Salkl bir beslenme programnda alnmas gereken besin ögeleri, proteinler, karbonhidratlar, yalar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ögeye ayrlr. Aminoasit denilen küçük partiküllerden oluan proteinler tüm vücut hücrelerinin ilevlerini düzgün yapabilmesi için gerekli makro besin ögesidir. Kaslar, cilt dokular ve iskelet sistemi bata olmak üzere vücudun tüm sistemlerinde önemli oranda protein bulunur. Vücut arlnn yaklak olarak %20’sini oluturan proteinlerin vücut içindeki öncelikli görevi yeni dokularn yapm ve hasar gören dokularn onarmdr.
Vücutta bulunan hormonlar, antikorlar ve enzimlerin yapsnda da bulunan proteinler ayrca sinir sisteminde tayc görevi yaparak kandaki oksijenin hücrelere tanmasn salar. Vücut tarafndan sentezlenemez ve mutlaka dardan gdalarla alnmaldr.
Vücudun ihtiyaç duyduu miktardan daha fazla protein alndnda, acil durumda vücut tarafndan kullanlmak üzere ya olarak depolanr. Ancak proteinin enerji olarak kullanlabilmesi için dier enerji kaynaklarnn yani karbonhidrat ve yalarn tamamen tükenmi olmas ya da kullanlamaz durumda olmas gerekir. nsanlarn günlük almas gereken protein miktar yana, vücut kas oranna ve hamilelik, hastalk gibi baz özel durumlarn varlna göre deiiklik gösterir.
Protein diyeti uygulamak isteyenler için rehber nitelii tayan bu yazda, protein diyeti listesi, zayflamaya etkileri, faydalar ve zararlar tüm detaylaryla sizler için bir araya getirildi. Keyifli okumalar!
Protein Diyeti Nedir?
Protein içerii yüksek olan et, tavuk, balk, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller ve yal tohumlardan oluan protein diyeti ksa sürede kilo vermek ve fit bir görünüme ulamak için oldukça etkili bir diyet çeididir.
Protein diyeti vücut gelitirme sporu ile ilgilenenler için uygundur ve karbonhidrat miktar çok kstldr.
Kas gelitirmek ve bu dokular güçlendirmek için, düzenli egzersizlerle desteklenen protein diyeti program oldukça idealdir.
Diyet ile alnan karbonhidrat ise kompleks karbonhidrat olarak nitelendirilen tam tahll 1 – 2 dilim ekmek ya da birkaç kak bulgur, kinoa gibi tahllardan oluur.
Protein diyeti Dukan tarafndan da ele alnmaktadr. Dukan diyeti de bir çeit protein diyetidir.
Bu diyette de tpk protein diyetinde olduu gibi karbonhidrat snrlamas yaplrken protein içerii yüksek olan besinlere yer verilir.
28 bitkisel ve 72 hayvansal kökenli protein içeren yiyecein bulunduu Dukan diyeti kendi içinde aamalara sahiptir ve kökeninde protein diyetidir.
Ayn ekilde protein diyeti Canan Karatay tarafndan da ele alnmtr. Karatay basit karbonhidrat grubuna giren ekerlerin ve glüten içeren besinlerin tamamen diyetten çkarlmasn önerir.
Gluten içeren besinler karbonhidrat kayna olan besinler olduundan dolay CananKaratay diyeti de yüksek protein ve düük karbonhidrat içerii ile bir çeit protein diyetidir.
Karbonhidrat kayna, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin kstland bu protein diyetinde bireylerin tokluk hissi daha uzun süreye yaylr; ani ackmalar önlenmi olur.
Protein Diyeti Nasl Yaplr?
Her diyet programnda olduu gibi protein diyeti yapmadan önce de mutlaka doktora bavurulmas ve öneriler dorultusunda tüm tetkiklerin yaplmas gereklidir.
Yüksek proteinli gdalarn tüketimi artacandan dolay bu diyette böbrein yorulmasn önlemek amacyla günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi önemlidir.
Kahvalt dâhil olmak üzere tüm öünlerden börek, çörek, kek, kurabiye, ekmek gibi hamur ilerinin çkarlmas diyetin ilk admdr. Ayrca karbonhidrat deeri yüksek olan meyveler de diyetten çkarlmaldr.
