi nişastasız sebzeler
• Karabuğday, arpa, kinoa, kuskus ve yulaf gibi kepekli tahıllar
• Barbunya, nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller

Glisemik İndeksin Yüksek Olmasının Etkileri Nelerdir?

Glisemik indeksin yüksek olmasının çağın önemli rahatsızlıkları ile doğrudan bir ilişkisi bulunuyor. Sağlık Bakanlığı tarafından yayımlanan çalışmada, glisemik indeksi yüksek besinler ve kronik rahatsızlıkların oluşumu arasında önemli paralelliklerinin saptandığı belirtiliyor. Bilhassa diyabet ve obezite, dengesiz beslenmenin ve sıklıkla glisemik indeksi yüksek besinler tüketmenin bir sonucu olarak meydana gelebilecek kronik rahatsızlıkların başında geliyor.

Glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek kan şekerinin hızla yükselmesine ve yüksek derecede seyretmesine neden oluyor. Bu da vücuttaki insülin düzeyini artırabiliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler ile kronik rahatsızlıkların oluşumu tam da bu noktada kesişiyor. Medical News Today’de yayınlanan makaleye göre insülin, glikozu hücrelere yönlendirdikten sonra kişinin kan şekeri düşebiliyor ve başta açlık olmak üzere birçok etki meydana gelebiliyor. Bununla birlikte, kan şekerinin düşmesi durumunda kişi kendisini yorgun hissetmeye da başlayabiliyor.

Glisemik İndeksin Düşük Olmasının Etkileri Nelerdir?

Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan çalışmada belirtildiği üzere, glisemik indeksi düşük bir beslenme programı uygulamak glisemi kontrolü ve insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabiliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler ile ilişkili olarak ortaya çıkan obezite ve diyabet gibi kronik rahatsızlık risklerinin, düşük glisemik indekse sahip beslenme programlarıyla azalabileceği paylaşılıyor.

Bununla birlikte glisemik indeksi düşük besinleri beslenmeye dahil etmenin kardiyovasküler sistemin ideal fonksiyonlarını korumak adına da son derece önemli olduğu belirtiliyor. Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan çalışmada ise düşük glisemik indeksli diyetlerin yukarıda bahsedilen etkilerin yanı sıra kan şekerinin düzenlenmesine ve kandaki yağ seviyesinin düşürülmesine yardımcı olabileceği paylaşılıyor.

Öğünlerde Glisemik İndeksi Düşürmek için Neler Yapılabilir?

Sağlık Bakanlığına göre, beslenme ve diyet programlarının glisemik indeksini düşürmek için aşağıda belirtilen noktaları uygulamakta fayda bulunuyor:

• Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmek
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih etmek
• Pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek
• Beslenmeye haftada iki-üç kez kuru baklagilleri dahil etmek

Neden Yüksek Glisemik İndeksli Ürünler Yerine Düşük Olanlar Tercih Edilmelidir?

Yukarıda bahsedildiği üzere glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, vücutta kısa ve uzun vadede kronik rahatsızlıkların meydana gelmesinde etki sahibi olabiliyor. Glisemik indeksi yüksek besinler, tüketildikten sonra kan şekerinin hızla yükselmesine neden oluyor. Bu durum ise birçok sorunu meydana getirebiliyor. Vücuttaki sistemlerin ideal işleyişini olumsuz etkileyen rahatsızlıkların çoğu, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda ortaya çıkıyor. Yüksek glisemik indeksli besinlerin sık tüketimi de bu konuda önemli bir rol oynuyor.

Glisemik indeksi düşük besinler kan şekeri ve insülin seviyelerinin dengede tutulmasına yardımcı oluyor. Bununla birlikte vücudun genel fonksiyonlarını korumak için düşük glisemik indeksli besinler tüketmenin önemli bir etkisi bulunuyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar, kana daha yavaş karıştığı için tokluk hissi sağlamaya da yardımcı oluyor. Bu durum düşük glisemik indeksli gıdaları diyet programlarının vazgeçilmezlerinden biri haline getiriyor.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Günlük beslenmenize eklemek istediğiniz gıdalar hakkında önce mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Kaynaklar:

• Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E., & Mercanlıgil, S. M. (). “Kan Şekerini Etkileyen Besinler”, Sağlık Bakanlığı Yayın, (çevrim içi)
• MIZRAK, G. (). “Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Sağlıklı Beslenme ve Spor”, Ziraat Mühendisliği, (),
• Bıyıklı, E. T., Bıyıklı, A. E., & Akbulut, G. (). “Glisemik İndeks, Glisemik Yük Ve Kanser”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 45(1),
• Louisa Richards, “What are high and low glycemic index foods?”, Medical News Today, (çevrim içi)
• Rachael Link, “Glycemic Index: What It Is and How to Use It”, Healthline, (çevrim içi)
• Jillian Kubala, “A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet”, Healthline, (çevrim içi)
• Özpınar, Ş. (). “Yetişkin Kadınlarda Düşük Glisemik İndeks Diyetinin Menstrual Ağrıya Etkisi (Master&#;s thesis), Biruni Üniversitesi, (çevrim içi)

