"Bu makalemizde karbonhidrat nedir, sağlıklı zararlı karbonhidratlar nelerdir, günlük karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?" Konuları hakkında bilgiler vereceğiz.
Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır, insan bedeninde çeşitli görevleri yerine getirirler. Karbonhidratların görevleri şunlardır; Enerji ihtiyacımızı karşılarlar, bağırsak hareketlerini düzenlerler, vücuttaki hormon dengesini korurlar, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar, antioksidan üretirler, şeker seviyesini dengelerler. Karbonhidratlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir. Günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı gramdır. Bu kadar karbonhidrat da bize kalori kazandırır. Sağlıklı bir beslenme planında günlük besin alınımının %’i karbonhidratlardan oluşmalıdır. Karbonhidratlar sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar olarak 2 gruba ayrılır. Bu makalemizde sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat listesini yayımladık.
Karbonhidrat Açısından Zengin Zararlı Gıdalar Nelerdir? Prof Dr. Metin Özata Bildiriyor;
Hangi Besinlerde Karbonhidrat Bulunur? Diyetisyen Ceren İşeri Anlatıyor;
Sağlıklı, Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Listesi
Mercimek
gram yani yemek kaşığı mercimek gram karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %38'ini karşılar. Mercimek ayrıca protein açısından zengin içeriği sayesinde et yemeyi sevmeyenler, vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır. Mercimek kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum gibi besin maddeleri de içerir. Demir oranı yüksek olduğundan kansızlığı da önler.
Patates
gr. Yani 1 adet büyük boy patates 68 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %23'ünü karşılar. C vitamini açısından zengin içeriği ile de bağışıklığı güçlendirip hastalıkları önler. Patates büyük miktarda potasyum muhtevası sayesinde kan basıncını düzenler, potasyum kalp krizlerini önlemek için gerekli olan bir mineraldir. Patates aynı zamanda hücresel zarların yapısını korumaya yardımcı olan ve hatta kronik iltihabı tedavi eden, kolin adı verilen önemli başka bir besin maddesi daha içerir. Patatesi tüketmek için en sağlıklı yöntem patatesi haşlayıp öyle yemektir.
Yulaf ezmesi
gr yani yemek kaşığı yulaf ezmesi gr karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbomhidrat ihtiyacının %34'ini karşılar. Yulaf ezmesi çözünür lif olan beta-glukan açısından da zengindir. Beta-glukan, kötü kolestrolü düşürür ve kilo vermeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı gevreğidir. Yulaf ezmesini şöyle tüketebilirsiniz;Bir kaseye arzu ettiğiniz kadar yulaf ezmesi koyup üstüne tam aynı seviyeye gelecek kadar sıcak su konur üzerine kapak koyulup dakika kadar beklenir, ardından içine biraz süt, bal ve tarçın eklenerek karıştırılır. Muz, elma, çilek ve diğer sevdiğiniz meyveleri de katıp afiyetle tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi gevreklerini marketlerden temin edebilirsiniz.
Muz
gram yani 1 adet büyük boy muz 51 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %17'sini karşılar. Muz enerji veren süper besinlerdendir. Muzdaki lif (pektin ve dayanıklı nişasta) sindirim sistemini güçlendirir, potasyum açısından zengin içeriği ile krampları önler.
Esmer Pirinç
gr yani yemek kaşığı esmer pirinçte gram karbonhidrat bulunur. Bu oran günlük karbonhidrat ihtiyacınızın % 48'ini yani neredeyse yarısını karışlar. Esmer pirinç içerdiği faydalı birleşenler sayesinde kalp sağlığını korur. Ayrıca esmer pirinç, selenyum, magnezyum ve diğer vitaminle mineraller açısından da çok zengindir. Esmer pirinci marketlerden temin edip aynı beyaz pirinç pişirir gibi pişirebilirsiniz.
Karabuğday
Karabuğdayın gramı yani yemek kaşığı karabuğday günlük karbonhidrat ihtiyacınızın %41'ini karşılar. Karabuğday protein açısından da zengin bir bakliyattır. Amino asid içeriği sayesinde kişiye enerji verir, büyüme ve gelişmeye yardımcı olur, kasları güçlendirir. Karabuğdayda bulunan lifler sindirim sistemi hastalıklarını, kabızlığı önler. Kek yapmak, hamur işi yapmak veya evde ekmek yapmak için karabuğday unu kullanabilirsiniz.