Et, süt, yumurta, peynir, balk, tavuk gibi protein deeri yüksek besinler ve özellikle yeil yaprakl sebzelerden oluan protein diyeti uygulamasnda besinler zgara, frn ya da halama olarak tüketilmelidir.
Çeit açsndan oldukça snrl olduu için protein diyeti yemek tarifleri ile öünler zenginletirilebilir.
Protein diyeti yemekleri hazrlanrken dikkat dilmesi gereken en önemli nokta ise mümkün olduunca az ya kullanlmasdr. Tüm diyetlerde olduu gibi protein diyetinde de alnan kalorinin kstlanmas diyetin baars açsndan önemlidir.
Örnein bir gdann protein deeri ne kadar yüksek olursa olsun, ya oran da ayn miktarda fazla ise muadil olarak düük kalorili bir besin tercih edilebilir.
Zorlanmadan ve keyif alnarak yaplabilen diyeti uygularken günlük fiziksel aktiviteyi artrmak için spor yaplmas da önerilir. Protein diyeti ve spor birliktelii baarl bir kilo verme sürecinin anahtardr.
Böbrek ve karacier hastalar için doktor kontrolündeki protein diyeti elzemdir.
Her beslenme programnda olduu gibi protein diyetinde de besin çeitlilii esastr. Kstlanan hamur ii yiyeceklerin yerine salkl karbonhidrat kaynaklar olan meyve, sebze ve özellikle kuru bakliyatlara yönelmek mantkl bir tercih olacaktr.
Peki, protein diyeti ne ie yarar?
Kaslarn geliimini salayan protein diyeti ile ksa bir süre sonra vücut yalarnda azalma ve kas dokusunda güçlenme gözlenir.
Ancak bu diyetin uzun süreli uygulanmas vücut için zararl olabilir.
Bir süre uyguladktan sonra normal beslenme düzenine geçilerek sonrasnda tekrar uygulanmas önerilir.
Böylelikle böbrek ve karacierin ar yorulmas önlenmi olur.
3 Günlük Protein Diyeti Listesi
Protein içeren besinler genel olarak Türk mutfa damak tadnda sevilen gdalardan olutuu için protein diyeti hemen hemen herkes tarafndan uygulanabilir.
Protein diyeti listesi Ender Saraç tarafndan 3 günlük olarak hazrlanmaktadr.
Saf protein diyeti listesi olarak hazrlanan 3 günlük protein diyeti özellikle kilo vermenin durduu dönemlerde ok diyet olarak uygulanr.
Metabolizmay artarak tekrar kilo vermeyi hedefleyen protein diyeti listesi örnei:
Kahvalt
1 yumurta
6 adet zeytin
1 kibrit kutusu yasz peynir
Zeytinyal ve çörek otlu 3 yemek ka çökelek
2 salatalk
Öle Yemei
stenildii kadar roka, dereotu, tere, sivri biber
1 kâse ton balkl salata
Ara Öün
3 adet ceviz
1 avuç karadut
Akam Yemei
5 adet köfte
Halanm 2 adet kabak
Sivri biber
Gece
3 gün uygulanan protein diyeti program sonunda tekrar salkl beslenme programna dönülerek kilo verme ilemi hzlandrlabilir. Günlük egzersizlerinizi ve su tüketiminizi ayn oranda düzenli ekilde devam ettirmek ya yakm sürecinizi olumlu etkiler.
1 Haftada 4 Kilo Zayflatan Protein Diyeti Listesi
Hedef: 1 haftada kilo. Günlük kalori: Kcal
Bu diyet bol protein içerdii için 1 haftadan fazla uygulanmamas önerilir. Uzun süre uygulanmas halinde zararl olabilir. 1 hafta uyguladktan sonra 2 hafta ara vererek tekrar uygulayabilirsiniz.
Bu Diyetin Günlük Menüleri
Sabah: Bir tabak doal yourt/veya, ml süt /veya gr yasz beyaz peynir/veya 2 parça jambon, 1 adet meyve (meyve suyu olmamal), tatlandrcl çay veya kahve
Öle: gr et veya gr balk yasz balk veya 4 parça pimi jambon, veya 2 adet halanm yumurta, gr sebze yemei, Yeil salata, domates, havuç, salatalk (1 çay ka zeytinya ile)
Akam: gr et veya ( parça souk et) gr buulama balk veya parça somon füme gr halanm sebze; (patlcan, mantar, kereviz, yeil ya da krmz biber, kabak, spanak, kukonmaz)
Kaynak: funduszeue.info
Protein Diyeti ile Zayflama Nasl Olur?
