Kreatinin, kreatin bileşiğinin parçalanmasından oluşan bir tür atık üründür. Öncelikle kaslara ve daha sonra vücudun diğer hücrelerine enerji sağlayan asit olarak tanımlanabilir. Böbrekler, vücut için zararlı olan maddeleri süzerek idrar yoluyla dışarı atar. Kreatinin bu aşamada maddelerin dışarı atılmasında rolü olan moleküller arasında yer alır.
Her gün vücuttaki kreatinin miktarının %2’lik bir kısmı kreatine dönüşür. Kas kütlesi genel olarak sabit kalmaya meyilli olduğundan dolayı her iki molekül de vücut için aynı oranda üretilir. İdrarla vücuttan atılan organik maddeler; üre, ürik asit ve kreatindir. Böbreklerin çalışıp çalışmadığı kreatinin değerleri kontrol edilerek incelenir.
Kreatin yararları arasında; enerji üretimi artışı, beyin fonksiyonlarında iyileşme, kalp dostu olması, güçlenme gibi durumlar bulunur. Kreatin zararları sayılacak olursa; kabızlık, sindirim problemleri, susuzluk ve mide bulantısı başlıca zararlarındandır.
Değerler ifade edilirken desilitre ve miligram kullanılır. Böbrek yetmezliği kreatinin değerleri; 1,,9 mg/dL’dir. Yetişkin erkeklerde serum kreatinin normal değerleri; 0,,40 mg/dL, yetişkin kadınlarda ise 0,,3 mg/dL’dir. Kreatinin klirensi normal değerleri ise şu şekildedir;
Kreatinin ve kreatin değerlerinin anormal çıkması birçok hastalığa işaret ediyor olabilir. Böbreklerin düzgün çalıştığını ölçmek ve böbrek hastalıklarının tanısının konulması için bazı testler yapılır. Kreatinin testi, kan ve idrar yoluyla ölçülür. İdrarda kreatinin ölçülmesi için 24 saatlik idrar toplanır.
Bu işlem kreatinin klirensi olarak adlandırılır. Kreatinin klirensi hesaplama yöntemi 24 saat düzenli alınan idrar tahlili sonucunda çıkan değerlerin, normal değerlerle karşılaştırılmasıdır. Aç karna verilen idrara ise spot idrar denir. Spot idrarda kreatinin ölçümünde, genellikle sabah ilk idrar tercih edilir. Spot idrarda protein kreatinin oranı ölçülür.
Bazı durumlarda kreatin fosfat molekülü üretimi sonucu kreatinin fazlalığı ve düşüklüğü ortaya çıkabilir. Kreatin fosfattan sorumlu olan enzim, kreatin kinaz (CK)’dır. Kreatinin kinaz testi kas hücrelerinde meydana gelen bozulmalar sonucu, kana karışan kas hücrelerinin görülebilmesini sağlar. Kreatin kinaz yüksekliği tehlikelidir.
Bu nedenle referans aralığı olan; erkeklerde U/L, kadınlarda U/L dışındaki değerler anormaldir. Yükseklik kas yıkımına, düşüklük ise birçok hastalığa işaret eder. Ek olarak tanı sürecinin kesinleşmesi için kişiden BUN kreatinin testi istenebilir. BUN (üre), kan örneği alınarak izlenir. Kişinin test yaptırmadan 1 gün önce protein bulunan gıdaları tüketmesi yasaklanır.
Böbrek fonksiyonlarının incelenmesinde BUN ve kreatinin testi oldukça etkili sonuçlar verir. BUN testi, kreatinin testiyle birlikte istendiği için kreatinin değerleriyle arasındaki oran hesaplanır. Kreatin değerine oranı 10/1 ve 20/1 arasında çıkarsa; değerler normal kabul edilir. Referans aralığı dışında çıkan sonuçlar, tanı sürecini etkiler ve böbrek fonksiyonları yakından takibe alınır.
Hamilelikte böbrek ve kan fonksiyonlarında yaklaşık %50 oranında bir artış gerçekleşir. Böbrek fonksiyonlarının fazla çalışmasıyla birlikte, normal zamandan daha sık idrara çıkılır. Bu da daha çok üre, kreatin ve ürik asit atılımı anlamına gelir.
