Dengeli Dengesiz Beslenme

BESLENME NEDİR? YETERLİ BESLENME NEDİR VE NASIL OLMALIDIR? YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME!

Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin ögelerini tüketip kullanabilmesidir.

İnsanın hayatını sürdürebilmesi için 50’ye yakın besin ögesine gereksinimi vardır. Büyümek, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşamak için bu besin ögelerinin her birinden bireysel ihtiyaçlara göre her gün belirli bir miktar alınması gerekir. Besin ögelerinin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenmekte, sağlık bozulmaktadır.

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına "YETERLİ VE DENGELİ BESLENME" denir.
Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir.

Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığında ise "YETERSİZ BESLENME" ortaya çıfunduszeue.info gereğinden çok yerse, besin ögelerini de fazla alır. Çok alınan bazı besin ögeleri vücutta yağ olarak birikir ve sağlık için zararlı hale gelir. İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığında besin ögelerinin bazılarında kayıplar olur. Besin ögeleri vücut çalışmasındaki işlevlerini yerine getiremez, sonuçta yine sağlık bozulur. Bu durumların hepsine birden “DENGESİZ BESLENME"denir.
Yetersiz ve dengesiz beslenen bir kişinin vücudu mikroplara karşı dayanıklı değildir, kolay hasta olur, zor iyileşir. Herhangi bir besin öğesinin yetersiz alınması durumunda vücutta o besin öğesinin görevi yerine getirilemeyeceğinden vücut çalışması aksamakta ve hastalıklar baş göstermektedir. Dengesiz beslenme insanın çalışma, planlama ve yaratma yeteneğini düşürür. Sağlıklı insan üretken insandır. Sağlığın temeli de yeterli ve dengeli beslenme ile atılır. 
Zihinsel gerilik, hal ve hareketlerde dengesizlik ileri aşamadaki yetersiz beslenmenin işaretlerindendir. Vücut ağırlığının boy uzunluğuna ve yaşa göre fazla olması yani şişmanlık (obezite) da, genellikle dengesiz beslenmenin belirtisidir ve bir hastalık olarak kabul edilmektedir.

Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler;

 -  Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir,
 -  Hareketli ve esnek bir bedene,
 -  Güzel bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
 -  Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
 -  Çalışmaya istekli kişiliğe,
 -  Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
 -  Normal zihinsel gelişme,
 -  Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.

Yetersiz ve Dengesiz Beslenenler ise;

 -  Hareketleri ağır ve isteksiz,
 -  Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman),
 -  Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
 -  Şişman veya zayıf vücut yapısına,
 -  Sıksık baş ağrısından şikayet eden,
 -  İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.

Dengeli beslenme, bireylerin gün içinde tüketmeleri gereken tüm besin gruplarından vücutlarının ihtiyacı kadarını tüketmelerini kapsar. Dengeli beslenme eylemini gerçekleştirebilen bireyler sağlıklı ve dinç olurlar. Dengeli beslenme eylemini düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesi ile bu durum zamanla alışkanlığa dönüştürülebilir. Bu eylemi alışkanlığa dönüştürebilen bireyler sağlıklı olacaklar ve kendilerini her türlü hastalığa karşı korumaya alacaklardır. Dengeli beslenme ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmiş kişiler zamanla işlenmiş gıdalar, paketli gıdalar gibi zararlı olan besinlerin tümünden uzak durmaya da başlarlar. Peki, Dengeli beslenme için diyetin önemi nedir? Sağlıklı beslenme önerileri nelerdir? Dengesiz beslenmenin riskleri nelerdir? Tüm bu soruların yanıtlarını yazımızda sizler için vereceğiz. Siz de dengeli beslenme konusunda bilgi sahibi olmak istiyorsanız yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Keyifli okumalar dileriz.

Dengeli Beslenme İçin Diyetin Önemi

Vücudun büyümesi, yenilenmesi, gelişmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögeleri vardır. Diyet adı altında beslenme önerilerine dikkat ederek siz de dengeli beslenme alışkanlığı funduszeue.infoğlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenmeson derece önemlidir. Çeşitli diyetler yardımı ile sağlıklı beslenme hayatına sahip olabilirsiniz. 