Günlük alnmas gereken protein miktar yetikinler için kilogram bana ,5 gram arasnda deiir.
Bir baka deyile günlük alnan enerjinin % ’i proteinden gelmelidir.
Düük karbonhidratl ve yüksek protein içeriine sahip protein diyeti, bazal metabolizma hzn artrarak kilo vermeye yardmc olur.
Düük karbonhidrat içeriinden dolay metabolizma ihtiyaç duyduu enerjiyi depolanan yalar kullanarak elde eder.
Vücut diyet ile birlikte ald proteini yeni dokular oluturmak ve hasar gören dokular yenilemek için kullanrken ihtiyaç duyduu enerji için özellikle göbek, basen ve kalça gibi bölgelerde depolanan yalara yönelir.
Protein vücut tarafndan zor sindirilen bir besindir. Bu yüzden kiilerin uzun süre kendini tok hissetmesini salar.
Vücut protein içerii yüksek besinleri sindirmek ve hücreler tarafndan kullanmn salayabilmek için çok daha fazla çaba sarf eder. Bu durum da daha çok kalori harcanmasna neden olur.
Protein diyeti ile zayflayanlar itahlarnn basklandn ve yemek yeme hislerinin azaldn bildirmektedir.
Proteinli besinler tüketildiinde itah kesen hormonlar uyarlr. Bu hormonlarn bir dier etkisi de midenin yava sindirimini salamaktr.
Ödem atc etkiye de sahip olan diyet ile vücutta biriken fazla su darya atlr. Su kayplarndan dolay protein diyetinin uyguland ilk anlarda hzl kilo kayplar gözlenir ve bu durum kiileri motive eder.
Ancak bir süre sonra protein diyeti de rutin bir hale gelerek salkl zayflama diyetleri ile ayn etkiye sahip olur.
Her diyet program gibi protein odakl rutinlerde de egzersiz ve günlük aktivitelerin artrlmas büyük önem tar.
Eer hzl ve kalc çözümler aryorsanz beslenme düzeniyle birlikte yaam alkanlklarnz deitirmenin de önemli olduunu bilmelisiniz.
Protein Diyeti Zararlar ve Yan Etkileri
lk uyguland anda yüksek kilo kaybna neden olduu için zayflamaya karar veren kiilerde motivasyon salayc etkiye sahip olan protein diyeti kas geliimi için de oldukça faydaldr.
Ancak porsiyon miktar iyi ayarlanmadnda yüksek oranda ya almna da neden olabilmektedir. Çünkü protein deeri yüksek olan besinlerin ya deerleri de yüksektir. Bu durum trigliserid, kolesterol ve karacier enzimlerinin de yükselmesine neden olur.
Ayn zamanda yüksek protein böbreklerin daha fazla çalmasna neden olur.
Ar aktivite böbrekleri yorarak istenmeyen sonuçlar dourabilir.
Uzun süreli uygulanan protein diyetinde de düük karbonhidrat almna bal olarak vücut kan ekerinde dümeler gözlenir. Bu durum da hipoglisemi oluumuna neden olarak kiileri tatl yemeye yönlendirebilir.
Dayanlmaz tatl krizleri sonucu karbonhidrat bamll oluabilir.
Sonuç olarak kiiler verdikleri kilolar, tatl krizleri sonrasnda çok daha yüksek oranlarda geri alabilir.
Hzl verilen kilolarn ayn hzda geri alnmas moral çöküüne sebep olabilir.
Önerilen miktarlarda sebze tüketimi olmadnda protein diyeti kabzlk da yaratabilir.
Yüksek protein tüketimi sonras oluan keton salgs ile az ve ter kokusu arlar; bu sa sosyal hayat olumsuz etkileyebilir.
Hayvansal ya, doymu ya bakmndan zengin olan protein kaynaklar fazla tüketildii takdirde yüksek tansiyon riski oluabilir.
Protein çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna 13 Yiyecek