Hamilelikte olması gereken kreatinin değer aralığı; 1. trimesterde 0,,7 mg/dL, 2. trimesterde 0,,8 mg/dL, 3. trimesterde 0,,9 mg/dL olarak belirtilmektedir.
Kreatinin klirensi aralığı ise; 1. trimesterde mL/dk, 2. trimesterde mL/dk, 3. trimesterde mL/dk’dır. Hamilelikte kreatinin düşüklüğü normal kabul edilir. Farklı çıkan tahlil sonuçları için ek test ve muayene ile tehlike olup olmadığı belirlenir.
Bebeklerde kreatinin normal değeri 0,2 mg/dL olmalıdır. Bebeklerde kreatinin düşüklüğü görülürse, bir düzeye kadar normaldir fakat ek testlere başvurularak böbrek fonksiyonları detaylı incelenebilir. Aile öyküsü alınarak kalıtsal bir böbrek hastalığı olup olmadığı araştırmaya tabi tutulur.
Genetik faktörler kreatinin ölçümlerinde dikkat edilen noktalardandır. Bebeklerde kreatin kinaz yüksekliği, kaslardaki sorunların araştırılmasını gerektirir. CK, en çok kalp kasında bulunur, bu nedenle dikkate alınmalıdır.
Kreatinin düşüklüğü, kas kütlesi az ve zayıf kişilerde düşüş gösterebilir. Tek başına kreatinin düşüklüğünün bir tehlikesi yoktur. Beraberinde olan semptom ve hastalıklar incelenir. Yaşlılık, kilo kaybı, su kaybı en bilindik kreatin eksikliği nedenleri arasındadır. Çocuklarda kreatinin düşüklüğü yaş grubuna ve diğer nedenler göz önünde bulundurularak incelenir. Kreatin düşüklüğü nedenleri hastalıkları şu şekildedir;
Kreatinin düşüklüğünde izlenmiş en yaygın belirtiler aşağıdaki gibidir;
Kreatinin testleri, düşüklüğün hangi sebeple meydana geldiğini göstermektedir. Kas hasar boyutunun görülebilmesi için biyopsi benzeri seçenekler değerlendirilir. Kas hastalıklarından kaynaklı bir durum ortaya çıktıysa; tedavi için kortikosteroid kullanılır. Kreatinin düşme seviyesine bağlı olarak ilaç tedavisi önerilir veya sağlıklı beslenme programı uygulanır.
Karaciğer hastalıklarından kaynaklı bir kreatinin düşüşü yaşanıyorsa; ilaç tedavisi başlatılarak hastalığın seyri kontrol edilir. Rutin aralıklarla yapılan kan ve idrar testleri, tedavinin işe yarayıp yaramadığını göstererek sürecin doğru yürütülmesini sağlar.
Kreatin düşüklüğüne iyi gelen gıdalar ve takviye ediciler kullanılarak normal değere ulaşılabilir. Kreatinin içeren besinler; süt, yoğurt, peynir, balık ve yumurta sarısı olarak sıralanabilir. Yağsız balıklar da kreatinin açısından zengindir.
Bazı böbrek problemlerinde üre sorunlarının da ortadan kaldırılması gerekir. Üre ve kreatinin yükselten yiyecekler her ikisine birden etki ederek, uygun bir diyet programı yapılmasına olanak tanır. Bunlar; süt ve süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, et, sebze ve meyvedir.
Kreatinin birçok hastalığa işaret ettiği için tedavi edilmezse ileride sorunlar yaşanabilir. Özellikle böbrek fonksiyonlarında yaşanan aksaklıklar, ciddi probleme neden olur. Düşüklük, normal düzeyin biraz altında seyrediyorsa ciddi sorunlarla pek karşılaşılmaz.
Önemli olan; neden olan hastalıkların tedavi altına alınması ve kontrol edilmesidir. Tedavi edilmeden veya kreatinin incelemesi yapılmadan kreatin yüklemesi yapan kişilerde mide rahatsızlığı ve yorgunluk hissi yaşanır.
