Göğüs Arka Kol

Kol antrenmanı yaptığınız günler eğer ağrılığı biceps hareketlerine veriyorsanız, hata yapıyorsunuz. Tişörte sığmayan geniş kollara sahip olmak istiyorsanız, bunu yolu arka kol (triceps) hareketlerinden geçer. Nihayetinde üst kol kas kütlesinin üçte ikisini tricepsler oluşturur. Ancak onları çalıştırmanın bir de dolaylı etkisi vardır, güçlü triceps’ler diğer alanlardaki kazanımların da artmasını sağlar. Triceps brachii kasının üç başı, “tüm press hareketlerinde kullanabileceğiniz üç katkılı bir roket yakıtı gibidir,” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi antrenör Eric Fleishman. “Bu özellikle göğüs ve omuzları geliştirmek için gereklidir. Bu, Batman daha fazla kişiyi dövebilsin diye  Robin’e doping vermek gibi bir şeydir.”

Arka Kol Antrenman Programı

* Isınma setleri dahil değildir. Her hareket öncesinde 12 tekrarlı bir ısınma seti yapın. 

Fleishman bu programı triceps’leri yüksek ağırlıklarla mümkün olan her açıdan çalıştıracak şekilde tasarladı. İlk iki hareket (lying extension ve close-grip bench) kolların hacim ve kuvvetinde kısa sürede ilerleme olması için en ağır direnci kullanmanızı sağlarken, diğer ikisi de daha mütevazı ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak. Bu dört egzersiz bir araya gelerek kollarınız farklı açılardan çalıştırıp –gövdeye yatay, baş üstü ve yanlarda– üç başın da büyümesi için gereken uyarılmayı sonuna kadar almasını sağlayacak.

Sırtüstü düz bir bench’e uzanın, bir barbell’i kol mesafesinde yüzünüzün üzerine tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Bar alnınıza değmeden durun ve triceps’lerinize yüklenerek ağırlığı tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Fleishman, egzersizin bu türünü tavsiye ediyor: Barı aşağı indirdikten sonra üst kollarınız yaklaşık yere paralel olana kadar başınızın arkasına doğru getirin, ardından hareketi tersine çevirip barı tekrar yukarı kaldırın.

Çeşitlilik için düz yerine decline (aşağı eğimli) bench kullanın, hareketin üst noktasında kollarınızın yere dik olmasına dikkat edin.

Barbell’i omuz hizası ya da biraz daha dar şekilde tutun, avuçlar ileri baksın. Bar kollarınız tam açık göğsünüzün üzerinde olduğu halde başlayın. Dirseklerinizi yanlara açmadan vücudunuza bitişik tutun, barı kollarınızı bükerek alt göğüs kaslarınıza doğru indirin. Bar o noktaya değdiğinde tüm gücünüzle tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

Barın normal bench press’e kıyasla göğsünüze biraz daha alt noktadan temas etmesine dikkat edin. Böylece omuz kasları üzerindeki baskı azalırken triceps’in büyük başı üzerindeki baskı artar.

Close-grip bench press’te ağır kaldırmak istiyorsunuz ancak partneriniz yoksa bir Smith machine kullanın ya da bir power rack’in içine bir bench koyun ve emniyet pinlerini göğüs hizanıza yakın bir yere ayarlayın.

• Overhead dumbbell extension

Bir bench ya da sırtlığı kısa bir sehpa üzerine oturun. Dumbbell’ın üstteki ucunu altından tutun, ardından dirsekleri tam açarak başınızın üzerine kaldırın. Triceps’lerinizde hafif bir esneme hissedene kadar dumbbell’ı başınızın arkasına indirin, daha sonra tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Dizlerinizi hafif bükük tutun, böylece hem alt sırtınızı korursunuz hem de ağırlığı rahatça kaldırabilirsiniz.

Bu harekette dirsekleri biraz dışarı açabilirsiniz ama tümüyle yanlara açılmalarına mani olmak için elinizden geleni yapın.

