Ektomorf Nasıl Antrenman Yapmalı

Vücut tipinize uygun bir antrenman programı inşa ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır. Bizde bu yazı dizimizde farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kendi antrenman programlarını yaparken unutmamaları gereken noktalara değinmek istedik. Yazı dizimize Ektomorf ile başlıyoruz!

EKTOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI

Bu vücut tipi için antrenman programı tasarlamak zor bir iştir. Zor gelişim gösteren bir vücut tipi olduğu için bu vücut tipine sahip olan okurlarımıza ilk tavsiyemiz şu: sabırlı olun ve sıkı bir şekilde antrenman programlarınıza devam edin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler:

• Kilo almak konusunda zorlanırlar (kas kütlesi),
• Yüksek sıklıkla yapılan ağırlık antrenmanlarına uygun değildirler,
• Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarına iyi cevap veremezler,
• Ağırlık antrenmanlarını çok sıklıkla ve yüksek yoğunluklu bir şekilde uygulamaları aşırı antrenmana yol açabilir. Diğer bir değişle ektomorf tipi vücut, “aşırı antrenman sendromuna” kolayca yakalanabilmektedir.

Bu noktaları göz önünde tuttuğunuzda işinizin kolay olmadığını görürsünüz. Kas oranınızı artırmak için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmalısınız. Ancak ektomorf vücut tipi bunun için uygun değildir. Bu yüzden ektomorf vücut tipine sahip okuyucularımızın kendi antrenman programlarını tasarlarken akıllarında tutmaları gereken birkaç noktayı belirtmek istedik:

1. EKTOMORFLAR ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI YAVAŞÇA ARTIRMALIDIR

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmak iyi sonuçlar vermeyecektir. Ya aşırı antrenman sendromuna yakalanabilir ya da zihinsel olarak tükenmişlik yaşayabilirsiniz.

Aşırı antrenman yapmak ise kas dokunuzu ve kuvvetinizi azaltır. Eklemek istediğimiz bir başka noktada antrenmanlarınıza gereğinden fazla set eklemeyin.

2. EKTOMORFLAR ANTRENMANLARINI SADE TUTMALIDIR

Karmaşık programlar “iyi” oldukları anlamını gelmezler. Antrenmanlarınız ne kadar karmaşık olursa o kadar çok hata yapma olasılığınız artar.

3. EKTOMORFLAR ANTRENMANLARINI BİR SAATİN ALTINDA TUTMALIDIR

Bu şekilde aşırı antrenman sendromunu önlemiş olursunuz. Bir başka noktada, 30-45 dakikalık antrenmanlar daha kısa sürdüğü için daha yoğun olurlar. Örneğin 20 set yapmanız gerekiyor diyelim ve bunları bir saat yerine 30 dakikada bitirdiğinizi düşünelim. 30 dakikalık bir antrenman seansı size daha yoğun bir antrenman sunacaktır. Bu yoğun antrenmanın sonucunda kas gelişiminiz artar.

4. EKTOMORFLAR EGZERSİZLERİNİ SIK SIK DEĞİŞTİRMELİDİR

Egzersizlerinizi değiştirmek kas gelişiminiz için önemli bir konudur. Bir antrenmanı 2 ay boyunca sürdürürseniz vücudunuz olasılıkla bu egzersizlere uyum gösterir. Bu da platoya girmenize neden olur.

5. EKTOMORFLAR İÇİN ANTRENMANLARINDA SÜREKLİLİK ÖNEMLİDİR

Antrenmanlarınızı düzenli uygulayacağınız bir antrenman çizelgeniz olsun. Antrenmanlarınızı aksatmak gelişiminizi sekteye uğratır ve daha ileri düzeydeki antrenman programlarına geçmeniz imkânsızlaşır.

6. EKTOMORFLAR EGZERSİZLERİN YAPILIŞLARINA ÖNEM VERMELİDİR

Ektomorf vücut tipinde yoğun bir kas kütlesi bulunmaz ve bu yüzden yüksek ağırlıklarla çalışmak sakatlanma risklerini artırabilir. Daha zayıf bir kas kütlesi daha çok sakatlanma anlamına gelir.

EKTOMORFLAR İÇİN BASİT BİR PROGRAM

Örnek antrenman planımızı inceleyin:

Bu program ile:

• Vücudunuzun ağırlık antrenmanlarına göstereceği direnci aşamalı olarak artıracaksınız,
• Vücudunuzun toparlanma hızını aşamalı olarak artıracaksınız (Böylelikle antrenman sıklığınızı artırabileceksiniz),
• Kuvvet ve kas kazanımları elde edeceksiniz.

Paylaştığımız program:

• 3 aşamaya bölünmüş 12 haftalık bir programdır,
• Her bir aşama antrenman yoğunluğunuzu ve sıklığınızı artıracaktır,
• 30-45 dakikalık kısa antrenmanlar mevcuttur.

1. ve 4. HAFTALAR

• Setler arası en fazla 1 dakika dinlenin. Yapabiliyorsanız bu süreyi 30-45 saniye arasında tutun.
• Her bir setteki yoğunluk öyle ayarlanmalı ki her bir setin sonunda kaslarınız bitkin düşmeli. 1-10 yoğunluk skalasında (10 failure yani tükenme noktasıdır) 6-7 oranını tutturmalısınız.
• Her bir sette failure noktasına varmanız gerekmiyor. Ancak birkaç sette failure noktasına kadar çalışmanızda bir sorun yok. Ektomorflar çok ağır antrenmanlardan uzak durmalıdırlar. Azalan set, dinlen-dur, eksantrik tekrarlar vb. teknikleri uygulamamalıdırlar.

HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI

• Pazartesi – Bacak, Alt sırt
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe – Omuz, Karın kasları
• Cuma
• Cumartesi – Göğüs, Üst sırt
• Pazar

Kaslarınızın %5’i kollarınızda bulunur. Bu yüzden ayrı bir kol antrenmanı eklemedik. Ektomorflar daha önce de belirtiğimiz gibi antrenman sıklıklarını çok artırmadan kas oranlarını yükseltmek zorundadırlar.

Kas oranını artırmak isteyen ektomorflar için ayrı bir kol antrenmanı olmazsa olmaz değildir. Kol kaslarınız göğüs, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırdığınızda zaten hareketlere dahil olacaklardır.

PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT

• Barbell squat – 3 set x 8-12 tekrar
• Leg press – 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell lunge – 2 set x 8-12 tekrar
• Single legged calf raise – 2 set x 8-12 tekrar
• Good morning – 2 set x 8-12 tekrar
• Back extension – 2 set x 8-12 tekrar

PERŞEMBE – OMUZ, KARIN KASLARI

• Shoulder press – 3 set x 8-12 tekrar
• Lateral raise – 2 set x 8-12 tekrar
• Bent over lateral raise – 2 set x 8-12 tekrar
• Weighted decline crunch – 3 set x 12 tekrar
• Decline reverse crunch – 3 set x 12 tekrar
• Plate/dumbbell twist – 3 set x 12-15 tekrar

CUMARTESİ – GÖĞÜS, ÜST SIRT

• Barbell bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Dip – 2 set x En az 6 tekrar (Gerekiyorsa yardım alın)
• Cable crossover – 2 set x 8-12 tekrar
• Chin up – 2 set x 6-12 tekrar (Bunu yapmakta zorlanıyorsanız bent over row yapın – 2 set x 8-12 tekrar)
• One arm dumbbell row – 3 set x 8-12 tekrar
• Seated row – 2 set x 8-12 tekrar
• Behind the back shrug – 3 set x 8-12 tekrar

5. VE 6. HAFTALAR

• 30-45 saniyelik dinlenme aralıkları kullanarak toplamda 30-45 dakikalık antrenmanlar yapın.
• Antrenman yoğunluğunuz ilk aşamadan itibaren arttırılmalıdır. Her bir set sonrası kaslarınız daha da yorgun düşmeli. 1-10 yoğunluk skalasında (10 failure yani tükenme noktasıdır) 7-8 ya da 7-9 oranını tutturmalısınız.
• Bu haftalarda, öncesine kıyasla failure noktasına varacak daha çok set yapmalısınız. Bu şekilde yoğunluğunuzu artırarak kas gelişimi sağlarsınız. Yalnız her sette bunu yapmayın. Ayrıca failure noktasına varacak setler için kendinizi hazır hissetmiyorsanız bunları yapmayabilirsiniz de.

HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI

• Pazartesi – Bacak
• Salı
• Çarşamba – Omuz, Trapezius
• Perşembe
• Cuma – Alt sırt, Karın kasları
• Cumartesi – Göğüs, Üst sırt
• Pazar

PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT

• Wide legged barbell squat – 3 set x 8-12 tekrar
• Deadlift – 3 set x 8-12 tekrar (Hareketi düzgün yapmak için hafif ağrılıklar kullanın)
• Dumbbell lunge – 2 set x 8-12 tekrar
• Single legged calf raise – 3 set x 8-12 tekrar
• Seated calf raise – 2-3 set x 8-12 tekrar

ÇARŞAMBA – OMUZ, TRAPEZIUS

• Arnold dumbbell bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Standing low pulley lateral (Deltoid) raise – 3 set x 8-12 tekrar
• External rotation – 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell shrug – 3 set x 8-12 tekrar
• Barbell upright row – 2 set x 12 tekrar

CUMA – ALT SIRT, KARIN KASLARI

• Stiff legged dumbbell deadlift – 4 set x 12 tekrar
• Cable crunch – 3 set x 12 tekrar
• Flat bench lying leg raise – 3 set x 12 tekrar
• Dumbbell side bend – 3 set x 12 tekrar

CUMARTESİ – GÖĞÜS, ÜST SIRT

• Incline dumbbell bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell fly – 3 set x 8-12 tekrar
• Wide grip pushup (Şınav esnasında gerektiğinde sırtınıza bir plaka yerleştirin) – 3 set x 8-12 tekrar
• Narrow grip chin up – 3 set x En az 6 tekrar (Gerekiyorsa yardım alın)
• Wide grip lat pull down – 3 set x 8-12 tekrar
• Bent over dumbbell row ya da incline bench pull – 3 set x 8-12 tekrar

9. ve 12. HAFTALAR

• 30-15 saniyelik dinlenme araları kullanın
• Ortalama 30-45 dakikalık antrenmanlar uygulayın
• Bu haftalara başladığınızda 2 aydır antrenman yapmış olacaksınız. Size verilen antrenmanı düzenli bir şekilde takip ettiğinizi ve sıkı bir şekilde antrenman yaptığınızı varsayarak antrenman yoğunluğunuzu artırmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz. Failure noktasına üç sette 1-2 kez varmalısınız. Yalnız her sette bunu yapmayın.
• Bu aşamada süper set, azalan set, dinlen-dur gibi teknikleri antrenman yoğunluğunuzu artırmak için kullanabilirsiniz. Yalnız bu teknikleri her sette uygulamayın.
• Bu haftalarda kol antrenmanlarını ekleyebilirsiniz. Deneyim kazandıkça ayrı kol antrenmanlarına zaman ayırmalısınız.

HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI

• Pazartesi – Bacak, Alt sırt
• Salı
• Çarşamba – Göğüs, Triceps
• Perşembe – Sırt, Biceps, Trapezius
• Cuma
• Cumartesi- Omuz, Karın kasları, Bilekler
• Pazar

PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT

• Narrow stance barbell squat – 3 set x 8-12 tekrar
• Hack squat ya da lunge – 3 set x 8-12 tekrar
• Barbell deadlift – 3 set x 8-12 tekrar
• One legged calf raise – 3 set x 8-12 tekrar
• Calf raise on calf raise machine ya da calf raise on leg press machine – 3 set x 8-12 tekrar
• Good morning – 3 set x 8-12 tekrar

ÇARŞAMBA – GÖĞÜS, TRICEPS

• Wide grip bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Incline dumbbell fly – 3 set x 8-12 tekrar
• Cable crossover – 2-3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)
• Close grip bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Skull crusher ya da parallel dip – 2-3 set x 8-12 tekrar
• Single arm reverse grip pushdown – 2-3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)

PERŞEMBE – SIRT, BICEPS, TRAPEZIUS

• Wide grip chin up – 3 set x 6-12 tekrar
• One arm dumbbell row – 3 set x 8-12 tekrar
• Wide grip seated row (Lat pull down bar ile uygulanmalı) – 3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)
• EZ bar close grip biceps curl 3 set x 8-12 tekrar
• Incline inner biceps curl – 3 set x 8-12 tekrar
• Cable hammer curl with rope attachment – 2-3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)

CUMARTESİ – OMUZ, KARIN KASLARI, BİLEKLER

Omuzlarınızın her başını üçlü set şeklinde çalıştırın

• Barbell military press – 3 set x 8-12 tekrar
• Lateral raise – 3 set x 8-12 tekrar
• Lying rear delt row – 3 set x 8-12 tekrar
• Weighted sit up – 3 set x 12 tekrar
• Knee / Hip raise on parallel bar – 3 set x 12 tekrar (Gerektiğinde ağırlık kullanın)
• Russian Twist – 3 set x 12 tekrar (Gerektiğinde ağırlık kullanın)

Bileklerinizi süper set şeklinde çalıştırın

• Wrist roller – 3 set x 12 tekrar
• Standing palm up barbell the back wrist curl – 3 set x 12 tekrar

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

İnsanların vücut tipleri endomorf, mezomorf ve ektomorf olarak adlandırılır. Ektomorf vücut tipi genel olarak sıska olarak tabir edilir. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler beslenmesine ve antrenmanlarına dikkat ettiğinde vücudunu geliştirmeleri ve daha çok kas kütlesine sahip olmaları mümkündür. Ektomorf vücut geliştirme nasıl olmalı merak edenler için bu yazımızda anlattık.

Ektomorf hakkında öncelikle genel bir bilgiye sahip olmak gereklidir. Böylelikle yapılan antrenmanlar buna göre seçilir. Ektomorf yapılı insanların omuzları dar ve diğer vücut tiplerine göre eklemleri hafif ve küçük yapılıdır. Genellikle boyları uzun olan bu kişilerin metabolizmaları da çok hızlı çalıştığı için kilo almaları diğer vücut tiplerine göre daha zordur. Bunun için diyetisyenden yardım alarak beslenme düzenini buna göre oluşturmak büyük önem taşır.

Beslenmeden sonra vücut geliştirme için yapılan antrenmanlar oldukça büyük önem taşımaktadır. Ektomorf vücut tipine sahip insanlar büyük kasların çalışmasını hedef almalıdır.  Düşük setler ile yapılan, yüksek ağırlıklı antrenmanlar bunun için birebirdir. Haftada 5 6 antrenman başlangıç için yeterli olmaktadır. Bunun 3 tanesi tam vücut antrenmanı olmalıdır. Geriye kalan 2 3 antrenmanda ise vücudunuzda öne çıkarmak istediğiniz bölümlere odaklanmalısınız. Daha sonra bu antrenmanları yavaş yavaş arttırabilirsiniz. Ne kadar yüksek hacimli çalışırsanız kas çalışmasını o kadar arttırırsınız. Böylelikle kasların gelişimi istediğiniz gibi olur. Bu aşamada çömelme, deadlift, bench press gibi karma hareketler uygulayabilirsiniz. Karma hareketler de kasları uyarma konusunda oldukça etkilidir. Tüm bunları yaparken yeterli ve dengeli beslendiğinizden emin olmalısınız. Özellikle protein alımı kas yapımı için gereklidir. Günlük ağırlık başına 2 gram kadar protein, gerek besinler ile gerekse besinlerin yeterli gelmediği durumlarda supplementler ile karşılanmalıdır. Antrenmanlara ve yeterli beslenmeye özen gösterildiğinde ektomorf vücut tipi oldukça büyük bir avantaja dönüşecektir.

Esasında vücut tipimizi ebeveynlerimizden almış olduğumuz genler tarafından belirlemektedir. Bundan dolayı da bazı insanlar ‘’kilo alamıyorum’’ ya da ''kilo veremiyorum’’ serzenişlerinde haklılık payları son derece büyük orandadır. Vücut tipleri ile alakalı bilgi sahibi olmak önemli bir konudur. Bunun nedeni ise kilo almak ve kilo vermek gibi durumların vücut tipine uygun şekilde olmasının gerekliliğidir. Vücut tipi bilindiğinde doğru beslenme ve egzersiz programları uygulanarak sorunsuz bir şekilde kilo alma ve verme durumları gerçekleştirilebilir hale gelmektedir. İnsanlar genel olarak üç tip vücut tipine sahip durumdadır. Bu vücut tipleri ise Endomorf, Mezomorf ve Ektomorf vücut tipleri olmaktadır.

EKTOMORF NEDİR?

Ektomorf, insanların genel olarak sahip oldukları üç vücut tipinden biri olarak öne çıkmaktadır. Bu konu özellikle de vücut tiplerini ve ektomorf vücut tipine sahip durumdaki kişilerin en merak ettiği konulardan biri olma özelliği barındırmaktadır. Bu bakımdan önemli bir konu olarak dikkat çekmektedir. Bu bakımdan ektomorf nedir sorusunun yanıtı insanların sahip olduğu bir vücut tipidir şeklinde verilebilmektedir. Bu sayede ektomorf nedir sorusu bir yanıt bulmaktadır.

EKTOMORF VÜCUT TİPİ NASIL GELİŞİR?

İnsanların beden tipleri genel olarak endomorf, mezomorf ve ektomorf olarak üç farklı tipte adlandırılmaktadır. Ektomorf beden tipi sahip olduğu genel yapısı bakımından sıska olarak tabir edilmektedir. Ektomorf beden tipine sahip durumda olan bireyler beslenmelerine ve idmanlarına dikkat ettiği takdirde bedenini geliştirmeleri ve daha çok adale kütlesine sahip olmaları olası bir durumdur.

Ektomorf vücut geliştirme ile alakalı olarak öncelikle genel bir bilgiye sahip olmakbir hayli büyük önem taşımaktadır. Bu sayede yapılan idmanlar buna göre seçilebilir. Ektomorf vücut tipine sahip olan bireylerin omuzları dar ve farklılık gösteren beden tiplerine göre eklemleri hafif ve ufak yapıdadır. Bu vücut tipine sahip durumdaki insanların boyları genellikle uzundur ve metabolizmaları da çok hızlı çalıştığından dolayı kilo almaları diğer beden tiplerine göre daha zor olmaktadır. Bunun için bir diyetisyenden destek alarak beslenme oluşturmak büyük bir öneme barındırır.

Beslenmenin ardından beden geliştirme için yapılan idmanlar ise son derece önemlidir. Ektomorf vücut tipine sahip durumda olan insanlar büyük adalelerin çalışmasını amaçlarlar. Düşük setler ile yapılmakta olan, yüksek ağırlıklı idmanlar bunun için oldukça idealdir. Haftada 5- 6 idman yapılması başlangıç için yeterli olarak görülmektedir.

Bu idmanlardan 3 tanesinin bütün beden idmanı olması gerekmektedir. Geriye kalan 2- 3 idmanda ise vücut tipinde öne çıkarılmak istenilen kısımlara odaklanılması gerekir. Sonrasında ise bu idmanları yavaş yavaş artırılabilmesi sağlanabilir. Kişi ne kadar yüksek hacimli çalışırsa adale çalışmasını o kadar çoğaltma olanağına sahiptir. Bu sayede adalelerin gelişimi istenildiği şekilde olabilir.

Bu aşamada çömelme, deadlift, bench press gibi çeşitliliğe sahip karma hareketler uygulanabilir. Karma hareketler de kasları uyarma noktasında son derece tesirli olmaktadır. Büyün bunların yapılması esnasında yeterli ve balanslı beslenildiğinden de emin olunması gerekmektedir. Özellikle protein alımı kas yapısının geliştirilmesi için lüzumludur.

Günlük ağırlık başına 2 gram kadar protein, gerek besinler vasıtasıyla gerekse yiyeceklerin yeterli gelmediği durumlarda supplementler ile karşılanmalıdır. İdmanlara ve yeterli beslenmeye özen gösterilmesi durumunda ektomorf beden tipi kişi için bir hayli büyük bir avantaja dönüşecektir.

EKTOMORF VÜCUT TİPİ NE DEMEK?

Her vücut tipinde olduğu gibi ektomorf adı verilen vücut tipinin de sahip olduğu bazı önemli özelliklerin varlığı söz konusudur. Bu özelliklerden yararlanılarak ektomorf vücut tipi ne demek sorusu yanıt bulmaktadır. Bu sorunun yanıtının verilmesi doğrultusunda öncelikle ektomorf vücut tipinin sahip olduğu genel özelliklerden bahsedilmesi son derece yol gösterici bir durum ortaya koyacaktır. Bundan dolayı ektomorf vücut tipinin özelliklerini şu şekilde listelemek son derece doğru olacaktır:

- Ektomorf, genel olarak düşük yağ oranına sahip durumda ve zayıf görünüşlü olan insanlardır. Bu vücut tipine sahip durumdaki insanların kol ve bacakları ince ve omuzları dar görünümlüdür.

- Ektomorf vücut tipinin de avantajları ve dezavantajlarının varlığı söz konusudur.

- Uzun, ince ve zayıf bir görünüm.

- İnce kol ve bacakların yanı sıra dar omuz yapısı.

- Zor kilo alma durumu söz konusudur.

- Yağsız bir vücut tipidir.

- Hızlı bir metabolizmaya sahip durumdadır.

- Ektomorf vücut tipine sahip olanlar cılız-sıska olarak tanımlanabilirler.

- Kas kazanımları diğer vücut tiplerine göre daha zor olmaktadır.