Kas üretimi fazla olan kişilerde kreatinin yükselir. Buna oranla, kas hacmi zayıf ve yaşlı kişilerde kreatin değeri düşük çıkar. Kanda kreatinin yüksekliği en çok böbrek hastalıklarından kaynaklanır. Bunun nedeni; kreatinin yükselmesi, böbreklerden süzülemeyen fazla kreatin olmasıdır. Böbrek nakli sonrası kreatinin yükselmesi de sıkça rastlanan bir durumdur.
Alkol tüketimi kreatinin artmasına neden olan başka bir etkendir. Testte normal değerden ne kadar uzaklaşılmışsa, böbrek problemlerinin varlığı o kadar artar. Kreatinin yüksekliğinedenleri ve hastalıkları şu şekildedir;
Kreatin tozu kullanan bazı sporcularda kreatinin yüksekliği meydana gelir. Kas hacimlerinin yüksek olması kreatinin değerlerinin yüksek çıkmasına neden olur. Kreatin vücut geliştirme için dışarıdan takviye olarak alındığında, değerlerde yükselme yaşanır. Belirtilen doz dışında tüketildiğinde kreatinin yan etkileri ve sağlık problemleri yaşanabilir.
Kreatinin yüksekliği belirtileri şu şekildedir;
Kreatinin yüksek değerlerde seyrettiği durumlarda öncelikli olarak altındaki hastalık araştırılır. Böbrek problemlerinden kaynaklı anormal değerlere rastlanırsa; ilaç tedavisi önerilir. Ayrıca alkol tüketiminden kaynaklı oynamalara oldukça sık rastlanır. Kişiye alkol tedavisi yapılarak kreatinin normal seviyelere düşürülmeye çalışılır.
Takviyeler, kreatinin düşmesine yardımcı olan diğer yöntemlerden biridir. Proteinden uzak bir sağlıklı beslenme listesi hazırlanarak, kas hücrelerinin normal düzeye gelmesi sağlanır. Diyet listesini uzman hekim oluşturur ve programa uyulması bu aşamada önemlidir.
Kreatinin yüksekliğinde beslenme dikkat edilmesi gereken bir olgudur. Protein içeriği zengin olan gıdaların tüketilmesi, değerlerin daha da artmasına neden olacağı için daha az protein tüketilmelidir. Yoğun egzersiz yapanların, programlarını bir miktar düşürmeleri önerilir. Kişinin böbreklerindeki kreatinin seviyeleri normale dönene kadar hafif tempolu egzersiz yapması istenir.
Kreatinin kullanımı değerler normale gelene kadar bırakılmalıdır. Kreatin düşüşüne yardımcı olan besinler; fasulye, tofu, fındık, mercimek, tahıllar ve her tür sebze ve meyvedir. Bunlar haricinde etkili sonuç alınan bitkiler; adaçayı, tarçın, sarı papatya, ginseng, karahindiba gibi bitkilerdir ve çay şeklinde tüketilebilir.
Kreatinin yüksekliği tedavi edilmezse gastrointestinal problemlere neden olur. Tansiyonda yükselme yaptığı için ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşma ihtimali oldukça artar. Böbreklerde bir sorun yoksa hayati olarak tehlikeye nadir rastlanır.
CK kreatin kinaz yüksekliği ve halsizlik kontrol altına alınmazsa, kalp krizi gibi önemli problemlere yol açar. Yükseklik sonucu kaslara oksijen gitme durumu azalır. Oksijen, kalp kasına gitmekte zorlanırsa kalp krizi ve kalp sorunları baş gösterir.
Kreatin monohidrat nedir? Ne ie yarar? Arlk çalanlarn en çok tercih ettii kreatin supplementi kas gelitirmek, güçlenmek ve antrenman performans artrmak için nasl kullanmalyz? Kreatin zararl m, zararlar nelerdir ve en iyi kreatin monohidrat nasl anlalr bu yazda öreneceksiniz!
Kreatin, arlk çalanlar için antrenman performansn artracak en önemli üründür. Üzerine en fazla aratrmann yapld supplementdir, buna karn salkl bireylerde bilinen hiçbir zarar yoktur; aksine birçok faydas bulunan, ucuz bir supplementtir.
yi bir kreatin takviyesi için Protein Ocean Creatine öneriyoruz. Arsalam kuponunu kullanarak ekstra indirimden yararlanabilirsiniz!
Peki keratin ne ie yarar?
Kreatin et çeitlerinde bulunan, vücutta da üretilen bir maddedir, fakat güç ve kas kütlesi art için supplement edilebilir. Yüksek enerjili fosfat gruplarn fosfokreatin formunda saklar, dolaysyla hücrenin enerji ileyiinde rol oynar. Dardan alndnda arlk çalmasnda güç artna sebep olmann yan sra; beyin, kemik, kas ve karaciere de faydaldr.
Yüksek iddetli egzersiz esnasnda, kaslarmzda ki fosfokreatin depolar performansmz içim kritiktir. Kreatin tüketimi ile bu depolar artrabilirsek, kaslarmzda daha fazla ATP, enerji üretilebilir. Bu sayede yüksek arlk kaldrrken performansmz artabilir. Kreatin kullanm, dolayl yoldan da bize yardmc olabilir.
Artm i kapasitesi sayesinde, hacim veya iddet antrenmanlarnda daha fazla ii, yani daha fazla set ve tekrar uygulamay tolere edebilmemizi salar. Bu sayede uzun vadede daha fazla kas geliimini destekleyebilir(1).
Kas hücrelerine giden sinyali artrarak kas onarmna ve yeni kas büyümesine yardmc olabilir(2).
Yaplan aratrmalar, kreatin almndan sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda deer bir art meydana geldiini göstermitir. Bu sayede vücudun anabolik yantlarn güçlendirerek kas geliimine destek olabilir.(3).
Kas hücrelerinde hidrasyonu, su içeriini artrr. Bu sayede hacim kazanan kas hücresi, kas kütlesinde art salayabilir, kas hücresi içerisinde daha fazla besin alnabilir.(4).
Kas hasarn düürerek protein ykmn düürebilir. Bu sayede kaslarn daha hzl iyilemesine yardmc olarak dolayl yoldan kas geliimine fayda salayabilir(5).
Kaslarmz gibi beynimizde fosfokreatin depolar ve düzgün çalmas için ATP üretiminin yeterli olmas gerekir. Dolaysyla aratrmalar ile nörolojik hastalklarda takviye edilmesinin olumlu sonuçlar yaratabilecei öne sürülmütür. Bu hastalklar arasnda Alzheimer hastal, Parkinson hastal, Huntington hastal, motor nöron hastal ve epilepsi yer alyor(6).
Özellikle yallkta karlalan hastalklarda pozitif etkileri görülmütür. Yal bireylerin doktor kontrolünde kreatin takviyesi kullanmalar salk seviyelerinde kayda deer fayda yaratabilir(7).
Aratrmalar kreatinin etki yelpazesinin düündüümüzden geni olduunu gösteriyor.
Düzenli kreatin kullanmnn karacier yalanmasn engelleyebilecei veya iddetini düürebilecei görülmütür(8).
Yaplan randomize klinik çalmalar, aerobik antrenmanlar ile birlikte düzenli kreatin kullanmnn ayn zamanda glukoz toleransn düürüp, insülin hassasiyetini artrabileceini göstermitir(9).
Yallarda kas fonksiyonunu ve kütlesini artrarak yaam kalitesini yükseltebilir.
Arlk çalmas yapan, kas büyütmek isteyenler en çok tüketiminden faydalanacak sporculardr. Böylesine ucuz bir supplementten (bir kutu belki de 1 sene yeterli olur) steroid hormonu etkisi beklememek lazm ancak en faydal supplement diyebileceimiz bu ürünle kaslarnzda bir doluluk, ikinlik ve kaldrdnz arlklar birkaç tekrar daha yapabilecek güç görebilirsiniz. Bu pratikte ileri sporcularda belki haftalar gerektiren bir çalmadr!
Kreatinin olumlu etkileri en çok yüksek iddetli ksa süreli egzersizlerde görülür. Normalde yüksek iddetli aktivite esnasnda mevcut bulunan ATP saniyede tükenir. Fakat düzenli kreatin kullanm ile üretilen ATP artaca için, yüksek iddetli egzersizler biraz daha uzun süre tolere edilebilir(10). Yüksek iddetli ksa mesafe bisikletçiler veya koucularn maksimum performanslarnda kayda deer olumlu etki yaratt belgelenmitir. Yüksek arlkl direnç antrenmanlarnda, ksa mesafe koucular veya bisikletçiler içinde faydalar olacaktr.
Söylediimiz gibi, kuvvet ve güç antrenmanlarn temel olarak kullanan halter, powerlifting gibi arlk kaldrma sporlar en etkili olduu alan olacaktr. Senelerdir yaplan birçok aratrma, kreatin kullanmnn tek tekrar maksimum bench press uygulamasnda kayda deer art yarattn bize gösteriyor(11). Halterciler ile yaplan derleme çalmalar ile, düzenli keratin kullanmnn, arlk kaldrma performansn %14, tek tekrar bench press performansn %43 artrd görülmütür(12).
Güç artnn yannda patlayc kuvvet ve hz art yaamak isteyen sporcular için de kreatin oldukça faydal olacaktr, çünkü bu hedefleri olanlarn arad enerji sisteminin depolarn doldurur.
Ayn zamanda kas gelitirme hedefi olan vücut gelitiriciler kullanabilir. Yaplan aratrmalar ile kreatin takviyesinin kas gelitirmek isteyen sedanter bireyler veya yallarda da etkili olabileceini görülmütür. 14 haftalk bir aratrma, yallarda direnç antrenman yannda kreatin takviyesi kullanmnn, alt vücut kuvveti ve toplam kas kütlesinde kayda deer art yarattn belgelemitir(13).
Eer dayankllk sporu ile urayorsanz, uzun süreli ve düük iddetli antrenmanlar uyguluyorsanz, kas geliimi hedefiniz yok ise, kreatin kullanmanza gerek yok diyebiliriz.
Üzerinde en çok aratrma yaplan, en iyi bilinen supplement kreatindir. Yaplan aratrmalar, kreatinin sal bozabilecek herhangi bir yan etkisini bulamamtr. Güvenilir bir supplementtir fakat düzenli kullanld taktirde vücudun su ihtiyac artar. Yeterince su tükettiinize emin olun!
Bu supplement genellikle vücutta su tutumuna neden olur (maksimum 2 kiloya kadar). Bu fazla su ne sizi pofuduk gösterir, ne de ya dokusudur. Tartda ar çktnz gördüünüzde endielenmeyin. Bu fazla kilo kas kütlesi de deildir, fakat düzenli kullanm kas kütlesi artna yardmc olur.
Eer vücudunuzun çok su tuttuunu düünüyorsanz, ya dokusu olup olmadn kontrol edin. Çou zaman insanlar sandndan daha yal olabiliyor. Eer ya yakmak ve definasyon yapmak istiyorsanz sitemizdeki ilgili makaleleri inceleyebilirsiniz, lütfen suçu kreatine atmayn
Çok fazla alndnda ishal yapabilir. Saç dökümü ve akne ile ilikisi olabileceine dair ciddi kantlar yoktur. Fakat baz bulgular ve anekdotlar bulunuyor.
Saç Döker Mi?
Creatine ile alakal en çok merak edilen konulardan biri “Kreatin saç döker mi?” sorusu. Bu supplementin saç dökümü ile dorudan ilikisi olmasa da, DHT (dihidrotestosteron) artnn saç dökümüne neden olmas ve kreatinin de DHT artna neden olmas üpheleri artryor.