Makaranın yükseğe ayarlanmış olduğu bir kablolu istasyona bir düz bar ya da bir halat eklentisi takın. Yüzünüz ağırlıklara dönük halde ayakta durun ve barı omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın; eğer halat kullanıyorsanız iki ucunu en dipten, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ön kollarınız yere paralelin biraz üzerinde başlayın ve dirsekleriniz de yanlarınıza yakın olsun. Triceps’lere yüklenerek kollarınızı düz olana kadar açın. Alt noktada triceps’leri bir saniye sıkın, ardından elleri yavaşça başlangıç konumuna getirin.

Cable pushdown, drop set yapmak için çok uygun bir egzersizdir çünkü pimi değiştirip ağırlığı azaltmak birkaç saniye alır. Bu süre de dinlenmeniz için yeterlidir.

Daha Belirgin Tricepsler İçin Antrenman Programı

Triceps kası kol kaslarınızın aslında %70’ini oluşturur. Yani eğer hedefiniz kol kası yapmak ise kol antrenmanı içinde triceps hareketlerine ağırlık vermelisiniz. Tricepsler 3 parçadan oluşur ve en büyük parça da lateral başı denilen kas grubudur. Kütlesi büyük olduğundan kollara genişlik verir ve şekilli olduğu zaman da tricepslerin at nalı şeklini almasını sağlar. Lateral başı çalışmak için genellikle halatla rope pressdown hareketi tavsiye edilse de American Council on Exercise’ın (ACE) Wisconsin-La Crosse Üniversitesi ile ortak yürüttüğü bir araştırmada bunun için dumbbell kickback ve düz ile bar ile lying triceps extension gibi hareketlerin daha uygun olduğunu göstermiştir.

Sizin için triceps kaslarınıza hızla hacim verecek, en etkili arka kol hareketlerinden oluşan bir antrenman programı hazırladık. Bu program kompleks hareketleri de izole tricpes hareketlerini de beraber içeriyor. Kompleks hareketleri (Close grip bench press) içermesinin önemi şudur: pek çok kişi tripces kaslarını çalıştırırken yeterince yüksek ağırlıklar ile çalışmaz. Ufak bir kas grubu olduğu için genellikle düşük kilolar ile hareketler yapılır. Oysa Close grip bench press gibi hareketler yüksek ağırlık ile gelişimi sağlamak için ihtiyacınız olan direnci sağlayacaktır.

Aşağıdaki 2 hareketi, belirtilen set sayılarını tamamladıktan sonra, dakika dinlenin ve sonraki harekete geçin. Setler arasında saniye dinlenin. İzole hareketlerde özellikle set aralarını çok uzun tutmamaya gayret edin ki kaslarınız gelişmeye zorlansın.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  Evet arkadaşlar bu konuda bunu tartışalım,bilgilerimizi ve deneyimlerimizi paylaşalım istiyorum.. Bazı Splitlerde G&#;ğ&#;s ve Biceps birlikte &#;alışıp Sırt veya Omuzla Triceps &#;alışanlar var,bazı splitlerdede G&#;ğ&#;s ve Triceps'i Sırt ve Biceps'i aynı anda &#;alışanlar var. Şimdi Avatantaj,hacimlenme,liflerin g&#;&#;lenmesi veya overtraining gibi fakt&#;rleri birlikte tartışalım. G&#;ğ&#;s &#;alışırken Triceps,Sırt &#;alışırken Bicepslerimiz zaten devrede oluyor &#;st&#;ne birde etkilenen b&#;lge &#;alışıldığında kası ve lifleri iyice yormuş oluyoruz.. Ancak G&#;ğ&#;ste ağır &#;alışırken Triceps ede vurduğundan,Triceps hareketlerine ge&#;tiğimizde &#;ok az daha ağır kilolarla triceps &#;alışıyoruz.Sırt-Biceps i&#;inde aynısı ge&#;erli.. Ama G&#;ğ&#;s-Biceps ve Sırt-Triceps yaptığımızda,G&#;ğ&#;s yada Sırt &#;alışırken etkilenen b&#;lgenin tersini &#;alıştığımızda daha fazla kilolarla &#;alışmış funduszeue.info eğer araya 1 g&#;n koymaz isek (mesela 1.g&#;n G&#;ğ&#;s-Biceps 2.g&#;n Sırt-Triceps arka arkaya gibi) &#;alışmamızın ben boşa gidiceğini d&#;ş&#;n&#;yorum.O y&#;zden b&#;yle &#;alışılcaksa araya en az 1 g&#;n dinlenme konulup &#;yle &#;alışılmasının taraftarıyım .. Sizler nasıl uyguluyorsunuz Peki? ve bu konu hakkında ne d&#;ş&#;n&#;yorsnuz?