Sağlıklı Beslenme Önerileri

Vücut için gerekli bir besin öğesi ya da öğelerinin vücuda alınmaması ya da alınması gerekenden daha az düzeyde alınması sonucu dengesiz beslenme ortaya çıkar. Bu noktada dengeli beslenmek ve vücudun ihtiyacı olan besinleri almak çok önemlidir. Sağlıklı beslenme önerileri olarak sizlere şunları sıralayabiliriz; 

• Vücudun ihtiyacı olan meyve sebze tüketimine önem verin. 

• Öğün atlamayın.  Dengeli beslenmek için önemli bir diğer adım ise öğün atlamamaktır. Öğününüzü atlamadan farklı vitamine sahip gıdalar alarak gününüzü tamamlayın. 

• Yağ tüketimini azaltın. Yağ tüketeceğiniz ve kullanacağınız zaman ise organik olan yağları kullanmaya özen gösterin. 

• Kuru baklagil ve lifli besinleri tercih ederek sofralarınızda bu besinleri bulundurun. 

• Bol bol su içmeye özen gösterin. 

• Alkol ya da sigara gibi kötü alışkanlıklara sahipseniz bu alışkanlıkları azaltın ve zaman içinde bırakmaya özen gösterin.

Dengesiz Beslenmenin Riskleri

Dengeli beslenme yerine dengesiz beslenme düzenine sahip olan bireyler zaman içinde kilo almaya başlarlar. Aldıkları kilo sebebiyle hareket kabiliyetleri azalan, kendilerini daha yorgun hisseden kişilere dönüşürler. Dengesiz beslenmeye sahip bireyler aldıkları kilolar sebebi ile kendilerini psikolojik açıdan da rahatsız hissetmeye başlarlar. Dolayısıyla yaşamlarından memnun olmazlar. Dengesiz beslenmenin birçok riski mevcuttur. Dengeli beslenme rutinine sahip olmayan bireylerin bağışıklık sistemi zayıflar ve zaman içerisinde çeşitli hastalıklarla baş etmek zorunda kalırlar. Bağışıklık sisteminin zayıf olması sebebiyle hastalıkların tedavi süreci uzar ve hastalıklar ağır geçirilir. Dengeli ve sağlıklı beslenme rutinine sahip olmayan bireylerin büyüme, gelişmesinde yavaşlama ve vücudun çalışmasında çeşitli aksaklıklar görülmektedir.

Dengesiz beslenmenin riskleri içerisinde zihinsel gerilik de görmek mümkündür. Tüm bunlara ek olarak dengeli beslenmeye sahip olmayan kişilerin ciltleri de sağlıksız bir görünümde olur. Sağlıklı beslenme rutinine sahip olmayan kişiler pürüzlü bir cilt yapısına ve güçsüz saçlara sahip olurlar. 

Yazımızda Roksi ekibi olarak “Dengeli beslenme nedir?” başlığı altında dengeli beslenme konusunu ele aldık. Dengeli beslenme önerileri vererek sağlıklı yaşam önerileri sunduk. Bununla birlikte dengesiz beslenmenin risklerinden söz ederek sizler için dengeli beslenmenin önemini vurguladık. Siz de tüm bu önerilerimizi değerlendirerek sağlıklı bir yaşam sürmek ve ideal kilonuza ulaşmak için Roksi sitesini ziyaret edebilirsiniz. Roksi sitesinde sizler için özel olarak tanımlanan diyet listelerine ulaşabilirsiniz. Sağlıklı beslenmek için Roksi ile tanışın ve vücudunuzun günlük kullanması gereken kalori miktarını hesaplama imkânı bulun. Hesaplamalar sonucunda sizlere uygun paketi belirleyebilir ve sağlıklı beslenme adımları atabilirsiniz. 

Popüler gündemlerimiz arasında hepimizin de dengeli beslenme vardır öyle değil mi? Esasında “denge” son dönemlerde özellikle çalışan insanların hayatında en çok tartışılan konular arasında yer alıyor. İş hayatımızda, özel yaşantımızda, ilişkilerimizde ve özellikle de yeme içme alışkanlıklarımızda dengeyi bulmak isteriz. Çünkü bu bizim için bir kontrol alanıdır.