GLİSEMİK İNDEKSİ BİLİN KAN ŞEKERİNİZİ DAHA İYİ YÖNETİN

Zayıflamak istediğinizde ya da bir şeker hastasıysanız ilk duyacağınız şeylerden biri muz yasak veya karpuz yeme olacaktır. Peki gerçekten yasaklamalı mısınız, bu söylenti doğru mu?

Kan şekeri kontrolünü sağlarken bazı yiyeceklerin kısıtlanmasının sebebi “Glisemik İndeks” ölçütüdür.

Glisemik indeks kavramını anlamak için öncelikle kan şekeri ne demek ona bi’ bakalım.

Tahıl grubunda ve meyvede daha çok bulunan karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Vücuttaki bütün hücreler besinlerden sağlanan glukozu kullanır. Diğer karbonhidrat türleri ise vücutta kullanılabilmeleri için karaciğerde glukoza çevrilmeleri gerekir. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz yoğunluğu mg/dl’dir. Kan şeker düzeyi, yemek yendikten sonraki ilk saat içinde mg/dL’ye yükselir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı yediğimiz menünün örüntüsüne göre farklılık gösterir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine döner. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler. İşte burada bu farklılığı yaratan kavrama glisemik indeks diyoruz.

Glisemik indeks (GI); karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Bazı besinler kan şekerini hızlı yükseltirken bazı besinler ise daha yavaş yavaş yükseltmektedir.

Böylece basit ve kompleks karbonhidrat arasındaki ayrım önem kazanmaktadır.

GLİSEMİK İNDEKS NASIL HESAPLANIR?

50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin, 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu arttırma alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceğin oluşturduğu arttırma alanına kıyaslanmasıdır. Yani aslında yapılan karbonhidrat içeren yiyeceğin yenildikten 2 saat sonra gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Bu hesabı birçok yiyecek için araştırmacılar yapmış ve ben de sizinle paylaşacağım.

Bir de glisemik yük kavramından bahsetmemiz gerekir.

Glisemik Yük (GY); Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve kan şekeri seviyelerindeki yanıt seviyesini belirler. Glisemik yük bir seferde yediğiniz miktarla ilgilidir.

Ve sonuçta bir besinin glisemik indeksi yüksek bile olsa önemli olan glisemik yük yani bir seferde yediğiniz porsiyondur. Bu yüzden porsiyon kontrolü esas dikkat edilmesi gereken noktadır.

• Glisemik İndeks değeri arası olan besinler düşük glisemik indeksli,
• Glisemik İndeks değeri arası olan besinler orta glisemik indeksli,
• Glisemik İndeks değeri arası olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.

Ayrıca glisemik indeksi hesaplanmayan-olmayan besinler de vardır. Yukarıda bahsettiğimiz gibi GI hesaplanırken 50gr karbonhidrat baz alınıyordur. Fakat bazı yiyeceklerin bir sefer 50gr karbonhidrat içerdiği porsiyonu tüketmek neredeyse imkansız olduğundan bu hesap bu yiyecekler için yapılmamıştır. Örneğin kabak için glisemik indeks hesaplamak istenseydi yaklaşık 16 adet kabağı aynı anda yiyeceğimiz düşünülürdü. Sonuçta pratik yaşantımızda böyle bir yeme gerçekleştirmediğimiz için kabak gibi bazı yiyeceklerde GI hesaplanmamıştır.

BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİNİ NEDEN ÖĞRENMELİYİZ?

Bilimsel çalışmalarda diyabet başta olmak üzere, kalp-damar hastalıkları, şişmanlık ve kanser gibi hastalıklarda glisemik indeksin etkili olduğu, düşük glisemik indeksli diyetlerle bu hastalıklarda olumlu sonuçlar sağlanabileceği belirlenmiştir.

Düşük glisemik indeksli beslenmek

• Kan şekeri kontrolünü iyileştirir,
• İnsülin duyarlılığını iyilestirir,
• Kalp-damar hastalık riskini azaltır,
• Tip 2 diyabet riskini azaltır,
• Vücut ağırlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.

Sonuçta düşük glisemik indeksli besinleri seçmek sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Glisemik indeksi yüksek besinleri tüketirken de porsiyon kontrol yapmayı unutmayın.

Sağlıklı günler dilerim…