  
  
  
  

  
  
  
  
  

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  Sırt-G&#;ğ&#;s-Biceps Bacak-Omuz-Triceps Bu 2 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re G&#;ğ&#;s-Biceps Sırt-Triceps Bacak-Omuz Bu ise 3 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re 1 adet b&#;y&#;k kas grubu, 1 adet k&#;&#;&#;k kas grubu olarak ayırmak doğrudur.

• Er

  

  1 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: JackGhosen Sırt-G&#;ğ&#;s-Biceps Bacak-Omuz-Triceps Bu 2 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re G&#;ğ&#;s-Biceps Sırt-Triceps Bacak-Omuz Bu ise 3 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re 1 adet b&#;y&#;k kas grubu, 1 adet k&#;&#;&#;k kas grubu olarak ayırmak doğrudur. Bence zararı olmaz ,&#;nemli olan fazla kilo kaldırmak değil adeleyi zorlamaktır.

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: JackGhosen Sırt-G&#;ğ&#;s-Biceps Bacak-Omuz-Triceps Bu 2 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re G&#;ğ&#;s-Biceps Sırt-Triceps Bacak-Omuz Bu ise 3 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re 1 adet b&#;y&#;k kas grubu, 1 adet k&#;&#;&#;k kas grubu olarak ayırmak doğrudur. 3 g&#;nl&#;k program ise g&#;ğ&#;s ile triceps i aynı g&#;n &#;alışma. G&#;ğ&#;s &#;alışırken zorlayacağın i&#;in iyi bir antreman &#;ıkaramazsın tricepste. İleri seviyeye gelince 5 g&#;nl&#;k program yapar her grubu daha &#;ok zorlarsın. Şimdilik arkadaşın verdiği şekilde &#;alış. Bacak omuz g&#;n&#;n&#; 2. sıraya alabilirsin. G&#;ğ&#;sten sonra bacak &#;alışmak b&#;y&#;me hormonu salgılattıracağından g&#;ğ&#;s ve biceps daha iyi gelişir. Yada hangi b&#;lgenin daha &#;ok gelişmesini istiyorsan ardından bacak &#;alış.

  
  
  
  
  
• Er

  

  1 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: JackGhosen Sırt-G&#;ğ&#;s-Biceps Bacak-Omuz-Triceps Bu 2 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re G&#;ğ&#;s-Biceps Sırt-Triceps Bacak-Omuz Bu ise 3 g&#;nl&#;k sisteme g&#;re 1 adet b&#;y&#;k kas grubu, 1 adet k&#;&#;&#;k kas grubu olarak ayırmak doğrudur. Bence zararı olmaz ,&#;nemli olan fazla kilo kaldırmak değil adeleyi zorlamaktır.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  Frank08 kullanıcısına yanıt

  Uygulama şeklim standart ağırlık &#;ok tekrar baktım v&#;cut vites arttırmamı istiyor &#;ok ağırlık &#;ok tekrar. g&#;ğ&#;s off bacak+biceps off sırt off omuz+triceps off diye gider benimki v&#;cudun durumuna g&#;re yerlerini değiştiriyorum tabi ki.

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  Sadece biceps ve triceps i birlikte &#;alıştırıyorum diğer b&#;lgeleri tek. Hem daha verimli idman oluyor hem daha ağır kaldırıyorum hemde daha iyi beslemiş oluyorum o b&#;lgeyi. Bence &#;yle daha iyi gelişiyor. Ayrıca arkadaşın dediği gibi g&#;ğ&#;s-biceps &#;alışıp ertesi g&#;n kanat-triceps &#;alışıyorlar d&#;n yorulan b&#;lgeyi tekrar yoruyorlar daha o b&#;lge kendini tamir etmeden. Tamam gene gelişiyor ama dinlendirerek ve dinlendiği s&#;re o b&#;lgeyi yeterince besleyerek yapınca &#;ok daha iyi gelişiyor. &#;ift b&#;lge &#;alışanlar bence 1 g&#;n idman 1 g&#;n ara şeklinde yapsınlar. &#;ift b&#;lge dediğim g&#;ğ&#;s biceps, kanat arka kol tarzı yani ertesi g&#;n d&#;n &#;alışmış yeri tekrar yoracak şekilde yapanlar. < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Jackson Teller -- 7 Ekim ; >

• Teğmen

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Frank08 G&#;ğ&#;s &#;alışırken Triceps,Sırt &#;alışırken Bicepslerimiz zaten devrede oluyor &#;st&#;ne birde etkilenen b&#;lge &#;alışıldığında kası ve lifleri iyice yormuş oluyoruz.. Bu bakış a&#;ısı ge&#;erli olacaksa birer set yapıp bırakmak lazım antremanı, zira ikinci set de yoruyor kası. Kas yorulacak zaten amıcımız o. G&#;ğ&#;s+biceps yaparsan mesela ertesi g&#;n &#;ekme hareketlerini yapacağın zaman (sırt i&#;in k&#;rek, lat'ler i&#;in barfiks vs.) biceplerini bir &#;nceki g&#;n &#;alıştırmış olacağın i&#;in bicepler tamir olmadan gereksiz zorlamış ve tamiri aksatmış olacaksın, &#;st&#;ne &#;stl&#;k sırt idmanını baltalayacak &#;nceki g&#;nden g&#;&#;s&#;z olan bicepler. G&#;ğ&#;s+triceps yapmanın esprisi de bu, bir g&#;n bunları &#;alıştırıp ertesi g&#;nler spor yapılırken buraları tekrar gereksiz yormadan bu b&#;lgeleri tamire bırakmak.

  
  
  
  
  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: Brian Damage ok "g&#;ğ&#;s+tricepleri aynı g&#;n &#;alıştırmak yanlış, g&#;ğ&#;s+bicep yapmak lazım" g&#;r&#;ş&#;ne karşı yazdım fikrimi, genel olarak. sen de g&#;r&#;ş soruyorsun farkındayım. İşte bende &#;yle d&#;ş&#;nmediğimi belirttim diyorum o ilk baştaki yazımda,hani a&#;ıklamasını yaptım daha doğrusu olayın.. Siz &#;yle algıladınız =)

• Teğmen

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Frank08 İşte bende &#;yle d&#;ş&#;nmediğimi belirttim diyorum o ilk baştaki yazımda,hani a&#;ıklamasını yaptım daha doğrusu olayın.. Siz &#;yle algıladınız =) Alıntıları Göster 5x5 kg squat yaptım az &#;nce, hastalık sonrası. beyne yeterli oksijen gitmiyor =)

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR. 3 g&#;nl&#;k program ise g&#;ğ&#;s ile triceps i aynı g&#;n &#;alışma. G&#;ğ&#;s &#;alışırken zorlayacağın i&#;in iyi bir antreman &#;ıkaramazsın tricepste. İleri seviyeye gelince 5 g&#;nl&#;k program yapar her grubu daha &#;ok zorlarsın. Şimdilik arkadaşın verdiği şekilde &#;alış. Bacak omuz g&#;n&#;n&#; 2. sıraya alabilirsin. G&#;ğ&#;sten sonra bacak &#;alışmak b&#;y&#;me hormonu salgılattıracağından g&#;ğ&#;s ve biceps daha iyi gelişir. Yada hangi b&#;lgenin daha &#;ok gelişmesini istiyorsan ardından bacak &#;alış. Ardından bacak &#;alışmak normalde olan etkiyi vericektir. En fazla &#;nem verdiğimiz b&#;lgeden &#;nce &#;alışmamız lazım. Mesela g&#;ğ&#;s diyelim. Pazartesi : Bacak Salı: G&#;ğ&#;s gibi..

  
  
  
  
  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: Zealotry quote: Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR. 3 g&#;nl&#;k program ise g&#;ğ&#;s ile triceps i aynı g&#;n &#;alışma. G&#;ğ&#;s &#;alışırken zorlayacağın i&#;in iyi bir antreman &#;ıkaramazsın tricepste. İleri seviyeye gelince 5 g&#;nl&#;k program yapar her grubu daha &#;ok zorlarsın. Şimdilik arkadaşın verdiği şekilde &#;alış. Bacak omuz g&#;n&#;n&#; 2. sıraya alabilirsin. G&#;ğ&#;sten sonra bacak &#;alışmak b&#;y&#;me hormonu salgılattıracağından g&#;ğ&#;s ve biceps daha iyi gelişir. Yada hangi b&#;lgenin daha &#;ok gelişmesini istiyorsan ardından bacak &#;alış. Ardından bacak &#;alışmak normalde olan etkiyi vericektir. En fazla &#;nem verdiğimiz b&#;lgeden &#;nce &#;alışmamız lazım. Mesela g&#;ğ&#;s diyelim. Pazartesi : Bacak Salı: G&#;ğ&#;s gibi.. Ozaman bu Teoriye g&#;re ilk g&#;n G&#;ğ&#;s-Biceps veya Tricepsle başlamak yerine Bacakla başlamak daha mantıklı ?

  
  
  
  
  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Frank08 quote: Orijinalden alıntı: Zealotry quote: Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR. 3 g&#;nl&#;k program ise g&#;ğ&#;s ile triceps i aynı g&#;n &#;alışma. G&#;ğ&#;s &#;alışırken zorlayacağın i&#;in iyi bir antreman &#;ıkaramazsın tricepste. İleri seviyeye gelince 5 g&#;nl&#;k program yapar her grubu daha &#;ok zorlarsın. Şimdilik arkadaşın verdiği şekilde &#;alış. Bacak omuz g&#;n&#;n&#; 2. sıraya alabilirsin. G&#;ğ&#;sten sonra bacak &#;alışmak b&#;y&#;me hormonu salgılattıracağından g&#;ğ&#;s ve biceps daha iyi gelişir. Yada hangi b&#;lgenin daha &#;ok gelişmesini istiyorsan ardından bacak &#;alış. Ardından bacak &#;alışmak normalde olan etkiyi vericektir. En fazla &#;nem verdiğimiz b&#;lgeden &#;nce &#;alışmamız lazım. Mesela g&#;ğ&#;s diyelim. Pazartesi : Bacak Salı: G&#;ğ&#;s gibi.. Ozaman bu Teoriye g&#;re ilk g&#;n G&#;ğ&#;s-Biceps veya Tricepsle başlamak yerine Bacakla başlamak daha mantıklı ? Aslında hayır. &#;&#;nk&#; zaten d&#;zenli &#;alıştığınız zaman v&#;cut bunu alışır. Yani &#;okta fark etmez. Maksimum % fark ediceğini d&#;ş&#;n&#;yorum. O y&#;zden gereksiz.

  
  
  
  
  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: Lentus quote: Orijinalden alıntı: Frank08 quote: Orijinalden alıntı: Zealotry quote: Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR. 3 g&#;nl&#;k program ise g&#;ğ&#;s ile triceps i aynı g&#;n &#;alışma. G&#;ğ&#;s &#;alışırken zorlayacağın i&#;in iyi bir antreman &#;ıkaramazsın tricepste. İleri seviyeye gelince 5 g&#;nl&#;k program yapar her grubu daha &#;ok zorlarsın. Şimdilik arkadaşın verdiği şekilde &#;alış. Bacak omuz g&#;n&#;n&#; 2. sıraya alabilirsin. G&#;ğ&#;sten sonra bacak &#;alışmak b&#;y&#;me hormonu salgılattıracağından g&#;ğ&#;s ve biceps daha iyi gelişir. Yada hangi b&#;lgenin daha &#;ok gelişmesini istiyorsan ardından bacak &#;alış. Ardından bacak &#;alışmak normalde olan etkiyi vericektir. En fazla &#;nem verdiğimiz b&#;lgeden &#;nce &#;alışmamız lazım. Mesela g&#;ğ&#;s diyelim. Pazartesi : Bacak Salı: G&#;ğ&#;s gibi.. Ozaman bu Teoriye g&#;re ilk g&#;n G&#;ğ&#;s-Biceps veya Tricepsle başlamak yerine Bacakla başlamak daha mantıklı ? Aslında hayır. &#;&#;nk&#; zaten d&#;zenli &#;alıştığınız zaman v&#;cut bunu alışır. Yani &#;okta fark etmez. Maksimum % fark ediceğini d&#;ş&#;n&#;yorum. O y&#;zden gereksiz. Alıntıları Göster Zaten s&#;rekli bir d&#;n&#;ş&#;m halinde olduğundan zaten &#;nem verdiğimiz b&#;lgenin arkasına Bacak &#;alışma g&#;n&#; geliyor =) o y&#;zden &#;ok b&#;y&#;k bi fark olmaz ilk g&#;n Bacak ile başlamak,doğru bencede..

  
  
  
  
  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  G&#;g&#;s-triceps calistigimizda g&#;ğ&#;sten sonra kac hareket/set ve tekrar triceps girilmeli sizce arkadaslar? Aynı şey Sırt-Biceps icinde ge&#;erli..

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Frank08 G&#;g&#;s-triceps calistigimizda g&#;ğ&#;sten sonra kac hareket/set ve tekrar triceps girilmeli sizce arkadaslar? Aynı şey Sırt-Biceps icinde ge&#;erli.. 3, max 4 hareket. Setler birazda senin kalan g&#;c&#;ne bağlı, zaten o b&#;lge &#;alışmış yorgun oluyor, ilk hareket olarak close grip bench, pushdown vs yaparsın 4. seti yaptıktan sonra bitmiş gibi olursun g&#;c&#;n azsa, ki muhtemelen baya azalmış olur &#;zellikle g&#;ğ&#;sten sonra tricepsde. Diğer hareketler verimli ge&#;mez. Bence 3 set yeter.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: Jackson Teller 3, max 4 hareket. Setler birazda senin kalan g&#;c&#;ne bağlı, zaten o b&#;lge &#;alışmış yorgun oluyor, ilk hareket olarak close grip bench, pushdown vs yaparsın 4. seti yaptıktan sonra bitmiş gibi olursun g&#;c&#;n azsa, ki muhtemelen baya azalmış olur &#;zellikle g&#;ğ&#;sten sonra tricepsde. Diğer hareketler verimli ge&#;mez. Bence 3 set yeter. Alıntıları Göster Ka&#; tekrar aralığında olmalı? Ben genellikle veya8 olarak yapıyorum mesela..

• Binbaşı

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Frank08 Ka&#; tekrar aralığında olmalı? Ben genellikle veya8 olarak yapıyorum mesela.. Alıntıları Göster G&#;ğ&#;sten Sonra triceps yapacaksan bence 2 ağırlık + triceps şınavı &#;ekmen tavsiyemdir, &#;&#;er veya ikişer setten kolunun dayanıklığına bağlı olarak sen planlayabilirsin set sayısını.

yeni mesaja git

Benzer içerikler