Kiona
Kiona son zamanların en popüler, sağlıklı besinlerindendir. Tam tahıllar grubundan olan kiona protein, demir ve lif açısından zengin bir bakliyattır. Diyabet hastaları için de güvenli yiyecekler arasında yer alır. Kionada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı da yavaşlatır. gr yani yemek kaşığı kionada gr karbonhidrat bulunur ki, bu oran günlük karbonhidrat ihtiyacının %36'sını karşılar.
Kepekli Buğday Unu
gr kepekli buğday unu 87 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %29'unu karşılar. Kepekli buğday unu kolon kanseri gibi çeşitli sindirim sistemi hastalıklarını önleyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Beyaz una kıyasla B vitamini ve folat bakımından da zengindir. Kepekli buğday ununu marketlerden temin edebilirsiniz. Kepekli buğday ununu tek başına kullanıp yahut beyaz unla karıştırıp hamur işlerinizde kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Karbonhidratlar, Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Şunlardır
Protein İçeren Besinler Protein Değeri Yüksek Protein Ağırlıklı Besinler Tıklayınız
Lif Nedir? Posalı Yiyecekler, Lif Kaynağı Besinler, Lifli Gıdalar Listesi Tıklayınız
Kalsiyum İçeren Besinler Nelerde Var Hangi Besinlerde Bulunur? Tıklayınız
Diyelim ki hacim kazanmak için program uygulamaya başladınız. Tekrar sayıları azaldı, ağırlıklar arttı. Beslenmenizi de ona göre ayarlamaya, yani bulk dönemine girmeye karar verdiniz. İşte tam burada sizi bir tehlike bekliyor. Çünkü pek çok terim gibi “bulk dönemi” de spor salonlarında yanlış şekilde kullanılmaktadır. Hacim kazanma hedefi için aldığınız kaloriyi artırmanız gerektiği bilimsel bir gerçektir. Ancak bu kontrolsüz beslenip aldığınız kalorinin hangi kaynaklardan geldiğini göz ardı etmenizi gerektirmez. Bulk dönemi beslenme programının da sınırları vardır.
Sizin spor salonunuzda da senenin 12 ayı “bulk yapıyorum ben abi” diyerek yüksek yağ oranına sahip olan tipler mutlaka vardır. Eğer onlara “sen bulk yapmıyorsun, nasıl besleneceğini bilmiyorsun” diyemiyorsanız, bu yazının linkini yollayın ki hacim kazanmak için beslenme düzenlerini yağlanmayacak şekilde ayarlayabileceklerini bilsinler.
Hacim kazanma hedefi için daha iri ve yağlı olma stratejisi, eski usul vücut geliştirmeciler ile beraber tedavülden kalktı. Unutmayın ki kötü yiyecek seçimlerinin insülin hassasiyetini ve dolayısı ile kaslara giden besin miktarını azaltır. Ayrıca sıra yağ yakma safhasına geldiğinde yağın son katmanından kurtulmayı neredeyse imkansız hale getirir.
Peki bunun alternatifi nedir? Merak etmeyin, size bir buçuk saatte bir yemek yediğiniz, yanınızda garip ton balığı ve brokoli kokuları saçan yedi farklı plastik kutu taşıdığınız, tüm hayatınızı ona göre ayarlayıp sosyal bir münzeviye döndüğünüz “sağlıklı” hacim diyeti önermeyeceğiz. Bu yöntem profesyonel sporcu olan ya da modellik yapan kişiler için işe yarayabilir ama her sabah trafik çilesi çekerek işe giden, akşam özel hayatından fedakarlık yaparak spora giden bizler için uygun değildir. Yani kağıt üzerindeki kusursuz planlar, gerçek hayatta nadiren mükemmel şekilde uygulamaya konulabilir.
Şimdi gelin, daha fazla kas yapmanızı sağlayacak beslenme planı için makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) hesaplayalım. Hatırlatalım bu plan, 80 kiloluk bir erkeğe göre hesaplanmıştır.
Rakamları öğrendiğimize göre, şimdi bu rakamlara nasıl ulaşacağımızı konuşalım. araştırmalara göre, yeterli miktarda kalori ve makro besin tükettiyseniz vücut yapısı bakımından bunu kaç öğünde tükettiğinizin bir önemi yoktur. O nedenle bir beslenme planı yaparken sizin için asıl önemli olan o planın mümkün olduğunca gerçekçi, işlevsel ve sürdürülebilir olmasıdır.
Teorik olarak kaloriyi altı küçük, üç orta ya da iki büyük öğünde de tüketseniz alacağınız sonuç değişmeyecektir. Peki, işi gücü olan biri için hangisi gerçek hayatta daha pratiktir –yemeğinizi plastik kutularla taşımak ve saat takibi yapmak mı yoksa tüm yemeniz gerekenleri iki sağlam öğünde tüketmek mi?