Eer supplementi kullandnz süre boyunca saçlarnz dökülüyorsa, bir süre brakp test edin. Genetik olarak saçlarnz dökülmeyecekse, kreatin kullanm saçlarn dökm. Ancak saç dökülmesine genetik yatknlnz varsa ve bir art gördüyseniz, burada zaten siz aradnz yant aldnz demektir. Deneyimleyin, ancak biz sizi kel ve kasl da severiz
Doktora gittiniz, kan testi yaptrdnz ve kreatinin deeri yüksek çkt. Bu bir problem midir? Her zaman deil. Eer salkl böbrekleriniz varsa, bildiiniz bir böbrek hastalnz yoksa, aratrmalara göre kreatin kullanmnn ksa ve uzun vade böbrek zarar yoktur.
Bununla beraber kreatin kullanmna – yüklemesine dayal kreatinin seviyelerinizde yükselme varsa bu da bal bana bir problem anlamna gelmez.
Bu durumda kreatin kullanmn kesin, sadece tedbir amaçl, testi doktorunuzla beraber tekrarlayn. Eer böbrek hasarnz zaten var ve bilmiyorsanz, kreatin kullanm ile böbreklerinizi riske atmamalsnz. Doktorunuza gidip test yaptrabilirsiniz. Yine de bu korkmanz gereken bir faktör deil, aratrmalara ve doktor yorumlarna göre.(kaynak)
htiyac kilo ile artmakla beraber günde ortalama 3 – 5 gram kadardr. Bunu tepeleme bir çay ka ile alabilirsiniz. Fakat ilk aldnzda bir yükleme dönemine girmeniz tavsiye edilir ve yanl bir bilgi deildir. Aldnz ürünün kutusundaki talimatlar takip ederek devam edebilirsiniz.
Zamanlamas önemli deildir, sadece miktar önemlidir. Spor öncesi alnan bir pre-workout ürün deildir. Size gereken miktar her gün istediiniz zamanda alabilirsiniz.
Bir baka soru ise “her gün kullanmal myz?” Eer spor yapmay brakmyorsanz, kreatini her gün kullanmalsnz. Spor yaptnz veya yapmadnz günler fark etmez, günde gram almalsnz. Spor yapmay birkaç haftadan fazla brakacaksanz, bu dönemde kreatin almanza gerek yoktur. Yani spor yaptnz sürece kreatin faydalar görmek için, her gün kreatin almalsnz. Dönemsel olarak alnmas ve braklmas gereken bir ürün deildir. Arlk kaldrdnz sürece, her gün ihtiyacnz kadar almalsnz; kür mant gütmeyin.
Kreatinin özel bir gda veya içecek ile beraber alnmas gerektii doru deildir. Nasl isterseniz öyle alabilirsiniz. Bu yüzden üzüm suyu, elma suyu gibi içeceklerle kartrmanza gerek yoktur. Bu doru ve gerekli bir bilgi deildir.
Protein tozları su, süt ya da meyve suyu gibi bir sıvıda çözülerek içilir. Hazırlarken elinizdeki protein tozunun aroması, ağız tadınız ve beslenme tercihiniz önemlidir.
Protein tozu kutusundan çıkacak olan ölçeği kullanarak genelde 25 – 30 gram arası ürünü, – mL (1 – bardak) su, süt veya meyve suyuna ekleyebilirsiniz.
Genellikle yalnızca karıştırarak tozun tamamını çözdürmek zordur. Bu iş için özel tasarlanmış, shaker (çalkalayıcı) adı verilen kaplarda çalkalayarak protein tozunu kolayca çözdürebilirsiniz.
Protein tozuyla birlikte fazladan kalori almak istemiyorsanız yalnızca su ile içebilirsiniz. Vitamin mineral açısından biraz takviye almak istiyorsanız meyve suyu ile karıştıralabilirsiniz.
Burada tozun aroması da çok önemli. Kakao, çikolata, beyaz çikolata, cheesecake, çilek, vanilya, muz, ahududu ve kurabiye gibi birçok farklı aromalara sahip protein tozu satılıyor. Meyveli aromalar genellikle su veya meyve suyu ile iyi giderken; kakao, çikolata, kurabiye gibi aromalar sütle daha iyi gidiyor.
Özetle, protein tozunu nasıl kullanırım diye düşünürken kalori beslenmenin yanında elinizde ürünün mevcut aroması ve bunun neyle daha iyi gideceği de önemli.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası