Kollari Eritecek Hareketler

Birçok kişinin sorunu olan kol ve omuz bölgesindeki yağlanma büyük ölçüde estetik kayıplar yaşanmasına ve kol ve omuzlarda güçsüzlük problemlerinin yaşanmasına neden olur. Bunun önüne geçmek için üst vücut direncinizi arttıran bir egzersiz eğitimi uygulamalısınız. Peki, kol ve omuz inceltme hareketleri nelerdir? İşte birkaç öneri

funduszeue.info

Yayınlanma:

Kollarda fazla yağlanma sonucu meydana gelen sarkma problemleri gerçek anlamda kabusunuz olabilir. Görüntü itibarı ile olumsuz görünüm vermesinin yanı sıra giysilerin içinde her zaman mutsuz olmanıza neden olur. Yarasa görünümlü kollar ve yağlı omuzlar her zaman rahatsız edicidir ve buna ek olarak gücünüzü ve görünümünüzü adeta sizden alır.

Kol ve omuz yağları obezitenin bir sonucudur. Beslenme ve hareketsiz yaşam bu bölgelerde yağlanmanın fazla olduğunu gösterir. Aynı zaman da hormonal dengesizlikler yağların bazı alanlarda daha çok birikmesine neden olur. İşte omuz ve kollarınızdaki istenmeyen yağları eritecek egzersizler…

MAKAS EGZERSİZİ ( SARKAN KOLLAR İÇİN)

– İlk olarak ayaklarınız omuz genişliğinde açarak işe başlayın.
– Kollarınızı her iki yana paralel olacak biçimde açın ve öne gelecek şekilde kapatın. Kollarınız üst üste gelerek X harfini oluşturmalıdır.
– Ardından kolların yanlara paralel bir şekilde açıldığı konuma geri dönün.
– 20 kere tekrar edin.

ROTASYON HAREKETİ (OMUZ KASLARI İÇİN)

– Dirsekler yan gövdeye bitişik ön kollar ise yere paralel bir şekilde duvara yerleştirin.
– Dirsekleriniz duvara temas etmesi avuç içlerinizin yere doğru bakması gerekir.
– Kollar yana açık ellerin bir ters, bir avuç içi gelecek şekilde iç ve dış rotasyon yaptırın.
– Dirseklerinizin duvarla temasını kaybettirmeden bu kez dirsekler omuz hizasında elleri aşağı yukarı hareket ettirmelisiniz.

bacakEgzersizgenetikkarın kası

Ne kadar kilo verilse ve vücut &#;ekle girse de; kal&#;n kollar ile istenilen görüntüye tam olarak kavu&#;mak zor. Oysa evde de uygulanabilecek basit ama etkili kol inceltme hareketleri ile bu bölgeyi s&#;k&#;la&#;t&#;rmak ve ya&#; kütlelerinden kurtulmak mümkün.

A&#;a&#;&#;daki hareketlere haftada tekrarl&#; setlerle ba&#;lay&#;n; giderek egzersiz s&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; art&#;r&#;n. Elbette bu egzersizleri esneme ve gev&#;eme hareketlerinin yan&#;nda dengeli ve düzenli beslenmeyle de desteklemeyi unutmay&#;n. Beslenme ve egzersizi her zaman bir bütünün parçalar&#; olarak kabul etmelisiniz. Boyun, omuz ve s&#;rt bölgelerinizle ilgili herhangi bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z varsa önce doktorunuza dan&#;&#;may&#; unutmay&#;n.

1. Dips

"Kol ya&#;lar&#; nas&#;l eritilir?" sorusunun en popüler cevab&#; dips egzersizi. Bu hareketi yerde yapabilece&#;iniz gibi, daha etkili sonuç için sandalye kullanarak da yapabilirsiniz. Amaç üst bedeninizi tamamen dik tutarken kollar&#;n&#;z&#;n üzerinde yükselmek olmal&#;. Sandalye kullan&#;yorsan&#;z, kalçan&#;z&#; sandalyenin en ucuna getirin. Hareketi yaparken kar&#;n ve kalça kaslar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. Harekete ayak tabanlar&#;n&#;z&#; yere basarak ba&#;lasan&#;z da zamanla parmak ucuna yükselerek ayaklar&#;n&#;z&#; daha da gergin hale getirebilir, bu sayede bacaklar&#;n&#;z&#;n da gerilerek &#;ekle girmesine yard&#;mc&#; olabilirsiniz. Her bir sette kollar&#;n&#;z&#;n üzerinde kalkma hareketini en az 8 tekrar olmak üzere gerçekle&#;tirin.

2. Plank

Pilates kol inceltme hareketleri aras&#;nda da yer alan bu hareketi pilates topu kullanarak uygulayabilirsiniz. Plank, yine kollar&#;n&#;zdan güç alaca&#;&#;n&#;z ancak bu s&#;rada kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; da çal&#;&#;t&#;raca&#;&#;n&#;z etkili bir egzersiz. Plank hareketinde hedef vücudu olabildi&#;ince sabit tutmak olsa da bu san&#;ld&#;&#;&#;ndan çok daha zor. Topun üzerinde hareketsiz durmaya çal&#;&#;&#;rken kol kaslar&#;n&#;z&#;n gerildi&#;ini hissetmemeniz mümkün de&#;il. Kollar&#;n&#;z&#; dik aç&#;yla topa yaslad&#;ktan sonra karn&#;n&#;zdan ayak ucunuza kadar vücudunuzu gergin tutarak top üzerinde hareketsiz kal&#;n. Zamanla sabit kalma sürenizi art&#;rmaya dikkat edin.