Canan Karatay’ın sıklıkla önerdiği üzere bizim size önerimiz ikinci yol, yani gün içinde ufak öğülerle değil iki tane büyük öğünle beslenmeniz. İnsanlar döngüsel olarak aç kalıp yemek yiyecek şekilde evrim geçirmişlerdir. Eski çağlardaki insanlar, gündüz çoğu zamanını açken ya da az yemişken iz sürüp, avlanıp yiyecek toplamakla geçirirdi. Daha sonra da akşamları dinlenip yemek yerlerdi. Çalış, ye ve tekrar et.
KAHVALTI | Kahvaltıyı atlayın. Sütsüz kahve veya çay önerilir. |
ÖĞLE YEMEĞİ | gramlık bir protein kaynağı ve limitsiz nişastasız sebze. |
AKŞAM YEMEĞİ | gramlık bir protein kaynağı ve - kalorilik nişastalı karbonhidrat. Limitsiz nişastasız sebze eklenebilir. |
Bu metot fizyolojik seviyede çok etkilidir. İnsülin ve kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve yağ yakan hormonları, büyüme hormonunu (GH) ve cyclic adenosine monophosphate (CAMP) gibi hücresel etkenleri gündüz en üst seviyeye çıkarır. Böylece günün büyük bölümünde yağ yakıyor olursunuz.
Burada aklınıza iki soru gelecektir:
1- Akşamları bu kadar kalori tüketmek doğru mu? Hemen cevap verelim; Akşam yemeğinde sağlıklı ve doyurucu besinleri tüketerek zararlı besinleri tüketme isteğiniz azalacağından aslında en akıllı seçeneklerden biri budur. Ayrıca bu şekilde akşam yemeklerinde arkadaşlarınızla buluşarak sosyal hayatınızı rahatlıkla sürdürebilirsiniz. Yani gerçek hayata en uygulanabilir yöntem budur.
2- Tek öğünde bu kadar yüksek protein almak doğru mu? Bunun da cevabı basit; eğer amacınız kas yapmak ise 6 ufak öğünle de beslenseniz her saatte yüksek protein içeren bir öğün tüketeceksiniz. Yani yediğiniz eti, tavuğu, balığı bu süre zarfında vücudunuz sindiremeyeceği için vücudunuzda sürekli bol miktarda protein olacak. Eğer antrenman programınız doğru ise vücudunuz aldığınız proteinden yararlanır.
Örnek öğün planı
1. gün
Öğlen: gr tavuk göğsü, karışık salata ve 1 adet avakado.
Akşam: gr kırmızı et, gram fırında patates ve buharda pişmiş sebze.
2. gün
Öğlen: gr kırmızı et, 50 gram badem ve buharda pişmiş sebze veya salata.
Akşam: gr. tavuk göğsü, gr. beyaz pirinç ve buharda pişmiş sebze.
3. gün
Öğlen: gr. hindi göğüs, 50 gr. fındık ve buharda pişmiş sebze veya salata.
Akşam: gr balık, gr. patates püresi, fasulye ve mantar.
KALORİ | Vücut Ağırlığının Kilosu Başına 35 | 35x80= Kalori |
PROTEİN | Vücut Ağırlığının Kilosu Başına Gr. | X80= GR ( Kalori ) |
YAĞ | Kalorinin %25'i | Kalori x 0,25= Kalori (75 Gr. Yağ) |
KARBONHİDRAT | Kalan Kalori | = Kalori ( Gr. Karbonhidrat) |
Fitness beslenme program ve sporcu beslenmesi hakknda her ey burada ücretsiz! Yeni balayanlar için vücut gelitirme beslenme program nasl olmal?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her eyi öreneceksiniz,
Spora yeni balayanlar, “fazla yalarm var” veya “çok zayfm nerden balamalym?” diyorsanz bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatnz kolaylatryoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybndan kurtulacaksnz!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduunda her kafadan bir ses çkyor. Bir uzmann ie yarar dediine bir dieri zararl diyor…
Bu da yetmezmi gibi paylalan diyetler her gün yaplabilecek gibi deil.
Peinen söylemeliyim ki: “Sabah, öle, akam bunlar yenilecek” tadnda basmakalp fitness beslenme programlarn devaml uygulamak imkansz.
Hiçbir sporcu diyeti bu ekilde ilemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kattaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalyz?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacmz olan kalori ve makrolar organize edebilmek, matematik yanlmaz!
