Spor Salonuna Gitmenin Faydaları

Spor oldukça geniş bir kavramdır. Her insan yaşamı boyunca spor dallarından en az birini deneyimlemiştir. Hiçbir şey yapmamış olsa bile en azından yürüyüş yaparak yine sporu deneyimlemiştir. Bunu dışında bilinçli olarak spor yapmak isteyen bireylerin sayısı da oldukça fazladır.

Spor yapmak isteyenler, spora yeni başlayanlar, hali hazırda spor yapan bireylerin sürekli aklını kurcalayan bir soru olan her gün spor yapılır mı? Sorusu ise yazımızın asıl konusudur.

Her gün spor yapılır mı?

Her gün spor yapılır mı sorusunun cevabını verebilmek için öncelikle hangi sporu yapacağınızı belirlemeniz gerekmektedir. Çünkü birden fazla spor vardır ve her sporun yoğunluğu ve şiddeti birbirinden farklıdır. Bazı sporların şiddeti ve yoğunluğu o kadar fazladır ki her gün yapmanın imkânı yoktur. Bazılarının ise yoğunluğunun azlığından dolayı her gün yapılabilecek derecededir.

Bu sporlara örnek verecek olursak;

• Yürüyüş
• Hafif tempo koşuları
• Yüzme gibi sporlar her gün yapılabilirken;
• Tenis,
• Ağır kas antrenmanları
• Uzun mesafe koşuları için belirli aralıklar vermek gerekmektedir.

Haftada kaç gün spor yapılmalı?

Öncelikle her gün spor yapmanın yapacağınız sporun türüne göre değiştiğini anladığımıza göre uzmanlarında önerdiği şekilde haftada kaç gün spor yapmanın sağlıklı olacağına bakalım.

Özellikle ağır antrenmanlarında belirli sürelerle kas gruplarını dinlendirmek büyük önem taşıyor. Bunun sebebi ise ağır antrenmanlar sırasında kasların parçalanmasıdır. Bu kasların parçalanması kötü bir durum değildir bu demek oluyor ki kaslarınız büyümek için hazır. Ancak bu büyümenin sağlanması için dinlenme gereklidir. Dinlenme sırasında parçalanan kaslar kendini toparlar ve büyüme meydana gelir. İşte haftanın her günü ağır antrenman yapılmamasının gerekliliği bu sebeptendir. Bu sebeple aynı kas grubunu tekrar çalıştıracak bir aktiviteye başlamadan önce en az 48 saat beklenmesi öneriliyor.

Gelelim haftanın kaç günü spor yapılması sağlıklıdır sorusuna. Eğer egzersizinizi spor salonunda veya evinizde yapacaksanız haftanın 3 günü spor yapmanız sağlığınız açısından en uygun süre olacaktır. Ancak bu 3 günün arka arkaya olmaması gerektiğini de unutmayın. 1 gün aralıklar bırakarak haftanın 3 günü spor yapmanız bedeninizi zinde tutmaya yetecektir.

Her gün spor yapmanın zararları nelerdir?

Spor yapmanın zararı mı olur diye düşünebilirsiniz ancak nasıl her şeyin fazlası zararsa sporunda fazlası zararlıdır. Her gün yoğun bir şekilde spor yapılması ve vücudun dinlenmesine izin verilmemesi birçok şekilde vücuda zarar verebilir. O zararlardan bazıları şu şekildedir;

• Performans seviyenizi düşürebilirsiniz.
• Motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz.
• Uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
• Aşırı egzersiz yapmak aşırı stres hormonlarının artışına neden olabilir.
• Ağır sportif faaliyetlerin kalıcı ritim bozukluklarına neden olabilir.
• Bel fıtığı, kemik erimesi, menisküs, bağ yaralanmaları, kas problemleri gibi durumlarda hastalığın daha fazla ilerlemesine neden olabilir.

Her gün spor yapmanın faydaları nelerdir?

Daha önce de söylediğimiz gibi yaptığınız sporun türüne ve yoğunluğuna göre her gün spor yapmanın yararlı olup olmadığı değişmekte. Bazı spor türleri düşük yoğunlukta olduğu için hergün yapmaya uygudur. Üstelik her gün yapıldığında vücudumuza kattığı birçok faydaya sahiptir. Bu faydalardan bazıları şu şekildedir;

• Fiziksel performansınızı geliştirir.
• Maksimum oksijen kapasitenizi arttırır.
• Yüksek tansiyonu olanların, tansiyonu kontrol altında tutmasına yardımcı olur.
• Kandaki iyi kolesterolü (HDL) artırır.
• Kalp- damar dolaşımını geliştirir.
• Kalp rezervini artırır.

Sağlıklı yaşam için sporun süresi ne kadar olmalı?

Spor yapmak isteyen bireylerin aklındaki bir diğer soru ise yapacağım sporun süresi ne kadar olmalıdır. Sporun süresi daha çok kişiyle alakalıdır. Kişinin;

• Spor Geçmişi
• Yaşı
• Cinsiyeti
• Fiziksel Durumu
• Yaşam Tarzı gibi birçok değişken göz önünde bulundurulmalıdır.

Hayatı boyunca hiç spor yapmamış olan birisine günde bir saat spor yapmasını önermek, kişiye faydadan çok zarar getirir. Bu şekilde düşündüğümüzde öncende hiç spor yapmamış olan kişinin günde 15 dakika ile başlaması, bir hafta düzenli olarak yaptıktan sonra bu süreyi 25 dakikaya, üçüncü hafta 40 dakikaya, bir ay sonunda belki de 45 dakikaya çıkarmak uzmanlar açısından uygun bulunan bir süredir.

Pek çok kişi spor salonuna kas yapma, zayıflamak, forma girmek ya da sosyalleşmek için gidiyor. Düzenli spor yapmanın iyi bir fizikten vücut ağrılarını azaltmaya, kilo kontrolünden sağlıklı bir cilde, stresi azaltmaktan uyku kalitesini arttırmaya kadar pek çok faydası olduğu malumumuz. Sağlıklı olmak için hiç şüphesiz egzersiz yapmamız şart. Ancak bilim insanlarının yaptığı araştırmalar düzenli spor yapmanın bilinenlerden daha da fazla olumlu etkisi olduğunu ortaya çıkarıyor.

Haftada 2, O Da Olmadı 1!

Antrenman bazen planlandığı gibi gitmiyor ancak Avustralya, Sydney Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışma haftada bir veya iki kez antrenman yapsanız dahi “sağlıklılar liginden” düşmeyeceğinizi söylüyor. 60 bin kişiden toplanıp analiz edilen verilere göre, haftada en az bir ya da ki kez antrenman yapan aktif yetişkinlerin, hareketsiz bir yaşantı sürenlere nispeten herhangi bir hastalıktan ölme riski %30 daha düşük!

Egzersizin Size Faydası

British Columbia Üniversitesinin yürüttüğü bir araştırma, aralıklı ağırlık antrenmanının bir seansının dahi tip 2 diyabet hastalarının kan damarlarındaki işlevleri iyileştiğini buldu. Bütün denekler ilerleme kaydederken, özellikle tip 2 diyabet sınıfındakilerin kan akışlarında ortalama %2,4 artış sağlandığı görüldü.

En İyi Ağırlık

British Columbia Üniversitesi araştırmacıları egzersiz yapmayanlar, düzenli olarak egzersiz yapanlar ve şeker hastası olanlar olarak deneklerini üç sınıfa ayırıp katılımcılara hem aralıklı direnç antrenmanı hem de aralıklı kardiyo çalışması yaptırdı. Sonuç mu? Aralıklı ağırlık antrenmanı, kan damarları işlevini aralıklı kardiyo antrenmanına göre daha çok iyileştirdi.

Hızlı Ve Sağlıklı

Kanada, McMaster Üniversitesindeki egzersiz profesörleri, sağlık açısından en optimal faydayı sağlaması için tırmanma antrenmanını teste tâbi tuttu. Deneklere StairMaster’ı tamamlamaları veya kondisyon bisikleti ile seansı 20 saniye süren 3 seans yaptırıldı. İkinci aşamada bir ya da iki kez merdiveni aynı tarza tamamlamaları istendi. Ancak bu kez üç adet 60 saniyelik sürelerle yapıldı. İki protokol de oksijen alımına pik yaptırdı: İlk aşamada %12 ile ikincisinde %7.

Bağışıklık Sistemi Güçlendirme

San Diego Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir çalışmaya göre, tek seferde yapılan 20 dakikalık egzersiz bağışıklık sistemini %5 canlandırıyor!

En Son HIIT!

Sterling Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sırasında daha az aralık yapmanın, tükenircesine yapılan yoğun aralıklara nispeten kalp damar sağlığına daha iyi geldiğini buldu. Araştırmacılar, kondisyon bisikletinde maksimum seviyede iki depar çalışması yapan deneklerin, bu çalışmanın ardından yaptıkları yeni bir depar çalışmasının fitness seviyelerini %5 arttırdığını buldu. Ölçümler ise VO₂ maksimumu üzerinden, yani vücudun dakikada kullanabildiği maksimum miktardaki oksijen üzerinden yapıldı.

Ustalığın Yolu Pekiştirmeden Geçer

Natue Neuroscience dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, belli bir beceride ustalaştığınızı düşünseniz bile sıkı çalışıp o beceriyi perçinlemeye devam ettiğinizde, ki buna bilim adamları “fazla öğrenme” diyorlar, öğrenmeyi tamamen ve çabuk bir şekilde sağlamlaştırıyorsunuz. Bu tekniğin, ağırlık kaldırma ve spor yapmak gibi motor becerileri gerektiren farklı öğrenme biçimlerine de sirayet ettiğini söylüyorlar.

Sağlam Protein İçin HIIT

Cell Press dergisinde çıkan bir araştırmada, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının enerji ve protein üretiminden sorumlu mitokondri ribozomlarıiçin, hücrelere daha çok protein ürettirebildiği bilgisi geçildi.

Olgun Kas

Yaşça büyük bireylerin kas kütlelerini muhafaza etmeleri için daha çok antrenman yapması gerektiğini düşünmek mantıksız olmaz. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisindeki bir çalışma yaşlı insanların kas kütlelerini ve sıkılıklarını koruyabileceklerini söylüyor. Bunun için tek yapmaları gereken daha ağır kaldırıp daha istikrarlı bir program uygulamaları.

Merdiven Yukarı

Kanada’daki McMaster Üniversitesi egzersiz bilimcileri merdiven ekipmanını yeni bir teste tâbi tuttu. Testin ilk aşamasında denekler her biri yirmişer saniyeden üç tur StairMaster çalışması yaptılar. İkincisinde ise birer dakikalık periyotlarla bir ya da iki kez tam merdiven çalışması yaptılar. İlkinde %12, ikincisinde %7 oksijen artışı gözlemlenen iki protokolün sonucunda merdiven çıkmanın, haftada sadece 30 dakika bile yapıldığında sağlığı iyileştirildiği görüldü.

PRISE İle Daha Fit

Skidmore Üniversitesinden araştırmacılar yeni bir çalışma için oluşturdukları PRISE egzersiz planının (protein alımı, direnç egzersizi, aralık sprinti, esneme ve dayanıklılık egzersizi), zaten fit olan kişilerin fitlik seviyesini yükselttiğini buldu. Artı, toplam vücut yağı kütlesini ve karın yağını azalttığını, yağsız kas kütlesini arttırdığını ve de metabolizma ve kalp sağlığını üst seviyelere taşıdığını gözlemlediler.

Şişmanlığın ve onun getirdiği sağlık sorunlarının giderek arttığı bu dönemde ülkemizde de sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmanın önemi her geçen gün farklı çevrelerce dile getirilmektedir. Sağlıklı beslenme kısmı bize biraz daha yakın gelse de düzenli egzersiz yapmak günlük hayat koşturmacası içinde birçoğumuza zor gelir. Bu nedenle beslenmeye dikkat edilse bile ne yazık ki egzersiz yapılması genelde ihmal edilmektedir.

Egzersiz yapamayanlara en azından gün içindeki fırsatları değerlendirmesi önerilir. Yani gün içinde özel araç yerine toplu taşıma kullanmak, toplu taşımaya evden ya da işten bir durak sonra binmek ulaşılacak yere gelmeden bir durak önce inmek, binaların içinde asansör kullanmamak, asansör yerine merdiven kullanmak gibi basit öneriler yapılır. Bunlar tabii ki değerlidir ama hiçbir zaman düzenli egzersizin yerini tutamaz.

Düzenli egzersiz ev içinde, açık alanda ya da bir spor salonunda yapılabilir. Bu mekanların hepsinin birbirine göre farklı faydaları vardır. Bugün spor salonunda spor yapmanın faydalarından bahsetmek istiyoruz.

Spor Salonunda Spor Yapmanın Faydaları

Spor salonlarında yapılan egzersizin fayda sağlayabilmesi için devam eden bir aktivite haline getirilmesi yani süreklilik kazanması gereklidir. Bunun için salona uygun kıyafetler, bir spor çantası gibi araçlarla desteklenmelidir. Spor salonunun eve ya da işe yakın olması ulaşım problemini ortadan kaldıracaktır.

-Kişisel Eğitmenlerin Gözetimi

Düzenli egzersiz yaparken en önemlisi aslında kişinin fiziki özellikleri ve sağlık durumuna uygun egzersiz programlarına katılmasıdır. Eğer kişi sağlık durumuna uygun olmayan egzersizleri bilinçsizce yaparsa ne yazık ki istenmeyen sakatlıklara neden olabilir. Günümüzde birçok spor salonunda salona gelen katılımcılara destek olmak, yön vermek ve egzersiz programlarını düzenlemek için profesyonel eğitmenler vardır. Böylece salona spor yapmaya gelen kişilerin sakatlıklarının en aza indirilmesi, salona geliş amaçlarına ulaşmaları sağlanır. Profesyonel eğitmenlerin kişiye uygun kas gruplarının çalıştırılması için önerileri, egzersiz planları olacaktır. Salona gelen herkesin ihtiyaç ve talepleri farklı olabilir. Kimi insan zayıflamak için gelirken kimi sadece sağlıklı yaşam için kimi insan belli kas gruplarının geliştirilmesi ya da daha önce hasar almış bir dokunun iyileşmesi için spor salonuna gelebilir. Bu nedenle kişilerin ihtiyaç ve sağlık durumuna uygun program salondaki eğitmenlerce verilmesi uygundur. Vücut gelişimi, kilo verme, spor, fitness gibi ilgi duyduğunuz alanlarla ilgili olarak eğitmenlerden bilgi almak mümkün olacaktır. Spor yapan kişilerin beslenmelerinin de farklı olması gerektiği düşünüldüğünde bu eğitmenlerden beslenme konusunda da destek almak mümkündür.

-Spor Yapanlar Gruplar

Spor salonuna bir süre devam edilirse salona gelen tecrübeli kişilerden egzersiz yaparken yol göstermesi istenebilir. Ayrıca bu kişilerle kurulacak olan arkadaşlıklar sosyal açıdan katkı sağlar. Sizden daha önce başlamış kişilerin gösterdiği ilerlemeyi görmek spora devam için iyi bir motivasyon aracıdır.

-Motivasyon

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi egzersiz yapmak günlük hayat koşturmacası içinde çoğu zaman atlanır. Kişiler egzersiz planları yapar, büyük bir hevesle başlar ancak genellikle ilk ay içinde çeşitli sebep ve bahanelerle programı aksatır ve çoğu zaman tamamen bırakır. İşte bu noktada bir spor salonuna üye olmak motivasyon kaynağı olabilir. Spor salonunda belli bir grupla ya da eğitmenle çalışmak sosyal açıdan da önümüzde bir alan açacağı için kendi başımıza yaptığımız egzersiz programlarına göre bizi devam etmek için motive edebilir. Spor salonunda çalınan müzik, etrafın aynalarla çevrili olması nedeni ile egzersiz yaparken kendinizi ve çevreyi izleyebilmek de motivasyona katkıda bulunabilir. Bu nedenle spor yapmaya bir spor salonunda devam edilmesi uygun olabilir. Bazen sadece spor salonuna ücret ödemek bile çok istekli olmadığınız zamanlarda gidip spor yapmanızı sağlayan bir motivasyon aracı olabilir.

-Egzersizin Bölünmemesi

Evde yapılan egzersizlerde genellikle diğer ev halkının normal günlük yaşamı devam ettiği için sizden egzersizi bölecek çeşitli talepleri olabilir. Ya da yalnız bile olsanız çalan telefonlar, gelen konuklar egzersizi bölmeye neden olabilir. Bu nedenle spor salonunda tüm günlük hayat salonun dışında bırakılır ve sadece egzersize odaklanma şansı olur. Bu süre aslında sadece kendimize ayırdığımız bir süre olduğu için çok ta kıymetlidir.

-Farklı Egzersiz Programları

Spor salonlarının birçoğunda egzersiz yapmak için farklı alternatifler sunulur. Klasik alet kullanımları dışında kasları rahatlatmak için pilates ya da faklı şeyler denemek isteyenler için zumba gibi seçeneklerde mevcuttur. Bu da salona devam için bir başka motivasyon kaynağı olabilir.

-Çeşitli Ekipmanlar

Spor salonlarında farklı kas grupları ve farklı amaçlar için kullanılabilecek birçok alet bulunur. Fitness aletleri, ağırlıklar gibi. Evde bu kadar çok alet bulundurmak hem ekonomik değildir hem de çok yer kaplar. Spor salonlarında bulunan makinelerin bakımları da düzenli olarak yapıldığından güvenlik kaygısı da olmaz. Evde ya da açık havada tek başına yapılabilen egzersizler birkaç tane iken spor salonunda ki alet ve makinalarla bu sayı çok artırılabilir.

-Spor sonrası Olanaklar

Bazı spor salonu yerleşkelerinde spor sonrası toksinleri atabilmeye yardımcı sauna, hamam gibi alanlarda bulunur. Böylece salondan çıkarken hem sporun yorgunluğunu hem de toksinlerinizi atarak çıkarsınız.

Spor yapmak için spor salonları kullanılması eğer koşullarınıza uyuyorsa öneriliebilir.

Spor Salonuna Gitmek

Spor salonuna yazılmanın faydalarını öğrenin!