Spordan Sonra Esneme Hareketleri

Spor sonrası esneme hareketleri yaparak siz de antrenmanlarınızdan aldığınız verimi arttırabilir, spor sonrasında kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Hem vücudunuza esneklik katmak hem de antrenman sonrası ağrılarınızı hafifletmek için esneme egzersizlerini ihmal etmemeniz gerekiyor.

Spor sonrası esneme hareketleri yaptığınız antrenmanlar sırasında kaslarda biriken laktik asidin, kaslardan atılmasında oldukça etkilidir. Böylece antrenman sonrasında yaşayacağınız yorgunluk ve acı hissini, birkaç dakika sürecek esneme hareketleri ile en aza indirmeniz mümkün.

Spor Sonrası Esneme Hareketleri

Spor Sonrası Esneme Hareketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler?

Evinizde ya da spor salonunda yaptığınız antrenmanların sonunda, esneme hareketleri yapmanız oldukça büyük önem taşıyor. Esneme hareketleri, antrenman sırasında kasta biriken laktik asidi vücuda dağıtarak belirli bir kas grubunda oluşan yorgunluk hissinin dağılmasını sağlıyor. Esneme hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken en temel noktalardan bir tanesi, hareketlerin olabildiğince yavaş yapılması gerektiğidir. Ani hareketler zaten yorgun olan kaslarınızda çeşitli zedelenmelere neden olabiliyor. Bu nedenle spor sonrası esneme hareketleri düzenli ve derin nefesler eşliğinde, vücudu rahatlatmak için yapılmalıdır.

Clinical Stretch Therapy

Spor Sonrası Esneme Hareketleri Nelerdir?

Antrenman sonrası esneme hareketlerine, ısınma hareketlerinde olduğu gibi boyundan başlanmalı ve kademe kademe bacağa kadar gidilmelidir. Esneme sırasında izleyeceğiniz sıra ve her bir egzersize ayıracağınız süre oldukça önemlidir.

• Boyun Esnetme Hareketleri: Vücudun en hassas bölgelerinden birisi de boyun kaslarıdır. Boyun kaslarının egzersiz sonrasında esnetilmemesi ya da yanlış esnetilmesi kas spazmları gibi sorunlara yol açabileceği için, hareketleri olabildiğince bilinçli ve yavaş yapmanız gerekiyor. Öncelikle boynunuzu sağa ve sola eğerek birkaç dakika esneterek hareketlere başlayabilirsiniz. Sonrasında çeneniz göğsünüze değecek biçimde öne ve arkaya hareketlerle boyun esnetme hareketlerini tamamlayabilirsiniz.
• Kol ve Omuz Esnetme Hareketleri: Her antrenman sonrasında verimliliği arttırmak için kol ve omuz esnetmeye önem vermeniz gereklidir. Kollarınızı başınızın arkasında birleştirdikten sonra bir elinizle diğer kolunuzu dirseğinizden tutup kolunuzu esnetin. Aynı hareketi diğer kolunuz için de birkaç dakika tekrarladıktan sonra, aynı hareketleri kollarınız öndeyken tekrarlayın. Kollarınızı önde çapraz şekilde birleştirin ve bir kolunuzla diğer kolunuzu dirseğinizden kendinize doğru çekin. Bu sayede kol ve omuz kaslarınıza esneklik katabilir, kas ağrılarınızın önüne geçebilirsiniz.
• Karın Esnetme Egzersizleri: Karın egzersizleri antrenman sonrasında kas ağrılarına iyi gelmekle birlikte her gün düzenli yapılması bel bölgesinin incelmesi için de oldukça faydalıdır. Bel, karın ve kalça kaslarınızı esnetmek için sırt üstü uzandıktan sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, dizlerinizi kırarak yere basmanız gerekiyor. Ardından kalçanızı mümkün olduğu kadar yerden kaldırmaya çalışarak belinizi esnetin. Birkaç dakika boyunca tekrarladıktan sonra bacaklarınızı sırasıyla, kırmadan, düz şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp indirin. Bu sayede hem belinizi hem de karnınızı esnetebilirsiniz.
• Bacak Esnetme Egzersizleri: Egzersiz yaptıktan sonra bacak kaslarınızı esnetmeniz hem vücudunuzun rahatlamasına hem de performansınızın artmasına yardımcı olacaktır. Bacak esnetmeye öncelikle dik durarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekiyor. Ardından elinizi belinize koyduktan sonra önce bir bacağınızı dizinizden kırıp, diğer bacağınızın iç bölgesini gerdirmek için yana doğru esnemeniz gerekiyor. İki bacağınız için de birkaç dakika egzersize devam edebilirsiniz. Ardından aynı hareketi eğdiğiniz bacağınızın ayağını dışa dönük şekilde açarak tekrarlayın.

Spor Sonrası Esneme Hareketleri

Sporu Sağlığınızın Bir Parçası Yapmak İçin Çalışıyoruz

Yaptığınız egzersizlerin daha kalıcı olması ve egzersizler sonrasındaki ağrı ve yorgunluk hissini en aza indirmek için, egzersiz sonrası esneme hareketlerini ihmal etmemeniz gerekiyor. Gün içerisinde antrenman yapmaya zamanınız yoksa, sadece esneme hareketlerini tekrarlayarak bile kendinizi formda kalmaya teşvik edebilirsiniz. Stretchinn olarak hayatınızın her alanında size yardımcı olacak egzersiz ve esneme hareketleri ile yaşam kalitenizi arttırmayı hedefliyoruz. Siz de iletişime geçerek esneme, egzersiz ve bölgesel incelme için yapabileceğiniz aktiviteler hakkında detaylı bilgiler alabilirsiniz.

Bazı günler egzersiz yapmak şöyle dursun, yataktan çıkmak bile zor gelebilir. Hele ki bir de zamanınız kısıtlıysa! Yapacak çok fazla işimiz olduğunda kendimizi hemen koşuya, bisiklete ya da kuvvet antrenmanlarına atarız. Ardından kısa bir duş ve koşturmaya devam! Halbuki esneme hareketleri, sağlıklı bir egzersiz rutininin olmazsa olmazlarındandır. Spordan sonra esnememek, sandığınızdan çok daha tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Kaslarınızı esnetmediğiniz takdirde başınıza gelebilecekleri araştırdık ve yazdık. İşte esneme hareketleriyle ilgili bilmeniz gerekenler&#;

Duruşunuz bozulur

Günün büyük bir bölümünü hareketsiz geçirdikten sonra spor yapıyorsanız esnemediğiniz takdirde postürünüz, yani duruşunuz bozulabilir. Spordan sonra kaslarınızı esnetmemek kas dengesizliklerine neden olarak ağrıya yol açabilir. Eğer bitmek bilmeyen sırt ve boyun ağrılarınız varsa esneme hareketleri konusunda daha özenli olmanız gerekiyor.

Daha kolay yaralanırsınız

Düzenli olarak esnemediğiniz takdirde bazı kaslarınız optimal uzunlukta ve gerginlikte olmaz. Bu da diğer kaslarınızın olması gerekenden fazla yük almasına neden olur. Haliyle de yaralanmalar kaçınılmaz hale gelir. İyisi mi siz düzenli olarak kaslarınızı esnetmeyi ihmal etmeyin!

Performansınız düşer

Evet, yoğun bir antrenmanın ardından esnemek için zaman ayırmak istememeniz çok doğal. Ancak vücudunuzu bir sonraki antrenmana hazırlamanız gerektiğini de unutmamalısınız. Kaslarınıza gereken özeni göstermemek, antrenmandan aldığınız verimi de düşürebilir. Tıpkı dinlenme günlerini es geçmek gibi!

Yaşlandıkça esneme ihtiyacımız da artar 😪

Kaslarımızın ve eklemlerimizin yaşlandıkça zayıfladığını unutmamalısınız. Hareketsiz kaldıkça hareket etmekte zorlanmaya başlarsınız, bu da bir kısır döngüye yol açar. Her türlü hareketten sonra kısa ya da uzun, esneme hareketleri yapmanız gerekir. Ancak bu şekilde kaslarınızın ve kemiklerinizin dayanıklılığını arttırabilirsiniz.

Peki kaslarınızı doğru bir şekilde esnetmenin yolları neler?

Esneme hareketlerini antrenmandan sonra yapacaksanız statik esnemelere odaklanmanız gerekiyor. Temel kural bu hareketleri minimum 30, maksimum 90 saniye boyunca yapmak. Dinamik esnemeler ise vücudun ısınmasına yardımcı olduğu için antrenman öncesinde önerilir. Dilerseniz yoğun geçen bir antrenmandan sonra köpük ruloları kullanarak da kaslarınızı esnetmeyi deneyebilirsiniz. Uzmanlar, dinlenme günlerinde bile esneme hareketlerine en az beş dakika ayırmanızı tavsiye ediyorlar.

Kaynak: 1

Spor Öncesi ve Sonrası Yapılan Esnemenin Önemi

Spordan önce ve sonra esneme yapmak oldukça önemli olsa da birçok insan genelde bu noktayı atlamakta; daha doğrusu ihmal etmektedir. Çünkü esneme yapmak ayrıca bir zaman ve sabır gerektirir. İşte tam da bu nedenden dolayı bazı insanlar bu önemli noktayı bir zaman kaybı olarak görebilir. Oysa spordan önce ve sonra esneme yapmanın sağlığımıza sayısız faydası vardır. Spordan önce yapılan esneme egzersizleri oksijenin kaslara ulaşmasına; dolaşım sistemi, kalp ve vücudun tamamının egzersize fiziksel ve mental olarak hazırlanmasına yardımcı olur. Ayrıca olası sakatlıkların da önüne geçer. Elbette spor öncesi ve sonrasında esneme hareketleri yapmanın faydaları bunlarla sınırlı değildir.

Esneme Hareketinin Faydaları

Vücudu egzersize hazırlama aşamasında ve egzersizleri tamamladıktan sonra esneme yapmanın önemini anlayabilmek için öncelikle esneme hareketlerinin faydaları konusunu ele almakta fayda var. İşte esneme; bir diğer adıyla ısınma hareketlerinin faydaları:

• Esneme hareketleri, kan dolaşımını arttırdığı için sakatlıkların daha hızlı bir şekilde iyileşmesine ve kasların gelişmesine destek olur.
• Kan dolaşımının artması ayrıca daha enerjik ve canlı hissetmenizi sağlar.
• Esneme hareketleri, eklemlerin ve kasların esnekliğini arttırır. Düzenli yapıldığında sakatlıkların iyileşmesine destek olmasının yanı sıra sakatlık oluşma riskini de azaltır.
• Esneme hareketleri sırasında beyne giden sinyaller, stresin azalmasına ve rahatlamaya yardımcı olur.
• Esneme hareketleri koordinasyonu arttırır.
• Vücuttaki duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur ve duruşu düzeltir.

Esnerken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Esneme hareketlerinin vücuda faydaları göz önünde bulundurulduğunda, bu hareketlere spor öncesi ve sonrasında zaman ayırmanın önemi de gayet net bir şekilde anlaşılacaktır. Peki,esneme hareketleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? İşte esneme konusunda dikkat edilmesi gereken bazı püf noktalar:

• Esneme hareketleri sırasında kişi kendisini dinlemeli ve aşırı zorlamalardan uzak durmalıdır. Aksi takdirde kas yaralanmaları oluşabilir.
• Esneme hareketleri yaparken acı hissedilmesi son derece doğaldır. Ancak aşırı acı hissi oluştu ise o esneme hareketini yapmaya devam edilmemelidir.
• Bir esneme hareketi yapılırken esneme noktasında en az 15 saniye beklenmelidir. Çünkü kaslar bu süreden sonra esnemeye başlar.
• Esneme hareketleri yaparken esnek giysiler tercih edilmelidir.
• Esneme hareketleri, çeşitli kas ve eklemlerin hareket açısını ve esnekliğini arttırmak amacıyla yapılmaktadır. Esneme ayrıca dokuların da esnekliğinin artmasına yardımcı olarak sakatlanmaların önüne geçer ve fiziksel performansı arttırır. Bu nedenle spordan önce ve sonra esneme hareketleri kesinlikle atlanmamalıdır.