Denge konusunu beslenme bazında incelediğimiz karşımıza direkt “dengeli beslenme nedir” sorusu çıkıyor. Gerçekten de dengeli beslenme tam olarak denir? Bunun bir kalıbı var mıdır? İnsanlar nasıl yeterli ve dengeli beslenme programına sahip olabilirler? Bu sorularınızın cevaplarını içeriğimizde gizledik. Daha fazla bilgi için içeriğimize göz atabilirsiniz.

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

İlk olarak altını çizmemiz gereken ana konu bir yanlış anlaşılmayı düzeltmek olacak. Çünkü beslenme alışkanlıkları hakkında günümüzde özellikle popüler diyet programları yüzünden birçok yanlış bilgiyle karşılaşıyoruz. Beslenme alışkanlıkları, beslenmede dengeyi bulma, yeteri kadar kalori alma tamamen “kişiye özel”dir. Peki, bu tam olarak ne demek?

Durumu şöyle açıklayalım. Dışarıdan bir göz olarak şimdi sokağa çıkabilir ya da bir kafeye oturabilirsiniz. Gördüğünüzde ilk fark edeceğiniz şey ne mi? Elbette etrafınızdan geçip giden, sohbet eden insanların hiçbirisinin eşit boy, kilo ve vücut yapısında olmadıkları. Bir de göremediklerimiz var tabi ki. Onlar da bu kişilerin beslenme alışkanlıkları, kronik rahatsızlıklarının ya da çeşitli bağımlılıklarının olup olmadığıdır. Göremediklerimiz kısmını esasında daha fazla uzatabiliriz ama konumuz bu değil.

Bu noktada nasıl her insan farklı fizyolojik ve metabolik durumlardayken; farklı rahatsızlıklara sahipken ortak bir beslenme rutininden bahsedebiliriz ki? İşte bu yüzden “yeterli ve dengeli beslenme nedir” sorunun cevabı; kişiye özel oluşturulan beslenme programlarıdır diyebiliriz. Çünkü her çocuğun ya da yetişkin bireyin fizyolojik ihtiyaçları, vücutlarında eksik bulunan vitamin ve mineraller değişkenlik gösterir.

Aynı kiloda ve boyda iki birey bile farklı rahatsızlıklara sahip olduğunda sağlıklı beslenme rutinleri birbirinden tamamen farklılık gösterir. İşte bu da bizi “insan sağlığı ile dengeli beslenme arasında nasıl bir ilişki vardır” sorusuna götürüyor.

Dengeli Beslenme Nasıl Olur?

Dengeli beslenme için öncellikle vücudunuzu ve vücudunuzun ihtiyaçlarını çok iyi bilmeniz gerekiyor. Bunun için aşağıda sıraladığımız sorulardan yararlanabilirsiniz. Böylece kendinize “yeterli ve dengeli beslenme nedir” diye sorduğunuzda cevabı çok daha kolay verebilirsiniz. Şimdi gelin bu sorular nelermiş bir bakalım:

• Kaç kilosunuz?
• Boyunuz kaç santim?
• Vücut kitle indeksinizi biliyor musunuz?
• Fiziksel olarak vücudunuzun tepki verdiği ya da reddettiği yiyecekler hangileri?
• Kronik bir rahatsızlığınız var mı?
• Düzenli kullandığınız ve yan etkileri olan bir ilaç kullanıyor musunuz?
• Vücut tipiniz ne?
• Ailenizde olan ama sizde olmayan genetik bir rahatsızlık var mı?
• Alerjiniz olan bir gıda var mı?
• Hangi besin türlerini daha çok tercih ediyorsunuz?
• Hangi besin türlerini tükettikten sonra doymuş, hafif ve rahat hissediyorsunuz?
• Daha önce hiç diyet yaptınız mı? Yaptıysanız ve verim alamadıysanız sebebini biliyor musunuz?

Esasında bu soruları daha da çoğaltabiliriz. Bu kapsamda kendinize dengeli beslenme listesi hazırlarken kriterize etmeniz gereken tek nokta kilonuz değildir. Kilo bazı durumlarda vücudunuzun size hastalıklarınıza dair verdiği bir alarm olabilir. Dolayısıyla önceliğiniz ne dengeli beslenmek ne de fazlalıklarınızdan kurtulmak olmalı. Esas üzerinde durmanız gereken konu, sizi kilo vermeye iten ve dengeli bir şekilde beslenmenizi gerektiren konuyu doğru tespit etmenizdir. Ancak bu sayede kendiniz için en doğru beslenme takvimini çıkartabilirsiniz.

Dengeli Bir Beslenme Listesi Nasıl Hazırlanır?

Kendinize dengeli ve yeterli beslenme listesi çıkartmadan önce üşengeçlik yapmadan hemen bir sağlık taramasına girmenizi tavsiye ederiz. Kan tahliliniz sonrasında uzman doktorunuzla vücudunuzda eksik olan vitaminleri tespit edebilirsiniz. Yani esas demek istediğimiz beslenme listesinden önce sağlık durumunuzu gözden geçirmeniz. Vücudunuzun nelere ihtiyacı var?

İkinci adımda ise alerji testi sırada bekliyor. Özellikle hangi gıdalara alerjiniz olduğunu bilmelisiniz. Aksi halde oluşturacağınız beslenme takviminden verim almanız pek de mümkün değil.

Sözün özü dengeli ve yeterli beslenme listesi için öncellikle kendi bedeninizi tanımanız gerekiyor. Sağlıklı bir vücut ve bağışıklık sistemi için vücudunuzdaki eksikleri tespit ederek en doğru beslenme çizelgesini oluşturabilirsiniz.

Beslenme listenizde nelere yer vermeniz gerektiğinden bahsedecek olursak şayet elbette oyumuzu doğal besinlerden yana kullanıyoruz. Özellikle durum ne olursa olsun paketli gıdalara veda etmeyi öğrenmelisiniz. Koruyucu maddelerin artık her paketli gıdada az ya da çok olduğunu biliyoruz. Maalesef paketli gıda tüketimi sadece kilo alımını hızlandırmaz metabolizmanız üzerinde pek çok olumsuzluğa neden olur.

Protein ve vitamin dengesini oturtmalısınız. Ayrıca öğünlerinizde mutlaka yeşillik tüketimine yer verin. Doyum noktasına ulaştığınızda tüketimi kesin. Doymak “tıka basa dolmak” değildir. Ara öğünlere yer verin. Ara öğünler hem gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjisi almanızı sağlar hem de ana öğünlerde porsiyonlarınızı küçültmenize yardımcı olur. Dengeli beslenme adı altında popüler olan diyet listelerinden uzak durun; kendinizi kesinlikle aç bırakmayın.

Vücudunuz, açık bir kitap onu okumayı bildiğiniz zaman dengeli bir beslenme programı oluşturmakta zaten ilk adımı atmış olacaksınız.

Dengeli Beslenmenin Önemi Nedir?

Gelelim beslenmede dengenin önemine. Bu konuya başka bir açıdan örneklendirme yapacağız. Hepimiz spor ve egzersizden verim almak için rutin olarak hareket etmenin önemini biliyoruz öyle değil mi? Peki bu durum beslenme söz konusu olduğunda değişiyor mu? Elbette hayır. Beslenmenin belli bir rutine oturması ve dengelenmesi vücudunuzun ve iç organlarınızın sağlığı açısından son derece önemli.

Dengeli bir beslenmede öncellikle öğün saatlerinizin her gün aynı olmasını gerekir. Vücudunuzu bu rutine alıştırarak esasında dengenin ilk adımını atmış olursunuz; vücudunuza beslenmede dengeye alışmasını sağlarsınız. Peki, nedir dengeli bir şekilde beslenmenin önemi? Özellikle günümüz modern insanı için neden bu kadar önemli bir konu?

Sağlıklı bir vücudun belli ihtiyaçları vardır. Farklı besinlere ve vitaminlere ihtiyaç duyar. Ancak bu besinleri tüketirken dengeyi kaçırırsak bu bize yarardan ziyade zarar verir. Bu kitaplığın bir rafına taşıyabileceğinden fazla kitap koymakla aynı şeydir. Her şey haddinde ve yeterli olduğu zaman güzeldir.

Dengeli bir beslenme programı, kendinizi zinde ve dinç hissetmenizi destekler. Özellikle kaliteli uyku ve hafif egzersizler ile bu sağlıklı hissi destekleyebilir ve vücut dengenizi bulabilirsiniz.

Dengeli Beslenme İçin Neler Yemeliyiz?

Besin bakımından dünyanın en zengin coğrafyalarından birinde yaşıyoruz. Bu avantajdan yararlanmak gerekiyor öyle değil mi? Öncellikle alışılagelmiş “sağlıklı beslenmek pahalı” düşüncesinden kurtulmanız gerekiyor. Bu maalesef ülkemizdeki insanların sağlıklı beslenmeye geçmemeleri için kendilerini kandırma yöntemlerinden birisi.

Şimdi gelin birlikte dengeli bir beslenme için neler yemeniz gerektiğine bakalım:

• Et ve et ürünleri
• Süt ve süt ürünleri
• Taze sebze ve meyveler
• Balık
• Protein bazlı gıdalar
• Beyaz et
• Kuru baklagiller
• Kuru yemişler (çiğ olacak şekilde)
• Ekmek ve tahıllar

Bu besinleri, dengeli ve düzenli olarak tüketerek günlük enerji alımınızı dengede tutabilirsiniz. Elbette durumu yanlış anlamamak gerekiyor. Bu besinleri her gün ya da her öğünde tüketmenize gerek yok. İşte dengelemek dediğimiz kavram burada ortaya çıkıyor. Üç ana öğünde bu besin gruplarına dengeli bir şekilde yer vermelisiniz. Meyve, yoğurt, kuru yemişleri özellikle ara öğünlerde küçük porsiyonlar halinde tercih edebilirsiniz. Öğünlerinizi atlamamaya dikkat etmelisiniz.

Özellikle sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız kesinlikle doymuş yağ içeren besinler ve fast food tüketmemelisiniz. Pasta, börek, çikolata, kremayı bu yiyeceklere örnek gösterebiliriz. Elbette evinizde sağlıklı ve katkı maddesi içermeyen doğal malzemelerle kendinize çeşitli tatlılar yaparak tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

En Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir?

Sağlıklı ve kişinin vücuduna yararı olan pek çok farklı besin türü vardır. İnsan vücudu bu besinlerin her birisine ihtiyaç duyar.

Meyveler

En sağlıklı yiyecekler listemize meyvelerle başlayabiliriz. Meyveler dünyanın bize bahsettiği doğal bir zenginlik olup her birisi içerisinde ayrı vitaminleri barındırır. Bu kapsamda sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlar arasındadırlar. Gelin bakalım bu sağlıklı meyveler neler ve içeriklerinde neler bulunuyor.

• Elma; antioksidan ve C vitamini bakımından zengindir. Doyuruculuk özelliği vardır.
• Portakal; yüksek oranda C vitamini içerir. Aynı zamanda antioksidan ve lif bakımından zengindir.
• Avokado; sağlıklı yağlar içerir. C vitamini, lif ve potasyum bakımından zengindir.
• Muz; B6 ve lif bakımından zengin olan bu besin en önemli potasyum kaynağıdır.
• Çilek; C vitamini, mangazen ve lif açısından zengin bir meyvedir. Karbonhidrat ve kalorisi düşüktür.
• Yaban mersini; güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

Bunlar dışında üzüm, kiraz, mango, kavun, armut, erik, ananas, greyfurt, şeftaliyi mevsiminde tüketebilirsiniz.

Yumurta – Kırmızı ve Beyaz Et Ürünleri

Yumurta özellikle sporcuların en çok tercih ettiği besin türlerindendir. Besleyiciliği yüksektir. Et, özellikle Türkiye coğrafyasında olmazsa olmaz besinlerin başında gelir. Tercihen yağsız, az ya da orta pişmiş et tüketmenizi tavsiye ederiz.

Protein açısından zengin bir besin; tavuk ülkemizde sıklıkla tüketilen bir besindir. Tavuk göğsünün yağ ve kalorisi düşüktür. Bu yüzden diyet programlarınızda özellikle tavuk göğsünü tercih edebilirsiniz.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Dengeli bir beslenmede listede muhakkak kuruyemişlere ve özellikle tohumlara mutlaka yer vermelisiniz. Doyurucu ve kalori bakımından zengin olan bu besinler, çok sayıda vitamin içermektedir.

Sebzeler

Gelelim beslenme takviminize alabileceğiniz sebze türlerine.

• Biber; antioksidan bir besindir. C vitamini bakımından zengindir.
• Brokoli; C ve K vitamini içerir bolca. Ayrıca lif kaynağıdır.
• Havuç; K vitamini ve lif bakımından zengin bir kök sebzesidir. Antioksidan kaynağıdır.
• Salatalık; kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. K vitamini bakımından zengin bir besindir.
• Sarımsak; güçlü biyoaktif antioksidanlara sahiptir.
• Soğan; antioksidan bakımından zengin bir besindir.
• Domates; C vitamini ve potasyum bakımından zengindir.
• Kuşkonmaz; K vitamini bakımından zengindir. Bunun yanı sıra kalorisi oldukça düşüktür.

Bunların yanı sıra sağlıklı bir beslenme programı için listenize patlıcan, mantar, marul, lahana, kereviz, kabak, pırasa gibi besinleri ekleyebilirsiniz.

Deniz Ürünleri

Sağlıklı yiyecekler listenizde muhakkak deniz ürünlerine de yer vermelisiniz. Bu besinler; iyot ve omega-3 bakımından zengindir.

Tahıllar

Karbonhidrat bakımından zengin olsa da tahıllar, besleyiciliği güçlü besinlerdir. Özellikle diyette olan ya da glutensiz beslenme alışkanlığı olan kişiler; yulaf, kahverengi pirinç, kinoayı rahatlıkla tüketebilirler.

Baklagiller

Baklagillerin sindirimi zorladığı bir gerçek. Bununla birlikte güçlü bir protein kaynağıdırlar. Özellikle mercimek, barbunya, fasulye ve nohudu sık olmayacak ölçüde tüketebilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri

Alerjen bir durum söz konusu değilse süt ve süt ürünleri besleyicilikleri ile ön plana çıkar. Bu besinler özellikle kalsiyum bakımından destekleyicidirler. Peynir çeşitleri, süte oranla daha besleyicidir. Yoğurt ise probiyotik bakımında zengindir.

Dengeli Beslenmede Vitamin ve Minerallerin Önemi

Vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından vitamin ve mineraller öne çıkar. Bu kapsamda dengeli beslenmede vitamin ve minerallerin önemi oldukça büyüktür.

• İlk olarak vitamin ve mineraller, bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kişiyi dış etkenlere ve enfeksiyonlara karşı korur.
• Cilt sağlığını korur ve iyileştirir.
• Gelişimde hatırı sayılır bir etkiye sahiplerdir.
• Görme fonksiyonlarını iyileştirir ve geliştirir.
• Sinir sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur.
• Eklem, kıkırdak, kemik ve kas sağlığı açısından gereklidir.

Minerallerin ve vitaminlerin insan sağlığı üzerinden o kadar çok etkisi vardır ki bu başka bir içeriğin konusu olarak karşımıza çıkar. Burada bilmemiz gereken ana konu, vücudumuzda eksikliğini yaşadığımız mineral ve vitaminleri, besinler aracılığıyla kazanabileceğimizdir. Sağlıklı bir yaşam için dengeli bir tüketim önemli elbette.

İnsan Sağlığı ile Dengeli Beslenme Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?

Atalarımız geçmişte “ne yersen o’sun” diye boşuna dememişler değil mi? Bu noktada insan sağlığını koruyabilmek için yediğimiz-içtiğimiz her şeye azami özen göstermeliyiz. “Aman ne olacak sanki bir seferden” şeklinde yaptığımız geçiştirmeler biz farkında olmadan sağlığımızı büyük oranda tehdit edebilir. Bu yüzden sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı her bireyin özenle yapması gerekenlerin başında gelir.

Sağlığımız bu hayattaki en büyük zenginliğimizdir. Onu elimizden gelen en iyi şekilde korumalı ve sağlımıza önem verdiğimizi gösteren besinleri tüketmeliyiz. Bu sayede yaşam bizim için çok daha güzel sonuçlar doğurur. Çünkü iyi beslenmek esasında ihtiyacımız olan enerjiyi bize verir. Bu enerji ile hayatımızı daha olumlu bir düzeyde yaşayabiliriz. İşte bunun için yeterli vedengeli beslenme her bireyin kendi sağlığı açısından yapması gerekenlerin başında gelir. Bu süreçte yukarıda da altını çizdiğimiz gibi beslenmede dengeyi korumak için öncelikle kendi bedeninizi tanılamalısınız.

  Yeterli ve Dengeli Beslenme:

  Sağlık, insan yaşamının sürdürülmesinde, yaşam kalitesinin yükseltilmesinde ve korunmasında özel bir öneme sahiptir.
Sağlığın korunması ve geliştirilmesi kişinin öncelikle kendi sağlığına sahip çıkması ve sağlık bilincini geliştirmesi ile mümkün olduğu unutulmamalıdır.

Sağlıklı yaşam için;
•    Yeterli ve Dengeli Beslenme
•    Düzenli Fiziksel Aktivite
•    Sigarasız Yaşam
•    Stresten Uzak Durma
•    Düzenli Sağlık Kontrolü şarttır.

  Optimal sağlık için yaşamın her döneminde Yeterli ve Dengeli Beslenme temel unsurdur.

  Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

  Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında Yetersiz Beslenme oluşur.

  İnsanın yaşamı için 50’ ye yakın besin öğesine gereksinimi vardır. İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur.
Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. Bu duruma Dengesiz Beslenme denir. Dengesiz beslenmenin önlenmesinde beslenme eğitimi ile sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması büyük bir önem taşır.

  Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler:
•    Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir.
•    Hareketli ve esnek bir bedene,
•    Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
•    Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
•    Çalışmaya istekli kişiliğe,
•    Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
•    Normal zihinsel gelişme,
•    Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.

  Yetersiz ve Dengesiz Beslenenler ise;
•    Hareketleri ağır ve isteksiz
•    Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman)
•    Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
•    Şişman veya zayıf vücut yapısına,
•    Sıksık baş ağrısından şikayet eden
•    İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.

  Yeterli ve dengeli beslenme için aşağıdaki 4 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarda tüketilmelidir.

  SÜT GRUBU

  Bu grupta yer alan besinler:

Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler

  İçerdiği Önemli Besinler :

Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.

  Başlıca Görevleri:

  Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir.
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

  Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir.

  Süt ve ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçık ile beraber yenilenler), koyu yeşil yapraklı
sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş besinler ve kurubaklagiller de belirli bir miktar kalsiyum sağlar. Ancak bu besinlerden sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.
•    Her gün yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı ( cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
•    Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.
•    Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.
•    Pastörize edilmiş veya UHT (uzu ömürlü süt) sütleri tercih edin. Kaynağını bilmediğiniz ve tanımadığınız kişilerin sattığı sokak sütlerini satın almayın.
•    Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dk. kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir.
•    Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir. Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir. Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır.
•    Satın alınan plastik yoğurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.
•    Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.
•    Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir. Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü ince temiz bir bezle örtülerek yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur.
•    İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.

  ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

  Bu grupta yer alan besinler:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

  İçerdiği Önemli Besinler :

Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir.

  Başlıca Görevleri:

  Etler

•    Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.
•    Büyüme ve gelişmeyi sağlar.
•    Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.
•    Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.
•    Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
•    Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyum dışında başta B12 vitamini
demir, çinko olmak üzere mineraller açısından da oldukça zengindir. Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği oldukça yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır.
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir. Günlük köfte kadar et-tavuk-balık-hindi tüketilmelidir.
•    Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.
•    Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
•    Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.
•    Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
•    Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
•    Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.
•    Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
•    Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır.

  Yumurta

Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yapılan çalışmalar, yumurta proteinlerinin % oranında vücut proteinlerine dönüştüğünü göstermiştir. Bu nedenle yumurta proteinleri örnek protein olarak değerlendirilmektedir.
•    Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
•    Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
•    Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.
•    Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
•    Kalp-damar hastaları haftada kez yumurta yiyebilirler.
•    Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta, besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.
•    Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
•    Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.
•    Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.
•    Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.

  Kurubaklagiller

Besin olarak tüketilen kurubaklagillerin başlıcaları nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Olgunlaştırılmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir.

Kurubaklagillerin protein miktarı yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak kurubaklagillerin protein kalitesi orta derecededir. Bunun nedeni elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı oluşu, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğüdür.

Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığını (vücutta kullanılmasını) arttırır.
•    Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
•    Özellikle kuru baklagillerin haftada kez tüketilmesi önerilmektedir.
•    Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.
•    Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
•    Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

  Yağlı Tohumlar

  Fındık, susam, ceviz ve benzeri yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılırlar. Bu besinler; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel olduklarından kolesterol içermezler.
Bu besinler; doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işlerde çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır.
Çok değerli olan bu besinler uygun koşullarda saklanmazlarsa bozulurlar ve küflenirler.
Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmeli, toprak üzerinde bırakılmamalı kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar ayrılmalıdır. Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.

•    Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yarar vardır.
•    Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar fındıkta adet (30 gr) veya cevizde adet (30gr) olmalıdır.

  MEYVE VE SEBZE GRUBU

  Bu grupta yer alan besinler:

  Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır.

  Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir

  İçerdiği Önemli Besinler :

  Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

  Başlıca Görevleri:
•    Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
•    Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
•    Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
•    Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
•    Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
•    Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
•    Doygunluk hissi sağlarlar.
•    Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
•    Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

  Öneriler:
  Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

  Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

  Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.
Örneğin ;
1 porsiyon meyve = 1orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina
1 porsiyon sebze = yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata

  Pişirme İlkeleri:

•    Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.
•    Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.
•    Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.
•    Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.
•    Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır. Bunun için öncelikle yağ, soğan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve pişirilir.
•    Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.
•    Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
•    Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.
•    Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.
•    Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.
•    Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.
•    Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.
•    Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artır. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb. bulgularla ortaya çıkar.

  EKMEK ve TAHIL GRUBU

  Bu grupta yer alan besinler:

  Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

  İçerdiği Önemli Besinler ve Başlıca Görevleri:

  Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde funduszeue.infoller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

  Öneriler:
  Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, m›s›r, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağ vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.

1.    Tam tahıl ürünlerini tüketin.
2.    Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir. Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun katını yiyebilirler.
3.    Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
4.    Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.


  Özel Durumlarda Beslenme:
  Ülkemizde yetersiz ve dengesiz beslenme sorunlarından etkilenen grupların başında gebe, emzikli ve menapoz dönemindeki kadınların geldiği bilinmektedir. Beslenme sorunlarının başlıca nedenlerinin, gebelik ve emziklilikte artan ihtiyaçlara uygun olarak günlük beslenmeye ek yapılmaması, ekonomik yetersizlikler nedeniyle besin alımının azalması, gelenek ve göreneklerin etkisi nedeni ile yanlış besinlerin seçimi, yiyecek hazırlama ve saklamada yapılan yanlış uygulamalardır.

  Gebelik öncesi dönemde çiftlerin sağlık kontrollerini (genetik hastalıklar, beslenme yetersizlikleri çeşitli enfeksiyon hastalıkları vs) ihmal etmemeleri çok önemlidir. Doğum öncesi iyi bir bakım alarak sağlıklı geçirilmiş bir gebelik, sağlıklı bebeklerin doğmasına; aşıların tamamlanması, 6 ay sadece anne sütü ve iki yaşına kadar da ayına uygun ek besinlerin başlanması ile birlikte emzirmenin desteklenmesi yetişkinlik döneminin daha sağlıklı geçirilmesine temel olacaktır.
Bilimsel çalışmalar, gebelik ve emziklilik döneminde annelerin yeterli ve dengeli beslenmesinin; hem kendi sağlığının uzunca süre korunabilmesinde hem de bebeğin sağlıklı doğması ve gelişmesinde etkin olduğunu göstermektedir. Bu nedenle gebelik ve emziklilik döneminde bebek ve anne sağlığının temel taşlarından birisi yeterli ve dengeli beslenmedir.

  Menapoz döneminde hormonal düzensizliklere bağlı olarak vücutta önemli değişiklikler oluşur. Fiziksel ve fizyolojik semptomlar görülmeye başfunduszeue.info bu değişiklikler yaşamın ileriki döneminde kronik hastalıkla¬rın gelişmesine ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmesine de neden ola¬bilmektedir. Bunların bilinerek uygun beslenme planlamasının yapılması; sağlık sorunlarının oluşumunun önlenmesini ve tedavisini sağlayacak, yaşam kalitesini arttıracaktır.

Kaynak:

Türkiye Beslenme rehberi-

funduszeue.info