3. A&#;&#;rl&#;k kald&#;rma

Kol, koltuk alt&#; ve s&#;rt&#;n&#;zdaki fazlal&#;klardan kurtulmak için damb&#;lla kol inceltme hareketlerinden de büyük ölçüde yararlanabilirsiniz. Damb&#;l bulam&#;yorsan&#;z 1 litrelik su &#;i&#;eleri de i&#;inizi görecektir. Hem set say&#;n&#;z&#; hem de kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; zamanla art&#;rmaya özen gösterin. Ancak bu &#;ekilde kol kaslar&#;n&#;z&#; yeterince zorlad&#;&#;&#;n&#;zdan emin olabilirsiniz. &#;ki kolunuzu ayn&#; anda ve kollar&#;n&#;z&#; teker teker olmak üzere a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; her &#;ekilde devam ettirin. Her bir kolunuzun bir sette en az 10'ar kere inip kalkt&#;&#;&#;ndan emin olun. Egzersiz s&#;ras&#;nda dirse&#;inizde olu&#;an dik aç&#;y&#; bozmamaya özen gösterin.

4. Makas Hareketi

S&#;rt ve omuz ya&#;lar&#;ndan muzdarip olanlar&#;n da imdad&#;na yeti&#;en makas hareketi; sarkan kollar için de birebir. Kollar ne kadar sürede zay&#;flar diye endi&#;elenenlerin hiçbir ek malzeme gerektirmeyen bu harekete hemen ba&#;lamalar&#;nda fayda var. Oturdu&#;unuz yerde bile kollar&#;n&#;z&#; makas gibi aç&#;p kapatmaktan fayda sa&#;layabilirsiniz. Elbette en iyi sonuç için aya&#;a kalk&#;n, bacaklar&#;n&#;z&#; germeden omuz hizas&#;nda aç&#;n ve kollar&#;n&#;z&#; uzunlamas&#;na bir &#;ekilde makas gibi aç&#;p kapatarak en az 8'er tekrarl&#; 3 seti tamamlay&#;n.

5. Çapraz yükseltme

"Kollar nas&#;l incelir?" sorusunun cevab&#;n&#;n a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmadan geçti&#;ini bilenler alternatif bir metot olarak çapraz yükseltmeyi de deneyebilir. Bu sayede tek kolunuza daha fazla yüklenmedi&#;inizden ve her iki kolda da ayn&#; oranda s&#;k&#;la&#;ma ya&#;ayaca&#;&#;n&#;zdan emin olabilirsiniz. Önce sa&#; kol ile ba&#;lay&#;n ve bu elle damb&#;l&#; tutarken kolunuzu da sa&#;a aç&#;n. Ard&#;ndan sol kol ile ayn&#; &#;ekilde devam edin. Her iki kolunuzla da en az 8 tekrar gerçekle&#;tirin.

6. Kardiyo

Konu kol kaslar&#; olunca da emektar egzersizimiz kardiyodan vazgeçmeyin. "Kol ya&#;lar&#; nas&#;l yak&#;l&#;r?" diye endi&#;elenenler için de ko&#;u, yüzme, aerobik ve yürüyü&#;ten olu&#;an kardiyo egzersizleri biçilmi&#; kaftand&#;r. Tüm di&#;er egzersizlerden de verim alabilmeniz, kalori yakmaya vücudunuzu al&#;&#;t&#;rman&#;z ve vücudunuzu &#;ekle sokman&#;z için haftada en az gün en az 20 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çal&#;&#;&#;n.

7. Dip Kick

Tekme atman&#;n kollara ne faydas&#; olur diye dü&#;ünmeyin. E&#;er dips egzersizine benzer &#;ekilde kollar&#;n&#;zdan destek al&#;rsan&#;z bacaklar&#;n&#;zla savuraca&#;&#;n&#;z tekmelerden büyük fayda sa&#;layabilirsiniz. Diziniz bükülü halde oturur pozisyondayken önce sol sonra sa&#; baca&#;&#;n&#;zla tekme atma hareketini uygulay&#;n. Her bacak için bu hareketi en az 8'er kere tekrar edin. Hareketi yaparken kollar&#;n&#;zdaki gergin aç&#;y&#; bozmamaya dikkat edin.

8. Pullover

A&#;&#;rl&#;k kald&#;rma ile pilatesi bir araya getiren en etkin egzersizlerden biri de pullover. Bu hareketi mat&#;n&#;z&#;n üzerinde yapabilece&#;iniz gibi, yüksekçe bir yerde uzanarak daha iyi sonuç alabilirsiniz. Düz bir zeminde uzan&#;yorsan&#;z bacaklar&#;n&#;z&#; karn&#;n&#;za çekin. &#;ki elinizle tutmakta oldu&#;unuz a&#;&#;rl&#;&#;&#; önce gö&#;sünüzün üzerine do&#;ru ç&#;kar&#;n ve sonra arkaya do&#;ru itin. 15 defaya kadar tekrar edebilirsiniz ancak ba&#;larda kontrollü gitmeyi unutmay&#;n.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