Arsalam’da yüzlerce dananmz ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarn zorlatrmadan kolayca diyet yapyor ve hayallerindeki vücuda kavuuyor. imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program ile bunu baaracaksnz!
Bu piramit önem arlna göre fitness beslenme bileenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e ükranlarmz sunarak, öncelikle bu parçalarn neler olduunu tanmlayalm. Eric Helms‘in çalmalarna buradan ulaabilirsiniz.
Makalenin hazrlanmasnda yol gösteren Andy Morgan’n çalmalarna buradan ulaabilirsiniz: funduszeue.info
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac olan bir enerji miktar vardr. Bunu hesaplamal ve sporcu diyeti olutururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazm. Hazrlayacamz beslenme programnn en önemli faktörü olduu için piramitin tabannda yer alyor.
Makrolar: Yediimiz besinlerin yap talardr. Karbonhidrat, protein ve yalar burada inceleyeceiz. Bunlarn oranlarn, amacmza göre ne kadar almamz gerektiini örenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldmz fakat makrolar gibi gramla deil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiimiz organik ya da inorganik bileenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacmz anlamal ve buna göre diyetimizi ekillendirmeliyiz.
Besin zamanlamas bölümünde amacmza göre kaç öün yememiz gerektiini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasl beslenmemiz gerektiini inceleyeceiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasmz artrmak adna beslenme programn destekleyeceimiz gdalardr.
htiyacnz olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik Arsalam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!
Vücut gelitirme beslenme program aryorsanz iki amacnz olabilir: kas gelitirme veya ya yakma!
Ya ve kas farkl dokulardr. kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanz da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme program için anlalmas gereken en önemli ilk eydir!
Popüler bir diyeti takip edip ksa sürede ya yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar ile hzl ekilde kilo alanlar bunlarn hzl olduunu sanr. Ama maalesef böyle deil…
Tartdaki oynamalar kas ve ya dokusunun kazanm ya da kaybndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarndan dolay olur. Ksa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kas ne ya öyle kolay kolay kazanmazsnz da, kaybetmezsiniz de.
Zayflamak ve ya kaybetmek için de, kas gelitirmek için de sabrla beslenme programmz takip etmeliyiz. stediimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir dier ey de iyi bir antrenman program! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Laf çok uzatmayalm, ite bu sizin referans tablonuz:
Ya Oran* | Tahmini Haftalk Ya Kayb | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylk Kas Geliimi |
---|---|---|---|
>%20 | 1 kg | Balangç | ,5 kg |
% | 0,,7 kg | Orta Seviye | 0,,9 kg |
% | 0,,6 kg | leri Seviye | 0,25 kg |
% | 0,,4 kg | ||
% | 0,,3 kg | ||
<%7 | 0,2 kg | *Erkekler için |
Yaptnz sporcu beslenme program iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama deerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmitir.
imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal olarak size diyetinizi çkaralm!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacmz olan kaloriyi bulmak demitik.
Bunun için internette farkl formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya orann dahil ederek hesaplayan bir baka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyac hesaplayclarmz burada verelim:
imdi buradan aldmz deeri beraber ekillendireceiz…
Günlük ihtiyacnzn yaklak %15 kadar eksiini almalsnz. Bunu hesaplaycmz sizin için otomatik hesaplyor.
Bu, temel olarak amac ya yakmak olanlara önerilebilecek bir emadr. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra fitness beslenme programnda nasl deiiklikler yapmanz gerektiini de birazdan okuyacaksnz.
imdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 ya oranna sahip*.
Ya orann düürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladmzda Ceren’in BMR deeri ,
3 gün egzersiz yaptn göz önünde bulundurduumuzda günlük kalori ihtiyac ise kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amac ya yakmak olduu için balangçta her gün kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplaycmz otomatik hesaplad)
*Erkek ve kadnlarn ya oran farkldr. Örnekteki %30 ya oran, erkekler için yaklak %20 ya oranna benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçldr. Rehberde anlatld gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Günlük ihtiyacnzn yaklak %10 kadar üzerine çkmalsnz.
Kas gelitirmek için beslenmenin de bir sürü farkl senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantkl seçenek budur. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra nasl düzenlemeler yapacanz birazdan okuyacaksnz.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya oranna sahip.
BMR deeri ,
3 gün egzersiz baz alndnda günlük ihtiyac yaklak kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduu için; kas gelitirmek adna balangç olarak Ahmet’in günde yaklak kalorilik bir diyet uygulamas gerekiyor. (Otomatik hesapland)
imdi spora yeni balayanlar için önemli bir noktaya daha deinelim. “Hem yalym, hem de zayfm, e ben napaym?”
Ya yakmn hedefleyen herkes, ayn zamanda kas geliimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediimiz gibi, fiziksel olarak amacmz ne olursa olsun kaslarmz güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmaldr.
Eer ya orannz zaten çok düük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekletirmek zorlaabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajmzda, ya yakm ile beraber kas gelitirmek istiyorsak önceliimiz kaliteli bir antrenman program olmaldr demitik.
Beslenme konusunda kalori aç oluturarak, yani ya yakm için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarmz disiplinli ekilde uyguladmzda hem ya yakp, hem kas yapabiliriz!
Yani ya yakp kas yapmak için beslenmenizi ya yakmaya göre ayarlamalsnz.
Bu miktarlarn teoride iyi balangçlar olduunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamz gerekecek.
Yani artk ayn kalori miktarnda daha fazla yol kat edemeyeceiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eer ya orannz yüksekse, kalori açn artrmanz performansnzda düüklüe neden olmayacaktr. Eer spora yeni baladysanz, daha hzl kas kütlesi ekleyebileceiniz için %10 kalori fazlasnn üzerine çkmanz sizi çok fazla yalandrmayacaktr.
Kütlemizin 1 kilogram artmas ya da azalmas için yaklak kalorilik bir fark olumas gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç oluturarak 2 haftada yaklak 1 kilo vereceini,
Ahmet’in ise her gün yaklak kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacan gösteriyor.
Fakat disiplinli ekilde beslenme programna uyulsa dahi, birtakm faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eer 2 hafta içerisinde plana sadk kalnmasna ramen sonuç alnmadysa, amaca göre %10 kalori yukar çkabilir (kas gelitirme) ya da %10 kalori aa (ya yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zrt brt bu ekilde ekleme ve çkarmalarla gitmeyecek, yava ve sürekli ekilde gidecek.
Bu rehberin devamnda bulunan dier faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalsnz. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardr ve zaten çou zaman bu ekilde amacnza ulaacaksnz.
Fitness beslenme program hazrlamak için kalorilerimizi bulduk. imdi srasyla ne kadar protein, ya ve karbonhidrat almalyz buna bakalm.
Protein antrenmandan sonra kaslarmzn yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor
1 gram protein 4 kcal enerji salar.
Ayrca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduu için diyetimizde önemlidir, fakat abartp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl perspektiften dolay bize pahal gelebilir.
Amac ya yakma olanlarn kalori aç oluturduklar için protein ihtiyaçlar daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiimizde vücudumuz zaten rahatn bozmuyor ama az kalori aldmzda vücut katabolik olaca için proteinin kymeti daha da artyor.
Proteinin faydalar:
Bu sebeplerden dolay, protein önemli bir gdadr.
Hangi kaynaklardan proteini alacaz?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanz tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklnzdaki tüm sorularn yantlarn bulabilirsiniz.
Yalar salkl yaamamz için oldukça önemlidir. Gram bana 9 kcal enerji verirler. Youn kalori içerdikleri için ya yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçnabilir, kas gelitirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artrmak istiyorsak, daha fazla ya tüketebiliriz.
Amacmz ne olursa olsun, yasz vücut kütlemizin her kilogram için, en az 1 gram ya tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun salkl ekilde ileyiini devam ettirmesi için önemlidir.
Yalar zararl m? Yalandrr m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat yalar youn enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo almna neden olabilirler. Genel olarak kilo bana 1 gram ya tüketimini amamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Karbonhidratlar, protein ve yalar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar deillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacmz karlamamz, glikojen depolarn doldurmamz ve baz hormonlar için önemlidirler.
Gram bana 4 kcal enerji salarlar.
Düük karbonhidrat genel olarak ya yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas gelitirmek isteyenler için uygun olacaktr.
Fakat ar düük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya ihtiyacmz aldktan sonra kalan kalori ihtiyacmz karbonhidrat kaynaklarndan karlayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, aratrmalar aslnda sandmzdan daha fazla yediimizi gösteriyor.
Ayrca karbonhidratlarn insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya yakmn azaltp ya depolamay artryor. Bu yüzden yalanmamak için yüksek glisemik indeks deeri olan ya da ilenmi karbonhidratlar azaltmal; genel olarak miktar kontrolü yapmalyz.
Aadaki tabloyla biraz toparlayalm:
Özet | Ya Yakm | Kas Geliimi |
---|---|---|
Protein | Yasz kütlenin 2 - 3,1 kat gram | Yasz kütlenin 1,5 - 2,2 kat gram |
Ya | Yasz kütlenin 0,9 - 1,3 kat gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk ksm |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Ceren’in ya yakmak için kalori ihtiyac kcal demitik. Önce Ceren’in yasz kütlesini hesaplayalm. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x ya oran) miktarn çkarmamz lazm.
Yani Ceren’in yasz kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.
Ceren’in günlük protein ihtiyac, hesaplaycya göre gram. Ceren her gün en az gram protein almaldr, daha fazla da alabilir.
Ya ihtiyac ise yasz kas kütlesi dolaylarnda dersek, gram ya almal diyebiliriz.
Bunlarn hepsi (60 x 9) + ( x 4) = toplam kalori yapar. kcal enerji almas gerektii ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdii için Ceren’in ()/4 = gram karbonhidrat almas gerekir. Bu deer Ceren’in almas gereken maksimum karbonhidrat deeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltp proteinden ve hatta bir miktar da yadan artrmay hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiimizde, kas kütlesini artrmak için kalori almas gerektiini söylemitik. Ahmet’in yasz kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.
Günlük protein ihtiyac minimum 95 gram olarak karmza çkyor; fakat gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Ya ihtiyac ise kalorilerinin %30’u dersek, kcal / 9 kcal = gram ya tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunlarn hepsi toplam kalori yapt için geri kalan kaloriyi tamamlamak adna Ahmet’in gram karbonhidrata ihtiyac var.
Beslenme programnn ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyac arttkça karbonhidrat almn artrabilir.
Hepsini bir araya getirdiimizde çkan tablo:
Özet | Ceren | Ahmet |
---|---|---|
Yasz Kütle | 52,5 | 63 |
Kalori htiyac | kcal | kcal |
Protein | En az gram | En az 95 gram, idealde gram |
Ya | En az 60 gram | gram |
Karbonhidrat | En çok gram ve ilerledikçe azalmal | En az gram ve ilerledikçe artmal |
imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasl uraacaz?
Mobil diyet uygulamalar ile günlük yediiniz miktarlar takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aadaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalarn birçou size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktr. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar dikkate aln. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten art m?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardndan zaten hissiyatnzla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori örenmi olacaksnz. Yani sürekli kalori veya makro takibi art deil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalm ki?
lk etapta neye göre amacnza ulamadnz belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kyasladnz m?
Diyelim gerçekten her ey doru ama hedefin gerisinde kalmsnz. Bu aslnda nadir rastlanr. Çünkü çou zaman biz yanl hesap yapm oluyoruz, vallahi aratrmalarn yalancsyz. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankaclk diye bir ey olmazd mesela
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanz gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacanz eyi aln, yanna bir arsalam ekleyin ve Google’da aratn.
te bu kadar basit
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya yakma ve kalorilik kas kütlesi artrma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceiniz örneklerdir. Yaygn olarak tüketilen gdalar baz alnarak hazrlanmtr, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanz gerekecektir. Doktorunuza danmadan uygulamayn.
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta – 3 adet bütün | 19 | 1 | 16 | |
Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Süt – ml | 7 | 8 | 7 | |
Ara Toplam | 33 | 42 | 26 | |
Tavuk gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 8 | 76 | 1 | |
Brokoli – gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 65 | 81 | 3 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Mantar gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
Badem – 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 73 | 23 | 34 | |
Genel Toplam | 63 |
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alrz, kilo veririz, kas yaparz…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacaz?
Kalori saymak kas kütlemizi arttrmamzda, yalarmz yakmamzda bize yardmc olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret deildir. Özellikle salkl beslenme için bu ksma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduu için birkaç maddede bu ksm inceleyeceiz.
Evet. Aklnza gelen tüm salk problemlerinde bu gdalarn bir ilikisi çkacaktr.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve ilenmi besinlerden çok fazla eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya alnyor. Besleyicilii düük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlkla salksz bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yalanmak temelde fazla enerji almndan olduu için, fast food kesinlikle yalandrr diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile salkl beslenme her zaman ayn ey deildir.
Öte yandan darda yemenin kendi bana bir sknts yok. Yediiniz kaliteli ve ihtiyacnza uygun içerikler barndrd sürece salkl ve mantkl olabilir. imdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazrlamak daha verimli olacaktr, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akam dondurma yemi olmanz muhtemelen salnz hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun ekerden kaçmann stresi, muhtemelen daha zararldr.
Vitamin haplar kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli deildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, ilenmemi gdalardan tüketmeli; çeitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiimizden emin olmalyz.
