Lastikle Sırt Egzersizleri

 Bunun önüne geçmek için evinizin rahatladığında basit egzersizler yapabilirsiniz. Bu egzersizler sayesinde omurganızda oluşabilecek olası bir olumsuzluğun önüne geçebilirsiniz.

Duruş Bozuklukları Neden Olur?

Önlem alabilmek için duruş bozukluğunun neden kaynaklandığını bilmemiz gerekiyor. Pek çok sebepten kaynaklanan bu sıkıntının oluşma nedeninin başında yanlış oturma pozisyonları geliyor. Bilgisayar başında iken ya da kitap okurken hatta ve hatta televizyon izlerken bile yanlış bir pozisyonda oturuyor olabilirsiniz. İşte bu nedenle zamanla kamburlaşma yani tıp dilinde “kifoz” meydana geliyor. Kifoz sırt bölgesinde normalde 25 ile 40 derece olan eğriliğin 70 derecelere kadar çıkmasıdır. Bunu önlemek içinde sırt ve bel kaslarını güçlendiren egzersizler yapılmalısınız.

Evde Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri

Basit ama etkili hareketler ile daha dik ve özgüvenli bir duruşa sahip olmak ister misiniz? Eğer cevabınız evet ise sizlere önerdiğimiz birbirinden etkili egzersizleri hayatınızın bir rutini haline getirmeniz gerekiyor. Kısa zamanda uygulayabileceğiniz sırt egzersiz hareketlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

• Köprü egzersizi; öncelikle yere dümdüz uzanın. Sonra dizlerinizi bükerek kollarınızı aşağı doğru uzatın. Bu egzersizde önemli olan nokta belinizden destek alarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırmaktır. Kalçanızı yukarı kaldırırken karnınızı sıkarak birkaç saniye sürecek olan nefes alışverişleri yapmalısınız. Bu egzersizi 15 tekrarla 2 set olarak yapabilirsiniz.
• Kobra egzersizi; bu hareket için köprü egzersizinin tersi denilebilir. Yüz üstü uzanarak egzersize başlayabilirsiniz. Ellerinizi omuz hizasına getirin ve ellerinizden destek alarak kafanızı, boynunuzu ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizi yaparken nefes alışverişlerine dikkat etmeli ve 20 tekrar halinde sürdürmelisiniz.
• Pilates lastiği; ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve kafanız da dik olacak şekilde karşıya bakın. Elinize altığınız pilates lastiğini iki ucundan tutarak karşıya uzatın. Son olarak zıt yönlere doğru lastiği çekebildiğiniz kadar çekin ve bırakın. Bu şekilde yapacağınız 2 set halindeki 15 tekrar sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirecektir.
• Plank egzersizi; plank omurganın güçlenmesini ve etrafındaki kasların çalışmasını sağlayan bir egzersiz türüdür. Bundan dolayı duruş bozukluğuna karşı savaş açan bir hareket. Plank yaparken şınav pozisyonu alın. Arda taraftan ayak parmak uçlarınız, ön taraftan da dirseksilerinizden destek alarak yükselin. Hareket esnasında boynunuzun dümdüz olduğundan emin olun. Bu şekilde gövdenizi sıkarak kalabildiğiniz kadar kalın. Hareket bittikten sonra kas güçlenmesini vücudunuzun tümünde hissedebilirsiniz.

Duruş bozukluğunu önlemek için egzersiz yapmak elbette ki çok önemli. Fakat bu da yeterli değildir. Bundan dolayı hayatın sıradan akışında dikkat etmeniz gereken noktalar var. Bunlardan ilki bilgisayar ile çalışırken dik ve doğru bir pozisyonda oturmaktır. Özellikle durağan işler yaparken vücut duruşunun dik olmasına özen göstermeniz gerekiyor. Örneğin sarma sarmak, börek açmak bunlardan bazılarıdır. Kitap okurken ya da telefon ile uğraşırken de pozisyonunuza dikkat etmelisiniz. Bu işleri yaparken çenenizi aşağı doğru eğmek zamanla deformasyona neden olacaktır. Bundan dolayı sırt egzersizleri ile duruş bozukluklarını önlerken aynı zamanda günlük rutininizde de duruşunuza dikkat etmeniz gerekiyor.

Söz konusu düşük etkili egzersizler olduğunda, direnç bandı, kaslarınızın dinlenmesi için idealdir. Bu nedenle spor esnasında sakatlanma yaşayanlara veya uzun süre spordan uzak kalmış kişilere direnç bantlarıyla çalışmaları tavsiye edilir.

Direnç bandı, pilatesten yogaya birçok egzersiz rutininde sıklıkla kullanılır. Bu yazıda, bu bantları kullanarak sırt bölgenizi, omuzlarınızı ve bel bölgenizi nasıl çalıştırabileceğinizi anlatacağız. Bu yazımızda sizlere direnç bandı ile yapabileceğiniz beş sırt egzersizi sunuyoruz.

Bu son derece ucuz spor aletini kullanmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Bu aletle, birçok basit egzersizi evde kendi kendinize yapabileceksiniz. Ucuz ve evde uygulanabilir olması, direnç bandını iyice popüler hale getiriyor.

Aynı zamanda, direnç bandı ile vücudun birçok farklı yerini çalıştırabilirsiniz. Antrenmanınıza direnç bandı egzersizlerini ekleyerek, daha kapsamlı bir egzersiz rutini elde edebilirsiniz.

O zaman direnç bandı ile yapabileceğiniz sırt egzersizlerine geçelim. Bu basit spor aleti, sırtınızdaki kas gruplarını mükemmel şekilde çalıştırmanızı sağlar.

Direnç Bandı İle Yapabileceğiniz Beş Sırt Egzersizi

1 Numaralı Egzersiz

Konu direnç bandı ile yapılan sırt egzersizleri olunca, kürek çekmekten daha iyisi yoktur. Bu egzersizi direnç bandı ile yapmak için yere oturun ve topuklarınızı yere koyarak ayaklarınızı öne uzatın.

Ardından, direnç bandını ayağınızın tabanından geçirin ve uçlarını elinizle tutun. Sırtınız dik ve kollarınız gövdenize doğru kapalıyken, bandı karnınıza doğru çekin. Aynı zamanda tüm bu süreçte ellerinizin göğüs hizanızda olduğundan emin olun.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi 10 tekrar ya da 30 saniye boyunca yapın.

2 Numaralı Egzersiz

Bu egzersizi yapabilmek için bandı iki elinizle göğüs hizanızda tutun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik olsun, yüzünüz karşıya bakacak şekilde ayakta durun.

Dirsekleriniz dışa dönük şekilde bandı gerebildiğiniz kadar çok germeye çalışarak iki yandan çekin. Kollarınız tamamen açık olmalıdır. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

3 Numaralı Egzersiz

Bu, ilk kürek çekme egzersizinin bir çeşididir; en büyük fark ise bunu ayakta yapmanızdır. Bu hareket sayesinde, üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya ek olarak aynı zamanda omuzlarınızı da genişletebilirsiniz.

Peki bunu nasıl yapacaksınız? Başlarken iki ayağınızı bandın üstüne basarak omuz genişliğinde açın. Bandı iki elinizle uçlarından tutun ve öne eğilin. Bu noktada vücudunuz 90 derece açı ile durmalı. Aynı zamanda tüm bu süreçte sırtınızı düz tutmanız gerektiğini unutmayın.

Yukardaki diğer egzersizler gibi bu hareketi de 10 tekrar ya da 30 saniye yapabilirsiniz. Zaman içinde bu sayıları yavaş yavaş artırabilirsiniz.

4 Numaralı Egzersiz

Bu kürek çekme egzersizi sırt kaslarınız için harikadır. Aynı zamanda çok da kolaydır. Bir ayağınız önde, ayakta durarak başlayın. Öndeki ayağınızla bandın üstüne basın ve uçlarını aynı elinizle tutun.

Bu egzersiz, dambıl çalışır gibi yapılan kürek çekme hareketine benzer. Yani dirseğinizi 90 derece kaldırmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüz zaman ise kolunuz tamamen gergin olmalıdır.

Diğer el, bandın üstüne basan taraftaki dizinizin üstünde durmalıdır. Bu, dengenizi daha iyi korumanızı sağlar. Bir diğer ipucu ise şudur: Daha gergin bir bant, kürek çekme hareketini yapmak için daha fazla güç harcamanız anlamına gelir.

5 Numaralı Egzersiz

Deadlift hareketini direnç bandı ile yapabileceğinizi düşünebilir miydiniz? Ayrıca bu, etkili ve pratik bir egzersizdir.

Bu egzersizi yapabilmek için bandın iki ucunu ellerinizle tutun. Ardından sırtınızı dik tutarak alçalın ve kalçanızı geriye, göğsünüzü dışa çıkarın. Bu sırada yüzünüz hep ileri baksın. Eğer aşağı bakarsanız sırtınızı dik tutamayacaksınız.

Belinizde ve dizinizin arkasında gerilmeyi hissedeceksiniz. 8 ila 10 tekrar yapmanızı tavsiye ediyoruz. Zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, direnç bandı ile sırt egzersizleri yapmak, sırt bölgenizi güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yarar. Bu kullanışlı spor aletini alın, kendinize birkaç dakika ayırın ve çalışmaya başlayın.

Direnç bandı egzersizlerinin neler olduğunu biliyor musunuz? Direnç bantları çeşitli egzersizler yapmanızı sağlayan basit araçlardır. Bu yazıda sırtınızdaki kasları ortaya çıkarmak için ne gibi seçenekleriniz olduğundan bahsedeceğiz. 

Sırtınızı güçlendirmek için direnç bandı egzersizleri yapmak, genel olarak bel kemiğini ve omurgayı koruyan düzgün bir duruş elde etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca muntazam bir şekilde çalışırsanız üst ve alt sırt kaslarınızın yanı sıra bel ve trapez kaslarınızı da görünür kılmış olacaksınız.

Direnç bantları, direnç sunarak fiziksel antrenman rutinlerini desteklemeye yardımcı olan lastik bantlardır. Hem çocuklar hem yetişkinler hem de yaşlılar bunları kullanabilir.

Hatta daha ileri yaşlı insanlarda sırtın ve vücudun diğer kısımlarının güçlendirilmesi için direnç bandı egzersizlerinin mükemmel sonuçlar verdiğini gösteren pek çok araştırma vardır. Bu nedenle genel olarak daha ileri yaşlı insanların bu araçları kullanmalarının iyi bir fikir olmadığına inanmak için bir neden yoktur.

Gelin bazı seçeneklere bir göz atalım!

1. Elastik bant ile kürek çekme hareketi

Bu, latissimus dorsi kasınızı çalıştırmanız için en uygun direnç bandı egzersizlerinden biridir. Otururken veya ayaktayken yapabilirsiniz.

Yönergeler:

• Başlamak için bir paspas kullanın veya rahat bir yüzey üzerinde oturup, sırtınızı düz ve ayaklarınızı tamamen açık tutun.
• Sonra elastik bandı ayaklarınızın arkasına geçirin ve ellerinizle sıkıca tutun. Sırtınızı ve ayaklarınızı düz tutarak kollarınızı uzatın ve bantları kalçalarınıza doğru çekin.
• Bu noktada, latissimus dorsi kasının aktifleşmesi nedeniyle sırtınızın orta bölümünde hareketin gerginliğini hissedeceksiniz.
• Şimdi, eğer ayakta kürek çekecekseniz ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi biraz bükün.
• Kollarınızla da aynı hareketi yapın.

2. Direnç bandı ile yanaşma hareketi

Bu, sırtın üst kısmını etkinleştirmeye yardımcı olan direnç bandı egzersizlerinden biridir. Bandın gerginliği arttıkça kasa uygulanan gücün de o denli artacağını unutmayın:

Yönergeler:

• Elastik bandı sabitleyebileceğiniz yüksek bir yüzey bulun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bantları elinizde tutun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı dışa doğru çıkarın ve kollarınız uzatılmış şekilde öne doğru eğilin. Kalçanın bükülme açısı 90 derece olmalıdır.
• Pozisyonunuzu korurken, kollarınızı kalçalarınıza doğru çapraz bir hareketle çekin.

3. Direnç bandı egzersizleri: Yanal yükselme

Gelecekte sırt yaralanmalarından veya rahatsızlıklarından kaçınmak için bu egzersizi yaparken eksiksiz bir şekilde konsantre olmanız gerektirir. Yalnızca sırtınızın üst kısmını güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuz ve boyun kaslarını da güçlendirir.

Yönergeler:

• Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elastik bandı ayaklarınızın üzerinden geçirin ve iki elinizle tutun.
• Sonra hafifçe gövdenizi bükün, kollarınızı yanlara yerleştirin ve bir yandan hafifçe bükerken bir yandan yukarı kaldırın.

4. Bandı çekip koparma

Bu, sırtın üst kısmındaki kasları güçlendirmek için yapılabilecek basit bir egzersizdir.

Yönergeler:

• Başlangıçta ayaklar, omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Sonra kollarınızı kaldırın ve onları önünüzde tutun.
• Daha sonra elastik bandın her bir ucunu ellerinizle tutarak uzayana kadar kollarınızı açın.
• Unutmayın, hareketi uygularken dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit tutmanız önemlidir.

5. Ağırlık direnç bandı egzersizleri

Egzersiz yapmanızı sağlamasının ve sırtı güçlendirmesinin yanı sıra, bu hareket, vücuttaki kasların çoğuna da etki eder:

• Öncelikle elastik bandın üzerine basın. Ellerinizle uçlarından tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Daha sonra kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi squat yapacakmış gibi bükün.
• Unutmayın, boynunuz düz olmalı, gözleriniz önünüze sabitlenmeli ve sırtınız her zaman düz durmalı.
• Sonra bandı gererek tamamen düz olana kadar dizlerinizi uzatın.

6. Okçu çekişi

Bu egzersiz, latissimus dorsi kasını çalıştırmak için çok yararlıdır. Bu egzersiz diğerlerinden farklıdır çünkü elastik bandı herhangi bir yüzeye sabitlemeniz gerekmez:

• Öncelikle tamamen düz durun ve sağ kolunuzu sanki ok atacakmışsınız gibi yerleştirin. Bandı avucunuzun içinden geçirin.
• Sonra sol kolunuzla, bandı sağ elinize çok yakın bir şekilde sıkıca tutun. Sırtınız düz dururken sol kolunuzu kalçanıza doğru çekin. Sağ kolunuz hareketsiz ve yükseltilmiş şekilde kalmalıdır.
• Bu hareketi 10 kez yapın, dinlenin ve diğer tarafla tekrarlayın. Sol kolu yükselmiş şekilde bırakın ve bükmeyi sağ kolunuzla yapın.

Sırt için direnç bandı egzersizleri yapmanın avantajları

Sırt güçlendirme egzersizleri için direnç bantlarının kullanılması çok popüler hale gelmiştir. Bunun nedeni bu bantların birden fazla avantaj sunmalarıdır. Bu avantajlardan bazıları şunlardır:

• Her düzeydeki antrenman için uygun bir direnç bandı bulma imkanı.
• Direnç bantlarını kullanmak kas gücünü geliştirir ve bazı spor hareketlerinin kolay bir şekilde taklit edilebilmesini sağlar.
• Bu bantları kullanırken sakatlanma riski düşüktür ve bu bantlar güvenlidir. Hatta genellikle kas sakatlanmasındaki rehabilitasyon egzersizleri sırasında kullanılırlar.
• Sırt kaslarınızda ve çalıştırmak istediğiniz diğer bölgelerde daha fazla fayda elde etmek için her hafta yaptığınız setlerin sayısını artırmanız yeterli olur. Ayrıca sertlik seviyesi daha yüksek olan bir banda geçebilirsiniz.

Direnç bantlarını kullanarak sırt kaslarını çalıştırmak işte bu kadar kolay! Ne duruyorsunuz? Bu egzersizleri bir deneyin!