Posali Meyveler

Posa ; bitkilerin hücre duvarını oluşturan , sindirim sisteminde emilmeyen ancak organizma için sayısız faydası olan kısımlarıdır.

Posa yani lif ; bitkilerin hücre duvarını oluşturan , sindirim sisteminde emilmeyen ancak organizma için sayısız faydası olan kısımlarıdır. Vücudumuzda sindirilip emilmediği için posadan bir kalori almayız. Posa sağlığın sürdürülmesi , başta kolon kanseri olmak üzere bir takım ciddi hastalıkların önlenmesi için çok önemli ve gereklidir. Tıbbi beslenme tedavisinin başlıca öğeleridir. Posadan zengin yiyecekler bir çok vitamin ve minerali de dengeli bir biçimde içeren yiyecekler olduğu için posadan zengin beslenme tarzı aslında sağlıklı bir yaşam tarzının da göstergesidir. Posa içeriği yüksek beslenme şekli aşırı kalori alımını azaltır ve şişmanlığı engeller , kabızlığı önler yada tedavi eder. Posadan zengin beslenen toplumlarda obezite , kalp hastalıkları , tip 2 diyabet , kanser görülme oranı düşüktür.

Besinlerle alınan posa sindirim sisteminde sindirilmeden kalın bağırsağa kadar ulaşır. Yetişkin ,sağlıklı bir insan bağırsağında yaklaşık trilyon bakteri bulunur. Bu bakterilerin büyük çoğunluğu faydalı yani probiyotik bakterilerdir, Çok az miktarı ise zararlı bakterilerdir. Sayıca zararlı bakteriler yararlıları geçtiğinde çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkmaya başlar. Sağlıklı bir bağırsak florası ne kadar posalı besin tükettiğinizle doğru orantılıdır. Probiyotik bakteriler kolon duvarında koruyucu zırh oluşturarak toksinlerin emilimini engeller ve hastalıklara karşı bağışıklık sisteminizi güçlü kılarlar.

Günlük gr kadar posa tüketimi sağlığın korunması için yeterli düfunduszeue.info son yayınlarda kadınlarda 30 gr, erkeklerde ise 38 gr. kadar posa alımı önerilmektedir. Ancak gr.ın üzerindeki aşırı tüketimlerin de bir takım zararları vardır. Kalsiyum, demir,çinko gibi yaşam için elzem minerallerin emilimini azaltıp yetersizliği yol açabilir.Özellikle demir eksikliği anemisi olanlarda , gelişim çağındaki çocuklarda ve yaşlılarda dikkatli kullanılmalıdır.

Posa içeriği en yüksek besin grupları mercimek, nohut, kurufasulye gibi kurubaklagillerdir. Bunları kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sebze ve meyveler izler.

Diyetteki posayı artırmanın yolları;

• funduszeue.infoa 2 kere kurubaklagil tüketimi ihmal edilmemelidir.
• funduszeue.infou yenebilen sebze ve meyveleri kabuklu tüketmek yeterli posa alımını destekler.
• 3.Günde porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• 4.Çiğ tüketilebilen sebzeleri pişirmede , çiğ yemeye özen gösterilmelidir.
• funduszeue.info ekmek yerine tam buğday,çavdar, kepekli, esmer ekmek tercih edilmelidir.
• funduszeue.info makarna , kepekli pirinç yada bulgur tercih edilmelidir.
• funduszeue.info tür yemeği çeşitli sebzeler ile pişirmeye ve hazırlamaya özen gösterilmelidir.
• funduszeue.info suyu yerine meyvenin kendi tüketilmelidir.
• 9.Günde 1 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmeye özen gösterilmelidir.

Diyetisyen Bahar DEMİRKIRAN

*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.

Posalı yiyecekler

Posalı yiyecekler, sindirim sistemini belli bir kimyasal etki olmadan geçen besin lifleridir.

Bunlar besine dahil değildir, çünkü sindirilmezler. Ancak besinde yeterince posalı maddeler almayan insanlar hastalanabilir: Bunlar sindirim için şarttır ve ayrıca bize vitamin verirler.

Lifli maddeler bir dizi önemli görev yerine getiriyor. Örneğin yutulmadan önce iyice çiğnenmelidirler, ki bu sayede diş etine masaj yapılıyor ve diş minesi kuvvetleniyor. Ayrıca bu esnada dişlerdeki şeker artıklarını da alıyorlar.

Bitkisel lifler yiyen insanlarda yenen besinlerin hacmi de büyüyor, dolayısıyla da daha erken ve daha uzun süre tok kalıyorlar. Posalı yiyeceklerin her mantıklı diyette yer almasına şaşılmamalı.

Bilim adamları günde yaklaşık 30 gram posa tüketilmesini öneriyor. Dengeli bir beslenmede bunu yapmak zor değil: Örneğin bir porsiyon fasulye bu ihtiyacı problemsizce karşılayabiliyor. Aslında birçok insan çok fazla et yiyor, çok fazla tatlı yiyor ve çok az sebze ve değerli tahıl ürünleri tüketiyor.

Onun için tabağınıza daha küçük bir parça et ve daha büyük bir porsiyon sebze koyun. Ya da güne bir tabak Müsli ile başlayın. Hem sağlıklı hem de lezzetli.

Ve kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

Metin: Elisabeth Lange

Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişki içerisindedir. Yeterli sıvı tüketilmediğinde, posalı yiyeceklerden yenilmediğinde, yeterli egzersiz yapılmadığında veya uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık problemiyle karşılaşmak olasıdır. Kabızlıktan korunmada en önemli etken yeterli sıvı alınmasıdır. Günlük en az 2 litre su içmek kabızlığın önlenmesinde önemlidir. Su tüketimini artırmak için yanınızda şişe bulundurabilirsiniz. Suyunuzu meyve ve sebzelerle renklendirerek su içmeyi daha çekici hale getirebilirsiniz.

Diyet posası; besinlerin bir bileşeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isim olarak tanımlanmaktadır. Diyet posasının diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Diyet posasının özellikle kolon kanserine, diyabete, obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve bağırsak hastalıklarına karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir.

Günlük önerilen posa miktarı yetişkinler için g veya alınan her kkal başına 13g ( kkallik bir diyet için 26 g ) dır. 2 yaşından büyük çocuklar içinse yaş+5 g /gün olarak hesaplanmaktadır.

Diyet posasının kaynakları; kurubaklagiller, tam tane tahıllar, yağlı tohumlar, sebze ve meyvelerdir. Dört temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında hem günlük diyet posası gereksinimleri hem de besin ögesi gereksinimleri karşılanabilmektedir.

Posa alımını arttırmak için tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmeli, haftada kez kurubaklagil tüketilmeli, günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli ve kabuğuyla yenebilecek olanlar kabuğuyla tüketilmeli, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmelidir.

Öğünlerle birlikte özellikle et grubuyla beraber salata tüketimi lif alımını artırarak kabızlığı önlenmesine yardımcı olur. İncir, kayısı erik üzüm ve kivi gibi meyveler yüksek lif içeriğine sahiptirler. Bu meyveler taze olarak, kuru meyve veya hoşaf şeklinde tüketilebilirler.

Zeytinyağı hazmı çok kolay olduğu için besinlerin bağırsaklar tarafından çok daha iyi emilmesini sağlar ve düzenli çalışmalarına yardımcı olur. Salatalara ve yemeklere doğru porsiyon kontrolüyle eklenerek tüketilebilir.

Aşağıdaki örnek menüyle günlük önerilen posa miktarı karşılanmaktadır.

Kahvaltı:

1 su bardağı süt (0 g posa)

1 adet haşlanmış yumurta (0 g posa )

1 dilim beyaz peynir (0 g posa )

Domates, salatalık, yeşillikler (3g posa)

2 ince dilim (50 g) tam buğday ekmeği (2 g posa)

Kuşluk ara öğünü:

1 orta boy kabuklu elma ( g posa)

Öğle Yemeği:

1 porsiyon sebze yemeği ( g posa)

4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği (6 g posa)

1 kase yoğurt (0 g posa )

2 ince dilim tam buğday ekmeği (2 g posa)

İkindi Ara Öğünü:

1 küçük kabuklu armut (3 g posa)

adet badem,fındık,ceviz (1g posa)

Akşam Yemeği:

2 adet köfte (0 g posa)

1 porsiyon sebze yemeği ( g posa)

1 kase yoğurt (0 g posa)

2 ince dilim ekmek (2 g posa)

Toplam: 27 g posa