Yine de düük enerji, itah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yayorsak eksik olduumuz vitamin ve mineralleri kefedip takviye etmeliyiz.
Su salk için önemli olduu kadar, ya yakm ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi yaptmzdan emin olmalyz. drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Besin zamanlamas genellikle fitness endüstrisinin silahlarndan biri oluyor ve çou zaman abartlyor. Piramitte daha aada kalanlarn yannda besin zamanlamas o kadar da önemli deil; fakat dier faktörler doru olduunda, buradan da kazanabileceimiz eyler var.
Defalarca aratrlmasna ramen bulgulara göre öün says ciddi farklar oluturamyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akll seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makrolar ve mikrolar aldnz sürece; 3 öün seviyorsanz 3 öün, 6 öün seviyorsanz 6 öün, 1 öün seviyorsanz 1 öün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda salayabilir:
Öncelikle makrolar öünlere bölmek daha mantkl. Yani karbonhidratlarn tamamn bir öünde, yalar bir öünde almaktansa; her öünde hepsinden tüketmek daha mantkldr.
Protein almn, özellikle kas kütlesi arttkça, gün içerisine yaymak daha mantkldr. Yani 1 öünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öle ve akam protein almaya özen gösterin.
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin ekli ile deiebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapyorsanz (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öün faydal olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün faydal olacaktr.
Günün en büyük öününü spordan sonraya saklamak mantkl bir yaklam olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanz, antrenman esnasnda BCAA almanz faydal olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün tüketmelisiniz. Onun dnda kalorilerinizi yeme döneminde istediiniz öün miktarnda alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakknda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yal, düük kalorili bir diyet uygulamann vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceini söyleyebiliriz.
Örnein günlük almanz gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat düük ya, dinlenme günü kalorilik yüksek ya düük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Mehur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiimiz noktaya kadar olan faktörler ayarland müddetçe, düük karbonhidratl beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yaplabilir.
Bu teknikleri detayl takip etmediinizde ne yazk ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konumay sever, siz piramidi örendiiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dümek istemezsiniz.
Gece yemek yenir. Ya yapt tamamyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantkl bir yaklam deil. Üstelik akam saatleri yemek için aslnda en uygun saatlerdir.
Optimum bir akam plann u ekilde ifade edebiliriz: gece yarsndan önce uyunmal, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacmz dorultusunda bir öün yenmeli.
Piramitten örendiimiz üzere, beslenme program için supplementler en son endielenmemiz gereken gdalar. Çünkü bunlarn hemen hemen hepsini gdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Arsalam’da tpk bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayn, piman olabilirsiniz!
“Arsalam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanz eer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceim ürünlerden oluuyor.
Piramidimizin, dolaysyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programnz nasl oluturmanz gerektiini anladnz.
Burada yer almayan faktörlerin çou, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman gözetiminde yaplmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktr.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardr.
Rehberi beendiyseniz arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!
Sporcular, müsabakalar (bire bir karşılaşmalar, takım karşılaşmaları, maçlar sırasında en verimli performansı sergilemek ve ardından en hızlı şekilde toparlanmak için beslenme programı uygularlar. Çoğu sporcu için bire bir olarak bir diyetisyen ile çalışmak mümkün olmamaktadır ve bu kişiler için beslenme programları daha fazla önem kazanmaktadır.
Müsabaka öncesi, sırası ve sonrası beslenme sporcu için çok önemlidir. Performansın en yeterli seviyede olması, sakatlıkların önlenmesi ve toparlanma sürecinin hızlı olması için sporcunun doğru beslenmesi gerekmektedir.
Müsabaka öncesi beslenmenin amacı; enerji verecek kas glikojen depolarını doldurmak, sıvı alımını sağlamak, kaslar için gerekli proteini karşılamaktır. Sindirim sisteminin zorlanmaması için düşük yağlı ve posası az besinleri seçilmelidir. Yenilen yemeğin ne zaman yendiği müsabaka sırasında şişkinlik ve hareket kısıtlayıcı olmaması açısından önemlidir.
Yemek saat öncesinde yenmeli, müsabakanın saatine göre ana öğün veya ara öğün seçilmelidir. Amerikan Spor Sağlığı Yüksek Okulu (ACSM) müsabakadan saat önce gram kadar karbonhidrat alınmasını önerirken, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu (ISSN) müsabakadan gün önce günlük kilogram başına gram karbonhidrat alınmalı ve yarıştan saat önce kilogram başına gram karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmelidir demektedir.
Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), 90 dakikadan uzun süren müsabakalar için 1 gün önce kilogram başına gram karbonhidrat alınmalı, müsabakadan saat kadar önce kilogram başına gram karbonhidrat alınmalı demektedir. Karbonhidrat depolarının dolu olması sporcuların sergileyecekleri performans açısından kritik önem taşır. Bazı müsabakalardan önce karbonhidrat yüklemesi yoluyla karbonhidrat depolarını doldurmak gerekmektedir.
90 dakikadan daha uzun süren maraton, bisiklet, triatlon, uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında karbonhidrat yüklemesi yapılmaktadır. Karbonhidrat yüklemesinin amacı, karbonhidrat depolarını en yüksek seviyede doldurmaktır.
Müsabakadan 1 hafta önce başlanır ve yapılan antrenmana göre miktarı artırılır. Karbonhidrat ile beraber protein alınırsa antrenman sonrası kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Bu süreçte sporcunun sıvı tüketimi önemlidir. Yeterli sıvı alımı ile beraber depolar daha hızlı dolmaktadır.
Yapılan spora göre müsabakanın türü, süresi ve şiddeti değişmektedir ve enerji için kullanılan vücut kaynağı, sıvı gereksinimi de değişiklik göstermektedir. Müsabaka sırasında amaç sıvı kaybını telafi etmek, ter ile kaybedilen elektrolit dengesini sağlamak ve karbonhidrat desteği sağlamaktır. Eğer müsabaka 1 saatten daha uzun sürüyorsa müsabaka sırasında mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir.
ACSM, 60 dakikadan uzun süren müsabakalarda saatte kilogram başına 0,7 gram karbonhidrat alımını önerirken, ISSN 60 dakikadan uzun süren egzersizlerde saatte gram karbonhidrat alımını; IOC ise süreye bağlı olarak 45 dakikadan 3 saate kadar süren müsabakalarda karbonhidrat desteği önermektedir. Karbonhidrat eklenmiş sıvılar ile sporcu jelleri veya barları tercih edilmektedir.
Karbonhidratların yarım saatte kan dolaşımına geçtiği hesaplanmalıdır. Sporcu içecekleri karbonhidrat ve elektrolit içermeleri açısından sporcular için çok avantajlıdır. Müsabaka sırasında ter ile kaybedilenleri en hızlı şekilde yerine koymaya yardımcı olmaktadır.
Müsabaka biter bitmez sporcunun en kısa sürede beslenmesi gerekmektedir. Amaç; karbonhidrat depolarını en kısa sürede doldurmak, terle kaybedilen sıvı ve elektrolitler yerine koymak, kas hasarını azaltmak ve yeni dokuların oluşumunu artırmaktır.
Sporcu için en önemli olan karbonhidrat depolarını en kısa sürede doldurmaktır ve müsabakadan sonraki ilk 30 dakika bunun için çok önemlidir. ACSM, müsabakadan sonraki ilk 30 dakikada kilogram başına 1,,5 g kadar karbonhidrat alınmasını ve sonraki her 2 saat için tekrar edilmesini önerirken, ISSN kilogram başına 1,5 gram karbonhidrat veya ilk 30 dakika kilogram başına 0,,0 gram karbonhidrat alınmasını ve ardından her 2 saatte bir tekrar edilmesini önermektedir. IOC, iki müsabaka arasında 8 saatten az var ise ilk 4 saat için kilogram başına 1,,2 gram karbonhidrat alımını önermektedir.
Müsabaka öncesinde, sırasında, sonrasında karbonhidrat depoları doldurulurken karbonhidrat ile beraber protein alımının da etkili olduğu bilinmektedir. 3 gram karbonhidrat içeren bir öğünde mutlaka 1 gram protein olmalıdır.
En iyi toparlanma bu 3/1 oranı ile sağlanmaktadır. Sporcularda heyecana bağlı olarak diyare gelişebilmektedir. Bu durumlarda sıvı besinlerin tercih edilmesi daha iyi gelmektedir. Her sporcu için yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Sporcu müsabakadan önce ve sonra tartılmalıdır. Aradaki ağrılık farkının 1,5 katı kadar sıvı tüketmesi yeterli olacak ve performansına katkıda bulunacaktır.
Daha fazla yemek tariflerimiz içinburaya tıklayınız
Google Play ücretsiz indir :Form Assist
App Store ücretsiz indir :Form Assist
Dyt. Meltem Pınar YILDIRIM
Form Assist Diyetisyeni
PaylaşFacebook'ta PaylaşTweet atTweeter'da PaylaşPin'leTwitter'da Tweetle
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası